【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高?奧米加3脂肪酸、維他命E含量多?

【明報專訊】講起藜麥,大家或會聯想它為「超級食物」。到底藜麥有什麼營養價值使其「超級」呢?首先,藜麥比其他穀類食物含較多營養素。藜麥含豐富纖維,每100克熟藜麥約有2.8克膳食纖維,比糙米和玉米更為高纖;而且當中大部分為非水溶性纖維,有助預防便秘及促進腸道健康。藜麥亦含有抗性澱粉,有助提供營養予腸道益生菌並促進形成短鏈脂肪酸,可改善腸道健康和降低患病風險。以穀類來說,藜麥含較多蛋白質,每100克熟藜麥約有4.4克蛋白質,雖然不是動物性食物,但已包含人體9種必須胺基酸,屬於優質蛋白質食物。藜麥的升糖指數(GI)較低(53;55或以下為低GI),適量加入均衡飲食有助穩定血糖和增加飽腹感。 相關文章:便秘|3大成因 都市人易錯過排便黃金時機 持續便秘引發多種併發症 預防5個貼士 三色藜麥 顏色愈深抗氧化能力愈高  黑藜麥奧米加3脂肪酸含量最高 藜麥含豐富抗氧化物和礦物質,比糙米提供更多的鎂(藜麥64毫克vs.糙米39毫克)、鐵(藜麥1.49毫克vs.糙米0.56毫克)、纖維(藜麥2.8克vs.糙米1.6克)和鋅(藜麥1.09毫克vs.糙米0.71毫克)。藜麥亦含槲皮素,是一種有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的多酚類;除了槲皮素,藜麥亦含黃酮類抗氧化劑和山柰酚,有助對抗自由基破壞,降低患上慢性疾病的風險 。 常見藜麥有3種——白藜麥、紅藜麥和黑藜麥,不同顏色藜麥有不同營養價值。紅藜麥的標誌紅色來自甜菜素,是可保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量為三者中最低,但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高兩倍,而且藜麥顏色愈深,抗氧化能力愈高。 煮法:1份藜麥2份水  藜麥沒有一個建議攝取量,應以均衡多元化飲食為原則,多攝取五穀類食物,約45克或3湯匙熟藜麥為1份五穀(10克碳水化合物),每人每餐約需攝取4至5份五穀,分量按個人需要及體質而有所調整。藜麥煮法為1份藜麥2份水,中火煮約10至20分鐘放涼即可享用。常見入饌方法包括拌沙律菜、藜麥飯、藜麥麵包等。 過量進食或腸胃不適 藜麥雖屬低升糖指數,但高血糖人士亦要控制進食分量避免血糖大起大落。由於藜麥纖維量較高,進食過量可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適;曾經做腸手術又需要低纖飲食的人士,可能不適宜進食過量藜麥。若有任何疑問,應向醫生或註冊營養師查詢。 介紹一款輕怡藜麥沙律食譜給大家。 相關文章:【糖尿病】每天久坐逾6小時致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動助控血糖 患者4點要注意:勿空腹、睡前運動 「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律 材料(2人分量): 三色藜麥(quinoa)……約1杯 蝦仁……10隻 粟米……1/3條 車厘茄……6至7粒 新鮮青檸……1個 青瓜……1條 麻油……少許 橄欖油……1茶匙 鹽……1/8茶匙 胡椒粉……少許 糖……1/3茶匙 泰式甜酸醬……1湯匙 做法: 1.藜麥洗淨,放入滾水,用中火煮10至12分鐘,盛起放涼備用 2.蝦仁用糖、少許胡椒粉、鹽及麻油調味。易潔鑊加入橄欖油,用中大火把蝦仁煎熟,備用 3.粟米起粒,放入滾水,用中火煮1分鐘,盛起放涼備用 4.青瓜及車厘茄切成喜歡大小,備用 5.新鮮青檸榨汁加入泰式甜酸醬混合成醬汁 6.將藜麥、粟米、車厘茄、青瓜和醬汁拌勻,再放上蝦仁,即成 想認識更多營養資訊,可瀏覽社區營養服務網頁:bit.ly/3c1KpyS 食譜提供:羅曼詩(基督教聯合那打素社康服務註冊營養師) 相關文章:【骨折】骨質疏鬆無聲無息!切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始?(附營養師飲食建議) (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:何梓姍(基督教聯合那打素社康服務註冊營養師) Read more

煮得smart:冰格「蝦兵」 疫境自煮好幫手

v【明報專訊】疫情下,不少人選擇留家下廚,但由於要上班,一星期可能只可以買1至2次餸。為了方便,雪藏蝦仁是冰格「後備」之選。根據美國農業部營養資料庫,每100克蝦仁(不含殼及蝦頭)含熱量107千卡、蛋白質約20.5克、脂肪1.8克、飽和脂肪0克,熱量較低。對於一些想保持體重,或者運動後想補充蛋白質,又不想吃太多油分的人而言非常適合;而且烹調方式多樣化,例如蝦仁炒蛋、蒜蓉蝦仁炒翠肉瓜、鮮茄蝦球等。 Read more
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