【明報專訊】好多人呻無時間運動！近年流行的7分鐘運動（7-minute Workout），7分鐘內練勻肌肉、心肺功能，運動後24小時仍有助消脂。
不過，當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作，不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作，方便入門。
忙，不再是借口！
「7分鐘運動，近幾年在外國非常流行，好處是慳時間、慳地方，並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪，適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。
7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳（Jumping Jacks）、無影櫈（Wall Sit）、掌上壓（Push-up）、捲腹（Abdominal Crunch）、踏台階（Step-up Onto Chair）、深蹲（Squat）、屈臂支撐（Triceps Dip On Chair）、平板支撐（Plank）、原地提膝跑（High Knees Running In Place）、 弓步（Lunge）、伏地轉身（Push-up And Rotation）和側身平板（Side Plank）。
可按程度調節動作、頻率
不少人質疑，運動時間極短，卻具備多種功效，世上真有如此「抵做」的運動？黃潤斌說﹕「是，因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）的一種，以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時，心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%，而高強度運動的心跳率則高達80至90%，正因運動劇烈、心跳率高，所以只能持續做一段短時間。
然而，不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋，這個模式只是一個範例，各人可因應個別情况，隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕
˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作，如平板支撐、伏地轉身和側身平板，因姿態錯誤，肌肉易受傷及勞損，常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作，例如﹕開合跳，只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可
˙時間﹕調節運動和休息的時間比例，例如將每組運動持續時間減至25秒，休息時間增至15秒
˙頻率﹕講求次數的動作，30秒內一般會重複做20至30次，但如力有不逮，可減至10至20次，將頻率減慢
適應後，4至6星期後可增加強度或難度，增加每組運動時間、重複次數等，甚至可自行加插新的動作。
黃潤斌說，7分鐘運動有以下特點﹕
1. 間歇性
12組動作，每組做30秒後，休息10秒，再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練，即在高速爆發一段時間後，便會間歇休息，停下來慢速跑或步行，然後再高速跑，重複交替進行。但是，間歇休息時，忌立即坐或躺下，因肌肉完全不動，令心跳忽然急降，一時間心臟負荷大增。
高強度間歇訓練，可以短時間收到運動功效，而間歇性休息，令做下一組項目時保持運動表現。
「後燃效應」24小時持續消脂
2. 運動後繼續消脂
7分鐘運動的運動量，大概等於跑步30分鐘，其間消耗的熱量不會太多，實際數字並沒有人計算過，但特別之處是，運動後有「後燃效應」（After burn effect）。即除了當下7分鐘會消耗熱量，運動後24小時內，身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%，即使翌日沒有做運動，消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷，身體需運用很多能量，修補受傷組織來製造肌肉。
3. 操肌強心肺
一般肌肉訓練，大都不能同時提升心肺功能；而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能，對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動，則三種效用兼備，長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過，若本身有糖尿病、血壓高，則要小心，宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。
此外，以7分鐘運動訓練肌肉，簡單方便，只需靠自身體重或家中已有的工具，例如椅子，不用刻意購買額外器材如啞鈴。
4. 體能訓練
7分鐘運動，除了可在沒有充足時間運動的日子，作為當日的運動，亦可在進行主項運動（例如跑步、急步行30分鐘）後，用作體能訓練。
平日有運動習慣，一星期可做3至5天；但不宜每日做，讓肌肉有適當休息。
不過，沒有運動習慣的人士，因體能及肌力太弱，易拉傷、扭傷肌肉，即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合，反而應先做帶氧運動，讓身體慢慢適應。
文：吳穎湘
圖：黃志東
編輯：高卓怡
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