腰背痛高危族注意! 鍛煉深層武器護腰

【明報專訊】腰背痛,令人行動不便、坐立不安,十分困擾。醫學報告指80%成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。而超市倉務員、店舖理貨員、機場行李處理員等經常搬運重物的工種,更是高危族。若不注意提舉及搬運重物的姿勢,稍一不慎就易拉傷腰背肌肉,加速腰部勞損和退化,有可能導致更嚴重的腰椎疾病。 Read more

姿治通鑑:激活「天然腰封」 減腰背痛

【明報專訊】腰背痛是十分常見的都市痛症,不論從事文職、體力勞動工作,或是運動員以至長者,都有可能受不同成因的腰患困擾。一般而言,久坐久站、缺乏運動、過度勞損、姿勢不當、運動創傷、年老退化等都是常見的原因。 Read more

【運動消閒】好Zone動:「人力車」對抗腰背痛

【明報專訊】當大家腰背痛時,都會擔心是椎間盤脫出問題。椎間盤是每節脊椎之間的軟組織,由兩個部分組成,分別是纖維環及髓核,前者是圓環狀、一圈一圈,而髓核是在纖維環裏,呈啫喱狀,椎間盤的作用是保持脊椎生理弧度、減震和緩衝。     一個噴嚏引發 椎間盤脫出 當椎間盤脫出便有可能壓到周邊的神經線,從而引來腰背疼痛等徵狀,通常椎間盤脫出不是一時三刻的事,大部分情况下,患者已有日積月累的微小損傷,再加一個動作而引發椎間盤出現問題,例如:可能是打噴嚏或咳嗽之後就有椎間盤脫出,其實這些都是觸發點,當達到了臨界點才會因為一些高危動作而受傷。 導致損傷原因有很多,可以是經常彎腰搬重物或向前彎腰等不良姿勢,或是核心肌肉力量不足以保護腰背,亦是導致腰背損傷的成因。   改善關節排列 活動更順暢 預防勝於治療,要預防腰背損傷,其實有很多家居運動可以做,今期教大家做一個動作:人力車,這個動作正是與平日我們彎腰的動作相反,能夠令腰椎關節活動得更順暢。如果日常經常需要做彎腰動作,可以嘗試做這個運動,除了可以減輕腰椎壓力之外,亦能改善關節的排列。   人力車 要點:站立,毛巾圍於腰椎位置,兩手拉住毛巾。兩手用力把毛巾拉向前向上,身體向後彎起,毛巾頂住腰椎。 訓練要項:頻率:6次,3至4組 呼吸:保持自然呼吸,不應感到疼痛 常見錯誤:腰部太用力造成肌肉緊張,聳肩 上述訓練方法,效果因人而異,進行時須留意身體狀况,若感疼痛不適,必須馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查。   文:周錦浩(註冊物理治療師)   相關文章: 【運動消閒】趕走痛症4部曲:按、搖、走、滑 【運動消閒】預防網球肘 每隔1小時 放下工作伸一伸 【有片】懶人塑身:帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮   Read more

打齊疫苗 遠離麻疹、食菇防輕度認知障礙

打齊疫苗 遠離「麻」煩 【明報專訊】香港近日接連出現麻疹個案,今年患病人數已經超越去年的15人。同時世界衛生組織亦指出,近期全球麻疹個案上升,華盛頓、紐約、新西蘭、日本、菲律賓等都爆發麻疹,部分本來是已經或接近消除麻疹的地區,情况令人憂慮。   麻疹傳染性極高,病人出疹前後4天內,可把病毒透過空氣中的飛沫或直接接觸傳染給別人。接種疫苗是預防的最有效方法,接種兩劑MMR疫苗(麻疹、腮腺炎和德國麻疹複合疫苗),對預防麻疹的有效性約是97%。香港政府在1967年才逐步開始為嬰兒接種麻疹疫苗,如未曾或不知道自己有否接種,可向醫生諮詢。接種後身體需兩星期來產生抗體,有外遊計劃者應及早預備。 資料來源:世界衛生組織、衛生防護中心   相關文章: 麻疹患者出疹前4天已可傳染他人 無特定療法 嚴重可致死 【麻疹爆發】衛生防護中心總監:今年不尋常(附不同出生年份注意事項)   資料圖片   研究證食菇防輕度認知障礙 新加坡國立大學在2011至2017年間,跟蹤調查663個60歲以上長者的飲食和生活習慣。結果發現,每周食兩份或以上菇菌的長者,可減少輕度認知障礙(Mild cognitive impairment,MCI)50%。 調查研究針對新加坡常見的6種菇菌,包括金菇、秀珍菇、香菇、白蘑菇,還有乾貨和罐裝菇菌。不過,研究員相信,其他菇菌也有同樣效果。一份等於150克煮熟的菇菌,約大半杯分量。 MCI患者記憶力、專注力等認知能力慢慢倒退,是由正常老化與腦退化症/認知障礙症的過渡階段。   資料來源:Journal of Alzheimer’s Disease   相關文章: 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區. 【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動   Read more

【中醫治療】按穴位改善痛楚

註冊中醫陳敏介紹以下穴位,有助改善腰背痛,可每日按,按壓時應帶有痠脹麻感覺,每個穴位分別按3至5分鐘。 ‧腎俞:第二腰椎棘突下,兩邊旁開1.5寸 ‧大腸俞:第四腰椎棘突下,兩邊旁開1.5寸 ‧陽陵泉:小腿外側,膝蓋斜下方,腓骨頭前下方凹陷處 ‧三陰交:小腿內側,足內踝尖對上3寸,脛骨內側後方凹陷處,可正坐屈膝90度取穴

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【中醫治療】杜仲茶紓背痛 多飲燥熱喉痛

腰痠背痛,輕則令人坐立不安,嚴重者隨時影響活動能力。網傳以杜仲泡茶可以消除痠痛,有人飲用一星期,即時紓緩痛症;但有人飲後,雖然痛楚減弱,卻伴隨喉嚨痛及暗瘡,何解?聽聽中醫解釋。 腰痠背痛多因肝腎虧虛 腰痠背痛令人活動能力大減,容易疲倦。患者不一定是長者,年輕人也可能受困擾。導致腰痠背痛的原因有很多,註冊中醫陳敏表示,當中可以包括肝腎不足、經絡不通、氣血瘀滯,以及內科疾病。 (1)肝腎虧虛 陳敏指臨牀上腰痠背痛個案多由肝腎虧虛、肝腎不足引起,再加上長期姿勢不良,導致勞損。「腎主骨、肝主筋,如肝腎不足即體虛,就算做同一個動作,都會較正常人易受傷或勞損,筋腱也易有痛症,康復時間較長,也較易復發。」 肝腎不足除了有先天因素,大病初癒、女士產後欠缺調理、長期過勞、捱夜、飲食不節、常吃肥甘厚味食物、喝冷飲及嗜煙酒等,種種原因也會導致肝腎不足。 有一名29歲男士從事物流工作,經常捱更抵夜,長期睡眠不足,加上又煙又酒,常吃肥甘厚味食物。有日突然感到頸肩肌肉繃緊痛楚,身體疲累,但自恃年輕不加理會,最後病情逐漸加重,開始抬不起雙手,腰部非常繃緊,尤其是左腰背十分刺痛,頸部肌肉不時「跳痛」,最後惡化至舉步維艱,患者擔心中風,因而求醫。 診斷後,陳敏發現病人的頸及脊骨開始退化,失去正常弧度,有骨刺及肌肉發炎。「長期捱夜及過勞,令他傷腎氣及出現肝熱,加速勞損情况。加上他初起發病時沒有戒口及休息不足,令病情急速惡化。」最後施以針灸及中藥治療,情况才得以改善。 肝腎不足引起的問題,包括腰膝痠軟及背痛,同時也會出現脫髮、易累易暈、小便清長、房事不濟、失眠或健忘等。 (2)經絡不通 經絡不通常見徵狀是風濕痛,患者以長者居多,除了腰痠背痛,手肘或膝關節亦會腫脹。受影響部位的經絡本身已受阻,再受了風寒風邪,慢慢變成風濕,在打風落雨的日子會特別痛楚。另外,如經常在潮濕炎熱環境工作或冒雨着涼,受了濕熱或寒濕之邪後,也有可能導致經絡不通,容易出現痛症。寒濕痛患處的皮膚,表面較涼且會隱隱作痛;濕熱患處的皮膚表面則發熱及紅腫。患者如本身有痛風症,加上不戒口,常食濕熱及肥甘厚味食物,一樣會引起經絡不通,容易導致筋腱及肌肉發炎。 (3)氣血瘀滯 另一常見引致腰痠背痛的病因是氣血瘀滯,如跌倒外傷後氣血運行不暢順,容易產生腰痛。 (4)內科疾病 陳敏補充,內科疾病如女性子宮肌瘤、盆腔炎或男性前列腺病症等,也可引起腰痠背痛。她指要先治好疾病,才可改善痛症。另外,如患者先天骨架有問題,天生脊骨側彎或患有強直性脊椎炎等,腰痛會較難根治,主要以紓緩為主。 一般成年人因筋腱受傷而引起的腰痠背痛,陳敏說不難醫治,普遍新傷康復得最快,約1至3個月已可痊癒,而骨折等較嚴重傷患,則需時較長。治療時除了針灸及外敷內服藥物,如有肌肉發炎,可用拔罐、熱敷及艾灸止痛消炎,之後再調理身體。另外也要糾正姿勢,減少繼續勞損的風險。 經絡不通氣血瘀滯不適用 網傳飲杜仲茶可以改善腰痠背痛,製法簡單,只需要熱水泡5分鐘左右即成,味道甘甜,不少網友飲完也大讚,痛症有所紓緩。 陳敏解釋杜仲是常用的中藥之一,除中醫處方配藥,不少家庭也常用來煲湯煮食,作日常保健之用,她說:「杜仲可補肝腎、強筋骨、安胎及降血壓。正因可補肝腎,有助改善因肝腎不足、體虛勞損引起的腰痠背痛問題。」而孕婦及高血壓患者也宜飲用,可安胎及降血壓。不過,對於經絡不通、氣血瘀滯或內科疾病引起的腰痠背痛,則作用不大。 不過,肝腎不足人士飲用時亦要留意分量及體質,並非人人可適合飲用。陳敏說:「杜仲性溫味甘,如分量不多,不是長期每日飲數杯,基本上可說是老少咸宜,但要慎用,一星期飲兩三次已足夠,避免過量。」 過量飲用易生熱氣 如長期日日飲數杯,過量飲用容易產生熱氣,尤其是燥熱人士包括實熱及假熱人士,不宜多飲,否則會熱上加熱。「飲完雖有助補肝腎,改善痛症,不過卻伴隨喉嚨痛、眼垢多或口乾等燥熱問題。」 想知道自己是否實熱,可留意是否經常喉嚨痛、生暗瘡或便秘等。假熱人士例如陰虛火旺,平常會容易忟憎、口乾舌燥、手心發熱或兩顴潮紅等。如有這些徵狀,均不宜多服杜仲。除了杜仲外,亦有其他藥材可作補肝腎之用,包括巴戟、牛大力、牛膝及千斤拔。日常也適宜多吃黑豆、栗子及核桃補腎。 文:許朝茵 編輯:李宏豐 電郵:feature@mingpao.com

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【運動消閒】好Zone動:椅子Sit-up操腹肌 不怕腰背痛

每當有病人患上腰背痛,都會感到很困惑,有些人認為有腰背痛應該多休息,不宜運動;有些人卻說應該多做運動才能夠改善腰背痛,究竟應不應該做運動呢?相信曾經試過腰背痛的人,都經歷過這個進退兩難的狀况。 筆者認為,當痛症持續時,不宜做運動,應多休息,因為痛症會令肌肉緊張而收縮和減少肌肉募集(肌肉整體使用效率),若在痛症持續時強行做運動,只會令腰背痛持續,甚至惡化,所以應該在痛症消除後,才開始做運動。 減髂腰肌收縮 鍛煉腹肌是其中一個預防腰背痛的方法,提到腹肌運動,很多人都會聯想到仰臥起坐(Sit-up),但是,有些研究發現當做仰臥起坐的時候,除了腹肌有收縮之外,有一組橫跨身體髖關節和腰椎的肌肉:髂腰肌,亦會同時收縮。這是一組不應被過分強化的肌肉,因為當髂腰肌太強或太緊張的時候,會令下背的腰椎有更大的壓力。 所以,有些人做了仰臥起坐之後會覺得腰背痛,這很大可能是髂腰肌過分收縮,對腰椎造成壓力。今期會介紹大家做一個動作,只要加一張椅,雙腳放在椅上就可以解決以上問題,因為當我們做蜷腹動作時雙腳放在椅上,可以縮短髂腰肌的長度,這樣就有效減少髂腰肌的收縮,而且又能有效訓練腹肌。簡單而言,這是一個可以訓練腹肌,又不會導致腰背痛的方法,大家不妨一試。 ■椅子蜷腹 目標肌肉:腹直肌 訓練組合:每組做12至15次,做3至4組,組與組之間休息60秒 準備動作:身體躺在地上,雙膝屈曲成90度,並放於椅子上(圖A) 開始動作:蜷腹把上身升起,肩胛離地,但下背仍然貼地(圖B) 結束動作:慢慢放鬆腹部,讓身體回到起初位置 注意事項: *雙手放於頭後,手肘向外,挺起胸部 *切勿以雙手用力拉起頭部和頸部 *上述訓練方法,效果因人而異,訓練時須留意身 體情况,如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士作進一步檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師)

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【運動消閒】伸展運動:洗邋遢前後伸一伸

【明報專訊】大掃除前後,建議做伸展運動,有助放鬆肌肉,促進血液循環,增加肌肉柔軟度。以下介紹兩大類伸展運動給大家參考,包括坐式及站立式。 1.坐式 找一張有扶手及靠背的穩固椅子,椅子最好靠牆。由頭部開始,動作如下: 頸側:左手握緊座位,右手放在頭上,輕輕用力把頭按向右側以伸展左側頸肌,再換手伸展右側頸肌 上背:雙手交叉並十指緊扣,低頭,手盡量向前伸展,身體保持挺直 前臂:左手平舉至肩膀位置,手掌向前,手肘挺直, 另一隻手輕握左手指,輕輕拉向自己方向,然後交換手伸展右手 腰:右手按着左大腿外側,左手握椅扶手,轉動腰部到左邊,交換手轉腰到右邊 後大腿:靠前坐(大腿離開椅子),左腳伸直,雙手輕放在膝蓋以上位置,身體微傾前,換腳重複動作 2.站立式 前大腿:左手輕扶椅背,椅子最好靠牆,屈起左腳並用右手握緊,換右腳左手重複動作 後小腿:雙手平舉放牆,前後腳站(前腳屈膝,後腳伸直,趾尖向前),前膝向前壓以伸展後腳小腿肌肉,交換腳重複動作 伸展以上每個部位時要維持15至30秒,重複3至4次,過程中避免大幅度伸展動作,伸展位置感到輕微拉緊就足夠。如伸展運動後有持續的不適,應立即停止。在康復中、關節疼痛及剛痊癒後的朋友,練習伸展前應尋求專業人員意見。當然,大家在努力「洗邋遢」之時也別忘記休息,每清潔1小時最好休息15分鐘,伸展一下肌肉,減少受傷風險。 更多物理治療資訊: 查詢:2596 2770 網址:physio.sjs.org.hk

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不屈不扭 無痛大掃除

【明報專訊】還有半個多月就到農曆新年,不少人正忙於大掃除,整理家中雜物,清清爽爽迎接新年。可是爬高爬低洗邋遢,往往落得「五勞七傷」周身痠痛。事實上,家居大掃除引發的傷患大多涉及不良姿勢及動作,而這些傷患都是可以避免的。 不適當的大掃除姿勢,容易引致肩頸、腰部及手腳受傷,常見問題包括椎間盤突出、肌肉拉傷、肩周炎和網球肘等。 屈膝蹲下 挺腰雙腿發力提重物 大掃除前,通常需要搬開一些擺放了一整年、又重又大件的雜物,才可開始清潔和執拾。提舉重物動作如做得不恰當,很易引致腰部受傷。腰部主要由腰椎支撐,而腰椎是由五塊椎骨組成,活動時椎骨承受最多重量(包括頭、頸和身軀)。椎骨間的關節有一塊軟墊稱為椎間盤,主要有避震作用,而腰部主要靠背肌及腹肌覆蓋,協助及保護腰部活動。大家在搬運重物時,如不慎令腰部過分彎曲(圖1)或扭動腰部提舉重物,就會導致腰肌負荷過大,拉傷腰肌,嚴重可導致椎間盤突出,壓着周邊神經,出現雙腳麻痺無力等徵狀。 要預防腰部扭傷,提取重物時首先要衡量自己的能力,物件過重就應分數次來搬運。如物件的體積過大及過重時,就要找其他人協助。而提舉重物時正確姿勢如下(圖2): 1.身體盡量靠近並面向物件 2.慢慢屈膝蹲下,雙腳稍為分開在物件兩旁,一腳稍前另一腳稍後,以便站起時發力 3.雙手緊握物件並確保不跣手 4.腰挺直,雙腿同時發力提起物件 5.搬運物件時,身體緊貼物件 6.切勿在提舉或搬運過程中轉腰,應用雙腳來轉動搬運方向 扭毛巾 改用工具免前臂勞損 安全地移開大型物件,就可以動手打掃家居。為去除陳年污垢,通常都要以布抹幾次,而長時間重複扭毛巾的動作最容易令前臂勞損。另外,清潔高位時,肢體若過分伸展(圖3),不單增加肌肉拉傷風險,亦有可能跌倒,大家一定要注意。 a.用工具代替扭毛巾 ˙考慮使用合適的工具代替,例如有扭動手柄的拖把,可減少前臂因扭毛巾而肌肉勞損 ˙定時做前臂及手部伸展運動 b.清潔正前方高位 ˙使用抹窗棒,避免過度伸展動作 ˙使用時前後腳企,膝及髖關節微曲,向正前方清潔避免身體過分挨後 ˙使用穩固及高度合適的踏台或椅子協助 ˙站在踏台或椅子時,如要清潔較遠的位置,就要先下來把踏台或椅子移到伸手可及位置,才可清潔(圖4) ˙在清潔天花板時,避免清潔正上方位置令身體挨後(圖5),增加腰部及肩頸壓力,宜向正前方位置清潔(圖6) 文、圖:陳啟豪(聖雅各福群會賽馬會R3綜合體健中心註冊物理治療師) 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

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腰背痛病者年輕化 坐視可致慢性痛症

【明報專訊】腰背痛不止常見於老人家,年輕人姿勢不當,也有可能中招。九龍中聯網物理治療部發現,腰背痛病患近年有年輕化趨勢,在2016至17年所接收的4000宗新症中,有10%至15%是30歲以下的年輕人,更出現14、15歲的患者。有物理治療師提醒巿民,若腰背痛處理不當,可變成慢性痛症(即疼痛期持續3個月以上),嚴重影響病人生活,並可能帶來情緒困擾,呼籲患者盡早求醫。 九龍醫院高級物理治療師梁嘉倫表示,年輕人腰背痛成因多與坐姿、站姿不當(如寒背)、長期用電腦久坐不動,及書包或背囊過重有關。梁說不少人對腰背痛掉以輕心,一開始感到腰骨痠軟,往往認為是工作疲勞所致,慢慢地久坐或搬重物也有痛感,甚至「瞓覺都痛醒」,拖延數月或數年才求醫。 嚴重可影響神經組織 或要開刀 他提醒巿民,嚴重腰背痛可影響神經組織,導致下肢無力、麻痺,有可能要接受手術防止惡化,64歲的王女士就是個案之一。 王女士患上腰骨痛超過10年,當時任職家務助理的她,需要經常不斷重複同一個動作,時常腰骨痠痛,起初只靠自行食藥或塗藥膏止痛,兩年後開始感到下肢乏力麻痺,其後求醫被確診脊椎管狹窄症(Spinal Stenosis)。該病成因包括椎間盤突出、不尋常的骨質增生,壓迫到脊椎神經導致下肢刺痛麻痺,醫生曾建議王女士做手術為脊椎神經「減壓」,惟她憂慮手術風險,輾轉之下在4、5年前到九龍醫院物理治療部求診。 改變生活習慣 長遮當拐杖 王女士說,梁嘉倫教她改變生活習慣,如出街用長雨傘當拐杖借力、購物時「拉車仔」等,經治療後現時情况大有改善,暫時毋須接受手術,更由最初痛到「連門都不想出」,至去年更出遠門到台灣、日本旅遊。 梁嘉倫強調,除了痛症紓緩治療(如電療),物理治療師更會多管齊下,如教病人做適當運動(見圖),更會由心理入手,鼓勵病人正面克服痛症,「將病人由谷底拉回來」。當然,糾正病人日常不良姿勢才能徹底紓緩痛症,「若陋習不改,痛症仍會再出現」。

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