【睡眠與疾病】告別失眠之苦  教你從飲食入手

「眼光光,望天光」是不少失眠人士的寫照,晚上睡不好,白天精神不振……不想與失眠結伴,營養師建議可以嘗試從飲食習慣入手,改善睡眠質素。究竟睡前可以吃什麼更有效入睡呢? 養和醫院高級營養師陳勁芝指出,人體生理時鐘正常運作是睡眠質素的關鍵,而生理時鐘亦與飲食習慣息息相關。故每日均衡三餐,定時定量的飲食十分重要。   (網上圖片)   酒精影響熟睡 咖啡因有興奮作用 陳勁芝指出,酒精類及含咖啡因類的飲料會影響睡眠質素。咖啡因有興奮劑作用,最好在睡前8小時內不喝這類飲品。而酒精雖有助入睡,但無助進入深層睡眠,即是難以熟睡及較易半夜醒來。 其實人體有一名為「褪黑激素」(melatonin)的荷爾蒙,擔任調節生理時鐘的角色,一般在晚上會開始分泌,褪黑激素愈多,便會愈易入睡。   睡前3小時內不宜吃得太飽,若太餓會睡不穩,養和醫院高級營養師陳勁芝建議,睡前可選擇飲一杯熱牛奶或暖水,有助放鬆及將呼吸速度減慢,會睡得較好。 褪黑激素愈多 愈易入睡 身體分泌褪黑激素的多寡亦與飲食有關。陳勁芝表示,它與體內的「色氨酸」(tryptophan)及胰島素含量有密切關係。 由於人體無法自行製造色氨酸,需從食物中攝取。色氨酸常見於高蛋白質食物當中,例如肉類和豆類。血液中的色氨酸進入腦部後會轉化成血清素,再成為褪黑激素,有助睡眠。   色氨酸轉化成血清素、褪黑激素 助入眠 一般在進食蛋白質食物後,色氨酸與其他氨基酸都會爭相進入腦部,但若同時進食碳水化合物食物,刺激胰島素分泌,胰島素則會將其他氨基酸帶入肌肉細胞,讓色氨酸更有效進入腦部,作為褪黑激素的原材料。因此,除了進食高蛋白質的食物外,睡前小食亦要配合碳水化合物類米飯、麵包等食物。   睡前忌吃太飽 可選熱牛奶或水果輕食 此外,在睡前選擇飲一杯熱飲,如熱牛奶或暖水,已有助放鬆及將呼吸速度減慢,會睡得較好。睡前3小時內不宜吃得太飽,但若太餓會睡不穩的話,陳勁芝建議可以適量吃水果或餅乾等輕盈食物。 專題系列文章 Read more

【認知障礙 vs 柏金遜】中大柏金遜症研究:便秘是早期先兆

【明報專訊】柏金遜症無藥可治,全港約有1.2萬患者。中文大學醫學院研究發現,便秘是柏金遜症的早期先兆,通常在發病前20年出現,而發夢期夢遊患者的直系親屬,罹患柏金遜症的機率是健康者直系親屬的5.9倍。中大學者提醒,運動及保持良好睡眠質素或可延緩柏金遜症發病。     發夢期夢遊又稱為「快速眼動睡眠行為障礙」(RBD),患者會在發夢期作出與夢境一致的暴力行為,例如拳打腳踢、翻滾叫喊等,甚至會令自己或枕邊人受傷。樂女士在66歲確診RBD,確診前4年出現「夢境演繹」,曾夢到在馬路邊跑,並從牀上掉下來,又曾在夢中因想踢走東西,最後踢至「腳趾尾」斷骨;至近年她有便秘問題,並確診柏金遜症。樂女士的兒子去年亦出現RBD症狀,其妻投訴睡夢中被他打至臉腫。   「發夢期夢遊」屬指標 病發前5至15年出現 中大醫學院內科及藥物治療學系腦神經科主任莫仲棠解釋,RBD是柏金遜症獨特的指標,通常於柏金遜症病發前5至15年出現。中大聯同另外3間大學早前做全港首個RBD家庭研究,調查102名RBD患者及其404名直系親屬,以及89名健康者和387名直系親屬,結果發現RBD患者直系親屬患柏金遜症風險是健康者直系親屬的5.9倍。   中大醫學院精神科學系主任榮潤國稱,這次研究同時確認便秘(一周大便少於兩次)是柏金遜症的臨牀前期症狀,通常於發病前20年已出現。他提醒,若一個人作息健康,但出現突如其來的便秘,加上零星動作遲緩、嗅覺不靈敏等,若排除大腸癌等疾病,則可能是柏金遜症先兆。   ▲樂女士(圖)66歲時確診RBD,曾夢到在馬路邊跑,最後從牀上掉下來;又曾夢到想踢走東西,最後踢至「腳趾尾」斷骨。她說當時每晚睡不安寧,也沒安全感,故在牀上設了一條安全帶。中大專家指此舉不恰當,因有在睡夢中被纏頸的風險。(中大醫學院提供)   中大精神科學系助理教授張繼輝說,現時沒任何方法完全預防或根治柏金遜症。他解釋,目前有一個「腸-腦軸病因」假設,即腸胃裏的微生物或細菌出現變異,或令一些不好的蛋白質經過迷走神經上到腦幹,甚至中腦。當中腦黑質細胞功能喪失約四成至八成,便引致柏金遜症。   ▲RBD是柏金遜症的獨特指標,中大醫學院研究發現RBD患者家族遺傳柏金遜症傾向是健康人的6倍。左起﹕中大醫學院精神科學系助理教授張繼輝、榮譽臨牀助理教授林少萍、系主任榮潤國;內科及藥物治療學系腦神經科主任莫仲棠。(黃心悅攝)   張繼輝續說,黑質細胞功能一旦喪失便不可逆轉,團隊正繼續另一項研究,盼找到當中關聯,從而了解預防柏金遜症的方法。他建議高風險市民多做運動,因為在流行病學理論中,運動能減慢腦部退化,另也應該改善情緒及睡眠。 專題系列文章   Read more

【睡眠與疾病】睡眠質素好 深層睡眠少惡夢

有些人整晚發夢,甚至從惡夢中扎醒,腦袋像沒有休息過,更嚴重的可能是在睡眠時手舞足蹈或夢遊。出現這些睡眠問題,莫非與睡眠質素有關?   ▲成人每天應至少睡七至八小時,而好的睡眠質素有助大腦休息、鞏固記憶,同時心肺活動會緩慢下來,讓身體得到休息及重新啟動。(網上圖片)   情緒受壓致發惡夢 深層睡眠周期約90分鐘 要解構上述睡眠問題,首先要認識睡眠周期。睡眠周期分為「淺睡期」及「深層睡眠期」,深層睡眠就是快速動眼期(rapid eye-movement sleep;簡稱REM),一個周期約90分鐘,如果有七至八小時睡眠,一晚會經歷約四次周期。   養和醫院呼吸系統科專科醫生林頌眉醫生指,夢境大多出現在淺睡期,發惡夢是情緒受壓的表現,如果一個人入睡時仍回想日間的不快事情,無法放鬆進入理想睡眠狀態,便有機會發惡夢。如果發夢期間扎醒,便會記得夢境內容。   睡眠質素好 助大腦休息重新啟動 至於「一覺瞓天光」,其實並不代表沒有發夢,而是他們大部分時間都維持在深層睡眠狀態。如果在一晚睡眠中,有四分之一時間維持在深層睡眠之間,就屬好質素的睡眠,他們睡醒後往往會忘記夢境中的內容。   好的睡眠質素有助大腦休息、鞏固記憶,同時心肺活動會緩慢下來。這時候,身體會自行修補細胞及調節荷爾蒙,加強免疫系統功能。總括而言,就是讓身體休息及重新啟動,以準備迎接新的一天。成人每天應至少睡七至八小時,約佔整天三分一的時間,睡前放鬆有助睡得好。   發夢手舞足蹈 病態睡眠及早求醫 若在發夢時手舞足蹈或夢遊,則屬病態睡眠,多發生在非快速動眼期(淺睡期)。病人雖然入睡,但身體沒有放鬆下來,可能會不受控地有所動作或將夢境的情節動手動腳做出來,有時會危及枕邊人,必須正視問題及接受治療。 專題系列文章   Read more

【都市壓力】要睡得香甜 查找壓力源頭

睡眠質素與病人的心理狀况互為因果,日間壓力大,晚上睡得差,甚至發惡夢;翌日上班上學沒精神,工作學業表現差,壓力隨之而來。 養和醫院呼吸系統科專科醫生林頌眉醫生說,睡眠質素差是都市人常見的問題,背後潛在很多情緒或心理因素。以小孩子為例,有些父母因子女睡得差、影響學業而帶他們來求診。醫生與小朋友傾談後,發現他們大多承受來自學業、父母或同學的壓力。另外不少人在日間感受到壓力大、情緒受壓,到入睡時仍浮現日間的不快情景,便會增加發惡夢的機會,在睡眠期間扎醒,並且能記得夢境的內容。 林醫生解釋,睡眠質素差是因為人們無法放鬆自己,從而進入深層睡眠狀態,即是快速眼動睡眠(Rapid eye movement sleep,REM sleep)。在睡眠期間,我們應有四分之一時間能達到深層睡眠。睡得夠又睡得好的話,有助大腦休息、鞏固記憶、透過新陳代謝修補細胞、調節荷爾蒙及加強免疫系統等。 一般來說,上半夜是淺層睡眠,下半夜才進入深層睡眠。以晚上十一時上牀入睡為例,大約凌晨二至三時後,便進入深層睡眠狀態。有些人較快能進入深層睡眠,即使晩上醒了也毋須再經過三個階段的淺層睡眠便能直接進入深層睡眠狀態。睡得好的人,翌日精神飽滿、精神及體力能維持一天的活動、心境開朗、不煩躁;有心情應付工作以外的活動等。 林醫生遇過不少因壓力而影響睡眠的個案,無論是成人或小童,只要幫助他們找出壓力源頭,睡眠問題往往能不藥而癒。 專題系列文章

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【有片】叫醒無用 收刀封爐方為上策 夢遊整餅 腦電波「搞鬼」

【明報專訊】入夜了,全家呼呼大睡,他們卻爬起牀開爐焗蛋糕、拿起刀切生果、開門走出街…… 他們不是喜愛夜蒲的夜貓子,而是身不由己的夢遊人。 家人苦惱,擔心發生意外,究竟如何幫助夢遊家人?制止他?弄醒他?還是暗中觀察? 躺在牀上,究竟「一夜無夢」還是「夜長夢多」,才是好眠? 「有一個病人,職業是烘焙班的導師,夢遊時會從牀上起來走入廚房,打開雪櫃拿雞蛋、牛奶等材料,打蛋、攪拌粉糰,再放入焗爐焗一個蛋糕,自己食一啖便回到牀上睡覺。」呼吸系統科專科醫生林頌眉說。臨牀上,她聽過的夢遊故事層出不窮,有人食蝦條,有人切橙,亦有人因平日常招呼朋友到家中露台飲酒,所以夢遊時總會走出露台。 日思夜想 分不清早晚 她解釋,夢遊的成因,通常跟夢遊者日間進行的活動有關,而該項活動可能時常在病人的腦中打轉,令他日思夜想,分不清日間與夜晚,故入睡後腦電波仍在轉動,令他重複做該項活動。「像夢遊時焗蛋糕的病人,她只在星期一至五,日間需要教烘焙班時,才會發生這種夢遊,休假的日子則不會。」林頌眉說。 養和醫院急症科專科醫生岑健提醒:「發現家人夢遊,不該大罵或大力拍醒他,只需靜靜把他帶回房間睡覺。」林頌眉亦同意:「若強行把他叫醒,他會很害怕,亦無助避免夢遊事件重複發生。」她建議家人事前做足「預防措施」,讓病人無法完成夢遊活動,「例如:將所有烘焙工具、材料收起、拔走焗爐的插頭,該病人的家人甚至用大力膠布將焗爐封住」。因病人夢遊時通常只想做一項活動,當家人做了「預防措施」,令他不能順利完成該活動,他的腦電波發現「此路不通」,便會回到牀上睡覺。而當他多次不能成事,夢遊次數便會減少。此外,醫生常會教病人將日、夜活動分開,即夢遊時做的那項活動,在入夜後避免再做,亦盡量避免回想。而家人宜在睡前提醒病人,例如:「要睡覺了,我已將刀、廚具收起,晚上不要出來切橙。」 藥物助進入深層睡眠 醫生和家人最擔心夢遊病人走出街,危及自身安全,曾有病人夢遊時外出跌倒,翌日在牀上醒來,發現身上流血。林頌眉提醒:「睡覺前,家人宜將大門、露台門以鎖匙鎖上,令病人夢遊時無法輕易開門外出,並宜將家中利器(例如:刀)收起,以免病人夢遊時不慎傷害自己。」必要時,醫生會處方藥物,幫助病人睡覺後,讓大腦進入深層睡眠狀態、肌肉放鬆,不會進行夢遊活動。 這邊廂,夢遊人晚上「無心睡眠」,起牀進行各種活動;那邊廂,卻有人日間渴睡不止。 「渴睡症,多數發生在十來歲的青少年階段,即使沒有牀,病人在任何情况下都能入睡。」林頌眉說,病因一方面屬遺傳,另外則是腦內缺少了一種腦神經體的傳遞物質而引致渴睡症。後者有藥物可處理。另外,教病人在未有睡意時小睡片刻,通常小睡十至十五分鐘已回復精神,建議在早餐、午餐、下午茶時段小睡「快速充電」,有足夠休息,渴睡次數便會慢慢減少 。 文:吳穎湘、陳雅君 圖:劉焌陶 編輯:王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生,可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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