【容光煥發新一年】 突頸、圓肩、寒背 不良姿勢易致勞損兼退化 物理治療師教路 5 組伸展運動容易學

昂首挺胸讓人顯得精神爽利,但稍一鬆懈難免有時會寒背、低頭。這些不良姿勢不但會導致勞損痛症,甚至隨時引發提早退化。要打造良好姿態,運動絕對不能少!怎樣做呢?養和醫院物理治療師湯雅思教你5組動作,只要每日隨時隨地、持之以恆鍛煉,矯正突頸、圓肩、寒背、 高低膊等不良姿態其實唔難! 動作示範:養和醫院物理治療師徐善美   頸椎下傾30度 增4倍負荷量 湯雅思指出,都市人工時長,長時間用電腦、手機,導致肩頸肌肉受壓及繃緊,常見引起突頸、圓肩、寒背等問題。以頸椎為例,平日頂着頭顱所承受的壓力約為10至12磅,但若把頭向下傾30度,便會增加約4倍至約40磅的負荷,再向下垂更可達60磅,足見長期低頭可以令頸椎勞損,甚至提早退化。 她續指,很多上班族長時間坐着不動及蹺腳,令腹部的核心肌肉及臀肌變得鬆弛無力,有可能引起假性肚腩,甚至出現盤骨傾斜,導致腰痛等不適。   長期突頸、圓肩、寒背 核心肌肉變鬆弛造成勞損 不良姿勢看似無礙健康,但其實會帶來長遠影響。湯雅思解釋,不良姿勢產生的壓力,可能會轉移到軟組織。而本來負責穩定和保護軀幹的核心肌肉變得鬆弛後,功能會被大肌肉取代,於是形成勞損性的肩、頸、手及背痛。 她提醒,平日要多注意自己的姿勢,同時亦可以做一些伸展運動,都有助減輕不良姿勢的影響。以下5組伸展動作可隨時在辦公室或家居環境進行。   5組伸展運動隨時做 改善不良姿勢 動作 1 :上斜方肌伸展 問題:針對由上斜方肌勞損及繃緊而引起的高低膊問題。 做法:坐在椅上,將右手放在背後,頭向左傾側,左手放在頭上按下,維持20秒後放鬆;然後轉做另一邊,左右各做3次。伸展時右邊肩頸位置的肌肉會有拉扯的感覺,但若手臂或手指感到痛楚,便要立即停止動作,並諮詢物理治療師的意見。   動作 2 :軀幹伸直運動 問題:針對突頸及圓肩等問題,幫助啟動核心肌肉及穩定脊椎,有改善姿勢的效果。 做法:坐在椅上,幻想頭頂上有一條線吊起身體,令上身挺直,耳朵、肩膊及盤骨形成一直線,而小腹則有微微收緊的感覺,保持正常呼吸,維持10秒後可放鬆,每日有時間便可進行,次數不限。   動作 3 :轉身減腩 問題:針對假性胃腩及肚腩,透過鍛煉腹斜外肌及腹斜內肌,達到減腩的效果。 做法:坐在椅上,提起雙手,軀幹伸直,上半身向右轉,腹部會有收緊的感覺,維持10秒,然後回到中間位置,再轉做另一邊,左右各做3次。   動作 4 :戰士式 問題:針對長時間坐及寒背等問題,有助啟動核心肌肉群,達到收緊鬆弛肌肉的效果。 方法:左右腳展開大弓字步,前腳跟與右腳跟要成一直線,身體壓下,前腳膝頭微曲30度,留意膝頭不要越過腳尖,雙手舉高至頭頂上。維持10秒後放鬆,然後交換腳進行,左右各做3次。 動作 5 :滑臂運動 問題:針對突頸、圓肩及寒背等問題,有助伸展前方的肌肉,達到挺胸收腹的效果。 方法:在牆壁前站立,雙腳踏前一步,背及盤骨則緊貼靠牆,雙膝微曲,然後舉高雙手如投降姿勢,前臂可離牆但手踭要貼着牆壁,再慢慢將手臂滑落至腰部的位置,期間背後肌肉會有收緊的感覺,維持10秒後放鬆,重複3次。   每星期150分鐘中等強度運動 融入生活中 除了日常多做伸展運動幫助放鬆肌肉筋腱外,還需要適量的運動。湯雅思表示,根據世界衞生組織的建議,每星期應進行150分鐘的中等強度運動,即運動時有點氣喘但仍能說話交談,只要每星期5天、每天運動30分鐘(連續10分鐘才計算在內)便可以。對於經常運動的人士,則可考慮HIIT、拳擊等高強度運動,每星期做75分鐘已足夠。 她強調,不妨將運動融入生活中,例如提早兩個車站下車,再急步行10分鐘,又或步行5層樓梯,每日合計做到3、4次,要達標其實並不困難。 專題系列文章 Read more

冬季運動要做足準備 注意保暖 物理治療師提供 5 個穿著宜忌

踏入冬季,不少人或會選擇做運動來「暖暖身」。不過由於氣溫低,加上早晚溫差轉變大,身體很容易因不適應而導致受傷。因此冬季做運動時,除了必須做足熱身運動外,亦要確保水分不會大量流失。同時務必留意天氣變化,注意保暖。穿著合適的運動服亦要講究,物理治療師提供5 個穿著宜忌,有助避免受傷或導致生病。 Read more

【容光煥發新一年】孕婦產後運動計劃3部曲 回復體態做個至Fit靚媽

孕婦自懷孕一刻開始,身體經歷不少生理變化,不少產後媽媽都會擔心過往體態不復再,她們應從何入手呢?物理治療師表示,實行產後運動計劃前,會先根據媽媽的狀態制訂運動進程3部曲,逐步加強運動的強度,有助回復產前至Fit狀態,做個靚媽媽! Read more

【三高與中風】高血壓患者運動前中後3大宜忌 慎防血壓藥物副作用

高血壓是常見的都市病,不少患者都是由不良生活習慣引起,要控制好自己的血壓,改善日常飲食和持之以恆養成運動習慣同樣重要,然而,若本身已確診高血壓,甚至已開始需要服藥控制病情,運動時更需格外留神,除了謹遵運動前中後3大宜忌外,更要慎防受到藥物帶來的副作用影響。 運動前、中、後注意事項多 謹遵3大宜忌 養和醫院物理治療師蘇而美表示,一般高血壓患者可自行運動,不過個別患者運動可能會有風險,因此無論運動前、中、後都要加倍留意以下3大宜忌: 運動前:應事前諮詢醫生及物理治療師的意見;患者需在運動前留意自己的血壓,如上壓高於200mmHg及下壓高於110mmHg,應暫停運動; 運動時:不要嘗試閉氣,應保持呼吸暢順; 運動後:特別在夏季,運動後切勿用冷水洗澡及喝凍水,這會令血管收縮,令血壓升得更高。 留意控制血壓藥物的副作用 有服藥控制病情的患者,要多加留意本身正服食什麼藥物。例如服食乙型受體阻斷藥的患者,由於該藥物能減慢靜止及活動時的心跳、影響體溫調節功能,甚或引致低血糖,因此需格外注意服飾,穿上透氣運動服,在通爽及溫度適中的地方運動,並飲充足水分,防止夏天中暑,以及冬天時血管收縮;同時不應飢餓時運動,避免血糖過低。 服食降血壓藥患者,運動期間亦應避免進行一些急速轉換動作,因藥物可能會引起體位性低血壓,如容易「踎低起身見頭暈」,同時亦可能令人感肌肉乏力,患者應進行肌肉鍛煉,而強化肌肉亦可幫助降低血壓水平。 做運動降血壓3個Tips 持之以恆始見成效 高血壓患者如希望透過運動來降血壓,以下3大注意事項: 要持之以恆地運動,必須保持耐性,至少要持續一至三個月才會見效; 緊記運動前一定要先熱身,及後才進行帶氧運動及肌肉訓練,完成運動過後亦要做緩和動作; 如果運動期間感不適,必須立刻停止及盡快求醫。 Read more

【呼吸系統疾病系列】3招紓緩慢阻肺病

一般慢阻肺病病人的氣管會慢性發炎,主要是由於病人的氣管失去正常的硬度,病發時就會收窄甚至倒塌,導致氣促。(網上圖片) 清痰 噘嘴吐氣 伸展運動 改善患者生活質素 慢阻肺病的病人容易氣促,他們即使應付日常生活亦有困難,更遑論做運動。原來只要學習特別呼吸技巧——「噘嘴吐氣法」,再加上輕鬆的運動加強肌肉鍛煉和清理痰涎,便可以有效改善病人的生活質素。物理治療師教你 3招紓緩慢阻肺病病情。   慢阻肺病患者易氣促多痰 注意拍痰技巧 一般慢阻肺病病人的氣管會慢性發炎,養和醫院物理治療師利美霞解釋,由於病人的氣管失去正常的硬度,病發時就會收窄甚至倒塌,導致氣促。此外,病人一般都會多痰,必須清痰,否則會阻塞氣道及導致肺炎或氣管炎。如病人正值病發及氣促,應先坐直身子,然後由照顧者協助拍痰。   利美霞教路,拍痰時照顧者先將雙手手掌拱起,在背部近肺底部位置雙手交替地輕輕拍打,如拍打聲像馬蹄的踏步聲,代表手勢正確。照顧者先拍一邊肺,才轉到另一邊,病人同時深呼吸,很快便能咳出痰涎。如病人獨處,可利用咳痰管,把氣吹進管道,它所產生的氣流可令氣管絨毛震動,刺激氣管咳出痰液。   噘嘴吐氣 鼻吸口呼有技巧 除了清走痰涎,特別的呼吸技巧亦有助病人紓緩氣促。養和醫院物理治療師毛天怡說,大部分慢阻肺病病人因為覺得吸氣困難,於是用口吸氣,這反而會弄巧反拙。因為用口吸氣會令呼吸變得急促,再加上用口吸入大量冷空氣,容易引致氣管收縮,令情况惡化。   毛天怡建議病人用「噘嘴吐氣法」,用鼻吸氣,然後像吹蠟燭一樣噘起嘴唇慢慢呼氣。力度不用強,幻想足夠吹動蠟燭上的火光,但不會吹熄蠟燭便可。這方法可讓鼻腔過濾空氣中的雜質及細菌,同時暖化冷空氣,當有足夠空氣進入便能撐起氣管。而用嘴慢慢呼氣,可盡量呼出肺內氣體,才有空間吸入下一啖新鮮空氣。病人練習呼吸時應坐下,身體向前彎,將雙手肘放在膝上,從而支撐肩膊及頸部肌肉讓其放鬆,病人就較容易呼吸。   伸展運動鍛煉肌肉 擴張肺部 改善呼吸 最後,不少慢阻肺病的病人因經常錯誤地大力用肩膊及頸部肌肉去幫助呼吸,致雙膊縮起來,像「寒背」一樣。如果他們適當地進行伸展運動,加強鍛煉正確的呼吸肌肉,就能令呼吸變得輕鬆。物理治療師會教導病人打開肩膊及放鬆頸部兩旁的肌肉,有助病人擴張肺部令呼吸更暢順。   病人的呼吸改善後,可逐漸加入中強度帶氧運動,例如踏健身單車、慢步。最初做30分鐘,感到輕微氣促和流汗便可,最好每星期能做三至五次。此外,如病人的體能可應付適量的肌力運動更佳,因肌力改善後,病人可處理日常生活所需,從而改善生活質素。 呼吸系統疾病系列文章 Read more

好Zone動:滾動按摩球 管理肩頸痛

【明報專訊】對肩頸痛患者來說,肌肉痠痛繃緊總是揮之不去。近年在處理慢性痛症時,醫學上提出了疼痛管理(pain management)的概念,讓患者能更積極面對慢性痛症。   (亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)   疼痛管理 避免觸發痛楚 什麼是疼痛管理?疼痛管理是指患者出現疼痛問題時,怎樣去紓緩或減低疼痛;自身有控制疼痛出現的責任,當知道某些動作會刺激或觸發痛楚時,就應該暫時避免,讓患處休息;或是察覺痛楚時,應尋求合適方法處理,避免痛楚加劇或令情况惡化。 提到疼痛管理,不得不與「自療」概念掛鈎。在肩頸痛中,一些穴位或壓痛點(trigger points),很多時都與背部的天宗穴有關,天宗穴是肩胛骨其中一個穴位,周邊亦包含很多壓痛點,所以,即使未能準確找到天宗穴,只要在肩胛骨附近找到一些痠痛的位置按壓,都有紓緩效果。   促進血液循環 放鬆肌肉 要按壓背後的肌肉,可配合按摩球,效果更佳。一般按摩球表面凹凸不平,讓壓痛點可以有更強的刺激作用;按摩球的質地比較硬,壓住時不會變形,用力按更產生反作用力,令肌肉血液循環增加,幫助放鬆身體痠痛的地方。 使用按摩球,緊記目的是放鬆肌肉,如果過程感到不適,就應立即停止,並諮詢醫生或物理治療師意見。   文:周錦浩(註冊物理治療師) Read more

【冬季保健系列】冬天運動小貼士

冬天做運動最怕大汗淋漓,稍不留神便會着涼!其實冬天做運動有不少地方要注意,否則容易生病或受傷。 ▲(網上圖片)養和醫院物理治療師劉焯霆建議,在冬天做運動前要做好熱身,也不宜穿得太厚,以免身體大量出汗,反而加速熱量流失。 運動後注意汗水揮發體溫 養和醫院物理治療師劉焯霆指,在室外運動結束後汗水會沾濕衣服,如繼續逗留在室外,任由體溫下降,汗水又同時揮發熱能,會令身體面對巨大溫差轉變,容易患病。怎辦呢? 1. 運動人士在運動過後應盡快換上乾的衣服。 2. 建議運動人士進入室內前仍繼續保持運動,直至進入室內後才慢慢停止。 3. 為了減少汗水揮發體溫,應選擇一些能吸走汗水或具排汗功能的運動服,盡量保持皮膚乾爽,就能有效保存體溫。 熱身要做足 補充水分 值得一提的是肌肉和關節在低溫下會收緊和變得僵硬,所以冬天做運動前需要花較長時間做熱身運動。為免着涼,做熱身運動時可穿着外套,待感到微微流汗時,才脫下外套開始運動。緊記不用穿太厚的衣服,否則身體大量出汗,反而加速熱量流失。 雖然在冬天做運動,較夏天流汗少,但依然要補充足夠水分。當感到口渴,已經是身體缺少水分的警號。尤其是在嚴寒下長時間在戶外運動,如體內缺水會影響血液循環,身體末梢(手指、腳趾等位置)會出現冰結晶,令周邊細胞壞死,形成凍瘡,所以必須要有充足的水分。同時,亦要留意運動時天氣情况,溫度、濕度及風速等因素都會影響體感溫度。 冬天運動小貼士 冬天做劇烈運動時可能會喘氣,劉焯霆提供一個小貼士:運動時用鼻吸氣可以令空氣變得濕潤,然後氣道能暖化空氣。當空氣進入肺部時,其溫度與肺部較接近,有助減少喘氣。 專題系列文章 Read more