【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

上集,Barry Sir和註冊營養師Charles分享了健康減肥的竅門、講解了不同飲食法對健康的影響,亦教大家避開陷阱,以免傷害身體。Barry Sir更介紹了「高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training)」,以全身的力量,結合短時間的高強度帶氧運動,加上短暫休息的方式,達至減肥和訓練的功效。 Read more

【有片:運動消閒】「HIIT狂操4分鐘 瘦身24小時」

【明報專訊】運動風雖然大熱,不過都市人較難抽出太多時間,所以短時間、高燒脂效率的HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練)就備受熱捧,美國運動醫學院(ACSM)更預測,HIIT將成為2018年健身界熱門話題第一位。 其實HIIT在多年間不停進化,由當初每次要做接近20分鐘,進化到最新的4分鐘內做完,到底成效有幾高?時間縮短後效率會否大減?下面為你慢慢拆解。 ■運動處方 短時間收身 ‧初學者先做低運動量運動,例如緩步跑、踏單車等,為肌肉熱身 ‧留意高強度運動與低強度的運動時間 ‧注意動作以免扭傷關節及拉傷肌肉 ‧如體力不支切勿勉強,否則容易受傷 後續24小時 提高新陳代謝 HIIT在外國已流行多年,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜指出,HIIT是一種短時間內完成的無氧運動,當中的動作主要集中鍛煉上身或下身,同時包含大量跳躍動作。「HIIT的特點是令運動者在短時間內,重複做出運動量極高的動作,從而令身體進入無氧狀態。無氧狀態下會大幅增加熱量消耗量,提高燃燒脂肪的效率。」由於無氧運動後,身體會出現後燃效應(afterburn effect),為了加速修補受損的肌肉、排除在肌肉內的乳酸,以及「還氧債」來重新回復體內的氧氣儲備,便會自動提高新陳代謝速度,而這情况會持續24小時,較不少運動為高。 而相比跑步、行山等運動,HIIT除了運動時間短,另一特別之處是心率數值在運動期間的變化,一般運動最大心率數值(MHR),建議為66%至70%;但林嘉舜表示,HIIT的MHR數值最高可達95%,「通常做HIIT過程中,MHR的數值應該保持80%至95%之間(高強度動作),就算在運動的『休息』期間,其MHR都應該維持在60%附近(即低強度動作及頻率較慢的動作),才能達到最理想的效果。因為如果強度不足,便無法利用後燃效應來加快新陳代謝,未能達到預期的消脂效果」。 高強度動作 愈長時間愈消脂 現時坊間興起的4分鐘版本,會否因時間太短便無法收身?林嘉舜說雖然確實會影響收身效果,但大前提是體力足夠。「對於平時沒有運動習慣的人,高強度訓練已非易事,更何况是不間斷地做?所以縮短時間,對新手亦有一定吸引力。另外,HIIT能否達到預期效果,亦要由整套動作中,高強度及低強度動作所佔時間決定。」 「舉例如果兩組HIIT動作同樣以10分鐘為目標,運動A的模式是輪流做20秒高強度動作及10秒低強度動作,運動B的模式則是輪流做40秒高強度動作及30秒低強度動作。由於運動B整體的低強度運動時間較長,所以雖然兩者同樣是做10分鐘,運動A的消脂效果會比運動B更加明顯,所以如主要是縮短低強度動作的時間,同樣能夠達到不錯的消脂效果。」 新手亂做 易傷筋腱關節 雖然HIIT有快速消脂效果,但運動時涉及大量高強度動作,並非所有人都適合。林嘉舜指尤其是對於一些少做運動的人,肌肉力量水平較低,貿然做HIIT很容易令肌肉、筋腱及關節勞損。「所以在HIIT運動前,必須先做低運動量的運動熱身,例如緩步跑、踏單車等;如做HIIT的過程中,發現體力不支便應停下,否則很容易受傷。同時,HIIT的跳躍、屈膝動作比較多,必須留意動作要正確,否則可能因屈膝時膝蓋太前,或跳躍時膝蓋內彎,而引致受傷。」此外,有心血管問題或高血壓人士,亦要先諮詢醫生意見,才可以開始做HIIT運動。 ■示範動作 新手做HIIT 高+低強度各30秒 坊間流傳多種不同版本的HIIT運動,林嘉舜表示,不同的HIIT訓練節奏都不同,所以必須評估自己的體能是否足以應付。對於一心想收身的人,他建議可先由30秒高強度運動配合30秒低強度運動的HIIT訓練開始,以減低身體負擔。另外,亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時,留意手腕受力情况,最好使用輔助掌上壓的工具,以減輕手腕所承受的壓力。 以下介紹一些簡單的HIIT動作,用家可以30秒強/30秒弱的循環作基礎來練習,以達收身效果。 熱身運動 1.開合跳 做法:雙手放下,雙腳合上,站立成一直線。輕輕跳起,雙腿打開至較肩膊闊,雙手伸直向外翻起至頭頂,着地時手掌合十與身體成一直線,然後再跳起回復站立姿勢,重複動作。可在HIIT訓練前做開合跳,約2至3分鐘 循環運動 2.高抬腿 做法:站立後提起前臂掌心向下,屈曲至手踭成90度,提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下,再提起右腳至右膝撞到右手手掌後放下,重複動作。留意上身腰背須保持挺直,非提起的腿則可屈膝,不宜站直 目的:訓練下身為主 3.深蹲 做法:雙手伸前並重疊雙掌,雙臂保持水平,雙腿跨開齊肩闊,上身蹲下直至膝蓋成90度,或大腿肌肉有拉緊的感覺為止,之後再站立,重複動作。須留意深蹲時雙膝位置不能超過腳尖,同時腰背須挺直,上身不能彎曲 目的:訓練下身為主 4.登山跑 做法:先在地上做出掌上壓的姿勢,之後左腳抬起至心腹之間位置,腳尖觸地,然後伸直,右腳重複動作 目的:訓練全身肌肉 5.俯後撐 做法:先屈膝並以雙手按在地上支撐身體,雙腳彈起向後伸直,令身體成掌上壓姿勢,再彈起下半身並屈曲雙腳回復最初姿勢;雙腿發力讓身體向上輕跳,雙手向上伸直並合十,屈膝回復至最初動作,重複以上動作 目的:訓練全身肌肉 示範:亞洲運動及體適能治療中心學員謝志豪 文:勞耀全 圖:楊柏賢 編輯:林信君 電郵:feature@mingpao.com

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【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法

減肥從來都是每個人的終身課業,但隨着都市人生活繁忙,各式的減肥潮流興起,例如是流行的「生酮飲食法(Ketogenic Diet)」,以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效,又會否危害身體健康?今集,Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles,分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」,教大家避開陷阱,更健康的減重。 Read more

【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

昂首挺胸讓人顯得精神爽利,但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症,甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態,運動絕對不能少!怎樣做呢?養和醫院物理治療師湯雅思教你5組動作,只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉,矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難! 動作示範:養和醫院物理治療師徐善美   頸椎下傾30度 增4倍負荷量 湯雅思指出,都市人工時長,長時間用電腦、手機,導致肩頸肌肉受壓及繃緊,常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例,平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅,但若把頭向下傾30度,便會增加約4倍至約40磅的負荷,再向下垂更可達60磅,足見長期低頭可以令頸椎勞損,甚至提早退化。 她續指,很多上班族長時間坐着不動及蹺腳,令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力,有可能引起假性肚腩,甚至出現盤骨傾斜,導致腰痛等不適。   長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損 不良姿勢看似無礙健康,但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋,不良姿勢產生的壓力,可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後,功能會被大肌肉取代,於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。 她提醒,平日要多注意自己的姿勢,同時亦可以做一些伸展運動,都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。   5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢 動作 1 :上斜方肌伸展 問題:針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。 做法:坐在椅上,將右手放在背後,頭向左傾側,左手放在頭上按下,維持20秒後放鬆;然後轉做另一邊,左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺,但若手臂或手指感到痛楚,便要立即停止動作,並諮詢物理治療師的意見。   動作 2 :軀幹伸直運動 問題:針對突頸及圓肩等問題,幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎,有改善姿勢的效果。 做法:坐在椅上,幻想頭頂上有一條線吊起身體,令上身挺直,耳朵、肩膊及盤骨形成一直線,而小腹則有微微收緊的感覺,保持正常呼吸,維持10秒後可放鬆,每日有時間便可進行,次數不限。   動作 3 :轉身減腩 問題:針對假性胃腩及肚腩,透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌,達到減腩的效果。 做法:坐在椅上,提起雙手,軀幹伸直,上半身向右轉,腹部會有收緊的感覺,維持10秒,然後回到中間位置,再轉做另一邊,左右各做3次。   動作 4 :戰士式 問題:針對長時間坐及寒背等問題,有助啟動核心肌肉群,達到收緊鬆弛肌肉的效果。 方法:左右腳展開大弓字步,前腳跟與右腳跟要成一直線,身體壓下,前腳膝頭微曲30度,留意膝頭不要越過腳尖,雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆,然後交換腳進行,左右各做3次。 動作 5 :滑臂運動 問題:針對突頸、圓肩及寒背等問題,有助伸展前方的肌肉,達到挺胸收腹的效果。 方法:在牆壁前站立,雙腳踏前一步,背及盤骨則緊貼靠牆,雙膝微曲,然後舉高雙手如投降姿勢,前臂可離牆但手踭要貼着牆壁,再慢慢將手臂滑落至腰部的位置,期間背後肌肉會有收緊的感覺,維持10秒後放鬆,重複3次。   每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中 除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外,還需要適量的運動。湯雅思表示,根據世界衞生組織的建議,每星期應進行150分鐘的中等強度運動,即運動時有點氣喘但仍能說話交談,只要每星期5天、每天運動30分鐘(連續10分鐘才計算在內)便可以。對於經常運動的人士,則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動,每星期做75分鐘已足夠。 她強調,不妨將運動融入生活中,例如提早兩個車站下車,再急步行10分鐘,又或步行5層樓梯,每日合計做到3、4次,要達標其實並不困難。

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【運動消閒】在家睇波兼收身 一張櫈塑造靚線條

夏天玩水上活動,最羡慕其他人可以展示健康身形。奈何平日忙於返工做家務,很難抽時間出街做運動。 一向貪靚的台灣女性,近年興起一種名為椅子運動的收身方法,只要有一張穩固的椅子,就可隨時隨地練習,達到收身效果。究竟這種運動是否有效?適合什麼人做?是否比普通運動輕鬆?註冊物理治療師為你解構。 利用椅子運動收身,與在地墊上做運動,有什麼分別?亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,參考網上推介的椅子運動動作,大部分與平時在地上做的運動相似,但難度便大不同,「現時台灣流行的椅子運動,不少都是根據一般的伸展運動演變出來。以仰臥起坐(sit-up)為例,一般做法是躺在地上,收緊腹部肌肉而捲起上身軀幹,但對於沒有運動習慣的人來說,一開始做並不容易,可能做幾下已經無力,強行做亦容易拉傷肌肉」。 椅上sit-up 肌力要求低 適合新手 換轉在椅子上做,便會改為將身體挨在椅背,雙腿屈曲收向腹部,「這個動作對於沒有運動習慣的人來說會較簡單,可以做多好多下」。為什麼難度上會有分別?梁澤祺解釋,主要是與上身的屈曲角度有關,「平躺地上的sit-up,需要將上半身由水平抬起至近45度或以上;但坐在椅子時上身的移動角度不會超過30度,對肌力要求較低,運動難度亦會大幅下降,無運動底子的人都可以做多幾下,提高運動量」。 由於運動難度較低,無論青年還是長者,都適合做椅子運動。這種運動還有一個優點,就是隨時隨地都做到,「對於少做運動的人,突然要用運動收身,並且要刻意抽時間做,難度很高。如果可以將運動融入日常活動,例如在工作、睇電視時,利用椅子做運動,放棄做運動的藉口會較少,久而久之會變成恆常的運動習慣,容易達到收身目標」。 消耗熱量較少 減肥效能不及HIIT 雖然夠方便,但可以鍛煉哪些部位?梁澤祺稱由於大部分的肌力鍛煉動作,都可以換過形式在椅子上做,基本上大部分的肌肉都能夠練到,包括三頭肌、胸肌、腹肌、臀部、大腿、小腿等。由於椅子運動本身並不是負重運動,只會以自身體重來訓練肌肉,除非在做運動時拿着啞鈴,或是拿起椅子當啞鈴來舉,否則不會練出強勁的三頭肌及背肌。 始終運動難度較低,真的可以減肥?「相對於HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練),椅子運動的強度當然比較低,消耗的熱量會較少,減肥效能自然及不上HIIT。椅子運動是一種缺乏爆炸力的運動,所以通常只適合收身、輕量減肥,或是想收緊肌肉的人士。不過,部分椅子運動的動作亦需要一定的體能,如果平時少做運動,會頗為吃力。」 忌用圓櫈摺櫈 易失平衡跌倒 椅子運動看似簡單,但當中有不少安全問題值得留意。梁澤祺指出,家中的圓櫈、摺櫈都不適合用來做椅子運動,「由於這兩種櫈的面積太細,在做運動時只要重心略為偏移,好容易失平衡跌落地。至於摺櫈櫈面可傾斜收起,危險性更高。最佳選擇是實木餐椅,有一定重量,只要運動時重心沒有偏移太多,一般都不易跌倒」。此外,鋪在地上的物料都要留意,「近年不少家居都愛用木地板,但一般較跣,若在上面做椅子運動,很容易整張櫈跣走。最好先放一張防滑地墊或瑜伽墊在地上,再將櫈放在上面,便可解決問題」。 文:勞耀全 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

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【有片:健康減肥】每周5次 配合飲食 13分鐘運動踢走脂肪肝

脂肪肝,是全球都市人最常面對的健康問題之一。根據香港衛生防護中心在2015年的數據,華裔成年人的非酒精性脂肪肝患病率為27.3%,即每4個香港人便有1人中招。 脂肪肝會引發肝炎、肝硬化,甚至增加患上肝癌的風險,不能掉以輕心。 改善脂肪肝——根據外國不同的研究顯示,運動配合飲食,能有效改善脂肪肝問題,而運動時間的長短,則視乎所選擇運動的強度而定。(圖:RyanKing999、Murata Yuki@iStockphoto)   如有脂肪肝,除了服用藥物,做運動亦是改善問題的方法,有註冊物理治療師引述外國多項研究指出,運動改善脂肪肝成效顯著,同時可控制體重;最重要是選對合適運動,持之以恆。 何謂脂肪肝?一般情况下,肝臟只有小量脂肪,約佔整個肝臟重量的5%或以下;如肝臟的脂肪含量超出這個水平,便表示有脂肪肝。由於脂肪肝沒有任何病徵,所以一般人很難發現自己患上脂肪肝。脂肪肝容易令肝臟出現炎症及結疤,情况持續更可能演變成肝硬化或肝癌,危及性命。脂肪肝主要分為酒精性脂肪肝(AFLD)及非酒精性脂肪肝(NAFLD),前者主要是由於長時間飲酒過量所引致,而後者則是飲食習慣惹禍。   吃得清淡也可中招 近年不少人都注重健康飲食,少油,戒肥膩,是否就不會有脂肪肝?註冊物理治療師兼AASFP客席講師羅慧嫺指出,食得清淡也有可能患上脂肪肝,「雖然不少人都減少進食高飽和脂肪的食物,但其實進食的分量過多,亦是引致脂肪肝的重要因素。始終香港社會較富裕,不少人食量過多,活動又太少,同樣會令脂肪積聚」。雖然肥胖是脂肪肝的重要因素之一,但並非只有肥胖的人才會有脂肪肝,而是視乎身體的狀態而定,例如BMI高於22.9,中央肥胖,體內的三酸甘油酯過高,以及高密度膽固醇較低等,都屬於高危一族。   羅慧嫺(圖:資料圖片)   研究:運動48星期 肝脂肪減49% 既然脂肪肝與身體積聚過多脂肪息息相關,做運動能否改善問題?羅慧嫺表示,根據2016年10月醫學雜誌Journal of Hepatology刊登一篇韓國的研究報告,改善脂肪肝與運動有密切關係。「這個研究在韓國進行了12年,有23萬非酒精性脂肪肝患者參與,研究內容是觀察參與者5年內的運動習慣,從而找出與脂肪肝的形成及對脂肪肝患者的影響。其中每星期做5天、每天不少於10分鐘運動的非酒精性脂肪肝患者,其肝臟的脂肪比例明顯下降。」而另一個同年7月在美國發表於World Journal of Gastroenterology的研究更指出,如果每星期7天都做運動,配合改善飲食習慣,經過48個星期後,肝臟的脂肪含量最高下降了49%。   運動強度視乎身體狀况 究竟什麼運動最有效減少脂肪肝?羅慧嫺解釋應選擇高強度或中高強度的帶氧運動或阻力運動,「好多人以為要減少脂肪肝問題,首先要減肥,但其實只要持續做帶氧運動或阻力運動,便可以令身體的整體脂肪比例下降,而內臟脂肪亦同樣受惠,所以就算體重未有明顯下降,亦能減輕脂肪肝問題」。至於做哪種運動最適合,便要視乎個人平常的運動量、身體狀態及年紀而定。 「對於一些有運動習慣,同時亦非長期病患者,較適合高強度運動;至於沒有運動習慣、有長期病患,包括糖尿病、心血管疾病、高血壓等,最好選擇中高強度運動」。要分辨運動強度,主要看心率儲備(Heart Rate Reserve,簡稱HRR)來釐定,可在3分鐘內將心率提升到最高心率的80%至85%的話,就屬於高強度運動,至於中高強度則需要在運動時將心率維持在最高心率的60%至65%。究竟如何計算實際的心率數值?可根據下面公式計算:   HRR×(220-年齡-休息心跳)+休息心跳=目標心率 以一個40歲人士為例,若平時休息時的心率為每分鐘70,想以高強度運動來減少脂肪肝,其目標心率範圍應為每分鐘158次至163.5次,計算方式如下: 80%×(220-40-70)+70=158.0次/每分鐘 85%×(220-40-70)+70=163.5次/每分鐘   在高強度運動項目當中,羅慧嫺建議以HIIT(high intensity interval training)來踢走脂肪肝,因為運動時間短而成效顯著。中高強度運動方面,可選擇跑步、行山等,如果有膝傷的話,可選擇單車、游泳等對下半身負擔較輕的運動。雖然運動本身對減少脂肪肝有不錯的成效,但她提醒,必須配合飲食,戒煙戒酒,才能更有效踢走脂肪肝。另外,羅慧嫺建議做運動時最好戴上備有實時測量心率功能的運動手表,較容易了解心率是否達到要求。   高強度運動 (圖:勞耀全)   4式HIIT 適合繁忙香港人 對有運動習慣的人,註冊物理治療師羅慧嫺建議做HIIT踢走脂肪肝,因為運動時間短,適合香港人,「HIIT每次只需做13分鐘,而中高強度運動,要做30至40分鐘,後者相對要做較長時間」。羅慧嫺提供4種HIIT動作,「可先由第1個動作開始做,做到第4個,之後原地踏步做2分鐘休息運動,再重複第1至第4個動作,直至做足13分鐘」,留意期間除了2分鐘休息時間,其餘時間必須維持在目標心率範圍。 1.登山跑 做法:在地上做出掌上壓姿勢,先將右腳提起並移至心腹之間位置,腳尖不觸地,然後伸直,左腳重複動作,30秒為1組 2.深蹲 做法:雙手重疊於胸前,雙腿分站與雙肩成直線,蹲下直至大小腿呈90度角,之後再站立,重複動作。留意蹲下時雙膝不能超過腳尖,同時腰須挺直,20下為1組 3.箭步蹲 做法:雙手叉腰,右腳踏前,屈膝90度,使身體重心往下壓,左腳在後方呈半跪狀態,屈膝呈90度,挺直腰背。左右交替,每邊各做10下為1組 4.波比跳 做法:先屈膝向前傾,雙手按地支撐身體,穩定後,雙腳彈起向後伸直,令姿勢變成掌上壓動作,再彈起下半身雙腳屈曲回復最初姿勢;雙腳發力帶動身體原地向上輕跳,屈膝手按地回復最初姿勢,20下為1組   運動處方 踢走脂肪肝 ˙以高強度或中高強度運動減少脂肪肝 ˙初期每周做3次,目標為每周5次 ˙初期留意休息,最好隔日做 ˙須配合飲食習慣,減高熱量食物   戒吃炸物——油炸食物含有相當高的熱量,過多的熱量會轉化成三酸甘油酯,儲存於脂肪細胞或內臟,形成脂肪肝。(資料圖片)   脂肪肝飲食宜忌 可進食食物 全穀物麵包、藜麥、三色米(白米、紅米、糙米)、全蛋麵、意大利麵、不同顏色的水果及蔬菜 避免進食食物 蛋糕、麵包、香腸、熱狗、火腿、肉羹、貢丸、漢堡肉、排骨、乾炒牛河、梅菜扣肉飯、乾燒伊麵、豬絞肉、麻油、油炸食物   資料來源: 註冊營養師龐矷䒤 文:勞耀全 圖:勞耀全、資料圖片 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章

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【有片:懷孕與親子健康】產後亂Sit-up 收肚不成變「大肚」

【明報專訊】當一眾名人、星媽把產後極速收身的「鐵證」透過網絡放閃,產後爭分奪秒重拾小蠻腰,成了不少媽媽的痛苦任務!其實,運動收身要看準時間,也要視乎產婦復元情况,勿以為一味做仰臥起坐(Sit-up)便能收效,因為產後腹直肌可能分離,亂做仰臥起坐只會令腹直肌愈拉愈開,收身無效,嚴重甚至會出現小腸氣。 網絡流傳一段視頻:大腹便便的孕婦正在舉重!「她大概懷孕38周。」養和醫院婦產科專科醫生李君婷說,像片中人這般在產前進行高強度運動的香港孕婦並不多,畢竟她是健身教練,懷孕前運動量已相當大,不是平日甚少做運動的孕婦能夠隨便應付;加上中國人傳統觀念認定,產前做運動與流產風險,總是放在等號的兩旁,不少跑友懷孕後便立刻停跑。 不過,李君婷在兩年多前懷孕,輕易就把那個等號拆除。「懷孕前,我已因減磅而做大量運動,如Insanity(強勁版健康舞)、HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇性訓練)和跑步等。懷孕後因突然減少運動量而背痛,於是在14至16周開始重新做Insanity、HIIT等,當然要降低往常的強度,自動減去跳躍動作……在32周時,我仍跑步呢!但我是跑5分鐘,行數分鐘,跑跑走走,而且不是街跑,是用室內的跑步機。」室內跑的好處,主要是不要讓身體過熱。最好是運動時出少許汗,心跳稍微加速,若感到辛苦便即時停下。 產前散步游水 強心肺助分娩 李君婷強調,沒有恆常運動的孕婦可別亂試,一般散步、游泳等已足夠。至於懷有孖胎,或出現胎盤前置、子宮頸短等問題的孕婦,更不宜在沒有諮詢醫生意見下運動。 「恆常運動有助提升孕婦的心肺功能,懷孕時不太容易疲倦,分娩期間也較暢順。」李君婷個人經驗,在生產當日仍有做深蹲,結果只用上10分鐘便誕下孩子,陣痛時間也只是4個多小時。 重拾小蠻腰? 先檢查腹直肌 產前運動未必人人敢做,但產後收身,很多媽媽都心急上馬。李君婷提醒,一定要量力而為,不能貪快。產後急於回復小蠻腰前,應先檢查腹直肌。 腹直肌就是腹部左右兩邊八塊腹肌。隨胎兒成長,孕婦肚子愈變愈大,左右兩邊腹直肌的間隙因而被撐大。一般而言,被撐大的間隙於產後數月逐漸回復到正常位置(自我檢查:輕微仰臥起坐後用手指放在腹直肌之間,正常只能放進兩隻手指),但有部分媽媽因為腹直肌被過度拉伸,引致腹直肌分離。這時候,若媽媽急於做仰臥起坐收腹,卻會落得反效果。 可致小腸氣 宜練深層肌肉 「有部分產婦出現腹直肌分離,不適宜產後立刻做仰臥起坐,因為不但無助收腹,反而令腹直肌分離情况惡化,嚴重者更會導致小腸氣。」李君婷建議,腹直肌分離嚴重的女士,可先做核心肌肉訓練(Core exercise)。「先練好深層肌肉,待分離情况改善,才慢慢開始做仰臥起坐。有需要可諮詢物理治療師的專業意見。」 產後急急跑步 小心漏尿 想產後快速收身,婦產科醫生建議自然分娩的產婦,可於產後1至2星期開始散步,待4至6星期後,小便控制如常,便可開始適量的帶氧運動。因受荷爾蒙影響,盆腔肌肉在產後變得鬆弛,不宜立刻開始跑步等劇烈的帶氧運動。「要先做強化盆腔肌肉的運動,才去跑步。若產後1、2星期已急急去跑步,或會因盆腔肌肉仍然鬆弛而出現小便滲漏。」李說。 文:田心 圖:劉焌陶、網上圖片 編輯:林信君 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章

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【長跑備戰】簡易版7分鐘運動 操肌+強心+消脂

【明報專訊】好多人呻無時間運動!近年流行的7分鐘運動(7-minute Workout),7分鐘內練勻肌肉、心肺功能,運動後24小時仍有助消脂。 不過,當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作,不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作,方便入門。 忙,不再是借口! 「7分鐘運動,近幾年在外國非常流行,好處是慳時間、慳地方,並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪,適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。 7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳(Jumping Jacks)、無影櫈(Wall Sit)、掌上壓(Push-up)、捲腹(Abdominal Crunch)、踏台階(Step-up Onto Chair)、深蹲(Squat)、屈臂支撐(Triceps Dip On Chair)、平板支撐(Plank)、原地提膝跑(High Knees Running In Place)、 弓步(Lunge)、伏地轉身(Push-up And Rotation)和側身平板(Side Plank)。 可按程度調節動作、頻率 不少人質疑,運動時間極短,卻具備多種功效,世上真有如此「抵做」的運動?黃潤斌說﹕「是,因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)的一種,以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時,心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%,而高強度運動的心跳率則高達80至90%,正因運動劇烈、心跳率高,所以只能持續做一段短時間。 然而,不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋,這個模式只是一個範例,各人可因應個別情况,隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕ ˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作,如平板支撐、伏地轉身和側身平板,因姿態錯誤,肌肉易受傷及勞損,常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作,例如﹕開合跳,只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可 ˙時間﹕調節運動和休息的時間比例,例如將每組運動持續時間減至25秒,休息時間增至15秒 ˙頻率﹕講求次數的動作,30秒內一般會重複做20至30次,但如力有不逮,可減至10至20次,將頻率減慢 適應後,4至6星期後可增加強度或難度,增加每組運動時間、重複次數等,甚至可自行加插新的動作。 黃潤斌說,7分鐘運動有以下特點﹕ 1. 間歇性 12組動作,每組做30秒後,休息10秒,再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練,即在高速爆發一段時間後,便會間歇休息,停下來慢速跑或步行,然後再高速跑,重複交替進行。但是,間歇休息時,忌立即坐或躺下,因肌肉完全不動,令心跳忽然急降,一時間心臟負荷大增。 高強度間歇訓練,可以短時間收到運動功效,而間歇性休息,令做下一組項目時保持運動表現。 「後燃效應」24小時持續消脂 2. 運動後繼續消脂 7分鐘運動的運動量,大概等於跑步30分鐘,其間消耗的熱量不會太多,實際數字並沒有人計算過,但特別之處是,運動後有「後燃效應」(After burn effect)。即除了當下7分鐘會消耗熱量,運動後24小時內,身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%,即使翌日沒有做運動,消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷,身體需運用很多能量,修補受傷組織來製造肌肉。 3. 操肌強心肺 一般肌肉訓練,大都不能同時提升心肺功能;而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能,對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動,則三種效用兼備,長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過,若本身有糖尿病、血壓高,則要小心,宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。 此外,以7分鐘運動訓練肌肉,簡單方便,只需靠自身體重或家中已有的工具,例如椅子,不用刻意購買額外器材如啞鈴。 4. 體能訓練 7分鐘運動,除了可在沒有充足時間運動的日子,作為當日的運動,亦可在進行主項運動(例如跑步、急步行30分鐘)後,用作體能訓練。 平日有運動習慣,一星期可做3至5天;但不宜每日做,讓肌肉有適當休息。 不過,沒有運動習慣的人士,因體能及肌力太弱,易拉傷、扭傷肌肉,即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合,反而應先做帶氧運動,讓身體慢慢適應。 文:吳穎湘 圖:黃志東 編輯:高卓怡 feature@mingpao.com

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