【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

昂首挺胸讓人顯得精神爽利,但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症,甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態,運動絕對不能少!怎樣做呢?養和醫院物理治療師湯雅思教你5組動作,只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉,矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難! 動作示範:養和醫院物理治療師徐善美   頸椎下傾30度 增4倍負荷量 湯雅思指出,都市人工時長,長時間用電腦、手機,導致肩頸肌肉受壓及繃緊,常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例,平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅,但若把頭向下傾30度,便會增加約4倍至約40磅的負荷,再向下垂更可達60磅,足見長期低頭可以令頸椎勞損,甚至提早退化。 她續指,很多上班族長時間坐着不動及蹺腳,令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力,有可能引起假性肚腩,甚至出現盤骨傾斜,導致腰痛等不適。   長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損 不良姿勢看似無礙健康,但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋,不良姿勢產生的壓力,可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後,功能會被大肌肉取代,於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。 她提醒,平日要多注意自己的姿勢,同時亦可以做一些伸展運動,都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。   5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢 動作 1 :上斜方肌伸展 問題:針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。 做法:坐在椅上,將右手放在背後,頭向左傾側,左手放在頭上按下,維持20秒後放鬆;然後轉做另一邊,左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺,但若手臂或手指感到痛楚,便要立即停止動作,並諮詢物理治療師的意見。   動作 2 :軀幹伸直運動 問題:針對突頸及圓肩等問題,幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎,有改善姿勢的效果。 做法:坐在椅上,幻想頭頂上有一條線吊起身體,令上身挺直,耳朵、肩膊及盤骨形成一直線,而小腹則有微微收緊的感覺,保持正常呼吸,維持10秒後可放鬆,每日有時間便可進行,次數不限。   動作 3 :轉身減腩 問題:針對假性胃腩及肚腩,透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌,達到減腩的效果。 做法:坐在椅上,提起雙手,軀幹伸直,上半身向右轉,腹部會有收緊的感覺,維持10秒,然後回到中間位置,再轉做另一邊,左右各做3次。   動作 4 :戰士式 問題:針對長時間坐及寒背等問題,有助啟動核心肌肉群,達到收緊鬆弛肌肉的效果。 方法:左右腳展開大弓字步,前腳跟與右腳跟要成一直線,身體壓下,前腳膝頭微曲30度,留意膝頭不要越過腳尖,雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆,然後交換腳進行,左右各做3次。 動作 5 :滑臂運動 問題:針對突頸、圓肩及寒背等問題,有助伸展前方的肌肉,達到挺胸收腹的效果。 方法:在牆壁前站立,雙腳踏前一步,背及盤骨則緊貼靠牆,雙膝微曲,然後舉高雙手如投降姿勢,前臂可離牆但手踭要貼着牆壁,再慢慢將手臂滑落至腰部的位置,期間背後肌肉會有收緊的感覺,維持10秒後放鬆,重複3次。   每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中 除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外,還需要適量的運動。湯雅思表示,根據世界衞生組織的建議,每星期應進行150分鐘的中等強度運動,即運動時有點氣喘但仍能說話交談,只要每星期5天、每天運動30分鐘(連續10分鐘才計算在內)便可以。對於經常運動的人士,則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動,每星期做75分鐘已足夠。 她強調,不妨將運動融入生活中,例如提早兩個車站下車,再急步行10分鐘,又或步行5層樓梯,每日合計做到3、4次,要達標其實並不困難。

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【運動消閒】伸展運動:肌肉不適忌「唔郁」

留意分娩時身體調整 孕婦有肌肉或關節不適時,蘇雅賢強調切忌「唔郁」,應做一些伸展運動,否則肌肉只會愈來愈繃緊,降低身體的靈敏度,增加跌倒風險。要留意,此時身體會為分娩而調整,例如放鬆盆骨韌帶,因而減低了關節的穩定性,伸展時會加添關節壓力,緊記量力而為,有需要可向物理治療師或醫生求助。 保持好姿勢 忌忍氣發力 孕婦做運動期間,必須保持良好姿勢,穿著合身的運動鞋,以免扭傷。在肌力訓練方面,盆骨應保持中間位置,避免前傾或後挨。運動量方面應以輕負重、多次數為主,以毋須辛苦完成運動為指標。同時亦應保持正常呼吸,避免忍氣發力。 右方是適合孕婦在家中練習的運動,產後可增加強度。伸展動作維持15秒,重複10次為一組,休息1至2分鐘。每日做3組。 (1)小腿伸展改善抽筋 左腳伸直,把腳掌放在10厘米平台上,腳趾向上指,身體挺直向前傾,感覺小腿後有拉扯感,維持15秒,換邊再做為1組,每日3組。 目的:伸展小腿肌肉,改善水腫及小腿抽筋情况 (2)增臀部肌肉紓緩盆骨關節痛 雙手扶着穩定的椅子,左腳慢慢向側抬起,維持5秒,慢慢放低,然後向後抬起,維持5秒,慢慢放低,重複做20次,換邊再做為1組,每日3組。 目的:增強臀部肌肉,有助紓緩盆骨關節痛,改善平衡力 (3)增股四頭肌力量保護膝關節 身體背向牆站,雙腳約齊肩寬打開,兩腳膝蓋指向前,慢慢向下蹲,注意膝蓋位置不應越過腳趾,維持5秒,做10次為1組,每日3組。 目的:增股四頭肌力量,有助保護膝關節 (4)練背肌減腰背痛 雙手雙膝撐地,雙臂與雙腿與身體構成90度,腰背及頸椎保持正常弧度。慢慢向前舉起左手,維持5秒,慢慢放低,換邊再做,各做10次為1組,每日3組。 目的:增強背部肌力,有助紓緩腰背痛 (5)訓練腹橫肌(由腰椎伸延至前腹肌肉)助自然分娩 仰臥屈膝,雙手的食指及中指輕放在肚臍兩側,慢慢縮緊腹部,毋須太用力,保持胸腔放鬆,保持收緊5秒後放鬆,重複30次為1組,每日3組。 目的:增強核心肌肉,有助自然分娩、產後收身,以及紓緩腰背痛 示範:物理治療師梁凱雯

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【運動消閒】鬆鬆腰背:簡單伸展運動 肌肉不再疲勞

長期維持單一姿勢,加上不正確坐姿及不良環境因素,會對身體不同部分造成影響,普遍會令肩頸及胸前肌肉繃緊、腰背痛等。而造成肩頸、腰背問題的主要原因是長期姿勢不正令肌肉變得疲勞,同時亦因該姿勢令某些肌肉變弱,繼而加重已疲勞肌肉的壓力而引起肌肉本身或附近關節的不適。 要減少以上情况發生,首先要注意正確坐姿以及工作環境,建議長期坐着工作的人應每2小時站立或步行約5分鐘,避免長期維持同一姿勢,以及每2小時做簡單的運動。

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【運動消閒】伸展運動:洗邋遢前後伸一伸

【明報專訊】大掃除前後,建議做伸展運動,有助放鬆肌肉,促進血液循環,增加肌肉柔軟度。以下介紹兩大類伸展運動給大家參考,包括坐式及站立式。 1.坐式 找一張有扶手及靠背的穩固椅子,椅子最好靠牆。由頭部開始,動作如下: 頸側:左手握緊座位,右手放在頭上,輕輕用力把頭按向右側以伸展左側頸肌,再換手伸展右側頸肌 上背:雙手交叉並十指緊扣,低頭,手盡量向前伸展,身體保持挺直 前臂:左手平舉至肩膀位置,手掌向前,手肘挺直, 另一隻手輕握左手指,輕輕拉向自己方向,然後交換手伸展右手 腰:右手按着左大腿外側,左手握椅扶手,轉動腰部到左邊,交換手轉腰到右邊 後大腿:靠前坐(大腿離開椅子),左腳伸直,雙手輕放在膝蓋以上位置,身體微傾前,換腳重複動作 2.站立式 前大腿:左手輕扶椅背,椅子最好靠牆,屈起左腳並用右手握緊,換右腳左手重複動作 後小腿:雙手平舉放牆,前後腳站(前腳屈膝,後腳伸直,趾尖向前),前膝向前壓以伸展後腳小腿肌肉,交換腳重複動作 伸展以上每個部位時要維持15至30秒,重複3至4次,過程中避免大幅度伸展動作,伸展位置感到輕微拉緊就足夠。如伸展運動後有持續的不適,應立即停止。在康復中、關節疼痛及剛痊癒後的朋友,練習伸展前應尋求專業人員意見。當然,大家在努力「洗邋遢」之時也別忘記休息,每清潔1小時最好休息15分鐘,伸展一下肌肉,減少受傷風險。 更多物理治療資訊: 查詢:2596 2770 網址:physio.sjs.org.hk

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【高血壓】世衛料成年患者近半不知患病 定期運動助降低血壓 減 7mmHg心血管患病率降30%風險(附5招鬆一鬆)

【明報專訊】根據世界衛生組織(WHO)數據,估計46%的成年高血壓患者不知道自己患上高血壓;衛生署人口健康調查發現,香港15至84歲非住院人士整體高血壓患病率為27.7%。有大量研究顯示,定期運動能幫助降低血壓,降低約5至7mmHg,減低患上心臟病、糖尿病、膽固醇偏高和中風等風險。不過,如高血壓未受控,不宜做過度劇烈運動。久未運動的高血壓患者,應循序漸進,先由較為輕鬆的運動開始。研究顯示,簡單的伸展和呼吸運動能幫助減低血壓和放鬆心情。(詳見「 5招鬆一鬆」) 相關文章:【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 世衛料成年患者46%不知患高血壓 運動助降低血壓減心血管病風險 高血壓是主要的公共衛生問題,影響全球25%人口。高血壓會增加患上冠心病、中風和心臟衰竭的風險。血壓是由兩個數值組成。收縮壓(俗稱「上壓」)是指心臟收縮時血管壓力,而舒張壓(俗稱「下壓」)是指心臟在兩次跳動之間放鬆時的血管壓力。 根據衛生防護中心數字,收縮壓持續處於140mmHg或以上,或舒張壓持續處於90mmHg或以上,便屬患上高血壓。而美國心臟學院與美國心臟協會於2017年提倡調整高血壓的診斷標準為收縮壓高於130mmHg或舒張壓高於80mmHg。此項新建議旨在讓高血壓前期者(即上壓130至139mmHg或下壓80至89mmHg之人士)能及早得到治療。根據世界衛生組織(WHO)數據,估計46%的成年高血壓患者不知道自己患上高血壓,並不到半數的高血壓患者得到診斷和治療。 減7mmHg 心血管患病率降30% 不良生活習慣增高血壓風險 衛生署人口健康調查發現,香港15至84歲非住院人士整體高血壓患病率為27.7%(男性為30.1%;女性為25.5%)。不良生活習慣會增加患上高血壓的風險,例如不健康飲食,攝取過量鹽分和進食過量飽和脂肪和反式脂肪食物,又或缺乏身體運動、吸煙、飲酒及肥胖。 現時大量研究顯示,定期運動能預防高血壓,並且能降低血壓,有效控制高血壓病情。運動能降低血壓約5至7mmHg,這個降幅已經可以減低心血管疾病患病率達20%至30%。而且運動可增強體能,幫助控制體重及紓緩壓力,因此運動對高血壓患者有莫大裨益。 相關文章:【心臟病】了解冠心病成因、徵狀、病發先兆及高危因素 5個關於心臟病、通波仔等治療和檢查問題 每周150分鐘 急步行、游泳或行山 美國運動醫學會建議高血壓患者每星期做累積150分鐘中等強度帶氧運動和每星期2至3次肌肉強化運動。如患者沒有運動習慣,可以做一星期3次、每次20分鐘帶氧運動,其後慢慢增加運動時間和次數。 帶氧運動前應做10至15分鐘熱身運動,例如慢行或原地踏步,令心跳和體溫慢慢提升,活動身體關節,減少運動時受傷和不適風險。然後病人可以做20至30分鐘中強度帶氧運動,例如急步行、游泳或行山等。患者可以透過說話測試檢視運動強度,如果患者做運動時仍能唱歌而沒有任何呼吸加速,這樣運動強度便是太低太輕鬆;但如果患者做運動時連一句完整句子也不能說,這樣運動的強度便會太高太劇烈;中強度運動應該是患者做運動時會呼吸加速但仍能說話。 患者也可以做一些肌肉強化運動,例如舉啞鈴或半蹲運動,訓練大組別肌肉強化運動,每星期2至3次,以加強肌肉力量。 運動後應做10至15分鐘緩和運動,例如一些伸展或呼吸運動,可以讓體溫和心跳慢慢下降,放鬆肌肉,以減少運動後的不適。而且研究顯示,伸展和呼吸運動能幫助放鬆、減低血壓,以及放鬆心情。伸展運動和呼吸運動示範可見圖「5招鬆一鬆」。 相關文章:【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁?戒飯控血糖?糖尿患者吃飯3個Tips:選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數 5招鬆一鬆 ●前大腿伸展 1. 站立挺直腰背,手扶牆身作支撐 2. 單腳站立,另一腳膝向後屈曲,用手將腳踝拉向臀部,至大腿前方感到輕微拉扯 3. 停留15秒,然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次 ●頸部伸展 1. 保持腰背挺直 2. 將頭部向肩傾側,直至另一側頸部感到輕微拉扯;注意不要縮起肩膀 3. 停留15秒,放鬆。換邊重複動作。做2至3次 ●後三角肌伸展 1. 右手放於左肩膀,手肘屈曲 2. 左臂輕輕將右手肘壓向肩膀,至右肩膀後側感到輕微拉扯 3. 停留15秒,然後放鬆。轉邊重複動作。做2至3次 ●478呼吸運動 1. 慢慢用鼻吸氣,默數4秒,並摒住呼吸7秒 2. 慢慢用口呼氣,默數8秒 3. 重複動作至身心覺得放鬆為止 ●後小腿伸展 1. 站立挺直腰背,雙手扶牆身作支撐,弓箭步,前腳屈膝,後腳跟着地,腳尖指向前方 2. 身軀微微向前傾,至小腿後方感到拉扯 3. 停留15秒,然後放鬆。換邊重複動作。做2至3次 示範:麥耀濤 留意藥物影響 避免激烈運動 高血壓患者做運動應注意以下事項: ●如患者收縮壓高於200mmHg或舒張壓高於110mmHg便不應做運動 ●部分降血壓藥物會影響體溫和血糖調節機制,而增加運動可能出現中暑和血糖過低風險。患者不應在肚餓或缺水時做運動,並留意會否出現中暑或低血糖的病徵 ●避免一些高速度及激烈運動 ●如果患者有其他疾病例如糖尿病或心臟病,實行運動計劃前應諮詢醫生 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:譚安欣(香港物理治療學會會員、物理治療師) 編輯:林曉慧 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

類風濕性關節炎常見紅腫熱痛 宜盡早治療紓緩重拾正常生活

下雨、潮濕天氣或下樓梯時感到膝蓋痛?起床時覺得手指、手腕僵硬,關節出現紅腫熱痛?這有可能是免疫系統異常引起的類風濕性關節炎,如果延誤治療,關節可能會持續受到侵蝕及變形,影響日常生活及工作。養和醫院風濕病科專科醫生陳珮珊醫生在明報副刊網上講座中指出,類風濕性關節炎雖然是慢性疾病,但如能及早診斷及治療,有望回復正常生活,維持關節及活動能力。 類風濕性關節炎是一種慢性關節炎,可在所有活動關節出現。陳醫生表示,典型會在手腕、手指、膝蓋、腳跟及腳趾等細關節位置發生。通常先由單側關節發炎,然後再延伸至對側關節,形成對稱性的關節炎。部分患者也可能出現關節以外的病變,包括肌肉、心臟、肺、皮膚、血管、唾液腺、淚腺、神經及眼睛等器官及組織。 女性患者較多 類風濕性關節炎常見發病年齡是30至50歲,女性患者居多,發病率是男性的三倍。陳醫生表示,此病是由免疫系統異常引起,但成因未明,估計與遺傳及環境等因素有關。吸煙是其中一個環境因素,有機會導致免疫系統失調,引發類風濕性關節炎抗體而發病,因此戒煙很重要。 正常關節有軟組織及滑膜保護,但出現慢性滑膜發炎時,就會引起紅腫熱痛,持續侵蝕關節及周邊組織,令關節失去保護而出現變形。陳醫生表示,類風濕性關節炎不能只憑單一測試來確診,因為不同患者的狀各異,還有可能與其他類型的關節炎症狀相似,例如退化性關節炎、銀屑病關節炎及紅斑狼瘡等。醫生會詢問病人的病情及病徵,再安排合適檢查。 及早檢查緊記「331 」 類風濕性關節炎由發病起計半年,病情已有機會迅速惡化。要及早發現問題,陳醫生提醒病人要留意「331 」,即身體同時有3處或以上的關節出現疼痛,又或同一關節位置反覆疼痛3次以上;再加上關節出現「晨僵」1小時,即睡醒時因關節長時間停止活動而持續疼痛;另外,有兩側對稱的關節疼痛,或有家族近親確診類風濕性關節炎,就應盡早求醫檢查。醫生會為病人驗血檢測發炎指數,了解有否引起炎症的抗體, 包括類風濕因子(Rheumatoid Factor) 及抗環瓜氨酸抗體(Anti-CCP)等,也會觀察病人有否類風濕結節,如手肘位置出現軟組織腫脹,亦會照X光或在腫脹位置抽取積水化驗。 然而,X光無法偵測早期滑膜發炎病變,需要透過磁力共振來觀察骨骼及軟組織情況,惟檢查多個關節位置的費用相對較高,所以或會建議採取超聲波檢查,以了解筋腱、骨骼及軟組織等有否受炎症影響,有助向患者分析病情,對治療帶來正面幫助。有研究發現,如果能及早治療(出現症狀少於兩年內)及頻密跟進,病人的發炎指數會相對穩定,約一半病人的症狀可於一年內得到紓緩,亦有14至19%病人於發病後五年不需要長期服藥。陳醫生指出,最初會較頻密跟進,病人須按時覆診,由醫生檢查關節有否腫痛、安排抽血檢查等,亦會透過健康評估問卷作整體評估。 五類藥物控制穩定病情 陳醫生表示,現時治療類風濕性關節炎的藥物主要分為五大類,可視乎情況安排單一處方或合併藥物治療。其中非類固醇抗炎藥、環氧化二抑制劑屬消炎藥,需要時才服用,以紓緩痛楚,但不建議長期服用,因會影響腎臟及胃部健康;類固醇同樣可消炎,也不建議長期服用。 此外,醫生一般會處方改善病情的風濕藥,有需要時亦會處方生物製劑藥物。生物製劑是透過抑制特定的細胞因子,以控制關節發炎;如關節情況太差,亦會考慮手術治療。陳醫生強調,醫生會因應病人情況制訂合適治療方案,也會視乎病人有否乙型肝炎等其他疾病來作決定,以策安全。 陳醫生提醒病人,日常要多休息及注重關節保養,保持正確坐姿,多做伸展運動,有需要可尋求物理治療及職業治療協助,分別有助鍛煉肌肉及透過善用小工具或改造家居設施,以減輕關節負擔;同時緊記按時服藥,以助控制病情並恢復正常生活。 Read more

【新冠後遺症】英數據:約65%新冠患者受長新冠影響 物理治療師:至少7天沒新冠病徵疲倦氣促 可實行3階段運動計劃

【明報專訊】根據英國最新數據顯示,約65%新冠患者都受「長新冠」影響;而根據香港理工大學康復治療科學系的研究,四成新冠康復者出現「疲勞綜合症」的症狀。本港有過百萬人在第五波疫情中染疫,感染者發病程度各有不同,不少患者在病毒檢測呈陰性後仍持續受一系列症狀困擾,擔心是新冠長期綜合後遺症(或稱「長新冠」)的影響。「長新冠」包括多種不同症狀,如疲倦、氣促等,康復者可循序漸進做運動,緩解不適。如何實行3個階段的運動鍛煉計劃?不過,不恰當的運動量或會令症狀惡化,什麼情况下要暫停運動?血氧水平?頭暈?心口痛? Read more

【痛症】禪柔融合瑜伽、普拉提、健操和游泳 活動脊椎、關節 放鬆繃緊肌肉紓緩頸梗膊痛

【明報專訊】有研究指出,每星期做1小時強化肌肉訓練,可紓緩痛症。打開YouTube一系列家居運動指導影片,除了普拉提、瑜伽,還有近期新興的禪柔運動(gyrotonic),點揀好?究竟禪柔運動是什麼?都市人常有不良姿勢,例如攤坐梳化煲劇滑手機,禪柔對強化肌肉力量、紓緩頸梗膊痛等痛症又有什麼效果?禪柔運動是什麼?「可以理解為瑜伽、普拉提、健操、游泳的融合。」物理治療師洪家嵐表示,禪柔是由匈牙利籍舞蹈家Juliu Horvath於1970年代創立,1980年代開始傳授,是一套着重脊椎靈活度的全身運動,透過不同難度的動作活動脊椎和關節。 Read more

【膝痛】導致膝關節痛5因素:肥胖、退化、姿勢不當或糖尿等疾病 水療運動助改善

【明報專訊】膝關節痛十分普遍,研究指出,亞洲人每2人約有1個受膝關節痛困擾,特別是55歲以上人士。因此,我們需要學懂如何預防或減輕膝關節痛。水療利用水的物理特性,包括浮力、阻力、溫度及水壓,有助改善膝關節痛。 Read more

【彈弓指】扳機指成因和治療 避免長期重複動件、拿重物 10組運動紓緩彈弓指

【明報專訊】早晨屈指握拳後,手指無法張開,屈曲與伸直時不順暢,甚至發出「咔」聲響,我們稱為扳機指。每一隻手指都可能會出現扳機指,其中拇指發病率較高。主要病因是手指過度勞動、頻繁屈曲、常提重物,以及長時間使用滑鼠、鍵盤,或滑手機等。扳機指令手指又「彈」又「卡」又痛,10組運動可幫你紓緩。 Read more
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