堅果

【明報專訊】煎炸食物、西多士、酥皮蛋撻、雪糕、炸蝦片、忌廉蛋糕、朱古力……這些高熱量、高糖、高鈉、高脂零食，被視為naughty food，美味但未必健康，吃了會令人產生罪惡感。面對naughty food，健壯人士要少吃，長者更是禁忌？註冊營養師表示，營養學上沒有naughty food，但有sometimes food，顧名思義，即是「偶爾吃就好的食物」！何况，長者在平衡健康及享受生活，以及飲食均衡多元化的原則下，偶爾「頑皮」一下也無妨。有哪些是健康小食？哪些是偶爾可嘗的sometimes food呢？ 長者忌高脂、高熱量零食?營養師建議偶爾可嘗sometimes food 「在飲食均衡多元化的原則下，偶爾品嘗喜歡的食物，只要分量適當，其實沒有大問題。」註冊營養師潘卓琳表示，營養學上沒有naughty food，但有sometimes food，顧名思義，即是「偶爾吃就好的食物」，通常是一些高熱量、高糖、高鈉及高脂肪的加工食物，例如雪糕、西多士、菠蘿包、雞尾包、酥皮蛋撻、涼果、煎炸食物、含糖飲料、糖果及朱古力等，吃過量容易令體重上升，增加慢性疾病風險，所以應該控制分量及進食次數。 naughty food建議每星期不多於2次 註冊營養師曾熙說：「在平衡健康及享受生活下，偶爾吃一次也無妨。」在飲食均衡多元化原則下，按照個人體質及健康狀况，偶爾「頑皮」一下問題不大，但建議「每星期不能吃多於1至2次」。 潘卓琳補充，患有營養不良的長者，若能夠在日常飲食中多攝取高熱量及營養素豐富的食物作為小食，對健康有益；但患高血壓的長者，不建議經常吃高鈉食物；患有糖尿病的長者不應一時之間吃大量高糖分及高碳水化合物的食物；至於體重過高或患有肥胖症，則不建議經常吃高熱量小食。 「頑皮」後多做運動 建議舉水樽、舉沙包 吃了naughty food，毋須有罪惡感。吃過雪糕或糖水後，不妨考慮散步回家，多做運動。身兼健身教練的註冊營養師曾熙稱，長者需要做帶氧運動及重量訓練，「在公園散步是帶氧運動」，亦可考慮室內單車機或踏步機，有些公園內亦有單車機設施；重量訓練目的為強化肌肉，在家中舉水樽、舉沙包已能夠訓練。大家不妨參考衛生署建議的長者家中肌肉鍛煉運動： 舉水樽：坐在椅上，右手拿着載有約500毫升水的膠樽，向上舉高至手肘伸直，然後慢慢放下。左右手各做10次為1組，每次做2至3組 舉沙包：坐在椅上，近足踝位置綁上半磅至2磅重沙包，然後慢慢提腳，盡量向前伸直，腳掌略向上屈，再慢慢放下。左右腳各做10次為1組，每次做2至3組。 潘卓琳建議sometimes food 【明報專訊】●芝麻糊（每次大半碗） 益處：含豐富礦物質包括鈣、鋅、銅、鐵 注意：1碗熱量不低於280kcal，一般店舖製作芝麻糊時會加糖，攝取過量糖會增加肥胖風險 核桃糊（每次半碗） 益處：含健康油脂，豐富維他命E、B6及礦物質，有抗氧化及補腦功效 注意：1碗熱量約400kcal，相等於1.5碗飯，脂肪和熱量都很高 燉蛋／燉奶（1碗） 益處：含蛋白質、維他命B12有助身體製造紅血球；牛奶含豐富鈣質，幫助維持骨骼及牙齒健康 注意：添加糖 （以上甜品若自行製作，可控制添加糖分量更有益） 牛肉乾（建議1至1.5安士） 益處：含豐富鐵質、鋅及蛋白質，可慢慢咀嚼品嘗 注意：脂肪、鈉及糖含量較高 曾熙建議健康小食 ．水果如車厘茄 ．每天2至3粒合桃、夏威夷果仁 ．每天7至8粒腰果 ．高鈣牛奶 ．高鈣、低糖或無添加糖的豆漿 ．梳打餅、瑪利餅、克力架 ．低脂、低糖乳酪 堅果有益 含不飽和脂肪 【明報專訊】堅果口感香脆，是不少長者喜愛的零食。曾熙稱「1粒堅果可以當係1粒油」，雖然高熱量，但所含的油是健康的多元不飽和脂肪，對身體有益。 潘卓琳表示， 堅果一般含豐富蛋白質，維他命（尤其B、E）及礦物質，同時含有健康油脂和膳食纖維，有助改善血脂水平，而堅果屬於肉、魚、蛋及代替品，40克乾焗原味果仁可取代1両肉，一般長者每天需要5至6両肉、魚或蛋；而身體偏瘦弱或體重過輕的長者，缺乏肌肉，堅果有助同時提供熱量和蛋白質。她提醒，患有糖尿病及高血壓等長者，若長期進食高鹽分的食物會導致血壓上升，建議無添加糖或鹽的堅果；另外，堅果不適合失去部分/全部牙齒、咀嚼及吞嚥困難的長者。 堅果營養比較 巴西果仁：含豐富硒，可提升免疫力 杏仁：含豐富維他命E，有抗氧化能力，減少對細胞的傷害 花生：含豐富蛋白質，助減少肌肉流失 核桃：含豐富Omega 3，有助改善血脂水平及心血管健康 開心果：含豐富鉀質，有助降血壓 吃瘦肉去皮家禽 攝取蛋白質 【明報專訊】長者一日三餐需注意什麼？註冊營養師潘卓琳稱，首要注意均衡飲食，一份正餐應該包括： ‧主食類（如米飯、麵） ‧肉、魚、蛋及代替品 ‧蔬菜類 ‧適量健康脂肪 ‧餐與餐中間可以加添水果及奶製品 第二是注意蛋白質攝取量，對長者保存肌肉及維持健康尤其重要。建議選擇瘦肉、去皮家禽類、海鮮魚肉類、乾豆；少吃集肥膏或帶皮的肉類如腩肉、肥牛、雞翼等。 潘卓琳又稱，不少長者胃口差、食慾不振，導致營養攝取不足，建議準備色香味俱全的餸菜來增進食慾；食物選擇亦要多元化，有助改善胃口。另外，水分對健康十分關鍵，建議每天喝6杯以上的流質，包括清水、湯水、清茶、幫助腸道蠕動，避免便秘。 文：王木音 編輯：朱建勳 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more