【運動消閒】飲食貼士:長跑鍛煉 提早吃「大餐」

【明報專訊】近年大受歡迎的長跑運動,除了需要勤加鍛煉,配合適當飲食亦相當重要。建議在運動3至4小時前進食比平日較大分量的正餐,避免過高脂肪、蛋白質和纖維,讓身體有充足時間消化和吸收,例如時瓜肉片飯、水餃麵、火雞生菜三文治等。 如果運動於清晨開始,可於運動1至2小時前進食1至2份小食,例如水果、麵包加牛奶等,再於運動期間進食簡便食物如香蕉、果麥條,或飲用運動飲品。

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【運動消閒】專家之言:長跑同時操肌防拉傷

【明報專訊】拾拾和熱愛街跑的友儕,都發現跑齡長了,有一半人都曾經腳部肌肉痠痛,究竟應繼續跑,還是休息?如何保護身體減少肌肉受傷呢? 長跑痠痛 宜停跑休息 Running Man Athletic Club馬拉松教練、本地一級註冊田徑教練文少杰(圖)表示,練長跑不應只顧跑,也應配合體能運動,有助跑手預防受傷及提升運動表現。「每個人的身體能力不同,可應付的訓練量及強度皆有別,跑手應按自己的身體狀况、訓練量及強度,適量進行跑步以外的體能訓練。例如核心肌群訓練,可加強身體平衡力,同時令長距離訓練時身體有力量支撐跑步動作;還有身體中一對對肌肉的訓練,例如大腿前後肌,可令兩邊肌肉力量更平均,以防其中一邊肌肉過弱而容易拉傷。」 文少杰說,體能訓練,簡單如弓步、高抬腿、深蹲等,均有助訓練大小腿肌肉;亦可加入運動用橡筋,鍛煉小肌肉如腳踝周邊肌肉,「但要留意,跑手練長跑時,應針對耐力訓練並注意休息時間,而非一味訓練力量及爆發力」。 按摩、拉筋、熱敷放鬆 跑步遇上肌肉痠痛時,應休息多久?文少杰說:「長課訓練後,如痛楚至影響肌肉活動的角度,就應該休息。但若是一般肌肉痠軟或繃緊,可繼續訓練,之後透過按摩、拉筋、熱敷等加快復元及放鬆。」

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【運動消閒】誰說香港好無聊? 晨跑發掘小島之美

【明報專訊】70後設計師「拾拾」,熱愛跑馬拉松,把晨跑視為life style,有次往紐約出差,睡前盤算第二天跑中央公園的晨跑路線,思潮一來,反問﹕若調轉他是來香港出差或旅行的旅人,那香港有什麼地方好跑呢? 逆向思考,令拾拾發現香港的「長課力量」等,還發現「晨早長跑」可為自己帶來健康、正能量、友誼及無限的本土風光。 身為製作公司藝術總監的拾拾,在英國完成大學,曾居台灣和歐洲,如今在香港成家。拾拾很喜歡香港的街跑,他說跑步的最大得着是認識香港。香港好跑,而且很精彩。「如果柯P(台北市長柯文哲,最近表示香港很無聊,『一個小島有什麼好看』)來香港,我可以帶他跑。」跑齡三年的拾拾笑說。 好跑的香港……這話怎解釋? 沿海路線豐富 海景山景陪跑 「香港沿海跑的路線特別多,沿途有海景山景,區內有茶餐廳和風土人情。」出差紐約後,他決定寫一本本土街跑的書,告訴大家,香港很好跑,書名叫《街跑悠樂Run for Fun, Hong Kong》,計劃在今年香港書展出版。 沿海的本地「長課線」(長課,即慢速而放鬆的長跑練習),拾拾說信手拈來也不少﹕「例如港島中西區海濱一帶,我常跑,皆因『為食』,所以愛跑這線。」 為裕興三文治跑勻中西區 上環西環如今是文青的慢活基地,拾拾說美味的東西太多了,他在書中也介紹了一些茶餐廳,平民老百姓價錢,卻有地道新派煮意,例如中環裕興茶檔、史丹利街上的傳統鐵皮屋大牌檔,烘底的炒蛋鹹牛治,加了椰菜絲和花生醬的獨門三文治,「晨跑經過,當然要獎自己一件」。跑完也可游走上環社區和鹹魚欄,很旅遊的街跑。 拾拾晨跑或街跑,多會選附近設有體育館,以及有公共交通工具到達的地點作起跑,也選擇沿線有美食有可愛停留點的路徑,且還要有飲水機啊!「若跑的距離較長,沿途又沒有水機,難道要孭兩公斤水跑?」 西環海濱跑到維園 無拘無束 例如坐港鐵到堅尼地城站 ,先到鄰近的士美菲路體育館放低個人物品,就可到西環海濱起跑。這樣就不用跑完回家換衫冲涼,可以直接上班或會友,而且,拾拾說﹕「你跑完步,由頭濕到落腳搭地鐵,都給人『瞄』啦!」從西環海濱可以經中山紀念公園,穿過中環碼頭,沿海向金鐘添馬公園跑,再往維園。 半馬之選:荃灣闖入青龍頭 「跑步以來,我的情緒好了,上班可以進入狀態,放工好好湊仔,因為我是個100%奶爸。以前未跑步時,什麼也憂心一餐,會心煩;跑步後,人放鬆了,自動放下包袱。」 青山公路可以體驗另一沿海長課線,也是拾拾喜愛的路線。從港鐵荃灣西站出口接海濱公園。「從海安路跑一會,便進入青山公路汀九段,跑10公里的話,可以在過了汀九橋之後的機場核心計劃展覽中心折返。若一直跑到海美灣泳灘,看到遠處的馬灣,經深井到青龍頭,在嘉龍村就是半馬(21K)的路了。」這條線,拾拾喜歡去吃荃灣新村街的嘉樂冰廳,「愛蛋人要來這裏朝聖,巨型火腿奄列、特厚蛋治」。 拾拾平日是隔天晨跑,每次5至10K;周末放假的晨跑就長得多,最多跑過36K。一般情况,他會在早上5時半起牀,6時出門,家住旺角的他,9時需到中環上班,所以晨跑不會去新界路線,只會在家附近的公園、尖東星光大道及港島等,跑前拉筯15至20分鐘,跟着放鬆身體跑上30至45分鐘,半小時就可跑上5K,這樣的帶氧運動很足夠。接着他建議走路15分鐘至半小時,放鬆肌肉。在夏日,跑後身體會不停出汗,有時會排上半小時汗,所以要半小時cool down才冲涼。「冲好涼,8時半出門,9時準時回到公司。」 至於周末的早晨長課,就更好玩了。「對我來說是一個周末節目,跑上1至3小時的長課,10至36K,邊跑邊聽音樂邊看海,呼吸是吸兩下、呼一下。跑完,身體舒服,呼吸輕快,再到附近茶餐廳喝咖啡。接着或會合朋友行山,或和家人飲茶,是人生享受。」 ■晨跑達人 70後設計師「拾拾」,跑齡三年,熱愛跑馬拉松。他選擇晨跑不晚跑,其中一個原因是讓自己下班後投入奶爸生活。 文:一心 圖:一心、受訪者提供 編輯:林信君

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【運動消閒】知多啲:難忘濕身渣馬 馬場練跑一流

【明報專訊】拾拾說,現時香港的各種街跑、馬拉松賽多不勝數,非常熱鬧好玩,包括渣打馬拉松、揹水一戰的背水跑、Unicef的半馬、吐露港10公里和皇者之戰等,林林總總。「最難忘是去年(2016年)渣馬,一開跑就落雨,由頭淋到落腳,一邊抹眼一邊跑,連聽歌的耳機也淋壞了。那些打扮成超人,背着毛公仔的跑手就更搞笑了,哈哈,很有趣,跑步也形成一個跑步的朋友圈。」 拾拾補充,賽前練習和晨跑不同,賽前備戰需計時及限速,最好回運動場繞圈跑﹕「例如跑馬地馬場的運動場,是備戰的好地方。」 參加跑會 改善跑姿防受傷 他又說,無論你以什麼心態跑馬拉松,視為悠閒生活,還是一種征戰,一種修為,所有目標的大前提仍是跑姿正確和體能訓練充足。拾拾三個月前就試過肌肉痠痛,現已復元。他說,幾乎是十二個跑手之中就有半打有這問題,是因為體能練習不足;簡單來說就是馬拉松運動不止死跑爛跑,也需要大小肌肉輔助運動支撐,長期跑而不鍛煉相關肌肉,就會形成肌肉及腳踝受力痠痛。「我的跑姿也找過教練培訓,若錯了,會傷膝蓋周邊和大小腿肌肉,還有傷腳踝。」拾拾說,如今香港有很多跑步會,上facebook就找到,有教練幫忙訓練跑姿較穩妥。

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渣馬4天前儲滿肝醣迎戰

【明報專訊】下周日(2月12日)是一年一度的渣打香港馬拉松,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下,身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣(glycogen)以供日常活動使用。一般而言,若運動時間少於90分鐘,並不需要作額外的營養補充。 不過,長跑活動往往超越90分鐘,當肝醣用盡後,身體便需要依賴另外的能量來源(如﹕燃燒脂肪及分解肌肉)。但這些效率較低的能量來源,未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求,故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降,並造成肌肉痠痛、疲勞,甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險,以及影響賽後身體復元。 因此,一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日,要實行肝醣超補法,先要在賽前一星期減少進食碳水化合物,以用盡身體的肝醣,然後才開始「超補」,但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實,肝醣超補法十分簡單,以「少用多儲」為原則,毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天:增食碳水化合物 1. 首先,在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物,如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等,但亦要留意均衡飲食,有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分,才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小,未能額外增吃碳水化合物,可考慮以多餐的形式補充,如﹕上午茶點吃多一件烚番薯,下午茶點吃多兩片麵包,晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天:逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣,逐漸減少訓練時間及強度,直至比賽前一天暫停訓練,使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣,以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下,身體的肝醣可提升至最高水平,維持比賽當日的表現。 編輯:蔡曉彤 詳細內容

備戰錦囊:比賽當日早餐一定要吃

【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」,為長跑儲能量,比賽日當天的飲食,亦有幾點需要留意﹕ 早餐食正常分量 比賽當日必定要吃早餐,但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行,因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀,並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多,會使血糖大幅上升,引致身體分泌過多胰島素,令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣;如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐,跑步時食物會在胃內滾動,引起胃部不適;如果不吃早餐,身體會提早使用儲備的肝醣,減低肝醣的儲存量。換句話,早餐要吃得好才不會影響比賽表現。 運動飲品逐少飲 有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質,但這類飲品的葡萄糖含量相當高,如果一次大量飲用,會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用(如上一點提到)。因此,建議只適宜每次飲用小量,如每30分鐘飲用50至100毫升,分多次飲用,這樣便可達到補充效果而又不影響表現。 半條能量棒 補充能量 參賽者亦可於長跑期間(每30分鐘)進食小量香蕉(每次半隻)或能量棒(每次半條),既可補充糖分及電解質,又可減少因大量飲品而造成胃部不適。 賽後補充蛋白質能量 完成比賽後,要盡快補充蛋白質及能量,以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備,應付身體日常需要。可考慮少吃多餐,如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟(多士)等。

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長跑谷出蠱惑心病 初戰過關 再戰攞命

【明報專訊】一年一度渣打馬拉松將於明年二月開跑,你開始備戰未呢? 每逢大型運動賽事,總有零星的突發性心臟病案例,甚至有猝死個案,出事者部分更是健康良好、有運動習慣的。 平日無病無痛,一場比賽,為什麼可奪命?運動前,如何揪出「隱形殺手」? 賽後好地地 傍晚心絞痛 「一位七十歲男病人,平日有跑步習慣,健康狀况及生活習慣良好,唯獨有高血壓,七至八年來服藥控制。一次跑十公里賽事,完成後未見不適,但至傍晚忽然心絞痛,送達醫院後證實心肌梗塞,情况非常危急,幸好最終獲救,病癒後沒有留下後遺症,是比較幸運的例子。」心臟科專科醫生陳漢鏵說。 「另一位男病人,五十歲,沒有任何長期病患,不煙不酒。一次與教會朋友組隊划龍舟,比賽至中段忽然心絞痛,勉強完成賽事,甫上岸即出事劇痛不適,急須送院救治。」 檢查發現,上述兩名病人均是因動脈粥樣硬化形成粥樣斑塊,粥樣斑塊撕裂而觸發突發性心臟病。粥樣斑塊乃因壞膽固醇積聚而形成,令心血管的管道變得狹窄,妨礙血液流通。其中一名病人,粥樣斑塊佔據心血管道60至70%,估計因激烈運動時,粥樣斑塊撕裂、爆破,引致心血管進一步受阻塞而發病,後來以手術將斑塊抽出,痊癒後沒有留下後遺症。」 血管阻塞四至五成無病徵 陳漢鏵說,心血管的管道愈狹窄,出事率愈高,而劇烈運動、情緒突然激動,都易觸發血管粥樣硬化斑塊撕裂。有些病人可能屬隱性心臟病,管道阻塞情况只有40至50%,所以平日沒有任何徵狀,但粥樣斑塊撕裂,可以令一個原本不太狹窄的管道堵塞,甚至有些人會在睡夢中發生。 冠狀動脈有三條,為什麼一條管道堵塞已出現大問題?陳漢鏵說:「一條管道堵塞,看似只影響部分肌肉血液供應。但當下可突然令心跳失控,出現心室纖顫,剎那間令整個人休克、心跳混亂、無法泵血,一旦心跳停止超過兩分鐘,已有可能對人體造成永久損害。」 故根據美國心臟協會的指引,參與長跑前,宜進行高危因素評估。「留意家族病史、個人病歷等,例如曾否試過無緣無故暈眩、胸口翳悶等徵狀,以及過往做身體檢查時試過聽到心臟有雜音等。」另外,他亦說,曾參加過一次馬拉松沒事,不代表安全,陳漢鏵提醒:「有研究發現,未必是第一次長跑時出現突發性心臟病,有時是第二次。箇中原因,醫學界有不少猜想,可能一年才跑一次,第二次跑時自信增加,『谷得太盡』。」 此外,不少研究發現,一場長跑賽事,可能包括跑不同里數的參賽者,但出現突發性心臟病的重災區,多數是最後衝線前的5至6公里,故通常建議主辦機構安排足夠數目的醫療人員及體外除顫器,以備救援,尤其須於最後5至6公里「駐重兵」。 文:鄭寶華、吳穎湘 圖:曾憲宗 編輯:王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生,可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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