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晚期病人身體變差，口腔肌肉減弱，吞嚥漸漸出現困難。照顧者往往不知如何打算，擔心轉食糊仔營養不足，加凝固粉又影響食物賣相，是否要插鼻胃喉，哪一個是最佳選擇？ Read more

【明報專訊】今年的農曆新年來得早，聖誕一過，大家又要忙着辦年貨，選購賀年禮物準備拜年送禮。不想草草買朱古力或曲奇了事，不妨參考營養師的有營賀年推介，新一年為親友送上滿滿的健康祝福。 推介1：花果茶/茶葉 無糖甜在心 添加糖分的飲品，如汽水、果汁和樽裝涼茶等，五花八門又可口，卻會悄悄令你步向肥胖、高血糖和高血脂的風險。茶葉、茶包和無添加糖的茶飲，是補充水分的健康選擇，而且豐儉由人，適合送禮或自用款客。清茶（特別是綠茶）含抗氧化營養素，增強抵抗力，又抗衰老，但含小量咖啡因，或會影響睡眠。至於花草茶或花果茶，如玫瑰花、菊花、蝶豆花、薄荷葉和杞子乾等，既無添加糖，絕大部分亦不含咖啡因，而且冲泡後賣相美觀，作為賀禮非常得體。 推介2：果仁果乾 香口飽肚 要找既健康，又香口和甘甜的零食，似乎很困難。其實健康與美味的組合，不就是常見的果仁與果乾。果仁蘊含豐富的多元不飽和脂肪酸和蛋白質，幫助降低壞膽固醇的同時，可增加飽肚感。而無添加鹽或其他調味的果仁，鈉質含量低，擔心血壓高的人士亦可以享用，但小心患有痛風和腎病人士就不宜食用。 至於果乾，跟鮮果一樣高纖，最好選擇無添加糖的種類（細讀包裝上的成分表便可以分辨得到）。溫馨提示，果仁和果乾容易吃不停口，建議購買獨立小包裝，或將食用分量預先取出，而糖尿病和腎病人士需要小心食用分量。   推介3：參茸海味 低脂滋補 傳統而矜貴的參茸海味，一向是辦年貨的熱門選擇，滋補之餘，營養價值也不錯。例如海參，雖然算不上有直接降膽固醇的功效，但它是低熱量食材，亦不含脂肪和膽固醇，因此對控制體重和血脂人士屬理想選擇。蝦乾、蝦米、櫻花蝦含有鈣質，對骨質和血壓有一定好處，而它能為菜式調味的同時，更不會增加過量鈉質。值得一提的是，所有海味的脂肪含量都不高，等同送親友多一份健康心意。   推介4：陳皮 煲粥煲湯添美味 燉陳皮可說是近年時興養生的冲調飲品，惟坊間出售的製成品，大多用上大量冰糖或黑糖熬製而成，若經常飲用，可令體重上升。不如考慮把當中主要食材——陳皮，作為名貴的送禮佳品。曬製陳皮過程沒有添加糖或鹽，而且味道甘香，用以冲泡飲用或加入粥品、湯水，甚至加在菜式中都十分美味，更無過甜或過鹹的健康負擔。 推介5：水果 配合時令品質佳 水果有益健康，作為送禮物品既實際也體面。應選購時令品種，因當造水果品質較佳，價錢也較為物有所值。而冬季至春季的時令水果包括士多啤梨、提子、蘋果、柑和西柚等，由於各人對水果喜好不同，宜先了解對方的口味再入手。如果支持低碳生活，大可以找尋本地生產的農產品，免除不必要的運輸碳排放，實行環保辦年貨。 推介6：特色醬料 精選低糖低鈉 同樣是近年送禮新寵的特色醬料，當中不乏較健康的選擇。醬料最忌高鹽和高糖，而簡易分辨方法就是閱讀營養標籤，比較兩款或多款心儀醬料，盡量選擇鈉質和糖分含量較低的產品。其中中式的菇醬、麻醬和薑黃醬，西式的松露醬和油醋，都是不錯的選擇。 推介7：滋潤湯包 合桃栗子代肉 滋潤湯水向來深受女士和長輩喜愛，所以餽贈湯包（乾貨裝或即飲裝）也不失為理想的賀年禮物。傳統湯水會加入肉類以增加「甜味」，但近年有不少湯包刻意加入更多如合桃和栗子等素食食材，令湯水即使不加肉類亦不失滋味，而且更低脂，更健康。 推介8：非油炸麵條 全穀麵粉製較高纖 有人以麵線長度比喻長壽，因此麵食也成為熱門新年禮物之一。除了經過油炸的種類，如即食麵、油麵和伊麵屬於高脂外，大部分麵食的營養價值也相若。但值得留意的是市面上一些加入了「健康」成分如菠菜和紅菜頭的麵食，實際上蔬菜成分比例不多，不足以令麵食的營養價值增加。想更加健康，可選擇以全穀麵粉製成的麵，其纖維量會比較豐富。   文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師） 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com   專題系列文章 Read more

https://news.mingpao.com/pns/%e5%89%af%e5%88%8a/article/20190916/s00005/1568573968631/%e5%85%92%e7%ab%a5%e4%b8%8d%e5%ae%9c%e3%80%8c%e8%82%9d%e9%86%a3%e8%b6%85%e8%a3%9c%e3%80%8d-%e8%ad%98%e9%a3%b2%e8%ad%98%e9%a3%9f-%e5%82%99%e6%88%b0%e8%a6%aa%e5%ad%90%e8%b7%91 Read more

【明報專訊】今時今日談「低碳飲食」，有雙重意思。有人可能會聯想起減少飲食中的碳水化合物，但亦可解作減少碳排放（溫室氣體）的飲食模式。前者對健康的正、負面影響仍存有不少爭議；後者對地球的正面影響則肯定利多於弊，對個人健康亦有一定益處。以下將集中探討碳排放飲食模式、應有原則及如何實踐。 人類的飲食模式和「碳排放量」息息相關，糧食由培植或飼養，再去到生產、加工、包裝、運輸，然後到用家手上處理和烹調，無不牽涉燃料的消耗，即導致不同程度的碳排放。一種食物在奉上餐桌之前所走過的「路程」愈長，它的「碳足迹」（Carbon Footprint）也愈多。碳足迹是計算生活中直接或間接產生的溫室氣體排放量；碳足迹愈多，地球暖化愈嚴重。 （明報製圖） 肉類碳足迹較蔬果多 牲畜在消化食物的過程中，已經產生並排出一定數量的二氧化碳，因為牛、羊消化是經多個胃處理，而胃部充滿幫助消化的細菌，這些細菌產生甲烷，這是一種壽命很短的溫室氣體，但在其短促的生命裏，阻止熱力散發的效能比二氧化碳高出70至90倍。再加上飼料本身可能已帶有不少碳足迹，因此肉類（包括部分海產、芝士和雞蛋等）的碳足迹，相比植物性食物如蔬果、果仁為多。   港人日棄3600公噸廚餘 另外，根據環境保護署的報告，港人每日平均棄置3600公噸廚餘，佔垃圾總量逾三分之一，數字遠超鄰近城市如首爾、東京及台北。過量的食物不但造成浪費，也影響碳排放的多寡。因為廚餘變成廢物，在運送過程及送到堆填區後，亦會產生大量溫室氣體。 現今不少地區都互相輸送糧食，在香港，不論遠近的各國美食，都幾乎唾手可得，皆因大部分糧食都倚賴進口，自給自足或出口的糧食卻不多。食物的碳足迹隨着從陸路、海路，以至航空路線進口而遞增，香港人在飲食上對碳足迹的「貢獻」，更可想而知。 想減少碳足迹、碳排放，其實在生活上每個細節都充滿機會。就飲食而言，有以下幾個原則可以參考：   1. 少食肉類 減碳護心 肉類為身體提供優質蛋白質，卻同時為地球提升了碳排放。以植物性蛋白質（如乾豆、豆腐等）取代部分或全部肉類，有效減碳之餘，亦可減少動物脂肪對心血管的負面影響，同時為健康帶來好處。   2. 蔬果食得唔好嘥 一些習慣性被丟棄的蔬果部分，例如皮或較粗糙的果肉，當清洗乾淨，或切得幼細，其實也可以食用。食用部分增加，購買量便可以相對減少，亦可減少棄掉的廚餘，同步節省碳排放與金錢，更可增加纖維攝取呢！     本地食材——多發掘本地食材，減少長途運輸食物，絕對是減碳良方。圖為本地出產的薑。（資料圖片）   3. 本地食材 不時不吃 現時許多蔬果於四季也幾乎可以找到，但非時令食物一般需要由較遠地區進口，無形增加了碳足迹。食用本地食材，可大大縮短運輸路線和運輸費用，絕對是減碳而經濟的良方。   4. 購買食材 適量就好 愈要耗電來處理的食材，包括需冷藏、烹調時間長等，愈會增加碳排放量，因此，處理食物的方法也值得用心考慮。建議盡量減少購買大量食材，可以減少冷藏食材的需要，而烹調食物可以考慮善用蒸架一鍋多煮，或一品鍋式的菜式。   相關文章: 【低碳飲食】低碳食譜：低碳烹調 營養更豐富 【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart：黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深：地球很危險？ 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命   文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師） 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com Read more

每年中秋，都會跑出很多風格創新的月餅，外形獨特，餡料奇趣，迎合大眾口味和喜好。在營養層面上，也常有標榜用料比傳統月餅「更健康」的新潮月餅。它們真是「健康之選」嗎？抑或只是「糖衣陷阱」？ 月餅，總叫人又愛又恨，這種中秋必備的應節美食，用料多高糖、高脂，例如加入豬油和糖的餅皮，還有蓮蓉、芋蓉及蛋黃等餡料。進食過量，輕則消化不良，重則令血糖、血脂和體重上升。近年，坊間出現不少創新月餅，除了餅皮、餡料新奇，也有標榜為「健康之選」，究竟這些新派月餅是否勝過傳統月餅？宣傳口號中的「健康」、「有營」又是否屬實？ 冰皮月餅：「減膩」反多吃 冰皮月餅冷凍食用，沒有傳統月餅的油膩感，所以予人較健康的印象。實際上，冰皮由麵粉、糯米粉、粘米粉、糖、鮮奶、煉奶和油等製成，當中不乏糖和脂肪；加上冰皮月餅多採用迷你尺寸，餡料口味多樣化，每樣試少少，容易進食過量。 鮮果月餅：榴槤味危險 不少新式月餅加入水果或果醬，讓人感覺清新。大部分水果或果醬不含脂肪，看似較傳統餡料健康，但仍少不免添加糖分，需控制糖分攝取的人士要多加留意。此外，大熱的榴槤口味月餅更要小心，因為榴槤不單高糖分，同時亦含脂肪，熱量可能較其他水果月餅更高。 茶味月餅：高糖高脂不變 坊間稱茶有解膩消滯作用，似乎非常適合配搭飽滯感高的月餅。茶不含熱量，其中綠茶更有兒茶素等對身體有益的抗氧化物。可是茶味月餅的茶，一般只是混合於月餅餡料中帶出味道，未有取代高糖和高脂食材，所以茶類款式月餅並非較健康之選。 低糖月餅：不蛀牙就是好？ 市面上一些低糖月餅用上麥芽糖醇（maltitol），代替餅皮和餡料中添加的砂糖，麥芽糖醇是由澱粉（starch）水解再氫化而成，它的味道與性質跟蔗糖相似，卻只有蔗糖約一半的熱量，更不能被口腔細菌代謝，因此不會引致蛀牙。含有麥芽糖醇的月餅，糖分雖比一般月餅低，但脂肪含量仍不少，而過量進食麥芽糖醇可能會引起肚瀉，選擇此類產品時需要特別留意。 素食月餅：小心植物油 素食月餅將動物成分抽起，如蛋黃和豬油，大大減低了月餅的膽固醇含量。可是取而代之的植物油，其脂肪和熱量同樣高，若用上椰子油、棕櫚油或氫化植物油的話，當中的飽和或反式脂肪更有可能對心血管造成影響。建議購買時留意產品成分，小心選擇。 流心蛋黃：提防傷「心」 流心餡料除了含有鹹蛋黃，須額外加入奶油（牛油）、糖和澱粉（粟粉、木薯粉等）混合而成，才能做出餡料在室溫下徐徐流出的效果。因此，其飽和脂肪含量較高，注意心臟健康者必須小心選擇，甚至盡量避免。 總括而言，部分新式月餅的確採用了較傳統月餅健康的食材，但須注意當中有否額外添加的糖或脂肪，最好於購買前先細讀其成分表與營養標籤，盡量選擇較低熱量、脂肪和糖分的款式。月餅既是節慶食品，並不會在日常飲食中經常出現，所以不妨以分享和淺嘗的原則享用，例如每次淺嘗八分之一件標準型月餅，或四分之一件迷你月餅，每天不多於兩次。親友們聚首一堂，分甘同味，才是節日背後的最大意義！ 文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師） 編輯：蔡曉彤 電郵：feature@mingpao.com

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雙職家庭在現今社會甚為普遍，一些父母將照顧子女一職委託祖父母，形成了社會中跨代照顧的趨勢。然而，隨着知識和技巧不斷更新，祖父母過往累積帶小孩的經驗，可能跟新一代父母的意見有分歧；另一方面，祖父母的年紀漸長，身體機能和魄力大不如前，甚至開始出現大小毛病，若未能諒解和配合，有可能影響家人之間的溝通和關係。 家庭膳食的安排往往是導火線之一，因為家中成員的飲食喜好和需要各有不同，難免顧此失彼，準備每一餐時，都令人費煞思量！其實，一家人互相了解彼此需要，要安頓好皆大歡喜的家常便飯，絕對可行。 掌握長幼飲食異同 青年及成年人在飲食上較為自由和多樣化，只需留意特別的食物偏好，而長者及幼童則限制較大。若能夠掌握長幼兩代飲食的異同之處，較易安排合適的同桌菜式。營養方面，由於幼童正值發育時期，長者則處於肌肉和骨質流失的階段，兩者其實都需要在日常飲食中攝取足夠的蛋白質和鈣質，設計菜式時，多考慮將蛋白質豐富而低脂的瘦肉、雞髀肉、魚肉、雞蛋、豆腐等食材納入菜單之中，以及鈣質豐富的牛奶、芝士、乳酪等。 喜好方面，長者多會懷念往昔的「家鄉食物」，那時社會經濟環境條件普遍有限，以致長者年少時可能食到較多保質期較長的醃製食物，如鹹魚、醃大頭菜，又或價錢較便宜的高脂肪肉類如豬油渣。相反，香港的幼童生活在科研發達的年代，食物產品選擇多，而且賣相吸引，形成他們較「揀擇」，飲食亦需要新鮮感，所以顏色鮮艷、形狀多變的食品，一般都很得幼童歡心。此外，幼童和長者的免疫能力都較弱，容易受病菌感染，適宜多選含豐富抗氧化營養素的蔬果、果仁等。質感方面，較腍或幼切的食物，較能迎合幼童和長者的牙齒和咀嚼能力。 幼童跟長者在食物要求上的最大分別，可說是調味。幼童的味覺較敏銳，吃得出食物本身的味道，所以即使調味較淡，亦能夠接受；而長者一般都習慣濃味食物，對於較少調味的食物，可能需要逐漸調校和適應。另外，幼童每天的鈉質建議攝取量約為700至900毫克，較成人或長者的2000毫克少一半以上，這些問題亦需在烹調時特別注意。 建「共融食物清單」方便配搭 認識到長幼兩代的需要後，設計家庭餐單可以採取「求同存異」的方法。要達至「求同」，建議三代同堂或跨代照顧的家庭建立一個「共融食物清單」，各自列出接受的食材，最好註明質感，例如是蒸蛋或炒蛋，偏好肉片還是肉碎等，調味偏好亦應列出，例如茄汁、香草等，讓一家之「煮」容易配搭出迎合到家中最多成員的口味和需要的菜式。 要做到「存異」這一點，可以參考以下方法： 1. 一品鍋各自調味 參照吃火鍋的概念，間中可嘗試將家人各自喜歡的肉類和蔬菜放入同一個湯底烹煮，然後預備適量不同的調味料，供家人隨意為自己的食物調味。 2. 一煮兩質感食材 用同一種烹調方法，放入兩種質感的食材，例如南瓜蒸排骨及肉餅、香茅焗雞翼及去骨雞髀肉，免去多煮一味的工夫，同時又可以滿足兩代的飲食偏好。 3. 主題晚餐添趣味 嘗試偶爾安排一頓主題飯餐，輪流以其中一些成員偏好的菜式作為主題，讓一家人一起分享和品嘗，主題例如懷舊美食、兒童餐、環遊世界等，既可以透過特別安排增加家中用餐的趣味感、共融感，也可以有合理的理由令家中成員嘗試不同的菜式，平衡各成員的喜好。 誠然，三代同堂是一種值得珍惜的福氣，如果能夠經營好每天同桌共融，以食物作橋樑，促進彼此包容和體諒，相信家庭氣氛必定更和諧，一家人的身心健康也同享益處。 文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師） 圖：資料圖片 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com 和諧餐單——三代同枱食飯，設計餐單時除了要照顧各人的營養吸收，更要了解三代人的飲食偏好，才可以令大家滿意，食得開心，每餐都不剩飯餸。（圖：imtmphoto@iStockphoto，設計圖片）;

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【明報專訊】新一年，又是許願望、訂目標的時候，雖然「減肥成功」一向是最熱門的新年願望之一，但另一邊廂，「增肥」也是不少人的目標！在不少人眼中，增肥看似容易，多吃一點不就可以嗎？其實增肥人士都面對不少問題，其中胃口和食量欠佳可說是增肥人士的大敵，想吃就吃絕非講一般容易。再者，不是任何食物都適宜多吃，增肥人士也不例外。以下將會集結一些普通人常見的增肥謬誤，令你可以肥得有法。 飽和脂肪吃得多 小心患心血管病 謬誤一：「肥膩」食物無上限？ 眾所周知，脂肪所含的熱量比碳水化合物和蛋白質為高。因此，不難聯想進食脂肪含量高的食物，可令增肥目標事半功倍！但真相是，脂肪所含的高熱量的確會令體內的脂肪增加，效果也較碳水化合物和蛋白質為高，然而脂肪分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸兩種，前者若攝取過量，會增加患上心血管病的風險。 飽和脂肪含量高的食物例子有﹕動物脂肪如內臟、皮層、腳、腩等部位，以動物油如牛油、豬油、雞油製作的菜式、飯麵或包餅點心，植物油如椰子油和棕櫚油，以及以其製作而成的汁料、麵食及餅乾等，增肥人士對以上食物並無額外進食的需要。反之，不飽和脂肪酸則不妨適量攝取，例如果仁、種子、牛油果或以植物油製作的食品等，亦可嘗試添加適量橄欖油、麻油等佐餐，增加熱量攝取。以成年人每天攝取2000大卡為例，脂肪攝取建議上限為66克，而飽和脂肪攝取建議上限為22克。 狂補蛋白質 加重腎臟負荷 謬誤二：以形補形，狂補蛋白質？ 增重人士之中，不少人期望「增肌」達至體態美。近年的名人及廣告效應，令人誤以為單單增補蛋白質便可以令身體「長肉」，而且愈多愈好。對一般人士而言，每公斤體重的每天蛋白質攝取量約為0.6至0.8克。增肌人士可將攝取量提升至1.2至2克，並配合適量阻力運動。但值得留意的是，攝取超過建議分量的蛋白質，不會達至更佳的增肌效果，由於蛋白質有延長飽肚感的效果，過量進食的話，可能有礙進食其他營養豐富的食物。 另外，長期攝取過量蛋白質，會導致鈣質流失，加重腎臟負荷，也增加患上骨質疏鬆症的風險。正確的增肌飲食，除了適度提升蛋白質的攝取，亦應該配合適量的碳水化合物和脂肪攝取。碳水化合物有助運送蛋白質到肌肉組織，脂肪則是負責肌肉合成激素的成分之一。三種主要營養素，缺一不可。 運動後 吃熱量較高食物 謬誤三：應減少運動嗎？ 運動會消耗熱量，豈不是增肥的絆腳石？非也！適量運動能促進新陳代謝，增加身體對糖和蛋白質的需要，所以是大好時機好好補充。若運動後正值小食時間，建議選擇熱量較高的食物，例如鮮果奶昔（smoothie）、朱古力奶、黑芝麻豆漿、果麥條（granola bar／muesli bar）、飯糰、三文治等，注意分量不應影響正餐胃口。 若運動後已是正餐時間，則建議嘗試增加整體進食量。如此持之以恆，便能達至增加熱量的效果。 謬誤四：運動後立即進食，會吸收得更多嗎？ 承上題，運動後，新陳代謝率提升，身體需要加快吸收熱量以彌補消耗。可是，加快吸收並不代表會吸收得更多，運動後即時進食，比其他時間進食同一種食物，所攝取的熱量其實無異。如欲增加熱量攝取，應選取高熱量食物，或增加進食分量。不過，部分人士於運動後立即進食較容易引致腸胃不適，需特別留意。 消夜食太多 腹腔囤積脂肪 謬誤五：食消夜有助增肥嗎？ 消夜多被冠以「致肥陷阱」之名，那增肥人士豈不應該多吃消夜？人體於天色轉暗後，便會釋出褪黑素（melatonin），它會逐漸將新陳代謝減慢，以準備身體進入歇息。如此，凡於晚上進食的食物，被消化、代謝和吸收的效率會較日間差。如果進食過量，也較有可能產生和囤積脂肪，特別在腹腔位置。不過這並不一定是增肥人士的喜訊，因為若脂肪長期積聚在腹腔的話，會提升患上慢性疾病如心臟病、糖尿病的風險。如有需要食消夜，分量宜適中，例如三文治半份、脫脂奶或果汁一杯等。 增肥比減肥難嗎？未必！緊記要掌握正確的飲食概念，配以營養價值高的食物，必定成功在望，健康飽滿迎接新一年！ 文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師） 圖：資料圖片 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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【明報專訊】香港人熱愛旅遊，無論是短線、長線、自由行、工作假期，只要可以出走一下都已很高興。除了呼吸外面的空氣，感受異國風情，滿足購物慾之外，品嘗各地美食更是少不了的節目。放鬆了的心情，伴以美酒佳餚、精緻點心，難免開懷大吃大喝，回程才發覺褲頭變緊了，或是腸胃出現了各樣不適。 想旅程順暢，玩得盡興，出發前要作周詳計劃，行裝也得好好準備。同樣道理，外遊期間的飲食也需要先計劃，依據自己飲食和身體的需要，不要勉強身體和腸胃去配合完成目的地的「打卡」願望清單。 外遊期間如何食得開心？最重要是留意以下4點健康建議： 1. 長途車食杯麵 太多鹽易抽筋 在車程、船程或機程中用餐，一般都不太講究，只求填飽肚子了事。但精明選擇食物，原來可以減少旅途帶來的不適。由於交通工具空間狹窄，人多擠迫較易受病菌感染。多吃水果和沙律菜能補充抗氧化營養素，助增強免疫力。交通工具的活動空間小，易腳腫甚至抽筋。建議盡量避免吃過鹹食物，如鹽酥果仁或餅乾、杯麵和醬汁等等。多飲水或高鈣鮮奶，可以紓緩抽筋問題。 食肉揀低脂 瞓得好啲 若想在旅途中睡得好一點，應選適量低脂的肉類如豬肉、雞肉、魚肉。這些食物含有色胺酸，有助身體製造血清素，紓緩情緒。 2. 主餐留定肚 小食密密試 旅遊難免將日常的規律打亂，或吃得過密，或延誤進食，這對腸胃和血糖平穩都是大忌。如果「吃」是這趟旅程的重點，大可以將旅程計劃成「少食多餐」。刻意將午、晚餐分量減少（仍需包含五穀類、肉類和蔬菜的均衡選擇），製造「空間」於兩餐之間多去一兩處特色食店「朝聖」。緊記美食貴精不貴多，與旅伴一起分享食物，也比較容易控制分量不致過多。 小食不邪惡　免下一餐吃太多 假若「吃」只是旅程的配角，早午晚三餐應盡量保持定時和定量，再於兩餐之間安排適量健康小食如水果、乾果和豆奶等。不要看扁小食的威力，它能增加飽腹感，有助避免下一餐因太餓而進食過量。適量小食也能使血糖更平穩，以免血糖過低而出現不適，因而影響行程。目的地位於市區的話，建議於旅程開始時先到超市購買一點小食，以備隨後的旅程食用。如果計劃走到較偏遠地區，可在出發前預先購買較輕便的小食，如乾果、豆漿粉和提子餅等。 3. 酒店早餐 避腸仔煙肉 不少酒店附送豐富的自助早餐，相比午、晚餐，自助早餐的選擇最自由。因為不必遷就他人的喜好，所以這也是為自己度身訂做一頓健康餐的最佳時機！早餐必須配備含碳水化合物的食物，提供能量，讓身體有好精力享受隨後每個行程。自助餐中常見的較佳選擇有麥包、麥片、粥、粟米、番薯和鮮果等。 吃煙三文魚　喝脫脂奶 肉類建議可進食小量（約1至2両），盡量少選脂肪和鹽分過高的香腸、煙肉；改為雞蛋、焗魚柳和煙三文魚等較低脂選擇。奶類含豐富蛋白質和鈣，在早餐補充最適合不過，建議選擇脫脂奶、低脂乳酪和茅屋芝士等。一般自助早餐都有蔬菜供選擇，也不容錯過，皆因它的豐富纖維有助延長飽腹感，即使是輕盈早餐也不怕捱餓。 4. 識飲水免便秘 落車前1小時飲1杯 外遊時舟車勞頓，進食蔬果不足，為免經常找洗手間，更會不自覺地減少飲水，導致便秘，這實在是不少人在快樂旅程中的隱憂。 開餐即飲　留時間如廁 要旅程和腸道同時維持順暢，不要犧牲飲水機會，而是要把握飲水機會。建議以抵達下一個落腳點的時間計算，預早半至一小時飲一至兩杯（約250至500毫升）清水或茶。進餐時（特別建議在開始時段）配一兩杯少糖或不含糖的飲料。當返回酒店或旅舍作較長時間休息時，也爭取機會補充水分。一伙人旅遊，應在行程中預留足夠如廁時間，才令旅程真正順暢呢！ 總括而言，旅遊跟健康飲食不應互相牴觸，應是互相配合。如此，當旅程完畢之後，自然可以真正容光煥發，保持最佳狀態示人。 文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師） 圖：margouillatphotos、mchudo、 AbbieImages、ValentynVolkov@iStockphoto、資料圖片 編輯：林信君 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】只要熱量收支平衡就可控制體重？「空肚」做運動，可加快消脂？運動後進食會增加吸收？口渴才飲水？ 運動與飲食息息相關，兩者互相配合有助帶來健康和理想體重。然而，坊間有不少瘦身理論，似是而非，影響運動效果，甚至不利健康。 高脂食物熱量多被儲存 Q﹕熱量收支平衡就可控制體重？ A﹕同熱量 代謝過程大不同 不少人相信熱量（普遍以卡路里作單位）攝取和消耗的平衡，就是體重上升與下降的主宰；認為只要計好卡路里，多做運動減少進食就能減重，相反就會增磅。誠然，這是事實的一部分，但並非體重控制的單純原則。食物中的熱量來自碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精。每種物質在身體的代謝過程、速度和效率皆有分別。假設進食高碳水化合物的食物如飯或意粉，絕大部分的熱量都會被轉化和消耗，有助提升新陳代謝率。反之，進食高脂肪的食物如即食麵或薯條，其熱量則大多會被儲存。所以即使熱量含量相同，進食不同熱量來源的食物，也會有不同的效果。 若長期進食脂肪含量高的食物，同時少吃含碳水化合物豐富的食物，即使有一定的運動量，身體也無法有效燃燒脂肪。正確做法，應以適量碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食，配以適量帶氧運動，持之以恒，才能達減重或防止體重上升的目標。 空肚運動可致血糖過低 Q﹕空肚做運動，可以加快消脂？運動後進食會增加吸收？ A﹕吃得對 助消脂 運動前和運動後應否進食，於什麼時候進食，甚至選擇哪些食物，也是一門學問。有急於減重者，刻意於運動前、後禁食，以為不供應任何熱量，運動時自然可消耗體內積聚的脂肪。更有坊間流傳「心得」，指若於運動後立即進食，會比其他時間進食攝取更多熱量。 現實的情况是，於運動初期，身體會動用血液中和肌肉中暫存的糖分以提供能量。若運動前「空肚」，這些儲備迅速用完，可能導致血糖過低。於運動的中、後期（維持穩定強度20分鐘以上），身體主要會將脂肪轉化為能量，過程中需要燃料，而碳水化合物就擔當這個重要角色。於運動前進食適量含碳水化合物的食物，能提供足夠熱量，讓身體維持運動量，有助脂肪燃燒。 再者，肌肉中的蛋白質會於運動期間流失，如果運動完沒有適當補充，長久會令肌肉量下降，新陳代謝亦會隨之減慢。建議若運動前、後的時間正值日常進餐時間，應如常飲食。若運動前、後非進餐時間，或擔心進食與運動時間太接近會引致腸胃不適，可準備簡單小食作為補充，例如三文治、水果、牛奶等。 運動不足1個鐘 飲清水已夠 Q﹕口渴才飲水？ A﹕每15分鐘要補水 水分對運動效率和表現同樣十分重要。身體在缺水1%至2%時方會發出口渴信號，但此時運動的效率已經受到影響，所以切忌留待口渴才飲水。運動期間，建議每15分鐘補充約125毫升至250毫升水。流汗量較多而運動時間較長者，可參照下表計運動水分流失量： （運動前體重 – 運動後體重）*＋運動期間流質攝取量＝運動期間流失的水量 *每1公斤約等於1公升水分 運動後建議最好補充運動期間流失水量的150%，以補償運動期間和運動過後繼續流汗導致的水分流失。而不少人喜歡選用運動飲品，其實運動時間少於60分鐘，飲用清水已足夠。選用運動飲品也須留意糖分應介乎4至8%，即每100毫升中含4克至8克糖，以達腸道最佳的吸收率。另外，部分運動飲品添加咖啡因，有研究顯示雖然咖啡因或有助提升運動表現和耐力，但亦有可能令部分人產生倚賴、心跳率上升等，須小心使用。 文：聖雅各福群會註冊營養師 關建慧 圖﹕資料圖片 編輯：王翠麗

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【明報專訊】春節將至，各式賀年食品紛紛向我們招手，教人垂涎三尺！然而，這些節慶日子，往往令一眾糖尿病患者矛盾非常。有人為免血糖「步步高陞」，無奈放棄眼前美食，佳節雅興大減；相反，也有不顧一切的一群，盡情享用賀年美饌，令血糖控制欠佳，影響健康。 其實，血糖平穩與節慶美食並非不可兼得，只要注意以下幾點，糖尿病患者一樣可以在快樂氣氛中滿足口福！ 1. 少食多餐 減輕負荷 假日期間，不妨嘗試將三份正餐變成六小餐，可以有效減輕身體每餐處理大量食物和當中糖分的負荷。如果六小餐較難安排，可稍為減少正餐的分量（約一至兩成），然後於正餐之間加入適量小食，如一份水果或一至兩片蒸蘿蔔糕。 2. 換算糖分 免食過量 很多人誤以為只需抽起所有含糖分的食物，就可避免血糖上升。其實糖尿病患者與其他人一樣，需要糖分為身體提供熱量，維持身體機能。糖尿病患者需要加倍注意的，是控制身體於一天內平均地攝取糖分，所以應了解正餐和小食中碳水化合物的含量。若於正餐除吃飯之外有其他含碳水化合物的食物，如南瓜、芋頭等，也可以享用，只需減少飯量，便可避免進食過量。以下是一些常見含碳水化合物的食物與飯量之換算︰ 相等於一滿湯匙飯的食物 薯仔/番薯/芋頭……1雞蛋大小 南瓜/紅蘿蔔……2雞蛋大小 粟米……1/3條或3湯匙 栗子……2大粒或4小粒 馬蹄……3至4粒 豆（熟）……4湯匙 麵……1滿湯匙 稀粥……半碗（中號） 麥片（乾）……2湯匙 方包……半片 上海年糕……4片 蘿蔔糕/芋頭糕……1片 3. 低糖食品 淺嘗少汁 應節又美味的食物也不一定高糖，例如︰蘿蔔糕、芋頭糕、鹹湯圓、果仁、鮮果；各款應節菜餚，如鮮蝦、蒸魚、蒸雞；甚至近年受大眾歡迎的「撈起」（即魚生、生菜絲、西芹絲、紅蘿蔔絲、薑絲等拌混食用）。不妨多選幾款品嘗，同時注意分量和少用汁醬，這樣糖尿病患者於賀年盛宴中也可以一起享受。 4. 蒸焗煮熱 少油低脂 常見的賀年食品當中，不乏煎炸食物。要避免過量脂肪影響血管健康，建議對油炸食物「揀飲擇食」，只選擇較喜愛的一兩款淺嘗。另外，可選用沒有臘腸、臘肉的糕點；以蒸、焗或易潔鑊為糕點加熱；或用較少油的食譜自製賀年食品。 5. 健康全盒 不失風味 要預備適合糖尿病患者的全盒，並不困難。在全盒中放入以下食物款式，既健康又不失風味，而且老少咸宜，包括：即食栗子、杞子乾、紫菜、無加糖乾果、原味果仁、無糖香口珠/薄荷糖、凍乾（freeze-dried）蔬果（如秋葵、冬菇等）、瑪莉餅等。 更多營養資訊﹕致電2831 3254或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk 文：聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧 圖：資料圖片 編輯：林信君

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