【營養要識】食大咗,點算好?

  不要自責:偶爾一餐食過量,不會危害健康 散步:能幫助消化,也有助控制血糖 飲水:餐後1杯水(不是大量灌水),可減少食物中過多鈉質 不要躺下:食飽躺下會減慢消化,增加胃酸倒流風險 不要飲用汽水:汽水會進一步增加腸胃飽脹感 收起剩餘食物:食物放在餐桌上,會令人繼續進食 運動:跑步、打波、舉重都有助消耗過多熱量,但要在餐後3至4小時開始 計劃下一餐:計劃下一餐及未來數天的飲食,選擇低熱量食物 慢慢咀嚼:進食時要慢慢咀嚼,感受食物的香味、質感 挑選食材:減少肥肉、白麵包、炸薯條,選擇蔬菜、全穀類食物 不過,如果你經常食過飽引起不適,可能是飲食失調,建議找醫生傾傾。 資料來源:www.webmd.com   相關文章: 【肥胖系列】趕走脂肪肝  由改變飲食習慣開始 【肥胖系列】減肥運動要訣 避免體重反彈 【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球 【健康減肥】「躺」着瘦只是夢 牀上運動低效易拉傷 【肥胖系列】肥胖由病起?減肥須及時 免增心腦血管、癌病風險 Read more

【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球

【明報專訊】今時今日談「低碳飲食」,有雙重意思。有人可能會聯想起減少飲食中的碳水化合物,但亦可解作減少碳排放(溫室氣體)的飲食模式。前者對健康的正、負面影響仍存有不少爭議;後者對地球的正面影響則肯定利多於弊,對個人健康亦有一定益處。以下將集中探討碳排放飲食模式、應有原則及如何實踐。 人類的飲食模式和「碳排放量」息息相關,糧食由培植或飼養,再去到生產、加工、包裝、運輸,然後到用家手上處理和烹調,無不牽涉燃料的消耗,即導致不同程度的碳排放。一種食物在奉上餐桌之前所走過的「路程」愈長,它的「碳足迹」(Carbon Footprint)也愈多。碳足迹是計算生活中直接或間接產生的溫室氣體排放量;碳足迹愈多,地球暖化愈嚴重。 (明報製圖) 肉類碳足迹較蔬果多 牲畜在消化食物的過程中,已經產生並排出一定數量的二氧化碳,因為牛、羊消化是經多個胃處理,而胃部充滿幫助消化的細菌,這些細菌產生甲烷,這是一種壽命很短的溫室氣體,但在其短促的生命裏,阻止熱力散發的效能比二氧化碳高出70至90倍。再加上飼料本身可能已帶有不少碳足迹,因此肉類(包括部分海產、芝士和雞蛋等)的碳足迹,相比植物性食物如蔬果、果仁為多。   港人日棄3600公噸廚餘 另外,根據環境保護署的報告,港人每日平均棄置3600公噸廚餘,佔垃圾總量逾三分之一,數字遠超鄰近城市如首爾、東京及台北。過量的食物不但造成浪費,也影響碳排放的多寡。因為廚餘變成廢物,在運送過程及送到堆填區後,亦會產生大量溫室氣體。 現今不少地區都互相輸送糧食,在香港,不論遠近的各國美食,都幾乎唾手可得,皆因大部分糧食都倚賴進口,自給自足或出口的糧食卻不多。食物的碳足迹隨着從陸路、海路,以至航空路線進口而遞增,香港人在飲食上對碳足迹的「貢獻」,更可想而知。 想減少碳足迹、碳排放,其實在生活上每個細節都充滿機會。就飲食而言,有以下幾個原則可以參考:   1. 少食肉類 減碳護心 肉類為身體提供優質蛋白質,卻同時為地球提升了碳排放。以植物性蛋白質(如乾豆、豆腐等)取代部分或全部肉類,有效減碳之餘,亦可減少動物脂肪對心血管的負面影響,同時為健康帶來好處。   2. 蔬果食得唔好嘥 一些習慣性被丟棄的蔬果部分,例如皮或較粗糙的果肉,當清洗乾淨,或切得幼細,其實也可以食用。食用部分增加,購買量便可以相對減少,亦可減少棄掉的廚餘,同步節省碳排放與金錢,更可增加纖維攝取呢!     本地食材——多發掘本地食材,減少長途運輸食物,絕對是減碳良方。圖為本地出產的薑。(資料圖片)   3. 本地食材 不時不吃 現時許多蔬果於四季也幾乎可以找到,但非時令食物一般需要由較遠地區進口,無形增加了碳足迹。食用本地食材,可大大縮短運輸路線和運輸費用,絕對是減碳而經濟的良方。   4. 購買食材 適量就好 愈要耗電來處理的食材,包括需冷藏、烹調時間長等,愈會增加碳排放量,因此,處理食物的方法也值得用心考慮。建議盡量減少購買大量食材,可以減少冷藏食材的需要,而烹調食物可以考慮善用蒸架一鍋多煮,或一品鍋式的菜式。   相關文章: 【低碳飲食】低碳食譜:低碳烹調 營養更豐富 【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命   文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 編輯:王翠麗 電郵:[email protected] Read more

【低碳飲食】低碳食譜:低碳烹調 營養更豐富

【明報專訊】日常飲食,應多菜少肉、要善用本地食材,再加上低碳烹調,保留更多營養素,以下推介粟米燕麥豆奶奶昔及冬菇紅菜頭雞肉餃子;同時參考低碳一天餐單,為全球減少碳排放出一分力。 (圖﹕鄧宗弘) 毋須加熱:粟米燕麥豆奶奶昔(2人分量) 材料:粟米1條、燕麥2湯匙、豆奶300毫升 做法: ‧用刀將粟米粒切出備用 ‧將粟米粒及其他材料放入攪拌機內,攪拌至奶昔狀即可   多菜少肉:冬菇紅菜頭雞肉餃子(2人分量) 材料:冬菇2隻、本地小紅菜頭半個、本地雞肉120克、豆腐50克、餃子皮16片 醃料:豉油2茶匙、糖1茶匙、蒜蓉1/2茶匙、豆粉1茶匙 做法: ‧將冬菇浸軟,切成幼粒 ‧紅菜頭洗淨,連皮切幼粒 ‧雞肉剁成蓉,用醃料醃15分鐘 ‧將雞肉、冬菇、紅菜頭及豆腐拌勻成餡料,以餃子皮包好後,放進滾水,煮至浮起即成 ‧可配以時令蔬菜湯一同進食 全球暖化已是不爭的事實,而且迫在眉睫。每天生活的選擇都影響着暖化的進程。你會如何選擇?如欲了解更多營養資訊,歡迎致電2831 3253或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk。   相關文章: 【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球 【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 Read more

【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則

【明報專訊】 (資料圖片) Local(本地食材):縮短食物里程 Organic(有機食材):不含化學添加物,對身體及環境都有好處 Vegetables(蔬菜):多菜少肉,是促進健康的每餐必須元素。 (圖:[email protected]oto) Energy efficient(省能):採用簡單的烹調方法,省下時間、金錢及碳排放 Reduce waste(減少廚餘):不浪費食物,善用食材各部分,謝絕即棄餐具及包裝 Seasonal(合時):根據時令轉變選擇當造食物   相關文章: 【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球 【低碳飲食】低碳食譜:低碳烹調 營養更豐富 【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全 【營養要識】煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 Read more

【營養要識】攝植物雌激素 天然食物最安全

【明報專訊】網上傳聞,植物雌激素會影響青春期正常發育,或增加女性乳癌風險,是否要避之則吉?   (陳淑安攝)   植物雌激素存在於天然食物之中,如黃豆、牛蒡、芝麻、紅蘿蔔等。註冊營養師李振洋認為毋須過分擔心,因為從天然食物中攝取的植物雌激素分量不多,以豆腐為例,每公斤大約有1毫克異黃酮,而且進入腸道吸收率亦不高,「不能因為怕植物雌激素,就不吃這些蔬菜!」但當然不可過量,雖然沒有明確指引每日應進食多少分量,不過單從天然食物攝取就最安全,兩份黃豆或其製品便足夠,例如半盒豆腐或者一杯豆漿。   【營養要識】豆漿潤肺止咳?惹痰咳多聲就真 【營養要識】煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質 瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】豆腐多食無妨?痛風症患者, 脾胃,腎功能差人士慎食大豆製品 Read more

【營養要識】煮得Smart:黃豆奶x鷹嘴豆 補充蛋白質

【明報專訊】全素者不食任何肉類、雞蛋、奶類等動物產品,但只要懂配搭各式食材,一樣可以攝取均衡營養。全素者常用植物奶代替牛奶,包括黃豆奶/豆漿(soy milk)、椰奶(coconut milk) 、杏仁奶(almond milk)、米奶(rice milk)及麥皮奶(oats milk)。在眾多植物奶中,黃豆奶的蛋白質比例較高,僅次於牛奶。選擇時,最好選加鈣豆奶,提供足夠鈣質,才可媲美牛奶製品。今次教大家烹煮的印度風味鷹嘴豆黃薑湯配紅米飯,用上豆漿和鷹嘴豆,兩種食材均有豐富蛋白質,營養充足兼煮法簡易。   材料 鷹嘴豆……1/2罐 鮮蓮子……20克 豆漿……200毫升 素上湯……250毫升 薑蓉……半茶匙 蒜泥……半茶匙 洋葱碎……15克 黃薑粉……半茶匙 油……5茶匙 糖……1茶匙 鹽……1茶匙 紅米飯 紅米……120克 白米……40克   做法 1. 紅米預先浸2小時,放入電飯煲與白米同煮 2. 煲滾素上湯,用小量熱湯煮溶黃薑粉 3. 將所有食材包括煮溶黃薑粉及調味,加入素上湯內,煲5分鐘即成 4. 食用時,把紅米飯放入湯內   鷹嘴豆黃薑湯配紅米飯(1人分量) 熱量……339千卡 碳水化合物……40克 蛋白質……14克 纖維……3克 脂肪……16克   瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困 【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 【肥胖系列】減肥關鍵:還原基本步 驅走肥胖症 【營養要識】生薯汁防中風?小心寄生蟲入口 食譜提供︰仁安醫院主廚梁日輝 營養分析︰仁安醫院註冊營養師方敏琪 文︰許朝茵 Read more

瘤言情深:地球很危險? 勿被飲食謬誤所困

【明報專訊】跟病人傾談時,發現他們飽受飲食上謬誤所困擾。不少病人對坊間流傳各種癌症飲食的說法深信不疑,有人指雞、豬、牛,甚至是魚類都不宜進食,亦有人指白飯、牛奶與豆漿也會激發癌細胞生長,當中真假,教人難以分辨,到頭來害得患者對各種食物避之則吉,一數之下,可供選擇的食物寥寥無幾。曾有病人告知,有人警告千萬別進食奇異果,否則一定復發。碰巧這病人剛吃過奇異果,嚇得立刻想去廁所扣喉。當時跟病人笑說,假如樣樣食物都不能進食,癌症患者還有什麽選擇?對患者而言,地球豈非很危險?   最重要是多進食不同顏色的蔬菜,減少紅肉,但亦要進食適量肉類,奉行少脂肪及低糖的飲食習慣。   飲食非致癌唯一成因 患者除了配合醫生指示、努力完成治療,改善生活習慣也是戰勝癌魔的關鍵,而飲食往往是他們最緊張的一環。雖然患者的確需要注意飲食,但卻不等於他們要刻意進食極清淡的食物,皆因患者需要均衡飲食以獲取足夠營養,才有能量打仗。最重要是多進食不同顏色的蔬菜,減少紅肉,但亦要進食適量肉類,奉行少脂肪及低糖的飲食習慣。當然,還需配合適量運動,否則多餘的能量就會轉化為脂肪,對病情的控制亦非好事。 究竟飲食對癌症的影響力有多大?的確,近年癌症個案不斷上升及年輕化,令人聯想到飲食習慣是造成這個現象的一大因素。我不否認這些外在環境因素,會對健康帶來影響;但我亦常跟病人說,除非身處世外桃源,水源完全沒有污染,可以自給自足耕作,否則沒可能排除有問題的食物,例如含有激素的雞肉或沾上農藥的蔬菜等。   話說回來,環境與飲食因素又是否構成惡性腫瘤出現的主因呢?不少人奉行健康生活,每天有充足運動,注重飲食,作息定時,沒有過多壓力,但依然患上癌症。或許有患者會不甘心,為何生活如此檢點卻仍然「中招」?事實上,癌症是由多種因素導致,例如是基因突變或家族遺傳。所以,即使日常生活費盡心思,也不等於可杜絕罹患癌症、腫瘤惡化或復發。 現實中總會發現有人又煙又酒,但卻從來沒有患上癌症。別誤會我為一級致癌物平反,只想指出即使這些人接觸一級致癌物後沒有患癌,也不等於其他人接觸後不會患癌;同樣,即使所有人都有進食一級致癌物,也不代表他們全都會患癌。更何况現時大部分食物,都未有足夠數據歸類為一級致癌物,因此尋常食物如奇異果,又怎會一吃便導致癌症復發?   【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命 【肥胖系列】減肥關鍵:還原基本步 驅走肥胖症 【營養要識】生薯汁防中風?小心寄生蟲入口 【營養要識】煮得Smart   情緒殺傷力 比腫瘤可怕 情緒殺人,比腫瘤殺人更快。若因旁人幾句說話便過度控制飲食,令身心承受壓力,繼而影響治療效果,那就是敗於謠言之中了。倘能保持平常心,避免因控制飲食而帶來壓力;比起每日都為吃喝而活在惶恐中,心情舒坦可更有效減少復發或惡化的風險。 想深一層,其實地球絕非想像中危險,反倒是周遭的流言和迷思更讓這地球顯得危機重重。患者需要認清事實,才能夠避免誤墮陷阱,在治療和康復進程辨別正確方向。   瘤言情深:抗癌教師的重要一課 瘤言情深:尋覓心中的常樂我淨 瘤言情深:抗癌路上眾生相 瘤言情深:鬥嘴的福氣   文:黃麗珊(臨牀腫瘤科專科醫生) Read more

【營養要識】殺人飲食排行榜 高鈉最攞命

【明報專訊】集合過百名專家的國際組織Global Burden of Disease 2017 Diet Collaborators,月初在醫學期刊《刺針》刊登一個研究報告,數列15種與死亡有關的不良飲食習慣,發現高鈉飲食最致命,在2017年導致全球逾300萬人死亡,第2位是攝取不足全穀物,其餘依次為: ([email protected])   【明報專訊】集合過百名專家的國際組織Global Burden of Disease 2017 Diet Collaborators,月初在醫學期刊《刺針》刊登一個研究報告,數列15種與死亡有關的不良飲食習慣,發現高鈉飲食最致命,在2017年導致全球逾300萬人死亡,第2位是攝取不足全穀物,其餘依次為: 3.攝取不足水果 4.攝取不足果仁 5.攝取不足蔬菜 6.攝取不足奧米加3脂肪酸 7.攝取不足纖維 8.攝取不足多元不飽和脂肪酸 9.攝取不足豆莢類 10.過量反式脂肪 11.攝取不足鈣質 12.過量添加糖飲品 13.過量加工肉類 14.攝取不足奶類 15.過量紅肉 資料來源:www.thelancet.com   更多營養文章: 【營養要識】牛油果籽減重瘦身 含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 進食過量可致抽筋 【營養要識】豆腐多食無妨?痛風症患者, 脾胃,腎功能差人士慎食大豆製品 【營養要識】豆漿潤肺止咳?惹痰咳多聲就真 【營養要識】食薯片勿過量 「健康」零食有選擇 【營養要識】均衡飲食:吃菠菜茄子三文魚 有「營」護眼 【營養要識】熱量少但鈉質多 植物肉未必比真肉健康 【營養要識】知多啲:植物性蛋白互補 「素」齊9種必需胺基酸 【營養要識】營養師:高糖可致上癮 10多歲脂肪肝 Read more

【營養要識】牛油果籽減重瘦身 含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 進食過量可致抽筋

【明報專訊】被視為「超級食物」的牛油果,常用作果醬或伴入沙律,含豐富鉀質、葉酸,還有維他命B、C、E等超過20種營養成分。   ▲再三考慮——雖有研究證實牛油果籽具多種營養功效,但營養師提醒不可把牛油果籽當作減肥恩物,進食前宜再三考慮。([email protected] /資料圖片)   除了果肉,近期網上流傳,飲牛油果籽茶能減重收腰,外國亦有人將牛油果籽磨粉加入咖啡中飲用。營養師分析,牛油果籽茶的確幫助腸道消化,但並非人人適合,錯誤飲用反招血糖低、抽筋等風險。   為了減肥,你可以去到幾盡?坊間不時流傳各種偏方,近日網上熱捧牛油果籽茶,把牛油果籽切片,加入水中煲至茶色後飲用,標榜能減少便秘,達瘦身之效。養和醫院註冊營養師柳慧欣表示,外國亦有人食用牛油果籽,以焗爐烘烤,再放入攪拌機磨成粉,加入冰沙飲用。有外國網站流傳食用牛油果籽,不但有助調節腸道功能,甚至能防止腫瘤生長。   未證實與減肥有直接關係 柳慧欣表示,「牛油果籽磨粉後,落到腸胃時會變啫喱狀,如同秋葵、麥皮等食物,富含水溶性纖維」,能減慢糖分吸收,令人有飽肚感,幫助腸道消化。她又引述美國賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)2013年發表的研究指,牛油果籽能改善高膽固醇問題,有助治療高血壓及糖尿病,並有效減少炎症。   然而牛油果籽茶是否減肥恩物,柳慧欣卻有保留,因現時相關文獻資料較少,暫未有研究證實牛油果籽與減肥有直接關係。她解釋,肥胖人士要控制體重,其中一個建議是多飲水,增加飽肚感及幫助排便消化,而相關的偏方建議飲用一公升的牛油果籽茶,若當真達瘦身之效,不一定歸功果籽,反跟飲水有最大關係,「一個人平日不太飲水,突然飲多一公升,其實毋須牛油果籽,都可以減肥」。   【健康減肥】減肥關鍵:還原基本步 驅走肥胖症   含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 柳提醒,牛油果籽含有低量的杏素,含輕量有毒山埃,一份墨西哥研究早於2013年發現,老鼠接受高劑量的牛油果籽提取物後中毒死亡。該研究以每公斤2000毫克的牛油果籽提取物量計,發現老鼠服用後24小時內的死亡率高達八成。她又指,牛油果籽含有單寧酸,會阻礙人體吸收鈣及鐵。若要避免以上兩種有害物質,參考外國網站教人可先烘烤牛油果籽,再磨成粉食用,因果籽經烘烤過程後,內含的山埃毒性及單寧酸皆會消失。   ▲柳慧欣(受訪者提供)   血糖低不宜飲 腎弱恐抽筋 牛油果籽烘烤除毒後,又是否人人合用?柳慧欣指出,由於牛油果籽能降血糖,血糖低的人不宜飲用。 而且牛油果籽含鉀量高,腎臟較弱的人士若進食過量,可能會導致抽筋,「鉀負責掌管肌肉收縮,如果那人本身的鉀量高,都不太適宜飲牛油果籽水」。另外,牛油果籽富含維他命K,因此正服用薄血藥華法林(Warfarin)的人不宜食用,會與藥物引起相互作用。再者,果籽的化學結構與乳膠相似,對乳膠敏感的人士亦需小心食用。   除了牛油果籽荼,網上亦流傳牛油果油減肥法,每早空腹飲一茶匙可改善便秘,具減肥功效。柳慧欣表示,牛油果油含有豐富的單元不飽和脂肪酸,對心臟及血管有好處,亦可增加好膽固醇。但她提醒使用偏方的人士,飲用一茶匙的牛油果油後,需在其他飲食上扣減油分。   果肉最實際 食用營養高 不過,與其飲果籽茶或果油,不如直接食牛油果。柳慧欣指出,果油較昂貴,果籽的烘乾磨粉步驟亦相較繁複,認為食用牛油果肉最實際,具營養功效。牛油果肉富含維命他A、E,還有葉黃體素及玉米黃質,都是對眼睛有益的營養成分,能保護視力。 但她提醒,半個牛油果已有3至4茶匙油,因此不可當作「減肥恩物」,建議成人每周最多進食兩個牛油果,以免吸收過多油分。   文:鄧安琪 編輯:陳玥玲 電郵:[email protected]   【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕 【營養要識】豆腐多食無妨?痛風症患者, 脾胃,腎功能差人士慎食大豆製品   Read more

【肥胖系列】減肥關鍵:還原基本步 驅走肥胖症

【明報專訊】肥胖,不只是外觀問題,更是一個疾病。 根據世界衛生組織定義,身體質量指數(BMI)達25或以上便屬超重;30或以上即屬肥胖。香港肥胖醫學會上月公布調查,七成受訪者不知道世衛早於1997年已將肥胖列為「肥胖症」,忽略肥胖可引致健康風險。醫學會推算,本港最少有一成人口患有肥胖症,當中以男士較嚴重,相信與飲食習慣有關。   【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕 【健康減肥】煮得Smart:放工懶做大餐 來個有營輕食 【健康減肥】手術治療糖胖症   綠色蔬菜——營養師指出減肥人士宜多吃綠色蔬菜,若以膳食纖維計算,生菜的纖維最低。(資料圖片)   父母皆肥胖 子女遺傳機率高八成 肥胖病因主是飲食失衡,運動量少,也與遺傳基因有關。柳慧欣表示,若父母其中一方肥胖,子女肥胖機率較一般人高40%;若父母雙方皆肥胖,子女肥胖機率更高出八成。她補充,內分泌失調亦可致肥,部分個案為甲狀腺機能出現問題,加上睡眠不足,體內負責抑制食慾的瘦素荷爾蒙隨之減少,造成肥胖。   要減肥收身,與其嘗試偏方,柳慧欣建議急切瘦身的人士還原基本步,控制食量,多做運動,平日多飲水及多食蔬菜。她指出,研究發現成年人用餐時,由開始進食的第一口計,至大腦傳遞感到飽足的信息,平均相隔約20分鐘,因此建議成人在餐前半小時飲兩杯水,來增加飽肚感,避免進食過量。她表示,不少病人多飲水後,腸胃情况有所改善,同時加快新陳代謝,亦有助減肥。   餐前兩杯水 多食綠色菜 除了多飲水,柳慧欣又建議在進食午餐及晚餐時,要食約一碗菜,「凡是綠色的菜,都可以食多一些」。至於是否多吃不同顏色的蔬菜更健康、更容易瘦身,柳表示需視乎不同情况,以紅蘿蔔及南瓜為例,內含較高的碳水化合物,想減少攝取碳水化合物的人要留意。   專題系列文章   Read more