【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學
昂首挺胸讓人顯得精神爽利，但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症，甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態，運動絕對不能少！怎樣做呢？養和醫院物理治療師湯雅思教你5組動作，只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉，矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難！ 動作示範：養和醫院物理治療師徐善美 頸椎下傾30度 增4倍負荷量 湯雅思指出，都市人工時長，長時間用電腦、手機，導致肩頸肌肉受壓及繃緊，常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例，平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅，但若把頭向下傾30度，便會增加約4倍至約40磅的負荷，再向下垂更可達60磅，足見長期低頭可以令頸椎勞損，甚至提早退化。 她續指，很多上班族長時間坐着不動及蹺腳，令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力，有可能引起假性肚腩，甚至出現盤骨傾斜，導致腰痛等不適。 長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損 不良姿勢看似無礙健康，但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋，不良姿勢產生的壓力，可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後，功能會被大肌肉取代，於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。 她提醒，平日要多注意自己的姿勢，同時亦可以做一些伸展運動，都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。 5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢 動作 1 ：上斜方肌伸展 問題：針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。 做法：坐在椅上，將右手放在背後，頭向左傾側，左手放在頭上按下，維持20秒後放鬆；然後轉做另一邊，左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺，但若手臂或手指感到痛楚，便要立即停止動作，並諮詢物理治療師的意見。 動作 2 ：軀幹伸直運動 問題：針對突頸及圓肩等問題，幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎，有改善姿勢的效果。 做法：坐在椅上，幻想頭頂上有一條線吊起身體，令上身挺直，耳朵、肩膊及盤骨形成一直線，而小腹則有微微收緊的感覺，保持正常呼吸，維持10秒後可放鬆，每日有時間便可進行，次數不限。 動作 3 ：轉身減腩 問題：針對假性胃腩及肚腩，透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌，達到減腩的效果。 做法：坐在椅上，提起雙手，軀幹伸直，上半身向右轉，腹部會有收緊的感覺，維持10秒，然後回到中間位置，再轉做另一邊，左右各做3次。 動作 4 ：戰士式 問題：針對長時間坐及寒背等問題，有助啟動核心肌肉群，達到收緊鬆弛肌肉的效果。 方法：左右腳展開大弓字步，前腳跟與右腳跟要成一直線，身體壓下，前腳膝頭微曲30度，留意膝頭不要越過腳尖，雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆，然後交換腳進行，左右各做3次。 動作 5 ：滑臂運動 問題：針對突頸、圓肩及寒背等問題，有助伸展前方的肌肉，達到挺胸收腹的效果。 方法：在牆壁前站立，雙腳踏前一步，背及盤骨則緊貼靠牆，雙膝微曲，然後舉高雙手如投降姿勢，前臂可離牆但手踭要貼着牆壁，再慢慢將手臂滑落至腰部的位置，期間背後肌肉會有收緊的感覺，維持10秒後放鬆，重複3次。 每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中 除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外，還需要適量的運動。湯雅思表示，根據世界衞生組織的建議，每星期應進行150分鐘的中等強度運動，即運動時有點氣喘但仍能說話交談，只要每星期5天、每天運動30分鐘（連續10分鐘才計算在內）便可以。對於經常運動的人士，則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動，每星期做75分鐘已足夠。 她強調，不妨將運動融入生活中，例如提早兩個車站下車，再急步行10分鐘，又或步行5層樓梯，每日合計做到3、4次，要達標其實並不困難。 Read more
