【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背

【明報專訊】很多人會問,利用一些工具如:咕?或有支撐的座椅,能否幫助長時間維持良好姿勢?但事實上,即使有一張支撐功能好的工作椅,大家在電腦熒幕、鍵盤和滑鼠前,自然都把身體向前傾,背部都不會貼着椅背。 紓緩慢性頸肩背痛症,要時刻保持良好的坐姿,令脊椎維持正常的弧度。   圖:lzf@iStockphoto   更多運動消閒文章: 核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】骨骼「偵」奇:跑步傷膝的魔咒 拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區   練核心肌 預防寒背 雖然工作時很少貼着椅背,但都應有一張貼合人體工學的工作桌椅,可隨時調校高度,營造適合個人的工作環境。此外,平時亦要多做一些糾正姿勢的運動,才能在工作或生活上保持良好姿勢。 要紓緩痛楚,除了伸展運動或運用自身體重的肌肉強化運動之外,亦可利用簡單工具輔助,效果更理想。其中一種常見工具就是健身球(Fit Ball或Exercise Ball),它的特性是既可用作負重工具,也可以躺着、坐着,甚至有人以健身球取代工作椅,改善寒背。 今期介紹的動作,能放鬆腰背及胸部肌肉,對核心肌肉也有一定幫助,有助預防寒背和改善肩頸痛。由於動作需要向後壓着健身球,建議在瑜伽墊上練習,防止身體後滑。   健身球改善肩頸痛 要點: (1)先將健身球固定在牆邊,坐在地上,背靠健身球,用少許力向後壓,腹部微微收緊 (2)把手往後拉開胸部,頭放鬆躺在球上,胸部肌肉應有微微拉緊的感覺,頭、上背、中背及下背都貼着健身球 頻率:維持15秒為1次,做2至3次 呼吸:用力時慢慢呼氣 常見錯誤:腰部和臀部離開健身球太遠 (亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)   文:周錦浩(註冊物理治療師) Read more

核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠

【明報專訊】人體四肢有肌肉覆蓋以提供活動能力,腹、中下背、臀部等軀幹部分亦有肌肉覆蓋,稱為核心肌肉或肌群,關連到人體活動穩定、減低創傷等。既然這麼重要,大家對核心肌肉又有多少認識呢?   ▲增強平衡力——強化核心肌群,可增強平衡力、減少跌倒,又可增強運動表現,同時保護腹腔內臟,一舉多得。(Moostocker@iStockphoto)   核心肌群主要分三大部分:接連肋骨與盆骨之間的骨盆肌群、腰椎肌群,以及集中在臀部的髖部肌群。這些核心肌肉有四大主要功能: 1. 保護腹腔內臟 軀幹裏有很多重要器官,位於胸腔的肺部有肋骨保護,但腹腔器官如胃、腸臟等沒有骨骼覆蓋,腹肌便擔當保護角色。 2. 協助軀幹活動 核心肌肉集中於腰腹及盆骨位置,結構上可協助活動腰腹及盆骨,包括日常蜷腹起牀和橋式提臀等動作。 3. 活動時穩定身軀 核心肌肉負責在身體活動時穩定軀幹,例如雙手提舉重物時,除了四肢肌肉發力,核心肌肉亦同時負責保持身體穩定,以保護軀幹。 4. 維持正確姿勢 核心肌肉藉着控制腰腹盆骨來維持正確姿勢,包括坐姿及站姿,很多長期不良的姿勢都與核心肌肉有關。 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌   長者練核心肌力 減少跌倒 當一個人經常跌倒時,大家或會歸咎是雙腳無力,卻忽略核心肌肉的重要。2013年4月於Sports Medicine發表的文獻,研究長者核心肌力、平衡力和跌倒的關係,以及訓練核心肌力與普拉提運動對改善跌倒問題的效用。結果顯示,核心肌力、平衡力及跌倒三者有低至中等程度的關係,即核心肌力不足者,平衡力亦較差及較易跌倒。而適當的核心肌肉訓練,除可改善長者的核心肌力,亦能改善平衡力,減少跌倒。因此,除了傳統的阻力及平衡訓練之外,核心肌力訓練亦可加入長者運動之中。 把核心肌肉訓練加入運動員訓練項目,同樣能減少受傷的風險。因為無論用手或腳做劇烈運動時,都需要核心肌肉的適當控制,穩定軀幹以改善動作表現,從而減低受傷風險。尤其運動員運動量大,核心肌肉訓練就更加重要。 根據美國辛辛那提大學於2005年2月的一項研究,評估全面神經肌肉訓練如何影響女性選手的運動表現及下肢活動。研究主要讓女性籃球員、排球員及足球員接受全面訓練,包括爆發力、平衡、速度、阻力及核心肌力訓練,結果顯示核心肌肉訓練,可改善運動表現及減低運動時受傷風險。   紓緩慢性腰痛 效果比其他運動快 除了老人家或運動員之外,不少受腰痛困擾的人,也可藉強化核心肌肉改善問題。腰痛可分急性及慢性,一般急性腰痛持續約數星期,慢性腰痛則長達3個月以上,是常見痛症。慢性腰痛成因很多,包括生理(腰部結構如肌肉、關節等問題)和心理因素。上海體育學院連同其他內地大學,做了一個核心肌肉對慢性腰痛文獻的集體分析研究,結果顯示核心肌力訓練比一般運動在短期內更有效紓緩慢性腰痛,長遠效果則大家一致。   文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師) 編輯:陳淑安 電郵:feature@mingpao.com 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 【男性健康】伊人醫事:男人做家務會長壽? 【運動消閒】骨骼「偵」奇:跑步傷膝的魔咒   Read more

【運動消閒】簡單4式訓練核心肌

【明報專訊】以下是一些簡單核心肌力訓練,可每周不連續地做3次,每次做2至3組。由於人人情况不同,如有疑問應先諮詢專業意見。這些運動絕對不能取代原有治療或復康計劃,如過程中或之後徵狀加劇,請立即停止及尋求專業人士幫助,切勿勉強。   ▲(作者提供) 示範:物理治療助理甘詠怡   超人運動 做法:俯卧,同時提起右手及左腳,維持約3至5秒,之後換邊再做,完成後為1次,重複10次為1組。   蜷腹 做法:仰卧,雙膝屈曲,身體放鬆後雙手平放在大腿,收腹,下巴貼胸口;上半身慢慢提起,雙手貼住大腿向上移動,然後慢慢躺平為1次。配合呼吸(向上蜷腹口呼,躺平吸氣),10次為1組。   橋式 做法:仰卧,雙膝屈曲,腳掌踩地,收腹;臀部提起至最高,維持10秒,緩緩下降。10次為1組。   交替踢腳 做法:仰卧,左腳伸直提起約45度,右腳屈曲,維持2至3秒。之後換邊再做,完成後為1次。10次為1組。 如欲了解更多物理治療資訊,歡迎瀏覽:physio.sjs.org.hk 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】骨骼「偵」奇:跑步傷膝的魔咒 拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折   Read more