【運動消閒】唔靠「裝假狗」! 簡易四式 練出強壯胸肌

【明報專訊】日本推出一款男士上衣,驟眼看似普通底衫,原來內有乾坤,設計有如女性運動內衣,胸前可加裝圓形胸墊,秒速之間變出健碩胸膛,招來艷羨目光。 其實鍛煉胸肌並非難事,與其裝腔作勢,倒不如練出真材實料,夏天可繼續挺起胸膛做人。 受韓風影響,男神不單要有六嚿腹肌,同時要有雄厚胸肌。註冊物理治療師魏志榮指出,健碩胸肌不單吸睛,提升個人形象,在日常生活中亦大派用場,「搬移物件時,上臂會向內收及向前推,這些動作用上胸肌。肌肉愈大,力道也愈強」。 ▲增強肌肉——做掌上壓可快速結實胸肌,提升線條,但如想增強肌肉,便要配合其他負重運動。(DragonImages@iStockphoto) 負重運動刺激肌肉細胞生長 「若純粹想提升肌肉線條,做十次掌上壓,已可令肌肉結實。」簡單動作也有成效,但持久度低,很快打回原形。想內外兼備,有線條兼有強壯肌肉,唯有配合其他負重運動。魏志榮指出,根據超負荷原則(overload principle),當訓練時強度高於正常能夠負荷時,就會刺激肌肉細胞生長、增強耐力。「想增肌,便要負重大,次數少;想增強耐力,則負重小,次數多。」 負重多少才足夠?魏志榮解釋,「首先了解自己的最大重複次數(repetition maximum,RM),1RM即等於個人體能單次最大負重量,完成後已沒有氣力做第二次。舉例說,某人傾盡全力舉起30磅啞呤,之後不能再做多次,30磅便是他的1RM」。一般練大隻,需負上10RM的重量,即是舉起某一重量的啞呤,只可舉10次。 所以別以為訓練次數少,便不會辛苦,要出盡力舉重10次,不能「求其」,否則效果相差甚遠。「RM的重量,要靠親自嘗試找出,而且重量會隨訓練而遞增,例如,開始時負重10磅,訓練一兩星期後,發現可輕鬆完成,便要增加重量。」 至於大家最關心,究竟訓練多久才可見效?魏志榮說,先要了解肌肉纖維(肌肉細胞)的運作。「肌肉收縮,是靠腦部傳遞信息至肌肉纖維,示意他們收縮發力,力量愈大,需要用上愈多肌肉纖維。」肌肉纖維數量眾多,若日常負重少,未必動用到所有纖維,令部分變得較靜止。如突然要傾盡全力,身體未必可即時控制所有纖維,局限了肌力。根據神經肌肉適應機制(Neuromuscular Adaptations)理論,身體需要時間及訓練,調配靜止的纖維。 ▲魏志榮(劉焌陶攝) 訓練一至兩月後 肌肉可增大 「訓練首3至4星期是令靜止的纖維活躍起來,以及加快信息傳送速度;此時肌肉力量會增加,但肌肉未顯著增大。當訓練至一至兩個月後,肌肉就有所增長。因身體知道某部位經常要用力,便會把吸收到的蛋白質分配到此部位,肌肉才可增大。」 練胸不練背 小心寒背痛症 只需兩個月就練出健碩胸肌,很吸引吧!但傳聞一旦開始操肌,絕不能中斷,否則肌肉變肥膏?魏志榮解釋,練出胸肌後,如全面停止操練,肌肉自然慢慢流失;所以想保持肌肉量,訓練可以輕微減少,例如由每星期兩次減為一次。他又提醒,操肌要持之以恆外,最重要是量力而為,避免受傷。「操胸時若重量過高、動作過速及姿勢不正確,可拉傷肩部。」另外,不少人只集中鍛煉一組肌肉,容易引致姿勢不良;舉例說,只練胸肌,不練背肌,會導致胸肌過於繃緊,身體前後肌肉不平衡,可能出現上交叉綜合症,「上背、頸後及胸前的肌肉太強及過於繃緊,頸前及背部的肌肉太弱,導致寒背;長遠可以引起多種痛症及勞損,尤其肩膀,一旦傷及肩膀就較難痊癒」。因經常郁動肩部,患處少機會休息,較難康復。 文:許朝茵 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com   Read more

【有片】操胸四招:每周一至兩次 訓練後緊記伸展

【明報專訊】以下動作有助增強胸肌。每個動作需負上10RM的重量。負重訓練期間,動作節奏要慢,才達到效果及避免關節受傷。負重運動毋須日日做,每周約一至兩次。 練習前先熱身,而訓練後肌肉會有些微創傷,身體會出現延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, DOMS)。伸展運動有助減少DOMS,並避免肌肉過於繃緊而招致勞損,伸展每個動作做5至6次,每次10至15秒。 第一招 ‧平躺牀上,枕頭稍為墊高背肩頸,雙手各持1個啞鈴,舉高向上 ‧雙手緩緩向左右兩邊放下,其間保持手部伸直,至接近與身體水平,返回原位 注意:雙手放下至接近身體水平,避免過伸,否則有可能受傷 第二招 ‧平躺牀上,枕頭稍為墊高肩頸,雙手持一個啞鈴,舉過頭頂 ‧雙手緩緩舉起,啞鈴慢慢由頭至放置腹前位置,返回原位 注意:雙手舉過頭頂時,手肘接近眼部便可,過伸可能扯傷肩膀 第三招 ‧站立,前方左右兩邊各放一張穩固及有背靠椅子 ‧雙手扶椅背,撐起身體,上身微微向前傾,緩緩向下降至手肘接近90度 注意: ‧整個動可鍛煉胸大肌、三頭肌及背闊肌。謹記上身向前傾才可以練上胸大肌,否則只會用上其他兩組肌肉 ‧如肩膀曾受傷,不宜做這動作 ‧日後想加重量,可以身上縛有啞鈴負重 第四招 ‧彈力帶夾在門邊,站在門側約一隻手位,手持彈力帶 ‧將彈力帶拉向身軀,換邊再做。 注意:鍛煉胸下肌,手呈水平方向;鍛煉胸上肌,手則要舉高約45至60度。盡量保持上身挺直,背避免用上腰部和腹部的力量   (示範:註冊物理治療師魏志榮)    

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