腰背痛

註冊中醫陳敏介紹以下穴位，有助改善腰背痛，可每日按，按壓時應帶有痠脹麻感覺，每個穴位分別按3至5分鐘。 ‧腎俞：第二腰椎棘突下，兩邊旁開1.5寸 ‧大腸俞：第四腰椎棘突下，兩邊旁開1.5寸 ‧陽陵泉：小腿外側，膝蓋斜下方，腓骨頭前下方凹陷處 ‧三陰交：小腿內側，足內踝尖對上3寸，脛骨內側後方凹陷處，可正坐屈膝90度取穴

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腰痠背痛，輕則令人坐立不安，嚴重者隨時影響活動能力。網傳以杜仲泡茶可以消除痠痛，有人飲用一星期，即時紓緩痛症；但有人飲後，雖然痛楚減弱，卻伴隨喉嚨痛及暗瘡，何解？聽聽中醫解釋。 腰痠背痛多因肝腎虧虛 腰痠背痛令人活動能力大減，容易疲倦。患者不一定是長者，年輕人也可能受困擾。導致腰痠背痛的原因有很多，註冊中醫陳敏表示，當中可以包括肝腎不足、經絡不通、氣血瘀滯，以及內科疾病。 （1）肝腎虧虛 陳敏指臨牀上腰痠背痛個案多由肝腎虧虛、肝腎不足引起，再加上長期姿勢不良，導致勞損。「腎主骨、肝主筋，如肝腎不足即體虛，就算做同一個動作，都會較正常人易受傷或勞損，筋腱也易有痛症，康復時間較長，也較易復發。」 肝腎不足除了有先天因素，大病初癒、女士產後欠缺調理、長期過勞、捱夜、飲食不節、常吃肥甘厚味食物、喝冷飲及嗜煙酒等，種種原因也會導致肝腎不足。 有一名29歲男士從事物流工作，經常捱更抵夜，長期睡眠不足，加上又煙又酒，常吃肥甘厚味食物。有日突然感到頸肩肌肉繃緊痛楚，身體疲累，但自恃年輕不加理會，最後病情逐漸加重，開始抬不起雙手，腰部非常繃緊，尤其是左腰背十分刺痛，頸部肌肉不時「跳痛」，最後惡化至舉步維艱，患者擔心中風，因而求醫。 診斷後，陳敏發現病人的頸及脊骨開始退化，失去正常弧度，有骨刺及肌肉發炎。「長期捱夜及過勞，令他傷腎氣及出現肝熱，加速勞損情况。加上他初起發病時沒有戒口及休息不足，令病情急速惡化。」最後施以針灸及中藥治療，情况才得以改善。 肝腎不足引起的問題，包括腰膝痠軟及背痛，同時也會出現脫髮、易累易暈、小便清長、房事不濟、失眠或健忘等。 （2）經絡不通 經絡不通常見徵狀是風濕痛，患者以長者居多，除了腰痠背痛，手肘或膝關節亦會腫脹。受影響部位的經絡本身已受阻，再受了風寒風邪，慢慢變成風濕，在打風落雨的日子會特別痛楚。另外，如經常在潮濕炎熱環境工作或冒雨着涼，受了濕熱或寒濕之邪後，也有可能導致經絡不通，容易出現痛症。寒濕痛患處的皮膚，表面較涼且會隱隱作痛；濕熱患處的皮膚表面則發熱及紅腫。患者如本身有痛風症，加上不戒口，常食濕熱及肥甘厚味食物，一樣會引起經絡不通，容易導致筋腱及肌肉發炎。 （3）氣血瘀滯 另一常見引致腰痠背痛的病因是氣血瘀滯，如跌倒外傷後氣血運行不暢順，容易產生腰痛。 （4）內科疾病 陳敏補充，內科疾病如女性子宮肌瘤、盆腔炎或男性前列腺病症等，也可引起腰痠背痛。她指要先治好疾病，才可改善痛症。另外，如患者先天骨架有問題，天生脊骨側彎或患有強直性脊椎炎等，腰痛會較難根治，主要以紓緩為主。 一般成年人因筋腱受傷而引起的腰痠背痛，陳敏說不難醫治，普遍新傷康復得最快，約1至3個月已可痊癒，而骨折等較嚴重傷患，則需時較長。治療時除了針灸及外敷內服藥物，如有肌肉發炎，可用拔罐、熱敷及艾灸止痛消炎，之後再調理身體。另外也要糾正姿勢，減少繼續勞損的風險。 經絡不通氣血瘀滯不適用 網傳飲杜仲茶可以改善腰痠背痛，製法簡單，只需要熱水泡5分鐘左右即成，味道甘甜，不少網友飲完也大讚，痛症有所紓緩。 陳敏解釋杜仲是常用的中藥之一，除中醫處方配藥，不少家庭也常用來煲湯煮食，作日常保健之用，她說：「杜仲可補肝腎、強筋骨、安胎及降血壓。正因可補肝腎，有助改善因肝腎不足、體虛勞損引起的腰痠背痛問題。」而孕婦及高血壓患者也宜飲用，可安胎及降血壓。不過，對於經絡不通、氣血瘀滯或內科疾病引起的腰痠背痛，則作用不大。 不過，肝腎不足人士飲用時亦要留意分量及體質，並非人人可適合飲用。陳敏說：「杜仲性溫味甘，如分量不多，不是長期每日飲數杯，基本上可說是老少咸宜，但要慎用，一星期飲兩三次已足夠，避免過量。」 過量飲用易生熱氣 如長期日日飲數杯，過量飲用容易產生熱氣，尤其是燥熱人士包括實熱及假熱人士，不宜多飲，否則會熱上加熱。「飲完雖有助補肝腎，改善痛症，不過卻伴隨喉嚨痛、眼垢多或口乾等燥熱問題。」 想知道自己是否實熱，可留意是否經常喉嚨痛、生暗瘡或便秘等。假熱人士例如陰虛火旺，平常會容易忟憎、口乾舌燥、手心發熱或兩顴潮紅等。如有這些徵狀，均不宜多服杜仲。除了杜仲外，亦有其他藥材可作補肝腎之用，包括巴戟、牛大力、牛膝及千斤拔。日常也適宜多吃黑豆、栗子及核桃補腎。 文：許朝茵 編輯：李宏豐 電郵：[email protected]

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【明報專訊】農曆新年假期轉眼過去，又要重回工作崗位搏鬥，坐了不到大半天便感到腰痠背痛。疲倦感未必與工作壓力有關，長期維持同一姿態，就算姿勢正確也會有勞損風險。註冊物理治療師指出，多做運動及伸展練習，可有效改善上述身體問題。 近期大熱的Bungee彈弓吊繩運動，其中一個功能可以紓緩肌肉繃緊，簡單易玩，適合新手參加，一學即懂。 坐得正也未夠 每小時要郁一郁 不少人日日在辦公室內坐足8小時，別以為挺直腰板坐姿正確便無問題，其實一樣有可能出事。註冊物理治療師藍芳指出，就算姿勢良好，維持同一姿態或動作超過1小時，已可令肌肉、關節甚至軟組織慢性勞損，欠缺活動亦會令血液循環變差，減少輸送養分至肌肉，令肌肉長期繃緊、乏力及疲勞。回家休息後看似回復精力，但翌日工作至中午，狀態又驟跌，「最好每隔1小時伸展肌肉及關節，就是少許郁動，簡單伸一伸懶腰也有幫助」。 不良姿勢更是腰背痛的元兇，經常維持不良姿勢，後果可以很嚴重。藍芳表示壞姿勢的後遺症未必即時浮現，但「長期習慣不良姿勢，令肌肉失衡，如做突發的動作，例如追巴士或急轉身，便容易拉傷扭傷」。 肌肉「替工」過勞 一傷牽連廣 缺乏運動的人，康復過程也較慢，因傷患有可能牽一髮動全身，傷及其他部位。藍芳說身體協調有代償模式，當部分肌肉未能正常運作，其他肌肉便會代勞，暫替其運作。「舉例平時姿勢不良，令腰部較少發力，錯用大腿力；當腰受傷，很可能發現大腿其實已過勞。面對同一個小傷患，平時有運動習慣的人，或兩星期便康復，但少運動的人可能要2至6個月。」 長期疲倦周身痠軟 3招改善 若經常感覺疲倦及肌肉痠軟，便要想辦法改善，由糾正姿勢、增強肌力及伸展3方面入手。若做足以下3項訓練，基本上1個月已有明顯改善。 1.挺直上身 很多人姿勢不良、寒背凸肚，挺直上身糾正姿勢，過程中可鍛煉疲弱肌肉，從而提升肌力。 2.運動增肌 多做運動，提升肌力後，可維持良好姿態，有助紓緩肩頸及腰背痛症。藍芳提醒大家別胡亂跟隨網上片段鍛煉，如未能掌握正確動作，很易出錯受傷。同時她亦建議大家做適量帶氧運動，最理想是每星期3至5次，每次30分鐘，如兩星期才做1次，成效不大。 3.伸展放鬆 放鬆繃緊肌肉外，也可增加肌肉柔軟度，增強肌力，有助發揮力量及保護關節等。針對性的伸展動作，可改善痠軟肌肉。 伸展肌肉筋膜　提升柔韌度 要改善腰背痛，首先要「動」，如平日欠缺運動，就要由淺入深、循序漸進地活動。近日在網上不時見到彈弓吊繩運動「4D PRO Bungee Fitness」，利用彈性甚強的彈弓吊繩，讓身體做出多方向的飛躍動作。4D PRO亞洲區總教練李京瑛指出，利用彈弓吊繩訓練，可有效伸展筋膜及肌肉，提升身體柔韌度。若想操肌燒脂，就要增加難度，加入跳躍等爆發性動作；如果以紓緩痛症為目標，動作則會偏向簡單易做。 註冊物理治療師藍芳試玩彈弓吊繩，在李京瑛的指導下做出紓緩腰背痛的動作。藍芳試做後認為難度不高，「自己在網上睇片，以為動作會很吃力，但試玩時發現所需氣力不多」。至於是否可改善腰背痛？藍芳認為只要彈弓吊繩強度及長度調配正確，的確適合一般的關節僵硬、肌力較弱、經常感到疲倦或少運動人士作紓緩之用，「平日OL因久坐引致腰痠背痛，可嘗試此運動，郁動全身關節。這運動也可視為動態伸展，伸展肌肉與筋膜」，達到多做運動、增加肌力及伸展的目的。此外，彈弓吊繩可減輕學員做動作時，身體及關節所承受的重量，類似在無重狀態下運動，有助減少關節壓力，降低受傷風險。 韌帶傷、肩頸痛人士要小心 藍芳提醒如果有傷患如軟骨病變或韌帶拉傷，受傷初期會有些腫及痛，未必承受到這活動，「建議在康復過程中的後期才好嘗試，而且最重要是諮詢醫生意見」。另外，她認為此運動主要用力位置是肩膀，如頸肩本身有長期痛症，就更加要小心。 有趣如打鞦韆 動用深層肌肉 4D PRO以爆炸螺絲吊掛在天花板上，只得一個軸心，讓參加者可在彈弓吊繩輔助下，向不同方向移動，增加動作的多元化，「部分動作需要向前或向後移，猶如打鞦韆一樣，有時會有失平衡的感覺，有趣味又有些少刺激」。藍芳說可加強身體靈敏度及本體感覺（Proprioception），即身體對空間的感覺與反應，舉例快要跌倒時，身體會自動踏前一步，令自己不會跌倒。 藍芳補充，控制彈弓吊繩時要用深層肌肉（core muscle），若控制不好，在回彈時有可能拉傷。初學者及本身靈活度低的人，一開始可能會較難掌握，最好跟足導師指導。藍芳建議初學者可以1星期訓練2次，「每星期1次效用不大，3次就太多。」若過程中心跳率達個人最高心跳率（220-年齡）的一半，就可視為帶氧運動。 文：許朝茵 圖：蘇智鑫 攝錄：勞耀全 場地：Aum Yoga Academy 器材：4D Pro 編輯：林信君 電郵：[email protected]

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【明報專訊】大掃除前後，建議做伸展運動，有助放鬆肌肉，促進血液循環，增加肌肉柔軟度。以下介紹兩大類伸展運動給大家參考，包括坐式及站立式。 1.坐式 找一張有扶手及靠背的穩固椅子，椅子最好靠牆。由頭部開始，動作如下： 頸側：左手握緊座位，右手放在頭上，輕輕用力把頭按向右側以伸展左側頸肌，再換手伸展右側頸肌 上背：雙手交叉並十指緊扣，低頭，手盡量向前伸展，身體保持挺直 前臂：左手平舉至肩膀位置，手掌向前，手肘挺直， 另一隻手輕握左手指，輕輕拉向自己方向，然後交換手伸展右手 腰：右手按着左大腿外側，左手握椅扶手，轉動腰部到左邊，交換手轉腰到右邊 後大腿：靠前坐（大腿離開椅子），左腳伸直，雙手輕放在膝蓋以上位置，身體微傾前，換腳重複動作 2.站立式 前大腿：左手輕扶椅背，椅子最好靠牆，屈起左腳並用右手握緊，換右腳左手重複動作 後小腿：雙手平舉放牆，前後腳站（前腳屈膝，後腳伸直，趾尖向前），前膝向前壓以伸展後腳小腿肌肉，交換腳重複動作 伸展以上每個部位時要維持15至30秒，重複3至4次，過程中避免大幅度伸展動作，伸展位置感到輕微拉緊就足夠。如伸展運動後有持續的不適，應立即停止。在康復中、關節疼痛及剛痊癒後的朋友，練習伸展前應尋求專業人員意見。當然，大家在努力「洗邋遢」之時也別忘記休息，每清潔1小時最好休息15分鐘，伸展一下肌肉，減少受傷風險。 更多物理治療資訊： 查詢：2596 2770 網址：physio.sjs.org.hk

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【明報專訊】還有半個多月就到農曆新年，不少人正忙於大掃除，整理家中雜物，清清爽爽迎接新年。可是爬高爬低洗邋遢，往往落得「五勞七傷」周身痠痛。事實上，家居大掃除引發的傷患大多涉及不良姿勢及動作，而這些傷患都是可以避免的。 不適當的大掃除姿勢，容易引致肩頸、腰部及手腳受傷，常見問題包括椎間盤突出、肌肉拉傷、肩周炎和網球肘等。 屈膝蹲下 挺腰雙腿發力提重物 大掃除前，通常需要搬開一些擺放了一整年、又重又大件的雜物，才可開始清潔和執拾。提舉重物動作如做得不恰當，很易引致腰部受傷。腰部主要由腰椎支撐，而腰椎是由五塊椎骨組成，活動時椎骨承受最多重量（包括頭、頸和身軀）。椎骨間的關節有一塊軟墊稱為椎間盤，主要有避震作用，而腰部主要靠背肌及腹肌覆蓋，協助及保護腰部活動。大家在搬運重物時，如不慎令腰部過分彎曲（圖1）或扭動腰部提舉重物，就會導致腰肌負荷過大，拉傷腰肌，嚴重可導致椎間盤突出，壓着周邊神經，出現雙腳麻痺無力等徵狀。 要預防腰部扭傷，提取重物時首先要衡量自己的能力，物件過重就應分數次來搬運。如物件的體積過大及過重時，就要找其他人協助。而提舉重物時正確姿勢如下（圖2）: 1.身體盡量靠近並面向物件 2.慢慢屈膝蹲下，雙腳稍為分開在物件兩旁，一腳稍前另一腳稍後，以便站起時發力 3.雙手緊握物件並確保不跣手 4.腰挺直，雙腿同時發力提起物件 5.搬運物件時，身體緊貼物件 6.切勿在提舉或搬運過程中轉腰，應用雙腳來轉動搬運方向 扭毛巾 改用工具免前臂勞損 安全地移開大型物件，就可以動手打掃家居。為去除陳年污垢，通常都要以布抹幾次，而長時間重複扭毛巾的動作最容易令前臂勞損。另外，清潔高位時，肢體若過分伸展（圖3），不單增加肌肉拉傷風險，亦有可能跌倒，大家一定要注意。 a.用工具代替扭毛巾 ˙考慮使用合適的工具代替，例如有扭動手柄的拖把，可減少前臂因扭毛巾而肌肉勞損 ˙定時做前臂及手部伸展運動 b.清潔正前方高位 ˙使用抹窗棒，避免過度伸展動作 ˙使用時前後腳企，膝及髖關節微曲，向正前方清潔避免身體過分挨後 ˙使用穩固及高度合適的踏台或椅子協助 ˙站在踏台或椅子時，如要清潔較遠的位置，就要先下來把踏台或椅子移到伸手可及位置，才可清潔（圖4） ˙在清潔天花板時，避免清潔正上方位置令身體挨後（圖5），增加腰部及肩頸壓力，宜向正前方位置清潔（圖6） 文、圖：陳啟豪（聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心註冊物理治療師） 編輯：梁小玲 電郵：[email protected]

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【明報專訊】腰背痛不止常見於老人家，年輕人姿勢不當，也有可能中招。九龍中聯網物理治療部發現，腰背痛病患近年有年輕化趨勢，在2016至17年所接收的4000宗新症中，有10%至15%是30歲以下的年輕人，更出現14、15歲的患者。有物理治療師提醒巿民，若腰背痛處理不當，可變成慢性痛症（即疼痛期持續3個月以上），嚴重影響病人生活，並可能帶來情緒困擾，呼籲患者盡早求醫。 九龍醫院高級物理治療師梁嘉倫表示，年輕人腰背痛成因多與坐姿、站姿不當（如寒背）、長期用電腦久坐不動，及書包或背囊過重有關。梁說不少人對腰背痛掉以輕心，一開始感到腰骨痠軟，往往認為是工作疲勞所致，慢慢地久坐或搬重物也有痛感，甚至「瞓覺都痛醒」，拖延數月或數年才求醫。 嚴重可影響神經組織 或要開刀 他提醒巿民，嚴重腰背痛可影響神經組織，導致下肢無力、麻痺，有可能要接受手術防止惡化，64歲的王女士就是個案之一。 王女士患上腰骨痛超過10年，當時任職家務助理的她，需要經常不斷重複同一個動作，時常腰骨痠痛，起初只靠自行食藥或塗藥膏止痛，兩年後開始感到下肢乏力麻痺，其後求醫被確診脊椎管狹窄症（Spinal Stenosis）。該病成因包括椎間盤突出、不尋常的骨質增生，壓迫到脊椎神經導致下肢刺痛麻痺，醫生曾建議王女士做手術為脊椎神經「減壓」，惟她憂慮手術風險，輾轉之下在4、5年前到九龍醫院物理治療部求診。 改變生活習慣　長遮當拐杖 王女士說，梁嘉倫教她改變生活習慣，如出街用長雨傘當拐杖借力、購物時「拉車仔」等，經治療後現時情况大有改善，暫時毋須接受手術，更由最初痛到「連門都不想出」，至去年更出遠門到台灣、日本旅遊。 梁嘉倫強調，除了痛症紓緩治療（如電療），物理治療師更會多管齊下，如教病人做適當運動（見圖），更會由心理入手，鼓勵病人正面克服痛症，「將病人由谷底拉回來」。當然，糾正病人日常不良姿勢才能徹底紓緩痛症，「若陋習不改，痛症仍會再出現」。

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【明報專訊】香港人平均每星期要工作超過50小時，以5天工作計算，每日在辦公室10小時或以上，除了午飯時間起身走動，大部分時間都坐着工作，加上少運動，好易出現腰背痛問題。 腰痠背痛，很多人覺得只是「攰」，不當一回事！然而，不加理會隨時惡化，輕則周身不自在，重則難以久坐，對日常生活也有影響。 工作忙，沒時間運動？活用辦公時間，安坐椅上一樣可以做運動舒展筋骨，踢走腰背痛困擾。 很多人以為腰背痛只會出現在體力勞動者身上，但近年香港人的工作時間增加，工作量大，令到不少文職人員，都出現勞損性腰背痛。香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀表示，「現時大約八成腰痛求診個案，是源自辦公室。至於因體力勞動性工作而引發的腰背痛，大約只得兩成。而當中最常見的，分別有椎間盤突出引致坐骨神經痛，以及肌肉勞損」。 張秀儀補充，腰背痛大致可分為慢性勞損及急性受傷兩種，而兩種都會在辦公室出現，「久坐工作、坐姿不正確等，便會出現勞損性腰背痛；至於搬運文件、換水時姿勢不正確，便有可能扭傷引致急性受傷的腰背痛。」久坐工作之所以會引致勞損性腰背痛，主要原因是腰間的椎間盤及關節長時間要承受過大的壓力。「另外，不少人習慣蹺腳坐，盆骨長時間斜側，令腰部傾向一邊受力，引致盆骨錯位，增加脊椎受壓的風險，嚴重可引致坐骨神經痛。」 背墊過大 脊椎反受壓 除了久坐及坐姿問題，另一個引致腰背痛的原因，與使用背墊有關，「為了減少腰背所承受的壓力，不少人都知要將背部緊貼椅背；但脊椎有生理弧度，腰椎輕微向前彎，所以不少人便借助咕或背墊承托，減少腰部受壓。但不少人錯用過大咕，反而令脊椎進一步受壓」。張秀儀解釋，由於咕過大，會將胸椎同時推向前，反而令脊椎受壓，所以應該使用薄、細的咕，甚至將圍巾摺好放在腰椎位置，其實已經足夠。 扭傷，有即時傷痛，當然會立即求診；但面對勞損性腰背痛，很多人未必即時察覺，「勞損性腰背痛初期並不會感到太大痛楚，只會感到腰部好痠好攰，而且坐的時間會比之前短，例如以前可以坐足全日，但漸漸坐一兩小時便覺得腰部肌肉疲倦，更會覺得不自在，迫於無奈要站起來走動，才能繼續坐。如果不加理會，可致腰部肌肉繃緊，甚至痛楚，嚴重會令雙腳痳痺、痠痛或出現無力感覺」。 忽視腰背痛 可致雙腳無力 由於不少人都忽略腰背痛的嚴重性而延遲求診，所以治療方面，主要視乎傷勢而定。輕微的扭傷或勞損，建議透過休息、簡單的拉筋、醫生處方止痛藥等方法改善，觀察七至十天，如果痛楚減輕以及活動自如，便毋須接受物理治療，只需留意正確姿勢即可。 但如果情况沒有改善，或是較嚴重的勞損性腰背痛，便需接受物理治療。「勞損性腰背痛的物理治療時間長短，會視乎病者腰背痛的時間而定，例如腰痛問題長達十年八載的病者，長時間有不良坐姿、壞習慣令腰部受壓，再加上身體出現退化，新傷加上舊患，便需要較長時間改善坐姿及生活習慣，才能解決腰背痛的問題。」 ■知多啲 急性冷敷 慢性熱敷 腰痠背痛，不少人不願看醫生，自行用冷敷、熱敷或腰背痛的藥貼紓緩痛楚，張秀儀指出三者各有作用，但一定要懂得什麼時候用及有節制。 ◆冷敷﹕主要是急性拉傷、扭傷時，肌肉出現紅、腫、痛、熱四種病徵才使用，每次使用15至20分鐘，切忌過長 ◆熱敷﹕用於慢性的肌肉痠痛，每次使用15至20分鐘 ◆止痛貼﹕藥力會經皮膚吸收，與口服止痛藥並無分別，使用前一定要跟足指示或詢問藥劑師意見，切勿隨意頻密亂貼，貼得過多，對身體亦會有影響 ■舒肌操五式 定時伸展，不但可拉鬆繃緊的肌肉，亦可減少背、腰、腿及臀部長時間受相同壓力。註冊物理治療師張秀儀示範五個動作，安坐辦公室，都可以拉鬆腰背。每套動作維持10秒，並重複6至8次，伸展目標在於拉鬆肌肉，只需感到有拉扯感覺即可，切勿過度拉扯，如痠痛持續，伸展運動亦毫無改善，便應求診。 (1) 舒展背肌 雙手緊扣後反手向上舉，直至背部肌肉有拉扯感覺。 (2) 舒展腰側肌 雙手緊扣後反手向上舉，然後向左傾側，直至腰部肌肉感拉扯。換邊再做。 (3) 舒展腰側肌 腰部以上身體向左方轉動，至肌肉有拉扯感，轉動時左手能觸及椅背正後方為佳。換邊再做。 (4) 舒展膕繩肌 將右腳伸直，腳踭貼地，腳尖指向上，直至大腿後方肌肉有拉扯感。換邊再做。 (5) 舒展髖關節梨狀肌 將左腳擱在右腿上，用手將左腳拉向自己，然後上身向左邊轉動，至臀部有拉扯感。換邊再做。 文：勞耀全 圖：劉焌陶 編輯：陳博悟 ■有片睇 舒肌操動作示範 bit.ly/2eyFSnK

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【明報專訊】辦公室一族，日坐夜坐，腰痠背痛、肌肉鬆弛！ 想改善體能及日常姿勢，可有想過，在家運用一粒藥球，已可練勻全身！ 藥球看起來平平無奇，但功用多多，不但可像啞鈴般舉放，同時可像Fitball般拋擲，融入千變萬化的動作，有效提升肌耐力及手腳協調！ 藥球（Medicine Ball），中文名直譯為「藥球」，相信不少人聽也沒聽過，甚至常把它與健身球（Fitball）混淆，「藥球」到底是什麼？「藥球，源於19世紀，一名歐洲醫生將沙石放入袋中，為病人進行復康運動。發展至今天，藥球除了可作日常健身，甚至為職業運動員所使用，提升協調性及肌耐力。藥球使用方便、功能多多，若想在家健身，確實是不錯的工具。」香港中華基督教青年會全職健身教練陳廷熹說道。 在家操肌玩法多變 健身房內，不少人會坐、躺在一顆大球上鍛煉，原來並非藥球！「健身房較常看見的是健身球，直徑一般大於半米，但藥球尺寸一般較細；另外，健身球內膽充氣，但藥球則由具相當重量的物料製造，因而相對較重。」陳廷熹解釋，藥球表面材質一般偏硬、堅固，「而且具有一定彈力，但是彈力不如籃球。球的大小反映重量，重量由1到10公斤不等，需按訓練目的選擇。亦有一種軟身藥球，觸感較軟腍，重量可高達30公斤，多應用於CrossFit等高強度運動，由於很重，拋擲時，很考驗腰部肌肉、關節、力量，新手並不建議使用。」 提起負重工具，大家或聯想起啞鈴，兩者有何分別？「對比啞鈴等工具，藥球最大的獨特性，是可以拋高、丟地、擲牆，創造出更多健身方法。」某些訓練動作，藥球能取得更好效果，「現時有些藥球設有手握位置，可更牢固地握着。舉例說，拿啞鈴扭腰時，需要雙手各自拿啞鈴，不少人怕啞鈴掉落或砸到雙腳，動作只好『就住就住』，又或只顧擺動雙手，忘記了扭腰；但當雙手只需同時緊握一個藥球，一般會感到較安心，扭腰動作也較自然流暢」。 有助鍛煉核心肌群 藥球，最為人稱道的，是訓練核心肌群（core muscle）的效果。「核心肌群包括腹、腰、背肌等，近年坊間流行平板支撐（plank），正是針對核心肌群。然而，未必人人喜歡徒手訓練，嫌悶也可運用藥球，進行其他動作。」一些常見動作，例如掌上壓，加入藥球後更有額外效果！「兩手手掌按着地做掌上壓，主要針對胸肌、三角肌；如果加上藥球，一手撐地，一手按着藥球做掌上壓，除了胸肌、三角肌，更能鍛煉腹肌，因身體和地板的接觸面變得較小，身體較易晃動，迫使核心肌群，尤其是腹肌參與，令動作更穩定、準確。」 文：陳雅君 圖：鄧宗弘 編輯：高卓怡 [email protected] Read more