【運動消閒】街頭健身教練挑戰﹕不同鍛煉互補不足

【明報專訊】健身課程日新月異,不少人卻回歸自然,提倡「免費做運動」,說的是近年興起的街頭健身。 24歲的樊銘恩(阿恩)是兼職體育教師,4年前在網上開設專頁「肌本野」,在公園開班教健身,鼓勵大眾善用社區空間來強身健體。他說,運動最講求自由,戶外鍛煉更能讓他感覺活潑、靈活。他受記者邀請,一試芭蕾把杆健身課堂。 「芭蕾」跟街頭健身,聽起來是兩碼子事。阿恩跟不少人一樣,試做後發覺跟想像中有明顯不同。「當初聽到芭蕾兩字,以為會有踮腳、轉圈等着重肢體控制的優美動作,原來是健身元素佔比較多。」以芭蕾把杆為輔的訓練,給愛好街頭健身的他帶來不少衝擊。 一小時課堂,就連本身富運動經驗的阿恩,做某些動作時亦顯得有點費勁。他自言身體柔軟度一般,把杆健身包含不少如壓腿、伸展的普拉提動作,對他無疑是一大挑戰。他解釋,平日在公園做掌上壓、引體上升等練習,均屬於力量和體能訓練,跟在健身房舉啞鈴、「拉機」本質上無異。至於普拉提動作,則集中訓練身體的平衡力和柔軟度,兩者大相逕庭。「我平時做的運動着重收緊和爆發,是講求力量、感覺剛硬的訓練。這次對我來說,完全是另一種體驗。」 街頭健身強調自身重量訓練,把杆健身則結合帶氧運動、普拉提幾個元素,初次接觸固然新鮮。仔細研究,阿恩認為兩者存在不少共通點。 「大家都有一支杆,不過它的在牆邊,我那支在頭頂!」他指的杆,是兒童遊樂場的攀爬架。除了較簡單的引體上升,他亦不時借助欄杆,做針對手臂力量的訓練。譬如課堂常用到的阻力帶,原來他平日都有使用。「平時我用阻力帶,都是綁在欄杆上然後拉。像繫於身上向前跑這種用法真的未試過,想不到一條帶能衍生出那麽多花款。」縱然鍾情戶外健身,於街頭開班授徒的阿恩,卻認為定期涉獵新的鍛煉,也有助他在訓練設計上更加全面。例如普拉提訓練做得多,核心肌肉夠強,做引體上升時身體就自然會直,不同訓練其實能互補不足。 下課後,他笑言「未夠喉」。受把杆健身啓發,他考慮在自己的課堂中,加入新的元素,進一步優化日常鍛煉。例如堂上做過的「爬山者」動作,需要用到健身滑盤,在兒童遊樂場的橡膠地墊未必適用。他提議,若改以舊毛巾、襪子取代,地下再鋪上膠枱布亦未嘗不可。 「有時候你要懂得靈活變通。運動其實『萬變不離其宗』,重點在於創意,你要用有限的資源做到最有效的東西。」無論街頭健身還是室內訓練,都離不開同一目標:強健體魄,彼此相輔相成。持之以恆,定能達到理想效果。

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【運動消閒】街頭上堂學健身

【明報專訊】街頭極限健身,早在1990年代開始已經在歐美、俄羅斯等地興起。而在三年前開始,香港亦定期舉行大型比賽,除了本地賽事,亦與國際街頭健身世界盃比賽接軌,與全球好手一較高下。另外,Street Workout Hong Kong亦會不定期從外國聘請專家,為有志成為街頭健身教練的人,提供英國REPs(Register of Exercise Professionals,註冊體適能專業教練聯合會)考試,資格獲歐洲、亞洲及中東等地承認。 另外,現時香港亦有一些街頭健身訓練班提供,以今次受訪的黃煒峰為例,每逢周六都會在維多利亞公園開班,想參加可向Street Workout Hong Kong查詢。此外,亦有非牟利機構提供免費的街頭健身班,例如YMCA的Mapperthon運動推廣計劃便是其中之一,對象為12至30歲。 ■Street Workout Hong Kong 網址﹕ www.streetworkouthk.org 查詢﹕info@streetworkouthk.org ■Mapperthon運動推廣計劃 facebook﹕

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【運動消閒】打好基礎 訓練上身肌肉

【明報專訊】看到街頭極限健身動作十分有型,但初學者不宜向高難度挑戰,必須循序漸進,如果準備不足,隨時受傷。香港街頭健身錦標賽冠軍兼街頭健身教練黃煒峰表示:「其實,要做出街頭極限健身動作,都必須要先對相關肌肉進行長時間基本訓練才可嘗試。例如暴力上槓(Muscle up,在單槓前,先用雙手引體上升,再雙手垂直支撐身體,槓身達至腹部),首先要做長時間的基本引體上升,訓練手臂力量、手掌握力、背肌力量為先,令肌肉強度增加至一定水平,才能試做。」如強度不足,便容易拉傷肌肉或令關節受損,所以必須量力而為。 練兩日停一日回氣 另外,訓練時亦要着重動作維持時間,慢慢加長以提升肌肉耐力,「例如做引體上升時,並非做得快就為之好;反而是每個動作都停留數秒,並慢慢加長停留的時間,才能做到強化肌肉」。由於這些訓練會令肌肉疲勞,黃煒峰提醒,訓練時要有適當的休息,「以我訓練為例,通常練兩日,會休息一日,有足夠時間令肌肉『回氣』,減低受傷風險」。 街頭健身最大的優點,是可以隨時隨地玩,Czon指出,只要到有指定器械的公園就得,「最基本要有單槓、雙槓、馬騮架其中一樣器材,另外,最好選擇較少人的時段練習,始終公園都是公眾地方,以免影響到其他使用者。至於適合的公園,香港都有不少,例如維多利亞公園、慈雲山邨配水庫遊樂場、天水圍天秀路公園、坑口培成花園等,都有齊這些器械可以玩街頭健身」。由於需要的器械簡單,甚至有人在家中安裝支架練習,「雖然叫做街頭健身,但亦有人用門框或在家中安裝鐵通練習」。 Read more