【讀者MailBox】素食,愈吃愈肥?

【明報專訊】問:近年不少以「健康」、「素食」為主題的食肆,大受港人歡迎。不少人開始嘗試減少食肉,多吃植物類食物。 有一位中年女士茹素多年,一心以為素食有助減肥,卻愈食愈肥,何解? 枝竹、齋鹵味也很肥 答:一問之下,發現原來她雖然戒肉,但卻選擇了不少經油炸或含高脂的素食產品例如枝竹、紅燒豆腐、羅漢齋、齋鹵味等。這些食物所含的脂肪偏高,以枝竹為例,100克已經含近500千卡, 當中含5茶匙油。 1塊素漢堡扒含5茶匙油 另外,部分素食製品雖非油炸,但材料大部分含有豆類的脂肪,無論是動物脂肪或植物脂肪,每1克脂肪均等於9千卡。此外,現時超級市場多了不少進口的素食製品,如素雞柳、素漢堡扒、素肉丸等,雖然大部分以豆類為主要成分,但同時添加了不少植物油,令整體食物脂肪及熱量偏高。以其中一款素漢堡扒為例,1塊熱量約等於1碗半飯(以1碗含200千卡的白飯計算),脂肪含量高達5茶匙油!所以在選擇素食時,建議留意營養標籤,才能食得精明! 精選素食 一樣夠營 1. 蛋白質——選吃低脂豆類 肉類、蛋類及奶類是蛋白質的主要來源,素食者有可能因而較難攝取充足的蛋白質。一般成年人每日的蛋白質所需量,按每公斤體重計算約為0.7至0.8克。建議素食者可選擇較少脂肪的優質蛋白質,包括豆類、豆腐、低糖豆漿、枝豆、非油炸豆乾等。 2. 鐵質——加橙助吸收 由於植物性鐵質(如菠菜、紅腰豆及黑木耳)的吸收率較動物性鐵質低,建議進食時或餐後,攝取含豐富維他命C的食物,幫助吸收鐵質,如奇異果、橙、番茄、西蘭花、紅椒及青椒等。 3. 維他命B12——素食者易缺 維他命B12只能從動物性食物中攝取,素食者容易缺乏維他命B12;全素者可以考慮進食添加維他命B12的豆奶及穀物早餐。 文:劉惠汶(註冊營養師)

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【營養要識】煮得Smart:藜麥低脂易煮 帶飯族新選擇

【明報專訊】很多打工仔也覺得外出午膳,價錢愈來愈貴,而且未必合口味,倒不如自己帶飯,起碼可以健康些。近期大熱的super food之一藜麥,可以作炒飯,易煮又有益。很多人以為藜麥是五穀,但其實它屬種子類,煮法和飯類相似,只需15至20分鐘,就可以作伴菜、西湯或沙律,亦可以加入白飯及肉餅。藜麥同時可提供碳水化合物及蛋白質,因此選擇藜麥入饌,可相對減少肉食分量。另外,它亦含有維他命B、鐵質及纖維等,脂肪含量也低。 微波爐翻叮 營養素未必減 帶飯一族都擔心,微波爐叮飯會破壞食物營養。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出,有證據顯示,經微波處理的食物,其營養素包括蛋白質、脂肪、礦物質及維他命等,不會少於由傳統方法烹煮的食物。 但部分不受熱的營養素例如維他命C及部分維他命B,無論用微波爐或傳統方法,再翻熱時亦可能會流失。 ■大蝦藜麥炒飯 材料(2人分量)﹕ 葱……2-3條 蒜頭……2粒 紅蘿蔔……半條 蘆筍……200克 藜麥……150克 蝦肉……180克 鹽、胡椒粉……少許 調味料﹕ 咖喱粉……1湯匙 雞粉……少許 味醂……1湯匙 做法﹕ 1. 葱、紅蘿蔔及蘆筍切粒備用 2. 蒜頭切碎備用 3. 蘆筍放入滾水拖水1分鐘後備用 4. 煲滾兩杯水(喜歡硬一些可以少一點水)後再加入藜麥,水滾後轉細火蓋上。煮至水分收乾為止,其間可以輕微攪拌均勻 5. 蝦肉放入易潔鑊加少許油快炒至七成熟,可用少許胡椒及鹽調味後上碟備用 6. 開鑊加少許油,炒香紅蘿蔔及蒜頭之後,加入其餘材料,炒至蝦全熟後,再加入調味料炒勻即成 文:許朝茵 圖:曾憲宗 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

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【營養要識】煮得Smart:低脂蟹肉 富含DHA

【明報專訊】雞蛋、肉類及海鮮,均是具有高質素蛋白質的食品,較易被人體吸收。普遍高蛋白質的食物都是肉類,附有不少脂肪,要注意進食分量,否則可能吸收過量脂肪,最好選低脂的肉類,就如今次的主材料——蟹肉。 ■蟹肉介紹 屬於低脂,含豐富DHA和低水銀的海產,而DHA是大腦細胞和視網膜的重要構成成分。不過蟹膏的膽固醇非常高,每100克蟹膏,膽固醇可高達300至400毫克,要留心避免進食過多。 ■營養成分(1人分量) 熱量……258千卡 纖維……3g 脂肪……1.5克 ■材料(約2人分量): 罐頭或鮮蟹肉 200克、雜果 1碗 做法: 1. 可按個人喜好,選擇各式水果,切粒備用 2. 切粒雜果,加入鮮蟹肉,放入已洗淨蟹蓋,即可食用(由於果汁會滲入蟹肉,毋須額外添加沙拉醬,已十分美味) 文:許朝茵 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明

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【營養要識】素得Smart:玫瑰花乳酪 吃出好氣色

【明報專訊】中醫認為,玫瑰花泡茶可以理氣解鬱,活血散瘀。營養師角度花茶是低熱量,低脂肪,適合減肥飲用;而且純鮮花茶沒有咖啡因,不會影響睡眠質素。 ■食材介紹:乳酪 乳酪含豐富鈣質、蛋白質及益生菌;但選擇乳酪要小心,很多果味乳酪都加入大量糖分,應避免選添加糖分,因為熱量較高,選擇較低糖和低脂的產品,自行加入新鮮水果,更健康有營。 ■玫瑰花芒果荔枝乳酪 材料(2人分量)﹕ 芒果……2個 荔枝……6粒 原味低脂乳酪……大杯 乾玫瑰花瓣……數片 做法﹕ 1. 芒果起肉及切條,荔枝除殼備用 2. 乾玫瑰花瓣數片,浸泡在水中約半小時後取出備用 3. 在乳酪放上水果、玫瑰花瓣,冷藏45分鐘即可食用 營養成分(1人分量) 熱量……165千卡 脂肪……0.9克 纖維……3克 文:陳雅君 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明

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【營養要識】煮得Smart:黑松露雞蛋仔 低脂又益心

【明報專訊】站在小販攤前,正掙扎選雞蛋仔還是格仔餅! 美味的雞蛋仔,每底熱量約為300kcal,淺嘗為宜;不小心吃不停口,就要適量減少當日的澱粉質和糖分攝取。至於格仔餅,使用的蛋漿量和雞蛋仔相若,但由於加上了花生醬、煉奶,熱量可達440kcal,和兩碗白飯相若,建議和朋友分享品嘗,又或要求「少醬」。 ■松露 松露低脂肪低熱量,同時富含氨基酸,例如甲硫氨酸、半胱氨酸及賴氨酸。氨基酸是組成蛋白質的重要元素,對於修復細胞、維持抵抗力十分重要。此外,松露亦含有豐富鉀質,有助維持肌肉正常運作,例如心臟活動。 ■黑松露雞蛋仔 材料:(1人份) 蛋……3隻 奶……1/4杯 低筋麵粉……1杯 水……半杯 糖……半杯 發粉……2平茶匙 油……3湯匙 黑松露碎……1茶匙 做法: 1. 把材料充分攪拌後,冷藏1小時,如發現混合物有粒狀,以篩隔去 2. 預熱雞蛋仔機,噴上食油,淋上蛋漿(需掩蓋過模) 3. 蓋上模具,加熱3至4分鐘,即成 營養成分 (1人份) 熱量……293千卡 纖維……2克 脂肪……12克 文:陳雅君 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明

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