【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

昂首挺胸讓人顯得精神爽利,但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症,甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態,運動絕對不能少!怎樣做呢?養和醫院物理治療師湯雅思教你5組動作,只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉,矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難! 動作示範:養和醫院物理治療師徐善美   頸椎下傾30度 增4倍負荷量 湯雅思指出,都市人工時長,長時間用電腦、手機,導致肩頸肌肉受壓及繃緊,常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例,平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅,但若把頭向下傾30度,便會增加約4倍至約40磅的負荷,再向下垂更可達60磅,足見長期低頭可以令頸椎勞損,甚至提早退化。 她續指,很多上班族長時間坐着不動及蹺腳,令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力,有可能引起假性肚腩,甚至出現盤骨傾斜,導致腰痛等不適。   長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損 不良姿勢看似無礙健康,但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋,不良姿勢產生的壓力,可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後,功能會被大肌肉取代,於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。 她提醒,平日要多注意自己的姿勢,同時亦可以做一些伸展運動,都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。   5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢 動作 1 :上斜方肌伸展 問題:針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。 做法:坐在椅上,將右手放在背後,頭向左傾側,左手放在頭上按下,維持20秒後放鬆;然後轉做另一邊,左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺,但若手臂或手指感到痛楚,便要立即停止動作,並諮詢物理治療師的意見。   動作 2 :軀幹伸直運動 問題:針對突頸及圓肩等問題,幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎,有改善姿勢的效果。 做法:坐在椅上,幻想頭頂上有一條線吊起身體,令上身挺直,耳朵、肩膊及盤骨形成一直線,而小腹則有微微收緊的感覺,保持正常呼吸,維持10秒後可放鬆,每日有時間便可進行,次數不限。   動作 3 :轉身減腩 問題:針對假性胃腩及肚腩,透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌,達到減腩的效果。 做法:坐在椅上,提起雙手,軀幹伸直,上半身向右轉,腹部會有收緊的感覺,維持10秒,然後回到中間位置,再轉做另一邊,左右各做3次。   動作 4 :戰士式 問題:針對長時間坐及寒背等問題,有助啟動核心肌肉群,達到收緊鬆弛肌肉的效果。 方法:左右腳展開大弓字步,前腳跟與右腳跟要成一直線,身體壓下,前腳膝頭微曲30度,留意膝頭不要越過腳尖,雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆,然後交換腳進行,左右各做3次。 動作 5 :滑臂運動 問題:針對突頸、圓肩及寒背等問題,有助伸展前方的肌肉,達到挺胸收腹的效果。 方法:在牆壁前站立,雙腳踏前一步,背及盤骨則緊貼靠牆,雙膝微曲,然後舉高雙手如投降姿勢,前臂可離牆但手踭要貼着牆壁,再慢慢將手臂滑落至腰部的位置,期間背後肌肉會有收緊的感覺,維持10秒後放鬆,重複3次。   每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中 除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外,還需要適量的運動。湯雅思表示,根據世界衞生組織的建議,每星期應進行150分鐘的中等強度運動,即運動時有點氣喘但仍能說話交談,只要每星期5天、每天運動30分鐘(連續10分鐘才計算在內)便可以。對於經常運動的人士,則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動,每星期做75分鐘已足夠。 她強調,不妨將運動融入生活中,例如提早兩個車站下車,再急步行10分鐘,又或步行5層樓梯,每日合計做到3、4次,要達標其實並不困難。

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【運動消閒】伸展運動:肌肉不適忌「唔郁」

留意分娩時身體調整 孕婦有肌肉或關節不適時,蘇雅賢強調切忌「唔郁」,應做一些伸展運動,否則肌肉只會愈來愈繃緊,降低身體的靈敏度,增加跌倒風險。要留意,此時身體會為分娩而調整,例如放鬆盆骨韌帶,因而減低了關節的穩定性,伸展時會加添關節壓力,緊記量力而為,有需要可向物理治療師或醫生求助。 保持好姿勢 忌忍氣發力 孕婦做運動期間,必須保持良好姿勢,穿著合身的運動鞋,以免扭傷。在肌力訓練方面,盆骨應保持中間位置,避免前傾或後挨。運動量方面應以輕負重、多次數為主,以毋須辛苦完成運動為指標。同時亦應保持正常呼吸,避免忍氣發力。 右方是適合孕婦在家中練習的運動,產後可增加強度。伸展動作維持15秒,重複10次為一組,休息1至2分鐘。每日做3組。 (1)小腿伸展改善抽筋 左腳伸直,把腳掌放在10厘米平台上,腳趾向上指,身體挺直向前傾,感覺小腿後有拉扯感,維持15秒,換邊再做為1組,每日3組。 目的:伸展小腿肌肉,改善水腫及小腿抽筋情况 (2)增臀部肌肉紓緩盆骨關節痛 雙手扶着穩定的椅子,左腳慢慢向側抬起,維持5秒,慢慢放低,然後向後抬起,維持5秒,慢慢放低,重複做20次,換邊再做為1組,每日3組。 目的:增強臀部肌肉,有助紓緩盆骨關節痛,改善平衡力 (3)增股四頭肌力量保護膝關節 身體背向牆站,雙腳約齊肩寬打開,兩腳膝蓋指向前,慢慢向下蹲,注意膝蓋位置不應越過腳趾,維持5秒,做10次為1組,每日3組。 目的:增股四頭肌力量,有助保護膝關節 (4)練背肌減腰背痛 雙手雙膝撐地,雙臂與雙腿與身體構成90度,腰背及頸椎保持正常弧度。慢慢向前舉起左手,維持5秒,慢慢放低,換邊再做,各做10次為1組,每日3組。 目的:增強背部肌力,有助紓緩腰背痛 (5)訓練腹橫肌(由腰椎伸延至前腹肌肉)助自然分娩 仰臥屈膝,雙手的食指及中指輕放在肚臍兩側,慢慢縮緊腹部,毋須太用力,保持胸腔放鬆,保持收緊5秒後放鬆,重複30次為1組,每日3組。 目的:增強核心肌肉,有助自然分娩、產後收身,以及紓緩腰背痛 示範:物理治療師梁凱雯

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【運動消閒】鬆鬆腰背:簡單伸展運動 肌肉不再疲勞

長期維持單一姿勢,加上不正確坐姿及不良環境因素,會對身體不同部分造成影響,普遍會令肩頸及胸前肌肉繃緊、腰背痛等。而造成肩頸、腰背問題的主要原因是長期姿勢不正令肌肉變得疲勞,同時亦因該姿勢令某些肌肉變弱,繼而加重已疲勞肌肉的壓力而引起肌肉本身或附近關節的不適。 要減少以上情况發生,首先要注意正確坐姿以及工作環境,建議長期坐着工作的人應每2小時站立或步行約5分鐘,避免長期維持同一姿勢,以及每2小時做簡單的運動。

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【運動消閒】伸展運動:洗邋遢前後伸一伸

【明報專訊】大掃除前後,建議做伸展運動,有助放鬆肌肉,促進血液循環,增加肌肉柔軟度。以下介紹兩大類伸展運動給大家參考,包括坐式及站立式。 1.坐式 找一張有扶手及靠背的穩固椅子,椅子最好靠牆。由頭部開始,動作如下: 頸側:左手握緊座位,右手放在頭上,輕輕用力把頭按向右側以伸展左側頸肌,再換手伸展右側頸肌 上背:雙手交叉並十指緊扣,低頭,手盡量向前伸展,身體保持挺直 前臂:左手平舉至肩膀位置,手掌向前,手肘挺直, 另一隻手輕握左手指,輕輕拉向自己方向,然後交換手伸展右手 腰:右手按着左大腿外側,左手握椅扶手,轉動腰部到左邊,交換手轉腰到右邊 後大腿:靠前坐(大腿離開椅子),左腳伸直,雙手輕放在膝蓋以上位置,身體微傾前,換腳重複動作 2.站立式 前大腿:左手輕扶椅背,椅子最好靠牆,屈起左腳並用右手握緊,換右腳左手重複動作 後小腿:雙手平舉放牆,前後腳站(前腳屈膝,後腳伸直,趾尖向前),前膝向前壓以伸展後腳小腿肌肉,交換腳重複動作 伸展以上每個部位時要維持15至30秒,重複3至4次,過程中避免大幅度伸展動作,伸展位置感到輕微拉緊就足夠。如伸展運動後有持續的不適,應立即停止。在康復中、關節疼痛及剛痊癒後的朋友,練習伸展前應尋求專業人員意見。當然,大家在努力「洗邋遢」之時也別忘記休息,每清潔1小時最好休息15分鐘,伸展一下肌肉,減少受傷風險。 更多物理治療資訊: 查詢:2596 2770 網址:physio.sjs.org.hk

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媽媽手?大拇指手腕痛楚兼乏力 物理治療師教4招手部復康運動助回復手部功能

【明報專訊】常聽說媽媽比較容易患上「媽媽手」。其實媽媽手只是俗稱,正式醫學名稱是狄奎凡氏症(De-Quervain’s-disease),又稱橈骨莖突狹窄性腱鞘炎。臨牀上常見患者是需要重複手部工作的人,例如家庭主婦、長時間用滑鼠的文員、廚師和樂手等;而由於長時間使用智能手機或打電玩而患上狄奎凡氏症的病例,近年也有增加。媽媽手影響大拇指及手腕活動,手部復康運動可幫助回復手部功能。 Read more

小心處理傷口 避免出現不理想疤痕

受傷或術後引致的傷口,若在癒合時處理不當或疤痕的位置欠佳,或會演變成不理想的疤痕。這類疤痕大致可分為增生性疤痕和蟹足腫,後者較嚴重,治療方面亦較複雜。養和醫院整形外科專科醫生蔡永基醫生指出,多種非手術及手術方法均有助處理不同程度及種類的疤痕,究竟各種疤痕有甚麼分別及有何治療方法?患者有甚麼需注意和考慮? Read more

【骨折】手腕「舟骨」骨折病徵不明顯 手腕僵硬難活動

【明報專訊】看看手部,在大拇指底兩條筋腱之間的凹陷處,在解剖學上稱為「解剖鼻煙盒」(anatomical-snuffbox)。原來以前的人會把煙草放在這個位置吸食而得名,而這個位置之下,正正是8塊腕骨中最容易受傷的舟骨(scaphoid)。舟骨骨折病徵不明顯,和一般扭傷分別不大,所以不少人延誤了求醫,甚至在多年後出現併發症才求診。常見跌倒手撐地受傷-舟骨是手腕裏8塊腕骨之一,因為形狀似一條船,所以名為舟骨。舟骨是手腕兩排腕骨之間的橋樑,支撐和帶動兩排腕骨的運動。同時,舟骨也是眾多腕骨中最容易受傷。 Read more

運動錯姿勢 肌力不足損關節 護膝四招 練肌伸展

【明報專訊】相信很多人都經歷過膝痛,雖然程度和成因各有不同,但肯定是不愉快的經驗。疫情之下,大家比以前更注重健康,增加運動健身強體。但無論在家運動又或到郊外行山遠足,運動時姿勢錯誤、操之過急或肌力不足,容易觸發膝關節炎,引起膝痛。 Read more
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下背痛的原因與診療 養和醫院專科醫生講座