心臟復康訓練 可減27%死亡率 八段錦強心肌 家居易做

【明報專訊】心臟復康訓練不單改善心臟功能,幫助患者控制血糖、血脂,還減低復發風險。 研究顯示,心臟復康訓練有助降低心臟病死亡率約20%至27%,能顯著提升患者生活質素。然而在疫情下,很多康復計劃被迫暫停,心臟病人如何鍛煉身體減低復發風險? Read more

運動健將都出事? 35歲以下 小心心臟炸彈

35歲台灣藝人高以翔在內地錄製競技節目時暈倒,一度心跳驟停,經搶救後不治。不少人嘩然,熱愛運動又是籃球健將的高以翔,為何會?另一邊廂,有人質疑他錯過了黃金搶救時間,失救致死。如何防止悲劇再發生? Read more

骨骼「偵」奇:人工關節不生鏽 用足20年

【明報專訊】(人工關節 ‧ 下)人工關節是以合金製作,當然不會生鏽。很多人誤以為人工關節和機械人一樣是以金屬軸相連,但醫學上所使用的人工關節,是以人體關節為藍本,以膝關節為例,是由3部分組成,分別為股骨金屬假體、脛骨金屬假體,以及置於股骨和脛骨假體之間的墊片。 Read more

【健康減肥】「躺」着瘦只是夢 牀上運動低效易拉傷

【明報專訊】夏天到,又是時候積極收身。近期韓國吹起「懶人運動」風,主張大家在牀上做運動,每日10至15分鐘,聲稱毋須汗流浹背,便可提升線條美。乍聽似是苗條良方,不過專家警告,單靠這些運動,瘦身效果慢,更容易受傷。     網上有很多「懶人運動」影片,主張入睡前或起身時,在牀上做10多分鐘運動,包括伸展及肌力訓練,例如仰臥起坐、平板支撐或踢腿,針對腰、腹、臀及大腿肌肉等運動,標榜「躺」着也能瘦。註冊物理治療師藍芳指出,這些訓練向來在瑜伽墊上進行,若改為牀上做,會減低強度。她解釋︰「牀褥有彈性,有回彈力,部分動作如仰臥起坐、踢腿可更輕鬆地完成。」   難消脂操肌 聊勝於無 對懶人來說,可以輕鬆做運動,當然是喜訊,不過「一分耕耘一分收穫」,想達到健美效果,便要做得更長時間。藍芳指出,「在牀上做這些運動,強度較在瑜伽墊上做為低,網上片段建議做10分鐘,時間短,成效有限,不能達到減脂肪效果。平常在瑜伽墊上做肌肉訓練,每日做20分鐘,約4至6星期已見身形變得較結實。但懶人運動隨時要做上3個月才見到身形變化」。 如果一心想靠懶人運動來練出腹肌或馬甲線,藍芳認為未必可以。「想鍛煉肌肉至有明顯線條,練出馬甲線及腹肌等,必須負重運動,有足夠阻力或重量訓練,才能刺激肌肉纖維生長。不過,懶人運動不用器械,主要靠自己身體作負重,而身體早已習慣自己的體重,因此未能有效刺激肌肉,難以達到目標。」   牀褥軟身 姿勢不當下發力 雖然懶人運動成效低,但對於平日沒有運動習慣的人來說,不失為入門選擇,用來提升健康。「因為伸展加低強度運動,可紓緩繃緊肌肉,總勝過完全不做運動。」但有一點要留意,懶人運動強度低,但不代表較安全,一樣有受傷風險。她解釋:「牀褥較軟身,躺在牀上身體未能挺直,在姿勢不正下發力,容易拉傷肌肉或韌帶。尤其是做平板支撐時,利用手腕支撐身體,而手腕韌帶較弱,易因姿勢錯誤而受傷。」她建議,新手可在牀上簡單伸展,之後轉到瑜伽墊上做強度較高的運動。   藍芳(黃志東攝)   若想塑身 早上運動較佳 懶人運動可以早上或晚上做,究竟兩個時間有何分別?藍芳解釋︰「 早上起身做,可以改善血液循環,令人更精神,同時令新陳代謝率上升,有助全日消耗更多能量。若以修飾線條為目標,建議早上做。」藍芳認為懶人運動量及強度都不高,不擔心出現血糖低,就算空腹做問題也不大。至於晚上運動,則可以放鬆肌肉,增加身體柔軟度,放鬆心情,提升睡眠質素。   文:許朝茵 編輯:蔡曉彤 電郵:feature@mingpao.com   相關文章: 【有片】懶人塑身:帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】衛生處方:郁一郁 不做「匿獅Lion」 【健康減肥】斷食瘦身 體重容易反彈 增胰臟負荷 【有片】操胸四招:每周一至兩次 訓練後緊記伸展 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 更多運動消閒相關文章 Read more

【有片:運動消閒】「HIIT狂操4分鐘 瘦身24小時」

【明報專訊】運動風雖然大熱,不過都市人較難抽出太多時間,所以短時間、高燒脂效率的HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練)就備受熱捧,美國運動醫學院(ACSM)更預測,HIIT將成為2018年健身界熱門話題第一位。 其實HIIT在多年間不停進化,由當初每次要做接近20分鐘,進化到最新的4分鐘內做完,到底成效有幾高?時間縮短後效率會否大減?下面為你慢慢拆解。 ■運動處方 短時間收身 ‧初學者先做低運動量運動,例如緩步跑、踏單車等,為肌肉熱身 ‧留意高強度運動與低強度的運動時間 ‧注意動作以免扭傷關節及拉傷肌肉 ‧如體力不支切勿勉強,否則容易受傷 後續24小時 提高新陳代謝 HIIT在外國已流行多年,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜指出,HIIT是一種短時間內完成的無氧運動,當中的動作主要集中鍛煉上身或下身,同時包含大量跳躍動作。「HIIT的特點是令運動者在短時間內,重複做出運動量極高的動作,從而令身體進入無氧狀態。無氧狀態下會大幅增加熱量消耗量,提高燃燒脂肪的效率。」由於無氧運動後,身體會出現後燃效應(afterburn effect),為了加速修補受損的肌肉、排除在肌肉內的乳酸,以及「還氧債」來重新回復體內的氧氣儲備,便會自動提高新陳代謝速度,而這情况會持續24小時,較不少運動為高。 而相比跑步、行山等運動,HIIT除了運動時間短,另一特別之處是心率數值在運動期間的變化,一般運動最大心率數值(MHR),建議為66%至70%;但林嘉舜表示,HIIT的MHR數值最高可達95%,「通常做HIIT過程中,MHR的數值應該保持80%至95%之間(高強度動作),就算在運動的『休息』期間,其MHR都應該維持在60%附近(即低強度動作及頻率較慢的動作),才能達到最理想的效果。因為如果強度不足,便無法利用後燃效應來加快新陳代謝,未能達到預期的消脂效果」。 高強度動作 愈長時間愈消脂 現時坊間興起的4分鐘版本,會否因時間太短便無法收身?林嘉舜說雖然確實會影響收身效果,但大前提是體力足夠。「對於平時沒有運動習慣的人,高強度訓練已非易事,更何况是不間斷地做?所以縮短時間,對新手亦有一定吸引力。另外,HIIT能否達到預期效果,亦要由整套動作中,高強度及低強度動作所佔時間決定。」 「舉例如果兩組HIIT動作同樣以10分鐘為目標,運動A的模式是輪流做20秒高強度動作及10秒低強度動作,運動B的模式則是輪流做40秒高強度動作及30秒低強度動作。由於運動B整體的低強度運動時間較長,所以雖然兩者同樣是做10分鐘,運動A的消脂效果會比運動B更加明顯,所以如主要是縮短低強度動作的時間,同樣能夠達到不錯的消脂效果。」 新手亂做 易傷筋腱關節 雖然HIIT有快速消脂效果,但運動時涉及大量高強度動作,並非所有人都適合。林嘉舜指尤其是對於一些少做運動的人,肌肉力量水平較低,貿然做HIIT很容易令肌肉、筋腱及關節勞損。「所以在HIIT運動前,必須先做低運動量的運動熱身,例如緩步跑、踏單車等;如做HIIT的過程中,發現體力不支便應停下,否則很容易受傷。同時,HIIT的跳躍、屈膝動作比較多,必須留意動作要正確,否則可能因屈膝時膝蓋太前,或跳躍時膝蓋內彎,而引致受傷。」此外,有心血管問題或高血壓人士,亦要先諮詢醫生意見,才可以開始做HIIT運動。 ■示範動作 新手做HIIT 高+低強度各30秒 坊間流傳多種不同版本的HIIT運動,林嘉舜表示,不同的HIIT訓練節奏都不同,所以必須評估自己的體能是否足以應付。對於一心想收身的人,他建議可先由30秒高強度運動配合30秒低強度運動的HIIT訓練開始,以減低身體負擔。另外,亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時,留意手腕受力情况,最好使用輔助掌上壓的工具,以減輕手腕所承受的壓力。 以下介紹一些簡單的HIIT動作,用家可以30秒強/30秒弱的循環作基礎來練習,以達收身效果。 熱身運動 1.開合跳 做法:雙手放下,雙腳合上,站立成一直線。輕輕跳起,雙腿打開至較肩膊闊,雙手伸直向外翻起至頭頂,着地時手掌合十與身體成一直線,然後再跳起回復站立姿勢,重複動作。可在HIIT訓練前做開合跳,約2至3分鐘 循環運動 2.高抬腿 做法:站立後提起前臂掌心向下,屈曲至手踭成90度,提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下,再提起右腳至右膝撞到右手手掌後放下,重複動作。留意上身腰背須保持挺直,非提起的腿則可屈膝,不宜站直 目的:訓練下身為主 3.深蹲 做法:雙手伸前並重疊雙掌,雙臂保持水平,雙腿跨開齊肩闊,上身蹲下直至膝蓋成90度,或大腿肌肉有拉緊的感覺為止,之後再站立,重複動作。須留意深蹲時雙膝位置不能超過腳尖,同時腰背須挺直,上身不能彎曲 目的:訓練下身為主 4.登山跑 做法:先在地上做出掌上壓的姿勢,之後左腳抬起至心腹之間位置,腳尖觸地,然後伸直,右腳重複動作 目的:訓練全身肌肉 5.俯後撐 做法:先屈膝並以雙手按在地上支撐身體,雙腳彈起向後伸直,令身體成掌上壓姿勢,再彈起下半身並屈曲雙腳回復最初姿勢;雙腿發力讓身體向上輕跳,雙手向上伸直並合十,屈膝回復至最初動作,重複以上動作 目的:訓練全身肌肉 示範:亞洲運動及體適能治療中心學員謝志豪 文:勞耀全 圖:楊柏賢 編輯:林信君 電郵:feature@mingpao.com

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