【都市壓力】 不做「低頭族」 智用smartphone免勞損

大家現時無論工作、日常社交、打機、看劇……時常機不離手。但若「低頭族」長期以不正確姿勢使用手機,增加頸部壓力,有機會導致頭頸肩痛楚外,雙手拇指經常按手機,亦容易造成勞損而患上肌腱炎。 養和醫院物理治療部主管羅家儀指出,長時間低頭使用智能手機或專注手機屏幕,會增加頸部壓力。久而久之,脊椎及椎間盤受到的壓迫亦必然增加,加促脊椎退化之餘,亦會傷害肌肉及筋腱系統。經常低頭輕則會導致頭頸肩痛,重則會引致椎間盤突出,壓住神經,令上肢麻痺。 羅家儀建議盡量減少用手機的時間,每次使用手機最多15分鐘,然後做5分鐘伸展運動及觀望遠景,稍作休息。另外,要改善或避免頭頸肩不適,需從姿勢入手。羅家儀提供以下貼士: .手提電話應與視線維持水平或略低於視線; .腰背盡量挺直,避免過度低頭; .盡量在正前方使用手提電話,避免頸部「側埋一邊」; .保持手腕放鬆自然,避免過度「拗起」; .避免長時間側頸夾着電話,例如一邊工作一邊通話; .如要長時間同時使用電話和鍵盤,可用免提裝置代替手握電話; .宜用不同手指交替按機,亦可不時左右手交替拿手機,令手部得以紓緩。 專題系列文章

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【有片:運動消閒】知多啲:簡單運動 改善寒背

【明報專訊】梁澤祺建議可利用以下4種運動,改善因長時間低頭用手機而出現的頸椎、肩膀、背肌、胸肌及手指筋腱等問題。至於想改善寒背,除了運動,亦可借助寒背矯正帶,「每日戴約15分鐘即可,主要用作提醒使用者肩膀需向後移,但切勿長期佩戴,因為長時間使用反而會令身體適應了拉力,無法達到矯正效果」。 1.強化深層頸屈肌 做法:握緊寒背矯正帶(或以彈弓帶代替)兩端,軟墊放於後腦位置,眼望水平,雙手向前拉,頭向後挨,直至頸、下巴肌肉繃緊,維持5秒後放鬆,重複10次為1組,每日3組 目的:減少下巴突出問題 2.擴胸練中斜方肌 做法:握緊寒背矯正帶兩端,雙手向左右拉開,做出擴胸動作,注意拉開時不能縮膊,背肌用力令肩胛骨夾起,注意手肩不可太用力。維持5秒後放鬆,重複10次為1組,每日3組 目的:改善寒背 3.伸展胸大肌 做法:前後腳站於牆邊,右手前臂貼牆,上身及頭部向反方向轉動,直至胸、肩膀、頸肌肉拉緊,維持10秒後放鬆,重複10次,換邊再做 目的:改善寒背 4.健身球背伸 做法:雙膝跪地,前方放置健身球,俯前至胸腹貼住健身球,雙手分放耳側。確認身體穩定後,上身向後伸展,直至腰、背、頭成一直線,下巴盡量貼着身體。維持5秒後回復最初動作,重複10次為1組,每日3組 目的:強化豎棘肌,令腰背挺直 示範:AASFP高級私人體適能教練陳建華

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低頭禍大增 手痺肌萎縮 4招抬頭挺胸做人

【明報專訊】手機不離手,原來不單會眼花手累,全身都可能出問題!註冊物理治療師梁澤祺指出,除了經常聽到的腕管綜合症及腱鞘炎,近期有更多求診個案,是有關頸神經根病變(Cervical Radiculopathy)及脊柱後突(Kyphosis,俗稱寒背),前者更可能因為肌肉或關節過於繃緊,令手臂出現不同程度的麻痺或肌肉無力,而問題更有年輕化趨勢。 ■運動處方 ˙減少向下望手機及曲背 ˙寒背矯正帶減頸、下巴肌肉繃緊 ˙強化中斜方肌改善寒背 ˙訓練豎棘肌令腰背挺直 肌肉關節繃緊 寒背加劇 低頭族一詞,泛指經常以錯誤體姿低頭使用智能手機的人。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,由於每個人使用手機的姿勢不同,所以身體出現問題的部位、時間亦有分別。但無論是哪種低頭族痛症,主要成因都是姿勢錯誤及勞損所致,「低頭族主要有兩個常見的錯誤姿勢,第一個是頭部經常向下望,另一個是曲背。低頭時,身體會判斷頭部有可能跌向前,頸部及背部的肌肉便需要用力拉住頭部,令相關肌肉經常拉緊,以致疲勞。此外,頭部長期向前傾亦會令頸椎天生向前彎曲的生理弧度變直,嚴重時上肢會出現不同程度的勞損」。 梁澤祺綜合臨牀治療經驗,指出低頭族最常見有以下4個問題: 低頭族四大問題 1.頸神經根病變 長期低頭看手機,令頸椎肌肉及關節過於繃緊,刺激頸神經及手臂的神經,引發手臂麻痺。 2.脊柱後突 俗稱寒背,低頭使用手機時,會增加胸椎用力,形成寒背。其實不少人在發育時期揹書包,已有不同程度的寒背,之後再低頭使用手機,令問題加劇。 3.腕管綜合症 由於經常使用手指,令手腕上的筋膜繃緊,長久便會出現炎症,令手掌心麻痺。 4.腱鞘炎 經常單手使用、握實、拿起手機,都會令手指筋腱過勞而出現炎症,手指移動時會痛,同時影響手指關節柔軟度。 電腦手機日夜夾攻 手痺求診增 他指出其中頸神經根病變及脊柱後突的求診個案,近期都見上升趨勢,前者近兩年來,差不多每日都有求診個案。「以往的頸神經根病變,成因主要是長時間對着電腦屏幕工作,由於當時智能手機未普及,大部分人搭車時主要是睡覺及間中看雜誌,令頸部肌肉有放鬆機會,所以個案不算多。自從智能手機普及,不少人上班用電腦,收工玩手機,『雙管齊下』,令求診個案急升。這問題與坐骨神經痛相似,坐骨神經痛屬於下半身痛症,而頸神經根病變則為上半身痛症。」 「電子奶嘴」 害勞損年輕化 頸神經根病變,會引發什麼問題?梁澤祺指問題可大可小,「輕則只是手指麻痺,嚴重時可能整條手臂都麻痺,徵狀範圍視乎繃緊的肌肉刺激到哪一條神經線而定」。情况可以有幾嚴重?「試過有個案,舉手時不會麻痺,但一放下手臂便痺痛,而且肌肉開始萎縮,包括手肘、前臂等位置。另外,由於頸部肌肉及關節過度拉緊,導致頸痛,無法轉動頭部。」 一般患上頸神經根病變的人,主要在30至40歲之間,但亦有長者因為退休後長時間玩手機而出現問題。梁澤祺表示近年則有年輕化趨勢,情况令人擔心,「不少幼童在兩三歲已開始使用手機,由於以上提及的問題,都是日積月累而成,若他們繼續維持錯誤的姿勢,到了十多歲,可能已出現勞損而需接受治療」。 文:勞耀全 圖:劉焌陶 編輯:林信君 電郵:[email protected]

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正姿貼士:拿高手機 勿貪大芒

【明報專訊】長用不當姿勢使用智能手機,會引致上肢勞損。不過,智能手機已成為生活的一部分,難以避免使用,應該如何解決問題?梁澤祺指出,除了以不同的運動來減少肌肉繃緊,平常亦應注意使用手機的習慣,避免肌肉過度繃緊,以減少問題。 1.拿高手機 使用手機時,將手機拿起至接近眼睛的水平位置,不應該放在胸前,可以減少頸椎肌肉及關節受壓。 2.雙手交替 避免長時間用同一隻手用手機,應該經常左右手交替使用,可減少頭部經常望向同一方向外,更可減少單一手指筋腱過勞。 3.雙手操作 選擇適合自己手掌大細的手機,如果使用的手機屏幕尺寸過大,使用時便要減少單手操作而改用雙手操作,可減少筋膜或肌肉勞損。 4.5分鐘伸一伸 每次只可連續使用手機5至10分鐘,然後伸展一下頭部,例如抬頭、向左或向右望,約20秒即可。 5.暖敷頸椎 如經常使用手機,可在晚間以暖水袋熱敷頸椎位置,每次15分鐘,減少肌肉疲勞。

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溫經通絡 紓緩低頭族肩頸痛

【明報專訊】智能手機用途廣泛,例如追劇、打機、睇新聞……雖然方便,但長時間使用,很容易成為「低頭族」,衍生出「手機頸」、「肩頸綜合症」等問題,使用不當甚至會導致筋骨關節勞損,對身體造成不同程度的傷害。 頸部活動受限嚴重致肌肉萎縮 中醫認為勞損的原因是「生病起於過用」(出自《黃帝內經〈素問.經脈別論〉篇),部分長期使用智能手機的人,由於姿勢不良,例如長期低頭、寒背,令肩頸肌肉繃緊,亦容易加快頸椎間盤退化,影響頸椎周圍的軟組織,使頸椎之間的關節變得不穩定,到最後出現俗稱「骨刺」的骨贅增生。 臨牀上出現肩頸勞損的人,容易肩頸痠痛或反覆落枕,導致頸部活動功能受限。如頸椎勞損進一步惡化,當神經根受到刺激時便會出現肩膀、上肢或手指麻痹;椎動脈受壓迫則可能出現與頭部動作有關的頭暈,如頸椎勞損刺激交感神經(臨牀上少見),可能會出現心悸、耳鳴、惡心、異常出汗等徵狀,最嚴重的情况是脊髓受壓,可導致上肢功能喪失及肌肉萎縮。 當肩頸不適的患者接受X光檢查時,常會發現頸椎本應稍微前凸的生理曲度已變直或消失(Loss of cervical lordosis),反映頸項周圍的肌肉過度繃緊,會加快頸椎間盤的退化。當退化到一定程度,頸椎椎體邊緣便會出現增生,增生的骨刺會刺激周邊的軟組織、神經和血管,此時可配合電腦掃描(CT scan)或磁力共振(MRI)去協助診斷。以往這類嚴重頸椎疾患多見於中老年人,但隨着現代都市人頻繁使用手機、電腦,加上姿勢不良和缺乏運動,頸椎退化的問題已明顯年輕化,臨牀上有不少二三十歲的年輕人,頸椎已出現嚴重退化。 低頭族多為寒濕 氣血瘀滯 要改善這些肩頸勞損問題,除了要保持正確姿勢、減少使用電子產品的時間、注意休息、保持運動鍛煉之外,中醫在治療方面可通過中藥、針灸及推拿手法去改善問題。利用針灸及推拿手法醫治肩頸勞損,相信大家都很容易理解:哪裏有問題,便在該處施針和做推拿手法,直接針對病灶局部治療;但對於服用中藥的原理,大家都可能不太清楚,甚至有可能與服用西藥止痛藥的原理混淆,今次就以初期肩頸痛的中藥治療作為例子,說明兩者的分別。 從中醫內科的角度,若屬初期肩頸勞損,出現好像肩頸痛及肌肉緊張的徵狀,屬於中醫「痹證」的範疇。《黃帝內經》〈素問.痹論〉篇提到:「風寒濕三氣雜至,合而為痹也。」痹證的產生,是由於正氣不足,再加上感受風、寒、濕等外邪影響,因病邪乘虛而入侵犯經絡,妨礙氣血的運行,於是出現疼痛、痠脹、肌肉緊張等表現。根據感受外邪的不同,痹證的具體表現亦有分別:風痹者病灶常游走不定,稱「行痹」;寒痹者痛處固定而遇寒加重,得熱則舒,稱「痛痹」;濕痹者常覺病灶局部沉着重墜,病勢反覆纏綿不癒,稱「著痹」。因不當使用電子產品而導致肩頸勞損,出現像肩頸痛、肌肉牽拉緊張的徵狀者,病因多與寒濕阻絡以致氣血瘀滯有關。 寒濕阻絡的成因,主要是由於受冷、冒濕;如被冷風直接吹拂頸項、上背,或正值潮濕天氣和不慎淋雨等,都容易招惹寒濕侵犯,妨礙氣血運行。縱使沒有吹風受冷或淋雨,但當我們長時間維持同一姿勢不動,氣血便會停滯不行,筋骨變得繃緊,造成「不通則痛」。 葛根升陽解肌 紓緩繃緊 要改善由於寒濕阻絡而引起的肩頸痛症,中藥療法可從驅寒、化濕、溫經通絡、行氣活血方面入手,達到鬆弛、止痛、改善氣血運行的目的。常用的中藥有桂枝、葛根、威靈仙、羌活、當歸、丹參等,常用方劑如桂枝加葛根湯。患者需要注意保暖避寒,避免頸項及上背部直接吹風,以及戒食寒涼生冷食物。另外,熱敷肩頸、做肩頸的伸展運動或中醫養生運動如八段錦、易筋經等,對改善病情及復康鞏固都有理想功效。 在治療肩頸勞損的常用中藥當中,其中一種有發表、解肌、升陽功效,有助紓緩肩頸繃緊的中藥,便是葛根。根據《中國藥典》記載,葛根是豆科多年生落葉藤本植物野葛的乾燥根,性涼,味辛、甘,有發表解肌、升陽透疹、解熱生津的作用。中藥「葛根」和我們日常在菜市場買到的「粉葛」,在品種和性狀上有不同,功能雖然相似,但效力強弱有差別。臨牀上葛根多入藥用,用作配伍中藥處方,粉葛則多用於入饌。 粉葛常用於日常的湯水食療中,有辛涼解表、發散解肌、清熱生津的功能。粉葛作為湯水材料常配搭健脾祛濕的中藥如扁豆、生熟薏米,和有清熱祛濕功能的赤小豆、澤瀉等。粉葛的屬性偏涼,體質陽虛寒多者建議慎用。臨牀上使用粉葛時會配搭偏溫的食材,或將煮粉葛湯的時間延長,均有助減輕由於粉葛性涼而對身體造成的不良影響。 ■粉葛扁豆瘦肉湯 材料(3至4人分量):粉葛2斤、白扁豆20克、赤小豆12克、茯苓12克、蜜棗2枚、陳皮一塊、瘦肉適量 製法:先將瘦肉切開汆水,粉葛去皮切塊,其餘材料洗淨。將全部材料放入鍋中加12碗水,先用大火煮沸,再轉小火煮3小時30分鐘,調味後即可 功效:祛濕清熱、舒筋解肌 文:邱宇鋒(註冊中醫) 編輯:陳淑安︱美術/Edwin 電郵:[email protected]

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【講座特稿】「低頭族」增加 都市人腰膝關節勞損要注意

無論在街頭、餐廳或地鐵內,都不難找到「低頭族」,你又會否是其中一分子呢? 「低頭族」手上的手提電話、掌上電腦,可以說是機不離手。加上都市人多數因為工作關係,長期坐著對著電腦工作,這樣使腰椎受到長期不是處於生理化的姿勢,增加腰椎負荷導致痛楚。養和醫院骨科專科醫生高天祐指,根據資料顯示,約4成人在過往一年有出現腰背痛問題。高醫生相信,這與患者長期使用手提電話,或長時間坐在辦公室內使用電腦有關。 腰背痛患者有年輕化趨勢 令人關注的是,近年腰背痛情況不單出現在長者身上,年青患者亦漸漸增多。高醫生表示,在腰背痛患者中最年輕為21歲,患者除了腰背肌肉疼痛,還出現椎間盤等問題。「這與近年人站立姿勢改變有關,他們長期站著使用手提電話,頭部以至頸骨向前傾,胸椎及腰椎自然地會向後傾,用以平衡站立姿勢,因而會形成一個S型的脊骨形態。由於腰椎出現一個急劇彎度,長期處於受壓狀態,所以導致腰背肌肉疼痛會加劇。」 而嚴重的腰背痛的患者,還可能有椎間盤撕裂或突出以及坐骨神經痛等情況。椎間盤是脊椎骨骼間的軟骨盤,外部是纖維軟骨環,內部是如?喱狀的髓核,有減震作用,以保護脊椎。如果腰椎長期受壓,影響椎間盤的吸震作用,相對加重了腰椎兩邊肌肉的負荷,如果不加以理會,有機會使患者無論「轉身或扭腰」等動作亦會產生劇痛,甚至不能起床。 椎間盤突出影響範圍較廣 如果椎間盤突出或發炎,更有可能刺激或卡壓著腰椎後的神經線,從而產生坐骨神經痛。由於腰椎後的神經線主要主導大腿、小腿以至腳部,所以患者多會出現腳部及小腿麻痺、反應遲鈍等。嚴重患者可能會出現馬尾神經症候群,引致小便失禁等。 高醫生指,如果椎間盤突出導致患者有坐骨神經問題,在保守治療下持續疼痛不癒,可考慮手術方法治療。而現時椎間盤切除手術已用微創技術,患者手術後甚至可即日回家休息。至於輕微腰背痛患者,可做物理治療或由專業人士教導運動,如普拉提、水療或伸展等運動。高天祐醫生強調,減少腰背痛的根本方法,是要注意站立或坐下的姿勢,亦要減少長期低頭使用手提電話或電腦等,坐得太久便要做一些紓緩腰椎的鬆弛運動,以及平日要多鍛煉核心肌肉,才是保護腰椎的最佳方法。 站立姿勢亦直接影響膝關節健康 站立姿勢不正確,受壓的不單是腰椎,膝關節亦無形中受到影響。膝關節是人體中最大的關節,是人體站立、步行時主要承重關節。所以膝關節長期受壓,亦較易磨損及退化。 養和醫院骨科專科醫生鄧偉文醫生表示,膝關節退化以年長人士(60歲以上)居多。膝關節退化主要起點在軟骨部分,軟骨就如一張軟墊般是保護骨與骨之間的摩擦,軟骨如出現磨蝕,骨與骨會直接磨,骨內的神經線外露,便會產生刺痛或劇痛。而痛楚的程度,與軟骨磨蝕情況相關。 一般膝關節退化,初期在「郁動」時會出現痛楚、膝關節紅腫脹痛等,到後期可能即使不「郁動」也會疼痛。較嚴重的情況膝關節甚至會變形,例如俗稱的「O字型腳」,或有骨刺增生等。 鄧醫生指出,對於膝關節退化的成因,醫學界仍未有一個確實結論。只可說可能每個人軟骨的耐用性不同,有些人天生軟骨較弱,膝關節退化便會較快。相反有些70歲的人士,軟骨亦可能保留得很完整。 膝關節疼痛影響患者社交生活 對於一些膝關節退化嚴重的患者,可能需要做人工膝關節置換手術。膝關節置換手術在香港進行已超過三十年,手術利用電腦導航技術配合機械臂效果良好。鄧醫生稱,膝關節置換手術不單為患者治療痛症,同時亦可恢復他們的社交能力:「其實我有部分患者會因為膝關節疼痛,每天只關在家中不願外出,這影響到正常社交能力。但做了人工膝關節置換手術後,已不單可出外活動,還可四處旅遊,患者可以重投社會及享受人生。」 當然除了手術、止痛藥治療外,治療膝關節疼痛,幫助患者改善站立及坐姿勢也很重要。另外,鄧偉文醫生亦鼓勵患者多做不負重運動(例如:游水),亦可保護膝關節健康。 「膝關節退化及腰骨痛診療新趨勢」講座 日期:2017年12月5日(星期二) 時間:晚上7:00至8:30 地點:香港中央圖書館演講廳 【額滿通知】感謝您的支持!由於是次講座反應熱烈,所有門票均已派罄。 專題系列文章

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