純素乳酪原材料椰子、大豆或腰果製哪款健康? 與奶製乳酪營養比併 留意總脂肪糖分

【明報專訊】乳製品如乳酪和芝士都有不少「素」材代替。原材料從牛奶換成植物性食材,味道、風味如何?能否如乳製品般提供豐富蛋白質和鈣質?素乳酪和素芝士是否更低脂更健康?(編者按:任何食物被冠上「素食/純素」,不少人就先入為主認為是健康、有營,事實是否如此呢?市面上純素乳酪多以椰子、大豆、腰果等製成,查看成分表和比較3種食材,哪款素乳酪較健康呢?) 乳酪由牛奶發酵 純素乳酪以椰子、大豆、腰果等原材料 留意總脂肪糖分 從牛奶變成乳酪,乳糖在發酵過程扮演重要角色,是令乳酪帶酸味、濃稠口感的起點;當原材料換成植物性食材,抽走乳糖,純素乳酪怎樣得出狀似奶製乳酪的風味呢? 仁安醫院註冊營養師李向明從奶製乳酪的製作過程說起。乳酪從牛奶發酵而成,發酵過程中,乳酸菌將乳糖轉化成乳酸,令到牛奶蛋白質變凝固,形成乳酪獨有的酸味和質感。而純素乳酪多以椰子、大豆、堅果等為原材料,雖然都有一定糖分,但含糖量較低,當乳酸菌發酵時,製造的乳酸較少,影響凝固效果,李向明指,「通常會加入凝固劑、稠度調節劑,或者天然的水溶性纖維(如瓜爾膠),將濃稠度調節得更理想」。 任何食物被冠上「素食/純素」,不少人就先入為主認為是健康、有營,李向明比較過市面上的純素乳酪後,卻說不一定,「有些飽和脂肪很高,有些則脂肪較低,普通奶製乳酪都有這樣情况,消費者購買時要留意其總脂肪和糖分,所謂健康,都是希望脂肪和糖分較低」。 大豆蛋白質高 堅果降壞膽固醇 市面上純素乳酪以椰子、大豆、腰果等製成,查看成分表,會見到這幾種食材排在最前。比較3種食材,大豆製和堅果製的素乳酪較健康。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指,「大豆本身蛋白質豐富,大豆製素乳酪的蛋白質一般較高」。以一款大豆素乳酪為例,每100克有4克蛋白質,是3類素乳酪中最高,蛋白質含量可媲美一般乳酪,同時脂肪相對其他素乳酪較低。李向明補充,大豆含抗氧化物異黃酮,可阻擋自由基傷害細胞;而堅果製素乳酪如腰果,相比椰子製素乳酪脂肪較低,富含不飽和脂肪酸、纖維、抗氧化物等,單元不飽和脂肪酸可降低壞膽固醇,都是相對較好的素材。 在超市走一轉,會發現椰子製素乳酪較常見,李向明指,「要找到一樣食材能夠發酵,又可以使蛋白質凝固,需要有糖,椰子有椰糖,而且椰肉有很豐富的油脂,味香,口感媲美傳統乳酪,所以是製作素乳酪較熱門的材料」。但從健康角度看,卻未必是好選擇,「椰子製素乳酪需特別小心,有些不止高脂肪,更是高飽和脂肪」,進食過多會使壞膽固醇上升,增加患心血管疾病的風險。 椰漿製高飽和脂肪 多吃傷心血管 看清成分表,魔鬼藏在細節中。椰子素乳酪以椰奶(coconut milk)或椰漿(coconut cream)為材料,兩者都是椰肉加水而成。椰漿較濃稠,椰肉與水的比例是4比1;而椰奶質地較稀,椰肉與水比例是1比1,李向明指,「有些(產品)很『足料』,會使用椰漿製作,飽和脂肪就更高」!以一款椰奶製素乳酪為例,每100克熱量約130千卡,總脂肪和飽和脂肪分別約10克和9克;而椰漿製的希臘式椰子素乳酪,熱量、總脂肪明顯更高,每100克熱量逾160千卡,總脂肪約16克,飽和脂肪近14克,當中飽和脂肪含量達成年人每日攝取的建議上限(20克)的七成!「元兇」不止與椰漿有關,以希臘式乳酪的方法製作都會使味道、營養素更濃縮,熱量、脂肪等因而較高。那是否應選椰奶製的乳酪?李向明表示,「無論原材料用椰奶、椰漿或者兩者一起用,(使用)比例是生產商的秘方,未必會清楚寫出,最理想都是比較營養標籤」。 「椰子作為天然食材都有益處,只是飽和脂肪略高,不是完全不能吃,而是不應經常吃。」陸肇麟表示,「愈來愈多研究指出,椰子含中鏈三酸甘油酯(medium-chain triglycerides)可助營造較理想環境讓腸道微生物生存,而且相對容易用作人體能量,換句話說,即沒那麼容易儲存成體內脂肪」。但不建議進食過量,一星期最多吃一兩次。 奶製、素乳酪交替食 攝不同營養 奶製乳酪有齊蛋白質、鈣質,部分更具高鈣低脂、低糖選擇,營養較全面,對乳糖不耐症人士而言,乳酪是攝取鈣質、蛋白質的好來源,因乳酸菌將大部分乳糖轉化成乳酸,其乳糖含量較牛奶低。相較之下,難道純素乳酪只是為素食者而設,一般人士不建議進食嗎?「純素乳酪優勝之處,是可以用到一些有益的植物性食材,提供身體額外營養素」,陸肇麟舉例指,外國有以亞麻籽製作的素乳酪,亞麻籽是豐富的奧米加3來源,較難從一般奶製乳酪中得到。「如果是一般消費者,並非素食者,交替食用兩種乳酪都是好的飲食方法,因為飲食愈多元化愈理想,可吸收不同的營養。」 素乳酪種類眾多,應怎樣選擇?陸肇麟建議需要較多蛋白質的人士,可揀大豆;想心血管更健康,可選堅果製的。「進食(乳酪等)乳製品,就是想攝取鈣質,如果素乳酪有加鈣就更好。」由於素乳酪味道未必人人習慣,生產商或加入較多添加劑、糖分等,令味道更易被大眾接受,在入手前應留意糖分和添加劑。按照食物安全中心建議,每100克糖分不多於5克較為理想,添加劑盡量愈少愈好。至於總脂肪量,李向明認為每100克乳酪少於10克較可取,但當然與飽和脂肪一樣,兩者都是愈低愈好。 知多啲:椰子製素芝士 蛋白質低 芝士的鹹香、獨特風味,俘虜不少芝士控,素芝士或許能騙過味蕾,但營養價值又如何?註冊營養師陸肇麟說,「素芝士多數用薯仔澱粉、大豆、堅果、椰子等製成,有些(原材料)甚至是根莖類蔬菜如紅蘿蔔澱粉」,然後加入酵素、發酵劑、鹽等,令到素芝士凝固,如奶製芝士一樣。 與素乳酪道理一樣,大豆、堅果製的素芝士相對健康,較低脂,但小心以椰子為原材料的素芝士,飽和脂肪較高。「提起芝士,最想從中得到的營養是蛋白質和鈣質」,陸肇麟比較素芝士和一般芝士,「乳製品富含的蛋白質和鈣質,在素芝士未必找到,參考營養標籤,素芝士蛋白質都偏低,未必是好的蛋白質來源」;大豆製的素芝士,蛋白質相對較高。記者在市面上找到3款以椰子為原材料的素芝士,其中2款完全不含蛋白質,餘下1款僅得1.5克(見左圖),遠遠低於奶製芝士的蛋白質。 鈣質方面,大豆、堅果、椰子、澱粉等本身鈣含量較低,素芝士中的鈣質需要後期添加,「但加鈣並非必需,市面上買到的素芝士不一定有鈣」。宜選擇有加鈣的素芝士,陸肇麟引述食物安全中心的建議,每100克固體食物有120毫克鈣較理想,如果達240毫克則為之高鈣。 加維他命B12助造血 部分素芝士在包裝上特別聲稱添加維他命B12,為什麼呢?「維他命B12可維持神經系統健康,幫助造血,一般乳製品都會有」,較難在植物性食材找到,因此茹素人士較易缺乏維他命B12,「如果素食者挑選純素代替品時,營養標籤上有維他命B12的,都是較理想的選擇」。 文:張淑媚 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

長者跌倒可大可小 求醫查找背後原因、防惡化

長者一旦不慎跌倒,切勿掉以輕心,建議應盡快求醫檢查,以免因潛在的傷患隨時間惡化;同時亦需要釐清跌倒的原因,是否源於如心臟問題等隱性疾病,如未有及早跟進治療,有機會有更嚴重的後果。急症科醫生提醒,即使長者跌倒後無大礙,家人除了繼續注意長者的身體狀况,亦應留意長者的生活空間及日常習慣,以盡力預防其他非疾病因素引致跌倒意外。 相關文章:【心臟病】了解冠心病成因、徵狀、病發先兆及高危因素 5個關於心臟病、通波仔等治療和檢查問題 長者晚間摸黑行動易跌倒 不主動求醫 養和醫院急症科專科醫生岑健醫生表示,長者最常於晚間跌倒,這是因為部分長者凌晨時分需去洗手間或因失眠欲起床走動,起床時自行摸黑行動下,因而易生意外。此外,根據經驗,不少長者為免家人擔心,即使受傷亦沒有主動告知家人,更不會主動求醫,甚至隱藏傷勢;及後可能因傷勢太明顯或惡化,甚至再次跌倒,才令問題曝光,屆時長者的傷患可能已經惡化,即使治療亦可能預後不佳。 分辨跌倒「外在」或「內在」因素 岑醫生指出,長者如跌倒受傷,不論傷勢輕重,建議均應盡快向家庭醫生求醫,醫生會透過臨床檢查及問診,評估長者的傷勢,以及判斷長者的跌倒原因,例如是因為從高處拿東西、腳踏空而失足等外在原因;抑或是因心臟跳動不規律,導致短暫性腦缺血、血壓不穩、突然疼痛、視力變差等與疾病相關的內在因素。如屬後者,便應從根本治療,例如心臟問題亦尋求心臟科詳細檢查、視力問題可由眼科跟進等,以免本身的疾病惡化而導致可能比跌倒更嚴重的後果。 注意跌倒後身體狀况轉變 此外,如長者跌倒後表面上沒有大礙而且拒絕求醫,家人需分外注意長者跌倒後的身體情况,因為其傷患處有機會是在受傷後期才變得嚴重,例如跌倒後可能已出現骨裂,但骨頭初時尚未移位,只導致輕微痛楚,仍能走路;惟數天後骨折位置或已移位,傷患會急速惡化引致更嚴重的疼痛,此時應盡快求醫,經醫生評估後有機會需施手術處理。 相關文章:【Young Old 健康】 常見眼疾:青光眼、老人黃斑點病變、糖尿眼 定期驗眼及早發現 減視力受損機會 突見手腳不協調 或因跌倒致顱內出血 此外,如長者在跌倒後的4-6星期內,突然出現手腳不協調情况,如拿不到筷子、夾不到食物、走路偏向一邊、無法寫字等,有機會是源於跌倒引發的顱內出血,因腦部滲血問題需一段時間才會壓着腦神經,影響活動能力,應盡快送院。 強身多做負重運動、曬太陽 改善環境防跌倒 岑醫生指出,長者要預防跌倒,可以從強化肌肉及改善家居環境入手。她解釋,骨質密度會隨年紀增長而逐漸流失,導致骨骼愈來愈脆弱,而少運動亦會令肌力持續下降,較容易跌倒,因此建議長者多做負重運動、多吸收維他命D以促進鈣質吸收,外出曬太陽、進食魚肝油、肝類、蛋黃等食物,都有助攝取維他命D,從而增加鈣質吸收;以及多做伸展運動,增強肌力。 至於環境因素,應確保不要存放太多雜物,同時要特別注意如洗手間等較容易引致跌倒的地方,因為有時會有地濕、日常需跨過浴缸才能洗澡、抹身時失平衡等的潛在跌倒風險。岑醫生建議,有需要可尋求職業治療師協助,評估家居環境的黑點,考慮在洗手間加裝扶手或改造企缸等,以盡量減低跌倒的機會。 Read more

糖尿病與牙周病有惡性循環 嚴選有營食物控制血糖水平 助維持口腔健康

不少人或以為口腔疾病只是與口腔清潔欠佳有關,對糖尿病患者而言,若血糖水平控制欠佳,有可能引致牙周組織發炎,形成牙周病。因此,糖尿病人除了注重口腔衛生,控制血糖亦非常重要,建議從飲食中着手,多選吃低升糖指數的食物,以及攝取足夠的維他命及礦物質,有助穩定血糖之餘,亦可維持口腔健康。 糖尿病與牙周病的惡性循環 須控制血糖水平 養和醫院註冊營養師羅銘駿引述研究指出,糖尿病人士患上牙周病的風險,比非糖尿病患者高2-3倍,這是因為糖尿病人血液中的細胞激素(Cytokines)及脂肪激素(Adipokines)增加,能抑制胰島素及免疫功能,導致口腔內的細菌容易滋生,加劇牙肉發炎,甚至誘發牙周病。此外,一旦患上牙周病,會令糖尿病病情更難控制,這源於堆積在牙齒表面或牙齦溝上的牙菌斑,會刺激牙齦發炎,增強胰島素抗阻,令血糖控制更難穩定,形成惡性循環。 低升糖指數食物 餐後血糖升幅較平穩 要維持口腔健康,除了做足口腔清潔,控制血糖水平亦同樣重要,當中包括從飲食着手,要注意食物的升糖指數(Glycemic Index),即是碳水化合物的食物在進食後,對體內血糖水平上升的速度。羅銘駿表示,進食適量的低升糖指數食物,餐後血糖升幅相對會較為平穩,有助更有效控制血糖。 他提醒要留意食物的處理及加工過程,會影響食物的升糖指數,例如經去除穀物的麩皮和胚芽後的精製碳水化合物(例:白米、白麵包),升糖指數較高,較易被身體吸收致血糖上升,因此應多選吃全榖類碳水化合物,例如紅米、糙米等,當中含有的膳食纖維更可延緩身體吸收碳水化合物,而咀嚼高纖食物更有助去除牙齒表面污垢,有助減低患牙周病風險。 相關文章:牙周病分4期 嚴重或致牙齒脫落 及早治療、注意口腔衛生 有望逆轉病情 高纖食物選擇(每半碗含2-4克纖維) 種類及分量 部分食物選擇 五穀類*(分量按熱量需求及運動量而定) 紅米、糙米、薏米、麥米、燕麥、全麥麵包 綠葉蔬菜*(每日2碗或以上) 西蘭花、菠菜、白菜、菜心 水果*(每日進食2-3次,每次1份或半碗) 蘋果、橙、桃、啤梨 攝取鈣質及多元維他命 助維持口腔健康 除了控制血糖水平,攝取足夠的維他命及礦物質,亦有助維持口腔健康。羅銘駿指出,鈣質是維持牙齒的重要礦物質,同時有助保持齒槽骨的密度,如未能攝取足夠鈣質,或增加牙周病和蛀牙風險。 補鈣之餘,攝取足夠維他命D、維他命C及維他命B群亦十分重要。維他命D是一種脂溶性維他命,有助促進腸道中吸收鈣質,提供牙齒礦化鈣的需要,一旦缺乏維他命D,有機會令琺瑯質與象牙質發育不全,形成牙齒基質凹陷。 陽光照射維持體內維他命D 要注意食物中的維他命D含量並非很高,因此單靠食物來源一般不足以應付日常所需,其實維持每星期2-3次、每次讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚約5-15分鐘,已足夠維持體內維他命D的正常水平。如有需要亦可先諮詢醫生或註冊營養師意見,考慮服用維他命D補充劑。 至於維他命C則有助維持口腔中結締組織(Connective Tissue)的健康,其抗氧化能力可抑制體內自由基,防止攻擊牙齦內的結締組織,同時可協助合成牙周組織的物質及修復傷口。維他命B群則主要協助身體新陳代謝及神經系統正常運作,其中維他命B2及B3有助預防牙齦發炎,保護口腔周邊及黏膜組織及促進細胞新陳代謝。 相關文章:【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁?戒飯控血糖?糖尿患者吃飯3個Tips:選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數 含維他命及礦物質的食物選擇 種類 部分食物選擇 鈣質*(成年人每日應攝取1000-1200毫克) 高鈣脫脂奶、高鈣豆漿、硬豆腐、果仁、深綠色的蔬菜 維他命D*(成年人每日應攝取約600-800國際單位) 深海魚、穀物早餐、牛奶、蛋黃 維他命C*(男士應攝取約90毫克;女士應攝取約75毫克) 奇異果、橙、草莓、西蘭花、燈籠椒 維他命B群 三文魚、吞拿魚、牛肉、豆類、奶製品、全穀物 Read more

肥胖也可患肌少症?非長者獨有 女性更年期後肌肉流失速度更快(醫路同行)

【明報專訊】什麼是肌少症?肥胖也可以患有肌少症?是否長者才會有呢?更年期後的女性肌肉流失速度更快?最近見了一名70多歲伯伯,家人發覺他整個人看起來瘦弱了,手腳肌肉比之前減少,步行速度變慢,平衡力變差,最近還跌倒了,他很有可能患上肌少症。肌少症(sarcopenia)是與肌肉相關的健康問題。隨人口老化,不少長者機能日漸衰退,近年肌少症逐漸受到重視。介乎60至70歲的長者,平均約一成患有肌少症,而年過80歲長者,患病率更可高達五成。肌少症並非老年人獨有,隨年齡漸長,30歲過後肌肉每年流失大概1%;50歲後,特別是女性更年期後的流失速度更快。 Read more

【貧血飲食】預防貧血的關鍵微量營養素是什麼?營養師:肉食/素食鐵質攝取飲食手冊

鐵質是一種礦物質,為人體必須,身體一旦缺乏鐵質,有機會導致缺鐵性貧血,患者容易出現疲累、乏力、呼吸急促等不適症狀。要補充鐵質,從食物吸收可謂其中一個最簡單直接的方法。然而,由於海鮮、肉類與植物類食物中所蘊含的鐵質結構不相同,導致吸收成效有異,加上部分蔬菜中獨有的元素,會阻礙人體腸道吸收鐵質,因此素食者需分外留意鐵質攝取量。究竟哪些是高鐵質食物呢?怎樣做才能更有效攝取鐵質呢? Read more

【膽固醇】大閘蟹蟹膏愈多膽固醇愈高 解構食蟹3大禁忌 痛風、懷孕等4類人士忌吃

【明報專訊】大閘蟹一年當造一次,鮮美蟹膏真的避之則吉嗎?有說蟹與柿相剋,又有指吃蟹時不能喝酒,孰真孰假?中醫指蟹寒涼,營養師又說蟹含高膽固醇,明明含豐富蛋白質、鈣質兼低脂,卻被標籤為「不利健康」。蟹,真的如此「邪惡」嗎?怎樣才可驅寒解毒?膽固醇攝取上限早已取消,來一個大閘蟹放題也不怕超標?專家解構關於食蟹的3大禁忌問題,還有痛風、懷孕等哪4類人士不適合食蟹呢? Read more

【骨質疏鬆症】40歲後骨質流失變明顯?骨質密度知多少(醫學滿東華)

【明報專訊】李太:醫生,我近來背痛愈來愈嚴重,是否患有骨質疏鬆症?醫生:李太,骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。患者骨質密度減少,令骨骼結構變得脆弱,若只有骨質疏鬆症,患者應該沒有病徵。但骨質疏鬆症患者容易因輕微碰撞或跌倒而骨折,產生痛楚。最常見骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。即使沒有任何碰撞,骨質疏鬆症患者亦可能因一些日常生活動作,如提起重物、彎腰等,令脊椎出現塌陷,背部變得彎曲,形成駝背及身高變矮的問題,引致背痛。 Read more

提升免疫力|教你適度曬太陽自製維他命D強骨骼牙齒健康 營養師:過量攝取反損健康

現時人類身體唯一可以自行製造的維他命,是被稱為「陽光維他命」的維他命D,維他命D對於人體的骨骼健康,以至抗炎及免疫能力都非常重要。想攝取足夠維他命D,最簡單有效的方法是曬太陽!怎樣曬太陽才能讓體自行製造維他命D呢?在室內隔着玻璃窗曬太陽可以嗎?搽上SPF8或以上的防曬品是否可行呢?原來透過飲食攝取的功效會相對較弱,為什麼呢? Read more

世界骨質疏鬆日丨預防骨折、骨頭脆 補鈣3大謬誤 附高鈣營養餐單 訓練養生要有法

每年的10月20日是「世界骨質疏鬆日」!本港骨質疏鬆症患者愈來愈多,不要以為是長者才會有骨質疏鬆症,容易有骨折,更有不少人誤以為人到中年或老年才需要注重鈣質攝取,其實補鈣要愈早開始……究竟骨質疏鬆症的成因、帶來的影響是什麼?怎樣預防?不想人未老骨頭已「脆卜卜」,今日起就由飲食和運動訓練兩方面入手,多補鈣、勤鍛煉,預防骨質疏鬆啦! Read more

【Young Old 健康】留家防疫注意!老友記經常胃口欠佳?味蕾退化? 營養師教你均衡飲食方法

新冠肺炎疫情反覆,長者宜減少外出,留家防疫,但也要注意「均衡飲食」!不過,對長者來說要做到均衡飲食並非易事,因為有各種不同原因會令他們胃口欠佳,例如味蕾退化、情緒低落等。部分長者如有長期病患需要定時服藥,亦有機會影響食慾。如何令長者食得「有營」?養和醫院營養師柳慧欣表示,可以從烹調手法、選擇食材及飲食習慣三方面着手。 Read more
X