【營養要識】煮得Smart:花飛秋冬肥 營養媲美吞拿

【明報專訊】鯖魚,台灣人稱之為花飛,是一種便宜而營養豐富的魚類,一年四季也可吃到,其中以秋冬季捕獲的鯖魚肉質最肥美,這是由於魚的脂肪增加。

鯖魚、沙甸魚和吞拿魚等都含有天然組胺酸,是人體必須攝取的胺基酸的一種,能夠製造紅血球和白血球,有助降血壓及排毒等,然而選購時,要留意魚肉是否新鮮,存放亦要妥善,因為魚類存放不當或變壞,細菌會把組胺酸轉化為組胺,而導致食物中毒。

■鯖魚

熱量低,含有豐富的鐵質、鈣質、DHA和蛋白質,營養價值媲美價格高昂的吞拿魚。然而,鯖魚的腥味較重,烹調要多花心思;鯖魚亦較難保存,因此購買後應盡快食用。

■香煎鯖魚配鹽醃小青瓜

材料(4人分量)﹕

鯖魚……400克

青豆……100克

青瓜……1條

洋葱……1個

檸檬汁……1茶匙

白酒……2湯匙

橄欖油……50毫升

刁草……1串

做法﹕

1. 鯖魚去骨去皮,把魚肉切成2吋大小

2. 青瓜去核切片,用鹽醃1小時,醃後把青瓜水隔去

3. 洋葱切成小角,放橄欖油小炒,灑上白酒後放入刁草、青豆及醃青瓜,再小炒後加入檸檬汁調味

4. 鯖魚用鑊煎至金黃色及調味

5. 把炒好蔬菜放在碟上,然後放上鯖魚即可

營養成分(1人分量)

熱量……370千卡

碳水化合物……11克

蛋白質……21克

脂肪……26克

飽和脂肪……5克

鈉……70毫克

文、食譜提供:明德國際醫院註冊營養師鍾錦玲

圖:鍾林枝