識飲咖啡 一日兩杯夠數 洗致癌污名 親手冲最健康

【明報專訊】咖啡迷喜訊!世界衛生組織(WHO)轄下的IARC,近日將咖啡因由2B級「可能致癌物」,降至第3級「致癌程度不確定的物質」,還咖啡一個清白。

不過,別以為致癌危機解除就可以「任飲」。營養師說揀咖啡,仍要注意奶類及糖分,否則高脂高糖,危害心血管健康;咖啡因亦有每日攝取限額,大概兩杯已夠quota,飲過量可能手震又頭痛,甚至有其他健康危機。

咖啡每日最多可以飲幾多杯?揀選又要考慮什麼?香港中文大學營養研究中心註冊營養師何澤鏗說,要注意以下三點﹕

一)咖啡因 學童孕婦要慎飲

咖啡因可刺激腦部神經系統,適量攝取,一般可令人在短時間內提高集中力與警覺力;過量則有機會出現頭痛、心跳加速、煩躁、焦慮、手震、睡眠時間延遲等副作用。攝取量上限大致如下﹕

‧一般人﹕咖啡因的每日攝取量不超過400毫克,便屬安全,引起各種健康問題(包括加速鈣質流失影響骨骼健康、腸胃不適等)的風險很低。

‧懷孕及餵哺母乳婦女﹕每日的咖啡因攝取約200至300毫克;如超出限額,易增加嬰兒發育遲緩風險,而嬰兒出世時磅數較輕的風險亦較高。

‧學童﹕宜少飲咖啡因飲品。雖學童一向少飲咖啡,但運動飲品、奶茶、檸檬茶、可可、可樂等均含咖啡因,且多為高糖飲品,頻密飲用,長遠亦易有肥胖問題。

一杯約含200毫克咖啡因

不同的冲泡方法、溫度、時間、咖啡豆研磨方法等因素,均會影響一杯咖啡的咖啡因含量。根據2013年食物安全中心的本地數據顯示,一杯230毫升、抽樣自不同食肆的一般咖啡,平均含200毫克咖啡因,所以飲用兩杯已達400毫克上限,若早、午、晚每餐均飲一杯,則已超標。至於一杯230毫升的低因咖啡(Decaf Coffee),約含有5毫克咖啡因。

二)低糖低脂 愈classic愈健康

咖啡的熱量來源,是當中添加的奶類及糖分,因咖啡粉本身只含極微量的脂肪和糖分,而其添加的奶、糖或糖漿,往往是令咖啡飲品高脂、高糖的重要因素。一般而言,愈classic、沒有添加不同口味的咖啡愈健康。

ˊ低糖、低脂之選

House blend、Americano、手冲咖啡、Espresso均是不含奶及糖分的純咖啡,成分只有咖啡粉,故脂肪及糖分含量極低,對 減肥人士而言是不錯的選擇。不少人認為飲「齋啡」有助袪水腫,其實現時並沒有足夠的研究數據證實有此效用,雖然齋啡利尿,增加小便頻密度,但不代表有助袪水腫。而且水腫成因一般跟飲水不足、鈉質攝取過多有關,宜針對根源來處理。

脫脂奶取代全脂

若受不了齋啡,飲後可能胃部不適,可選擇Cappuccino或Latte,不過須要求以脫脂牛奶冲泡,並不添加糖或糖漿。以一杯Regular size(237毫升/8安士)Latte為例,若以全脂牛奶冲泡,熱量為90千卡、脂肪5克;但若改為脫脂牛奶,熱量減至60千卡、脂肪0克。

不過,Cappuccino除了要以脫脂牛奶冲泡之外,亦要問清楚咖啡師,牛奶與奶泡是否均用上脫脂牛奶,因有部分咖啡師或照樣用全脂牛奶打奶泡,以保持奶泡的質感及持久度;更有咖啡師堅持以全脂牛奶炮製。必要時可揀其他咖啡種類,或索性要求Cappuccino「走奶泡」,即改成Flat White(一份濃縮咖啡加牛奶)。另外,凍飲的Cappuccino、Latte等可能加入糖漿,點餐時宜向咖啡師要求「走糖漿」。

×邪惡之選

不宜選擇加入不同口味糖漿的咖啡,例如Mocha、薄荷Mocha、雲呢拿Latte等,因脂肪、熱量及糖分均較高。以薄荷Mocha為例,多數還會加一層厚忌廉在飲品上。坊間連鎖咖啡店一杯355毫升的薄荷Mocha,熱量約320千卡、脂肪13克、糖分達37克(接近8茶匙*)!這類飲品除了高糖,亦因以全脂牛奶冲泡,飽和脂肪含量較多,易增加血液中的壞膽固醇,如經常飲用,加上平日高脂高熱量飲食,長遠易增重,影響心血管健康。

註﹕*根據WHO建議,每日的糖分攝取上限為50克,即大概10茶匙糖

三)包裝咖啡要say no

不宜選擇預先調配的包裝咖啡,或二合一、三合一咖啡冲劑。

以一罐250毫升的罐裝咖啡為例,熱量108千卡、脂肪2.3克、糖分16.3克(接近4茶匙),糖分偏高。市面上有些標榜「微糖」的罐裝或包裝咖啡,亦宜看清營養標籤,因為即使糖分降低,但有時生產商反會增加脂肪含量,以平衡味道。根據食物安全中心的指引,每100毫升的飲品,若糖分不高於5克,脂肪不超過1.5克,則較健康。

三合一冲劑 熱量脂肪偏高

至於市面上的三合一咖啡冲劑,一包粉劑內含咖啡粉、糖分、全脂奶粉或固體植脂,亦大多屬高脂高糖,以近日流行的三合一白咖啡冲劑為例,一包含熱量135千卡、脂肪4.9克,糖分約12克(接近3茶匙糖分)。即使沒有添加糖的二合一咖啡冲劑,熱量和脂肪亦多數偏高。故建議如自行冲泡,宜選擇純咖啡粉,再自行控制牛奶及糖分的分量,建議使用脫脂或低脂牛奶,亦可使用代糖。

文:吳穎湘

圖:吳穎湘

編輯:王翠麗