了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s and Don’ts 解決輾轉難眠之苦

相信不少人都曾經歷過失眠之苦,躺在床上「眼光光」,輾轉難眠。香港大學精神醫學系去年一項研究發現,近四分一青年人有失眠問題。間中失眠致翌日精神欠佳和疲倦,只需晚上補眠便可,但如果失眠問題持續,不單影響專注力和工作效率,久而久之會增加患上高血壓、冠心病及糖尿病等機會,更會誘發抑鬱、焦慮症等精神問題,部分人甚至會借酒精或藥物助眠,長遠或導致依賴酒精或濫藥。究竟何謂失眠呢?立即了解失眠的7大成因和睡眠衛生的Do’s and Don’ts,以改善難眠之苦! 相關閲讀:【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」? 何謂失眠:一周至少三晚難入睡持續3個月 7大失眠成因 養和醫院家庭醫學專科醫生王澤塘醫生表示,根據美國精神醫學會的精神疾病診斷與統計手冊第五版(DSM-5),失眠患者必須對其睡眠時間的「質」和「量」感到不滿,包括一星期至少有3晚出現難以入睡、難以維持睡眠、太早醒來、醒來後難以再入睡等,而且問題維持至少3個月。深受失眠困擾的人士,即使有睡覺的機會,仍難以入睡。 王醫生指出,失眠的成因很多,常見是由於壓力所致,也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。以下是7大失眠成因: 壓力:人體的自律神經會因學業、工作及家庭等壓力而過度亢奮,引致心悸及肌肉繃緊。特別是需要夜間上班或輪班工作的人士、或要經常穿越多個時區的航空機組人員等,其生理時鐘容易受到干擾,增加失眠的風險。 不良習慣:一些不良習慣例如傍晚吃得太飽,有機會引起胃酸倒流;飲水過多則會導致夜尿;傍晚或晚上吸煙、飲用咖啡、濃茶及酒類等,也會刺激大腦。其他不良習慣例如躺在床上看電視、手機及平板電腦,或者睡房的溫度及光暗度不舒適,都會影響我們的生理及心理狀態,導致難以入睡。 身體疾病:除了外在因素,一些生理上的問題也可以導致失眠,王醫生解釋,好像前列腺增生、膀胱過度活躍症及糖尿病會引致尿頻,令患者夜間頻頻上廁所;甲狀腺亢奮會令患者心理及生理難以平復;慢性阻塞性肺病及心臟衰竭的患者亦會容易因呼吸困難而失眠。 精神疾病:失眠可以是抑鬱症、焦慮症和創傷後壓力症候群等精神疾病的徵狀之一。 藥物:某類藥物會造成失眠,例如抗抑鬱藥SSRI、治療哮喘的氣管擴張藥及某些高血壓藥。其他非處方藥物若含偽麻黃素(如通鼻塞藥),亦可引致失眠。 睡眠相關疾病:睡眠窒息症、週期性腿部抽動症及不寧腿症候群等都會影響睡眠質素。 原發性失眠:如臨床評估完全排除以上所有失眠原因,患者則屬於原發性失眠。 相關閲讀:【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察 睡眠測試評估失眠原因 王醫生指出,若患者因為失眠問題求醫,醫生會先透過問症了解其睡眠模式,並安排合適的身體檢查及化驗,甚至會進行睡眠測試,期間監測患者的腦電波、呼吸、心跳、眼球運動和身體動作等數據,找出是否有其他引致失眠的潛藏疾病。 睡眠衞生注意事項Do’s and Don’ts ✓ ✗ 定時上床睡覺及起床;限制小睡時間(最好少於30分鐘) 經常小睡 營造舒適的睡眠環境,保持寧靜,室內光線和溫度適中 太餓或太飽就寢 放鬆心情,睡前可以聽聽輕鬆的音樂,或用暖水洗澡 睡前飲用含咖啡因飲品,例如咖啡、可樂或茶 如未能入睡,切忌勉強,可起來做些小事情,待有睡意時才睡 睡前使用光亮螢幕,如平板電腦、手機、電視 如果能夠確認造成失眠的源頭,必須「對症下藥」,醫生亦會向病人講解良好睡眠習慣,協助調整生活和睡眠,作為第一線的治療方案,其他治療方法包括心理治療和藥物治療。 心理治療:認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)是針對失眠的心理治療之一,效果不比安眠藥遜色,而且安全得多。治療會教導患者辨識導致失眠的原因,糾正不正確的睡眠觀念,例如沒有藥物和酒精一定不能入睡等。 非處方藥物:這類藥物可直接於藥房或超市購買,毋須醫生處方,例如用作傷風感冒藥的第一代抗組織胺藥,服用後會產生睡意,但要留意青光眼及前列腺增生患者不宜使用;至於褪黑激素對需要輪班或經常穿越不同時區人士可能有幫助,但治療失眠的效果未必顯著。 處方藥物:如以上方法沒明顯效用,或在認知行為治療發揮功效前,醫生可能會處方安眠藥作短期治療,以加快入睡及增加睡眠時間。常用的安眠藥有苯二氮䓬類(Benzodiazepine),如勞拉西泮(Lorazepam)及地西泮(Diazepam),服用後可縮短入睡時間、延長睡眠時間和減少醒後的困倦感。這類藥物較適合作短期治療,若連續使用數星期有機會出現依賴性,以及影響記憶、產生幻覺、壓抑呼吸及增加長者跌倒風險。另一類非苯二氮䓬類(Non-Benzodiazepine)又稱為「Z藥」,常用的包括佐匹克隆(Zopiclone)及唑吡坦(Zolpidem),其化學結構與苯二氮卓類完全不同,但藥效、不良反應和風險相似。 正確治療失眠,對促進身心健康和提升生活質素都非常重要。王醫生提醒,如持續受失眠問題困擾,務必諮詢醫生意見,不應自行服用來歴不明的保健品或成藥,更不要自行增加處方藥物劑量。 Read more

【失眠】拆解安眠藥或助眠補充劑的效用和副作用 教你從食物、按穴、呼吸法改善睡眠質素

【明報專訊】應睡時不睡,想睡時卻睡不了;欠下一堆睡眠債,如何償還?你選擇「高息一筆清」的安眠藥,還是「低息分期」的助眠補充劑?(編者按:失眠怎辦呢?無論服食安眠藥或是不同成分的助眠補充劑,可以改善睡眠質素嗎?會有什麼副作用?長期攝取褪黑激素是否安全?哪些食物有助入眠呢?中醫方面對失眠的成因又有什麼看法?) 安眠藥成效快 副作用較大 助眠補充劑成效慢 副作用較小 香港人不少是夜貓子,最愛在夜闌人靜時享受me time,玩社交媒體、煲劇、睇YouTube,各適其適。但me time背後犧牲了睡眠時間和質素,更嚴重是招致失眠。失眠,怎辦呢? 安眠藥分兩類,家庭醫生雷浩然解釋,一種是苯二氮平類(benzodiazepines),效果較長久,另一種非苯二氮平類(non-benzodiazepines)則屬短效。兩者均以化學作用快速地產生鎮靜及助眠效果。 相關閲讀:睡得好嗎?|每晚有進入深層睡眠嗎?醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒 失眠如欠睡眠債 勿長期服用安眠藥或補充劑  除了醫生處方安眠藥,市面上亦有不少助眠補充劑或草藥,成分包含草本類(如纈草根、薰衣草、西番蓮)、褪黑激素(melatonin)、鎂(magnesium)等,聲稱有助入眠。雷浩然指出,助眠補充劑效用較慢,主要為補充身體上不足。而無論是由天然植物煶煉或是化學合成,服用過量仍可能引起副作用。 失眠有如欠下睡眠債。雷浩然形容,服安眠藥就像透支信用卡來還債,雖然可以即時還清(成效快),但要支付高息,承受較大副作用,不可以長期使用;助眠補充劑則像分期還款,效果較慢,但利息較低,即副作用較小。 褪黑激素副作用:白天嗜睡、頭痛及頭暈 不同成分的助眠補充劑,副作用又有沒有分別?註冊營養師潘卓琳表示,褪黑激素的副作用包括白天嗜睡、頭痛及頭暈。現時未有足夠證據證明長期攝取褪黑激素是否安全,但若短期使用,對大部分人來說都安全。而壓力大的人較容易流失鎂,因而容易疲倦、焦慮、暴躁及緊張,進一步影響抗壓能力,形成惡性循環;但服用過量鎂可能會引致腹瀉、嘔吐及腸胃不適。長期病患及長期服用藥物的人,服用補充劑前應諮詢醫生,以防藥物交互的副作用。 西番蓮或改善精神病患焦慮 至於草本類助眠補充劑,潘卓琳引述2006年一份研究,指纈草根(valerian root)茶可能有助改善睡眠質素,但研究質素參差,欠缺有力證據。另有研究顯示,每天攝取80毫克薰衣草油有助紓緩焦慮情緒,改善睡眠質素,但研究對象是221名焦慮症患者,需要更仔細的研究證實薰衣草的用處。至於西番蓮(passion flower)即是熱情果花,一個綜合9個臨牀研究發現,西番蓮可能改善精神病人面對的焦慮、失眠、壓力及抑鬱症狀,透過減壓可改善睡眠。 牛奶香蕉奇異果 改善睡眠質素 食物中天然成分亦有助入眠,潘卓琳建議睡前飲1杯牛奶、吃1條香蕉或2個奇異果。牛奶含有豐富蛋白質及色胺酸,幫助人體合成褪黑激素,改善睡眠質素;香蕉含豐富的鎂和鉀,幫助放鬆肌肉,亦含色胺酸,幫助人體合成褪黑激素。至於奇異果是低卡水果,維他命C及E、抗氧化劑和血清素含量豐富,亦有助入眠。 ■助眠補充劑功效 褪黑激素 調校生理時鐘 .減少入睡前時間,改善整體睡眠質素 .沒有安眠藥的依賴問題,但不可取代安眠藥 .縮短因時差引起的睡眠障礙及生理時鐘混亂 .紓緩壓力,因欠缺褪黑激素或導致抑鬱及情緒失調 鎂 助放鬆易入眠 .有助放鬆令人較易入眠 .幫助骨骼及牙齒正常發育 .幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能 .通常同時補充鈣和鎂,鈣鎂「黃金比例」是2比1 中醫助眠攻略:情緒管理 陰陽調和 中醫臨牀上失眠常見有3種原因,註冊中醫朱穎詩解釋,第一種是肝鬱化火證,因壓力大,經常捱夜或過度勞累所致,同時有頭暈、頭脹、雙眼現紅筋、耳鳴、口乾、口苦等徵狀;第二種是心脾兩虛證,會在久病或身體虛弱時出現,伴有經常感到疲倦、頭暈、心慌、胃口差、肚脹等,不少新冠康復者失眠都屬這個原因;第三種是陰虛火旺證,在更年期較常見,經常感到心煩心慌、晚上多汗、潮熱及頭暈。 註冊中醫潘健燊則表示,陽入於陰謂之寐,人需要陰陽調和才能安睡,就好像「老公(陽氣)每晚要返屋企陪老婆(陰分),大家先可以好好瞓覺」。 朱穎詩、潘健燊由起居飲食、食療、呼吸法、按穴4方面,提供全方位助眠攻略。 相關閲讀:【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」? 起居飲食 核桃做零食 小米煲糖水 ‧在生活及工作上避免心情鬱結或發怒而傷肝,思慮太多亦會傷脾 ‧正餐少吃傷脾胃的辛辣及煎炸食物 ‧下午3時至晚上6時吃5至8粒核桃作零食。核桃可補腎安神,尤其適合過度用腦或多夜尿、腰痠等腎虛型失眠的人。核桃亦含有褪黑激素,有助改善睡眠質素 ‧晚飯後約7至9時吃安神糖水(百合40克,銀耳10克,冰糖30克,酸棗仁30克,小米50克/約4人分量;所有材料加4至5碗水煲1小時),有助滋陰降火,養心安神。當中小米是「助眠聖手」,能健脾安眠,提高腦內的色胺酸量,有助入眠 食療 清肝化痰寧神湯 春天開始釋放陽氣,大腦受影響而未能放鬆,體內陽氣被壓抑,形成肝膽鬱熱的體質,影響睡眠質素;加上濕氣偏重,若平日喜歡吃薯片及朱古力等濕熱零食,又欠缺運動,令濕氣滯留體內,阻礙氣血循環,出現半夜易醒、盜汗等痰熱擾心現象。 ‧清肝甜睡湯 適合肝膽鬱熱者,徵狀包括多夢易醒、火爆易怒、胸脅脹痛、經常嘆氣、口苦、眼乾帶紅筋、小便赤痛 功效:清肝利膽,瀉火安神 材料(3至4人分量): 雞骨草、桑葉、夏枯草各15克,蜜棗兩粒,豬骨250克(素食者可用腰果代替),陳皮半塊,生薑2片 做法:將中藥材洗淨,豬骨汆水,所有材料放入煲內,加入清水10碗,猛火煲滾轉中火煲1小時,加鹽調味即可 ‧化痰寧神湯 適合濕氣重者,徵狀包括常感到睡不夠、多夢易醒、心煩不安、喉嚨容易有痰、胃口差、作嘔作悶、口黏口臭 功效:化痰清熱,和中安神 材料(3至4人分量): 生、熟薏苡仁各15克,茯神20克,陳皮1塊,白蘿蔔適量,芒果核2個,豬瘦肉3両(素食者可以用腰果代替) 做法:將材料洗淨,豬瘦肉汆水,切件放入煲內,加清水10碗,猛火煲滾轉中火煲1小時,加鹽調味即可 ‧ 龍眼百合茶 功效:養心安神 材料(1人分量): 龍眼肉10克、百合6克、紅棗5顆 做法:藥材放入500毫升水中,煮30分鐘後飲用 478呼吸法 放鬆身體 用鼻吸氣4秒,閉氣7秒,再慢慢從嘴巴吐氣8秒,以上3個步驟為1個循環,每晚做4次。透過吸氣4秒吸入更多氧氣,閉氣7秒有助氧氣徹底進入血液,吐氣8秒可以減緩心跳,令肺部排出二氧化碳,降低交感神經興奮程度,放鬆身體,幫助入眠。 按穴助眠 按摩內關穴及印堂穴,可以順、逆時針分別按30次。 交替按摩雙手神門穴,每邊按約2分鐘。 資料來源:註冊中醫朱穎詩、潘健燊 文:王木音 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com [健康] Read more

【失眠】 蛋白質+碳水化合物 食出好睡眠質素?教你滅壓 放鬆練習改善抑鬱焦慮

【明報專訊】大麻二酚(CBD)於2月已列為危險藥物,管有及服用最高刑罰為監禁7年及罰款100萬元。CBD被禁,想找另類治療紓緩失眠和壓力,有哪些更佳選擇呢?褪黑激素(melatonin)能幫助睡眠嗎?想刺激褪黑激素,平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。有註冊營養師建議,蛋白質必須與碳水化合物一起吃,例如4両肉配上大半碗粉麵飯就足夠。壓力大呢?要減壓,鬆弛練習、靜觀和瑜伽等都是放鬆心情、減低壓力的好方法,有助改善抑鬱、焦慮…… (設計圖片,IRA_EVVA@iStockphoto) 蛋白質配碳水化合物 4両肉+大半碗飯食出好睡眠要素 CBD產品標榜能紓緩壓力和改善失眠,有醫學根據嗎?「據現有醫學文獻,不能百分百肯定CBD有效用。」精神科專科醫生李允丰指,有研究指出CBD可以紓緩焦慮,有些稱可以幫助睡眠,有些則指沒有功效,「但相信某些個案在使用後能夠紓緩壓力、改善失眠」。沒有CBD,還有其他更佳選擇嗎? 針對失眠,李允丰表示,有研究證實褪黑激素(melatonin)能幫助睡眠,他有時亦會處方褪黑激素補充劑給病人,劑量一般為3至5毫克。但長期服用身體或會逐漸適應,減弱功效,不建議增加劑量,因可能產生頭痛、頭暈、手震等副作用。 相關文章:壓力影響心情 7大飲食要訣你要知 褪黑激素是睡眠荷爾蒙 多攝取色胺酸及血清素食物 褪黑激素負責調節生理時鐘,是身體重要的睡眠荷爾蒙,主要由色胺酸轉化為血清素後合成,因此想刺激褪黑激素,平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。註冊營養師區雅珊指,人體無法自行製造色胺酸,需從飲食中吸收,常見於蛋白質豐富的食物,如牛肉、蛋黃、豆類等。「蛋白質必須與碳水化合物一起吃,才能幫助吸收色胺酸」,因碳水化合物能刺激胰島素分泌,胰島素可更快地將色胺酸帶入大腦,幫助合成褪黑激素。她建議午、晚餐各吃3至4両肉,即約1個手掌心大小,再配合半碗至大半碗粉麵飯就足夠。 鈣和鎂可放鬆肌肉 可選奶製品、豆類、南瓜籽、奇亞籽 她又建議,平時多攝取維他命B6、B12,可穩定神經,讓人放鬆,還可以幫助身體合成血清素,將色胺酸轉化為助眠的褪黑激素,其中三文魚、吞拿魚、牛肉等均富含維他命B6和B12。另外,鈣和鎂同樣可放鬆肌肉、安神,提升睡眠質素,不妨多吃奶製品或加鈣食物,以及南瓜籽、奇亞籽、杏仁、菠菜、豆類等含鎂量高的食物。 口服茶胺酸放鬆 先諮詢醫生 茶胺酸(L-theanine)是近年其中一種主打可放鬆、助眠的胺基酸,美國樂壇天后Taylor Swift都曾透露藉補充茶胺酸降低焦慮感。它可在綠茶、紅茶、烏龍茶等中找到,蘑菇亦含小量。區雅珊解釋,「曾有小型臨牀研究發現,補充50至250毫克茶胺酸,可提升大腦中掌管放鬆的α腦電波」。不過茶胺酸僅佔茶葉重量1%至2%,一杯200毫升的茶,僅得8至25毫克,需飲用多杯才達到有效分量,較難從日常生活的茶飲攝取。雖然茶胺酸可讓人放鬆,但她不建議透過飲茶助眠,因茶本身含咖啡因,暫未有研究指可解決失眠。至於茶胺酸營養補充品,雖然研究指口服茶胺酸安全,但建議先諮詢藥劑師或醫生意見。 靜觀、運動減壓 改善抑鬱焦慮 除了從飲食着手之外,鬆弛練習、意象練習、靜觀和瑜伽都是放鬆心情的好方法。臨牀心理學家翁婉雯說,愈來愈多病人運用靜觀來協助放鬆,「有很多研究證實,靜觀可減低壓力,改善抑鬱、焦慮」。單做一次也有好轉,但想有持久改變,要養成習慣每天練習,不但慢慢提升專注力,腦部也會產生變化,前額葉皮層增厚和杏仁核(amygdala)活躍程度減低,有助管理及調節情緒(詳見「知多啲」)。 李允丰指,「雖然是老生常談,但有很多研究證實做運動能夠幫助放鬆、紓壓和改善失眠」。可是,不少人覺得做運動沒有效用,或難以持之以恆,「大部分人比較急功近利,期望今天做完運動明天就有好轉,實際上大腦很複雜,要持續一段時間才能看見成效,是場持久戰」。建議根據自己性格找出運動的動力,例如結伴同行或參加運動課程。 如使用補充劑、放鬆練習、與人傾訴等方法後,問題仍未改善,怎麼辦?李允丰和翁婉雯同指,若除了壓力和失眠外,同時感到情緒低落、時常疲倦、焦慮不安等,影響日常生活,情况持續2周或以上,就應尋求專業協助。 文:張淑媚、李欣敏 編輯:梁小玲 相關文章:【情緒病】為什麼會患上焦慮症、抑鬱症?太想解決問題? 提醒自己不忘照顧情緒(醫賢心事) 知多啲:放鬆練習 一有空就練 臨牀心理學家翁婉雯建議嘗試以下2個容易掌握的放鬆方法: ·意象練習: 緩慢地深呼吸幾次,閉上眼想像一個令自己很舒服的地方,如曾經旅行到訪的草原、海灘,運用五感代入情景,觀察環境,感受溫度和躺在草原、沙上的感覺,聆聽風聲或海浪聲等,讓自己置身其中,慢慢放鬆 ·腹式呼吸: 閉上眼,用鼻深深吸入一口氣,吸氣時感受腹部自然膨脹,然後緩慢地呼出,重複深呼吸至感到放鬆。用深而長的呼吸「啟動」主宰身體放鬆狀態的副交感神經系統,令人不再處於備戰狀態,較容易放鬆和休息 每次腹式呼吸練習約5分鐘,而意象練習或需較長時間,視乎投入情景的時間而定。翁婉雯表示,壓力大、焦慮、失眠時可運用不同的放鬆方法,但「最緊要平時有空就做,以調節神經系統容易達到放鬆狀態,遇到壓力事件時焦慮便能減低,就像經常做運動鍛煉身體,可增強免疫力,而不是生病了才去跑步」。 此外,可考慮個人化的放鬆方法,如有運動習慣的人可在睡前做伸展運動幫助入眠;如果覺得音樂、香薰或浸浴等能令身體放鬆也不妨嘗試,但要注意身體狀况,如鼻敏感患者或不適合用香薰,高血壓病人則不建議高溫浸浴;亦不建議用有害的方法減壓,例如有人覺得飲酒很放鬆,但有損健康亦有上癮風險。 護膚貼士:醫生:沒有神奇保濕產品 大麻二酚(CBD)產品形形色色,早陣子成美容界寵兒,不少護膚產品見其蹤影,聲稱可鎮靜、抗炎,甚至針對濕疹問題。皮膚及性病科專科醫生林嘉雯指,無論CBD護膚抑或醫治皮膚病的效用,都暫未有充足研究證明。市面上有不少較安全且有效成分,可取代CBD。 非人人需鎮靜皮膚 皮膚泛紅、長出痘痘,膚况不穩定,很多人會用一些標榜能鎮靜皮膚的產品,林嘉雯指不一定需要,宜先了解問題根源,「有些人為何要鎮靜皮膚,本身可能屬敏感性皮膚,或皮膚出現潛在問題,如玫瑰痤瘡或濕疹。如果沒有這些問題,一般人毋須特別用鎮靜皮膚的物質」。 神經醯胺 溫和修復皮膚屏障 又有指CBD保濕、鎖水功效強,「是否存在一些很神奇的保濕產品?坦白說並沒有,反而選擇適合自己皮膚使用的產品才最重要」。保濕成分大致分為3種,封閉性保濕劑(occlusive)可在皮膚表面形成薄膜,防止水分蒸發,石蠟、礦物油等是常見成分;吸水性保濕劑(humectant)如天然保濕因子(尿素、乳酸鈉等)、甘油、透明質酸等,都可幫表層皮膚抓緊水分;還有潤膚性保濕劑(emollient),如馬油或其他人工合成的油脂,可填補細胞之間的空隙,防止水分流失。林嘉雯尤其推介含成分神經醯胺(ceramide)的護膚品,「我們皮膚本身都有這種成分,含此成分護膚品可模仿皮膚本身的油脂,而且性質溫和,不易引起敏感」。 市面上護膚產品會將以上幾類成分混合,達到較全面保濕效果,但封閉性保濕成分或對油性膚質的人而言過於油膩,非人人適合。至於濕疹或銀屑病患者皮膚乾燥,她建議可用含神經醯胺成分的產品,修復皮膚屏障,取代CBD。 「很多人追求天然產品,但即使是天然成分或者從植物提煉出來,仍有可能刺激皮膚。」她不建議大家刻意追求「天然」,反而應選一些成分溫和,經過皮膚測試,或標榜敏感皮膚適用的護膚品,才最理想。 相關文章:3大皮膚問題:膚色暗啞、暗瘡、濕疹 營養師7個貼士 從飲食入手容光煥發 facebook @明報副刊 電郵:feature@mingpao.com Read more

耳水不平衡頭暈反覆發作3原因:勞神、憂思、失眠 中醫教健脾益氣 按穴位紓緩耳眩暈

【明報專訊】「耳水不平衡」常見症狀,包括突發頭暈如天旋地轉、惡心嘔吐、耳鳴耳脹。病情隨頭部活動加劇,停止活動則症狀逐漸消退,每次發作時間由數十分鐘至數小時不等。中醫認為本病根本是臟腑虛弱,復加風、痰等致病因素。治療着重補益固本,有助減少頭暈反覆發作。俗稱耳水不平衡的旋轉性頭暈,相當於西醫美尼爾氏症(Meniere’s disease)。中醫稱之為「耳眩暈」。(編者按:勞神過度、休息不足、憂思太過、長期失眠,皆是導致耳眩暈反覆發作的根本原因。) (設計圖片,maroke@iStockphoto) 相關文章:【頭暈】中醫稱眩暈 重則天旋地轉惡心嘔吐 腎虛精血不足?偶發頭暈怎麼辦? 耳水不平衡反覆發作原因:勞神 憂思 失眠 常見症狀頭暈、惡心、耳鳴 耳眩暈:眩即眼前昏花,暈即頭部運轉不定,多見於中年人士及女性身上。患者發病時通常感到單側或兩側耳鳴、耳脹感,隨頭部轉動時會出現天旋地轉的頭暈,甚則站立不穩,但不會導致昏迷不醒;還有反胃作嘔,需靜坐或臥牀休息一段時間方能緩解。耳眩暈最令患者困擾的地方是,一旦這種頭暈症狀出現過一次,日後就有可能反覆復發,影響日常生活。 中醫治療:脾虛痰濕 腎精不足 補益固本 中醫對耳眩暈的理解,主要認為其本質在脾、腎兩臟虛弱,在此基礎上當遇到吹風受寒、飲食不節或情志過極,病邪乘虛上擾清竅,便會導致頭暈。勞神過度、休息不足、憂思太過、長期失眠,皆可造成腎精不足或心脾兩虛,是導致耳眩暈反覆發作的根本原因。治療時不僅要根據患者眩暈具體表現及望聞問切的信息辨證治標,更要透過補益脾腎、補氣血、益精髓來固本扶正,杜絕病根。 一般而言,耳眩暈發作時中醫治療宜「急則治標」。在旋轉性頭暈、耳鳴的基本症狀之上,證屬風邪外襲者,例如受上呼吸道感染耳道的患者,可伴隨外感症狀如發冷、咳嗽,治療可用桑菊飲疏風解表;證屬肝陽化風者,例如因暴怒、血壓波動而導致內耳壓力增高者,可伴隨煩躁、面紅、口苦,治療可用天麻鈎藤飲平肝熄風;證屬痰濁中阻者,例如受內耳淋巴回流阻滯或吸收障礙者,可伴隨胸悶惡心、痰多、舌苔厚膩,治療可用半夏白朮天麻湯祛痰熄風。 相關文章:耳水不平衡原因?頭暈怎辦?耳鼻喉科醫生拆解耳水不平衡3個徵狀、治療和自救方法 耳眩暈 按穴5分鐘紓緩 耳眩暈發作時,常用紓緩穴位包括位於頭部百會、神庭、頭維、風池、風府,以及位於手上的神門、內關(見右圖),可針刺或以中等力度按壓3至5分鐘。 由於耳眩暈發作多有正氣不足的因素,以致反覆發作,故治療不單要祛邪,還強調扶正。一旦頭暈眼花的急性發作症狀稍為消退,就需要針對病根(脾虛痰濕、腎精不足)扶正固本,不要忽視。 健脾益氣 杜絕生痰 脾虛易生痰濕,而痰濕是臨牀常見致暈因素,可令患者容易出現頭目重墜昏蒙。痰濕之生成與脾胃運化飲食及水液功能欠佳有關,因此針對脾虛痰盛之耳眩暈者,在固本方面要健脾補氣。脾虛特徵包括易倦乏力、身體浮腫、體胖痰多、胃口差、易腹脹、大便不成形、舌體腫脹、舌邊滿佈齒痕等。 調治宜補氣健脾、祛濕化痰。常用方藥包括陳夏六君子湯、法半夏、陳皮、茯苓、白朮等。針灸或按摩選穴可取腹部中脘穴、下肢足三里穴和豐隆穴,通過健脾益氣來杜絕生痰之源。 滋陰補腎 填精益髓 腎精不足亦是臨牀常見的「病根」,患者通常有過度勞神、休息不足的經歷,如持續熬夜、憂思太過,以致精神不振、情緒低落。西醫理解可引起自身免疫失調或情緒心理障礙,令內耳迷路狀態出現異常。腎虛者特徵包括精神恍惚或委靡不振、腰膝痠軟、耳鳴如蟬、健忘、難集中精神、虛煩多夢、潮熱盜汗等。 調治宜滋陰補腎、填精益髓。常用方藥包括杞菊地黃丸、熟地黃、枸杞子、何首烏、白芍等。針灸或按摩選穴可取背部腎俞穴、下肢三陰交穴和太溪穴,通過補腎精、滋肝血來改善精神狀態,減少因精血虧虛而引起眩暈。部分正值更年期的婦女如經常出現頭暈目眩、如坐舟車,或伴隨情緒不穩者,臨牀辨證需要考慮腎虛的因素而予以補益。 知多啲:靜養+清淡飲食 減復發 耳眩暈發作期間除接受治療外,建議患者宜靜養,減少勞累或精神刺激,同時要保持飲食清淡,症狀一般在1、2周內緩解。要預防耳眩暈發生或反覆復發,平日勿過於操勞,特別是避免精神過度消耗,如伏案工作時間太長、不斷鑽牛角尖思慮問題等。要注意保持適量休息、充足睡眠,持續失眠人士要認真處理失眠問題,通過身心調治改善睡眠質素。飲食方面建議少吃肥甘厚味,即過分甘甜、肥膩、油多、味道濃烈食物,以免妨礙消化,助濕生痰。 若耳水不平衡的耳眩暈經常反覆發作,食療方面可運用滋養肝腎的辦法補血填精,改善精神狀態和調節神經、免疫、內分泌系統,常用中藥如熟地黃、枸杞子、何首烏、桑寄生等。 熟地淮杞烏雞湯 材料:熟地黃20克、淮山30克、枸杞子15克、龍眼肉10克、桑寄生15克、茯苓15克、陳皮6克、烏雞1隻 製法:烏雞洗淨汆水,其餘材料洗淨後放鍋中加水,先用大火煮沸,再轉小火煮2小時,調味後即成 功效:滋肝腎、益精血 相關文章:【睡眠與疾病】睡眠質素好 深層睡眠少惡夢 (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:邱宇鋒(註冊中醫) 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 Read more

【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」?

【明報專訊】研究顯示,接近四分之一受訪青少年受到失眠困擾,睡眠、壓力與精神健康關係密切。專家指出,學業、家庭、社交等都是年輕人常見壓力源;不當使用手機亦影響睡眠。針對青少年失眠問題,有社福機構設計「解睏密室」、「睡眠實驗室」,還有提供健身用具、睡牀等設備的空間,讓年輕人放鬆、休息,協助他們處理情緒,照顧身心健康。 相關文章:失眠壞處多增患慢性病風險 了解睡眠周期4個階段 5大貼士改善睡眠質素 1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 失眠、睡不好不止是上班族才有的困擾。香港大學精神醫學系自2019年中至2022年針對3000多名15至24歲年輕人的研究,發現23.5%有失眠症狀,有16.3%每周至少發一次噩夢。「賽馬會平行心間計劃」駐場精神科專科醫生、香港大學精神醫學系臨牀副教授陳啓泰指出,接近四分之一受訪者出現失眠問題,「數據亦算significant,情况需要關注」。 睡眠、壓力與精神健康關係密切。陳啓泰指,「睡眠與精神健康是雙向關係。睡眠可影響精神健康,而精神健康可從睡眠狀况表現出來;壓力則是兩者關係中的第三因素,可影響睡眠,同時影響精神健康」。 處理失眠,陳啓泰指,先要留意自身情况是否屬於臨牀所指的失眠。根據《精神疾病診斷與統計手冊》第5版(DSM-5): ‧出現入睡困難,如躺於牀上超過30分鐘仍未入睡 ‧出現間斷睡眠,中途醒來後難以再入睡 ‧較以往時間早醒,無法再入睡 出現以上任何一個徵狀,情况維持每周3天或以上,並連續超過3個月以上,便算失眠。 處理壓力、作息定時可改善 失眠原因有很多,可以是原發性,亦可能是其他精神問題的表徵,如抑鬱、焦慮症等。陳啓泰指,原發性失眠可透過睡眠衛生(sleep hygiene)改善,如作息定時、睡前避免吃刺激食物等,亦可做一些放鬆運動、學習處理壓力方法(stress coping)等。 相關文章:【都市壓力】要睡得香甜 查找壓力源頭 藉解密認識睡眠資訊 針對年輕人失眠狀况,有社福機構設計以「睡眠」為主題的密室逃脫遊戲,讓年輕人同時接觸睡眠資訊,寓「睡眠」於娛樂! 「賽馬會平行心間計劃」在全港設立8間「平行心間」,為12至24歲青年人提供身心靈健康服務。其中賽馬會平行心間——香港遊樂場協會(黃大仙),特別設計60分鐘的免費密室逃脫遊戲「解睏密室」,每次讓不多於8個青年在密室內搜尋提示,完成各項解密任務,於限時內找到逃離密室的密碼,便算勝出。各項解密任務涉及睡眠資訊,要成功逃出,需要對睡眠資訊有一定認識! 駐場註冊社工鄭玉媚(Grace)表示,遊戲開始時會給參加者提示,在指定位置尋找解密卡。解密卡展示4組任務:「助眠物品加埋……個位數」、「文章的神秘message」、「Ipad」及「睡眠日記」。 任務1:助眠物品加埋……個位數 透過簡單數學計算,得出逃離密室第一個數字密碼。通過這個任務,參加者在尋找助眠物品過程中,了解何謂睡眠衛生,認識不同助眠及導致失眠的物品。據Grace以往經驗,「參加者玩過遊戲後,都會提問,就會產生話題」。例如:「飲酒唔係助眠咩?飲完酒好瞓啲喎!」 任務2:文章的神秘message 透過文章message解密,找到第二個密碼。道具隱藏有關「如何睡得好的TIPS」,例如「睡前不要餓着肚」。玩遊戲的同時帶出改善失眠問題的重要信息。 任務3:「Ipad」 具一定難度。除了要找出道具「Ipad」外,過程涉及一段英文解碼,參加者需思考所得資訊與密碼之間的關係。這部分設計純粹為增加遊戲趣味及難度,有不少參加者被考起! 任務4:睡眠日記 參加者了解多個有關主角睡眠習慣的資訊後,計算出實際睡眠時間,找到最後一個數字,方可取得完整逃出密碼。「很多人不懂計算實際睡眠時間,通過遊戲,他們可了解自己的睡眠模式,譬如是否屬較難入睡的狀况,再學習如何提升自己的睡眠效率。」Grace說。 活動完結後,駐場社工向參加者解釋每個任務背後的message,亦會介紹一些放鬆身心活動,如瑜伽班等。對於失眠較嚴重的參加者,會建議參與失眠認知行為治療小組(CBT-I),找出改善失眠的方法。 文:植蔚卿 編輯:梁小玲 玩家體驗:睡前遠離手機戒酒 更快入睡 17歲的阿Ka居於黃大仙區,當初帶着學業、家庭及情緒困擾來到「平行心間」。情緒困擾令她較難入睡,但她並無鑽研任何令自己容易入睡的方法。 玩完解睏密室,阿Ka表示:「認識了助眠物品及tips,改變以往一些睡眠習慣,如上牀後不要玩手機,亦學會一些睡前放鬆方法,令自己較容易入睡。以往超過半小時才能入睡,現在是10分鐘內。」她覺得活動形式很特別,「可以透過玩密室遊戲接收睡眠相關資訊,知多了環境對睡眠的影響,如溫度亦可影響睡眠質素」。 18歲的阿晞是應屆DSE考生,去年開始接觸「平行心間」,笑指「當初知道平行心間是因為這裏有自修室」。她之前沒有任何情緒或睡眠困擾,「較準時睡覺,12點前便會睡;但DSE前開始有少許睡眠不穩定」。 阿晞以往一般是「10分鐘內睡着」,一直睡至早上約7時起牀上學。「臨近DSE,可能(凌晨)1至2點上牀,3至4點才睡着」。後來接觸「平行心間」活動,了解到睡眠衛生的重要,「牀只可用來睡覺,其他活動不應在牀上做,例如不能在牀上吹頭,手機也不可放於牀上」。於是阿晞用了1至2星期改善睡眠習慣。DSE考試時,「變為差不多(凌晨)1點已入睡」。 21歲、任職電影編劇的阿榮,1年前經由其他社福機構轉介下接觸「平行心間」。剛來到時,背負着學業、工作等壓力,情緒及睡眠狀况都很差。 阿榮指,「最嚴重是幾乎朝朝早6點先瞓,一瞓就12個鐘,到晚上6點,生活日夜顛倒」。當時他亦有酗酒問題,「最瘋狂一晚飲半支40%酒精濃度的烈酒,或飲成排啤酒,情况持續半年」。當初以為以酒灌醉自己能幫助入眠,卻愈喝愈難入睡。 參加「平行心間」活動及個別輔導後,阿榮失眠情况有改善。「知道酒精會影響睡眠,便嘗試逐步減少,由6罐啤酒,到5罐、4罐……慢慢減」,他說:「現在每日凌晨2至3點睡,朝早10至11點醒,比之前已好很多;以前要約4小時才入睡,現在學習了調整呼吸的方法,基本上1小時內就能入睡。」 其他活動:五感打造好瞓空間 「睡眠實驗室」是賽馬會平行心間——香港遊樂場協會(觀塘)設計的其中一項活動,同樣針對青少年睡眠健康。透過視覺、觸覺、聽覺、嗅覺及味覺的五感體驗改善失眠。在40分鐘活動時間內,青少年按個人喜好,在中心提供配套下,選擇自己理想的睡眠環境。例如可調校「睡眠實驗室」光暗度、溫度,選擇睡覺時想要的房間氣味、背景音樂,並揀選睡醒後想喝的飲料等。透過五感體驗,讓青年人認識睡眠衛生概念,學習幫助入睡的方法及導致失眠的因素。 想了解賽馬會平行心間計劃,可瀏覽網址:www.levelmind.hk facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

【新冠康復者】中大研究長新冠 逾三成出現失眠 四成慢性疲勞 附3個入睡貼士

【明報專訊】中大醫學院研究發現約三成新冠康復者出現失眠症狀。中大精神科學系推出手機程式(App)助用家改善睡眠,約230人在應用程試填評估問卷,顯示一半人有中度至嚴重程度失眠,比例超出該系預期。有學者稱市民擔憂染疫,加上作息改變導致失眠,有母親因停課與子衝突致失眠,料未來求助人數會上升。有學者指出,失眠者多拖至別無他法才求助,料日後求助會繼續上升。他建議,失眠者「寧短莫長,寧深莫淺」,不應強求長時間入睡,先提高睡眠質素,再慢慢增加時數。 Read more

世界睡眠日|你睡得好嗎?了解睡眠周期 找出失眠、鼻鼾、夜尿成因 培養助眠生活及飲食習慣

瞓得早不代表瞓得到?瞓得到亦不代表瞓得好?近月疫情嚴峻,不少人需要停工停課,更相繼收到身邊家人、朋友同事傳來染疫的消息,種種壓力下嚴重影響睡眠質素。整晚輾轉反側不能入眠?睡足一夜卻依然精神萎靡?夜尿頻頻難以一覺睡到天亮?趁着世界睡眠日(World-Sleep-Day)(3月18日),重新檢視自己的睡眠習慣,找出導致睡眠質素轉差的原因,對症下藥,改善整體睡眠和健康狀况吧! Read more

失眠壞處多增患慢性病風險 了解睡眠周期4個階段 5大貼士改善睡眠質素

有充足而有質素的睡眠,對人體非常重要,若果因為長期失眠而引致睡眠不足或睡眠質素欠佳,不但令精神受影響,更會增加患上各種慢性疾病,如高血壓、心臟病等的風險。要「瞓得好」,需養成良好的睡眠及生活習慣,同時切忌強迫自己入睡,否則反而會令失眠的情况惡化。雖然有處方藥物及非處方補充品或能幫助入睡,惟需注意未必適合所有失眠的情况,亦非長遠之法,更有可能出現成癮問題,造成倚賴。 Read more

【失眠原因】怕失眠 致失眠 情緒問題可致失眠變抑鬱 風險高數倍(醫賢心事)

【明報專訊】很多來精神科診所求診的病人,都是因為失眠問題。大家總會試過偶爾失眠,失眠後,身體累積「睡眠負債」,若之後一天能夠睡得比較充足,便能稍為彌補。但如果因為不同原因,例如情緒問題引致長期睡眠欠佳,身體便會慢慢出現問題。失眠頭一天,情緒可能出現輕微亢奮感覺,這屬正常。但若失眠持續,疲倦感覺便會出現,集中力和協調能力下降,增加犯錯和意外風險。繼續持續失眠,便會影響記憶力和學習新事物的能力,反應變慢、免疫能力亦會下降。 Read more

失眠服藥解決?接受認知行為治療有助青少年減病發率 預防失眠6個貼士

【明報專訊】失眠問題困擾不少港人,中大、港大及加拿大拉瓦爾大學在2015至2018年進行全球首個針對有家族失眠病史的高危青少年研究,發現失眠能夠預防,接受認知行為治療的青少年,比起對照組的失眠風險減低逾七成。研究結果在兒科醫學期刊Pediatrics發表。研究人員向20間中學派發篩查問卷,邀請最少一名父母有失眠問題的青少年做詳盡評估,將242名符合條件(有輕微失眠徵狀,無其他精神疾病或健康問題)的青少年納入研究,平均15歲。 Read more
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