拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折

【明報專訊】俗稱「拉筋」的伸展運動,可增加身體柔韌度,不少人會在運動前後或睡前拉筋,坊間甚至出現「拉筋神器」。不過,物理治療師指出,若拉筋動作錯漏百出,拉筋不成反傷肌;如果加入「拉筋神器」,輕則令肌纖維撕裂,嚴重恐導致骨折。   ▲留意幅度——不少人誤以為拉筋幅度愈大愈好,但沒有拉筋習慣的人,貿然做這些動作,很容易受傷。(Gang Zhou@iStockphoto)   拉筋只是俗稱,實際上是伸展肌肉,以及接連肌肉和骨骼的肌腱。拉筋不只是運動前後的熱身及緩和動作,每天拉筋,有助放鬆繃緊的肌肉,改善平衡和糾正錯誤姿勢。   坊間有專為拉筋而設的器材,包括針對下肢的「拉筋神器」,利用V形器材撐開雙腿,聲稱每天使用30分鐘,約1星期便能做到「一字馬」。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師林家琪表示,這類拉筋器一直存在,「無論是針對上身或下身,都有不少產品,有不同設計鍛煉不同位置」。   效果如何?林家琪認為,「如果本身懂得正確拉筋動作,使用拉筋器未必有太大幫助。但如果本身沒有拉筋知識,動作不正確下使用器材,就可能引致受傷,所以並不建議使用」。   【長者健康】「筋長一寸,壽長十年」 老人家多伸展防跌傷   用下肢拉筋器更易受傷 林指出,針對下肢的拉筋器導致受傷的風險更高,「用於上身的拉筋器受傷風險較低,因為使用時身體識『就力』,最多是做錯動作而無法達到拉筋目的。但針對下身的拉筋器,往往需固定雙腳位置,加上腿部的肌肉、肌腱相對較長,做錯動作,就很容易拉傷」。當用家高估自己能力「夾硬」拉筋時,容易令腿部肌肉纖維撕裂,嚴重拉扯可令恥骨骨裂。   ▲速成一字馬?——坊間有「拉筋神器」,聲稱每天使用30分鐘,一星期便能做到「一字馬」。但註冊物理治療師指出,胡亂拉筋,有可能拉傷肌肉,嚴重可致骨折。(明報製圖)   肌肉太緊 「筋縮」姿勢壞 中醫有「筋縮」的說法,「筋縮」令人活動受限。物理治療亦有近似理論,林家琪解釋:「長時間不拉筋,肌肉會收縮或過緊,從而出現不正確姿勢。」例如經常低頭看手機,令胸肌過分收緊;長時間坐在辦公室,則會令髖屈肌過緊,兩者都會令身體姿勢出現問題。當中最常見情况是寒背。林家琪指出,如長時間不理,影響深遠,「長時間的姿勢偏離,肌肉、肌腱過於繃緊,突然一個急速動作拉扯到該部分的肌肉,便可能拉傷」。只要每日拉筋,便可減低風險。   林家琪表示,一般在運動前後,可做靜態伸展,將肌肉、肌腱拉鬆,至沒有拉扯感覺為止。「至於不常做運動者,應每日花15至20分鐘做拉筋運動,靜態伸展約15至30秒,將繃緊肌肉拉鬆。值得留意是,無論有沒有運動習慣的人,拉筋時幅度不能過大,要待肌肉、肌腱習慣後逐漸增加幅度,才能減低受傷風險。」   ▲林家琪(劉焌陶攝)   文:勞耀全 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動   Read more

【運動消閒】姿治通鑑:滑雪肌肉痠軟與受傷

【明報專訊】每逢滑雪旺季,不少滑雪發燒友都會選擇到挪威、日本、加拿大等地滑雪旅遊。某程度上,運動難以與傷患脫離關係,滑雪運動自然也不例外。 ▲配備護腕——玩滑雪板導致上肢受傷風險較高,必須配備護腕。(yulkapopkova@iStockphoto) 玩滑雪板(Snowboarding)與滑雪(Skiing)所導致的受傷位置頗有不同,而新手與老手同樣也有受傷風險。根據外國的統計研究,因滑雪而導致的傷患,超過70%與跌倒有關,失控碰撞也佔所有受傷原因約10%。佩戴頭盔或能減輕頭部外傷的風險,但不能預防碰撞所產生的腦震盪。若論上肢受傷風險,玩滑雪板遠比玩滑雪的人士為高,因此必須配備護腕,而我們常常聽到的十字韌帶傷患,則較常出現於滑雪人士身上。另外,約8%玩滑雪板人士或16%滑雪人士,他們受傷的位置多於一處。至於雪地的軟硬程度也有影響,較硬的雪地會增加跌倒時手腕受傷的風險;但雪地較軟也不等於比較安全,因較軟的雪會增加膝部扭傷的風險。 肌肉疼痛多於一周或受傷 先不要被上述的統計數字嚇倒,而放棄體驗這項十分有趣的冬季運動,只要做足安全措施,穿著合適裝備,依照教練指示,慢慢嘗試,就可將傷患風險減到最低。我亦是玩滑雪板的新手,第一天跟隨教練學習時,跌倒十多次,但因從教練身上學會如何較安全地着地,因此沒有受傷,每一次跌倒也是一個學習。改善身體肌肉的協調及平衡後,漸漸地就能控制滑雪板的速度及方向。 由於我不熟練玩滑雪板,經過兩天的練習,身體肌肉頗為痠痛,兩三天後才慢慢紓緩。但這並不是受傷,「運動後肌肉痠軟」與「運動傷患」是兩個不同的概念:前者是身體做劇烈運動後,肌肉出現輕微撕裂的狀况;當有足夠休息、補充蛋白質、伸展運動後,肌肉便會修復,一般數天內便會復元,肌肉亦會變得較以前強壯。滑雪運動劇烈與否因人而異,老手們滑雪如呼吸般自然,通常過後也不會如何痠軟;新手如我般掙扎式滑雪,做了一整天劇烈運動,過後肌肉痠軟也是正常不過。但如發現劇烈運動後疼痛持續多於一星期,便要注意可能是韌帶扭傷或肌肉拉傷,建議及早向醫生或物理治療師諮詢。 文:黃愉豪(香港中華基督教青年會一級物理治療師)   Read more