【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球

【明報專訊】今時今日談「低碳飲食」,有雙重意思。有人可能會聯想起減少飲食中的碳水化合物,但亦可解作減少碳排放(溫室氣體)的飲食模式。前者對健康的正、負面影響仍存有不少爭議;後者對地球的正面影響則肯定利多於弊,對個人健康亦有一定益處。以下將集中探討碳排放飲食模式、應有原則及如何實踐。 人類的飲食模式和「碳排放量」息息相關,糧食由培植或飼養,再去到生產、加工、包裝、運輸,然後到用家手上處理和烹調,無不牽涉燃料的消耗,即導致不同程度的碳排放。一種食物在奉上餐桌之前所走過的「路程」愈長,它的「碳足迹」(Carbon Footprint)也愈多。碳足迹是計算生活中直接或間接產生的溫室氣體排放量;碳足迹愈多,地球暖化愈嚴重。 (明報製圖) 肉類碳足迹較蔬果多 牲畜在消化食物的過程中,已經產生並排出一定數量的二氧化碳,因為牛、羊消化是經多個胃處理,而胃部充滿幫助消化的細菌,這些細菌產生甲烷,這是一種壽命很短的溫室氣體,但在其短促的生命裏,阻止熱力散發的效能比二氧化碳高出70至90倍。再加上飼料本身可能已帶有不少碳足迹,因此肉類(包括部分海產、芝士和雞蛋等)的碳足迹,相比植物性食物如蔬果、果仁為多。   港人日棄3600公噸廚餘 另外,根據環境保護署的報告,港人每日平均棄置3600公噸廚餘,佔垃圾總量逾三分之一,數字遠超鄰近城市如首爾、東京及台北。過量的食物不但造成浪費,也影響碳排放的多寡。因為廚餘變成廢物,在運送過程及送到堆填區後,亦會產生大量溫室氣體。 現今不少地區都互相輸送糧食,在香港,不論遠近的各國美食,都幾乎唾手可得,皆因大部分糧食都倚賴進口,自給自足或出口的糧食卻不多。食物的碳足迹隨着從陸路、海路,以至航空路線進口而遞增,香港人在飲食上對碳足迹的「貢獻」,更可想而知。 想減少碳足迹、碳排放,其實在生活上每個細節都充滿機會。就飲食而言,有以下幾個原則可以參考:   1. 少食肉類 減碳護心 肉類為身體提供優質蛋白質,卻同時為地球提升了碳排放。以植物性蛋白質(如乾豆、豆腐等)取代部分或全部肉類,有效減碳之餘,亦可減少動物脂肪對心血管的負面影響,同時為健康帶來好處。   2. 蔬果食得唔好嘥 一些習慣性被丟棄的蔬果部分,例如皮或較粗糙的果肉,當清洗乾淨,或切得幼細,其實也可以食用。食用部分增加,購買量便可以相對減少,亦可減少棄掉的廚餘,同步節省碳排放與金錢,更可增加纖維攝取呢!     本地食材——多發掘本地食材,減少長途運輸食物,絕對是減碳良方。圖為本地出產的薑。(資料圖片)   3. 本地食材 不時不吃 現時許多蔬果於四季也幾乎可以找到,但非時令食物一般需要由較遠地區進口,無形增加了碳足迹。食用本地食材,可大大縮短運輸路線和運輸費用,絕對是減碳而經濟的良方。   4. 購買食材 適量就好 愈要耗電來處理的食材,包括需冷藏、烹調時間長等,愈會增加碳排放量,因此,處理食物的方法也值得用心考慮。建議盡量減少購買大量食材,可以減少冷藏食材的需要,而烹調食物可以考慮善用蒸架一鍋多煮,或一品鍋式的菜式。   相關文章: 【低碳飲食】低碳食譜:低碳烹調 營養更豐富 【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命   文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 編輯:王翠麗 電郵:[email protected] Read more

【低碳飲食】低碳食譜:低碳烹調 營養更豐富

【明報專訊】日常飲食,應多菜少肉、要善用本地食材,再加上低碳烹調,保留更多營養素,以下推介粟米燕麥豆奶奶昔及冬菇紅菜頭雞肉餃子;同時參考低碳一天餐單,為全球減少碳排放出一分力。 (圖﹕鄧宗弘) 毋須加熱:粟米燕麥豆奶奶昔(2人分量) 材料:粟米1條、燕麥2湯匙、豆奶300毫升 做法: ‧用刀將粟米粒切出備用 ‧將粟米粒及其他材料放入攪拌機內,攪拌至奶昔狀即可   多菜少肉:冬菇紅菜頭雞肉餃子(2人分量) 材料:冬菇2隻、本地小紅菜頭半個、本地雞肉120克、豆腐50克、餃子皮16片 醃料:豉油2茶匙、糖1茶匙、蒜蓉1/2茶匙、豆粉1茶匙 做法: ‧將冬菇浸軟,切成幼粒 ‧紅菜頭洗淨,連皮切幼粒 ‧雞肉剁成蓉,用醃料醃15分鐘 ‧將雞肉、冬菇、紅菜頭及豆腐拌勻成餡料,以餃子皮包好後,放進滾水,煮至浮起即成 ‧可配以時令蔬菜湯一同進食 全球暖化已是不爭的事實,而且迫在眉睫。每天生活的選擇都影響着暖化的進程。你會如何選擇?如欲了解更多營養資訊,歡迎致電2831 3253或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk。   相關文章: 【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球 【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 Read more

【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則

【明報專訊】 (資料圖片) Local(本地食材):縮短食物里程 Organic(有機食材):不含化學添加物,對身體及環境都有好處 Vegetables(蔬菜):多菜少肉,是促進健康的每餐必須元素。 (圖:[email protected]) Energy efficient(省能):採用簡單的烹調方法,省下時間、金錢及碳排放 Reduce waste(減少廚餘):不浪費食物,善用食材各部分,謝絕即棄餐具及包裝 Seasonal(合時):根據時令轉變選擇當造食物   相關文章: 【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球 【低碳飲食】低碳食譜:低碳烹調 營養更豐富 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 Read more

【營養要識】熱量少但鈉質多 植物肉未必比真肉健康

【明報專訊】這個冬天不太冷?香港剛經歷有紀錄以來最暖的農曆新年,另一邊廂美國受「極地渦旋」侵襲,而日本北海道亦出現史上最強寒流。面對世界各地天氣異變,天文台前台長林超英呼籲大家少食巴西雞翼,省卻長途運輸的碳排放。 ▲[email protected] / 明報製圖 低碳生活標榜使用本地食材、多菜少肉。而近期興起植物肉,除了聲稱更環保,亦標榜比「真肉」更健康、更營養豐富,所言是否屬實? 畜牧業碳排放量高,如果改變飲食習慣,減少吃肉,救救地球之餘,是否也救救自己的健康? 美國自然資源保護協會(Natural Resources Defense Council, NRDC)2017年的一份報告指出,牛肉在十大對氣候有害的常見食物中排榜首,豬肉和雞肉則分別排第七和第九位。香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝表示,飼養禽畜的過程中產生大量二氧化碳;多菜少肉是低碳飲食的其中一個原則,目的是減少整體碳排放量。 ▲黃蘊芝(李祖怡攝) 報告:牛肉破壞氣候 遠高於豬雞 黃蘊芝續指,低碳飲食有助預防心血管疾病。「蔬菜纖維量高,有助預防便秘、腸癌等慢性疾病。成人每天需要攝取不少於25克的膳食纖維,即3份蔬菜和2份水果。另外,蔬菜的熱量相對低,可減少肥胖問題。肥胖可引致高血壓、心臟病、糖尿病及其他與代謝有關的疾病。不同的蔬菜和水果含有各種抗氧化劑,有助延緩衰老和預防癌症。另一方面,膽固醇來自動物性食物,而肥肉則含有較多飽和脂肪,因此少吃肉可減少熱量、總體脂肪。」 香港大學去年的一個研究顯示,香港人每日平均攝取664克肉,遠高於衛生署建議;按健康飲食金字塔的建議,成年人每天應攝取5至8両(約189至302克)肉類、蛋、豆類和代替品。如大家按照指引的分量進食,可令本港的溫室氣體排放量減少約四成。「外出用餐吃一個豬扒飯,起碼有兩塊豬扒,大約6両肉!」黃蘊芝強調,低碳飲食並非鼓吹大眾茹素,而是從「多肉少菜」變為較健康的「少肉多菜」,按「飲食金字塔」的比例進食。值得留意的是,有些人誤以為「魚不是肉」便不自覺多吃,其實魚也是肉類的一種。 ▲幾可亂真——植物牛肉與真肉幾可亂真,還能有「肉汁」的效果。([email protected]) 植物肉鐵質難吸收 想奉行低碳飲食但又難抗肉食誘惑?近年因而興起植物肉(Plant-based Meat),由植物成分製成的「肉」,有別於傳統中式齋舖的素肉,無論視覺、口感都近似「真肉」,甚至能模仿牛肉的肉汁。香港亦有出售植物豬肉、植物牛肉、植物蛋。植物豬肉主要成分是豌豆、大豆、冬菇和米,植物牛肉則用上薯仔、豌豆、紅菜頭等,烹調時還有「肉汁」。 傳統中式素肉種類多元化,有素雞、素鵝、素叉燒等。黃蘊芝表示,中式素肉屬加工食品,部分鈉含量高。「以市面一款素雞為例,每100克含373.8毫克鈉,總脂肪12.5克,鈉質與植物肉相若,但脂肪較高。」 ▲吃肉過量——香港大學去年的一個研究顯示,港人每日平均攝取664克肉,遠高於衛生署建議的189至302克。([email protected]) 與橙同吃助補鐵 避免配咖啡濃茶 植物肉的出現可謂給肉類愛好者多一個選擇,不過在營養價值上能否取代真正的肉類?有植物肉產品標榜「零膽固醇」、「零激素」、「飽和脂肪含量較真肉少」,鐵質甚至比真牛肉還要多。然而,鐵質分為血紅素鐵和非血紅素鐵,分別來自動物性和植物性食物,植物性鐵質來自深綠色蔬菜、堅果類、黑木耳。黃蘊芝解釋兩者的差異,「身體較易吸收血紅素鐵,吸收比率為15%至30%,而非血紅素鐵進入身體後,須經轉化才能夠被吸收。相對而言,來自植物的鐵質吸收率較低,只有5%至10%。建議同時進食維他命C豐富的水果,幫助吸收非血紅素鐵。另外,避免飲咖啡、咖啡因含量高的飲料、濃茶,因為單寧酸會阻礙鐵質和鈣質吸收。」 黃蘊芝提醒,植物肉雖然脂肪、熱量較低,並含有膳食纖維,但它始終屬於加工製品,額外添加了穩定劑、調味劑,鈉含量較新鮮肉類高,故此烹調時更要留意調味料的分量。成人每日的鈉攝取量,不應多於2000毫克。攝入過多鈉除了會影響腎功能,亦有可能引致高血壓,影響心血管健康。而部分植物肉在製作過程中加了棕櫚油,含飽和脂肪,但如果在家自己烹調新鮮的肉類,可控制油的分量和種類。 ▲影響心血管健康——攝入過多鈉質可引致高血壓,影響心血管健康。([email protected]) 文:李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]   Read more