增廣健聞 – 做唔到10下掌上壓 要小「心」

【明報專訊】《美國醫學會雜誌》(JAMA)本月中刊登一篇哈佛公共衛生學院研究報告。於2000至2010年間,研究團隊追蹤美國印第安納州1104名消防員,分別在2000年及2007年,以掌上壓檢測他們的體能,然後分為5級,最高級別可完成超過40下掌上壓,最低級別只能做0至10下。 ▲[email protected] 至2010年,當中37人出現心血管病。研究員發現,掌上壓次數與心血管病發生率呈明顯反比;做到超過40下的人,只有1人患上心血管疾病,相比只能做0至10下的人,心血管疾病的病發率少96%。 資料來源:美國醫學會雜誌 紅酒護心?滴酒不沾最健康 世界衛生組織轄下的國際癌症研究機構,早於1988年已把「酒精飲品中的乙醇」,包括啤酒、紅酒、白酒、烈酒等,確認為第一類致癌物質,可引致口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌及肝癌;於2007年確認酒精可引致大腸癌及女性乳癌。 2018年8月,醫學期刊《刺針》(The Lancet)發表一項就1990至2016年進行的研究報告顯示,酒精是造成全球疾病負擔的主要風險因素,死亡率和癌症的風險隨飲酒分量增加而提升,而最健康的飲酒分量是滴酒不沾。 資料來源:衛生署監測及流行病學處 ▲[email protected] 電子煙及食物過敏知多啲 電子煙、加熱煙​與煙草有何分別?食物過敏有什麼最新資訊​?香港大學醫學院與香港公共圖書館合辦「育醫造才:探索醫學世界」免費公開講座,邀請專家分享醫學研究最新發展。 講題1:電子煙和加熱煙 講者:王文炳(香港大學護理學院助理教授) 講題2:食物過敏最新資訊 講者:莊俊賢(香港大學兒童及青少年科學系名譽臨牀助理教授) 日期:3月16日(周六) 時間:上午10:00至中午12:00 地點:香港中央圖書館 查詢:3917 9212、3917 9994   Read more

【長跑備戰】簡易版7分鐘運動 操肌+強心+消脂

【明報專訊】好多人呻無時間運動!近年流行的7分鐘運動(7-minute Workout),7分鐘內練勻肌肉、心肺功能,運動後24小時仍有助消脂。 不過,當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作,不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作,方便入門。 忙,不再是借口! 「7分鐘運動,近幾年在外國非常流行,好處是慳時間、慳地方,並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪,適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。 7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳(Jumping Jacks)、無影櫈(Wall Sit)、掌上壓(Push-up)、捲腹(Abdominal Crunch)、踏台階(Step-up Onto Chair)、深蹲(Squat)、屈臂支撐(Triceps Dip On Chair)、平板支撐(Plank)、原地提膝跑(High Knees Running In Place)、 弓步(Lunge)、伏地轉身(Push-up And Rotation)和側身平板(Side Plank)。 可按程度調節動作、頻率 不少人質疑,運動時間極短,卻具備多種功效,世上真有如此「抵做」的運動?黃潤斌說﹕「是,因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)的一種,以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時,心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%,而高強度運動的心跳率則高達80至90%,正因運動劇烈、心跳率高,所以只能持續做一段短時間。 然而,不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋,這個模式只是一個範例,各人可因應個別情况,隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕ ˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作,如平板支撐、伏地轉身和側身平板,因姿態錯誤,肌肉易受傷及勞損,常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作,例如﹕開合跳,只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可 ˙時間﹕調節運動和休息的時間比例,例如將每組運動持續時間減至25秒,休息時間增至15秒 ˙頻率﹕講求次數的動作,30秒內一般會重複做20至30次,但如力有不逮,可減至10至20次,將頻率減慢 適應後,4至6星期後可增加強度或難度,增加每組運動時間、重複次數等,甚至可自行加插新的動作。 黃潤斌說,7分鐘運動有以下特點﹕ 1. 間歇性 12組動作,每組做30秒後,休息10秒,再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練,即在高速爆發一段時間後,便會間歇休息,停下來慢速跑或步行,然後再高速跑,重複交替進行。但是,間歇休息時,忌立即坐或躺下,因肌肉完全不動,令心跳忽然急降,一時間心臟負荷大增。 高強度間歇訓練,可以短時間收到運動功效,而間歇性休息,令做下一組項目時保持運動表現。 「後燃效應」24小時持續消脂 2. 運動後繼續消脂 7分鐘運動的運動量,大概等於跑步30分鐘,其間消耗的熱量不會太多,實際數字並沒有人計算過,但特別之處是,運動後有「後燃效應」(After burn effect)。即除了當下7分鐘會消耗熱量,運動後24小時內,身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%,即使翌日沒有做運動,消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷,身體需運用很多能量,修補受傷組織來製造肌肉。 3. 操肌強心肺 一般肌肉訓練,大都不能同時提升心肺功能;而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能,對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動,則三種效用兼備,長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過,若本身有糖尿病、血壓高,則要小心,宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。 此外,以7分鐘運動訓練肌肉,簡單方便,只需靠自身體重或家中已有的工具,例如椅子,不用刻意購買額外器材如啞鈴。 4. 體能訓練 7分鐘運動,除了可在沒有充足時間運動的日子,作為當日的運動,亦可在進行主項運動(例如跑步、急步行30分鐘)後,用作體能訓練。 平日有運動習慣,一星期可做3至5天;但不宜每日做,讓肌肉有適當休息。 不過,沒有運動習慣的人士,因體能及肌力太弱,易拉傷、扭傷肌肉,即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合,反而應先做帶氧運動,讓身體慢慢適應。 文:吳穎湘 圖:黃志東 編輯:高卓怡 [email protected]

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【運動消閒】可拋可擲可舉 一球在手練全身

【明報專訊】辦公室一族,日坐夜坐,腰痠背痛、肌肉鬆弛! 想改善體能及日常姿勢,可有想過,在家運用一粒藥球,已可練勻全身! 藥球看起來平平無奇,但功用多多,不但可像啞鈴般舉放,同時可像Fitball般拋擲,融入千變萬化的動作,有效提升肌耐力及手腳協調! 藥球(Medicine Ball),中文名直譯為「藥球」,相信不少人聽也沒聽過,甚至常把它與健身球(Fitball)混淆,「藥球」到底是什麼?「藥球,源於19世紀,一名歐洲醫生將沙石放入袋中,為病人進行復康運動。發展至今天,藥球除了可作日常健身,甚至為職業運動員所使用,提升協調性及肌耐力。藥球使用方便、功能多多,若想在家健身,確實是不錯的工具。」香港中華基督教青年會全職健身教練陳廷熹說道。 在家操肌玩法多變 健身房內,不少人會坐、躺在一顆大球上鍛煉,原來並非藥球!「健身房較常看見的是健身球,直徑一般大於半米,但藥球尺寸一般較細;另外,健身球內膽充氣,但藥球則由具相當重量的物料製造,因而相對較重。」陳廷熹解釋,藥球表面材質一般偏硬、堅固,「而且具有一定彈力,但是彈力不如籃球。球的大小反映重量,重量由1到10公斤不等,需按訓練目的選擇。亦有一種軟身藥球,觸感較軟腍,重量可高達30公斤,多應用於CrossFit等高強度運動,由於很重,拋擲時,很考驗腰部肌肉、關節、力量,新手並不建議使用。」 提起負重工具,大家或聯想起啞鈴,兩者有何分別?「對比啞鈴等工具,藥球最大的獨特性,是可以拋高、丟地、擲牆,創造出更多健身方法。」某些訓練動作,藥球能取得更好效果,「現時有些藥球設有手握位置,可更牢固地握着。舉例說,拿啞鈴扭腰時,需要雙手各自拿啞鈴,不少人怕啞鈴掉落或砸到雙腳,動作只好『就住就住』,又或只顧擺動雙手,忘記了扭腰;但當雙手只需同時緊握一個藥球,一般會感到較安心,扭腰動作也較自然流暢」。 有助鍛煉核心肌群 藥球,最為人稱道的,是訓練核心肌群(core muscle)的效果。「核心肌群包括腹、腰、背肌等,近年坊間流行平板支撐(plank),正是針對核心肌群。然而,未必人人喜歡徒手訓練,嫌悶也可運用藥球,進行其他動作。」一些常見動作,例如掌上壓,加入藥球後更有額外效果!「兩手手掌按着地做掌上壓,主要針對胸肌、三角肌;如果加上藥球,一手撐地,一手按着藥球做掌上壓,除了胸肌、三角肌,更能鍛煉腹肌,因身體和地板的接觸面變得較小,身體較易晃動,迫使核心肌群,尤其是腹肌參與,令動作更穩定、準確。」 文:陳雅君 圖:鄧宗弘 編輯:高卓怡 [email protected] Read more