【健康減肥】增廣健聞 – 12星期減肥建議

【明報專訊】新年密密食,增磅了……是時候減肥。 英國營養師協會與英國國民保健署合作,制定了一個12星期減肥計劃,提供三餐建議和飲食貼士,女士每天攝取1400千卡,男士則為1900千卡。每星期有不同建議和任務,例如第1周建議多攝取纖維,第2周開始運動,鼓勵大家離開梳化,步行5公里,第3周提供豐富又健康早餐建議;計劃目標是每星期減0.5至1公斤。 ▲[email protected] 減肥計劃為健康成年人而設,有興趣可瀏覽:www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan 無時間運動?5分鐘都好! 想運動又無時間,點算好? 美國國家衛生研究院轄下衛生及公共服務部(HHS),更新了運動指引,建議成年人每星期最少做150分鐘中強度運動,運動時間可以分散,例如安排5天運動,每天3次,每次10分鐘;如果仍然做不到,可減至每次5分鐘。不要因為時間不足而不運動,因為運動時數少,總比沒運動好;單一次中強度運動,都能改善血壓、血糖、睡眠和情緒。 指引同時建議,大家按自己日常生活選擇運動地點和方式;例如:上班時改為站着開會;與朋友聚餐前先約在附近公園集合,散步到聚餐地點。 資料來源:美國國家衛生研究院 ▲[email protected] 專家教管理血糖 由中醫、營養師等不同專業人士主持的糖尿病學堂,教你認識糖尿病及其併發症、足部檢查示範、飲食治療及體重控制;讓糖尿病患者及家屬正確面對糖尿病,把管理血糖技巧融入日常生活,輕鬆控制病情。 「輕鬆面對糖尿病」自助學堂 日期:3月4及5日(共4節) 時間:下午2:30至4:30 地點:基督教聯合那打素佐敦健康中心(佐敦道23號新寶廣場13樓) 對象:糖尿病患者及家屬;曾參加該機構服務的糖尿病患者優先 費用:全免 報名及查詢:2783 7628(高紅保健主任)   Read more

【營養要識】增廣健聞

【明報專訊】運動荷爾蒙 腦退化新希望? 鳶尾素(Irisin),是運動時由肌肉釋放出來,又被稱為運動荷爾蒙。過去曾在大腦海馬體發現鳶尾素,巴西、美國及加拿大合作研究,希望了解它對治療阿爾茨海默症(Alzheimer’s)有否作用。 ▲([email protected]) 研究員先從老年人死後的腦標本中發現,晚期阿爾茨海默症病人海馬體內,鳶尾素水平低於正常腦功能的人。研究員進一步用有阿爾茨海默症徵狀的老鼠做實驗,發現當鳶尾素受抑制,會令記憶力和學習能力變差;相反,安排老鼠每天游水,提升鳶尾素水平,能改善記憶力和學習能力。 雖然這項研究只是實驗室的初步階段,要證實運動能否預防阿爾茨海默症,甚至恢復腦功能,還需要更多研究。但研究支持了一直以來的觀點:運動保持大腦健康。 資料來源:英國國民保健署(www.nhs.uk) ■一餐攝大量纖維 氣脹放屁 農曆新年是大魚大肉的節日,腸胃變得十分繁忙。食物由口進入食道,途經胃、腸消化吸收,再由肛門排出,全程約30呎,路途上可能遇上不少「事故」,例如:胃食道反流、腸易激綜合症,出現胃痛、便秘、肚瀉等不適。 食物種類當然會影響腸胃健康,還要食得其法。美國加州大學洛杉磯分校的腸胃專家Lin Chang指出,纖維對腸道健康十分重要,但應該分散每日三餐適量攝取。一次過攝取大量纖維,反導致氣脹、噯氣及放屁。要確保腸胃道路路暢通,Chang強調沒有捷徑,「腸胃健康的人,通常有規律的飲食習慣、均衡飲食、少食多餐、恆常運動、充足睡眠」。 資料來源:美國國家衛生研究院(www.nih.gov) ▲([email protected]) ■專家教「糖尿心」識飲識食 你也許聽過「糖尿腳」和「糖尿眼」,「糖尿心」又聽過嗎?其實糖尿病亦會增加心臟衰竭及猝死風險。香港復康會舉行免費健康講座,邀請心臟專科醫生及註冊營養師,講解「糖尿心」徵狀及飲食策略,還有問答遊戲、健康小食分享。詳情如下: 日期:1月20日(周日) 時間:下午2:30至4:30 地點:觀塘翠屏道3號基督教家庭服務中心禮堂(港鐵觀塘站D1出口) 對象:有興趣人士 查詢及報名:2361 2838 Read more

破解4大「纖維」迷思 輕鬆加「纖」有法

生活忙碌的都市人,不少都面對便秘問題的困擾,這問題在香港也很普遍,大約八成香港人的纖維攝取量也不足,即使按照衞生署所建議食足「2+3」的份量,其實亦未能達標。即看養和醫院營養師鄭智俐為大家拆解4個有關膳食纖維的迷思,並教你輕鬆為每餐加「纖」。 迷思1:「我跟足衞生署建議的『2+3』,纖維量應該足夠?」 鄭智俐表示,成年人每日需要攝取25克膳食纖維,小朋友則為其歲數加5克,例如5歲的小朋友每天需要10克膳食纖維。「不過,很多人未能攝取足夠的纖維,尤其是上班一族,朝早趕返工『買個包加杯飲品』便是早餐,到中午又常與快餐為伍,最常吃的咖喱飯、燒味飯的纖維有限,通常在晚餐才會多吃些蔬菜。」她稱,「2+3」,即每天進食兩份水果及三份蔬菜,大約只能提供約10克纖維,還要在早、午、晚三餐都進食全穀物類(如:麥包、麥皮、糙米飯、紅米飯等)才能達至建議攝取量。 迷思2:我經常在外用膳,多飲蔬菜汁,應該補足到纖維? 鄭智俐強調,蔬菜汁連渣食才有更多纖維,市面售賣的包裝蔬菜汁通常沒有渣,亦可能加入了水果或糖等成份,選擇時要看清楚成份及營養標籤。建議在外用膳時,可選擇一些多菜高纖的選擇,例如額外點一碟灼芥蘭、白菜等綠葉菜、以糙米或紅米代替白飯等,都有助增加纖維量。 迷思3:我不喜歡吃菜,用水果代替可以嗎? 鄭智俐指雖然兩者都含有膳食纖維,偶爾因吃不夠蔬菜改用水果彌補並無礙,但不宜經常如此。原因是水果含有單醣(葡萄糖、果糖)或雙醣(蔗糖)易消化和吸收,升糖速度較蔬菜為快,而且熱量亦較高,多吃會帶來脂肪積聚和體重增加;糖尿病患者要特別小心。假如不喜歡菜的青草味,可選擇蕃茄、瓜類或菇菌類;而高澱粉質的蔬菜如蕃薯、南瓜、蘿蔔、粟米等,以及常用於煲湯的乾豆,亦含有豐富膳食纖維;但宜減少同餐飯麵量。另可於烹調時加入肉片提升味道,又或把蔬菜打碎做醬汁,既好味又有營養。 迷思4:纖維夠就無便秘?無便秘便不用攝取足夠纖維? 鄭智俐表示,除了纖維外,還需要足夠的水份、適量的油份和活動量,才能刺激及促進腸道蠕動,從而幫助排便。纖維不但有助促進腸道蠕動,預防便秘,更可增加飽感及減慢糖份吸收,對控制體重和糖尿病等都有幫助。 每餐加「纖」Tips 纖維量不足?毋須苦惱,養和醫院營養鄭智俐指,只要花點時間和心思,每餐選吃高纖五穀類,配合「2+3」,纖維即達標在望,不妨一試,可參考圖二餐單安排。

Read more