花茶果仁陳皮海味 8禮賀年 「營」春送福

【明報專訊】今年的農曆新年來得早,聖誕一過,大家又要忙着辦年貨,選購賀年禮物準備拜年送禮。不想草草買朱古力或曲奇了事,不妨參考營養師的有營賀年推介,新一年為親友送上滿滿的健康祝福。 推介1:花果茶/茶葉 無糖甜在心 添加糖分的飲品,如汽水、果汁和樽裝涼茶等,五花八門又可口,卻會悄悄令你步向肥胖、高血糖和高血脂的風險。茶葉、茶包和無添加糖的茶飲,是補充水分的健康選擇,而且豐儉由人,適合送禮或自用款客。清茶(特別是綠茶)含抗氧化營養素,增強抵抗力,又抗衰老,但含小量咖啡因,或會影響睡眠。至於花草茶或花果茶,如玫瑰花、菊花、蝶豆花、薄荷葉和杞子乾等,既無添加糖,絕大部分亦不含咖啡因,而且冲泡後賣相美觀,作為賀禮非常得體。 推介2:果仁果乾 香口飽肚 要找既健康,又香口和甘甜的零食,似乎很困難。其實健康與美味的組合,不就是常見的果仁與果乾。果仁蘊含豐富的多元不飽和脂肪酸和蛋白質,幫助降低壞膽固醇的同時,可增加飽肚感。而無添加鹽或其他調味的果仁,鈉質含量低,擔心血壓高的人士亦可以享用,但小心患有痛風和腎病人士就不宜食用。 至於果乾,跟鮮果一樣高纖,最好選擇無添加糖的種類(細讀包裝上的成分表便可以分辨得到)。溫馨提示,果仁和果乾容易吃不停口,建議購買獨立小包裝,或將食用分量預先取出,而糖尿病和腎病人士需要小心食用分量。   推介3:參茸海味 低脂滋補 傳統而矜貴的參茸海味,一向是辦年貨的熱門選擇,滋補之餘,營養價值也不錯。例如海參,雖然算不上有直接降膽固醇的功效,但它是低熱量食材,亦不含脂肪和膽固醇,因此對控制體重和血脂人士屬理想選擇。蝦乾、蝦米、櫻花蝦含有鈣質,對骨質和血壓有一定好處,而它能為菜式調味的同時,更不會增加過量鈉質。值得一提的是,所有海味的脂肪含量都不高,等同送親友多一份健康心意。   推介4:陳皮 煲粥煲湯添美味 燉陳皮可說是近年時興養生的冲調飲品,惟坊間出售的製成品,大多用上大量冰糖或黑糖熬製而成,若經常飲用,可令體重上升。不如考慮把當中主要食材——陳皮,作為名貴的送禮佳品。曬製陳皮過程沒有添加糖或鹽,而且味道甘香,用以冲泡飲用或加入粥品、湯水,甚至加在菜式中都十分美味,更無過甜或過鹹的健康負擔。 推介5:水果 配合時令品質佳 水果有益健康,作為送禮物品既實際也體面。應選購時令品種,因當造水果品質較佳,價錢也較為物有所值。而冬季至春季的時令水果包括士多啤梨、提子、蘋果、柑和西柚等,由於各人對水果喜好不同,宜先了解對方的口味再入手。如果支持低碳生活,大可以找尋本地生產的農產品,免除不必要的運輸碳排放,實行環保辦年貨。 推介6:特色醬料 精選低糖低鈉 同樣是近年送禮新寵的特色醬料,當中不乏較健康的選擇。醬料最忌高鹽和高糖,而簡易分辨方法就是閱讀營養標籤,比較兩款或多款心儀醬料,盡量選擇鈉質和糖分含量較低的產品。其中中式的菇醬、麻醬和薑黃醬,西式的松露醬和油醋,都是不錯的選擇。 推介7:滋潤湯包 合桃栗子代肉 滋潤湯水向來深受女士和長輩喜愛,所以餽贈湯包(乾貨裝或即飲裝)也不失為理想的賀年禮物。傳統湯水會加入肉類以增加「甜味」,但近年有不少湯包刻意加入更多如合桃和栗子等素食食材,令湯水即使不加肉類亦不失滋味,而且更低脂,更健康。 推介8:非油炸麵條 全穀麵粉製較高纖 有人以麵線長度比喻長壽,因此麵食也成為熱門新年禮物之一。除了經過油炸的種類,如即食麵、油麵和伊麵屬於高脂外,大部分麵食的營養價值也相若。但值得留意的是市面上一些加入了「健康」成分如菠菜和紅菜頭的麵食,實際上蔬菜成分比例不多,不足以令麵食的營養價值增加。想更加健康,可選擇以全穀麵粉製成的麵,其纖維量會比較豐富。   文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 編輯:蔡曉彤 電郵:feature@mingpao.com   專題系列文章 Read more

【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球

【明報專訊】今時今日談「低碳飲食」,有雙重意思。有人可能會聯想起減少飲食中的碳水化合物,但亦可解作減少碳排放(溫室氣體)的飲食模式。前者對健康的正、負面影響仍存有不少爭議;後者對地球的正面影響則肯定利多於弊,對個人健康亦有一定益處。以下將集中探討碳排放飲食模式、應有原則及如何實踐。 人類的飲食模式和「碳排放量」息息相關,糧食由培植或飼養,再去到生產、加工、包裝、運輸,然後到用家手上處理和烹調,無不牽涉燃料的消耗,即導致不同程度的碳排放。一種食物在奉上餐桌之前所走過的「路程」愈長,它的「碳足迹」(Carbon Footprint)也愈多。碳足迹是計算生活中直接或間接產生的溫室氣體排放量;碳足迹愈多,地球暖化愈嚴重。 (明報製圖) 肉類碳足迹較蔬果多 牲畜在消化食物的過程中,已經產生並排出一定數量的二氧化碳,因為牛、羊消化是經多個胃處理,而胃部充滿幫助消化的細菌,這些細菌產生甲烷,這是一種壽命很短的溫室氣體,但在其短促的生命裏,阻止熱力散發的效能比二氧化碳高出70至90倍。再加上飼料本身可能已帶有不少碳足迹,因此肉類(包括部分海產、芝士和雞蛋等)的碳足迹,相比植物性食物如蔬果、果仁為多。   港人日棄3600公噸廚餘 另外,根據環境保護署的報告,港人每日平均棄置3600公噸廚餘,佔垃圾總量逾三分之一,數字遠超鄰近城市如首爾、東京及台北。過量的食物不但造成浪費,也影響碳排放的多寡。因為廚餘變成廢物,在運送過程及送到堆填區後,亦會產生大量溫室氣體。 現今不少地區都互相輸送糧食,在香港,不論遠近的各國美食,都幾乎唾手可得,皆因大部分糧食都倚賴進口,自給自足或出口的糧食卻不多。食物的碳足迹隨着從陸路、海路,以至航空路線進口而遞增,香港人在飲食上對碳足迹的「貢獻」,更可想而知。 想減少碳足迹、碳排放,其實在生活上每個細節都充滿機會。就飲食而言,有以下幾個原則可以參考:   1. 少食肉類 減碳護心 肉類為身體提供優質蛋白質,卻同時為地球提升了碳排放。以植物性蛋白質(如乾豆、豆腐等)取代部分或全部肉類,有效減碳之餘,亦可減少動物脂肪對心血管的負面影響,同時為健康帶來好處。   2. 蔬果食得唔好嘥 一些習慣性被丟棄的蔬果部分,例如皮或較粗糙的果肉,當清洗乾淨,或切得幼細,其實也可以食用。食用部分增加,購買量便可以相對減少,亦可減少棄掉的廚餘,同步節省碳排放與金錢,更可增加纖維攝取呢!     本地食材——多發掘本地食材,減少長途運輸食物,絕對是減碳良方。圖為本地出產的薑。(資料圖片)   3. 本地食材 不時不吃 現時許多蔬果於四季也幾乎可以找到,但非時令食物一般需要由較遠地區進口,無形增加了碳足迹。食用本地食材,可大大縮短運輸路線和運輸費用,絕對是減碳而經濟的良方。   4. 購買食材 適量就好 愈要耗電來處理的食材,包括需冷藏、烹調時間長等,愈會增加碳排放量,因此,處理食物的方法也值得用心考慮。建議盡量減少購買大量食材,可以減少冷藏食材的需要,而烹調食物可以考慮善用蒸架一鍋多煮,或一品鍋式的菜式。   相關文章: 【低碳飲食】低碳食譜:低碳烹調 營養更豐富 【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命   文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com Read more

新式月餅更健康? 陷阱逐個捉

每年中秋,都會跑出很多風格創新的月餅,外形獨特,餡料奇趣,迎合大眾口味和喜好。在營養層面上,也常有標榜用料比傳統月餅「更健康」的新潮月餅。它們真是「健康之選」嗎?抑或只是「糖衣陷阱」? 月餅,總叫人又愛又恨,這種中秋必備的應節美食,用料多高糖、高脂,例如加入豬油和糖的餅皮,還有蓮蓉、芋蓉及蛋黃等餡料。進食過量,輕則消化不良,重則令血糖、血脂和體重上升。近年,坊間出現不少創新月餅,除了餅皮、餡料新奇,也有標榜為「健康之選」,究竟這些新派月餅是否勝過傳統月餅?宣傳口號中的「健康」、「有營」又是否屬實? 冰皮月餅:「減膩」反多吃 冰皮月餅冷凍食用,沒有傳統月餅的油膩感,所以予人較健康的印象。實際上,冰皮由麵粉、糯米粉、粘米粉、糖、鮮奶、煉奶和油等製成,當中不乏糖和脂肪;加上冰皮月餅多採用迷你尺寸,餡料口味多樣化,每樣試少少,容易進食過量。 鮮果月餅:榴槤味危險 不少新式月餅加入水果或果醬,讓人感覺清新。大部分水果或果醬不含脂肪,看似較傳統餡料健康,但仍少不免添加糖分,需控制糖分攝取的人士要多加留意。此外,大熱的榴槤口味月餅更要小心,因為榴槤不單高糖分,同時亦含脂肪,熱量可能較其他水果月餅更高。 茶味月餅:高糖高脂不變 坊間稱茶有解膩消滯作用,似乎非常適合配搭飽滯感高的月餅。茶不含熱量,其中綠茶更有兒茶素等對身體有益的抗氧化物。可是茶味月餅的茶,一般只是混合於月餅餡料中帶出味道,未有取代高糖和高脂食材,所以茶類款式月餅並非較健康之選。 低糖月餅:不蛀牙就是好? 市面上一些低糖月餅用上麥芽糖醇(maltitol),代替餅皮和餡料中添加的砂糖,麥芽糖醇是由澱粉(starch)水解再氫化而成,它的味道與性質跟蔗糖相似,卻只有蔗糖約一半的熱量,更不能被口腔細菌代謝,因此不會引致蛀牙。含有麥芽糖醇的月餅,糖分雖比一般月餅低,但脂肪含量仍不少,而過量進食麥芽糖醇可能會引起肚瀉,選擇此類產品時需要特別留意。 素食月餅:小心植物油 素食月餅將動物成分抽起,如蛋黃和豬油,大大減低了月餅的膽固醇含量。可是取而代之的植物油,其脂肪和熱量同樣高,若用上椰子油、棕櫚油或氫化植物油的話,當中的飽和或反式脂肪更有可能對心血管造成影響。建議購買時留意產品成分,小心選擇。 流心蛋黃:提防傷「心」 流心餡料除了含有鹹蛋黃,須額外加入奶油(牛油)、糖和澱粉(粟粉、木薯粉等)混合而成,才能做出餡料在室溫下徐徐流出的效果。因此,其飽和脂肪含量較高,注意心臟健康者必須小心選擇,甚至盡量避免。 總括而言,部分新式月餅的確採用了較傳統月餅健康的食材,但須注意當中有否額外添加的糖或脂肪,最好於購買前先細讀其成分表與營養標籤,盡量選擇較低熱量、脂肪和糖分的款式。月餅既是節慶食品,並不會在日常飲食中經常出現,所以不妨以分享和淺嘗的原則享用,例如每次淺嘗八分之一件標準型月餅,或四分之一件迷你月餅,每天不多於兩次。親友們聚首一堂,分甘同味,才是節日背後的最大意義! 文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 編輯:蔡曉彤 電郵:feature@mingpao.com

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【營養要識】食餐單求同存異 三代同枱樂融融

雙職家庭在現今社會甚為普遍,一些父母將照顧子女一職委託祖父母,形成了社會中跨代照顧的趨勢。然而,隨着知識和技巧不斷更新,祖父母過往累積帶小孩的經驗,可能跟新一代父母的意見有分歧;另一方面,祖父母的年紀漸長,身體機能和魄力大不如前,甚至開始出現大小毛病,若未能諒解和配合,有可能影響家人之間的溝通和關係。 家庭膳食的安排往往是導火線之一,因為家中成員的飲食喜好和需要各有不同,難免顧此失彼,準備每一餐時,都令人費煞思量!其實,一家人互相了解彼此需要,要安頓好皆大歡喜的家常便飯,絕對可行。 掌握長幼飲食異同 青年及成年人在飲食上較為自由和多樣化,只需留意特別的食物偏好,而長者及幼童則限制較大。若能夠掌握長幼兩代飲食的異同之處,較易安排合適的同桌菜式。營養方面,由於幼童正值發育時期,長者則處於肌肉和骨質流失的階段,兩者其實都需要在日常飲食中攝取足夠的蛋白質和鈣質,設計菜式時,多考慮將蛋白質豐富而低脂的瘦肉、雞髀肉、魚肉、雞蛋、豆腐等食材納入菜單之中,以及鈣質豐富的牛奶、芝士、乳酪等。 喜好方面,長者多會懷念往昔的「家鄉食物」,那時社會經濟環境條件普遍有限,以致長者年少時可能食到較多保質期較長的醃製食物,如鹹魚、醃大頭菜,又或價錢較便宜的高脂肪肉類如豬油渣。相反,香港的幼童生活在科研發達的年代,食物產品選擇多,而且賣相吸引,形成他們較「揀擇」,飲食亦需要新鮮感,所以顏色鮮艷、形狀多變的食品,一般都很得幼童歡心。此外,幼童和長者的免疫能力都較弱,容易受病菌感染,適宜多選含豐富抗氧化營養素的蔬果、果仁等。質感方面,較腍或幼切的食物,較能迎合幼童和長者的牙齒和咀嚼能力。 幼童跟長者在食物要求上的最大分別,可說是調味。幼童的味覺較敏銳,吃得出食物本身的味道,所以即使調味較淡,亦能夠接受;而長者一般都習慣濃味食物,對於較少調味的食物,可能需要逐漸調校和適應。另外,幼童每天的鈉質建議攝取量約為700至900毫克,較成人或長者的2000毫克少一半以上,這些問題亦需在烹調時特別注意。 建「共融食物清單」方便配搭 認識到長幼兩代的需要後,設計家庭餐單可以採取「求同存異」的方法。要達至「求同」,建議三代同堂或跨代照顧的家庭建立一個「共融食物清單」,各自列出接受的食材,最好註明質感,例如是蒸蛋或炒蛋,偏好肉片還是肉碎等,調味偏好亦應列出,例如茄汁、香草等,讓一家之「煮」容易配搭出迎合到家中最多成員的口味和需要的菜式。 要做到「存異」這一點,可以參考以下方法: 1. 一品鍋各自調味 參照吃火鍋的概念,間中可嘗試將家人各自喜歡的肉類和蔬菜放入同一個湯底烹煮,然後預備適量不同的調味料,供家人隨意為自己的食物調味。 2. 一煮兩質感食材 用同一種烹調方法,放入兩種質感的食材,例如南瓜蒸排骨及肉餅、香茅焗雞翼及去骨雞髀肉,免去多煮一味的工夫,同時又可以滿足兩代的飲食偏好。 3. 主題晚餐添趣味 嘗試偶爾安排一頓主題飯餐,輪流以其中一些成員偏好的菜式作為主題,讓一家人一起分享和品嘗,主題例如懷舊美食、兒童餐、環遊世界等,既可以透過特別安排增加家中用餐的趣味感、共融感,也可以有合理的理由令家中成員嘗試不同的菜式,平衡各成員的喜好。 誠然,三代同堂是一種值得珍惜的福氣,如果能夠經營好每天同桌共融,以食物作橋樑,促進彼此包容和體諒,相信家庭氣氛必定更和諧,一家人的身心健康也同享益處。 文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 圖:資料圖片 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com 和諧餐單——三代同枱食飯,設計餐單時除了要照顧各人的營養吸收,更要了解三代人的飲食偏好,才可以令大家滿意,食得開心,每餐都不剩飯餸。(圖:imtmphoto@iStockphoto,設計圖片);

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【智吃糕點】戳破謬誤 肥得有法 增磅唔靠狼吞肥肉

【明報專訊】新一年,又是許願望、訂目標的時候,雖然「減肥成功」一向是最熱門的新年願望之一,但另一邊廂,「增肥」也是不少人的目標!在不少人眼中,增肥看似容易,多吃一點不就可以嗎?其實增肥人士都面對不少問題,其中胃口和食量欠佳可說是增肥人士的大敵,想吃就吃絕非講一般容易。再者,不是任何食物都適宜多吃,增肥人士也不例外。以下將會集結一些普通人常見的增肥謬誤,令你可以肥得有法。 飽和脂肪吃得多 小心患心血管病 謬誤一:「肥膩」食物無上限? 眾所周知,脂肪所含的熱量比碳水化合物和蛋白質為高。因此,不難聯想進食脂肪含量高的食物,可令增肥目標事半功倍!但真相是,脂肪所含的高熱量的確會令體內的脂肪增加,效果也較碳水化合物和蛋白質為高,然而脂肪分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸兩種,前者若攝取過量,會增加患上心血管病的風險。 飽和脂肪含量高的食物例子有﹕動物脂肪如內臟、皮層、腳、腩等部位,以動物油如牛油、豬油、雞油製作的菜式、飯麵或包餅點心,植物油如椰子油和棕櫚油,以及以其製作而成的汁料、麵食及餅乾等,增肥人士對以上食物並無額外進食的需要。反之,不飽和脂肪酸則不妨適量攝取,例如果仁、種子、牛油果或以植物油製作的食品等,亦可嘗試添加適量橄欖油、麻油等佐餐,增加熱量攝取。以成年人每天攝取2000大卡為例,脂肪攝取建議上限為66克,而飽和脂肪攝取建議上限為22克。 狂補蛋白質 加重腎臟負荷 謬誤二:以形補形,狂補蛋白質? 增重人士之中,不少人期望「增肌」達至體態美。近年的名人及廣告效應,令人誤以為單單增補蛋白質便可以令身體「長肉」,而且愈多愈好。對一般人士而言,每公斤體重的每天蛋白質攝取量約為0.6至0.8克。增肌人士可將攝取量提升至1.2至2克,並配合適量阻力運動。但值得留意的是,攝取超過建議分量的蛋白質,不會達至更佳的增肌效果,由於蛋白質有延長飽肚感的效果,過量進食的話,可能有礙進食其他營養豐富的食物。 另外,長期攝取過量蛋白質,會導致鈣質流失,加重腎臟負荷,也增加患上骨質疏鬆症的風險。正確的增肌飲食,除了適度提升蛋白質的攝取,亦應該配合適量的碳水化合物和脂肪攝取。碳水化合物有助運送蛋白質到肌肉組織,脂肪則是負責肌肉合成激素的成分之一。三種主要營養素,缺一不可。 運動後 吃熱量較高食物 謬誤三:應減少運動嗎? 運動會消耗熱量,豈不是增肥的絆腳石?非也!適量運動能促進新陳代謝,增加身體對糖和蛋白質的需要,所以是大好時機好好補充。若運動後正值小食時間,建議選擇熱量較高的食物,例如鮮果奶昔(smoothie)、朱古力奶、黑芝麻豆漿、果麥條(granola bar/muesli bar)、飯糰、三文治等,注意分量不應影響正餐胃口。 若運動後已是正餐時間,則建議嘗試增加整體進食量。如此持之以恆,便能達至增加熱量的效果。 謬誤四:運動後立即進食,會吸收得更多嗎? 承上題,運動後,新陳代謝率提升,身體需要加快吸收熱量以彌補消耗。可是,加快吸收並不代表會吸收得更多,運動後即時進食,比其他時間進食同一種食物,所攝取的熱量其實無異。如欲增加熱量攝取,應選取高熱量食物,或增加進食分量。不過,部分人士於運動後立即進食較容易引致腸胃不適,需特別留意。 消夜食太多 腹腔囤積脂肪 謬誤五:食消夜有助增肥嗎? 消夜多被冠以「致肥陷阱」之名,那增肥人士豈不應該多吃消夜?人體於天色轉暗後,便會釋出褪黑素(melatonin),它會逐漸將新陳代謝減慢,以準備身體進入歇息。如此,凡於晚上進食的食物,被消化、代謝和吸收的效率會較日間差。如果進食過量,也較有可能產生和囤積脂肪,特別在腹腔位置。不過這並不一定是增肥人士的喜訊,因為若脂肪長期積聚在腹腔的話,會提升患上慢性疾病如心臟病、糖尿病的風險。如有需要食消夜,分量宜適中,例如三文治半份、脫脂奶或果汁一杯等。 增肥比減肥難嗎?未必!緊記要掌握正確的飲食概念,配以營養價值高的食物,必定成功在望,健康飽滿迎接新一年! 文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 圖:資料圖片 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章

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【營養要識】旅途識食4招 外遊擦餐勁 腸胃無投訴

【明報專訊】香港人熱愛旅遊,無論是短線、長線、自由行、工作假期,只要可以出走一下都已很高興。除了呼吸外面的空氣,感受異國風情,滿足購物慾之外,品嘗各地美食更是少不了的節目。放鬆了的心情,伴以美酒佳餚、精緻點心,難免開懷大吃大喝,回程才發覺褲頭變緊了,或是腸胃出現了各樣不適。 想旅程順暢,玩得盡興,出發前要作周詳計劃,行裝也得好好準備。同樣道理,外遊期間的飲食也需要先計劃,依據自己飲食和身體的需要,不要勉強身體和腸胃去配合完成目的地的「打卡」願望清單。 外遊期間如何食得開心?最重要是留意以下4點健康建議: 1. 長途車食杯麵 太多鹽易抽筋 在車程、船程或機程中用餐,一般都不太講究,只求填飽肚子了事。但精明選擇食物,原來可以減少旅途帶來的不適。由於交通工具空間狹窄,人多擠迫較易受病菌感染。多吃水果和沙律菜能補充抗氧化營養素,助增強免疫力。交通工具的活動空間小,易腳腫甚至抽筋。建議盡量避免吃過鹹食物,如鹽酥果仁或餅乾、杯麵和醬汁等等。多飲水或高鈣鮮奶,可以紓緩抽筋問題。 食肉揀低脂 瞓得好啲 若想在旅途中睡得好一點,應選適量低脂的肉類如豬肉、雞肉、魚肉。這些食物含有色胺酸,有助身體製造血清素,紓緩情緒。 2. 主餐留定肚 小食密密試 旅遊難免將日常的規律打亂,或吃得過密,或延誤進食,這對腸胃和血糖平穩都是大忌。如果「吃」是這趟旅程的重點,大可以將旅程計劃成「少食多餐」。刻意將午、晚餐分量減少(仍需包含五穀類、肉類和蔬菜的均衡選擇),製造「空間」於兩餐之間多去一兩處特色食店「朝聖」。緊記美食貴精不貴多,與旅伴一起分享食物,也比較容易控制分量不致過多。 小食不邪惡 免下一餐吃太多 假若「吃」只是旅程的配角,早午晚三餐應盡量保持定時和定量,再於兩餐之間安排適量健康小食如水果、乾果和豆奶等。不要看扁小食的威力,它能增加飽腹感,有助避免下一餐因太餓而進食過量。適量小食也能使血糖更平穩,以免血糖過低而出現不適,因而影響行程。目的地位於市區的話,建議於旅程開始時先到超市購買一點小食,以備隨後的旅程食用。如果計劃走到較偏遠地區,可在出發前預先購買較輕便的小食,如乾果、豆漿粉和提子餅等。 3. 酒店早餐 避腸仔煙肉 不少酒店附送豐富的自助早餐,相比午、晚餐,自助早餐的選擇最自由。因為不必遷就他人的喜好,所以這也是為自己度身訂做一頓健康餐的最佳時機!早餐必須配備含碳水化合物的食物,提供能量,讓身體有好精力享受隨後每個行程。自助餐中常見的較佳選擇有麥包、麥片、粥、粟米、番薯和鮮果等。 吃煙三文魚 喝脫脂奶 肉類建議可進食小量(約1至2両),盡量少選脂肪和鹽分過高的香腸、煙肉;改為雞蛋、焗魚柳和煙三文魚等較低脂選擇。奶類含豐富蛋白質和鈣,在早餐補充最適合不過,建議選擇脫脂奶、低脂乳酪和茅屋芝士等。一般自助早餐都有蔬菜供選擇,也不容錯過,皆因它的豐富纖維有助延長飽腹感,即使是輕盈早餐也不怕捱餓。 4. 識飲水免便秘 落車前1小時飲1杯 外遊時舟車勞頓,進食蔬果不足,為免經常找洗手間,更會不自覺地減少飲水,導致便秘,這實在是不少人在快樂旅程中的隱憂。 開餐即飲 留時間如廁 要旅程和腸道同時維持順暢,不要犧牲飲水機會,而是要把握飲水機會。建議以抵達下一個落腳點的時間計算,預早半至一小時飲一至兩杯(約250至500毫升)清水或茶。進餐時(特別建議在開始時段)配一兩杯少糖或不含糖的飲料。當返回酒店或旅舍作較長時間休息時,也爭取機會補充水分。一伙人旅遊,應在行程中預留足夠如廁時間,才令旅程真正順暢呢! 總括而言,旅遊跟健康飲食不應互相牴觸,應是互相配合。如此,當旅程完畢之後,自然可以真正容光煥發,保持最佳狀態示人。 文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 圖:margouillatphotos、mchudo、 AbbieImages、ValentynVolkov@iStockphoto、資料圖片 編輯:林信君 電郵:feature@mingpao.com

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【運動消閒】吃啖飯 食塊包 運動消脂好幫手

【明報專訊】只要熱量收支平衡就可控制體重?「空肚」做運動,可加快消脂?運動後進食會增加吸收?口渴才飲水? 運動與飲食息息相關,兩者互相配合有助帶來健康和理想體重。然而,坊間有不少瘦身理論,似是而非,影響運動效果,甚至不利健康。 高脂食物熱量多被儲存 Q﹕熱量收支平衡就可控制體重? A﹕同熱量 代謝過程大不同 不少人相信熱量(普遍以卡路里作單位)攝取和消耗的平衡,就是體重上升與下降的主宰;認為只要計好卡路里,多做運動減少進食就能減重,相反就會增磅。誠然,這是事實的一部分,但並非體重控制的單純原則。食物中的熱量來自碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精。每種物質在身體的代謝過程、速度和效率皆有分別。假設進食高碳水化合物的食物如飯或意粉,絕大部分的熱量都會被轉化和消耗,有助提升新陳代謝率。反之,進食高脂肪的食物如即食麵或薯條,其熱量則大多會被儲存。所以即使熱量含量相同,進食不同熱量來源的食物,也會有不同的效果。 若長期進食脂肪含量高的食物,同時少吃含碳水化合物豐富的食物,即使有一定的運動量,身體也無法有效燃燒脂肪。正確做法,應以適量碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食,配以適量帶氧運動,持之以恒,才能達減重或防止體重上升的目標。 空肚運動可致血糖過低 Q﹕空肚做運動,可以加快消脂?運動後進食會增加吸收? A﹕吃得對 助消脂 運動前和運動後應否進食,於什麼時候進食,甚至選擇哪些食物,也是一門學問。有急於減重者,刻意於運動前、後禁食,以為不供應任何熱量,運動時自然可消耗體內積聚的脂肪。更有坊間流傳「心得」,指若於運動後立即進食,會比其他時間進食攝取更多熱量。 現實的情况是,於運動初期,身體會動用血液中和肌肉中暫存的糖分以提供能量。若運動前「空肚」,這些儲備迅速用完,可能導致血糖過低。於運動的中、後期(維持穩定強度20分鐘以上),身體主要會將脂肪轉化為能量,過程中需要燃料,而碳水化合物就擔當這個重要角色。於運動前進食適量含碳水化合物的食物,能提供足夠熱量,讓身體維持運動量,有助脂肪燃燒。 再者,肌肉中的蛋白質會於運動期間流失,如果運動完沒有適當補充,長久會令肌肉量下降,新陳代謝亦會隨之減慢。建議若運動前、後的時間正值日常進餐時間,應如常飲食。若運動前、後非進餐時間,或擔心進食與運動時間太接近會引致腸胃不適,可準備簡單小食作為補充,例如三文治、水果、牛奶等。 運動不足1個鐘 飲清水已夠 Q﹕口渴才飲水? A﹕每15分鐘要補水 水分對運動效率和表現同樣十分重要。身體在缺水1%至2%時方會發出口渴信號,但此時運動的效率已經受到影響,所以切忌留待口渴才飲水。運動期間,建議每15分鐘補充約125毫升至250毫升水。流汗量較多而運動時間較長者,可參照下表計運動水分流失量: (運動前體重 – 運動後體重)*+運動期間流質攝取量=運動期間流失的水量 *每1公斤約等於1公升水分 運動後建議最好補充運動期間流失水量的150%,以補償運動期間和運動過後繼續流汗導致的水分流失。而不少人喜歡選用運動飲品,其實運動時間少於60分鐘,飲用清水已足夠。選用運動飲品也須留意糖分應介乎4至8%,即每100毫升中含4克至8克糖,以達腸道最佳的吸收率。另外,部分運動飲品添加咖啡因,有研究顯示雖然咖啡因或有助提升運動表現和耐力,但亦有可能令部分人產生倚賴、心跳率上升等,須小心使用。 文:聖雅各福群會註冊營養師 關建慧 圖﹕資料圖片 編輯:王翠麗

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【中醫治療】3餐變6餐 血糖平穩過好年 揀飲擇食 計數減飯享口福

【明報專訊】春節將至,各式賀年食品紛紛向我們招手,教人垂涎三尺!然而,這些節慶日子,往往令一眾糖尿病患者矛盾非常。有人為免血糖「步步高陞」,無奈放棄眼前美食,佳節雅興大減;相反,也有不顧一切的一群,盡情享用賀年美饌,令血糖控制欠佳,影響健康。 其實,血糖平穩與節慶美食並非不可兼得,只要注意以下幾點,糖尿病患者一樣可以在快樂氣氛中滿足口福! 1. 少食多餐 減輕負荷 假日期間,不妨嘗試將三份正餐變成六小餐,可以有效減輕身體每餐處理大量食物和當中糖分的負荷。如果六小餐較難安排,可稍為減少正餐的分量(約一至兩成),然後於正餐之間加入適量小食,如一份水果或一至兩片蒸蘿蔔糕。 2. 換算糖分 免食過量 很多人誤以為只需抽起所有含糖分的食物,就可避免血糖上升。其實糖尿病患者與其他人一樣,需要糖分為身體提供熱量,維持身體機能。糖尿病患者需要加倍注意的,是控制身體於一天內平均地攝取糖分,所以應了解正餐和小食中碳水化合物的含量。若於正餐除吃飯之外有其他含碳水化合物的食物,如南瓜、芋頭等,也可以享用,只需減少飯量,便可避免進食過量。以下是一些常見含碳水化合物的食物與飯量之換算︰ 相等於一滿湯匙飯的食物 薯仔/番薯/芋頭……1雞蛋大小 南瓜/紅蘿蔔……2雞蛋大小 粟米……1/3條或3湯匙 栗子……2大粒或4小粒 馬蹄……3至4粒 豆(熟)……4湯匙 麵……1滿湯匙 稀粥……半碗(中號) 麥片(乾)……2湯匙 方包……半片 上海年糕……4片 蘿蔔糕/芋頭糕……1片 3. 低糖食品 淺嘗少汁 應節又美味的食物也不一定高糖,例如︰蘿蔔糕、芋頭糕、鹹湯圓、果仁、鮮果;各款應節菜餚,如鮮蝦、蒸魚、蒸雞;甚至近年受大眾歡迎的「撈起」(即魚生、生菜絲、西芹絲、紅蘿蔔絲、薑絲等拌混食用)。不妨多選幾款品嘗,同時注意分量和少用汁醬,這樣糖尿病患者於賀年盛宴中也可以一起享受。 4. 蒸焗煮熱 少油低脂 常見的賀年食品當中,不乏煎炸食物。要避免過量脂肪影響血管健康,建議對油炸食物「揀飲擇食」,只選擇較喜愛的一兩款淺嘗。另外,可選用沒有臘腸、臘肉的糕點;以蒸、焗或易潔鑊為糕點加熱;或用較少油的食譜自製賀年食品。 5. 健康全盒 不失風味 要預備適合糖尿病患者的全盒,並不困難。在全盒中放入以下食物款式,既健康又不失風味,而且老少咸宜,包括:即食栗子、杞子乾、紫菜、無加糖乾果、原味果仁、無糖香口珠/薄荷糖、凍乾(freeze-dried)蔬果(如秋葵、冬菇等)、瑪莉餅等。 更多營養資訊﹕致電2831 3254或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk 文:聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧 圖:資料圖片 編輯:林信君

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