【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟

【明報專訊】無論幾多歲,都可透過拉筋改善肌肉繃緊,林家琪表示,「分別只在於不同年齡,需要放鬆肌腱的時間有所不同,例如年輕人拉筋,能在2至3日間將肌腱拉鬆;但長者可能需要3至4個月才能將肌腱拉鬆至相同程度」。 針對下身的拉筋,可放鬆不同肌肉群,保持肌肉柔軟度,建議每星期3至4次。   ▲(劉焌陶攝)   1. 髖內收肌群(單關節)舒展 做法:坐在地上,雙腳屈起,兩腳底貼合,腰背挺直,雙手放前。上身前傾至大腿內側肌肉有拉扯感覺為止,維持15至30秒 動作重點:臀部不能離地(坐在軟墊上以避免臀部離地)。雙膝不用向下壓   2. 髖內收肌群(雙關節)舒展 做法:坐在地上,盡量打開雙腳,腳趾及膝蓋朝上,腰背挺直,雙手放前。上身前傾至雙腳肌肉有拉扯感覺為止,維持15至30秒 動作重點:臀部不能離地;保持呼吸,避免閉氣   3. 膕繩肌伸展 做法:坐在地上,右腳伸直,腳趾及膝蓋朝天:左腳屈曲,腳底貼右腳大腿,腰背挺直,雙手放前。上身前傾至右大腿後方肌肉有拉扯感,維持15至30秒,換邊再做 動作重點:臀部不能離地;伸直的腳可微曲,以減低難度   4. 髖屈肌群伸展 做法:弓字步站立,前腳膝成90度,膝蓋不超過腳趾,後腳膝及腳趾貼地,腰背挺直,雙手放前腳大腿,維持15至30秒,換邊再做 動作重點:前腳趾需向前方,身體不能前傾   示範:AASFP體適能教練李海清 圖:劉焌陶攝   【營養要識】牛油果籽減重瘦身 含山埃單寧酸 阻吸收鈣鐵 進食過量可致抽筋 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕   Read more

【有片:運動消閒】4式伸展:放鬆上半身肌肉

電競手的勞損以整個上半身為主,要減少肌肉勞損及肌肉繃緊,需要作不同部位的肌肉強化及肌肉放鬆。 周錦浩表示,當中主要以強化手指小肌肉,以及放鬆手腕、前臂及腰部為主,而以下運動強度針對職業電競手,一般人亦可以用作放鬆肌肉,不過可將次數減半,將難度降低。 (1)虎爪 做法: ‧手伸直,手掌向前,將食指至尾指的指尖收起,指尖盡量貼近手腕 ‧指尖用力按壓掌心並向上推揉,直至手收起成虎爪 ‧每隻手做15下,每日1至2次 目的:強化手指小肌肉力量 (2)水撥 做法: ‧手伸直,手掌屈曲指尖向下,並左右擺動 ‧之後手掌放平指尖向前,將手掌左右擺動 ‧最後手掌屈曲指尖向上,同樣手掌左右擺動 ‧每個動作做1至2分鐘,其間如感到肌肉痠痛,可用較多時間做該動作 目的:放鬆手腕及前臂肌肉 (3)握拳 做法: ‧右手伸直握拳並向內屈曲,手指第三節關節壓向左手手腕,左手手掌包住右手手腕 ‧右手向前推,直至手臂及背部肌肉出現拉扯感覺,換手再做 ‧每隻手維持15至30秒,如發現部分動作肌肉較痠痛,可分配較多時間做該動作 目的:放鬆手臂肌肉 (4)桌上撐企 做法: ‧站於桌前,右腳踏前,雙手伸直,手掌壓實桌面 ‧手掌先向左轉動,之後再向右轉動, 之後換腳再做 ‧手掌每轉一個方向維持15秒,每日1至2次 目的:放鬆手臂、背部及腰部肌肉 示範:電兔88職業電競選手WingB

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