【長跑備戰】譚談健康:日行一萬步 好過跑馬拉松

【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松,超過6.2萬人參加。跟往年一樣,有數名參賽者要送院留醫,更有一人不治,令人開始反思到運動原來也有風險和副作用。 近年,很多地方都提倡人們要多運動。運動固然之有很多好處,可增強心肺功能,消耗多餘的卡路里,對於體重、膽固醇、血壓、糖尿,都有良好的影響。跑步所需要的資源和額外裝備並不多,但是全馬要跑42公里,一般人的體力應付不來,一定要賽前經過長時間的訓練和充足的準備才適宜參賽;即使是半馬,也需要經過訓練和準備,沒有充分準備下參加,風險不小。 最近,有些專家認為過分劇烈的運動可能對身體健康有負面影響,例如長途賽跑後,病人可能因缺水而引起腎臟功能問題,缺水嚴重者會引致橫紋肌溶解症。也有研究認為體能要求高的運動,對平時沒有運動的人來說,可能更會增加患心臟病的風險。 當然我們鼓勵運動,但不是一次過做非常長時間的劇烈運動,而是應該每天循序漸進,例如一個星期做五天,每天30分鐘中等強度的運動,對身體健康最有好處。而不是只集中在一天中跑40多公里。而且運動並不止局限於馬拉松長途賽跑,不要忽略運動其實有很多不同的形式,包括打高爾夫球、踩單車、園藝、步行等。所以現時建議,人們每天步行最少10,000步,大約是個半小時,對促進身體健康更有效,而不是在一周內只集中在一兩天做非常非常劇烈的運動,因為這樣身體可能負荷不來,反而會造成不良的影響。 運動沉溺症 不做運動會焦慮不安 另外,最近也有一個現象稱為運動沉溺症,病人可能過分迷戀或沉迷運動,影響到自己的日常工作,這種情况在外國開始出現。患者可能每天凌晨三四點就起身去做強烈運動,而且覺得如果運動減少或運動量不足,會渾身不舒服;如果那天不運動,病人就可能覺得焦慮和煩躁不安,連病人都心知會影響自己的工作和家庭歡聚的時間和關係,這些都告訴我們病人可能已經患上了運動沉溺症。病人如果有以上徵狀,應盡快尋找醫生協助。 總的來說,運動固然好,可以提升我們的心肺功能,預防心臟病,減少高血壓、糖尿病風險,但是如果運動不得其法,可能會適得其反,運動過量或不適合,可能會令身體健康受損。 文:譚國權(腎病科專科醫生) 專題系列文章

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【長跑備戰】6.2萬人戰渣馬 31送院1危殆 學者﹕不少跑手身形超重 反映訓練不足

【明報專訊】一年一度的渣打香港馬拉松昨天舉行,逾6.2萬名跑手在較暖及濕的天氣下作賽,出席率83.7%,較去年的86%略低;全日賽事共有31人需要送院,其中一名男跑手危殆,另7人嚴重。香港業餘田徑總會主席關祺認為今年跑手整體成績較去年好,估計與本地跑步風氣愈來愈蓬勃、跑手準備充足有關,但有學者表示發現不少跑手身形超重,認為訓練不足,增加受傷風險。 根據醫管局及醫療輔助隊數字,昨日共有31名渣馬跑手送院,截至昨午4時30分,仍有19人留院,均送往東區醫院,當中一人危殆,為參加10公里賽事的50歲男跑手,完成6公里後不適暈倒,被送到深切治療部留醫;其餘7人嚴重、11人穩定。渣馬籌委會表示,另有數百名跑手需要接受冰敷或包紮治療,毋須送院。 50歲男6公里後暈倒 留醫ICU 一年一度的渣馬昨晨舉行,不少跑手早上4時許陸續到達尖沙嘴起點熱身,不少選手以搶眼打扮登場,例如鯊魚裝和破殼雞蛋裝等。早上6時15分,特首林鄭月娥主持起跑儀式,為全馬賽事揭開序幕。去年全馬挑戰賽由政務司長張建宗主持起步禮,今年是林鄭月娥首次以特首身分主持儀式。 渣馬籌委會主席高威林昨以「完美」總結今年馬拉松賽事,他說昨日天公造美,開跑時天氣不算炎熱,也無下雨,相信有助減低跑手不適的情况。根據天文台資料,昨早馬拉松賽事期間,氣溫介乎攝氏15至19.6度,相對濕度74%至85%。昨日早上6時,各區空氣質素健康指數普遍為3至4,健康風險為低至中,有跑手說昨溫度與濕度均略高,增加排汗,需要不時補充水分,但對表現影響不大。 參加者成績理想 料因跑步風氣蓬勃 高威林表示,10公里賽事起步後,不少跑手跌倒受傷,相信有部分跑手心急,加上人多擠迫,故發生意外。另他說今年跑手邊跑邊自拍情况不算嚴重。 關祺表示,今年出席率達83.7%,與過去幾年相若。他說今年參加者整體成績理想,估計與香港整體跑步風氣愈來愈蓬勃、參加者認真對待賽事有關,另外今年有公司或團體從外國聘請領跑員,帶領跑手衝擊更佳成績。 浸會大學體育系副教授雷雄德昨在現場觀察,發現不少跑手「跑得很辛苦」,認為是訓練不足。他說跑手數月前已經報名參賽,應該先行減磅。但他發現不少跑手的身形有超重情况,對身體造成負荷,增加受傷風險,甚至誘發隱性冠心病,過去曾有馬拉松跑手「跑到無命」。 專題系列文章

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【有片:長跑備戰】廿屆全馬七旬老手 受傷停跑堅持鍛煉

【明報專訊】「跑步可說是我最大興趣!」談起跑步,年屆七旬的詹紫萍婆婆面上總是帶着笑容。從第一屆渣打馬拉松開始,20年來她未曾缺席,詎料一次行山意外,右腳的傷患令她被迫放下嗜好,但頭髮已變花白的她並無放棄運動,堅持「跑到一步就一步」,在退休路上與丈夫同享運動樂趣。 年近50初跑馬拉松 一試愛上 頭髮花白的詹婆婆年輕時一直喜愛運動,加入了山友成立的行山隊,多年來每周行山,挑戰過不同路線,更曾經參加數次毅行者賽事。至年近50歲時,她在朋友介紹下首次接觸馬拉松,「竟然一試便愛上」,自1997年第一屆渣打馬拉松起,她每年從不缺席。至2016年,渣馬舉辦至第20屆,詹婆婆亦成功完成了第20次全馬賽事,她展示當年的20周年紀念獎牌的照片,笑言:「那年每個完成全馬的參加者都有20周年紀念牌,刻了我的名字,好有紀念價值!」 一跣傷膝尾龍骨 當馬拉松已成為生活一部分時,詹婆婆在前年下半年卻不慎遇上意外,被迫暫時放低興趣,「那次跟朋友行東洋山時突然跣一跣,便跌傷尾龍骨及右腳,膝頭腫至汽球一樣」,確診半月板撕裂及骨枯的她,不但要做手術清除膝蓋內的積水,醫生更建議減少行山及跑步。 由幾乎每日運動的長跑好手變成走路亦無力的傷患長者,詹婆婆坦言,休養期間每日愁眉不展,每次看到朋友行山的照片亦會非常羨慕。 詹婆婆丈夫看在眼裏,半年後終提出陪她到寓所附近的飛鵝山慢行散心,路途上丈夫一直細心照顧,擔心她的傷勢加劇,「那段日子他對我默默關心及付出,那種要好好珍惜的感覺是幾十年來首次感受到」。 丈夫鼓勵緩跑上山 在丈夫鼓勵下,她不斷練習,從只能慢行漸漸鍛煉至能夠緩步跑上山頂,「最初人人也叫我不要跑,但我自己才明白,中途我甚至覺得跑上去比慢行更易用力,整個過程算是為自己製造快樂」。 復元的過程雖然漫長,卻令詹婆婆更珍惜丈夫,更令她領會跑步就如人生,「每樣事情都要堅持,行到一步又一步,就可以達到理想」。往後日子,詹婆婆或許未能再跑馬拉松,但她希望以跑山訓練肌肉,與丈夫再次到各處行山,享受一同運動的樂趣。 浸會大學體育系副教授雷雄德表示,行斜路是很好的肌肉訓練,但始終跑步時肌肉用力必定會比走路多,故詹婆婆稱跑上山更輕鬆的說法,應是個人感覺或習慣。他說,半月板撕裂會令傷者膝蓋的吸震能力減低,建議詹婆婆日後可強化腿部四周的肌肉,加強膝關節支撐能力,以便她可保持長遠繼續運動。 明報記者 林智傑 鄧柳媚 專題系列文章

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【長跑備戰】周日渣馬 料氣溫濕度污染「三高」

【明報專訊】香港渣打馬拉松將於周日(21日)舉行,渣打馬拉松籌委會主席高威林昨表示,今年報名情况十分踴躍,合共7.7萬人參賽,根據天文台預測,比賽當日天氣較暖,介乎17℃至21℃,略高於最舒適溫度14℃至17℃,希望當日濕度不會太高,以免影響跑手狀態。天文台表示,比賽當日除了天氣較暖,相對濕度最高達90%,加上當日會有煙霞,空氣中的懸浮粒子濃度較高。換言之,參賽者有可能面對「三高」即溫度、濕度及懸浮粒子濃度高的惡劣環境下作賽。 17℃至21℃ 濕度最高90% 浸大體育系副教授雷雄德指出,較理想的長跑天氣是5℃至15℃、相對濕度約50%,若天氣潮濕,跑手較難散熱,如不能在短時間內釋放體內熱能,體弱跑手容易中暑,嚴重者或會誘發隱性疾病,建議跑手要有充足睡眠,開跑前分階段飲水,比賽期間如有需要可淋濕身體,有助散熱。 天文台科學主任梁恩瑜表示,周日偏東氣流緩和,風力3至4級(風力級數為緩和),較易積聚污染物,部分地區能見度下降。另據天文台的自動分區天氣預報,周日早上天文台位於尖沙嘴總部的氣溫為17℃,相對濕度高達90%。 設42醫療站 800醫護候命 高威林又指出,今年賽事沿途設有42個醫療站,較去年略增,與去年有跑手死亡無關;醫療輔助隊會提供10輛救傷車和4輛電單車,亦有逾800名醫生及護士提供協助,相信人手足夠。 警方與運輸署昨公布,由於舉行馬拉松賽事,周六晚上11時半至翌日下午2時實施分段封路,警方指出,今年的封路安排與去年相同(見表)。比賽當日有240條巴士路線及40條小巴專線會改道或暫停服務。 專題系列文章

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【有片:長跑備戰】渣馬備戰 物理治療師教路 賽前熱身「扮跑」更有效

【明報專訊】一年一度的長跑盛事渣打香港馬拉松將於周日(1月21日)舉行,不少參賽跑手都選擇在比賽前後停跑數天,賽前為養精蓄銳,賽後則為全面休息,然而這做法真的合適嗎?聽聽註冊物理治療師怎麼說。 文:許朝茵 圖:黃志東、Standard Chartered Hong Kong Marathon提供 ■賽前 單靠靜態拉筋反減肌力 賽前3至7天別再練跑 還有幾天便開賽,註冊物理治療師歐陽健說,應該乖乖停操。「賽前3至7天別再練跑,應保留體力,讓身體『叉足電』才比賽。」把賽前7天的運動量減至三成,逐步遞減,賽前一天不跑,就算非常想跑,也應只是短距離訓練,若身體得不到充分休息,反而會影響比賽表現。 不少人都會在起跑前做伸展運動熱身,認為可放鬆肌肉減少抽筋,但歐陽健不建議做靜態伸展,「靜態伸展雖然可以拉伸肌肉,但研究發現未能預防受傷,更會減低肌肉力量」;他建議熱身時做動態伸展,例如模仿跑步動作的原地提腿和弓步向前行等,之後再做靜態伸展,讓肌肉盡快進入運動狀態,比賽後再做靜態伸展,放鬆肌肉。 忍痛落場 傷上加傷 不少初哥參加長跑賽事,都是由10公里開始。歐陽健指,對於有跑步習慣的人來說,跑完10公里並非難事。「半馬及全馬賽事則需充足訓練,否則會增加受傷風險。」他說馬拉松賽後常見的不適包括小腿、大腿肌肉痠痛及繃緊等;另外,亦有可能因過度訓練、肌力不足、重複動作受壓、跑姿問題及跑鞋不合等,引起各種痛症。如賽前已發現徵狀(圖),應盡快求醫,勿強行落場,否則只會令病情惡化。 ■賽後 跑後5天仍痛 可能受傷 不少人認為,運動後三兩天出現的肌肉痛,與乳酸積聚有直接關係。不過,歐陽健說近年有文獻指出運動時所產生的乳酸,會在運動後1小時內被代謝至正常水平。肌肉持續痛的真兇,其實是延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness),原理是運動強度過高引致肌肉纖維撕裂受損,身體修補期間,會令肌肉痠痛、腫脹及活動僵硬。這種感覺會於賽後約12至24小時出現,「通常3至5天後逐漸消失,如不適感持續,就有可能是身體組織受傷而引發的痛症」。如有任何擔心和問題,最好諮詢相關專業人士。 「恢復跑」帶走乳酸? 不如按摩20分鐘 坊間有說賽後1天作恢復跑(recovery run)可增加血液循環,加快帶走乳酸,令肌力更快恢復。不過,歐陽健解釋此舉對延遲性肌肉痠痛未必有幫助,「坊間的恢復跑指以個人最大運動量的三成慢跑,但有研究指這樣無助肌力恢復」。 他說延遲性肌肉痠痛通常伴隨短暫的肌肉力量減弱,此時不適合做劇烈運動,「有研究顯示運動後穿著壓力襪1至2天,或在運動後4天內,每天數次20分鐘以內的按摩,有助減輕肌肉痠痛」。另外,亦可自行徒手或用按摩滾筒(foam roller),按摩痠痛肌肉,促進身體局部血液循環,可加速肌肉纖維的修復。 新推出的智能手表可根據用家輸入的年齡、體重等個人資料,自動計算運動後理想的休息時間,到底有無幫助?歐陽健說現時未有研究證實這些功能的功效,但完賽後,身體當然需要休息,「如果沒有受傷患困擾,可如常生活,外出行街也無問題,毋須刻意在家休息」。 1個月後可正常復操 至於何時回復操練,要視乎身體狀况。一般肌肉組織損傷,需時3至4星期修復。不過,若想保持體能,可於賽後一星期開始輕量操練,強度為正常操練的七成,賽後兩星期可逐漸增加至平日的八成半,一個月後可回復正常操練。 「最重要是聆聽身體發出的警告,若復操後有痛楚或不適,應停止及減低訓練強度。切忌急於回到比賽前水準和訓練,復操後應重新開始基本訓練,循序漸進恢復體能。」 ■伸展示範 跑後靜態伸展 10分鐘鬆肌 很多人喜歡在賽後當晚浸熱水浴,不過歐陽健建議賽後當晚洗澡水的溫度應接近體溫,約為38℃,才可讓肌肉放鬆。比賽後48小時內建議冰敷痛處,每次不多於20分鐘,可減輕賽後肌肉不適;48小時後,當肌肉組織進入修復期,才可熱敷,增加血液循環,幫助修補肌肉。 賽後泡溫水鬆肌 冰敷痛處 另外,運動後作靜態伸展有助放鬆繃緊肌肉,回復肌肉彈性。以下示範動作主要伸展下肢3至4組肌肉,每組拉約3至5分鐘已足夠,整體約10至20分鐘。 1.股四頭肌 動作︰站直,將右小腿拉近臀部,維持15秒,換腳再做,每邊各做10次 針對︰大腿前股四頭肌 注意︰伸展時,膝蓋指向地,上身挺直,避免向前傾,大腿前有拉扯感 2.大腿後肌 動作︰站直,右腿踏前,腳尖向天,左腳屈膝,上身向前傾,盡量向腳尖壓下,維持15秒,換邊再做,各做10次 針對︰膕繩肌 注意︰伸展時右腳要保持伸直,因膕繩肌由膝蓋後方伸延至臀骨位置,伸展時必須感到大腿後肌有拉扯感覺,同時上半身愈向前壓,令肚臍朝向地面,可加強伸展效果 3.梨狀肌 動作︰坐在穩定椅子上,右腿屈曲橫放在左腳上,上半身壓向右大腿,維持15秒,換邊再做,各做10次 針對︰梨狀肌 注意︰感到臀部肌肉拉扯,另外,伸展右腿時如用左胸壓下,或伸展左腿時用右胸壓下可加強伸展效果 4.小腿後肌 動作︰站直,左腳踏前至屈膝,重心向下壓。維持15秒,換邊再做,各做10次 針對︰腓腸肌 注意︰後腳蹬直,雙腳腳尖向前,身體向前傾,感到小腿後方有拉扯 示範:實習物理治療師 Alison Chan 編輯/林信君 美術/Annie 電郵/[email protected] 專題系列文章

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【長跑備戰】飲食貼士﹕賽前戒高纖 賽後忌大餐

【明報專訊】除了熱身,賽前必須注意的還有飲食,賽前1至2小時,可進食碳水化合物及蛋白質,例如一份三文治及奶,同時避免吃平常少吃的食物,以免腸胃不適。高纖食物亦應避免,減少賽事中途如廁的需要。 香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師兼註冊營養師黃蘊芝指出若參加10K賽事,中途毋須刻意進食補給但要注意補充水分,半馬及全馬組別因運動時間較長,所以可適時進食朱古力或香蕉補充能量,也要飲運動飲品補充水分及電解質。而不少人常吃的power gel,糖分偏高,有可能令腸道不適應引致腹瀉。 賽後1小時 吃蛋白質修復肌肉 賽後60至90分鐘,黃蘊芝說應補充蛋白質及糖分,例如可吃1杯水果低脂乳酪、香蕉奶昔或1杯低脂奶伴輕巧的三文治,以補充激烈運動後消耗的能量及營養,減少對免疫功能影響。同時,蛋白質可助修補肌肉,加快復元。 另外,運動後可多吸收奧米加3,如牛油果、三文魚、紅衫魚等,有助消除炎症;維他命B亦有助放鬆肌肉,由於可從肉類及蔬菜水果上攝取,大家毋須刻意吸收,更不建議食補充劑。不少人賽後會大吃大喝慶祝,黃蘊芝提醒由於跑後身體血液均流向肌肉,若進食大量高脂食物,腸胃未必應付到,隨時引起不適。 圖:資料圖片、受訪者提供 專題系列文章

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【長跑備戰】渣馬實用錦囊 隔日操 儲肝醣 上上策

渣馬及其他大小跑步比賽如箭在弦,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。 根據世界性長跑賽事的統計,每5萬至10萬人中會出現一名死亡個案,專家指出表示,參加者應留意自己的身體狀況,即使不參賽亦應定期身體檢查,因不少隱性疾病都沒有先兆,定期檢查可以及早發現問題,以進行相關治療及改變生活習慣。 業界人士稱,市民如決定參加長跑賽事,應作足夠準備,最重要都是要注意身體狀況,如發現運動時出現胸口鬱悶或氣喘等問題,便應多加留心,有需要可向醫生求助。另外,訓練與正式參賽的情況可能有分別,因參賽時跑手會受現場環境及心理影響,容易「谷盡」而不自知,特別是賽事後段,比賽氣氛激烈,參賽者希望盡快衝線,便更易體力透支。 長跑比賽備戰錦囊 1.食碳水化合物配合減操 一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物,如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等,但亦要留意均衡飲食,有足夠的熱量。在比賽前四天開始超補肝醣,逐漸減少訓練時間及強度,直至比賽前一天暫停訓練,使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣,以作比賽當日之用。 2.隔日練跑 勿操之過急 不少新手跑完之後,覺得身體並沒有問題,便在第二天立即再操,甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用,沒法休息,久而久之膝傷便出現,其實,一般新手每次跑完之後,最好隔日再跑,令膝頭有充足時間休息,也可利用冰敷膝頭約10至15分鐘,減低膝發炎風險。 長跑,在香港是一項頗受歡迎的運動項目,考驗跑者是否有良好的耐力。每年都有各種長跑賽事及跑步比賽在港舉行,渣打香港馬拉松將於2018明年1月21日舉行,今屆渣打香港馬拉松總參賽名額維持在7.4萬個。想了解更多關於長跑賽事及相關信息,可登入以下網址: 渣打香港馬拉松2018 香港先進田徑錦標賽2017 2017 MSIG HK50越野跑系列賽 –亞洲Skyrunning冠軍賽暨MSIG大嶼山千米垂直競速賽 元旦東北縱走2018 2018年半馬拉松聯賽 陪着你走2018 – 2公里親子跑 第二屆全港青年社區體育節長跑比賽 專題系列文章

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【有片:長跑備戰】新手跑山防傷 操腿肌練平衡

【明報專訊】中秋過後,又是山友出動的旺季,周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。 當中不少人正為11月的毅行者作準備,要熟習山路,又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平,又沙又石,不少跑山新手不熟悉複雜的路况,加上體力不足,容易傷膝或拗柴。 想減低受傷風險,專家指應先強化大腿肌肉,再循序漸進適應山路情况,才可路路亨通。 ■跑山防傷膝拗柴 強肌練平衡 ‧訓練初期,上落坡不宜心急 ‧加強腿部肌肉,減少跑姿不當引致的受傷 ‧訓練平衡力,減低拗柴風險 ‧恢復運動減痠痛 新手最易傷:膝蓋、足踝 毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件,為了完成100公里挑戰,不論新手或老手都「死操爛操」。不過,亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出,新手最易出現膝蓋及足踝問題,主因是未習慣路面情况所致,「遠足跑山,路線涉及多種不同元素,包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等,當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作,對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔,加上上坡時需消耗一定體能,到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘,更可能因肌肉力量不足而改變步姿,更容易出現膝傷問題」。 山路崎嶇 泥地碎石多 「另外,山路變化多,路段中會涉及泥地、碎石路等不同路面,由於路面不平,如果沒有合適的裝備及平衡力不足,好易拗柴。這問題最容易發生在夜間的跑山訓練,因為視線變差,只得頭燈作為光源,更難判斷落腳點的路面狀况,更加容易出事。」此外,部分山路路線會有多條彎路,這些路線亦會加大膝部的壓力,增加出現拗柴風險。 跑街王上山風險一樣高 現時不少人都有跑街的習慣,有部分人跑完10k都面不改容。以為自己跑街成績不俗,轉跑山都應該應付自如?劉建榮指出,無論跑街成績多麼好,轉去跑山同樣有受傷風險,「跑街以石屎路為主,雖然也有上坡或下坡的路段,但始終都是平面路,對平衡力要求較低。跑山面對不平路面,體力消耗比跑街大,同時亦要求身體平衡力高,如果沒循序漸進地適應山路路面,跑街跑得多快、多久都好,轉去跑山,其實受傷風險一樣高」。 而對於毅行者的新手訓練,劉建榮建議不能操之過急,「不少參加毅行者的新手,急於直接訓練比賽涉及的路段,但有些路段並不適合新手去跑,部分更可能有大量上落坡、泥地及碎石路段,新手更易出事。所以在訓練初期,不能過於心急,應選擇一些上落坡幅度較小,較易行的山路訓練,當身體適應了跑山的模式,才加強難度,以減少受傷風險。另外,晚上訓練前,最好在日間試行一次,了解路面變化,可減少晚上訓練時的危險性」。 新手適應 起碼兩星期 要減少受傷,除了慢慢適應路面,如何加操亦是重點之一,劉建榮指出,新手要適應路面不平及上落坡,約需要2至3周,「當完全適應山路的路面情况之後,才能慢慢加操,而加操的進度,可視乎自己的體能而決定,大約每次加半小時至1小時不等,切忌一次過加太長時間,否則體力不支,容易受傷」。 ■家中運動 強腿3招 上山前操練 跑山新手容易傷膝拗柴,與肌肉力量不足、身體平衡力差有關,但問題會隨跑山跑得多而改善。如果沒有太多時間操練,又想改善以上兩大問題,減低受傷風險,劉建榮推介家中運動,提高腿部整體穩定度,強化腿部肌肉,提升表現。 ■強化運動 1.箭步壓腿 做法:雙手蹺起放在胸前,前後腳站立。蹲下,至雙腳大腿與小腿呈90°直角為止,再回復站立姿勢 注意:蹲下時,前腳膝蓋不能前過腳趾 次數:左右腳完成為1下,10下為1組,每日1次 目的:強化股四頭肌,加強膝關節穩定 2.跑姿式單腳半蹲 做法:模仿跑步姿勢,提左腳、右手,以單腳站立;手肘、膝蓋成90°。左膝維持90°向後撐,右腳微曲,右手放下提起左手,重複動作 次數﹕10下為1組,換邊再做,每日1次 目的:強化單腳站立時膝關節穩定度,加強上身及下身協調能力 3.單腳V字跳 做法:地上放上軟墊,單腳站在軟墊右後方,面向軟墊。單腳跳到軟墊上,跳高同時轉動身體面向前方;然後再跳向左後方,跳高同時轉動身體面向軟墊。重複動作跳回原處 次數﹕左右腳完成為1下,10下為1組,每次3組,隔日1次 目的:加強股四頭肌力量,增加膝關節附近肌肉強度 ■跑後恢復 4.放鬆髂脛束 做法:向左側臥,左前臂支撐身體,右手輕扶地面,左腳伸直,右腳輕踩地面作平衡。泡沫軸放到左腳膝關節與地墊之間。將身體移動,令泡沫軸由膝關節滾動至髖關節位置停下,再返回原位。移動速度不用太快,移動至痛處可略為停頓10秒 注意﹕不能按壓到關節處,以免引致發炎 次數﹕每次5至10分鐘,完成後換邊再做,每日早晚各1次 目的:放鬆髂脛束,加快大腿血液循環 示範:亞洲運動及體適能專業學院學員連汶芊 ■裝備貼士 行山鞋防滑吸震 手杖護膝 頭燈夠「照」 除了要好好編排訓練路線,裝備亦好重要,劉建榮表示﹕「為應付路面情况及減少上落坡時雙膝的壓力,選購行山鞋時,必須留意『咬』地性及吸震能力,減少受傷風險。」另外,行山杖及頭燈都好重要,「不少山友為怕麻煩或遺失,不帶行山杖跑山,其實行山杖除了有助減輕膝部受壓,亦可在受傷時當成輔助工具,角色相當重要。如怕遺失,購買時可選擇能掛在背囊的款式。此外,頭燈除了夠光,照射範圍夠大也相當重要,晚上掌握路面的資訊愈多,發生意外的風險亦大減」。 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:林信君 電郵:[email protected] 專題系列文章

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【長跑備戰】跑樓梯回家 增肌減緩脂背痛

【明報專訊】行樓梯傷膝,是很多人根深柢固的謬誤。實情是,行樓梯不但可鍛煉心肺,比跑步更可以加強肌力,屬理想的增肌減脂運動,不少專業運動員,加入跑樓梯作交替訓練和間歇訓練,以提升個人能量及體質,減低受傷風險。 香港處處高樓,午飯後返回辦公室;下班回家,放棄升降機,選擇樓梯向上爬,提升體能。 只上不落免膝蓋受罪 行樓梯不傷膝,最好是只上不落。香港中文大學矯形外科及創傷學系教授容樹恒強調,一般人用正確姿勢加上適合運動量,行樓梯不會影響膝蓋健康,但建議只向上行。因為「上山容易落山難」,相比平路,上山對膝蓋壓力多出約3倍,落山則5至6倍,落山時身體已疲累,對膝蓋的力量要求更高。 他指出,跑樓梯最大好處是增強下肢肌力,下肢最大組肌肉是股四頭肌,上落樓梯對這組肌肉力量要求很高。大腿股四頭肌對膝關節及下肢很重要,因肌肉可以分擔膝關節的壓力。如果太瘦沒肌肉,膝蓋易勞損;而肌肉無力或不平均時,遇緊急狀况,未能有效發揮保護作用,舉例說,打籃球跳高落地時,易扭到膝蓋。此外,行樓梯可訓練核心肌肉,特別是都市人經常低頭用手機,姿勢不良,核心肌肉弱,容易出現腰背痛等,鍛煉肌肉有助紓緩痛症。 增強肌肉還對整體健康有幫助,「很多人節食減肥,脂肪比例很低,連肌肉也較少。這些人通常無精神,健康狀况亦不會特別好」。 跑樓梯同時可以加強心肺功能,有助減少心血管疾病、心臟病及糖尿病等慢性疾病。 外國有運動員以跑樓梯作「交替訓練」(Cross-training),即是指主項運動以外的輔助訓練,目的是提升主項運動的表現。「交替訓練不會只做單一項運動,透過轉換不同運動時,可讓不同肌肉運動和休息,也可增加運動樂趣。」容樹恒表示,與跑步比較,跑樓梯在帶氧及肌肉力量訓練較強,而游泳有助心肺功能,同時有助伸展肌肉,鬆弛繃緊了的肌肉。 另外,不少專業運動員以跑樓梯作高強度間歇訓練,提升能量及體質,減低受傷風險。 行行下叉腰扶欄代表…… 行樓梯好處多,但對初學者而言,切記要循序漸進。 容樹恒強調,初練時先慢行,別急着跑,避免受傷,「不適宜一下子太強與太密,曾聽人說一口氣跑15分鐘樓梯後『全身散晒,肌肉亦非常痠痛』,追問下才知平日運動不多,聽人說跑樓梯有益便跑」。何時可以由慢行加快至跑樓梯?沒有一定標準,但若行樓梯時覺得不夠力,又叉腰又喘氣,代表日常運動少,呼吸肌肉疲累無力,所以叉腰後感覺舒服些;另外,行行下要扶欄杆,也是不夠力表現,就不宜急進。先配以肌力訓練提升體能,避免因肌肉及心肺功能太弱,較易受傷。 「世衛建議大家每星期做3至5次,每次30分鐘以上的中強度運動。如行樓梯每星期3次,每次25至30分鐘,已有助心肺功能及整體健康。」每人的體質不一樣,最好以輕鬆心情按自己能力,待心臟及肌肉適應後,慢慢增加運動量。 挺身別寒背 初學勿跨級 上樓梯時,應挺直身體,別寒背,雙腳向前,別八字或入字腳;除非已達一定體能,否則別跨級而上。肥胖或膝蓋有嚴重創傷者不宜,柔韌度欠佳者亦應先做伸展運動加強柔韌度。上樓梯屬重複性運動,集中於某一組肌肉,運動前後也要做熱身及紓緩運動cool down,否則易有痠痛及繃緊。另外,別忘記穿上避震較好的波鞋。 香港雖然高樓林立,但並非所有樓梯也適合訓練,空氣不流通、較狹窄、較暗皆不宜;建議到空氣流通地方,不要在雨天進行。 ■簡易運動 平日少運動 先強肌免受傷 平日少運動的人,肌力差,開始行樓梯時應配合其他運動,訓練肌力,尤其針對下肢及核心肌肉,循序漸進練股四頭肌、臀部及腹部等核心肌肉,有助提升表現及減少受傷。 ◆相撲式深蹲 針對股內側肌 提升臀部、股四頭肌與小腿肌肉力量,尤其針對股內側肌,在膝關節移動及受力時,增加穩定和控制。 1.雙腳大步站開,寬於肩膀。腳尖45度指向外側 2.下蹲至膝關節形成90度,維持2秒 3.回復開始姿勢,稍作停頓,然後踮起腳,身體靠小腿力量往上移到最高點。專注控制踮腳,腳背與地面盡可能垂直而不要外翻,動作維持2秒後,腳跟回地面 注意﹕ 1. 上身及腰背保持挺直 2. 下蹲時臀部往後坐,膝蓋不超越腳尖 ◆弓箭步交互跳 增軀幹穩定 利用身體重量訓練臀部、大腿及小腿肌肉;躍起落地時,也可訓練核心肌群,有助增加軀幹穩定度。高強度的交互跳更可訓練心肺功能。 1.雙腳站立與肩同寬,右腳前踏,前後腳膝關節均屈曲至90度 2.運用雙腿的爆發力,快速向上跳起,在空中前後腳調換 3.着地時前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲。重複動作 注意﹕ 1.過程中上體保持挺直,軀幹不搖晃 2.腳往前跨時,前腳小腿垂直,後腳膝蓋盡量貼近地面而不要撞到地面 ◆跪姿撐體 訓練核心肌群 訓練核心肌群,維持動作及肢體穩定,以及核心肌的平衡。 1.跪撐在墊子上,膝蓋與肩膀同寬,雙手撐起上身 2.慢慢抬起左手及右腿,盡量伸展至最高位置,與軀幹平行,移動時間約3秒,最高點停留2秒 3.手腳往身體中心收起,至手碰到膝蓋。換相反手腳重複動作 注意﹕ 1. 過程中盡量保持頭部至臀部成一直線,保持穩定 2. 腹部收緊,不要弓身 ◆蜘蛛俠平板支撐 改善行樓梯發力 強化核心肌群,增強軀幹穩定度;同時訓練臀部肌肉改善行樓梯起動發力。 1.俯臥,雙手雙腳撐起身體,手、腳與肩同寬 2.頭、頸、軀幹及腿部成一直線;收緊腹部肌肉 3.左腳向外屈膝,嘗試以膝蓋觸及手臂,完成後返回起始位置;左右交替重複動作 注意﹕ 1.過程中身體勿搖擺不定 2.腰勿下沉或屈起 3.頭頸保持與軀幹平行,不要彎下 (上述運動每組10至20次,休息30秒至1分鐘再做,每次約做2至3組。初階每星期2至3次,慢慢加量) ◆登階運動 增心肺功能 強化下肢肌力,增強心肺功能,增加關節穩定,促進身體協調,與跑樓梯的動作相似 1.抬頭挺胸收腹,站在箱子後方;雙手置於髖關節,一腳踏在箱子上 2.用腳跟施力,將臀部向上撐起。另一腳也踏上箱子,完成動作。控制身體,身體慢慢下移,反方向動作回到起始位置 注意﹕ 1.利用腳跟力量登上箱子,全程保持挺胸,不要弓起背部 2.站在箱子上時,收緊臀部 3.階級高度建議與小腿長度相若,若覺吃力,可以稍為降低 4.切忌使用塑膠椅,實心戶外階梯或板櫈提供較大的穩定度,確保安全 5.有膝關節病史者,應先向醫生或物理治療師諮詢 (左右各做15至30次,休息30秒再做,每次約做2至3組。初階每星期大概2至3次,慢慢加量) 示範︰香港中文大學矯形外科及創傷學系運動醫學團隊研究助理畢穎欣、博士研究生劉桉瑜 ■垂直馬拉松 挑戰2120梯級 行樓梯可以練體能。想挑戰自己,不如參加由新鴻基地產舉辦的「新地公益垂直跑——勇闖香港ICC」垂直馬拉松賽事,在全港最高建築物環球貿易廣場(ICC)舉行,跑上82層,挑戰2120梯級,登上位於100樓的「天際100香港觀景台」。擔心體力不夠,可試體驗賽,以21層為目標。另外,亦有接力賽,每組4人參賽。 地點:環球貿易廣場 日期:12月3日 截止報名:11月3日 詳情:www.shkpverticalrun.com ■跑樓梯鍛煉 ‧加強股四頭肌、臀部及小腿肌力 ‧鍛煉核心肌肉 ‧提升軀幹穩定度 文:許朝茵 圖:黃志東 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] ■有片睇 簡易運動鍛煉核心及下肢肌肉 bit.ly/2hXBO3Q 專題系列文章

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【長跑備戰】飲食貼士:長跑鍛煉 提早吃「大餐」

【明報專訊】近年大受歡迎的長跑運動,除了需要勤加鍛煉,配合適當飲食亦相當重要。建議在運動3至4小時前進食比平日較大分量的正餐,避免過高脂肪、蛋白質和纖維,讓身體有充足時間消化和吸收,例如時瓜肉片飯、水餃麵、火雞生菜三文治等。 如果運動於清晨開始,可於運動1至2小時前進食1至2份小食,例如水果、麵包加牛奶等,再於運動期間進食簡便食物如香蕉、果麥條,或飲用運動飲品。 專題系列文章

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