【營養要識】寒露泡腳養生 吃四寶潤秋燥

【明報專訊】昨天為二十四節氣中的「寒露」,這節氣是剛過中秋的節氣,廣東民間有「中秋過後夜夜涼」之說,而養生諺語提醒「白露身不露,寒露腳不露」。雖然現在日間仍然炎熱,但建議繼續遵守「寒露腳不露」這一民間習慣,同時配合時令食材,為秋天養生做準備。 吃生冷損陽氣 冬來易病 現今的秋天,氣溫偏高,但四時養生所強調的「春夏養陽,秋冬養陰」原則仍適用。若因為覺得炎熱未退而進食太多生冷食物,損害了體內陽氣,到冬季遇上急劇轉變的氣候時,身體陽氣不足,便易生大病。若受風寒入侵,輕則外感咳嗽,重則可誘發哮喘、慢性咳嗽等肺系疾病。而中風、老年慢性支氣管炎、肺炎、哮喘,更是秋冬季節時常威脅長者和慢性病患者的生命。 睡前暖水泡腳 加快血流 雙腳是離心臟最遠的組織,血液供應一般較少,加上腳部的脂肪層比較薄,特別容易受到寒冷刺激,當人體正氣不足時,病邪就會乘虛而入。寒露過後,除了要穿著保暖鞋襪外,最好每晚養成睡前暖水泡腳的好習慣,每次泡20至30分鐘即可。暖水泡腳能使血管擴張、加快血流,只要持之以恆,可改善腳部皮膚和組織的營養,又能緩解下肢關節疼痛,對於紓解一天的疲勞,提升身體抵抗力,是很好的養生方法。所以,我們仍 詳細內容

【營養要識】甜品不離口 皺皮無得救

【明報專訊】每天用上各式護膚品,又花大錢做各種激光、美容儀器,目的是想保持青春。偏偏女士對甜品着迷,寧少食正餐,也不放棄飯後甜品,但過量糖分,會令皮膚加速老化! 預防早衰,減糖之餘,西醫主張外塗,最重要是揀對護膚品;中醫強調內服,健脾胃補肝腎。中西夾攻,自然由內靚到外。 ■西醫說 食太多糖會令皮膚糖化,影響膠原蛋白,皮膚顯得衰老。 ■林:皮膚科專科醫生林嘉雯醫生 ◆皮膚老得快 糖作怪 問:皮膚衰老主因是食太多糖? 減糖可以改善? 林:膠原蛋白是保持皮膚光澤彈性及抗衰老其中一個重要元素。吸收過量糖分,皮膚出現「糖化」,即葡萄糖與蛋白質結合出現硬化,讓皮膚顯得衰老、暗啞、粗糙、無彈性。 皮膚細胞代謝更新需時約4星期,糖化後的皮膚可透過新陳代謝來改善,但會增加皮膚負擔;而隨年齡增長,更新周期會愈來愈長。 有一名女病人喜愛甜品及碳水化合物等食物,身形肥胖,10多歲開始長暗瘡,投身社會後情况更嚴重,求醫接受口服藥及外用藥;同時建議她減少攝取糖分,選擇低升糖指數食物,3個月後暗瘡改善,體重減輕,精神也好轉。不排除因她提升了健康飲食的意識,令整體健康改善。故建議大家少食糖,有助身體及皮膚健康。 ◆亂 詳細內容

【營養要識】煮得Smart之飯盒篇:當造火龍果 滋潤健骨

【明報專訊】雖然已到中秋,但日間溫度仍然高企,又熱又曬;利用當造水果自製沙律,滋潤又清涼,最適合秋天食用。當造的火龍果含有水溶性纖維和非水溶性纖維,還有多種礦物質,包括有助於維持骨骼結構的鉀和鈣。鉀亦對維持細胞、心臟及神經功能十分重要。火龍果也含豐富維他命C,有助加強免疫力、吸收鐵質、生產膠原蛋白,促進牙齒、皮膚健康。 利用火龍果做午餐,採用小量橄欖油作沙律汁,取其清香,味美又不怕肥。 ■火龍果雞肉沙律(2人份) 材料﹕ 火龍果……2個 雞柳……80克 紫洋葱……半個 車厘茄……6粒 新鮮無花果……2個 沙律汁﹕ 蜜糖……3茶匙 橄欖油……3茶匙 黑醋……6茶匙 胡椒……少許 海鹽……1茶匙 芥辣……1茶匙 醃料﹕ 雞粉……1茶匙 糖……1/2茶匙 酒……1茶匙 做法﹕ 1. 火龍果洗淨切開,刮出果肉,切成大粒。車厘茄洗淨一開二,紫洋葱切粒。無花果用微濕紙巾抹淨,一開四。盛起備用。 2. 雞柳加入醃料拌勻,備用。 3. 沙律汁材料拌勻,可先試味,再作調節。用小密實盒盛起。 4. 把醃好的雞柳蒸熟,切粒。 5. 所有材料拌勻,放入食物盒冷藏。吃前淋上沙律汁。 ■營養成分(1人分量) 熱量 詳細內容

【營養要識】煮得Smart:煮菇前曬一曬提升維D

【明報專訊】近年愈來愈多人推行素食主義,甚至跟隨全素飲食。素食當然有很多好處,然而有很多營養素的主要來源是動物,因此素食者缺乏某些營養成分的風險遠高於肉食者,例如鐵質、鈣質、奧米加3脂肪酸、維他命B12和維他命D。其中維他命D最令人關注,現今都市人長期在室內工作,較少接觸陽光,因而減低被陽光照射讓全身製造維他命D的機會。另外,全素者的膳食亦剔除了雞蛋、牛奶、魚等含有豐富維他命D的食品。由於維他命D幫助鈣吸收,因而全素者在鈣質的吸收亦受到影響。 菇類是其中一種高維他命D的全素食物,也含有不同的礦物質,例如銅、磷、維他命B2、B5。煮食前更可在陽光下放數分鐘,令維他命D含量增加。 ■香烤麥皮餡蘑菇 材料(4人分量): 葵花籽油……2湯匙 平頭蘑菇……8隻 洋葱切粒……1個 蒜頭去皮拍扁……1瓣 麥皮……1/4杯 番茄切粒……8安士 茄汁……1/2茶匙 松子……1/4杯 巴馬臣芝士磨碎……1/4杯 鹽、胡椒……適量 烹調方法﹕ 1. 預先將焗爐加熱至180℃ 2. 用小量油輕掃碟表面,注意碟的大小必須足夠平放所有蘑菇;將蘑菇莖部切出並輕微切碎,放在一旁備用,保留完整的蘑菇頭 3. 將洋葱、蒜 詳細內容

【營養要識】煮得smart之飯盒篇:毛豆涼麵 開胃抗氧化

【明報專訊】天氣熱無胃口,連出街食飯也覺熱,不如帶個涼麵回公司做午餐,簡單又方便。毛豆涼伴蕎麥麵,除可提供植物性蛋白及非常豐富的纖維素之外,亦有多種抗氧化物包括植酸、黃豆苷元和染料木素。毛豆有多種食法,包括水煮、配肉類蔬菜炒、伴沙律、加入白飯及做毛豆泥等。仁安醫院註冊營養師方敏琪表示,毛豆的水溶性纖維有助穩定血糖,加上蕎麥麵的升糖指數較低,有助避免餐後變得無精神及容易累。 另外,配料中的豆腐乾,屬黃豆類製品之一,因水分較少所以質感較板豆腐及素雞硬,含有豐富高質蛋白、鐵質、鋅質及鈣質,亦含植物固醇,有助減少人體對膽固醇的吸收。提醒大家選擇黃豆製品時,盡量少揀經油炸處理如響鈴丶炸枝竹等食物,避免攝取過多脂肪及熱量。 ■涼伴蕎麥麵 材料(2人分量)﹕ 蕎麥麵……120克 豆腐乾……100克 急凍毛豆……100克 紅蘿蔔切絲……半杯 椰菜切絲……半杯 黑芝麻……2茶匙 醬汁﹕ 薑蓉……1.5 湯匙 蜜糖……1茶匙 醬油……1湯匙 米醋……大半湯匙 麻油……1.5茶匙 鹽及胡椒……適量 做法﹕ 1. 豆腐乾汆水切絲備用 2. 椰菜、紅蘿蔔洗淨後切絲備用 3. 毛豆汆水後去殼備用 4. 蕎麥麵依照 詳細內容

【營養要識】煮得Smart:三文魚踢走脂肪肝 遠離肝癌

【明報專訊】脂肪肝,是由於大量的脂肪積累在肝細胞內而導致,可以引致脂肪性肝炎,甚至演變成肝硬化和肝癌。脂肪肝患者的病情可以逐步逆轉或惡化,其成因包括多種,主要的風險因素為酗酒和肥胖。飲食習慣是其中一個主要引發脂肪肝的成因,包括大量攝取精製化碳水化合物(例如白糖、白麵粉、白米)和脂肪(尤其是飽和脂肪、動物脂肪)。以全穀或全麥等複合碳水化合物和不飽和脂肪(例如植物性脂肪和深海魚油)代替以上食物,有助控制或避免脂肪肝。 三文魚含有豐富奧米加3脂肪酸(omega-3),有利降低體內脂肪和膽固醇;主食可以混合糙米、野米等不同穀物,以減低吸收精製化碳水化合物。 ■香蕉葉烤三文魚 材料(4人分量)﹕ 三文魚柳……400克 椰奶……200毫升 紅咖喱醬……1.5湯匙 魚露……1湯匙 白糖……2湯匙 青檸葉……3塊 混合蔬菜……300克(紅蘿蔔或韭菜切粒) 香蕉葉……4塊 葱及紅辣椒……30克(裝飾用) 烹調方法﹕ 1. 預先將焗爐加熱至200℃ 2. 將椰奶、紅咖喱醬、魚露、白糖和青檸葉混和成醬料後,用以醃三文魚15至30分鐘 3. 攤開香蕉葉,在每塊香蕉葉上鋪上混合好的蔬菜和一塊醃好的三文魚(連同小量醬料) 4. 用香蕉葉包好三文魚,再用竹枝固定 5. 放入焗爐焗20分鐘,直至三文魚熟透,或可放到燒烤架烤熟。上碟前加上適量的葱和紅辣椒作裝飾 ■香蕉葉烤三文魚營養成分 (1人分量) 熱量……295千卡 碳水化合物……16克 蛋白質……22克 脂肪……16克 飽和脂肪……11克 膽固醇……78毫克 鈉……424毫克 文、食譜提供:鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師) 圖:馮凱鍵

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【營養要識】煮得Smart:白豆——控制血壓救星

【明報專訊】■高血壓 高血壓是動脈血壓持續升高的慢性病症。血壓會因姿勢、活動或情緒改變而波動,如果成人的收縮壓持續高於140mmHg,或舒張壓高於90mmHg,就界定為高血壓。然而,如果收縮壓介乎120-139mmHg之間,或舒張壓在80-89mmHg之間,則屬於前期高血壓,應多加注意。 飲食在控制血壓上能起關鍵作用,飲食建議通常包括減少脂肪、鈉和酒精的攝取量,增加鉀、鈣和鎂等礦物質也有幫助。白豆(圖)是控制血壓的推薦食物之一,一杯白豆(262克)能提供一天約13%的鈣、30%的鎂和24%的鉀,也是低脂肪、低膽固醇、低鈉和高蛋白質,及膳食纖維的良好來源。 ■香辣番茄白豆湯營養成分 (1人分量) 鈉……229毫克 膽固醇……3毫克 飽和脂肪……1.3克 碳水化合物……128克 脂肪……7克 蛋白質……17克 熱量……182千卡 ■香辣番茄白豆湯 材料(4人分量): 葵花籽油……1湯匙 洋葱(切粒)……1個 蒜頭(去皮拍扁)……1瓣 薑(切粒)……1/2湯匙 茴香……1湯匙 番茄……400克(去皮去籽切粒) 白豆……100克 雞湯……1.2升 番茄濃醬……1湯匙 鹽、胡椒……適量 希臘乳酪、番荽切碎作裝飾……適量 做法: 1. 葵花籽油倒入平底鍋加熱,加入洋葱粒煮5分鐘直至洋葱變軟 2. 加入薑、蒜頭和茴香攪拌,再加入番茄和白豆,慢火煮約3至4分鐘 3. 加入番茄濃醬及雞湯繼續攪拌,加水慢火煮30分鐘直至白豆變軟,加適量鹽和胡椒調味 4. 把所有煮好的材料倒入攪拌機拌勻,再放到鍋中加熱 5. 上碟,加適量希臘乳酪和切碎的番荽作裝飾 文、食譜提供:鍾錦玲明德國際醫院註冊營養師 圖:馮凱鍵

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【營養要識】健康食譜:焗金黃錢包 香脆好芝味

【明報專訊】想小朋友食得健康,除了由日常早、午、晚三餐入手之外,小食亦相當重要。想令他們吸收到均衡營養,不妨考慮菠菜芝士銀包。其中去皮麥方包的方包皮可以用橄欖油、蒜蓉及香草調味後烘焗至香脆,善用廚餘,成為另一款美味小食。 ■菠菜芝士銀包 材料(4人分量): 去皮麥方包……4片 菠菜……60克(2棵) 低脂芝士……3至4片 蛋液……適量 做法: 1. 菠菜洗淨放入滾水輕焯,撈起,盡量將水擠出後,切碎備用 2. 在麥包上鋪上保鮮紙,將整片麵包平均按壓 3. 移開保鮮紙,在麵包上鋪上芝士,周邊留約1cm位置,再放適量菠菜在麵包中央 4. 在麵包四邊塗上蛋液,整片麵包對折封好,放入預熱150℃焗爐,焗至微黃色即成

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【營養要識】操肌不靠服藥! 食物攝取優良蛋白質

【明報專訊】潮流興操肌,不論男女,人人都想把大肚腩變成腹肌,將拜拜肉轉化為三頭肌。 醫院管理局公布,在2010至2016年,本港公立醫院有5至6宗健美男子求醫,涉不當使用藥物增強肌肉,引致中毒入院,部分情况嚴重,需入深切治療部。 運動本意是為了健康,但有人千方百計想提升表現,亂食激素、去水丸和蛋白粉,結果弄巧成拙。亂服激素有何危險?增肌一定要狂食蛋白質? 運動員服用禁藥的新聞屢聽不鮮,香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指出,如奪1988年漢城(現稱首爾)奧運男子100米冠軍的加拿大選手Ben Johnson、七屆環法單車賽冠軍岩士唐,均捲入禁藥醜聞。國際奧委會於1999年成立世界反運動禁藥機構(WADA),有系統地打擊禁藥。禁藥大致可分為: ◆「興奮劑」,可刺激交感神經系統,令心跳及呼吸加速等,反應變得較快 ◆「合成代謝類固醇及雄性類固醇」、「生長激素」及「荷爾蒙」,可增強肌肉及骨骼生長 ◆「利尿劑」,可減輕體重外,與禁藥一起服用,更有助把多餘的禁藥成分排出體外 (更多禁藥資料可參考WADA網站) 激素快速增肌 心臟難負荷 這些藥物是有醫學用途,可能會出現副作用。「使用生長激素及雄性類固醇,會令肌肉短時間內脹大,但支持肌肉的系統如筋膜及筋鍵等,並未隨着變強壯,故運動時較易受傷。」長遠而言,對心臟、肝、腎有影響,因為肌肉發達了,需要的血液亦多了,心臟泵血亦要泵多些,而肝和腎負責排毒及過濾毒素等功能,會加重這些器官的負荷,有可能引起衰竭,甚至死亡。1988年贏得奧運百米金牌的女飛人姬菲芙於38歲時猝死,外間揣測可能與服用促合成類固醇有關。服用雄性類固醇,男性會增加患睾丸癌風險,女性會變得男性化,如生鬍鬚及聲音變得低沉。 利尿劑的後患,輕則流失電解質,導致肌肉疲勞,嚴重可令心臟停頓,「因電解質需要靠水分,為交感神經系統作傳遞信息,讓系統運作正常,如身體過量流失水分,影響傳遞信息運作致系統失靈」。就算不用藥物,有些增強表現的方法亦被禁用,其中一種是運動員預先把自己血液抽出來,之後再注射回體內來提升血紅素,以增強耐力,雷雄德解釋﹕「回注血液後,血液濃度高了,令血液循環不太流蜴,可引致中風,甚至死亡。」 「參加比賽的精英運動員,表現其實極之接近,稍勝一點已可改變名次。而且他們的實力已非常高,要再進步也不是易事。因此,不少人鋌而走險,用藥增強表現。」但雷雄德說﹕「亦有不少業餘運動員使用禁藥,尤其是健美運動,健美運動員講求身體的線條,操得大隻自然有成功感;加上並非所有人也認識這些藥物的副作用,見別人食完操得好大隻,自己又跟住食。」在本港參加公開賽,中國香港健美總會規定運動員要作藥檢,主要分為驗尿及驗血,前者可驗出最近3至5天內曾用的藥物,而驗血可測到過去1至2星期內曾用的藥物;驗血對激素檢測的準繩度高,多用於爆發力強的運動上,如田徑。但現時本港主要靠驗尿,未必可以百分百杜絕禁藥。 紅肌多過白肌 先天難練大隻 不靠藥物,可以練出一身澎湃肌肉嗎?「相信未必所有人都得,要視乎個人的肌肉比例,身體分有紅肌纖維及白肌纖維,所謂紅長白短,紅肌負責耐力,白肌則是爆發力,如果天生紅肌多過白肌,便較難操上一身肌肉,相反白肌多些,則較易變成肌肉人。」另外,亦要視乎本身的骨架,屬纖瘦型、肥胖型抑或勻稱型(肌肉型),勻稱型的骨架較易練出肌肉線條,運動員普遍也屬這類骨架。 文:許朝茵 圖:RyanKing999、pressureUA、nehopelon、[email protected] 編輯:高卓怡 [email protected]

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【營養要識】素得Smart:好「仁」愛惜心血管

【明報專訊】■素食貼士 素食者,每天建議進食不同種類的蔬菜、水果、五穀類、豆類、果實及種子等,以攝取均勻營養,及完整的胺基酸。全素者要特別注意維他命B12的攝取,因B12主要存在於肉類、蛋、奶類之中,或需進食添加了維他命B12的早餐穀麥片,又或考慮補充劑。 ■杏仁 含有豐富的多元、單元不飽和脂肪酸,有助維持心血管健康。此外,亦含有豐富維他命E,有助防止自由基對皮膚構成的傷害,具抗氧化效果。然而杏仁的脂肪含量偏高,必須注意食用量。 ■營養成分(1人分量) 熱量……152千卡 碳水化合物……27.9克 蛋白質……17克 纖維……1.8克 脂肪……1.9克 ■芒果沙冰杏仁豆腐 材料(3人分量)﹕ 芒果……1個 魚膠粉……10克 低脂牛奶……250毫升 水……250毫升 杏仁粉……70克 砂糖……20克 冰粒……適量 做法﹕ 1. 芒果去皮去核切粒,放入冰格雪凍備用 2. 魚膠粉加入小量熱水,攪拌至融化後備用 3. 牛奶加入水,以細火煮至微滾,再加入杏仁粉、糖,繼續加熱及攪拌,最後加入魚膠粉水 4. 放涼後,用篩隔走泡沫,倒入3個玻璃杯,放入雪櫃冷藏約5小時 5. 芒果、冰粒放入攪拌機,打成冰沙,放在杏仁豆腐上,即可食用 文:陳雅君 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

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