Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?

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【明報專訊】外國有73歲長者參與Hyrox體能耐力賽,這款新興運動比賽是否人人適合?Hyrox體能耐力賽在世界各地興起,結合跑步和健身室常見的體能訓練,挑戰體能極限,比賽本月將在香港首度登場。Hyrox將健身室內重複刻板的訓練,變成刺激比賽,同時訓練心肺功能、耐力、爆發力和柔韌度。專家指出,即使不為參加比賽,平時也可視Hyrox為一種訓練模式,有助增強心肺功能、消脂減磅兼提升體能。


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Hyrox耐力賽 8公里跑步×8健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 

Hyrox體能耐力賽2017年在德國發起,足迹遍及11個國家逾30個城市。「比賽針對近年流行的間歇訓練(interval training)、高強度間歇訓練(HIIT),融入不同體能訓練和耐力訓練。」將賽事引入香港的Hybrid Group執行董事尹俊堯指,「全球健身人士眾多,但一直沒有比賽針對他們,比較接近的是健美比賽、World’s Strongest Man等,很少人能參加。Hyrox就填補這個空隙」。香港健身Guide調查組主席邱益忠留意到健身運動在香港流行,Hyrox可以讓健身人士見到健身的成效:「例如跟了教練之後,除了身形變得更fit、有腹肌之外,都會想知道其他方面的表現有沒有提升,這個比賽正正是一個測試。」

Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?
尹俊堯(黃志東攝)
Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?
邱益忠(李欣敏攝)

Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?
(黃志東攝)

加入競技成分增趣味性 訓練不同肌肉

亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、物理治療師周錦浩表示,「Hyrox的8個健身項目主要是功能訓練(functional training),意思就是與日常生活有關係的動作」,如「農夫走路」像去買菜拿重物,「牆球高拋」就似把物件放入高櫃之上。另外,它將8個健身項目及跑步串連起來,不止綜合了功能及心肺訓練,亦要求爆發力和耐力,又有競技成分,整體來說比單一健身或帶氧運動有趣味,也可訓練到不同肌肉。

Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?
周錦浩(李欣敏攝)

做高強度運動 睇3大指標

賽事分公開組和精英組,各有不同負重及運動次數要求,鬥快完成所有項目,平均完成時間約90分鐘,可單人或雙人作賽。尹俊堯指,「雙人組參加者需一同完成8公里跑步,但可以輪流分擔8個健身動作」,對體能要求相對較低。外國有73歲長者參加兼完成比賽,周錦浩認為,「不能用年齡去分誰人適合與否,應視乎身體狀况和運動習慣去決定」。如果一個青年人從來不做運動,不會因為年輕而適合參加。他建議參考科學化的身體機能指標,例如BMI、體脂比率、靜態心率等,各項指標達標準(見表)的人較適宜參與高強度運動。

Hyrox結合跑步和HILT等健身訓練 強心肺、耐力、爆炸力、消脂減磅 非人人適合?
(明報製圖)

建議操1至3季才參賽

周錦浩提醒,即使有健身習慣的人也不容輕視,「因為(8個項目)不是分開做,而是串聯起來,沒有練習過的話或會引致不同問題,如容易疲勞、抽筋、勞損,受傷機率較高……不會是練幾個星期就可以參賽」,但Hyrox技巧不高,不少外國參加者都說它是trainable,視乎個人能力,準備1至3季即可。

周錦浩表示,可以視Hyrox為一種運動模式,類似循環訓練(circuit training),但建議「在8個動作之外,加上軀幹、肩膊穩定訓練和自由重量訓練,就更完整」。

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲


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訓練貼士:首要姿勢正確 練習循序漸進

Hyrox不但着重爆發力、耐力、心肺能力,還牽涉身體和關節的柔軟度、靈活度。如果體能相對較弱,可先嘗試公開組雙人賽事,與隊友分擔體能訓練。物理治療師周錦浩指,8個項目是常見的健身或HIIT訓練,缺乏健身或跑步經驗人士應循序漸進,由基本健身、練跑開始,保持正確姿勢是訓練健身項目的首要條件;有健身及跑步經驗的人則應串聯8個項目訓練,同樣要注意正確姿勢。

他以牆球高拋為例,需要高舉雙手再發力拋球,本身有肩頸繃緊問題的人容易受傷。因此,賽前要有充足練習,建議應做好姿勢再作訓練。練習可循序漸進,以拋球為例,先模仿拋球姿勢練習,再用較比賽要求輕的球練習,最後才用標準重量的球。重複練習,可鍛煉體能之餘又訓練「腦適能」,令身體和大腦習慣動作,減低因姿勢不正確而受傷的風險,同時提升表現。

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