【營養要識】台日韓泰歐美 營食攻略

【明報專訊】台灣 掃街分甘同味 茶類宜無糖 台灣有美食天堂之稱,夜市更是旅客覓食景點,美食種類繁多。在芸芸美食中,有一些脂肪較高,如炸雞扒、臭豆腐、蚵仔煎(圖1)和珍珠奶茶等,多吃容易肥胖,建議只選1至2款;亦鼓勵與同行親友分甘同味,以減少熱量攝取。此外,往夜市前,不妨先作規劃,選擇1至2款美食列入必吃項目,其餘則選擇較健康的食品,如魚丸湯、湯包、烤魷魚、鮮果和無糖/低糖茶類等。   圖1(資料圖片)   日本 壽司要低卡 拉麵湯勿喝光 飛到日本,怎能錯過壽司刺身?蝦、貝類、八爪魚,以及魚背或魚尾部分製作的壽司,熱量較低,每件約40至60千卡左右;魚腩、魚肝和魚籽,以及醬燒、芝士火炙和油炸等方式製作的壽司,熱量較高,每件可達80至120千卡,少吃為妙。分量方面,成年人每餐大約吃8至10件壽司,飯量已經大致足夠。 拉麵(圖2)亦是旅日必食之選,但要注意豬骨和味噌湯底的脂肪較高,多吃容易肥胖,建議改為脂肪較低的鹽味湯底。吃拉麵時,坊間認為喝光湯底是對拉麵師傅的尊重,但現代日本人已逐漸不奉行此舉,湯底只宜淺嘗。拉麵一般配料不多,只有數片叉燒和小量配菜,建議可額外點選較低脂食物,例如去皮雞肉串、雞蛋,以及添加配菜,包括芽菜、木耳等,以增加飽腹感和預防便秘。 【營養要識】暑假旅行貼士 營遊日本 聰明搵食   圖2(資料圖片)   韓國 烤肉選低脂低鹽 炸雞少吃 韓式烤肉和炸雞(圖3)最受港人歡迎。要吃得健康,烤肉應以較低脂和低鹽選擇為主,如去皮雞肉、瘦豬肉片和海鮮等,少吃五花腩、肥牛、香腸和午餐肉等高脂或高鹽食材。傳統韓國烤肉食法會以新鮮蔬菜或芝麻葉包裹烤肉,並搭配飯或湯年糕。這既能提升飽腹感,亦屬均衡健康的配搭。 至於炸雞,由於經過油炸,再混合韓式醬料,熱量和脂肪均十分高,多吃容易致肥,還是少食多滋味。另外,不少人喜歡以韓國燒酒或啤酒佐膳。由於酒精熱量高,大量飲用不單可令體重上升,更有可能引致高血脂,甚至脂肪肝等疾病。建議大家淺嘗即止,多選擇清水、無糖麥茶或無糖汽水等。   圖3(資料圖片)   泰國 點菜少辣 椰青水好過椰奶 泰菜味濃香辣,但吃得太辣,容易減慢消化,引致胃部不適。因此,點菜時應量力而為,避免點選太多辛辣菜式。若太辣受不了,喝牛奶有助解辣,因為牛奶中的蛋白質能中和辣椒素,紓緩因辣椒素引起的胃部灼熱和疼痛感覺。 此外,不少泰國菜式如咖喱、炒米粉和炸豬手的脂肪較高,不宜多選,反之可多選較低脂食材和烹調方式煮成的菜式,如明爐烤魚、去皮海南雞、青木瓜沙律(圖4),以減少脂肪攝取。此外,加入椰奶的飲品在泰國亦十分常見,椰奶含大量不飽和脂肪,多喝有可能增加患高膽固醇風險,建議以不含脂肪的椰青水代替。不過亦要注意椰青水含有小量糖分,不宜當作是清水大量飲用。   圖4(資料圖片)   歐美 選清湯沙律 肉類宜煎焗 歐美美食種類繁多,頭盤以湯類、沙律為主,主菜則有肉類、意粉選擇。湯類分為濃湯和清湯兩類;濃湯一般以大量麵粉和奶油製作而成,脂肪含量較高,建議多選脂肪較低的清湯。 主菜方面,部分食材如炸雞和豬手皆含有較高脂肪,肥胖或高血脂人士應多注意。相較之下,以烤焗或輕煎的較低脂肉類,如去皮雞肉、西冷、海鮮等,搭配蔬菜和意粉、飯、焗薯等,均衡又美味。   圖5(資料圖片)   至於選擇配菜,除炸薯條和炸洋葱外,大部分蔬菜和沙律菜(圖5)都屬於健康之選,但留意蛋黃醬類的沙律醬十分高脂,而檸檬汁、黑醋、香草和胡椒等天然材料則不含脂肪,實屬健康之選。   相關文章 「營」遊外地 揀飲擇食 拒絕三高 Read more

【讀者MailBox】素食,愈吃愈肥?

【明報專訊】問:近年不少以「健康」、「素食」為主題的食肆,大受港人歡迎。不少人開始嘗試減少食肉,多吃植物類食物。 有一位中年女士茹素多年,一心以為素食有助減肥,卻愈食愈肥,何解? 枝竹、齋鹵味也很肥 答:一問之下,發現原來她雖然戒肉,但卻選擇了不少經油炸或含高脂的素食產品例如枝竹、紅燒豆腐、羅漢齋、齋鹵味等。這些食物所含的脂肪偏高,以枝竹為例,100克已經含近500千卡, 當中含5茶匙油。 1塊素漢堡扒含5茶匙油 另外,部分素食製品雖非油炸,但材料大部分含有豆類的脂肪,無論是動物脂肪或植物脂肪,每1克脂肪均等於9千卡。此外,現時超級市場多了不少進口的素食製品,如素雞柳、素漢堡扒、素肉丸等,雖然大部分以豆類為主要成分,但同時添加了不少植物油,令整體食物脂肪及熱量偏高。以其中一款素漢堡扒為例,1塊熱量約等於1碗半飯(以1碗含200千卡的白飯計算),脂肪含量高達5茶匙油!所以在選擇素食時,建議留意營養標籤,才能食得精明! 精選素食 一樣夠營 1. 蛋白質——選吃低脂豆類 肉類、蛋類及奶類是蛋白質的主要來源,素食者有可能因而較難攝取充足的蛋白質。一般成年人每日的蛋白質所需量,按每公斤體重計算約為0.7至0.8克。建議素食者可選擇較少脂肪的優質蛋白質,包括豆類、豆腐、低糖豆漿、枝豆、非油炸豆乾等。 2. 鐵質——加橙助吸收 由於植物性鐵質(如菠菜、紅腰豆及黑木耳)的吸收率較動物性鐵質低,建議進食時或餐後,攝取含豐富維他命C的食物,幫助吸收鐵質,如奇異果、橙、番茄、西蘭花、紅椒及青椒等。 3. 維他命B12——素食者易缺 維他命B12只能從動物性食物中攝取,素食者容易缺乏維他命B12;全素者可以考慮進食添加維他命B12的豆奶及穀物早餐。 文:劉惠汶(註冊營養師)

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【營養要識】煮得Smart:藜麥低脂易煮 帶飯族新選擇

【明報專訊】很多打工仔也覺得外出午膳,價錢愈來愈貴,而且未必合口味,倒不如自己帶飯,起碼可以健康些。近期大熱的super food之一藜麥,可以作炒飯,易煮又有益。很多人以為藜麥是五穀,但其實它屬種子類,煮法和飯類相似,只需15至20分鐘,就可以作伴菜、西湯或沙律,亦可以加入白飯及肉餅。藜麥同時可提供碳水化合物及蛋白質,因此選擇藜麥入饌,可相對減少肉食分量。另外,它亦含有維他命B、鐵質及纖維等,脂肪含量也低。 微波爐翻叮 營養素未必減 帶飯一族都擔心,微波爐叮飯會破壞食物營養。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出,有證據顯示,經微波處理的食物,其營養素包括蛋白質、脂肪、礦物質及維他命等,不會少於由傳統方法烹煮的食物。 但部分不受熱的營養素例如維他命C及部分維他命B,無論用微波爐或傳統方法,再翻熱時亦可能會流失。 ■大蝦藜麥炒飯 材料(2人分量)﹕ 葱……2-3條 蒜頭……2粒 紅蘿蔔……半條 蘆筍……200克 藜麥……150克 蝦肉……180克 鹽、胡椒粉……少許 調味料﹕ 咖喱粉……1湯匙 雞粉……少許 味醂……1湯匙 做法﹕ 1. 葱、紅蘿蔔及蘆筍切粒備用 2. 蒜頭切碎備用 3. 蘆筍放入滾水拖水1分鐘後備用 4. 煲滾兩杯水(喜歡硬一些可以少一點水)後再加入藜麥,水滾後轉細火蓋上。煮至水分收乾為止,其間可以輕微攪拌均勻 5. 蝦肉放入易潔鑊加少許油快炒至七成熟,可用少許胡椒及鹽調味後上碟備用 6. 開鑊加少許油,炒香紅蘿蔔及蒜頭之後,加入其餘材料,炒至蝦全熟後,再加入調味料炒勻即成 文:許朝茵 圖:曾憲宗 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

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【營養要識】煮得Smart:低脂蟹肉 富含DHA

【明報專訊】雞蛋、肉類及海鮮,均是具有高質素蛋白質的食品,較易被人體吸收。普遍高蛋白質的食物都是肉類,附有不少脂肪,要注意進食分量,否則可能吸收過量脂肪,最好選低脂的肉類,就如今次的主材料——蟹肉。 ■蟹肉介紹 屬於低脂,含豐富DHA和低水銀的海產,而DHA是大腦細胞和視網膜的重要構成成分。不過蟹膏的膽固醇非常高,每100克蟹膏,膽固醇可高達300至400毫克,要留心避免進食過多。 ■營養成分(1人分量) 熱量……258千卡 纖維……3g 脂肪……1.5克 ■材料(約2人分量): 罐頭或鮮蟹肉 200克、雜果 1碗 做法: 1. 可按個人喜好,選擇各式水果,切粒備用 2. 切粒雜果,加入鮮蟹肉,放入已洗淨蟹蓋,即可食用(由於果汁會滲入蟹肉,毋須額外添加沙拉醬,已十分美味) 文:許朝茵 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明

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【營養要識】素得Smart:玫瑰花乳酪 吃出好氣色

【明報專訊】中醫認為,玫瑰花泡茶可以理氣解鬱,活血散瘀。營養師角度花茶是低熱量,低脂肪,適合減肥飲用;而且純鮮花茶沒有咖啡因,不會影響睡眠質素。 ■食材介紹:乳酪 乳酪含豐富鈣質、蛋白質及益生菌;但選擇乳酪要小心,很多果味乳酪都加入大量糖分,應避免選添加糖分,因為熱量較高,選擇較低糖和低脂的產品,自行加入新鮮水果,更健康有營。 ■玫瑰花芒果荔枝乳酪 材料(2人分量)﹕ 芒果……2個 荔枝……6粒 原味低脂乳酪……大杯 乾玫瑰花瓣……數片 做法﹕ 1. 芒果起肉及切條,荔枝除殼備用 2. 乾玫瑰花瓣數片,浸泡在水中約半小時後取出備用 3. 在乳酪放上水果、玫瑰花瓣,冷藏45分鐘即可食用 營養成分(1人分量) 熱量……165千卡 脂肪……0.9克 纖維……3克 文:陳雅君 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明

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