【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命

【明報專訊】集合過百名專家的國際組織Global Burden of Disease 2017 Diet Collaborators,月初在醫學期刊《刺針》刊登一個研究報告,數列15種與死亡有關的不良飲食習慣,發現高鈉飲食最致命,在2017年導致全球逾300萬人死亡,第2位是攝取不足全穀物,其餘依次為: ([email protected])   【明報專訊】集合過百名專家的國際組織Global Burden of Disease 2017 Diet Collaborators,月初在醫學期刊《刺針》刊登一個研究報告,數列15種與死亡有關的不良飲食習慣,發現高鈉飲食最致命,在2017年導致全球逾300萬人死亡,第2位是攝取不足全穀物,其餘依次為: 3.攝取不足水果 4.攝取不足果仁 5.攝取不足蔬菜 6.攝取不足奧米加3脂肪酸 7.攝取不足纖維 8.攝取不足多元不飽和脂肪酸 9.攝取不足豆莢類 10.過量反式脂肪 11.攝取不足鈣質 12.過量添加糖飲品 13.過量加工肉類 14.攝取不足奶類 15.過量紅肉 資料來源:www.thelancet.com   更多營養文章: 【營養要識】牛油果籽減重瘦身 含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 進食過量可致抽筋 【營養要識】豆腐多食無妨?痛風症患者, 脾胃,腎功能差人士慎食大豆製品 【營養要識】豆漿潤肺止咳?惹痰咳多聲就真 【營養要識】食薯片勿過量 「健康」零食有選擇 【營養要識】均衡飲食:吃菠菜茄子三文魚 有「營」護眼 【營養要識】熱量少但鈉質多 植物肉未必比真肉健康 【營養要識】知多啲:植物性蛋白互補 「素」齊9種必需胺基酸 【營養要識】營養師:高糖可致上癮 10多歲脂肪肝 Read more

【營養要識】牛油果籽減重瘦身 含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 進食過量可致抽筋

【明報專訊】被視為「超級食物」的牛油果,常用作果醬或伴入沙律,含豐富鉀質、葉酸,還有維他命B、C、E等超過20種營養成分。   ▲再三考慮——雖有研究證實牛油果籽具多種營養功效,但營養師提醒不可把牛油果籽當作減肥恩物,進食前宜再三考慮。([email protected] /資料圖片)   除了果肉,近期網上流傳,飲牛油果籽茶能減重收腰,外國亦有人將牛油果籽磨粉加入咖啡中飲用。營養師分析,牛油果籽茶的確幫助腸道消化,但並非人人適合,錯誤飲用反招血糖低、抽筋等風險。   為了減肥,你可以去到幾盡?坊間不時流傳各種偏方,近日網上熱捧牛油果籽茶,把牛油果籽切片,加入水中煲至茶色後飲用,標榜能減少便秘,達瘦身之效。養和醫院註冊營養師柳慧欣表示,外國亦有人食用牛油果籽,以焗爐烘烤,再放入攪拌機磨成粉,加入冰沙飲用。有外國網站流傳食用牛油果籽,不但有助調節腸道功能,甚至能防止腫瘤生長。   未證實與減肥有直接關係 柳慧欣表示,「牛油果籽磨粉後,落到腸胃時會變啫喱狀,如同秋葵、麥皮等食物,富含水溶性纖維」,能減慢糖分吸收,令人有飽肚感,幫助腸道消化。她又引述美國賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)2013年發表的研究指,牛油果籽能改善高膽固醇問題,有助治療高血壓及糖尿病,並有效減少炎症。   然而牛油果籽茶是否減肥恩物,柳慧欣卻有保留,因現時相關文獻資料較少,暫未有研究證實牛油果籽與減肥有直接關係。她解釋,肥胖人士要控制體重,其中一個建議是多飲水,增加飽肚感及幫助排便消化,而相關的偏方建議飲用一公升的牛油果籽茶,若當真達瘦身之效,不一定歸功果籽,反跟飲水有最大關係,「一個人平日不太飲水,突然飲多一公升,其實毋須牛油果籽,都可以減肥」。   【健康減肥】減肥關鍵:還原基本步 驅走肥胖症   含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 柳提醒,牛油果籽含有低量的杏素,含輕量有毒山埃,一份墨西哥研究早於2013年發現,老鼠接受高劑量的牛油果籽提取物後中毒死亡。該研究以每公斤2000毫克的牛油果籽提取物量計,發現老鼠服用後24小時內的死亡率高達八成。她又指,牛油果籽含有單寧酸,會阻礙人體吸收鈣及鐵。若要避免以上兩種有害物質,參考外國網站教人可先烘烤牛油果籽,再磨成粉食用,因果籽經烘烤過程後,內含的山埃毒性及單寧酸皆會消失。   ▲柳慧欣(受訪者提供)   血糖低不宜飲 腎弱恐抽筋 牛油果籽烘烤除毒後,又是否人人合用?柳慧欣指出,由於牛油果籽能降血糖,血糖低的人不宜飲用。 而且牛油果籽含鉀量高,腎臟較弱的人士若進食過量,可能會導致抽筋,「鉀負責掌管肌肉收縮,如果那人本身的鉀量高,都不太適宜飲牛油果籽水」。另外,牛油果籽富含維他命K,因此正服用薄血藥華法林(Warfarin)的人不宜食用,會與藥物引起相互作用。再者,果籽的化學結構與乳膠相似,對乳膠敏感的人士亦需小心食用。   除了牛油果籽荼,網上亦流傳牛油果油減肥法,每早空腹飲一茶匙可改善便秘,具減肥功效。柳慧欣表示,牛油果油含有豐富的單元不飽和脂肪酸,對心臟及血管有好處,亦可增加好膽固醇。但她提醒使用偏方的人士,飲用一茶匙的牛油果油後,需在其他飲食上扣減油分。   果肉最實際 食用營養高 不過,與其飲果籽茶或果油,不如直接食牛油果。柳慧欣指出,果油較昂貴,果籽的烘乾磨粉步驟亦相較繁複,認為食用牛油果肉最實際,具營養功效。牛油果肉富含維命他A、E,還有葉黃體素及玉米黃質,都是對眼睛有益的營養成分,能保護視力。 但她提醒,半個牛油果已有3至4茶匙油,因此不可當作「減肥恩物」,建議成人每周最多進食兩個牛油果,以免吸收過多油分。   文:鄧安琪 編輯:陳玥玲 電郵:[email protected]   【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕 【營養要識】豆腐多食無妨?痛風症患者, 脾胃,腎功能差人士慎食大豆製品   Read more

【健康減肥】減肥關鍵:還原基本步 驅走肥胖症

【明報專訊】肥胖,不只是外觀問題,更是一個疾病。 根據世界衛生組織定義,身體質量指數(BMI)達25或以上便屬超重;30或以上即屬肥胖。香港肥胖醫學會上月公布調查,七成受訪者不知道世衛早於1997年已將肥胖列為「肥胖症」,忽略肥胖可引致健康風險。醫學會推算,本港最少有一成人口患有肥胖症,當中以男士較嚴重,相信與飲食習慣有關。   ▲綠色蔬菜——營養師指出減肥人士宜多吃綠色蔬菜,若以膳食纖維計算,生菜的纖維最低。(資料圖片)   父母皆肥胖 子女遺傳機率高八成 肥胖病因主是飲食失衡,運動量少,也與遺傳基因有關。柳慧欣表示,若父母其中一方肥胖,子女肥胖機率較一般人高40%;若父母雙方皆肥胖,子女肥胖機率更高出八成。她補充,內分泌失調亦可致肥,部分個案為甲狀腺機能出現問題,加上睡眠不足,體內負責抑制食慾的瘦素荷爾蒙隨之減少,造成肥胖。   要減肥收身,與其嘗試偏方,柳慧欣建議急切瘦身的人士還原基本步,控制食量,多做運動,平日多飲水及多食蔬菜。她指出,研究發現成年人用餐時,由開始進食的第一口計,至大腦傳遞感到飽足的信息,平均相隔約20分鐘,因此建議成人在餐前半小時飲兩杯水,來增加飽肚感,避免進食過量。她表示,不少病人多飲水後,腸胃情况有所改善,同時加快新陳代謝,亦有助減肥。   餐前兩杯水 多食綠色菜 除了多飲水,柳慧欣又建議在進食午餐及晚餐時,要食約一碗菜,「凡是綠色的菜,都可以食多一些」。至於是否多吃不同顏色的蔬菜更健康、更容易瘦身,柳表示需視乎不同情况,以紅蘿蔔及南瓜為例,內含較高的碳水化合物,想減少攝取碳水化合物的人要留意。   【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕 【健康減肥】煮得Smart:放工懶做大餐 來個有營輕食 【健康減肥】手術治療糖胖症   Read more

【營養要識】生薯汁防中風?小心寄生蟲入口

【明報專訊】預防中風,不論中醫或西醫,都是一大課題。 三高人士,是中風高危一族,每當聽聞某食療或偏方有效,都躍躍欲試。數年前聲稱能醫濕疹、抗癌兼治胃潰瘍的生榨薯仔汁,又再度死灰復燃,被傳經常飲用,可預防中風,究竟是否真有其事? ▲生食有風險——薯仔生長於泥土,容易受污染,若處理不當,生食或生榨汁液飲用,增感染寄生蟲風險。而發芽的薯仔帶有天然毒素,不適宜進食。(資料圖片/明報製圖) 泥土內生長易污染 不宜生食 薯仔汁在近年被視為萬能食療,網上流傳能醫濕疹、抗癌、胃潰瘍等不同問題,不少傳聞都已被破解,大部分都沒有實際作用。至於今次用在預防中風的偏方,又是否成立?根據《中華本草》所指,薯仔性平、味甘,註冊中醫陳敏表示,其實薯仔在中醫的定位,主要和米飯相似,具有益氣健脾,屬正氣食品,但沒有什麼特別功效,「最多只能說薯仔含有鉀,對於心血管健康有益。不過重點是薯仔生長於泥土之內,處理不當,好易受污染或有寄生蟲,不建議生食或生榨汁液飲用」。 ▲陳敏(資料圖片) 5病因致中風 用藥各不同 對心血管有益,或許會令人出現可預防中風的無限聯想,不過陳敏解釋,在中醫角度,中風的病因眾多,可將問題分為風(肝風/外風)、火(肝火/心火)、痰(風痰/濕痰)、氣(氣逆/氣滯)及瘀(血瘀),五個原因都是臟腑失調引致,而每種成因所使用的中藥,各有不同;並不能單靠「心血管有益」便能解決問題。在中醫學分析,中風高危人士可分為4大類: 1. 勞逸失度 長時間過度勞累而引致積勞成疾,當中除了涉及工作過度、休息時間少之外,亦與房事過多有關。由於過度勞累會耗傷腎水,水不制火,出現陽亢風動。 2. 飲食不節 飲食沒有節制,肥甘厚味,同時飲酒過度,便會脾虛生痰,風痰濕生熱,熱極生風。而風火痰熱內盛,竄犯絡脈,上阻清竅。 3. 情志所傷 長期抑鬱、憂慮,或突然發怒,鬱怒傷肝所引致。 4. 氣虛邪中 天生體質氣血不足,易精神不振、疲倦無力、容易出汗、懶言懶動、頭暈嗜睡等,令脈絡空虛,風邪乘虛而入,氣血痺阻而出現血瘀,痰濕內盛,而閉阻經絡。 中風,不少人以為是老人病,但陳敏指出,近年有年輕化趨勢,「臨牀上有不少年輕患者,雖然以40歲以上較多,但亦有20至30歲病人求診,而且不是幾年才出現一次。其中除了因為本身有遺傳問題影響發病,亦與年輕人壓力大、煙酒過多、肥甘厚味及不注重健康有關」。 生榨薯仔汁不能預防中風,又有什麼方法可以預防中風?陳敏表示,「要預防中風,中醫會由『宜慎起居、節飲食、遠房事及調情志』入手。其中慎起居即是要作息有序,能有充足的休息,減少勞逸失度的問題。節飲食則是減少進食肥甘厚味的食物,以低油、低糖及味道清淡為主。遠房事則避免行房次數過多,不應過度縱慾。至於調情志為控制好喜、怒、憂、思、悲、驚、恐等情緒,以減少因情志所傷而出現的中風問題。」 除了從生活習慣入手,陳敏稱亦可因應中風成因,再配合不同中藥來調理身體,「例如因火(肝火/心火)而令身體出現問題,可使用菊花泡茶飲用,而因氣(氣逆/氣滯)令身體出現問題時,亦可配合山楂、神曲來達到健脾和胃及消食的效果。至於因瘀(血瘀)而令身體出現問題,則可使用三七、黃芪這些具有補氣血的中藥材食用。而出現不同徵狀時,亦可混合不同中藥來服用,因不同情况用藥分量有所不同,應先諮詢中醫意見才使用」。 預兆:手痺、心悸、四肢麻木 中風高危一族,要隨時留意身體發出警號,及早求診。陳敏指出,如果突然出現手痺、頭痛、心悸、四肢麻木等問題,可能是中風預兆。「首先當然是排除了一些相關的疾病,例如胃病、心律不整等,如本身沒有其他相關病患出現,就要盡快求醫。」至於中風病發時,視嚴重程度病徵亦有所不同,「嚴重者會出現突然昏倒、不省人事,半身不遂、語言不利等徵狀,情况較輕微者則出現食飯時嘴不受控、口眼歪斜等病徵,但無論是嚴重或輕微徵狀,都應立即送院救治」。 ▲中風年輕化——陳敏指近年中風有年輕化趨勢,除了遺傳因素,亦與年輕人壓力大、煙酒過多、吃肥甘厚味食物有關。([email protected],設計圖片) 文:勞耀全 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]   Read more

【營養要識】煮得Smart

【明報專訊】■鷹嘴豆燕麥素漢堡 ▲(曾憲宗攝) ◆材料(4人分量) 芝麻包……4個 沙律菜……約2杯 植物油……2茶匙 番茄……1個(切厚片) 紅洋葱……1個(切厚片) Tahini……3湯匙 ◆素肉餅材料 洋葱……1個(切碎) 蒜頭……3粒(切碎) 鷹嘴豆……一罐 熟扁豆……半罐 (120克) 硬豆腐……110克 豆漿……100克 燕麥……30克 麵粉……1湯匙 ◆素肉餅調味料 紅椒粉……半茶匙 黃芥末……1茶匙 茴香粉……半茶匙 芫荽……1/3杯(切碎) 鹽……適量 黑胡椒……適量 ◆做法: 1. 平底鑊加油,放入洋葱及蒜蓉炒香 2. 將鷹嘴豆、扁豆隔水,放入攪拌器再加入豆漿、洋葱及蒜蓉,攪拌成豆蓉 3. 取出豆蓉,加入燕麥丶硬豆腐及調味料搓成素肉餅 4. 若素肉餅太濕,可加少許麵粉攪拌;將素肉餅分成4份 5. 用一個大盤灑上麵粉後,將每一份肉餅搓成漢堡扒形狀,沾少許麵粉放盤上 6. 將素肉餅放入冰格20至30分鐘定形 7. 易潔鑊噴上植物油,加入素肉餅,每邊約煎5分鐘至金黃 8.芝麻包切開一半,加入素肉餅、番茄、紅洋葱、沙律菜及Tahini即成 ■識食豆 素夠蛋白質 很多素食者擔心攝取蛋白質不足,其實只要「識食」,懂得運用不同食材,一樣可吸收足夠蛋白質。今次推介的鷹嘴豆燕麥素漢堡,用上Tahini這一款中東芝麻醬,其主要成分是芝麻,含豐富蛋白質、纖維素及不飽和脂肪。每湯匙含大概2.5克蛋白質,遠高於普通蛋黃醬及番茄醬,不過,Tahini脂肪含量亦高,所以要適量使用。 鷹嘴豆和扁豆含豐富蛋白質、碳水化合物、纖維及維他命B。每100克熟扁豆含約9克蛋白質,比其他豆類,如熟腰豆高出一倍。扁豆的烹煮方法較簡單,毋須預先浸軟,可直接烹調,約煮30至40分鐘。適用於多種菜式包括沙律、湯、豆蓉及燜燉菜式等。 ■食譜營養成分(1人分量) 熱量……525千卡 碳水化合物……76克 蛋白質……23克 纖維……15克 脂肪……15克 文:許朝茵 食譜提供、營養分析:方敏琪(仁安醫院註冊營養師)   Read more

【營養要識】煮得Smart:燉牛仔膝補「鋅」 提升味覺

隨年紀增長,舌頭上的味蕾密度會漸漸減少,影響人們對味道的敏銳度,因而降低享受食物的滿足感,以致食慾漸減。然而,食物攝取不足會引致營養不良,影響身體機能和日常活動。 鋅是製造味蕾中最豐富的酶的主要成分,有助提升味覺。鋅亦是唾液蛋白的重要元素,對味蕾的製造十分重要。缺鋅會減少唾液酶,可能會降低味覺敏感度。因此,我們要透過食物攝取足夠的鋅,人體每日需要4至18毫克鋅。牛肉是其中一種值得推薦的食物,每100克中就含有大約6.3毫克鋅。 ■雜菜燉牛仔膝 材料(4人分量) 葵花籽油……1湯匙 牛油……10克 牛仔膝……4塊 紅蘿蔔(切粒)……100克 洋葱(切粒)……100克 蒜頭(切粒)……50克 番茄(切成4份)……80克 麵粉……5克 白酒……100毫升 肉汁……200毫升 配料 糖……15克 白醋……20毫升 番荽(切粒)……½湯匙 橙皮、檸檬皮、紅蘿蔔、洋葱(切小粒)……少許 製法 1. 加熱葵花籽油和牛油,牛仔膝煎至金黃,備用 2. 紅蘿蔔、洋葱、蒜頭和番茄加在一起慢煮 3. 加入麵粉煮數分鐘,用白酒和肉汁煮至接近全乾 4. 將步驟3湯料加到牛仔膝的鍋裏,蓋上蓋放進175℃的焗爐,焗約1.5小時直至牛仔膝變軟 5. 拿走牛仔膝,倒出燜好的醬汁,去掉表面的油脂 6. 用另一個鍋加入糖和白醋,煮至輕微焦糖化,一旦輕微變色馬上淋上燜好的醬汁,慢火煮至醬汁開始帶有黏性,能黏着湯匙 7. 加入橙皮、檸檬皮、紅蘿蔔和洋葱等配料,再煮數分鐘 8. 享用前灑上番荽 營養成分(1人分量) 熱量……734千卡 碳水化合物……12.7克 蛋白質……72克 脂肪……40克 飽和脂肪……15克 膽固醇……157毫克 鈉……340毫克 鋅……11.5毫克 文、食譜提供:鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師)

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【營養要識】煮得Smart:牛意雜菜湯 高纖夠營

眾所周知,每一餐都需要碳水化合物、蛋白質及纖維等不同的營養素。別以為煮一頓有營美食花很多時間,其實幾下工夫也可煮出營養均衡的完美菜式。就如這個牛肉意大利粉薏米雜菜湯,顏色繽紛,賣相吸引。整個烹煮過程只約20分鐘,方便快捷。加上十分高纖、低脂肪及飽肚,有齊一餐所需營養素。 材料 瘦牛肉片……100克 急凍雜菜……90至100克 洋葱(切粒)……半個 薏米(浸1至2小時)……20克 意大利粉……146克 有機低鹽牛肉清湯……240毫升 水……240毫升 調味料 海鹽……1茶匙 胡椒粉……少許 雞粉……2茶匙 做法 1. 煮滾一鍋清水(約400毫升),放入意粉煮8至10分鐘至軟身,盛起備用 2. 把240毫升水和240毫升有機低鹽牛肉清湯放入鍋內煮沸 3. 加入薏米煮10分鐘,再加入雜菜、洋葱粒、意大利粉及調味料,拌勻 4. 最後倒入牛肉片焯熟,熄火,即成 營養(1人分量) 熱量……432千卡 蛋白質……37克 脂肪……6克 纖維……6.3克 碳水化合物……—59克 文︰許朝茵 食譜提供、營養分析︰仁安醫院註冊營養師李向明

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【營養要識】DIY簡易有營甘薯月餅(4人分量)

營養師介紹這款自製月餅,適合素食者享用,飽和脂肪含量甚低,更沒有添加糖分,大部分食材含豐富纖維,有助增加飽肚感和控制食量。 材料: 甘薯或紫薯……160克 熟糯米粉……4湯匙 橄欖油……4茶匙 香蕉……1/4條 果仁碎(如杏仁、腰果)……1茶匙 藍莓……6粒 無糖蘋果醬……2茶匙 事前準備: 1. 先將甘薯(或紫薯)去皮,洗淨,隔水蒸約20分鐘至 腍身 2. 將甘薯壓成蓉,加入橄欖油和熟糯米粉搓勻 3. 將甘薯蓉搓成湯圓大小的小球狀,備用 4. 將香蕉去皮壓成蓉,加入果仁碎拌勻,之後將藍莓洗淨,壓成蓉,加入蘋果醬拌勻 做法: 1. 將甘薯球放入月餅模,輕壓至填滿模底,用匙在甘薯蓉輕壓出淺窩,放香蕉果仁或藍莓蘋果餡料於中央 2. 之後再放入另一個番薯球,壓實,以填滿餅模 3. 將月餅從餅模推出即成,可立即享用;或放入密封食物盒內冷藏(4℃),可在3天內享用 每個月餅(約重68.6克) 熱量……124.4千卡 總脂肪……4.7克 糖……2.3克 纖維……1.5克

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【營養要識】知多啲:運動流失電解質 椰子水難補足

談到椰子油的製作工序,香港專業教育學院應用科學系高級講師方麗影說可分為乾製及濕製兩種。前者是刮出成熟椰子(外殼由青綠變啡色)的椰肉,這時椰肉水分較少,經乾燥及打碎後,加入己烷(Hexane)有機溶液,提取成分較粗糙的椰子油,精煉後隔走游離脂肪酸及卵磷脂等雜質,就能製成透明的椰子油。濕製方法則以鮮椰肉製成乳漿,然後以長時間慢煮或以離心機提取油分,成本較高。 椰青油分比椰子少 方麗影說,椰青、椰皇及椰子都是相同的果實,只是成熟程度各異。椰青是未成熟的椰子,椰子汁最多,所含油分則只約1%。椰青成熟後變成椰子,去殼去皮後則為椰皇,椰肉較厚而椰子水減少,油分變多。坊間的椰漿、椰汁,都是以汁液較多的椰子肉打碎後,再加入水、花奶等材料製成。 現時大熱的椰子水飲品,有指含電解質,可以取代運動飲品,但方麗影說椰子汁內只含微量的鉀及鈉,未足以補充長時間運動時流失的電解質。 黃蘊芝補充,雖然椰漿、椰奶的水分多一些,較稀身,脂肪及熱量較椰子油少,但兩者仍有一定的脂肪含量,建議煮食時用低脂奶或脫脂奶代替椰漿。椰漿與椰奶的營養成分差。

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