【有片】下肢操肌3式 行山好腳力免受傷
持續多月的疫情，改變了不少人的生活，很多以往零運動的懶蟲也「動」起來，走到戶外舒展身心，行山成為熱門之選。惟貿貿然毫無準備下行山，隨時招來五勞七傷。登山高手兼註冊物理治療師吳俊霆指出，初哥行山前，要預早1個月開始訓練。他教大家幾招操肌訓練，增強肌力，幫大家減低受傷風險，長行長有。
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肌力
保護筋腱：運動前伸展 提醒肌肉「開工」
蘇雅賢表示，肌力不足的人在拿重物、突然急速轉身或長時間凝視電腦時，肌腱會疼痛甚至受傷。她以長時間凝視電腦為例，「頸部肌肉需要維持同一姿勢，涉及的肌肉容易因使用過度而疲勞」。
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姿治通鑑：肌肉運用次序錯 愈跑愈傷身
【明報專訊】潮流崇尚健康生活，不少人會選擇低消費及簡單方便的運動——跑步。跑步既能提升身體的帶氧能力，增強下肢力量，亦能約三五知己結伴同跑，促進身心健康。亦正因風氣漸盛，近年坊間興起形形色色的周末賽事，供不同程度的跑手挑戰自己。當跑者興趣漸濃，便會提升訓練量，追求更好的成績；但與此同時，若訓練量提升但欠缺基礎能力訓練配合時，傷患或會隨之而來。 （明報製圖） 單靠休息不能真正「自」癒 做運動是為了健康生活，若結果反而損害健康，這對於有志追求成績的跑手而言，或許是一個艱難的抉擇。事實上，正如小朋友未學行，不會先學跑；缺乏基礎肌力及身體控制訓練，選用不適合自己的動作模式，便會導致重複的軟組織勞損。或許你會認為：跑步不就是鍛煉下肢力量嗎？毫無疑問地，跑步的確需要應用某些下肢肌群力量，但並非全部；而一些跑步動作需要的下肢穩定肌肉，跑手並不會無故擁有。即使有良好的下肢穩定性及主動肌肉力量，錯誤的肌肉運用模式（muscle activation pattern）或會令你產生勞損，引起痛症。 什麼是理想的肌肉運用模式？試舉一個簡單例子，將右腳由站立姿勢拉向後時，會牽涉一個髖伸展（hip extension）的動作，當中除了需要用到臀大肌（主要肌肉），亦要運用到其他附近肌肉組群，如豎棘肌群、膕繩肌等。 肌肉運用模式，就是說明一個動作較理想的肌肉運用先後次序，而髖伸展理想的肌肉次序為：臀大肌、膕繩肌、對側豎棘肌群、同側豎棘肌群。若非使用一個理想的次序，或會因重複練習而導致下背痛或大腿後肌拉傷。即使休息可讓軟組織負荷減低，減少疼痛，但並不會令肌肉學習到理想的運用模式，疼痛亦會隨着訓練量再次增加而重複出現，並不能真正地「自」癒。 香港中華基督教青年會於7月18日起的周四晚上，推出小班教學的跑步治療訓練班，內容包括矯正運動訓練，改善肌肉；同時提供戶外及水中跑步訓練、勞損痛症處理等，適合希望改善身體健康、跑步表現及加深對跑步認識的人士參與。 查詢：2783 3636 文：蘇文浩（香港中華基督教青年會二級物理治療師）
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【運動消閒】5式運動 促進肌肉協調 女士受傷風險減五成
【明報專訊】一份由澳洲拉籌伯大學及美國馬約診所合作研究的報告指出，透過神經肌肉訓練（Neuromuscular training）促進肌肉協調，可以大大減低女士前十字韌帶受傷的風險達五成，訓練內容包括三方面：動態熱身（Dynamic warm up）提升體溫，促進血液流量及活動所需肌力；臀部神經肌肉訓練（Hip specific neuromuscular program）加強臀部肌力及協調性；增強式訓練（Plyometric exercise），可訓練爆發力，有助控制肌力。 （1）抱膝弓步轉腰 做法：先提起右腳至臀部高度，雙手抱膝，然後右腳向前跨步下蹲，背部挺直，雙膝成90度角，上身向右轉動，換邊再做，10次為1組，做兩組，其間休息60秒 目的：增強臀大肌、股四頭肌、平衡力及膝蓋的協調能力 注意：跨步向前時重心不可向前傾，後腳膝蓋盡量接近地面但不可貼地 （2）左右來回側跳 做法：在地上放兩件物件作目標，兩者相距約1米，先向左側跳，左腳單腳落地，雙手隨之向左擺，換邊再做。左右來回跳為1次，跳5次，做3組，其間休息90秒 目的：提升臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力；訓練跳躍後的着地技巧 注意：膝蓋及腳尖保持向前，動作要流暢，落地盡量穩定，避免要原地跳躍修正動作 （3）側身平板提腳 做法：雙腳縛上彈弓帶，側躺，以右手手踭及右腳掌外側撐起上身，全身挺直成一直線。左腳向外提起，然後緩緩放下。換邊再做。每邊各做12次為1組，共做3組 目的：提升軀幹穩定性及臀大肌肌力 注意：留意腰部要挺直，提腳時別向前移 （4）單腳踏板跳躍 做法：先以右腳踏上約10厘米的平台，順勢舉高雙手原地輕輕跳起，着地後向後踏回到開始姿勢，換邊再做。每邊各跳5次為1組，共做3組，其間休息90秒 目的：增強臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力；鍛煉跳躍後的着地技巧 注意：膝蓋及腳尖保持向前、落地時力度要輕柔及屈膝 （5）單腳平衡拍球 做法：左腳站在平衡訓練軟墊上，穩定後提起右腳至懸空，右手拍波30秒，換邊再做。左右各做1次為1組，共做2組，其間休息60秒。如難度太高，可直接站在地面 目的：增強平衡力、臀部肌力、髖關節穩定性 注意：膝蓋及腳尖保持向前 示範︰物理治療學生何文天、嚴詩婷 Read more
一個跳躍 拉斷前十字韌帶 女士較易中招 練肌力免受傷
【明報專訊】以往不時聽到NBA球員因前十字韌帶受傷，要暫別球壇，嚴重的甚至提早退休。其實前十字韌帶受傷並非運動員專利，就算不愛運動都會出事，尤其是女性。有研究指出，女性的前十字韌帶受傷風險較男性高1.5倍，要減少受傷，可透過神經肌肉訓練（Neuromuscular training），提升身體協調能力，可減低受傷風險達五成。由註冊物理治療師推介的5式運動，只要多練習就可增強下肢肌力，預防前十字韌帶受傷。 前十字韌帶連接着股骨及脛骨，主要作用是加強關節穩定，限制脛骨向前移位及向內旋轉。註冊物理治療師歐陽健指出，很多人在弄傷前十字韌帶時，都是在做需要跳躍、急停、急轉等動作的運動，如體操、籃球、足球、滑雪和排球等，通常是單腳落地時受傷，「尤其是運動新手，下肢肌力未夠強，一不小心就出事」。曾有一名很少做運動的20多歲女士，有次跟朋友去北海道旅行，初嘗滑雪，其間失平衡跌倒，一邊腳雖插進雪內，但跌勢未止，結果扭傷膝蓋，前十字韌帶斷裂，最終要做手術。 女性受傷風險高男性1.5倍 別以為女士身形較男士嬌小輕巧，動作會較靈敏，前十字韌帶受傷的風險較少，實質上卻是相反，一份由美國多間大學包括佛羅里達國際大學、辛辛那提大學及澳洲的拉籌伯大學合作的研究指出，女性受傷風險較男性高1.5倍。歐陽健解釋，由於女性膝關節韌帶天生比男性幼細，加上受荷爾蒙影響，韌帶較鬆弛，大大減低關節穩定，跳躍落地時容易令脛骨向前移，導致前十字韌帶撕裂，尤其是單腳落地，臀大肌的收縮動作較男性少，緩衝不足，更易受傷。「另外，女性盆骨形狀較闊，股四頭肌的力量會較膕繩肌大，着地時會令雙膝內旋，以及脛骨被拉扯向前；而且女性的BMI指數普遍較高，增加前十字韌帶壓力，較易發生撕裂。」 或會紅腫痛 未必影響活動能力 別以為沒有運動，不做跳躍或急停動作，前十字韌帶就不會受傷，原來日常生活一些小動作也有殺傷力。有一名30多歲女士，身形偏肥，向來少做運動，有次參與公司團隊活動時，約在1米高位置跳下來，落地不穩失平衡跌倒，拉斷了前十字韌帶，需要做手術。 若前十字韌帶受傷，可能會有急性發炎徵狀，例如紅、腫及痛等，但未必會影響活動能力，因為膝關節、後十字韌帶、內側副韌帶及肌肉等可補足，有助穩定關節，患者可能只會在上落樓梯時，感到膝蓋搖擺不定。歐陽健說基本上要透過臨牀檢查確診十字韌帶受傷，如有需要醫生會建議患者接受磁力共振檢查。治療方面，他說並非所有患者都要做手術，會視乎患者的年齡、前十字韌帶的受傷程度和周邊組織的損傷作判斷。 長期復康訓練 防膝關節退化 治療方法大概可分為保守療法（非手術治療）及重建手術，前者是作系統性的運動訓練提升膝蓋肌力，增強穩定性。通常年長、沒有長期運動習慣、前十字韌帶部分撕裂和沒有膝關節周邊組織（例如內側副韌帶、肌肉、膝關節內側半月板等）損傷的患者，適合接受保守治療。但如患者的前十字韌帶經常發炎不適，影響日常生活，可能需要做手術，以身體其他部位的筋腱，重建已撕裂的韌帶。 前十字韌帶受傷無論採取保守療法或重建手術，都需要長期的復康訓練。缺乏適當的復康訓練，患者可能會患上長期膝痛，而且下肢力量、平衡、關節穩定性、靈活度及控制能力都會下降，增加膝關節提早退化的風險。一旦膝關節穩定性下降，高達四成半患者無法再次參與競技運動或比賽，即使回復受傷前的運動程度，前十字韌帶亦較容易再次撕裂。 歐陽健強調，康復物理治療過程中，患者有約七成時間會接受被動式物理治療，例如物理治療師為病人伸展及按摩等，其餘三成靠病人自行練習，包括下肢肌肉訓練、平衡、神經肌肉訓練、心肺訓練和功能性訓練，鍛煉下肢力量、穩定性及靈活度。在物理治療師指導下，設計合適的運動動作訓練肌肉，病人積極度對治療非常重要。 文：許朝茵 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com Read more