肥胖、便秘 增尿失禁風險 更年期易患骨質疏鬆症 教你運動3招改善問題

【明報專訊】不少中年婦女受尿失禁及骨質疏鬆困擾。調查發現,香港每3名婦女,便有1人受失禁困擾;而約半數婦女可能在更年期後患上骨質疏鬆症。透過恆常運動,就可以改善上述兩個問題。 相關文章:【尿失禁種類】3類中壓力性失禁最常見 產後或更年期女士正視「理遺」問題 預防有法7個Tips 港每3名婦女1人有失禁 肥胖、便秘增尿失禁風險 調查發現,香港每3名婦女,便有1名受失禁困擾,故強化骨盆底肌肉是有需要的,尤其是孕婦、停經前後女性,即使沒有任何徵狀,也應該透過會陰肌肉運動,增強盆腔內器官的承托力,以預防尿失禁、器官下垂或其他骨盆底肌無力的情况。 會陰肌肉運動 增盆腔器官承托力 英國國家健康與照顧卓越研究院(NICE,National Institute for Health and Care Excellence)建議,有尿失禁和骨盆腔器官下垂的女士應要訓練骨盆底肌,亦即做骨盆底肌運動或會陰肌運動,又稱凱格爾式運動(Kegel exercise)。 研究顯示七成女性做了錯誤的骨盆底肌運動,以下是正確的骨盆底肌肉訓練: ‧坐下或躺下,保持身體放鬆,然後收緊會陰部肌肉,如忍大小便一樣的感覺,將注意力放在下盆肌肉及往上提,這樣可鍛煉肌肉收縮及放鬆。 ‧開始時吸氣提肛,將會陰肌肉往上提收縮,保持呼吸,維持肌肉收縮5至10秒,然後放鬆3至5秒,不要閉氣,重複8次,每天做3組。 多進食富纖維食物、飲水和運動 改善體重防便秘 當骨盆肌變得強壯時,可在站立姿勢或在日常生活中練習,正確的會陰肌收縮,配合日常生活如抱嬰兒及提起重物,可減輕或防止徵狀出現。如有疑問,建議向專業物理治療師查詢,以防做錯適得其反。 另外,維持健康的體重十分重要,因為肥胖會增加腹部肌肉壓力。至於便秘,則會令腹部過度用力排便,減弱陰肌力;慢性咳嗽亦會使骨盆肌力變弱。因此,建議選富含纖維的食物,並多喝水,配合運動,有助控制體重、預防便秘。 運動有效防65歲以上跌倒 骨質疏鬆症是指骨質量減少,增加骨折風險。多攝取鈣質、維持健康飲食和適量運動都有助預防。約半數婦女可能在更年期後患上骨質疏鬆症,以致輕微碰撞或摔倒都會造成骨折。研究顯示,透過運動能有效預防65歲以上的人跌倒。 骨骼是活組織,對外來壓力會產生反應,透過運動可強化骨骼,所以運動是維持骨骼健康的最佳方法。骨骼強度和骨質密度取決於年輕時運動量多寡。 建議每星期至少運動3天,每次1小時 (每星期累積最少150分鐘中等至劇烈強度的體能活動),當中部分時間應做有重量負荷的運動,例如跑步、跳舞和球類運動等,持續運動直到老年,可幫助維持骨骼及肌肉的強度與平衡感,並減低跌倒的風險。 預防骨質疏鬆:負重運動/橡筋帶鍛煉 上肢運動 1.坐下,雙手各持橡筋帶兩端(圖A),舉至胸口慢慢拉開(圖B),停5秒 2.站立,固定橡筋帶,雙手各持橡筋帶兩端、輕微屈曲(圖C);雙手慢慢向後拉(圖D),停5秒 鍛煉大腿四頭肌 坐下,橡筋帶綁着雙腳(圖E),其中一腳伸直膝關節(圖F),停5秒,緩緩放下;然後另一隻腳重複動作 注意事項 ‧目標是增加上下肢肌肉力量 ‧循序漸進,不宜操之過急 ‧每天1節,重複動作5至10次 ‧訓練前檢查橡筋帶有否裂口,以免斷開 ‧訓練時,橡筋帶應在腳上綑綁最少一圈 ‧訓練後,橡筋帶用乾布清潔,收藏於陰涼處便可,切勿用水清洗及儲存於高溫環境,以免加速其損耗 相關文章:【骨折】骨質疏鬆無聲無息!切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始?(附營養師飲食建議) 文:梁慧貞(香港物理治療學會婦女健康專研組主席、物理治療師) 編輯:梁小玲 Read more

【前列腺癌】本港男士第三大常見癌症 HIFU局部治療早期前列腺癌 保忍尿能力、性功能

前列腺癌是本港男士第三大常見癌症,2019年新症數目逾2500宗,僅次於肺癌和大腸癌。早期前列腺癌並無明顯徵狀,很多時發現已經是中晚期,患者會出現小便頻密、困難、刺痛等。前列腺癌傳統會以手術或放射治療處理,但有機會影響神經線,導致尿失禁和性功能受影響等問題,近年醫學界研究以高能量聚焦超聲波(HIFU)治療早期前列腺癌,有助減少後遺症。 Read more

【有片睇】運動訓練:強化盆底肌 改善尿失禁

尿失禁有不同成因,部分患者可透過運動鍛煉盆底肌肉改善。註冊物理治療師蘇雅賢表示,尿失禁主要可分為壓力性失禁、急切性失禁、功能性失禁及滿溢性失禁。當中壓力性失禁成因與盆底肌肉鬆弛有關,導致尿道控制能力下降。這較常發生於多次生產的婦女、長者、肥胖、長期咳嗽或便秘人士。一般來說,當膀胱壓力增加,便會產生小便失禁現象。 Read more

現代中醫:培固腎氣治漏尿

【明報專訊】「吃、喝、拉、撒、睡」是我們習以為常的生活小事,但每一項都和我們的身體健康息息相關,哪一項出問題都可以嚴重影響我們的生活質素。可以說,這些生活小事是關乎我們每一個人的大事。撒尿是身體排出代謝廢物的主要途徑之一,排不出尿固然可怕,因為會引起體內代謝廢物的積聚,甚至造成尿毒症。 而排尿異常的另一種情况則是膀胱儲尿功能不良。患者在意識清楚,有尿意時卻往往趕不及上廁所,造成尿液部分或全部漏出;也可因咳嗽、打噴嚏或大笑等令腹壓增加的動作,而使尿液自出,這些情况均稱為漏尿或尿失禁。 調查:約兩至三成婦女漏尿 漏尿可以是醫學上的一種疾病,多見於中老年人,女性較男性多發,尤其是經產婦多見。根據多項調查顯示,本港婦女中患漏尿十分普遍,約兩至三成成年婦女常受漏尿困擾。此病可不同程度地影響患者的個人衛生和社交活動,同時對家庭和社會造成一定的經濟負擔。 中醫學認為本病病位在膀胱,膀胱乃「州都之官」,為儲存尿液之器,主持尿液的儲存與排泄。另外,中醫臟腑理論認為,腎和膀胱相表裏,兩者關係十分密切,膀胱的儲存和排尿功能則有賴於腎氣的主司和幫助。如果年老體衰,或孕產過多,腎氣虧虛,易致腎氣不固,膀胱約束功能下降,容易出現尿急尿失禁。總而言之,患者腎氣虧虛,腎氣不固,導致膀胱功能失約為本病的基本病機。從現代醫學角度來看,患者的骨盆底肌肉,尿道周圍韌帶及尿道括約肌鬆弛,都是發生尿失禁的根本原因。 西醫對尿失禁的治療包括:行為治療,如骨盆肌肉訓練、膀胱功能訓練;藥物治療,主要是內服抗膽鹼類藥物和手術治療等。中醫對尿失禁的認識具有悠久的歷史,在治療方面積累了豐富臨牀經驗,治療方法包括內服中藥和針灸治療,臨牀上兩者常常配合使用,相得益彰,效果也更加理想。 中藥治療方面,由於腎氣不固,膀胱失約是本病發生的內在因素,故治療上恒以培固腎氣,固澀止漏為治療法則,臨牀上常選用補中益氣湯合縮泉丸加減。以下是本人治療本病的常用藥物組成,若能根據患者的體質情况適當增減,大多能取得良好的效果︰ 黃芪、白朮、黨參、升麻、淮山藥、天台烏藥、益智仁、仙茅、仙靈脾、沙苑蒺藜、菟絲子、桑螵蛸、甘草 一般每日一劑,十天為一療程,可連用三至四個療程,以維持治療效果。患者必須在註冊中醫師的指導下方可用藥。 簡易推拿 激發腎氣 最後介紹一個簡單易行的治療尿失禁推拿手法:患者雙手合掌,上下快速摩擦約一分鐘,使手掌發熱,然後將雙手下垂放在腰骶部,用雙掌上下來回按擦腰骶,頻率約每分鐘百次,持續約三至五分鐘,直到腰骶部微微產熱為度,一般操作每日一至兩次。本法具有溫經通絡,振奮督脈,激發腎氣的功效,為調理尿失禁的一種非藥物治療保健方法,尿失禁患者不妨一試。 文:林志秀(香港中文大學中醫學院副院長)

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