糖尿病者減醣飲食≠生酮飲食 戒飯減肥未必瘦 體重易反彈

【明報專訊】近年不少人推崇低醣飲食來減肥消脂,戒麵、飯、麵包、甜食,甚至是極低碳水化合物、高脂肪飲食模式的「生酮飲食法」。生酮飲食比例通常是5%碳水化合物、75%脂肪、20%蛋白質。一般飲食建議,碳水化合物應佔每日總熱量的45%至65%。 Read more

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法

減肥從來都是每個人的終身課業,但隨着都市人生活繁忙,各式的減肥潮流興起,例如是流行的「生酮飲食法(Ketogenic Diet)」,以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效,又會否危害身體健康?今集,Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles,分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」,教大家避開陷阱,更健康的減重。 Read more

飲油減肥? 小心中毒昏迷 生酮飲食 一停打回原形

【明報專訊】食油也可瘦身? 近期火紅的生酮飲食法,是以超高脂、小量蛋白質及超低碳水化合物的飲食,令身體產生酮作能源,此舉猶如動物冬眠中的狀態,達減脂減磅效果。網上出現不少「成功個案」力證方法有效,掀起熱潮。 註冊營養師指出,生酮飲食原本用來醫治兒童腦癇,其間需要入院接受密切監察;用作減肥效用不持久之餘,更隨時出現酮中毒,引致昏迷。 自製「冬眠」 消耗脂肪 台灣實力派女歌手符瓊音早前公開保持25吋纖腰的秘方,便是奉行生酮飲食,引起熱話。註冊營養師李鎧而指出,生酮飲食要大量吸收脂肪,小量蛋白質,碳水化合物則愈少愈好,甚至完全不食。「因沒有碳水化合物提供能量,身體要燃燒脂肪,過程中生產出酮作能量,因而名為生酮飲食。」動用脂肪儲備,自然可減脂,整個過程恍如動物冬眠或人體飢餓狀態,不停消耗脂肪。 增腎負荷 大量脫水 生酮飲食數天已達生產酮作能量的效果,但原來酮太多會影響健康。李鎧而補充,酮是細胞內眾多化學物之一,運作過程中酮只會短時間留在身體內,很快便被身體排走,「正常人體內,酮太少不會構成大影響,反而過多可能酮中毒,出現口氣、便秘、疲倦、脫水,嚴重會昏迷」。部分一型糖尿病人,因為缺乏胰島素無法使用糖分,需要動用脂肪,因而出現酮中毒,才發現自己有糖尿病。另外,生酮飲食令血液偏酸,加重腎臟負荷,對一般人無甚影響,但若腎功能較差加上酮中毒,有可能出現腎衰竭。 台灣傳媒報道,有大學生參加健美比賽,為了增肌減脂採用生酮飲食,兩個半月瘦了15公斤。李鎧而指出,利用生酮飲食,只可以減脂,增肌是不可能。「首先增肌的先決條件是需要充足碳水化合物及蛋白質,不可缺一,再配合運動,肌肉量才慢慢增加。但生酮飲食所吸收的碳水化合物太少,而蛋白質要用作供給能量,不能增肌。」不過,原來有些健美選手參賽前也用這飲食法,因製酮過程中,細胞消耗大量水分,容易令人脫水,就算每日補充3至4公升水也未足夠,當身體水分不足,更能突顯肌肉線條。 大灌椰油 壯大壞膽固醇 奉行生酮飲食其實並非易事,因要攝取大量油分,又要限制蛋白質攝取量,不可以透過肉類吸收脂肪,唯有直接「吸油」。網上建議大家吸取「好油」,椰子油是推介之一,「其實椰子油並非好油,椰子油含有中鏈三酸甘油脂(medium-chain triglyceride),好處是容易消化及吸收,但椰子油中有90%是飽和脂肪酸,會增加壞膽固醇。」 李鎧而補充,很多人覺得生酮飲食有效,某程度是因為限制了食物選擇。「當肚餓時,發現很多食物碰不得,選擇少了自然會降低進食意欲,食少了減肥自然有效。但試過這方法的人也會知,這不可長期採用,一旦回復正常飲食,體重可能打回原形。建議大家還是採用可長期實行的減肥方法。」減肥的基本要求是熱量吸收少於支出,培養良好飲食習慣,減少高脂高糖食物。 ■減肥「小息」? 忍口一周放肆一天 易飲食失調 除了生酮飲食,另一坊間流傳指可迅速減肥的方法是cheat day,即在長期管制飲食之餘,每星期定一天為cheat day,放一天「小息」,任意進食作為補償及慰藉。 這個方法是否有效?李鎧而反問:「為何要令自己辛苦,平日嚴格限制飲食,至cheat day又放肆去食,這容易患上飲食失調,所以不鼓勵這方法。」 記錄「為食」次數 自我警惕 減肥要謝絕一切零食及高脂食物嗎?要忍口嗎? 李鎧而強調:「所有減肥方法應該循序漸進,即使是『零食控』,也不用完全戒食,可以將零食適量加入日常飲食。」建議先用一星期了解自己,以畫正字的方式記錄進食零食次數,之後定下目標,例如由10次改為8次。曾有個60多歲的女士因親人離世,非常傷心,每日留在家以零食解悶,長年累月,日漸肥胖;後來接受建議,記錄每日食零食的次數及種類,1個星期後她發現原來自己食得非常頻密,因而下定決心慢慢減少,同時也減少正餐熱量,1個月成功減了10磅。 李鎧而亦教授另一方法,留意食物的營養標籤,簡單來說可從熱量開始,建議每日零食的分量限於100大卡。她強調,無論用哪一種節食方式,減肥一定要配合運動才可成功,如果標榜毋須運動也可減磅,基本上反彈風險很高,不值得嘗試。 ■知多啲 本治兒童腦癇 須留院監控 生酮飲食早於1920年代出現,用作醫治兒童腦癇。註冊營養師李鎧而指出,為病童設計餐單時,會用上醫學用的energy oil達生酮飲食指標;而且兒童飲食較易控制,較適合用此方法。 兒科專科醫生陳欣永指出,兒童腦癇屬常見的腦神經系統疾病,由於腦神經細胞異常放電,引起大腦神經功能短暫紊亂。發病年齡由初生、嬰兒期至幾歲不等,很多患者病因不明,部分受家族遺傳或遺傳基因突變影響,也可能是腦部受創如早產令腦部缺氧、腦炎或腦膜炎等,較罕見的情况是由腦癌或新陳代謝病症引起。 4種腦癇: 1. 全腦性腦癇: 發作時不省人事,四肢抽搐,全身僵硬,唇色變紫,眼向上反,流口水,徵狀非常明顯 2. 局部性腦癇: 腦部某些區域被不正常腦電波影響,有不同表徵的抽筋,例如:一隻手或一隻腳抽筋 3. 失神性腦癇: 出現「斷片」,突然在數秒間失去知覺,沒有反應及記憶,但之後活動自如,這類患者很易被誤會為專注力不足或過度活躍症 4. 其他: 身體突然乏力,無力倒地,不省人事,猶如休克般但其實是抽筋 1/3患者重大改善 醫生會按病情使用不同治療方法,包括藥物及手術,而難處理的兒童腦癇如Lennox-Gastaut綜合症,屬多種性發作抽筋,用上2至3種藥物也未能控制,便考慮用生酮飲食。陳欣永表示,有個男嬰每日抽搐7至8次,藥物治療未見好轉,至1歲時採用生酮飲食,個多月後,抽筋的次數已減少一半。雖有臨牀研究證明可改善情况,不過非每個病人有用。平均1/3患者有重大改善或不再發作,1/3有得益,1/3無幫助。小朋友達1歲才可用這飲食方法,用上3個月已知有無效。 須由營養師設計餐單 選擇生酮飲食的患者要入院監控進度,「因為需要由營養師設計餐單,亦要留意血糖、體重、肝功能及膽固醇等指數,以及有否脫水等問題」。醫生因應病情,決定何時停止採用生酮飲食。 文:許朝茵 圖:xxllxx、Naypong@iStockphoto 編輯:林信君 電郵:feature@mingpao.com

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【懷孕準備】 7大助孕飲食法則 提升懷孕成功率 附營養師提供準媽媽飲食禁忌

體重過重或過輕,或是患有糖尿病等都會影響懷孕的機會率?養和醫院高級營養師余思行提醒有生育計劃的男女,又或準備進行體外受孕(IVF)的夫婦,應盡早調整飲食及生活習慣,從均衡飲食中攝取充足的營養素,有助改善精子及卵子的質量,提升懷孕成功率。至於坊間流傳許多助孕食物,例如生蠔、雞蛋、豆類、西蘭花、果仁等,究竟哪些是真的有用呢?準媽媽和爸爸要備孕,適宜多攝取哪些營養素呢?註冊營養師逐一闡釋助孕飲食的7大法則,還要注意準媽媽的飲食禁忌! Read more

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

上集,Barry Sir和註冊營養師Charles分享了健康減肥的竅門、講解了不同飲食法對健康的影響,亦教大家避開陷阱,以免傷害身體。Barry Sir更介紹了「高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training)」,以全身的力量,結合短時間的高強度帶氧運動,加上短暫休息的方式,達至減肥和訓練的功效。 Read more

健康新知:「復瘦者聯盟」 減肥齊上齊落

【明報專訊】17歲的嘉嘉,體重75公斤。暑假與家人到沖繩旅行,發覺穿不上去年買的泳衣。回港後,與小學同學敘舊,同學說她最近又胖了! 為了減肥,嘉嘉決心戒掉早餐。但嘉嘉之後發覺上課時難以集中精神,11時開始肚餓,於是找來朱古力、糖果「頂肚」;捱到午餐時間,與同學去快餐店,通常都點燒味飯,因為太餓,每次都食光整碟飯。 她還聽同學介紹,花錢買代餐、瘦身茶、果醋,又試過生酮飲食法,還有最近流行的「魚蝦蟹減肥法」,她逐一嘗試,惟減肥未見效果!雖然知道運動有助減重,但嘉嘉覺得跑步辛苦,而且日間太忙,晚上要獨自去球場、公園又怕危險,打波又找不到伴,所以一直沒有做運動。 香港兩成中學生過重肥胖 不少年輕人像嘉嘉一樣有體重超標問題。根據衛生防護中心的統計數字,2017至2018年香港小學生整體的過重及肥胖檢測率為17.6%,中學生則為19.9%。過重和肥胖的青少年很大可能在成年後持續肥胖,他們更大可能有心血管疾病的風險因素,如高膽固醇或高血壓,患上骨骼和關節疾病、脂肪肝、睡眠窒息症的風險亦較高。肥胖可以導致社交和心理的問題,例如受歧視、自我形象欠佳、自卑和缺乏自信。因此,預防過重和肥胖極為重要。 可是,欲速則不達,用不適當方法減肥會傷害身體。加上青少年面對社交生活及食物的誘惑,例如外出到快餐店用膳,都容易令他們在選擇食物時無所適從。還有學業壓力,令他們進食大量高脂、高糖的零食來減壓、提神,結果體重不跌反升。 要有效地控制體重,先應建立良好飲食、運動及生活習慣,但這並非一朝一夕的事。首先,要參照「健康飲食金字塔」比例進食不同種類食物,培養健康飲食習慣,不可偏食。每天三餐要平均分配,切勿忽略早餐。多吃蔬菜,選擇熱量較低的小食如水果、車厘茄、脫脂奶、煠粟米、栗子等。避免進食過多肉類、高糖分及高熱量食物,包括煎炸食品、高脂肪肉類、即食麵、肉腸、雞翼等、朱古力、糕點、汽水、雪糕等。 另外,要增加熱量消耗,定期做適量運動有效減少脂肪積聚、增強肌肉與心肺功能,同時幫助減壓。多參與有益身心的課外活動或興趣研習班,協助做家務,都能令控制體重的效果更持久。 5至17歲 每日最少60分鐘體能活動 世界衛生組織將體能活動定義為任何由骨骼肌所產生,並需要消耗能量的身體活動,包括工作期間的活動、遊戲活動、做家務和出行。5至17歲兒童或少年應每日做最少60分鐘中等至劇烈強度的體能活動,18歲或以上則應每星期做最少150分鐘中等強度,或最少75分鐘劇烈強度的帶氧體能活動。 然而,根據衛生防護中心於2011至2012年的統計,本港13至19歲青少年每天累積最少60分鐘中等或以上強度的體能活動,比率只有8.4%;而在一星期內最少有3天中等或以上強度的體能活動時間達30分鐘,比率亦只有42.3%,數字反映本港青少年普遍運動量不足。 除學習正確的知識及掌握適當的方法之外,也需要有一個切實可行的行動計劃,將目標細分成多個較小和較易做到的步驟,有助增加信心去實行。以嘉嘉為例,如果有具體的目標計劃,她覺得切實可行,成功的機會就會更高。然後嘉嘉就着自己訂立的目標籌劃細節,包括未來一周如何調節生活習慣、預計可能遇到的困難及解決辦法、檢討進展及作出進一步計劃。要持之以恆,除了要靠自己的努力,同路人或親戚朋友的支持同樣重要。 位於葵興的政府首間地區康健中心已經投入服務,希望加強公眾對疾病的預防意識,提升個人健康管理能力,及早診斷並治療慢性疾病,為慢性病患者提供疾病管理知識及支援。 康健中心 一站式減重支援 針對體重控制,中心舉辦了「復瘦者聯盟」及「日日食醒啲」等活動,由跨專業人士(包括營養師、物理治療師等)主持自我健康管理小組,讓參加者了解自己過重或肥胖狀况、飲食及生活習慣的問題所在,釐定合理及實際的體重目標,然後訂立改善計劃,透過講座、工作坊、小組討論、經驗分享、健康烹飪等學習健康知識及相關技巧訓練,達成減重目標。中心亦設有運動設施,讓市民與同路人一齊做運動,推動參加者持久運動的決心。 中心開放時間為周一至六上午10:00至晚上8:00,方便學生、就業人士、家庭主婦、長者選擇時間合適的課程。中心護士亦會為參加者提供免費健康風險評估,與參加者訂立個人化的自我健康管理計劃。 詳情可瀏覽網址 www.fhb.gov.hk/dhc 文:蔡宇思醫生(食物及衛生局基層醫療健康辦事處長) 專題系列文章 Read more