【旋轉肌】肩膊痛元兇 旋轉肌撕裂 穿衣洗頭也困難

【明報專訊】無論你是安坐辦公室的「低頭族」,還是長時間站立的教師、侍應、售貨員,又或是經常提舉重物的倉務員、廚師、空中服務員;身體的肌肉、關節、肌腱每天重複相同動作而勞損,日久失修,招來各種痠痛不適。香港物理治療學會與明報健康版合作,講解各行各業的職業病,提供物理「自」療貼士。   ([email protected],設計圖片,相中模特兒與本文提及疾病無關)   膊頭叫救命——醫護人員經常扶抱病人,或幫助活動能力較差的病人轉身,旋轉肌肌腱負荷大,勞損日積月累,容易引起痛症。   扶抱病人 旋轉肌勞損撕裂 50多歲的玲姐(化名)是病房助理,工作包括扶抱病人,所以經常需用上肢發力推或拉病人,或協助他們在牀上轉身,玲姐的上肢因勞損而出現肩膊痛,磁力共振顯示旋轉肌肌腱七成撕裂。經數月的物理治療後,痛楚減少,肩膊功能大部分回復並且可返回病房全職工作。   舉手不簡單 需多個關節配合 肩膊是身體一個異常複雜的部位。單單是「將手提高」這簡單動作,便需要多個關節配合而成,包括:肩盂肱骨關節(glenohumeral joint)、肩鎖關節(acromioclavicular joint)、胸鎖關節(sternoclavicular joint)、肩胛胸廓關節(scapulothoracic joint)。而每個關節活動又需要多條韌帶固定和不同肌肉在適當時間收緊,缺一不可!作為物理治療師,醫治肩膊痛的患者,要費盡心思,因肩膊結構複雜,痛楚究竟因何引發?是下斜方肌不協調?韌帶受損而令肱骨未能固定於適當位置?還是頸椎反射神經引致痛楚?疑兇很多,要治標治本,須像偵探般找出真正問題再配以合適治療。 今天分享肩膊痛的其中一個元兇——旋轉肌,旋轉肌共有4個成員:棘突上肌、肩胛下肌、棘突下肌、小圓肌。顧名思義,旋轉肌可帶動肩膊內外轉動;而其提供的穩定度非常重要,將肱骨固定在正確位置。 旋轉肌肌腱發炎、退化或撕裂可引起肩膊痛。痛楚大多出現於患者舉手至水平線左右的高度(約60至120度),或肩膊發力外旋。嚴重者手臂不能自主地舉起。患者的日常生活大受影響,例如難以提舉重物、洗頭、穿衣服等。   (明報製圖) 醫護高危 肥胖吸煙增風險 為何旋轉肌肌腱會發炎或撕裂?現今的研究暫未能確定,但學者提出了外在和內在兩方面的原因。外在因素是肩膊某些肌肉不平衡或不良姿勢等,令旋轉肌受壓受傷。內在因素包括年老退化、基因遺傳,及現時最實質原因——旋轉肌過度受力,令肌肉結構改變。 過度受力多發生於患者需要重複使用上肢發力的個案,例如工作上搬運重物,或在清潔家居、打羽毛球等活動時,習慣使用主力手發力。醫護人員便是其中例子,護士、病房助理、物理治療師等,每天需要幫助活動能力較差的病人在牀上轉身或扶抱他們從牀轉至椅子上。日積月累,肌腱負荷大於承受能力,受損和痛楚便會出現!另外,肥胖、吸煙也會增加旋轉肌肌腱發炎的風險,並影響其修復能力。   改善肌腱結構 肩更強 醫治旋轉肌肌腱引發的肩膊痛,大多以藥物和物理治療為主。物理治療師會因應患者的獨特問題從多方面提供治療。除了一般止痛,更重要是回復肩膊各方面平衡,如透過拉筋、改良姿勢、護理和強化肌肉等。旋轉肌強化運動可令肌腱結構改善,從而令肩膊力學上的承受能力提升!但做什麼運動?如何做(站着或躺着做)?運動量(每天做幾多下,運動阻力多少)?何時加入進階運動,就是物理治療師的職責和挑戰。如以上的保守療法未能改善肩膊痛,醫生可能會安排超聲波或磁力共振等檢查,有需要時建議手術治療。   相關文章: 【旋轉肌】5個簡單運動強化旋轉肌 避免肩膊受傷 【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【有片】操胸四招:每周一至兩次 訓練後緊記伸展 【有片:運動消閒】4式伸展:放鬆上半身肌肉   文:吳偉倫(香港物理治療學會會員、註冊物理治療師) 編輯:林曉慧 電郵:[email protected] Read more

踢走電子奶嘴 低頭族從小杜絕

【明報專訊】「沒有手機或平板電腦播着卡通,真的很難令孩子合作地吃飯。」一個幼兒的家長無奈地說。 「現在的小學生對玩具沒有興趣,也不願意參加課外活動,整天只顧着打遊戲機。」 「考試過後已很少看到學生結伴去玩,反而更多的是各自趕回家跟同學聯網打機。」 以上的情景,在現今香港社會已是見怪不怪。究竟家長如何在孩子使用電子產品學習與娛樂之間取得平衡?實在是一個難題。   ([email protected])   電子奶嘴——家長為求孩子合作,以手機或平板電腦作「催吃劑」,貪一時之利卻種下「電子奶嘴」的種子。   不得不承認,智能手機平板似乎已變成了都市生活中不可或缺的必需品。它的出現,取代了不少生活用品:相機、計算機、錄音機、字典……還有層出不窮的Apps,為人帶來不同的影音體驗、社交網絡、消閒娛樂等。 雖然這些智能產品為人類帶來不少方便,但其實也一直在削弱人類的智能,例如記憶力,大部分人都已經倚賴電話記着親人朋友的電話號碼、約會日期等。此外,智能產品的出現也侵佔了人類的思考、社交、親子等方面的空間和時間。漸漸地就連自己也不再懂得和自己相處,少了很多靜下來思考的時間,也愈來愈難忍受沉悶的感覺。當人類開始覺得被這些智能產品弄得愈來愈不智的時候,又出現了很多呼籲「放下手機」的溫馨提示。但現實卻是:「拎得起,但放唔低」。   打機不是洪水猛獸 自律是關鍵 在電子產品的普及和廣泛應用下,不得不承認,就連兒童玩具也漸漸被智能Apps代替。如果家長能把這些產品看成是玩具的進化版,就不會把「打機」當作洪水猛獸,關鍵只在於怎樣訓練孩子學習控制遊戲的時間,這跟孩子玩實體玩具的道理一樣。究竟家長如何在孩子使用電子產品學習與娛樂之間取得平衡?這實在是現今家長在管教孩子方面的一個難題。   幼兒篇 唱歌餵飯 好過播卡通 先從幼兒說起,一般家長對幼兒使用電子產品有較高的警覺性。由於幼兒仍然對實物玩具感到好奇,家長相對上較容易控制孩子使用電子產品的時間;但是有些家長會在一些「非常時刻」,例如吃飯時為求孩子合作,便在手機或平板電腦播放卡通當「催吃劑」,在孩子看得入神的時候,就一口一口飯塞進他們的嘴裏。也就是貪這一時之利,種下了「電子奶嘴」的種子。試問有多少家長能夠堅持,無論孩子哭得怎樣,鬧得多狠勁,也能堅定地用其他方法「招呼」孩子?   ([email protected])   對幼兒來說,日常生活中任何事物也新奇有趣,不是智能裝置可以代替。   是的,家長需要有很大的耐力和持續的創造力,才能抵擋這種比「鎮定劑」更快更有效收服孩子的「魔法」。但是只要家長(或家傭)繼續堅持,最終也會成功,因為幼兒期的孩子都能透過「訓練」培養出合適的行為。與其每次吃飯都給他們電子產品,倒不如換上一些快樂的親子活動,例如唱一些他喜歡的兒歌,用一兩件簡單的玩具創作一些故事……只要父母夠創意,孩子就會期待每餐飯跟父母互動,不再倚賴手機上的卡通伴吃。 幼兒期是一個探索的時期,也是建立孩子安全感和親子感情的最好時間。家長值得花多點時間陪伴孩子探索世界,對小朋友的社交溝通和心智發展十分重要。大自然中的一樹一木、自然景色和現象,以至日常生活中的任何事物,對幼兒來說也是知識的來源和新奇有趣的玩意,絕非手機Apps可以代替。 小學篇 訂時間表 讓孩子學自律 到了小學階段,家長與孩子在電子產品的使用和控制方面,就愈來愈容易產生分歧和爭執。其實這個時期,正是孩子學習自律的好時機,與其由父母完全控制使用電子產品的時間,倒不如培養子女學習「收放自如」的技巧。尤其對於高小子女,因為他們升中在即,學好拿揑控制,並在學業和娛樂之間取得平衡,對青少年期的發展十分重要。   (資料圖片) 小學生要學習「收放自如」,拿揑控制使用電子產品,在學業和娛樂之間取得平衡。   策略 一同訂立使用智能產品之目的和時間,並以時間表列出來,例如逄周五、六、日有打機時間,每天半小時,可以累積。 遊戲時間要合理,例如15分鐘就太短了,因為遊戲剛開始就差不多要結束。一般來說半小時較合理,寧願在次數方面酙酌。 跟孩子商量,每星期列出在「無機時間」可以選擇做什麼愉快的活動。讓孩子明白手機遊戲只是眾多娛樂活動的其中一項,而非唯一選擇。 在議訂的打機時間內,家長盡量避免囉嗦孩子,例如不宜說:「你要玩就快啲玩,唔好等陣間夠鐘你又唔肯擺低部機!」 如果孩子能在預定時間停止手機遊戲(可以有幾分鐘寬限期,讓他完成手頭遊戲部分),應以口頭讚賞他們的控制能力;甚至給予獎勵,例如下節遊戲時間可增加5分鐘。這樣可以強化孩子的自我控制能力。 家長可以跟孩子一同打機,從中分享他們在遊戲中的樂趣,讚賞他們的能力,例如手眼協調、反應敏捷、創造力等。另外,在陪伴孩子的過程,家長可以理解孩子在遊戲中得到的信息,從而作出適當的引導。切記不要在遊戲時段教訓孩子,以免掃興。 中學篇 放下手機以身作則 如果孩子在年幼和小學階段已建立了使用智能產品的好習慣,到了中學階段,就更能掌握收放自如的技巧。反之,在中學以前如果只是家長作出單方面的控制,到了中學,孩子就如「甩繩馬騮」,因為自小沒有學習過自律技巧,加上中學生對智能產品的需求更大,不止在消閒娛樂、社交聯繫方面,更多時間是用於學習上,家長就更難控制。 在「提醒」子女不應「成日打機」之前,必須了解清楚他們的需要,避免不必要的摩擦。除了跟他們分析過度使用智能手機和電腦的利弊外,有時需要讓他們承擔過度使用的害處,讓他們從失敗中學習,遠較每天跟他們糾纏更奏效。畢竟他們已經長大,學習處事要取中庸之道,才是他們生命中要學習的其中一個重要課題。   ([email protected])   中學生對智能產品的需求大,除消閒娛樂、社交聯繫,還有用於學習,所以家長必須了解清楚他們的需要,避免不必要的摩擦。   在管教孩子使用電子產品的同時,作為家長也要不時檢視自己能否做到好榜樣。當孩子做功課的時候,如果家長可以拿出一本書閱讀,而非拿着手機,在管教孩子方面就更具說服力。 為人父母,就是一個不斷學習的經歷,就讓我們與孩子一起放下手機,增加親子時間,讓孩子感受到手機遊戲以外的快樂。   文:陳穎儀(臨牀心理學家) 編輯:陳志暘 電郵:[email protected]   相關文章: 小朋友手機上癮 精神科醫生:父母應先自我檢討 【有片】溝通技巧差,失眠,坐立難安-「無手機恐懼症」症狀!醫生教5階段治療手機成癮 【睡眠與疾病】你有失眠嗎?安睡貼士:養成好習慣KO失眠 抄寫慢 讀漏字 只因懶? 雙眼唔合拍 孩子食死貓 Read more

小朋友手機上癮 精神科醫生:父母應先自我檢討

【明報專訊】無論大人或小朋友,香港人使用流動電話的時間愈來愈長,乘車、逛街、用膳,人人機不離手,手機成癮有愈發普遍的迹象。 「上癮」其實關乎人類特性 精神科專科醫生傅子健指出,「上癮」這現象其實關乎人類特性,任何事物只要可帶來歡樂或愉悅感覺,就容易令人上癮,像喝酒、吸煙一樣。 傅子健指,除成人以外,也有不少對手機上癮的兒童患者。很多學校要求學生把手機關掉,或放進儲物櫃,但有學生因而上課時不能集中,甚至偷玩手機,最後被罰,家長唯有帶子女求診。有一個11歲患者更因為沉迷手機遊戲,因而不斷「課金」,終被父母發現。   擴闊社交 建立多元興趣 面對子女出現手機上癮的徵狀,傅子健建議,家長應先了解為何子女有這樣的行為,針對原因而跟進。減癮的大原則在於拓闊子女的生活圈子,可以透過不同活動,如打球、做運動、看電影等娛樂,讓子女從其他活動尋找樂趣,減低對手機的依賴。同時,家長要檢討是否和小朋友相處的時間不足,甚或是自己也有沉迷行為,無法身教,才讓子女對手機上癮。   規劃生活比藥物更有效 若成癮徵狀已對生活造成極大影響的患者,例如專注力嚴重不足,醫生會考慮處方藥物。但傅子健強調,為患者建立一套完整的生活規劃,包括手機以外的多種娛樂和興趣,才是可持續的治療方式,比藥物更有效。   【睡眠與疾病系列】你有失眠嗎?安睡貼士:養成好習慣KO失眠 抄寫慢 讀漏字 只因懶? 雙眼唔合拍 孩子食死貓 美政府里程碑研究 初步數據出爐 常用手機電玩 兒童大腦皮層變薄   Read more

【有片】溝通技巧差,失眠,坐立難安-「無手機恐懼症」症狀!醫生教5階段治療手機成癮

【明報專訊】今早上載的相片,收到幾多心心?糖果方塊遊戲,進攻第2000關了!社交網站上,最新的話題是什麼?WhatsApp群組留言不斷,想第一時間看親友在說什麼。手機幾乎成為日常生活不可或缺的工具。 ▲(Filip [email protected],設計圖片)   無電、無網如坐針氈? 你被手機綁架了! Nomophobia(無手機恐懼症)是劍橋詞典的新詞彙,當手機不在身邊、沒電、沒網絡時,你會否坐立難安?現今男女老幼都機不離手,究竟怎樣才算手機上癮?   問醫生 傅:傅子健(精神科專科醫生) 鄭:鄭志文(家庭醫生) 機不離手,由頸痛到落腳? 問:長時間看着手機,對身體有何影響? 鄭:長時間使用手機對身體多方面皆有影響。首先,眼睛長期專注在面積細小的熒幕上,會減少眨眼的次數,令眼睛乾澀;使用手機時,很多人會連續花一兩小時以上,易令雙眼疲勞,從而影響視力,例如令近視加深。 其二是骨骼關節的問題,因大家使用手機時經常低頭,頸部多向前傾,增加頸椎關節和肌肉負荷,長期如此有可能長出骨刺,或椎間盤出問題;而手指關節長期重複動作也容易發炎,或致退化性關節炎,手腕、手肘、肩膊有可能受影響;如果使用手機時坐姿不正,則令腰骨、腳部也出現痛症。 情緒方面,手機熒幕發出藍光,加上觀看內容或遊戲太刺激,會影響睡眠質素,甚至引致失眠。   停不到 = 上癮? 問:什麼是上癮? 鄭:對於上癮,醫學上有相關定義。簡單來說,患者會對某件事物產生欲罷不能的感覺,經常「心思思」做某件事,無法自控,若不做時會有斷癮反應,總是感覺不自在,被阻止時會有暴躁情緒,也會有愈來愈難滿足的感覺。很多時患者知道自己的行為會導致不良後果,例如為家人所不喜,社會所不容,甚至屬犯法行為,但他們也不加理會,不斷「重犯」,醫生就會考慮患者對該事物產生上癮反應的可能。不過上癮並非無得醫,只要與醫生一同訂立治療方案,也有可能治癒。   ▲(鄧宗弘攝)   機癮難止如吸煙飲酒? 問:手機成癮的定義、徵狀及影響? 傅:對於「手機成癮」,現時醫學界尚未有清晰而統一的定義。但一般而言,第一,患者使用手機時會產生愉悅反應,令他們無法停止;第二,一旦被中斷,如手機沒電、沒數據,就會產生強烈不安,像煙民戒煙時出現「煙癮」的不安;第三,使用手機的快感會不斷下降,愈來愈難滿足,像飲酒的人,初時一杯已經滿足,但久而久之,需要分量愈來愈多,便是上癮的徵狀。 若論手機成癮的影響,其實可能是患者手機上癮的原因,因和果成了惡性循環。很多患者本身的社交技巧不佳,但透過手機和網絡與人溝通,甚至用不同身分與人在網絡上溝通,避免正面接觸。當患者沉迷於這種交流,便更忽略現實生活中與他人溝通的重要。社交技巧亦無法改善,唯有繼續透過手機才能與人有效交流。   行為治療戒心癮? 問:如何治療手機上癮? 傅:治療一定要針對源頭,必先找出患者沉迷使用手機的原因,例如喜歡網購、追蹤新資訊、觀看色情影片、玩手機遊戲等,才可正式開展治療。治療分為5個階段: 第一是前思索期,因患者仍未意識自己的上癮行為,治療重點是幫助他了解問題所在; 第二是思索期,要讓患者明白自己的行為對生活帶來的影響; 第三是計劃期,要訂立治療方案,令患者減低對手機的依賴; 第四是實行期; 最後是維持期,要避免患者重拾上癮行為。 一般來說,治療方案以行為治療為主,只有極端情况才會使用藥物。   「宅男宅女」易中招? 問:如何預防手機上癮?誰是高危群? 傅:手機上癮的高危群包括社交能力不強,不懂怎樣開口與人溝通的人,他們或覺得透過屏幕可避免與人正面接觸,是更佳的交流方式,這類人士較易對手機上癮。 另外,一些人生活中沒有特別興趣和專長,自信心不強,但在手機遊戲中找到滿足感,甚至認識到志同道合的朋友,一起打機,這些人亦特別容易對手機上癮。 要預防手機上癮,我們要注意避免依賴手機。平日與他人接觸時,以正面交流為宜,面對面接觸,或打電話聊天會比使用手機短訊聯絡更好。正面交流不僅可促進雙方感情,也能訓練我們的社交和溝通技巧。此外,應建立多元興趣,避免手機成為唯一娛樂的途徑。   文:段曉彤 插圖:杜思頴 編輯:林曉慧 電郵:[email protected]

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【2019年膝關節退化及腰骨痛講座】護「腰」有道 莫「膝」良機

膝痛只是老人病?年輕人不容易患腰痛?這種想法大錯特錯!隨着越來越多都市人成為「低頭族」及長期使用電腦,腰膝痛患者已有年輕化趨勢。持續受腰膝痛症折騰,不僅影響日常生活,更會對睡眠、情緒、社交等帶來負面影響。及早關注膝關節及腰椎健康,做好預防措施或減慢關節退化的情況,避免將來受痛症困擾。立即參加講座,防患於未然。 「膝關節退化及腰骨痛診療新趨勢」講座 日期: 2019年3月6日(星期三) 時間: 晚上7:00-8:30 地點: 香港中央圖書館演講廳 講題一:膝關節退化的診斷及治療 講者:養和醫院骨科專科醫生 鄧偉文醫生 – 常見膝關節退化的原因 – 診斷、治療及預防 講題二:腰骨痛的診斷及治療 講者:養和醫院骨科專科醫生 高天祐醫生 – 常見腰骨痛的原因 – 診斷、治療及預防 感謝您的支持!由於是次講座反應熱烈,所有門票均已派罄。 專題系列文章  

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好Zone動:「飛」起來 改善寒背

【明報專訊】現代都市,大部分工作都需要依賴電腦,長時間使用電腦除引起肩頸痛,亦可能對身體造成一些功能性的障礙,例如:頸椎弧度減少,頸部就好像少了一個彈弓作為緩衝一樣,很容易疲勞;胸腔過度前彎,有可能壓到肺部,影響呼吸。 ▲(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供) 壓肺阻呼吸 年老氣促辛苦 當頸椎弧度減少,同時胸腔過度前彎而壓到肺部,繼而開始影響呼吸時,起初可能難以察覺對生活有什麼大影響;可是到了年老的時候,可能會出現氣促等問題,較為辛苦。 另外,個子較高的人經常彎身低頭曲背遷就人或物,長遠亦會因為頸椎及胸椎受壓而引起肩頸痛及寒背等問題。 針對強化中背肌肉的伸展動作,包括:中下斜方肌及菱形肌;強化了這些肌肉,能有效改善寒背和胸椎弧度引起的疼痛。 ■俯臥飛機 要點: 俯臥,把手張開成飛機形,大拇指朝天,腹部收緊;然後把手臂微微提高,至中背部肌肉有收緊感覺 ◆訓練要項 頻率:兩邊同時停留2至3秒為1次,重複15次;嘗試增加至2至3組 呼吸:用力時呼氣 常見錯誤:腹部肌肉沒有收緊導致腰部拱起,手臂過分提高 註:訓練時須留意身體情况,如疼痛不適,馬上停止,找物理治療師或專業人士檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師)   Read more

【都市壓力】 不做「低頭族」 智用smartphone免勞損

大家現時無論工作、日常社交、打機、看劇……時常機不離手。但若「低頭族」長期以不正確姿勢使用手機,增加頸部壓力,有機會導致頭頸肩痛楚外,雙手拇指經常按手機,亦容易造成勞損而患上肌腱炎。 養和醫院物理治療部主管羅家儀指出,長時間低頭使用智能手機或專注手機屏幕,會增加頸部壓力。久而久之,脊椎及椎間盤受到的壓迫亦必然增加,加促脊椎退化之餘,亦會傷害肌肉及筋腱系統。經常低頭輕則會導致頭頸肩痛,重則會引致椎間盤突出,壓住神經,令上肢麻痺。 羅家儀建議盡量減少用手機的時間,每次使用手機最多15分鐘,然後做5分鐘伸展運動及觀望遠景,稍作休息。另外,要改善或避免頭頸肩不適,需從姿勢入手。羅家儀提供以下貼士: .手提電話應與視線維持水平或略低於視線; .腰背盡量挺直,避免過度低頭; .盡量在正前方使用手提電話,避免頸部「側埋一邊」; .保持手腕放鬆自然,避免過度「拗起」; .避免長時間側頸夾着電話,例如一邊工作一邊通話; .如要長時間同時使用電話和鍵盤,可用免提裝置代替手握電話; .宜用不同手指交替按機,亦可不時左右手交替拿手機,令手部得以紓緩。 專題系列文章

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【有片:運動消閒】知多啲:簡單運動 改善寒背

【明報專訊】梁澤祺建議可利用以下4種運動,改善因長時間低頭用手機而出現的頸椎、肩膀、背肌、胸肌及手指筋腱等問題。至於想改善寒背,除了運動,亦可借助寒背矯正帶,「每日戴約15分鐘即可,主要用作提醒使用者肩膀需向後移,但切勿長期佩戴,因為長時間使用反而會令身體適應了拉力,無法達到矯正效果」。 1.強化深層頸屈肌 做法:握緊寒背矯正帶(或以彈弓帶代替)兩端,軟墊放於後腦位置,眼望水平,雙手向前拉,頭向後挨,直至頸、下巴肌肉繃緊,維持5秒後放鬆,重複10次為1組,每日3組 目的:減少下巴突出問題 2.擴胸練中斜方肌 做法:握緊寒背矯正帶兩端,雙手向左右拉開,做出擴胸動作,注意拉開時不能縮膊,背肌用力令肩胛骨夾起,注意手肩不可太用力。維持5秒後放鬆,重複10次為1組,每日3組 目的:改善寒背 3.伸展胸大肌 做法:前後腳站於牆邊,右手前臂貼牆,上身及頭部向反方向轉動,直至胸、肩膀、頸肌肉拉緊,維持10秒後放鬆,重複10次,換邊再做 目的:改善寒背 4.健身球背伸 做法:雙膝跪地,前方放置健身球,俯前至胸腹貼住健身球,雙手分放耳側。確認身體穩定後,上身向後伸展,直至腰、背、頭成一直線,下巴盡量貼着身體。維持5秒後回復最初動作,重複10次為1組,每日3組 目的:強化豎棘肌,令腰背挺直 示範:AASFP高級私人體適能教練陳建華

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低頭禍大增 手痺肌萎縮 4招抬頭挺胸做人

【明報專訊】手機不離手,原來不單會眼花手累,全身都可能出問題!註冊物理治療師梁澤祺指出,除了經常聽到的腕管綜合症及腱鞘炎,近期有更多求診個案,是有關頸神經根病變(Cervical Radiculopathy)及脊柱後突(Kyphosis,俗稱寒背),前者更可能因為肌肉或關節過於繃緊,令手臂出現不同程度的麻痺或肌肉無力,而問題更有年輕化趨勢。 ■運動處方 ˙減少向下望手機及曲背 ˙寒背矯正帶減頸、下巴肌肉繃緊 ˙強化中斜方肌改善寒背 ˙訓練豎棘肌令腰背挺直 肌肉關節繃緊 寒背加劇 低頭族一詞,泛指經常以錯誤體姿低頭使用智能手機的人。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,由於每個人使用手機的姿勢不同,所以身體出現問題的部位、時間亦有分別。但無論是哪種低頭族痛症,主要成因都是姿勢錯誤及勞損所致,「低頭族主要有兩個常見的錯誤姿勢,第一個是頭部經常向下望,另一個是曲背。低頭時,身體會判斷頭部有可能跌向前,頸部及背部的肌肉便需要用力拉住頭部,令相關肌肉經常拉緊,以致疲勞。此外,頭部長期向前傾亦會令頸椎天生向前彎曲的生理弧度變直,嚴重時上肢會出現不同程度的勞損」。 梁澤祺綜合臨牀治療經驗,指出低頭族最常見有以下4個問題: 低頭族四大問題 1.頸神經根病變 長期低頭看手機,令頸椎肌肉及關節過於繃緊,刺激頸神經及手臂的神經,引發手臂麻痺。 2.脊柱後突 俗稱寒背,低頭使用手機時,會增加胸椎用力,形成寒背。其實不少人在發育時期揹書包,已有不同程度的寒背,之後再低頭使用手機,令問題加劇。 3.腕管綜合症 由於經常使用手指,令手腕上的筋膜繃緊,長久便會出現炎症,令手掌心麻痺。 4.腱鞘炎 經常單手使用、握實、拿起手機,都會令手指筋腱過勞而出現炎症,手指移動時會痛,同時影響手指關節柔軟度。 電腦手機日夜夾攻 手痺求診增 他指出其中頸神經根病變及脊柱後突的求診個案,近期都見上升趨勢,前者近兩年來,差不多每日都有求診個案。「以往的頸神經根病變,成因主要是長時間對着電腦屏幕工作,由於當時智能手機未普及,大部分人搭車時主要是睡覺及間中看雜誌,令頸部肌肉有放鬆機會,所以個案不算多。自從智能手機普及,不少人上班用電腦,收工玩手機,『雙管齊下』,令求診個案急升。這問題與坐骨神經痛相似,坐骨神經痛屬於下半身痛症,而頸神經根病變則為上半身痛症。」 「電子奶嘴」 害勞損年輕化 頸神經根病變,會引發什麼問題?梁澤祺指問題可大可小,「輕則只是手指麻痺,嚴重時可能整條手臂都麻痺,徵狀範圍視乎繃緊的肌肉刺激到哪一條神經線而定」。情况可以有幾嚴重?「試過有個案,舉手時不會麻痺,但一放下手臂便痺痛,而且肌肉開始萎縮,包括手肘、前臂等位置。另外,由於頸部肌肉及關節過度拉緊,導致頸痛,無法轉動頭部。」 一般患上頸神經根病變的人,主要在30至40歲之間,但亦有長者因為退休後長時間玩手機而出現問題。梁澤祺表示近年則有年輕化趨勢,情况令人擔心,「不少幼童在兩三歲已開始使用手機,由於以上提及的問題,都是日積月累而成,若他們繼續維持錯誤的姿勢,到了十多歲,可能已出現勞損而需接受治療」。 文:勞耀全 圖:劉焌陶 編輯:林信君 電郵:[email protected]

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正姿貼士:拿高手機 勿貪大芒

【明報專訊】長用不當姿勢使用智能手機,會引致上肢勞損。不過,智能手機已成為生活的一部分,難以避免使用,應該如何解決問題?梁澤祺指出,除了以不同的運動來減少肌肉繃緊,平常亦應注意使用手機的習慣,避免肌肉過度繃緊,以減少問題。 1.拿高手機 使用手機時,將手機拿起至接近眼睛的水平位置,不應該放在胸前,可以減少頸椎肌肉及關節受壓。 2.雙手交替 避免長時間用同一隻手用手機,應該經常左右手交替使用,可減少頭部經常望向同一方向外,更可減少單一手指筋腱過勞。 3.雙手操作 選擇適合自己手掌大細的手機,如果使用的手機屏幕尺寸過大,使用時便要減少單手操作而改用雙手操作,可減少筋膜或肌肉勞損。 4.5分鐘伸一伸 每次只可連續使用手機5至10分鐘,然後伸展一下頭部,例如抬頭、向左或向右望,約20秒即可。 5.暖敷頸椎 如經常使用手機,可在晚間以暖水袋熱敷頸椎位置,每次15分鐘,減少肌肉疲勞。

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