【運動消閒】練馬拉松膝痛要識停 新手一周限兩跑 伸展+操肌防再傷

【明報專訊】渣打馬拉松於明年2月舉行,是本地運動界一大盛事,除了長跑健將,也吸引不少新手參加。新手上場,當然不想失禮,賽前頻頻操練;但胡亂加操令膝痛纏身,比賽臨近又不想停操,甚至忍痛照跑!

跑步膝傷,主要因為肌肉力量不夠,正確做法是先休息養傷,再做強化肌肉運動。先養傷後操肌再開跑,才能以最佳狀態迎接馬拉松盛事。

■運動處方

強化肌肉減膝傷

‧膝痛減退後,先做拉筋及伸展運動,切忌即時操練

‧透過拉筋及伸展運動,強化跑步時用到的肌肉,減低再次受傷風險

‧如需加操,每次跑完之後冷敷膝頭,減低受傷風險

渣打馬拉松(渣馬)參加人數每年都創新高,當中不少新手參與。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,新手最易受膝傷困擾,「主因是開始操練時,未能好好掌握操練強度,胡亂加操所致」。一般新手操練,最初會由2至3km開始,跑步時間大約需要15至20分鐘,「但不少新手跑完之後,覺得身體並沒有問題,便在第二天立即再操,甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用,沒法休息,久而久之膝傷便出現」。

梁澤祺解釋,雖然這種加操方式,不會有即時的痛楚,但由於髕骨(膝蓋骨)、髕骨肌腱(連接膝蓋骨下方的肌腱)及股四頭肌腱(連接膝蓋骨上方的肌腱)突然受到過大的拉力,長時間便會發炎,「膝頭痛,通常會在開始跑步後的三個月至半年內出現,因長時間勞損而出現疼痛」。

加操傷膝 半年後才痛

最初出現的膝傷徵狀,首先是膝頭發熱、腫脹,而且一跑就會痛。另外,長時間坐下後,站立時出現膝頭痛,亦是膝傷的警號。有部分人以為食止痛藥、消炎藥,休息一兩天不痛後便可再跑,但梁澤祺指出,膝頭肌腱及關節其實未完全康復,加上部分膝傷是肌肉強度不足所致,急於操練只會再次受傷,「最少要停跑一至兩個星期,並做一些伸展及強化肌肉運動,才能減低再次受傷的機會」。

重心傾一方 傷腰傷腳眼

膝痛初期,影響行路,亦會令身體重心傾向一方,引致腰部及腳眼受傷。想加快減低痛楚,梁澤祺教用冰敷,「膝傷時膝蓋骨本身不會發炎,主要是膝蓋骨上下方肌鍵及髕骨關節發炎,而受到地心吸力的影響,大部分發炎都集中在膝蓋骨的下方,所以用冷敷時集中敷膝蓋骨下方位置,每次敷大約10至15分鐘。如果冷敷墊剛從雪櫃取出,不想凍傷皮膚,可先鋪上毛巾才冷敷」。

練跑勿同時加時加速

除了注意受傷的處理,如何提升訓練強度亦相當重要,「一般長跑,會用加長距離或提升速度來加強訓練,但不適宜兩個數值同時更改。例如新手跑2至3km,需要15至20分鐘,平均每公里跑速為6至8分鐘之間,可在一兩星期之後,加強訓練跑25至30分鐘,但跑速依然維持每公里6至8分鐘之間。再想加操,便可再於一兩星期之後,維持跑25至30分鐘,但跑速加快至每公里5至7分鐘,餘此類推;切忌操之過急,同時加長時間及加快速度,引致膝傷」。

隔日才跑 跑完再冷敷

另外,梁澤祺提醒每次跑完之後,最好隔日再跑,「要令膝頭有充足時間休息,才能減少膝傷問題。一般新手一星期跑兩次,已經好足夠。如果仍然怕膝傷,可以在每一次加操之後,同樣利用冰敷膝頭約10至15分鐘,減低膝發炎風險」。

■五招防傷

膝傷不代表停運動

出現膝傷,行路都痛,當然亦無法練跑。但是否代表要暫停所有運動,全面休息?梁澤祺表示其實在膝痛稍退後,可做簡單拉筋及伸展運動。當膝痛完全減退,則可做強化肌肉運動,減低日後膝頭再傷風險。

◆膝痛稍退 拉筋伸展

(1) 伸展股四頭肌

站立,右手扶椅背保持平衡,將右腳向後屈曲,用左手扶住腳面,盡量將腳向上拉,維持10秒;換邊再做,完成後為一組。每次10下,每日10次。

(2) 伸展膕繩肌

坐下,雙腳伸直,將沒有受傷的腳彎曲,呈「4」字。上身向前彎,直至手觸碰到腳,保持姿勢10秒。每次10下,每日10次。

◆膝痛全消 強化肌肉

(3) 強化臀中肌

側臥(受傷腳向上),雙腳合起向前曲,上方膝頭向上提起,毋須太高,臀部有輕微拉緊感覺即可,以受傷腳為訓練重點,或可換邊再做。每次10下,每日3次。

(4) 強化股四頭肌及臀大肌

站立,然後向下微蹲,膝頭屈曲在30至40度之間,不能超過45度,同時膝頭不能伸前於腳尖位置。每次10下,每日3次。

(5) 強化股四頭肌及臀大肌、增加踏步穩定

站立,受傷腳向前踏一步並保持膝頭輕微屈曲,另一腳輕輕向上提,形成踏步動作,保持5秒,每次10下,每日3次。

示範﹕AASFP學員馮詩琪

文:勞耀全

圖:黃志東

編輯:林信君