纖維

【明報專訊】新年密密食，增磅了……是時候減肥。 英國營養師協會與英國國民保健署合作，制定了一個12星期減肥計劃，提供三餐建議和飲食貼士，女士每天攝取1400千卡，男士則為1900千卡。每星期有不同建議和任務，例如第1周建議多攝取纖維，第2周開始運動，鼓勵大家離開梳化，步行5公里，第3周提供豐富又健康早餐建議；計劃目標是每星期減0.5至1公斤。 ▲JustinRWard@iStockphoto 減肥計劃為健康成年人而設，有興趣可瀏覽：www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan 無時間運動？5分鐘都好！ 想運動又無時間，點算好？ 美國國家衛生研究院轄下衛生及公共服務部（HHS），更新了運動指引，建議成年人每星期最少做150分鐘中強度運動，運動時間可以分散，例如安排5天運動，每天3次，每次10分鐘；如果仍然做不到，可減至每次5分鐘。不要因為時間不足而不運動，因為運動時數少，總比沒運動好；單一次中強度運動，都能改善血壓、血糖、睡眠和情緒。 指引同時建議，大家按自己日常生活選擇運動地點和方式；例如：上班時改為站着開會；與朋友聚餐前先約在附近公園集合，散步到聚餐地點。 資料來源：美國國家衛生研究院 ▲allensima@iStockphoto 專家教管理血糖 由中醫、營養師等不同專業人士主持的糖尿病學堂，教你認識糖尿病及其併發症、足部檢查示範、飲食治療及體重控制；讓糖尿病患者及家屬正確面對糖尿病，把管理血糖技巧融入日常生活，輕鬆控制病情。 「輕鬆面對糖尿病」自助學堂 日期：3月4及5日（共4節） 時間：下午2:30至4:30 地點：基督教聯合那打素佐敦健康中心（佐敦道23號新寶廣場13樓） 對象：糖尿病患者及家屬；曾參加該機構服務的糖尿病患者優先 費用：全免 報名及查詢：2783 7628（高紅保健主任）   Read more

生活忙碌的都市人，不少都面對便秘問題的困擾，這問題在香港也很普遍，大約八成香港人的纖維攝取量也不足，即使按照衞生署所建議食足「2＋3」的份量，其實亦未能達標。即看養和醫院營養師鄭智俐為大家拆解4個有關膳食纖維的迷思，並教你輕鬆為每餐加「纖」。 迷思1：「我跟足衞生署建議的『2＋3』，纖維量應該足夠？」 鄭智俐表示，成年人每日需要攝取25克膳食纖維，小朋友則為其歲數加5克，例如5歲的小朋友每天需要10克膳食纖維。「不過，很多人未能攝取足夠的纖維，尤其是上班一族，朝早趕返工『買個包加杯飲品』便是早餐，到中午又常與快餐為伍，最常吃的咖喱飯、燒味飯的纖維有限，通常在晚餐才會多吃些蔬菜。」她稱，「2＋3」，即每天進食兩份水果及三份蔬菜，大約只能提供約10克纖維，還要在早、午、晚三餐都進食全穀物類（如：麥包、麥皮、糙米飯、紅米飯等）才能達至建議攝取量。 迷思2：我經常在外用膳，多飲蔬菜汁，應該補足到纖維？ 鄭智俐強調，蔬菜汁連渣食才有更多纖維，市面售賣的包裝蔬菜汁通常沒有渣，亦可能加入了水果或糖等成份，選擇時要看清楚成份及營養標籤。建議在外用膳時，可選擇一些多菜高纖的選擇，例如額外點一碟灼芥蘭、白菜等綠葉菜、以糙米或紅米代替白飯等，都有助增加纖維量。 迷思3：我不喜歡吃菜，用水果代替可以嗎？ 鄭智俐指雖然兩者都含有膳食纖維，偶爾因吃不夠蔬菜改用水果彌補並無礙，但不宜經常如此。原因是水果含有單醣（葡萄糖、果糖）或雙醣（蔗糖）易消化和吸收，升糖速度較蔬菜為快，而且熱量亦較高，多吃會帶來脂肪積聚和體重增加；糖尿病患者要特別小心。假如不喜歡菜的青草味，可選擇蕃茄、瓜類或菇菌類；而高澱粉質的蔬菜如蕃薯、南瓜、蘿蔔、粟米等，以及常用於煲湯的乾豆，亦含有豐富膳食纖維；但宜減少同餐飯麵量。另可於烹調時加入肉片提升味道，又或把蔬菜打碎做醬汁，既好味又有營養。 迷思4：纖維夠就無便秘？無便秘便不用攝取足夠纖維？ 鄭智俐表示，除了纖維外，還需要足夠的水份、適量的油份和活動量，才能刺激及促進腸道蠕動，從而幫助排便。纖維不但有助促進腸道蠕動，預防便秘，更可增加飽感及減慢糖份吸收，對控制體重和糖尿病等都有幫助。 每餐加「纖」Tips 纖維量不足？毋須苦惱，養和醫院營養鄭智俐指，只要花點時間和心思，每餐選吃高纖五穀類，配合「2＋3」，纖維即達標在望，不妨一試，可參考圖二餐單安排。

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