單車

【明報專訊】受疫情所困不能外遊，城內遠足郊遊活動成為大熱，加上「單車屯馬線」新啟用，不少市民趁假期動起來。 急症科專科醫生和物理治療師提醒，如市民平日少做運動，突然增加運動量，容易因體力不支或身體未能適應引致意外，隨時樂極生悲！即使只是享受家庭樂的單車遊，也不要忘記運動前後做伸展，減低受傷風險。 Read more

單車是近年非常熱門的運動，老少咸宜。香港運動員如黃金寶、李慧詩在國際賽事的卓越成就，進一步帶動單車熱潮，每年香港單車節吸引數千名單車愛好者參加。不過，根據運輸署統計，香港每年單車意外數字約2000宗。單車速度可以相當高，時速可達50至60公里；單車意外，常見是骨折，當中鎖骨和手腕骨折最常見，而脊椎骨折可引致終身殘廢。 不過，根據運輸署統計，香港每年單車意外數字約2000宗。單車速度可以相當高，時速可達50至60公里；單車意外，常見是骨折，當中鎖骨和手腕骨折最常見，而脊椎骨折可引致終身殘廢。 Read more

【明報專訊】不少人以為踩單車全靠腳力，梁志賢說只對了一半，除了要加強大腿的股四頭肌及小腿肌力，手臂及腹部亦同樣重要，「踩單車不能單靠臀部支撐身體，尤其是長時間行駛，否則臀部會很快感到痛楚，必須借助手臂及腹部分擔；而且上半身夠穩定，亦可減少身體擺動。身體少擺動的好處是可慳力兼提升踩踏效率」。以下動作只要每星期練習一次，已可有效提升肌力。 ■上臂 做法：站直身體，用垂下的右手握實一支盛載500毫升液體的水樽，然後伸直向前提起至齊肩，維持30秒後右手回到垂下位置，再換左手重複相同動作，左右手各做10次。加強版的動作可將前臂提起成90度，然後將手臂打橫舉起至齊肩，維持30秒後放下，同樣左右手各做10次。 作用：支撐身體重量、減輕臀部負擔。 ■腹部 做法：平躺地上，以雙手前臂及手肘支撐，將上半身抬高。穩定身體及鎖緊腹部後，將雙腿凌空抬起並保持伸直，維持30秒後放下，重複做10次。加強版的動作與入門版相若，但上半身只需稍為抬高，雙手前臂及手肘也不要用力支撐地面。注意頸部要放鬆，因頸部發力容易拉傷肌肉。 作用：提升上半身穩定性及減輕臀部負擔。 ■股四頭肌 做法：站直身體，先用右腳向前跨出一步，再將身體向下壓成弓步，直至大腿與小腿成90度角，然後換左腳跨前向下壓，重複相同動作；向前跨步30秒後可轉身往回走，連續走10次即可。 作用：提升踩踏及抽起腳踏的肌力。 ■小腿及腳踝 做法：站直身體，雙手輕扶欄杆，提高雙腳腳踭，只用腳尖支撐身體，維持動作30秒後，腳踭慢慢垂下至離地約1厘米停止，之後再次提高腳踭。重複動作10次即可。 作用：強化小腿及腳踝肌力，減少拉傷及足底筋膜炎風險。 示範：前香港單車代表隊員及單車教練梁志賢

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【明報專訊】由旅遊發展局主辦的第三屆香港單車節將於下月8日舉行，設有30及50公里賽，挑戰參賽者耐力。單車體適能教練建議選手到在沙田體育學院至大埔廣福邨之間的單車徑備戰；物理治療師指出，新手膝蓋外側及肩頸易有痛症 ，建議多做熱身。 建議體院至廣福單車徑練習 亞洲運動及體適能專業學院單車體適能教練溫振豪表示，新舊選手都可到沙田體育學院與大埔廣福邨之間單車徑練習，因單車徑以平路為主，亦有路牌指引，較為安全。他指出，該路段約11公里，建議選手根據大會建議時速，沿單車徑來回訓練。 溫振豪表示，參加者可於健身室加強訓練，透過增加啞鈴負重鍛煉肌肉的負重能力和耐力。他又提醒參加者，練習時應用口鼻一起呼吸，盡量吸入最多的氧氣；若空氣質素差，就要轉為鼻吸口呼。 建議新手多做熱身 註冊物理治療師周錦浩表示，不少新手因為練習或賽前熱身不足，例如只集中大腿及小腿部位，忽略膝蓋外側伸展，長時間運動會導致膝蓋外側的筋膜組織繃緊，產生疼痛。他又指出，部分新手容易緊張，手握單車把手時前臂肌肉收縮，令肩頸出現痛症，因此要多做熱身運動，讓肌肉適應訓練狀態。 周錦浩提醒業餘選手要注意肌肉痛症問題，若膝蓋外側疼痛，難以在單車節前改善痛楚，便需要在訓練及比賽時使用護膝及肌效貼展緩痛症。 另外，溫振豪為參賽者制訂備戰攻略，建議參加者利用賽前的一個月每周按照課程訓練，每次不少於一個半小時。

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【明報專訊】除了健身單車，還有一種滾筒式訓練台，將整架單車放上訓練台，便可在室內使用。「職業單車手頗常使用，一來是訓練時，可直接用回出賽的單車，有助熟悉感覺；二來是賽場空間有限，訓練台很小型，只要挑一個小角落，便可用來熱身、事後鬆筋。」至於一般市民，會否建議使用？「滾筒式訓練台，頗為考驗平衡力，一不小心容易失足，建議有一定技巧才使用。其次練習初期，建議靠牆進行，方便失平衡時借力。」李伯榮說道。

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【明報專訊】無論踩健身單車還是戶外踩單車，都是強身瘦身的熱門運動。 健身中心的單車班，隨節拍時快時慢，阻力時大時小，踩到識飛；真實上路，踩車節奏快慢可自行調節，以為較輕鬆，事實卻是表現大減、腰痛連連？ 同一速度，戶外踩單車和健身單車，消脂效果是否一樣？健身單車不會「炒車」失平衡，是否較為安全？兩種單車如何分高下？請來香港單車隊前成員、物理治療師聯手拆解！ 「戶外踩單車、踩健身單車，其實難以評價高下，很視乎個人需要。健身單車，不受天氣影響，更可邊煲劇邊踩車，有助建立規律的運動習慣。再者，健身單車有一定減肥、訓練下肢的效果，若難以每天跑步、游水，確實是不錯的選擇。」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺說。乍聽之下，健身單車好處頗多，可否完全取代單車？ 安全度？健身單車勝！ 原來訓練不足、肌力較弱或過量運動，無論戶外踩單車或踩健身單車，同樣可致膝關節、大腿股四頭肌、膕繩肌等勞損受傷。不過梁澤祺認為還是健身單車安全度較高，「健身單車緊鎖在原地，對平衡力的要求較低，很少出現失平衡、跌倒的意外」。 小心「甩腳」撞傷骨 雖然很少跌倒，但健身單車，仍需注意「甩腳」風險。「健身單車，不少仍使用舊式的『兜踏』，僅用索帶包緊腳掌前端，有時多踩兩下，索帶會自動鬆脫，又或一邊踩車，一邊聽快歌，情緒高漲愈踩愈快，更易導致『甩腳』。甩腳後，車輪和腳踏仍在快速轉動，如雙腳不及時縮開，隨時把皮膚扯下，甚或打斷腳骨。」香港單車隊前成員李伯榮（右圖）再三提醒，使用健身單車，首要找出煞車掣，一旦甩腳立即按下，停止腳踏轉動。戶外踩單車時，不少人加裝鎖踏（俗稱Lock踏），透過扣鎖，令鞋底、腳踏緊密接連，力度可傳遞得更好，以及大幅減低甩腳風險。 燒脂效果？戶外踩單車勝！ 「同樣的心跳率、同樣的時間，戶外踩單車燒脂的效果較佳。」身兼亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練的李伯榮說。 日曬風阻路面摩擦耗體力 他解釋﹕「健身單車於室內或開動空調下進行，流汗相對較少。戶外踩單車，涉及風阻、溫度等因素，例如風阻較大，便需動用更多肌力，才能令單車穩步前進；陽光下流汗較多，也會加速新陳代謝。戶外踩單車，也涉及車輪與路面的摩擦，以常見的柏油路為例，雖然有助輪胎抓緊地面，沒那麼容易滑車，卻會構成較大的阻力，需動用更多的體能。」 肌肉訓練？戶外踩單車勝！ 對比健身單車，戶外踩單車涉及的肌肉較多。「健身單車，緊鎖在原地，基本上只活動到下肢，即使提升了單車機的阻力，動作仍然維持不變，對於腰背的運用，遠遠不及戶外踩單車。」梁澤祺說道。 上斜落斜動用全身肌肉 他補充：「在路面上落斜，需大量使用腰背肌肉平衡；轉彎時則需使用更多腹內外斜肌；操控方向盤、調節方向時也增加肩膊、二頭肌、三頭肌的參與。戶外踩單車涉及更多肌肉，算是全身運動。」 反應訓練？戶外踩單車勝！ 健身單車踩得好順好快，絕不代表在戶外踩單車時運動表現一樣良好！「關鍵在於，路面突發情况太多，突然衝出的路人、凹凸的路面、紅綠燈轉燈。」李伯榮說。 兼顧速度、時間、路况 他舉例說：「港隊訓練時期，我們在西貢、大嶼山練習，曾有隊友反應不及，被衝出來的牛群撞倒！如何在眾多因素下，同時兼顧速度、時間、反應，這是健身單車絕對無法鍛煉出來的。」 上身肌肉太弱 踩街恐受傷 踩慣健身單車，若想真正踩上路面，如何準備？「的而且確，戶外踩單車，較有效訓練上身肌肉。但若上身肌肉太弱，隨時鍛煉未成反受傷，踩上路面前，可透過捲腹、平板支撐等，練好腹橫肌、腹內外斜肌等，減少腰背痛風險。其次，則是規劃路線，在家踩開1小時健身單車，便應選擇時間相若的路線，以免負荷過重。然而，一星期踩足7天單車，無論室內、戶外，不停重複相近動作，容易勞損特定肌群，最好的方法，還是跑步、游水、球類、重量訓練，輪流進行，訓練效果更多元，也避免同一肌群的勞損。」梁澤祺教路。 文：陳雅君 圖：黃志東、資料圖片 編輯：林信君 feature@mingpao.com

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