【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動

【明報專訊】無論步行還是站立,腿部應保持自然直線排列,腳趾尖應指向前或微微向外轉,好像雙腳站在時鐘上,左腳是時針指向11字,右腳則是分針指向1字,形成11時05分。 ▲(圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供) 內八字腳傷害膝關節盆骨 有些人腳趾會指向內,形成內八字腳,這樣會對膝關節及盆骨造成壓力。事實上,許多膝關節痛或下背痛的問題都與不合適的站姿或步姿有關。雖然髖關節的結構也是八字腳的原因之一,但是一般造成內八字腳的,都與肌肉耐力和習慣有關: 1. 意識問題 有些人並不知道自己的站姿或步姿錯誤,亦未意會到自己有內八字腳。我們應多照鏡,多留意日常站姿,例如:腳部擺位,因為部分人對自身的感覺或反應都較為遲鈍,站姿和坐姿錯誤都不自知,或有需要借助鏡子或透過專業人士提醒才察覺問題。 2. 肌肉耐力問題 即使知道自己姿勢有問題,但若肌肉耐力不夠,無法長時間維持正確姿勢,都有可能造成八字腳。如要改善,可鍛煉臀大肌。 臀大肌除了負責向後撐,還能旋轉;在鬆弛無力的情况下,會比較容易形成內八字腳。除了因力量不足,引致臀大肌沒有收緊之外,盆骨向前傾的人,也有可能影響臀大肌的運用,較難掌握臀部發力的感覺。而以下動作教大家如果令這組肌肉有效發力收緊。 募集臀部肌群 要點:開始前雙腳朝12點方向,然後打開,角度約等於11:05的時針分針,收緊腹部,臀部盡量收緊。 頻率:臀部肌肉收緊,保持15秒,重複10次,兩側肌肉同時收縮 呼吸:用力時呼氣,放鬆時吸氣 常見錯誤:大腿的肌肉過分收縮 文:周錦浩(註冊物理治療師) 圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供 增廣健聞 – 隔半小時步行3分鐘 助降血壓 【有片】鬱悶招肚腩 sit-up趕不走 【運動消閒】關節運動:復康運動 增關節活動幅度   Read more

【中風及康復系列】中風後物理治療 助患者重拾活動能力

中風會破壞病人的活動能力,物理治療師的角色,正是要協助病人重拾活動能力。無論病人仍臥病在床,還是已經可下床走動,都可進行物理治療。 養和醫院物理治療師高銘麗表示:「我們會根據病人的肢體手腳功能受損情况,設計合適的治療方案,目標是希望病人能由長期坐臥,進步至可在攙扶下步行,以至最終能在室外自行活動。」嚴重中風的病人發病後首一個月大多要臥床或只能坐,物理治療師會活動其四肢,以保持關節靈活及預防褥瘡,並教導家人照顧技巧;一個月後大多病人都踏入復康中期,即可在攙扶下學習步行。這階段的訓練比較密集,目的是提升病人的耐力、平衡力、肌肉力及步行能力,以及手部力量及功能;尤以加強手臂和手掌的控制能力,以達到拿杯子、用勺子或筷子等基本生活所需。 至於腳部,由於病人足部承托軀幹的力量還未完全恢復,物理治療師會安排病人使用儀器學習步行,例如機械人步態訓練儀器。根據本院臨床觀察,約85%的病人在進行機械人步態訓練之前,只能坐着或需要協助站立(即不能有效地走路)。接受約3個月訓練後,約超過90%的人已可以在室內走路,當中約10%的人能夠自行走動,包括在室外安全活動,效果令人鼓舞。 專題系列文章

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超聲波物理治療 紓產婦乳脹苦

【明報專訊】對不少產婦來說,最痛的當然是生產的一瞬間,除此以外,乳房脹痛大概是第二折磨的事。剛誕下第一胎的洪女士,出院回家後開始有乳脹,嚴重得連兩邊腋下都腫如雞蛋一樣。想放棄母乳餵哺之際,她得到瑪嘉烈醫院母乳餵哺超聲波物理治療服務,即時紓緩了疼痛。「來回地獄又折返人間」後,看着寶貝女滿足的吸吮母乳,她形容沒什麼比這更有滿足感了。 乳房痛 腋下腫如雞蛋 洪女士兩周前誕下女兒,住了一晚醫院便順利回家,詎料才是噩夢的開端。「那時候剛上奶,乳房腫痛情况很嚴重,很痛很硬,連腋下都腫痛,亦有輕微發燒,晚上也睡得不好。對自己的休息、甚至情緒也有極大影響。」她回想那時候身體十分不適,連寶寶都無法照顧,十分無助,唯有四處問不同媽媽朋友的意見,「按摩乳房、熱敷、冷敷等都試過,但幾日後問題依然持續」。 及後,她從同樣於瑪嘉烈醫院產子的朋友口中得知可向院內母乳顧問求助,她早上9時致電熱線,已立刻得到回覆,10時便能到醫院求診。「物理治療師及母乳顧問雙管齊下,首先用超聲波幫我處理乳房及腋下腫痛的問題,其後母乳顧問幫我『按通』了乳腺,也教我自己用手擠奶。我第二天已好了很多。」 超聲波紓痛 再按通乳腺 瑪嘉烈醫院是全港首間醫院由物理治療師及母乳顧問一同對有乳脹問題的產婦會診,減省轉介時間。該院物理治療部一級物理治療師盧詠恩表示,大概三分之二的授乳媽媽都曾經歷乳腺阻塞而引致的疼痛,超聲波治療能透過高速震動及壓縮能量,轉變成熱能或幼細的按摩功效,加速血液循環及止痛。 盧詠恩又表示,超聲波治療廣泛應用於物理治療上,鮮有應用於乳房阻塞問題上。該院婦產科助產士顧問護師何麗芳則表示,有關應用超聲波治療乳房問題的文獻只有三份:「發現可以一試,很開心看到效果很好。」計劃從2016年4月開始,截至2018年9月已服務203名母親。 目前計劃的服務對象只限於瑪嘉烈醫院生產的母親、葵青區母嬰健康院轉介授乳母親及因乳腺阻塞而發燒入院的授乳母親。瑪嘉烈醫院也開始了「產後助產士主導護理計劃」,安排「產後房」助產士為低風險的產婦作每天的身體評估及監察,提供產後建議。 明報記者

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【有片:長跑備戰】渣馬備戰 物理治療師教路 賽前熱身「扮跑」更有效

【明報專訊】一年一度的長跑盛事渣打香港馬拉松將於周日(1月21日)舉行,不少參賽跑手都選擇在比賽前後停跑數天,賽前為養精蓄銳,賽後則為全面休息,然而這做法真的合適嗎?聽聽註冊物理治療師怎麼說。 文:許朝茵 圖:黃志東、Standard Chartered Hong Kong Marathon提供 ■賽前 單靠靜態拉筋反減肌力 賽前3至7天別再練跑 還有幾天便開賽,註冊物理治療師歐陽健說,應該乖乖停操。「賽前3至7天別再練跑,應保留體力,讓身體『叉足電』才比賽。」把賽前7天的運動量減至三成,逐步遞減,賽前一天不跑,就算非常想跑,也應只是短距離訓練,若身體得不到充分休息,反而會影響比賽表現。 不少人都會在起跑前做伸展運動熱身,認為可放鬆肌肉減少抽筋,但歐陽健不建議做靜態伸展,「靜態伸展雖然可以拉伸肌肉,但研究發現未能預防受傷,更會減低肌肉力量」;他建議熱身時做動態伸展,例如模仿跑步動作的原地提腿和弓步向前行等,之後再做靜態伸展,讓肌肉盡快進入運動狀態,比賽後再做靜態伸展,放鬆肌肉。 忍痛落場 傷上加傷 不少初哥參加長跑賽事,都是由10公里開始。歐陽健指,對於有跑步習慣的人來說,跑完10公里並非難事。「半馬及全馬賽事則需充足訓練,否則會增加受傷風險。」他說馬拉松賽後常見的不適包括小腿、大腿肌肉痠痛及繃緊等;另外,亦有可能因過度訓練、肌力不足、重複動作受壓、跑姿問題及跑鞋不合等,引起各種痛症。如賽前已發現徵狀(圖),應盡快求醫,勿強行落場,否則只會令病情惡化。 ■賽後 跑後5天仍痛 可能受傷 不少人認為,運動後三兩天出現的肌肉痛,與乳酸積聚有直接關係。不過,歐陽健說近年有文獻指出運動時所產生的乳酸,會在運動後1小時內被代謝至正常水平。肌肉持續痛的真兇,其實是延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness),原理是運動強度過高引致肌肉纖維撕裂受損,身體修補期間,會令肌肉痠痛、腫脹及活動僵硬。這種感覺會於賽後約12至24小時出現,「通常3至5天後逐漸消失,如不適感持續,就有可能是身體組織受傷而引發的痛症」。如有任何擔心和問題,最好諮詢相關專業人士。 「恢復跑」帶走乳酸? 不如按摩20分鐘 坊間有說賽後1天作恢復跑(recovery run)可增加血液循環,加快帶走乳酸,令肌力更快恢復。不過,歐陽健解釋此舉對延遲性肌肉痠痛未必有幫助,「坊間的恢復跑指以個人最大運動量的三成慢跑,但有研究指這樣無助肌力恢復」。 他說延遲性肌肉痠痛通常伴隨短暫的肌肉力量減弱,此時不適合做劇烈運動,「有研究顯示運動後穿著壓力襪1至2天,或在運動後4天內,每天數次20分鐘以內的按摩,有助減輕肌肉痠痛」。另外,亦可自行徒手或用按摩滾筒(foam roller),按摩痠痛肌肉,促進身體局部血液循環,可加速肌肉纖維的修復。 新推出的智能手表可根據用家輸入的年齡、體重等個人資料,自動計算運動後理想的休息時間,到底有無幫助?歐陽健說現時未有研究證實這些功能的功效,但完賽後,身體當然需要休息,「如果沒有受傷患困擾,可如常生活,外出行街也無問題,毋須刻意在家休息」。 1個月後可正常復操 至於何時回復操練,要視乎身體狀况。一般肌肉組織損傷,需時3至4星期修復。不過,若想保持體能,可於賽後一星期開始輕量操練,強度為正常操練的七成,賽後兩星期可逐漸增加至平日的八成半,一個月後可回復正常操練。 「最重要是聆聽身體發出的警告,若復操後有痛楚或不適,應停止及減低訓練強度。切忌急於回到比賽前水準和訓練,復操後應重新開始基本訓練,循序漸進恢復體能。」 ■伸展示範 跑後靜態伸展 10分鐘鬆肌 很多人喜歡在賽後當晚浸熱水浴,不過歐陽健建議賽後當晚洗澡水的溫度應接近體溫,約為38℃,才可讓肌肉放鬆。比賽後48小時內建議冰敷痛處,每次不多於20分鐘,可減輕賽後肌肉不適;48小時後,當肌肉組織進入修復期,才可熱敷,增加血液循環,幫助修補肌肉。 賽後泡溫水鬆肌 冰敷痛處 另外,運動後作靜態伸展有助放鬆繃緊肌肉,回復肌肉彈性。以下示範動作主要伸展下肢3至4組肌肉,每組拉約3至5分鐘已足夠,整體約10至20分鐘。 1.股四頭肌 動作︰站直,將右小腿拉近臀部,維持15秒,換腳再做,每邊各做10次 針對︰大腿前股四頭肌 注意︰伸展時,膝蓋指向地,上身挺直,避免向前傾,大腿前有拉扯感 2.大腿後肌 動作︰站直,右腿踏前,腳尖向天,左腳屈膝,上身向前傾,盡量向腳尖壓下,維持15秒,換邊再做,各做10次 針對︰膕繩肌 注意︰伸展時右腳要保持伸直,因膕繩肌由膝蓋後方伸延至臀骨位置,伸展時必須感到大腿後肌有拉扯感覺,同時上半身愈向前壓,令肚臍朝向地面,可加強伸展效果 3.梨狀肌 動作︰坐在穩定椅子上,右腿屈曲橫放在左腳上,上半身壓向右大腿,維持15秒,換邊再做,各做10次 針對︰梨狀肌 注意︰感到臀部肌肉拉扯,另外,伸展右腿時如用左胸壓下,或伸展左腿時用右胸壓下可加強伸展效果 4.小腿後肌 動作︰站直,左腳踏前至屈膝,重心向下壓。維持15秒,換邊再做,各做10次 針對︰腓腸肌 注意︰後腳蹬直,雙腳腳尖向前,身體向前傾,感到小腿後方有拉扯 示範:實習物理治療師 Alison Chan 編輯/林信君 美術/Annie 電郵/feature@mingpao.com 專題系列文章

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書包減重﹕物理治療師教路 護脊書包助「卸力」 厚書放近背部位置

【明報專訊】按照教育局指引,學童不應長時間背負重量超過體重15%的書包,不過,註冊物理治療師吳灝賢(Jamie)認為,書包重量如能控制在學童體重的10%內,情况會更為理想,「因為當小朋友背起重量超過體重10%至15%,甚至是20%的書包時,步行姿勢會改變,他們為了保持平衡,會加快步速但收窄步距,身體也向前傾,如果長時間維持這種姿態,會引致『寒背』」。 替書包「瘦身」固然是治本方法,但若做不到,便唯有從其他方面入手。Jamie建議可選用護脊書包,由於這些書包內藏支架及厚墊,可支撐並固定書包背部結構,對「卸力」有幫助。 常上落樓梯 不宜用拖拉式 至於拖拉式書包,便要視乎上學的環境,若路途以平路為主,拖拉式書包的確可減輕腰背負荷,但如在學校經常要上落樓梯,則不建議使用,以免小朋友用雙手拿起書包行走時,造成更大負擔。 若使用一般的背囊式書包,應選擇背帶較闊的款式,平均分配兩邊肩膀壓力;如有胸帶及腰帶,背書包時要將兩條帶都扣起和索緊,使部分重力分散到腰部。 Jamie又教路,放置書本都要有技巧,「重的書本應放在最貼近背部位置,輕巧的文具和用品則放在前面位置,基於槓桿原理,這樣做會感覺輕一點。」 借鏡台灣 提供實際援助 學校、家長各出其謀,政府又有何措施,協助學童減輕書包重量呢?教育局發言人表示,局方已向學校發出通告,提醒學校選擇學習材料時,應考慮重量、大小及是否以活頁分冊釘裝;也要設計不同形式的家課,如活頁工作紙等;並調整時間表及提供儲物設備,避免學生同一天攜帶大量物件。 家長層面上,除了向他們分發「如何協助子女減輕書包重量」單張外,亦提供網頁教學資源,推廣有效為書包減重的方法,以及鼓勵家長與孩子共同探討書包過重成因。但對於會否採取進一步措施,如要求學校抽磅書包、匯報學童書包平均重量,或資助學校添置儲物櫃,局方則未有回應。 其實,台灣學童同樣面對書包過重的情况,各地市政府早於10年前着手處理,全面開展書包減重計劃。對學校的指引及家長教育方面,港台兩地可算大同小異,以台中市教育部為例,2013年就推出了書包減重指引,提出學校應舉行親職教育講座、家長會等,鼓勵家長檢查孩子書包;同時教師應為功課減重,將作業改作工作紙形式。 資助購儲物櫃 積極監察 為鼓勵書包減重,台灣各市政府均提供實際援助。自2008年起,各市教育部推行「全國學習減壓運動——書包減重」,逐年資助小學增購儲物櫃。同時,政府也積極進行監察工作,要求學校必須組成「自我檢核委員會」,由校長、教師、家長代表等,按教育部派發的「國民小學加強推動學童書包減重」自我檢核表,定期檢視並匯報書包減重成效。其次,各小學每學期須測量校內過半學生的書包重量,在每年11月前分析書包超重原因、減重的困難,方便教育部提出改善建議。 日子有功下,台灣的書包減重計劃漸漸見效,值得香港借鏡。根據2014年的統計數據,台北市學童的書包重量平均值,低於教育部所訂標準,如三年級男生書包平均重2.81公斤,低於標準的3.77公斤。 不過,由於學科和課外活動多元化,書包過重的情况仍反覆出現。台北市及台中市議會均曾作出相關討論,期望未來能根除問題。

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【醫療健康】「物理治療師」駐家指導 AR復康系統糾正動作

【明報專訊】香港人長時間對着電腦工作、上網,難免經常腰痠背痛,甚至手肘、手腕出現問題。不少人會接受物理治療以求改善,包括做一些指定動作的練習。然而成效如何,關鍵是病人的動作正確與否?有沒有定時做?偷懶兼動作錯誤,隨時令問題惡化。最近,香港初創公司CureHab開發了擴增實境(AR)復康訓練系統,除了可在家中安裝,有助即時糾正錯誤動作,更可將訓練數據傳回相關的物理治療師,方便跟進成效。 跟影片做動作 體感鏡頭檢測 肩、頸、手腕痛,可說是都市常見痛症,伸展運動及力量訓練,可助改善病情。CureHab首席工程師楊凌鋒指出,若病人回診所訓練,一來未必預約到合適時間,二來費用亦昂貴;但在家中自行訓練,又怕動作不正確,影響成效。「年輕病人的問題不算嚴重,但如果是中風長者,他們好大可能很快便忘記訓練動作或動作重點,令到康復進度受阻。於是上年3月開始,我們便開發這套AR復康訓練系統,助病人在家也能得到專業的訓練指導。」 AR復康訓練系統主要分兩部分,一是復康機頂盒,二是Kinect立體體感鏡頭,「當物理治療師為病人訂定訓練動作後,便可將動作資料傳送到復康機頂盒內,讓病人帶回家照做。之後,病人只需將鏡頭及電視接駁到機頂盒即可使用。訓練時,病人只需選擇所要做的訓練,電視便會出現兩個畫面,一個是鏡頭拍攝到自己的實時影像,而另一個則是物理治療師的動作示範影片,病人可跟隨示範影片做動作」。 記錄訓練數據 上傳治療師跟進 不過,如果單純提供示範影片,仍未能確保病人完全根據指示做出正確動作,所以特別在實時畫面中,加入虛擬的指示圖案,配合體感功能,即時提示病人動作是否符合物理治療師要求。香港中文大學電子工程學系教授兼CureHab行政總裁湯啟宇指出,為了提高成效,病人訓練的次數、動作,全部都會記錄並傳送給相關的物理治療師,「由於私隱問題,所以不會實時錄影,只會將動作轉為數碼骨架紀錄後,才傳到物理治療師手上。當用家再次覆診時,物理治療師便可根據病人的訓練次數、動作的正確度,提供更準確的判斷」。 湯啟宇表示,現時AR復康訓練系統已開始在一些長者中心以及復康診所,供中風病人或肩周炎的用家試用,系統會根據物理治療師的判斷出租給病人,收費亦由治療師釐定,配合系統可減少用家回診所次數,「例如病人一星期要回診所四次做物理治療,但現在只需一至兩次覆診,其餘時間在家自行訓練,因此病人整體支出應會減少」。 文:勞耀全 圖:劉焌陶、網上圖片 feature@mingpao.com

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腰背痛高危族注意! 鍛煉深層武器護腰

【明報專訊】腰背痛,令人行動不便、坐立不安,十分困擾。醫學報告指80%成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。而超市倉務員、店舖理貨員、機場行李處理員等經常搬運重物的工種,更是高危族。若不注意提舉及搬運重物的姿勢,稍一不慎就易拉傷腰背肌肉,加速腰部勞損和退化,有可能導致更嚴重的腰椎疾病。 Read more

骨骼「偵」奇:球員鎖骨骨折 術後11星期可回戰場

【明報專訊】國家美式足球聯盟(NFL)美洲虎的四分衛福爾斯(Nick Foles)剛在9月完成了鎖骨手術。其實早在2014年,福爾斯已經歷過鎖骨骨折,不過今次更嚴重,需要手術復位和固定。正當大家擔心福爾斯何時可以作賽時,美洲虎已經宣布福爾斯的鎖骨手術成功,預計只需要11星期便可以重回賽場。 Read more