運動處方

【明報專訊】俗稱「拉筋」的伸展運動，可增加身體柔韌度，不少人會在運動前後或睡前拉筋，坊間甚至出現「拉筋神器」。不過，物理治療師指出，若拉筋動作錯漏百出，拉筋不成反傷肌；如果加入「拉筋神器」，輕則令肌纖維撕裂，嚴重恐導致骨折。   ▲留意幅度——不少人誤以為拉筋幅度愈大愈好，但沒有拉筋習慣的人，貿然做這些動作，很容易受傷。（Gang Zhou@iStockphoto）   拉筋只是俗稱，實際上是伸展肌肉，以及接連肌肉和骨骼的肌腱。拉筋不只是運動前後的熱身及緩和動作，每天拉筋，有助放鬆繃緊的肌肉，改善平衡和糾正錯誤姿勢。   坊間有專為拉筋而設的器材，包括針對下肢的「拉筋神器」，利用V形器材撐開雙腿，聲稱每天使用30分鐘，約1星期便能做到「一字馬」。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師林家琪表示，這類拉筋器一直存在，「無論是針對上身或下身，都有不少產品，有不同設計鍛煉不同位置」。   效果如何？林家琪認為，「如果本身懂得正確拉筋動作，使用拉筋器未必有太大幫助。但如果本身沒有拉筋知識，動作不正確下使用器材，就可能引致受傷，所以並不建議使用」。   【長者健康】「筋長一寸，壽長十年」 老人家多伸展防跌傷   用下肢拉筋器更易受傷 林指出，針對下肢的拉筋器導致受傷的風險更高，「用於上身的拉筋器受傷風險較低，因為使用時身體識『就力』，最多是做錯動作而無法達到拉筋目的。但針對下身的拉筋器，往往需固定雙腳位置，加上腿部的肌肉、肌腱相對較長，做錯動作，就很容易拉傷」。當用家高估自己能力「夾硬」拉筋時，容易令腿部肌肉纖維撕裂，嚴重拉扯可令恥骨骨裂。   ▲速成一字馬？——坊間有「拉筋神器」，聲稱每天使用30分鐘，一星期便能做到「一字馬」。但註冊物理治療師指出，胡亂拉筋，有可能拉傷肌肉，嚴重可致骨折。（明報製圖）   肌肉太緊 「筋縮」姿勢壞 中醫有「筋縮」的說法，「筋縮」令人活動受限。物理治療亦有近似理論，林家琪解釋：「長時間不拉筋，肌肉會收縮或過緊，從而出現不正確姿勢。」例如經常低頭看手機，令胸肌過分收緊；長時間坐在辦公室，則會令髖屈肌過緊，兩者都會令身體姿勢出現問題。當中最常見情况是寒背。林家琪指出，如長時間不理，影響深遠，「長時間的姿勢偏離，肌肉、肌腱過於繃緊，突然一個急速動作拉扯到該部分的肌肉，便可能拉傷」。只要每日拉筋，便可減低風險。   林家琪表示，一般在運動前後，可做靜態伸展，將肌肉、肌腱拉鬆，至沒有拉扯感覺為止。「至於不常做運動者，應每日花15至20分鐘做拉筋運動，靜態伸展約15至30秒，將繃緊肌肉拉鬆。值得留意是，無論有沒有運動習慣的人，拉筋時幅度不能過大，要待肌肉、肌腱習慣後逐漸增加幅度，才能減低受傷風險。」   ▲林家琪（劉焌陶攝）   文：勞耀全 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com 【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨：走出伸筋拉筋誤區 【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動   Read more