【運動消閒】久坐腰背痛 椅上五式舒肌

【明報專訊】香港人平均每星期要工作超過50小時,以5天工作計算,每日在辦公室10小時或以上,除了午飯時間起身走動,大部分時間都坐着工作,加上少運動,好易出現腰背痛問題。

腰痠背痛,很多人覺得只是「攰」,不當一回事!然而,不加理會隨時惡化,輕則周身不自在,重則難以久坐,對日常生活也有影響。

工作忙,沒時間運動?活用辦公時間,安坐椅上一樣可以做運動舒展筋骨,踢走腰背痛困擾。

很多人以為腰背痛只會出現在體力勞動者身上,但近年香港人的工作時間增加,工作量大,令到不少文職人員,都出現勞損性腰背痛。香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀表示,「現時大約八成腰痛求診個案,是源自辦公室。至於因體力勞動性工作而引發的腰背痛,大約只得兩成。而當中最常見的,分別有椎間盤突出引致坐骨神經痛,以及肌肉勞損」。

張秀儀補充,腰背痛大致可分為慢性勞損及急性受傷兩種,而兩種都會在辦公室出現,「久坐工作、坐姿不正確等,便會出現勞損性腰背痛;至於搬運文件、換水時姿勢不正確,便有可能扭傷引致急性受傷的腰背痛。」久坐工作之所以會引致勞損性腰背痛,主要原因是腰間的椎間盤及關節長時間要承受過大的壓力。「另外,不少人習慣蹺腳坐,盆骨長時間斜側,令腰部傾向一邊受力,引致盆骨錯位,增加脊椎受壓的風險,嚴重可引致坐骨神經痛。」

背墊過大 脊椎反受壓

除了久坐及坐姿問題,另一個引致腰背痛的原因,與使用背墊有關,「為了減少腰背所承受的壓力,不少人都知要將背部緊貼椅背;但脊椎有生理弧度,腰椎輕微向前彎,所以不少人便借助咕或背墊承托,減少腰部受壓。但不少人錯用過大咕,反而令脊椎進一步受壓」。張秀儀解釋,由於咕過大,會將胸椎同時推向前,反而令脊椎受壓,所以應該使用薄、細的咕,甚至將圍巾摺好放在腰椎位置,其實已經足夠。

扭傷,有即時傷痛,當然會立即求診;但面對勞損性腰背痛,很多人未必即時察覺,「勞損性腰背痛初期並不會感到太大痛楚,只會感到腰部好痠好攰,而且坐的時間會比之前短,例如以前可以坐足全日,但漸漸坐一兩小時便覺得腰部肌肉疲倦,更會覺得不自在,迫於無奈要站起來走動,才能繼續坐。如果不加理會,可致腰部肌肉繃緊,甚至痛楚,嚴重會令雙腳痳痺、痠痛或出現無力感覺」。

忽視腰背痛 可致雙腳無力

由於不少人都忽略腰背痛的嚴重性而延遲求診,所以治療方面,主要視乎傷勢而定。輕微的扭傷或勞損,建議透過休息、簡單的拉筋、醫生處方止痛藥等方法改善,觀察七至十天,如果痛楚減輕以及活動自如,便毋須接受物理治療,只需留意正確姿勢即可。

但如果情况沒有改善,或是較嚴重的勞損性腰背痛,便需接受物理治療。「勞損性腰背痛的物理治療時間長短,會視乎病者腰背痛的時間而定,例如腰痛問題長達十年八載的病者,長時間有不良坐姿、壞習慣令腰部受壓,再加上身體出現退化,新傷加上舊患,便需要較長時間改善坐姿及生活習慣,才能解決腰背痛的問題。」

■知多啲

急性冷敷 慢性熱敷

腰痠背痛,不少人不願看醫生,自行用冷敷、熱敷或腰背痛的藥貼紓緩痛楚,張秀儀指出三者各有作用,但一定要懂得什麼時候用及有節制。

◆冷敷﹕主要是急性拉傷、扭傷時,肌肉出現紅、腫、痛、熱四種病徵才使用,每次使用15至20分鐘,切忌過長

◆熱敷﹕用於慢性的肌肉痠痛,每次使用15至20分鐘

◆止痛貼﹕藥力會經皮膚吸收,與口服止痛藥並無分別,使用前一定要跟足指示或詢問藥劑師意見,切勿隨意頻密亂貼,貼得過多,對身體亦會有影響

■舒肌操五式

定時伸展,不但可拉鬆繃緊的肌肉,亦可減少背、腰、腿及臀部長時間受相同壓力。註冊物理治療師張秀儀示範五個動作,安坐辦公室,都可以拉鬆腰背。每套動作維持10秒,並重複6至8次,伸展目標在於拉鬆肌肉,只需感到有拉扯感覺即可,切勿過度拉扯,如痠痛持續,伸展運動亦毫無改善,便應求診。

(1) 舒展背肌

雙手緊扣後反手向上舉,直至背部肌肉有拉扯感覺。

(2) 舒展腰側肌

雙手緊扣後反手向上舉,然後向左傾側,直至腰部肌肉感拉扯。換邊再做。

(3) 舒展腰側肌

腰部以上身體向左方轉動,至肌肉有拉扯感,轉動時左手能觸及椅背正後方為佳。換邊再做。

(4) 舒展膕繩肌

將右腳伸直,腳踭貼地,腳尖指向上,直至大腿後方肌肉有拉扯感。換邊再做。

(5) 舒展髖關節梨狀肌

將左腳擱在右腿上,用手將左腳拉向自己,然後上身向左邊轉動,至臀部有拉扯感。換邊再做。

文:勞耀全

圖:劉焌陶

編輯:陳博悟

■有片睇

舒肌操動作示範 bit.ly/2eyFSnK