愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵

【明報專訊】軟綿綿的絲苗白飯,因纖維低、升糖指數高,隨着健康風氣盛行,日漸失寵!「原始穀物」(ancient grains)近年成為大熱,被認為高纖、非基因改造、營養價值高。當中除了口感較粗糙的紅米、糙米外,還有藜麥(quinoa)、小米(millet)、洋薏米(pearl barley)等,可做燴飯或沙律,無論你要減肥或增肌,都是有營之選。 Read more

營養師提醒:攝取維他命C「日日2+3」已足夠 紅燈籠椒含豐富維他命C 生熟大不同

進食營養豐富的食物,有助增強抵抗力。在疫情期間,不少人會多吃含維他命C的蔬果,維他命C是否攝取愈多愈好?香港專業教育學院(葵涌)應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝博士講解維他命C的益處,並列出9種含較多維他命C的蔬果。她提醒,維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克,一般飲食不易攝取過量,惟食用維他命C營養素補充劑,就須特別留意。 Read more

「脆」味沙律暖胃 高貴布甸壓軸 櫃底食材炮製滋味西餐

【明報專訊】近來逛街市的次數大幅減少,可不代表發揮廚藝的空間縮減。松露女王區碧玲(Esther Au)繼上期示範中式兩餸一湯,今期教大家炮製家中的西式casual dining,以大熱的羽衣甘藍製作暖沙律、用簡易食材煮肉醬意粉,壓軸還有選用高貴的鹽之花製作不一樣的焦糖燉蛋。家中的大廚們,今次留在家中避疫正是檢視廚房的好時機,一些閒置櫃中多時的調味料和食材,是時候出馬了!     今期主角 烹飪教室及食材專賣店Dolce Dolce Kitchen & Gourmet創辦人區碧玲(Esther Au)   彈性調味 時間靈活分配 打開廚櫃,盡用手上有的食材及調味料,香草、黑椒粉、辣椒粉……統統可以提升菜式味道的層次。Esther說食譜的調味都是參考,讀者可按喜好加減調味,她舉例,在為沙律的馬鈴薯及番茄調味時,可加入百里香,又可運用法式芥末籽醬混沙律汁,而以上兩者都可應用於製作意粉汁;懶得出外購買三文魚,也可用煙熏鱔或罐頭沙甸魚來製作沙律。煮飯,的確不如大家想像的難。 烹飪的學問不僅在技巧,也在分配時間。Esther示範時並非依前菜、主食及甜品的次序烹煮,而是「偷取」烤焗羽衣甘藍及布甸的時間,處理其他食材。鹽之花焦糖布甸所需的時間及工序最多,尤其布甸液在放進雪櫃4小時後使用為佳,因此大家可以先製作甜品,在中午時分預早準備布甸液,到烤焗布甸的時間才煮意粉,並在布甸差不多焗好後,再打發鹽之花忌廉,讓每道菜都可以在最佳時間享用。   前菜:羽衣甘藍三文魚暖沙律 材料: 羽衣甘藍……3至4棵 噴霧裝菜油……適量 三文魚……200克 馬鈴薯……2個 番茄……100克 砂糖……1/2湯匙 橄欖油……2湯匙 半熟蛋……1隻 巴馬臣芝士……少許 沙律汁: 檸檬汁……30毫升 白醋……15毫升 砂糖……10克 黑胡椒粉……1/2茶匙 紅椒粉……1/2茶匙 做法: 1. 羽衣甘藍洗淨及瀝乾後,把菜葉攤開,平均噴上菜油(圖一),以100℃烤焗30分鐘 2. 馬鈴薯切片、番茄切粒,加入橄欖油及砂糖調味,拌勻後置於焗盤上(圖二),以150℃烤焗20至30分鐘 3. 三文魚切丁粒後煎香至四邊呈金黃色,加入適量黑椒及鹽調味,隔油備用 4. 製作沙律汁:預備檸檬汁,依次加入白醋、砂糖、黑胡椒粉及紅椒粉,拌勻備用 5. 羽衣甘藍出爐後,剪去莖部,隨個人喜好手撕或剪成不同大小 6. 擺盤同樣隨個人喜好,建議先放大片的羽衣甘藍在底部,才鋪上三文魚、馬鈴薯、番茄及溏心蛋,以及其他羽衣甘藍葉,最後混入沙律汁及灑上巴馬臣芝士碎,即成   Esther心得:菜葉攤平 噴油焗才爽脆 是次沙律的焦點落在爽脆如紫菜的羽衣甘藍身上,要成就這個脆身效果,除了要使用焗爐,更要記緊使用噴霧裝菜油,因為在葉面掃油的方式只會令羽衣甘藍變得多油,而噴霧則使油量剛剛好。Esther當天示範用的羽衣甘藍菜葉縮成一團,而且偏厚身,事前需要稍稍攤平菜葉,並要花更多時間才能焗至乾爽。因此,選購烤焗用的羽衣甘藍時,她建議菜葉攤開、菜身大棵及長身為佳,莖部太粗的則要避免,否則焗透後會變硬。製作沙律以外,Esther更建議加入不同味道的鹽食用,例如松露鹽及芥末鹽,羽衣甘藍脆脆可取代薯片,成為有益健康的零食。   營養貼士:人氣羽衣甘藍 抗氧化增抵抗力 相比同屬十字花科蔬菜的西蘭花及椰菜,名字甚有詩意的羽衣甘藍近年人氣特別高企,註冊營養師陳勇堅(David)表示,十字花科蔬菜最大的特色是具有硫配醣體,可減低患癌風險;此外,羽衣甘藍的玉米黃素及葉黃素都有抗氧化功能,有助增強抵抗力。他建議搭配牛油果,令玉米黃素及葉黃素更易吸收。他又補充,蔬菜在高溫烹調下容易流失如維他命B或C的水溶性營養,以低溫烤焗處理羽衣甘藍,相對能鎖住營養。 沙律的營養價值高低,取決於食材及煮法。凍沙律以高纖蔬果為主,而且沒經高溫處理,營養流失較少;暖沙律的溫度較高,營養流失較多,可是食材選擇相對廣泛,可包含更多澱粉質及肉類,所吸收的營養也更均衡。在乍暖還寒的時分,暖笠笠的沙律似乎更令人滿足。   主菜:肉醬意粉 材料: 意粉……160克 急凍免治牛肉……300克 意大利新鮮肉腸……2條 白蘑菇……5粒 調味: 蒜蓉……1湯匙 番茄蒜香意粉醬……250至300克 紅酒……40毫升 羅勒……3棵 黑椒……少許 鹽……1茶匙 巴馬臣芝士……少許 做法: 1. 水滾後放意粉,加入1茶匙鹽,並按意粉包裝袋指示煠煮時間減2分鐘,隔水備用 2. 羅勒切絲,白蘑菇切粒,備用 3. 熱鑊下油,以蒜蓉爆香免治牛肉,其間剪開意大利肉腸,以手撕出豬肉粒(圖三) ,放進鑊中一同用大火兜炒 4. 肉類見八成熟便可加入白蘑菇繼續兜炒,並加入紅酒增色和番茄意粉醬調製肉醬 5. 待醬汁收水後,轉中火加入羅勒及黑椒調味(圖四) 6. 醬汁繼續收水1至2分鐘後,可加入意粉,續煮約2分鐘即成,可少灑上許巴馬臣芝士碎伴碟   Esther心得:煠煮意粉 留2分鐘「混醬」 意大利文有al dente一詞,常聽說是意粉的最佳狀態,此時麵芯還帶點硬,不會過腍,口感與中文的彈牙、有嚼勁的意思相近。Al dente與否,煮的時間正是關鍵。意粉包裝常印有建議烹煮時間,但Esther提醒,若烹煮有醬汁的意粉,煠煮意粉的時間就需要按包裝指示減約2分鐘,那2分鐘是留給麵條與醬汁烹煮的時間,否則意粉在混醬時容易變糊。   甜品:鹽之花焦糖布甸 材料(約10至15杯,每杯容量150毫升): 布甸液: 材料(A) 鮮奶……525克 雲呢拿香油……7克 砂糖……58克 材料(B) 蛋黃……168克 砂糖……58克 淡奶……210克 忌廉……315克   焦糖液: 砂糖……180克 水……70克 熱水……60克 鹽之花忌廉: 忌廉……200克 糖粉……14克 鹽之花……1/2茶匙   做法: 1. 先預備布甸液的(A)部分:煮熱鮮奶及砂糖至90℃,加入雲呢拿香油後拌勻,備用 2. 預備材料(B)部分,將蛋黃邊加入砂糖邊拌勻,再放入淡奶和忌廉,把(A)材料一邊倒進蛋液一邊拌勻,然後過篩,放進雪櫃備用(4小時為佳) 3. 製作焦糖液:將砂糖及室溫水放進煲內,以中火煮熱,其間不用攪拌,可適時加入熱水中和焦糖之苦澀味,約10多分鐘後見琥珀色,可轉中火或細火繼續熬煮至自己喜歡的焦糖味 4. 用焦糖液鋪滿布甸杯底部,加入蛋液至八成滿 5. 把布甸杯並列在焗盤後,於焗盤注入熱水至布甸杯的1/3(圖五),以100℃焗30至40分鐘,可依布甸凝固情况自行調節時間 6. 製作鹽之花忌廉:以慢速打發忌廉一會後,加入糖粉轉中速發打至挺身狀態,最後放進鹽之花,轉慢速拌勻便可 7. 在布甸蓋上鹽之花忌廉即成(圖六)   Esther心得:鹽之花提味 「焗桑拿浴」更滑 這道甜品是Esther改編自法式燉蛋,少了表面的焦糖脆脆,卻多了一層鹽之花忌廉。來自法國的鹽之花(fleur de sel)是鹽界享負盛名的貴族海鹽,雖然價錢相對昂貴,但Esther強調此鹽是無可取代。它不經添加,鹹度不高,有純正的海洋之味,主要用作提味,多用於扒類及魚類,少許分量已可大大提升菜式味道。Esther是次使用鹽之花製作布甸上的忌廉,又提高了布甸的淡奶及忌廉之比例,打破大家對布甸的濃甜印象。 布甸要口感軟滑,Esther有兩大貼士,第一是布甸液必須過篩,隔掉多餘的蛋渣及黏着蛋黃的系帶;布甸杯放進焗爐前,在焗盤上注入熱水,水線大概滿布甸杯的1/3,Esther比喻為「布甸享受桑拿浴」,加強滑溜程度。   Profile Esther活躍於各大媒體,集飲食節目主持人、專欄作家及美食考察團領隊等多重身分於一身,但離不開推廣飲食文化及教育的宗旨。在2012年創辦烹飪教室Donna Dolce Kitchen,2015年易名為Dolce Dolce Kitchen & Gourmet,在教煮以外,亦售賣世界各地的食材。 Dolce Dolce Kitchen & Gourmet 地址:觀塘成業街6號泓富廣場 9樓906-907室 查詢:2151 0609 文:黃嘉希 編輯:林曉慧 電郵:food@mingpao.com     專題系列文章 Read more

研究:多食紅肉少魚菜 增黃斑病變風險

【明報專訊】老年黃斑病變風險隨年齡增加,倘惡化成濕性黃斑病變,可致視力迅速喪失。港大一項研究發現,調節飲食,攝取合適奧米加脂肪酸比例,可顯著降低長者因自由基引起的黃斑病變風險。學者建議定期攝取含豐富「奧米加-3脂肪酸」(omega-3 fatty acid)的食物,如三文魚和亞麻籽,以及豐富「類胡蘿蔔素」(carotenoid)的食物,如菠菜、番茄和羽衣甘藍等。 Read more

【營養要識】煮得Smart:羽衣甘藍千層麵 簡單有營

【明報專訊】■羽衣甘藍煮湯快炒皆宜 大家食羽衣甘藍,通常伴沙律,不過原來做湯飯亦風味十足。Super food之一的羽衣甘藍營養豐富,含豐富纖維丶鐵質丶鈣質丶維他命C及葉酸外, 亦含抗氧化物包括吲哚和硫代葡萄糖苷。 這款雞肉羽衣甘藍千層麵,有齊蛋白質、纖維及碳水化合物,加上煮法簡單,味道豐富,而且紅紅綠綠的配搭,賣相吸引,用來宴客也絕不遜色。另外,羽衣甘藍食法多多,除了加入湯外亦可快炒甚至打成奶昔。 ■食譜營養成分(1人分量) 熱量……472千卡 碳水化合物……69克 蛋白質……26克 纖維……6克 脂肪……9克 ■雞肉羽衣甘藍千層麵 材料:(約4人分量) 雞胸肉……250克(切絲) 羽衣甘藍……200克(切塊) 月桂葉……2至3片 西芹……3條(切粒) 千層麵片……300克 蒜頭……4粒 蘑菇……200克(切片) 甘筍……2條(切粒) 黃薑粉……1茶匙 油……1.5湯匙 洋葱……1個(切碎) 雞上湯……1公升 黑胡椒及鹽……適量 做法: 1.燒熱油炒香洋葱、甘筍及西芹,大約4至5分鐘之後再加入蘑菇片及蒜蓉再煮2至3分鐘 2.加入雞上湯、月桂葉丶黃薑粉及千層麵片煮滾後再加入雞絲慢火煮15分鐘 3.最後加入羽衣甘藍,用細火再煮5分鐘,最後用鹽及黑胡椒調味即成 文:許朝茵 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析︰仁安醫院註冊營養師方敏琪

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