【健康減肥】「躺」着瘦只是夢 牀上運動低效易拉傷

【明報專訊】夏天到,又是時候積極收身。近期韓國吹起「懶人運動」風,主張大家在牀上做運動,每日10至15分鐘,聲稱毋須汗流浹背,便可提升線條美。乍聽似是苗條良方,不過專家警告,單靠這些運動,瘦身效果慢,更容易受傷。     網上有很多「懶人運動」影片,主張入睡前或起身時,在牀上做10多分鐘運動,包括伸展及肌力訓練,例如仰臥起坐、平板支撐或踢腿,針對腰、腹、臀及大腿肌肉等運動,標榜「躺」着也能瘦。註冊物理治療師藍芳指出,這些訓練向來在瑜伽墊上進行,若改為牀上做,會減低強度。她解釋︰「牀褥有彈性,有回彈力,部分動作如仰臥起坐、踢腿可更輕鬆地完成。」   難消脂操肌 聊勝於無 對懶人來說,可以輕鬆做運動,當然是喜訊,不過「一分耕耘一分收穫」,想達到健美效果,便要做得更長時間。藍芳指出,「在牀上做這些運動,強度較在瑜伽墊上做為低,網上片段建議做10分鐘,時間短,成效有限,不能達到減脂肪效果。平常在瑜伽墊上做肌肉訓練,每日做20分鐘,約4至6星期已見身形變得較結實。但懶人運動隨時要做上3個月才見到身形變化」。 如果一心想靠懶人運動來練出腹肌或馬甲線,藍芳認為未必可以。「想鍛煉肌肉至有明顯線條,練出馬甲線及腹肌等,必須負重運動,有足夠阻力或重量訓練,才能刺激肌肉纖維生長。不過,懶人運動不用器械,主要靠自己身體作負重,而身體早已習慣自己的體重,因此未能有效刺激肌肉,難以達到目標。」   牀褥軟身 姿勢不當下發力 雖然懶人運動成效低,但對於平日沒有運動習慣的人來說,不失為入門選擇,用來提升健康。「因為伸展加低強度運動,可紓緩繃緊肌肉,總勝過完全不做運動。」但有一點要留意,懶人運動強度低,但不代表較安全,一樣有受傷風險。她解釋:「牀褥較軟身,躺在牀上身體未能挺直,在姿勢不正下發力,容易拉傷肌肉或韌帶。尤其是做平板支撐時,利用手腕支撐身體,而手腕韌帶較弱,易因姿勢錯誤而受傷。」她建議,新手可在牀上簡單伸展,之後轉到瑜伽墊上做強度較高的運動。   藍芳(黃志東攝)   若想塑身 早上運動較佳 懶人運動可以早上或晚上做,究竟兩個時間有何分別?藍芳解釋︰「 早上起身做,可以改善血液循環,令人更精神,同時令新陳代謝率上升,有助全日消耗更多能量。若以修飾線條為目標,建議早上做。」藍芳認為懶人運動量及強度都不高,不擔心出現血糖低,就算空腹做問題也不大。至於晚上運動,則可以放鬆肌肉,增加身體柔軟度,放鬆心情,提升睡眠質素。   文:許朝茵 編輯:蔡曉彤 電郵:feature@mingpao.com   相關文章: 【有片】懶人塑身:帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】衛生處方:郁一郁 不做「匿獅Lion」 【健康減肥】斷食瘦身 體重容易反彈 增胰臟負荷 【有片】操胸四招:每周一至兩次 訓練後緊記伸展 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 更多運動消閒相關文章 Read more

【有片:了解關節痛】懶人運動隨時練 企得正 身形自然靚

【明報專訊】努力運動,成功減肥,何解身形線條仍未如理想? 無論你操得多fit,若走路時頭耷耷、寒背、凸肚腩,不但會引起背痛腰痠,更有礙觀瞻。 保持正確坐姿和步行姿勢,不單改善外觀及痛症,更可鍛煉肌肉。「齋坐」或「齋企」就等於做運動,一舉多得。 ■運動處方 塑身伸展 ‧增加肌肉及關節柔軟度 ‧紓緩痛症 ‧糾正不良姿勢 ‧改善體態 大家雖然未必有模特兒的高度,但也希望擁有模特兒般的曲線體態。註冊物理治療師藍芳指出,都市人大多是低頭族,手機不離手;加上在辦公室長時間對着電腦工作,久坐不動影響肌肉彈性,導致部分肌肉過緊及過弱,長遠而言出現上下交叉綜合症。即使擁有均勻骨架,身體線條也被徹底破壞。 挺直打開肩膀 減痛症強肌肉 上交叉綜合症 頭部前傾,引起肩頸長期肌肉繃緊及收縮,嚴重者更會影響頸椎間盤及神經線,導致頭痛及手臂麻痺等問題。 下交叉綜合症 引起盆骨前傾及拗腰等壞姿勢,增加腰椎及膝關節壓力,導致腰背疼痛及繃緊等。 糾正姿勢,不單改善外觀及痛症,同時可鍛煉肌肉,只需「齋坐」或「齋企」等於做運動,一舉多得。「一個良好姿勢,上身要挺直,打開肩膀,自然可挺胸收腹。過程中可鍛煉肌肉,大家可試坐直10分鐘,腰背已感到疲累,因為肌肉太弱。」藍芳教路,過程中可郁動疲弱肌肉,肌肉夠強壯才可維持良好姿態,同時有助紓緩肩頸及腰背痛症。 改善線條 踢走寒背兼排毒 除了時常緊記保持正確姿勢,伸展運動也可改善線條,強化肌肉,同時促進淋巴健康。藍芳逐一說明: 改善線條 有助放鬆過緊的肌肉及改善肌力,令身體前後右左的肌肉達平衡狀態,不會一邊過弱或過緊,傾向某一面導致高低膊、寒背等。 強化肌肉功能 增加肌肉柔軟度,提升肌肉功能。因肌肉在放鬆下,才可發揮力量及保護關節等功用。因此,運動前後需要伸展,預防傷患及提升運動效能。運動前做動態拉筋,即有節奏及規律的動作,例如在跑步前踢腿動作等;運動後可作靜態拉筋,固定一個姿勢,紓緩過緊的肌肉,有助增加肌肉纖維彈性,令肌肉線條柔和。 促進淋巴健康 伸展運動有助淋巴循環。身體各大關節如髖關節,屬淋巴網絡主要位置,附近的淋巴網絡密度較多。淋巴系統其中一個功能,便是帶走體內廢物,同時提升免疫力。因此伸展運動促進淋巴循環,有助排毒抗衰老,同時改善腳腫。 呼吸深而慢 過度拉伸無法鬆弛 藍芳建議每日最好伸展10至30分鐘,可以分開不同時段做,例如上午集中伸展上身,下午針對下肢,每次15分鐘。初學者肌肉太硬,伸展幅度不用太大,慢慢逐漸增加。另外,亦建議辦公室一族大約每隔2小時便伸展一下。 肌肉在血液流通的狀態下才可放鬆,所以伸展時,緊記保持放鬆,呼吸深而慢,「如果過度拉伸感到辛苦,呼吸變得短促,達不到鬆弛效果外,更有可能受傷」。因短淺呼吸減少肌肉的攝氧量,影響血液流通,令肌肉繃緊。 ■塑身伸展 早晚伸一伸 消疲勞瞓得好 每次做伸展運動,肌肉放鬆效果可維持1小時。早上伸展,可喚醒肌肉及關節,令人更精神靈活,特別是睡姿不良,起牀後有頸痛及腰痛等,可以此拉鬆。在晚上睡前做伸展,則可紓緩整日的疲倦,改善繃肌肉及提升睡眠質素。 藍芳推介簡易溫和的伸展動作,基本上人人都適合。所有動作應緩慢進行,肌肉有扯緊感覺,「拉伸時感覺不會太辛苦,如果拉極都不能放鬆,可能該位置已受傷,需向專業人士求助」。完成後身體感到輕微發熱。每個伸展動作維持15至30秒,重複4至6次。 1. 嬰孩式伸展 跪下,坐在腳踭上,上身向前伸展,盡量將上身貼近大腿 目的︰伸展下腰、中背、後肩、手臂 趴下,雙手撐起上身,上身向前伸直,肩膀不超過手掌,肩向下放鬆,下巴收緊,眼望前,手腕及手踭放鬆,腰椎、下腹感覺拉緊 注意︰雙腿跟雙肩寬度相若;距離太窄會增加膝蓋壓力 目的︰放鬆腰部,特別是腰椎關節 2. 腰側拉伸 跪下,雙手放鬆,雙手隨上身側彎一邊伸展,至臀側及肋骨旁邊有拉扯感覺;換邊再做 注意︰動作太快或失平衡 目的︰拉伸腰方肌、肋骨旁肌肉,以防過緊阻礙呼吸 3. 下肢主肌伸展 跪下,上身挺直,左腳踏前成90度角,右腳向下壓。右手從後將右小腿拉貼身體。然後,重心後移至伸直左腿;換邊再做 注意︰保持平衡、上身別旋轉 目的︰改善髖屈肌、股四頭肌、後腿肌。步姿不良,凸肚寒背等,皆因下肢肌肉不平衡,此動作有助改善 4. 胸肌伸展 左腳前右腳後站立,左前臂貼牆;上身向前移至左腳屈曲,至左胸及左肩感到拉扯;換邊再做 注意︰手踭保持貼牆 目的︰放鬆肩膀、胸肌。胸肌容易過緊,放鬆後可改善肩膀前傾 5. 股肌伸展 坐在椅上,上身挺直,右腳90度角橫放在左大腿上,上身向前傾,盡量貼近大腿;換邊再做 注意︰穩定臀部 目的︰加強臀部柔韌度,有助改善腰背痛及坐骨神經痛 示範:註冊物理治療師藍芳 文:許朝茵 圖:鄧宗弘、許朝茵 編輯:林信君 電郵:feature@mingpao.com ■有片睇 塑身伸展 重拾線條goo.gl/S85jtd 專題系列文章

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