物理治療師:每日 5 分鐘跳繩加入健身動作 即成HIIT鍛煉肌肉兼消脂

【明報專訊】歌手容祖兒經常在網上分享運動心得,早前便在社交平台表示自己「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」。註冊物理治療師王智鵬指出,如跳繩的強度足夠,消脂效率的確可比慢跑更高。不過,要每日跳繩5分鐘,或者有人會覺得悶,他建議加入其他健身動作,成為HIIT(高強度間歇訓練),令動作更多元,可鍛煉不同部位的肌肉,讓訓練更全面。 Read more

【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

上集,Barry Sir和註冊營養師Charles分享了健康減肥的竅門、講解了不同飲食法對健康的影響,亦教大家避開陷阱,以免傷害身體。Barry Sir更介紹了「高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training)」,以全身的力量,結合短時間的高強度帶氧運動,加上短暫休息的方式,達至減肥和訓練的功效。 Read more

【有片:運動消閒】「HIIT狂操4分鐘 瘦身24小時」

【明報專訊】運動風雖然大熱,不過都市人較難抽出太多時間,所以短時間、高燒脂效率的HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練)就備受熱捧,美國運動醫學院(ACSM)更預測,HIIT將成為2018年健身界熱門話題第一位。 其實HIIT在多年間不停進化,由當初每次要做接近20分鐘,進化到最新的4分鐘內做完,到底成效有幾高?時間縮短後效率會否大減?下面為你慢慢拆解。 ■運動處方 短時間收身 ‧初學者先做低運動量運動,例如緩步跑、踏單車等,為肌肉熱身 ‧留意高強度運動與低強度的運動時間 ‧注意動作以免扭傷關節及拉傷肌肉 ‧如體力不支切勿勉強,否則容易受傷 後續24小時 提高新陳代謝 HIIT在外國已流行多年,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師林嘉舜指出,HIIT是一種短時間內完成的無氧運動,當中的動作主要集中鍛煉上身或下身,同時包含大量跳躍動作。「HIIT的特點是令運動者在短時間內,重複做出運動量極高的動作,從而令身體進入無氧狀態。無氧狀態下會大幅增加熱量消耗量,提高燃燒脂肪的效率。」由於無氧運動後,身體會出現後燃效應(afterburn effect),為了加速修補受損的肌肉、排除在肌肉內的乳酸,以及「還氧債」來重新回復體內的氧氣儲備,便會自動提高新陳代謝速度,而這情况會持續24小時,較不少運動為高。 而相比跑步、行山等運動,HIIT除了運動時間短,另一特別之處是心率數值在運動期間的變化,一般運動最大心率數值(MHR),建議為66%至70%;但林嘉舜表示,HIIT的MHR數值最高可達95%,「通常做HIIT過程中,MHR的數值應該保持80%至95%之間(高強度動作),就算在運動的『休息』期間,其MHR都應該維持在60%附近(即低強度動作及頻率較慢的動作),才能達到最理想的效果。因為如果強度不足,便無法利用後燃效應來加快新陳代謝,未能達到預期的消脂效果」。 高強度動作 愈長時間愈消脂 現時坊間興起的4分鐘版本,會否因時間太短便無法收身?林嘉舜說雖然確實會影響收身效果,但大前提是體力足夠。「對於平時沒有運動習慣的人,高強度訓練已非易事,更何况是不間斷地做?所以縮短時間,對新手亦有一定吸引力。另外,HIIT能否達到預期效果,亦要由整套動作中,高強度及低強度動作所佔時間決定。」 「舉例如果兩組HIIT動作同樣以10分鐘為目標,運動A的模式是輪流做20秒高強度動作及10秒低強度動作,運動B的模式則是輪流做40秒高強度動作及30秒低強度動作。由於運動B整體的低強度運動時間較長,所以雖然兩者同樣是做10分鐘,運動A的消脂效果會比運動B更加明顯,所以如主要是縮短低強度動作的時間,同樣能夠達到不錯的消脂效果。」 新手亂做 易傷筋腱關節 雖然HIIT有快速消脂效果,但運動時涉及大量高強度動作,並非所有人都適合。林嘉舜指尤其是對於一些少做運動的人,肌肉力量水平較低,貿然做HIIT很容易令肌肉、筋腱及關節勞損。「所以在HIIT運動前,必須先做低運動量的運動熱身,例如緩步跑、踏單車等;如做HIIT的過程中,發現體力不支便應停下,否則很容易受傷。同時,HIIT的跳躍、屈膝動作比較多,必須留意動作要正確,否則可能因屈膝時膝蓋太前,或跳躍時膝蓋內彎,而引致受傷。」此外,有心血管問題或高血壓人士,亦要先諮詢醫生意見,才可以開始做HIIT運動。 ■示範動作 新手做HIIT 高+低強度各30秒 坊間流傳多種不同版本的HIIT運動,林嘉舜表示,不同的HIIT訓練節奏都不同,所以必須評估自己的體能是否足以應付。對於一心想收身的人,他建議可先由30秒高強度運動配合30秒低強度運動的HIIT訓練開始,以減低身體負擔。另外,亦要留意如果涉及使用手掌支撐身體的動作時,留意手腕受力情况,最好使用輔助掌上壓的工具,以減輕手腕所承受的壓力。 以下介紹一些簡單的HIIT動作,用家可以30秒強/30秒弱的循環作基礎來練習,以達收身效果。 熱身運動 1.開合跳 做法:雙手放下,雙腳合上,站立成一直線。輕輕跳起,雙腿打開至較肩膊闊,雙手伸直向外翻起至頭頂,着地時手掌合十與身體成一直線,然後再跳起回復站立姿勢,重複動作。可在HIIT訓練前做開合跳,約2至3分鐘 循環運動 2.高抬腿 做法:站立後提起前臂掌心向下,屈曲至手踭成90度,提起左腳至左膝撞到左手手掌後放下,再提起右腳至右膝撞到右手手掌後放下,重複動作。留意上身腰背須保持挺直,非提起的腿則可屈膝,不宜站直 目的:訓練下身為主 3.深蹲 做法:雙手伸前並重疊雙掌,雙臂保持水平,雙腿跨開齊肩闊,上身蹲下直至膝蓋成90度,或大腿肌肉有拉緊的感覺為止,之後再站立,重複動作。須留意深蹲時雙膝位置不能超過腳尖,同時腰背須挺直,上身不能彎曲 目的:訓練下身為主 4.登山跑 做法:先在地上做出掌上壓的姿勢,之後左腳抬起至心腹之間位置,腳尖觸地,然後伸直,右腳重複動作 目的:訓練全身肌肉 5.俯後撐 做法:先屈膝並以雙手按在地上支撐身體,雙腳彈起向後伸直,令身體成掌上壓姿勢,再彈起下半身並屈曲雙腳回復最初姿勢;雙腿發力讓身體向上輕跳,雙手向上伸直並合十,屈膝回復至最初動作,重複以上動作 目的:訓練全身肌肉 示範:亞洲運動及體適能治療中心學員謝志豪 文:勞耀全 圖:楊柏賢 編輯:林信君 電郵:feature@mingpao.com

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在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

【明報專訊】自從年初疫情爆發,大家已習慣留家抗疫,在家中做運動已是生活常態,足不出戶也可強身健體。不過,很多人只重視操肌健身,卻忽略了伸展練習。有註冊物理治療師警告,肌肉長期欠缺伸展,經常繃緊,既影響運動表現,亦會增加受傷風險。 Read more

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉

【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎,健身影片和Apps變成私人教練。 物理治療師提醒,看似簡單的動作,如強化腹肌的平板支撐,如果臀部翹高或腰部塌下,練不成腹肌,反而招來腰痛;又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸,若手肘超伸,可引致手肘痛。 Read more

【運動科學 Barry Sir】 生酮飲食vs食肉減肥 運動營養專家教路 減肥燒脂有辦法

減肥從來都是每個人的終身課業,但隨着都市人生活繁忙,各式的減肥潮流興起,例如是流行的「生酮飲食法(Ketogenic Diet)」,以及強調高蛋白質的「食肉減肥法」。這些減肥和飲食潮流是否有效,又會否危害身體健康?今集,Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles,分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」,教大家避開陷阱,更健康的減重。 Read more

【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

昂首挺胸讓人顯得精神爽利,但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症,甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態,運動絕對不能少!怎樣做呢?養和醫院物理治療師湯雅思教你5組動作,只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉,矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難! 動作示範:養和醫院物理治療師徐善美   頸椎下傾30度 增4倍負荷量 湯雅思指出,都市人工時長,長時間用電腦、手機,導致肩頸肌肉受壓及繃緊,常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例,平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅,但若把頭向下傾30度,便會增加約4倍至約40磅的負荷,再向下垂更可達60磅,足見長期低頭可以令頸椎勞損,甚至提早退化。 她續指,很多上班族長時間坐着不動及蹺腳,令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力,有可能引起假性肚腩,甚至出現盤骨傾斜,導致腰痛等不適。   長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損 不良姿勢看似無礙健康,但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋,不良姿勢產生的壓力,可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後,功能會被大肌肉取代,於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。 她提醒,平日要多注意自己的姿勢,同時亦可以做一些伸展運動,都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。   5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢 動作 1 :上斜方肌伸展 問題:針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。 做法:坐在椅上,將右手放在背後,頭向左傾側,左手放在頭上按下,維持20秒後放鬆;然後轉做另一邊,左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺,但若手臂或手指感到痛楚,便要立即停止動作,並諮詢物理治療師的意見。   動作 2 :軀幹伸直運動 問題:針對突頸及圓肩等問題,幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎,有改善姿勢的效果。 做法:坐在椅上,幻想頭頂上有一條線吊起身體,令上身挺直,耳朵、肩膊及盤骨形成一直線,而小腹則有微微收緊的感覺,保持正常呼吸,維持10秒後可放鬆,每日有時間便可進行,次數不限。   動作 3 :轉身減腩 問題:針對假性胃腩及肚腩,透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌,達到減腩的效果。 做法:坐在椅上,提起雙手,軀幹伸直,上半身向右轉,腹部會有收緊的感覺,維持10秒,然後回到中間位置,再轉做另一邊,左右各做3次。   動作 4 :戰士式 問題:針對長時間坐及寒背等問題,有助啟動核心肌肉群,達到收緊鬆弛肌肉的效果。 方法:左右腳展開大弓字步,前腳跟與右腳跟要成一直線,身體壓下,前腳膝頭微曲30度,留意膝頭不要越過腳尖,雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆,然後交換腳進行,左右各做3次。 動作 5 :滑臂運動 問題:針對突頸、圓肩及寒背等問題,有助伸展前方的肌肉,達到挺胸收腹的效果。 方法:在牆壁前站立,雙腳踏前一步,背及盤骨則緊貼靠牆,雙膝微曲,然後舉高雙手如投降姿勢,前臂可離牆但手踭要貼着牆壁,再慢慢將手臂滑落至腰部的位置,期間背後肌肉會有收緊的感覺,維持10秒後放鬆,重複3次。   每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中 除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外,還需要適量的運動。湯雅思表示,根據世界衞生組織的建議,每星期應進行150分鐘的中等強度運動,即運動時有點氣喘但仍能說話交談,只要每星期5天、每天運動30分鐘(連續10分鐘才計算在內)便可以。對於經常運動的人士,則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動,每星期做75分鐘已足夠。 她強調,不妨將運動融入生活中,例如提早兩個車站下車,再急步行10分鐘,又或步行5層樓梯,每日合計做到3、4次,要達標其實並不困難。

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【運動消閒】在家睇波兼收身 一張櫈塑造靚線條

夏天玩水上活動,最羡慕其他人可以展示健康身形。奈何平日忙於返工做家務,很難抽時間出街做運動。 一向貪靚的台灣女性,近年興起一種名為椅子運動的收身方法,只要有一張穩固的椅子,就可隨時隨地練習,達到收身效果。究竟這種運動是否有效?適合什麼人做?是否比普通運動輕鬆?註冊物理治療師為你解構。 利用椅子運動收身,與在地墊上做運動,有什麼分別?亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,參考網上推介的椅子運動動作,大部分與平時在地上做的運動相似,但難度便大不同,「現時台灣流行的椅子運動,不少都是根據一般的伸展運動演變出來。以仰臥起坐(sit-up)為例,一般做法是躺在地上,收緊腹部肌肉而捲起上身軀幹,但對於沒有運動習慣的人來說,一開始做並不容易,可能做幾下已經無力,強行做亦容易拉傷肌肉」。 椅上sit-up 肌力要求低 適合新手 換轉在椅子上做,便會改為將身體挨在椅背,雙腿屈曲收向腹部,「這個動作對於沒有運動習慣的人來說會較簡單,可以做多好多下」。為什麼難度上會有分別?梁澤祺解釋,主要是與上身的屈曲角度有關,「平躺地上的sit-up,需要將上半身由水平抬起至近45度或以上;但坐在椅子時上身的移動角度不會超過30度,對肌力要求較低,運動難度亦會大幅下降,無運動底子的人都可以做多幾下,提高運動量」。 由於運動難度較低,無論青年還是長者,都適合做椅子運動。這種運動還有一個優點,就是隨時隨地都做到,「對於少做運動的人,突然要用運動收身,並且要刻意抽時間做,難度很高。如果可以將運動融入日常活動,例如在工作、睇電視時,利用椅子做運動,放棄做運動的藉口會較少,久而久之會變成恆常的運動習慣,容易達到收身目標」。 消耗熱量較少 減肥效能不及HIIT 雖然夠方便,但可以鍛煉哪些部位?梁澤祺稱由於大部分的肌力鍛煉動作,都可以換過形式在椅子上做,基本上大部分的肌肉都能夠練到,包括三頭肌、胸肌、腹肌、臀部、大腿、小腿等。由於椅子運動本身並不是負重運動,只會以自身體重來訓練肌肉,除非在做運動時拿着啞鈴,或是拿起椅子當啞鈴來舉,否則不會練出強勁的三頭肌及背肌。 始終運動難度較低,真的可以減肥?「相對於HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練),椅子運動的強度當然比較低,消耗的熱量會較少,減肥效能自然及不上HIIT。椅子運動是一種缺乏爆炸力的運動,所以通常只適合收身、輕量減肥,或是想收緊肌肉的人士。不過,部分椅子運動的動作亦需要一定的體能,如果平時少做運動,會頗為吃力。」 忌用圓櫈摺櫈 易失平衡跌倒 椅子運動看似簡單,但當中有不少安全問題值得留意。梁澤祺指出,家中的圓櫈、摺櫈都不適合用來做椅子運動,「由於這兩種櫈的面積太細,在做運動時只要重心略為偏移,好容易失平衡跌落地。至於摺櫈櫈面可傾斜收起,危險性更高。最佳選擇是實木餐椅,有一定重量,只要運動時重心沒有偏移太多,一般都不易跌倒」。此外,鋪在地上的物料都要留意,「近年不少家居都愛用木地板,但一般較跣,若在上面做椅子運動,很容易整張櫈跣走。最好先放一張防滑地墊或瑜伽墊在地上,再將櫈放在上面,便可解決問題」。 文:勞耀全 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

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