【營養要識】煮得smart之飯盒篇:毛豆涼麵 開胃抗氧化

【明報專訊】天氣熱無胃口,連出街食飯也覺熱,不如帶個涼麵回公司做午餐,簡單又方便。毛豆涼伴蕎麥麵,除可提供植物性蛋白及非常豐富的纖維素之外,亦有多種抗氧化物包括植酸、黃豆苷元和染料木素。毛豆有多種食法,包括水煮、配肉類蔬菜炒、伴沙律、加入白飯及做毛豆泥等。仁安醫院註冊營養師方敏琪表示,毛豆的水溶性纖維有助穩定血糖,加上蕎麥麵的升糖指數較低,有助避免餐後變得無精神及容易累。

另外,配料中的豆腐乾,屬黃豆類製品之一,因水分較少所以質感較板豆腐及素雞硬,含有豐富高質蛋白、鐵質、鋅質及鈣質,亦含植物固醇,有助減少人體對膽固醇的吸收。提醒大家選擇黃豆製品時,盡量少揀經油炸處理如響鈴丶炸枝竹等食物,避免攝取過多脂肪及熱量。

■涼伴蕎麥麵

材料(2人分量)﹕
蕎麥麵……120克
豆腐乾……100克
急凍毛豆……100克
紅蘿蔔切絲……半杯
椰菜切絲……半杯
黑芝麻……2茶匙

醬汁﹕
薑蓉……1.5 湯匙
蜜糖……1茶匙
醬油……1湯匙
米醋……大半湯匙
麻油……1.5茶匙
鹽及胡椒……適量

做法﹕
1. 豆腐乾汆水切絲備用
2. 椰菜、紅蘿蔔洗淨後切絲備用
3. 毛豆汆水後去殼備用
4. 蕎麥麵依照包裝指示煮熟,過冷河後隔水備用 (留起小量煮麵水,可用作稀釋醬汁)
5. 黑芝麻用乾鑊稍為加熱至脆身後備用
6. 蕎麥麵及配菜排好,淋上醬汁拌勻,灑上黑芝麻即成

■營養成分(1人分量)
熱量……445.75千卡
碳水化合物……63.95克
蛋白質……24.55克
脂肪……13.65克
纖維……4.4克

文:許朝茵
圖:曾憲宗
食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪