【讀者MailBox】多零食少運動 兒童肥胖後患多

【明報專訊】問:小朋友經常吃零食,不吃正餐,現時體重過重,有何後患? 答:本港兒童肥胖問題嚴重,每5個小學生便有1名屬於過重或肥胖,營養失衡、零食過多及缺乏運動是主要原因。中大最新調查顯示,逾40%學童一星期吃至少4次油炸食物、加工肉類、加糖飲品等不健康食物,約14%更是每天都吃。適當的小食能補充兒童所需的熱量及營養,多油多鹽多糖或過量零食則會影響正餐的胃口,並導致攝取過多熱量,增加肥胖風險。 ▲(Pairhandmade@iStockphoto) 中大調查發現八成學童運動量不足,根據世界衛生組織建議,5至17歲兒童和青少年每天應累計至少60分鐘中等至高強度活動。一般而言,學童每天跑跑跳跳,不難達標,惟現時電子產品盛行,同一調查發現半數學童在假日會花兩小時或以上看電視、玩電子或電腦遊戲等。此消彼長,過多靜態活動會減少運動時數,缺乏運動,肥胖風險增加,心肺功能亦會較差。 糖尿病高血壓風險較高 肥胖會加重身體各個器官「工作量」,增加日後罹患各種慢性疾病的風險。有研究顯示,自小已超重或肥胖的人,成年後患上二型糖尿病、高血壓、頸動脈粥樣硬化的風險會較體重正常人士分別高出5.4倍、2.7倍及1.7倍。 有見於此,中大健康教育及促進健康中心於去年為本港6所小學共500多名學童推行改善營養、體能、作息習慣的計劃 ,希望從小培養他們健康的生活習慣,預防肥胖危機,並會每年做問卷調查,以追蹤成果。 文:李大拔教授(香港中文大學公共衛生及基層醫療學院健康教育及促進健康中心總監)   Read more

【有片】營養標籤要識睇 — 飲品零食 健康有選擇

參加節日派對、朋友聚會,汽水、啤酒、薯片、朱古力、糖果都少不免,驟眼看全是「邪惡之物」,尤其對於減肥人士和高膽固醇人士是否通通都要避之則吉?原來並不然!養和醫院營養師莫穎姍(Sabrina)和周明欣(Jessica)教路,關鍵是懂得拆解食物包裝上的營養標籤和進食分量要得宜,飲品、零食都有很多的選擇! Sabrina不諱言,坊間大部分酒類飲品的糖分都屬偏高,當中值得注意的是雞尾酒。「以1杯200毫升的菠蘿椰子奶雞尾酒,已經相當於11茶匙糖,當中椰奶含有較高飽和脂肪,容易令血液中壞膽固醇上升。」   酒類飲品兩大「元兇」:酒精與糖分 Sabrina強調,男士每日酒類的攝取量不應多於兩個酒精單位,以紅/白酒為例,不宜多於200至300毫升、啤酒則以500毫升為限、烈酒更不可多於60毫升,女士的攝取上限應減半。 「不要以為上述建議分量可以累計,緊記過多酒精的攝取對肝臟會造成負荷。」何况,酒精的卡路里也不少,以1克酒精有7千卡卡路里計算,比同等分量的蛋白質或碳水化合物的4千卡為高,故此,每星期最少有兩天要遠離酒類飲品。   ▲養和醫院營養師莫穎姍強調,攝取過多酒精,會對肝臟造成負荷。至於果汁,宜混合無糖梳打水飲用。   汽水、果汁糖分高 改輕怡代替 不好杯中物,在派對聚會上選擇汽水和果汁,是否可以避開高糖陷阱呢?Sabrina說:「一罐330毫升的汽水已含有7茶匙糖、果汁亦相當於5茶匙糖,因此要注意會否超出每天建議的糖分攝取量,糖尿病人更加要小心留神。」 莫非要飲白開水?Sabrina有好建議,可以以輕怡汽水代替一般汽水,也可以用無糖梳打水稀釋果汁中的糖分,既可減糖又保留味道,不妨一試。 ▲選擇飲品時,要注意包裝上的營養標籤,如飲用啤酒、餐酒要留意酒精的攝取量,至於汽水、果汁則要留意糖分。   糖果須辨清「無糖」、「低糖」 以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎?非也!Sabrina說,「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分,但以一般40至50克一包為例,如果淺嘗1至2粒是可以的,但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖,即等同攝取了5至6茶匙糖分!」 有何健康之選呢?除了無糖香口珠、薄荷糖之外,也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。「選購朱古力時,要留意包裝上的營養標籤,朱古力中的可可成分愈高,即代表有更多可可固體,同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分,不過仍含較高脂肪,選購小包裝較易控制分量。成分方面,以可可固體,不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。 還可選擇罐裝可可粉,當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里,建議可以加入日常的食物如麥皮中,亦可加入低脂牛奶作朱古力奶,增加味覺享受外,也更有營養。」 知多啲:Sabrina提醒,即使是標明「無糖」的汽水或糖果,其實並非一定完全不含糖分,只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引,「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物/飲品含有不超過0.5克糖;而「低糖」即是指每100克或毫升的食物/飲品含糖不超過5克。   揀薯片:低脂、低鹽最重要 市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條,不經油炸或焗,也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」,是否較健康的選擇呢?Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。 一包薯片大概有6至10克脂肪,需要控制體重人士建議可選購低於3克總脂肪的薯片,若為膽固醇高的人士,則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品;血壓高呢?即使是以蔬果片代替薯片,鈉質也未必低,因此分量要留意,從零食中,以每份計,建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。 ▲如何選擇薯片?一包薯片大概有6至10克脂肪,建議選擇3克以下的低脂薯片,每次進食分量也以半包為限,淺嘗便可。   知多啲:Jessica建議,在揀選薯片等零食時,要選擇較低鹽的產品,進食時亦要控制食用分量,如每次最多只吃半包,以免攝取過量。根據食物安全中心指引,「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克;「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉;世衞建議,成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。 ▲養和醫院營養師周明欣指,在選擇薯片或零食時,最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。  

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【朱古力「迷」思一】智選黑朱古力 淺烘焙抗氧化含量高

你是否朱古力「迷」?琳琅滿目的朱古力實是不少人的零食心頭好,由於含有抗氧化物,近年更搖身一變成為健康食物。在眾多朱古力產品當中,黑、白、牛奶哪一種朱古力是有「營」之選? ▲(網上圖片)林林總總的朱古力產品中,黑、白、牛奶哪一種朱古力是有「營」之選呢?箇中原來與可可固體多寡有關。 要智選朱古力,可以先從認識朱古力的原材料——可可豆開始。養和醫院高級營養師陳勁芝表示,可可豆經過發酵、烘焙及去外殼後,會成為可可仁,再加工後會提煉出可可固體,而可可固體可以用作不同用途:在可可固體加入糖及牛奶等成分,便可煉製成黑朱古力或牛奶朱古力;若將可可固體以壓力將脂肪(即可可脂)壓出後,剩下來就可製成可可粉。 比較黑、白、牛奶朱古力   朱古力所含的抗氧化物,大多儲存在可可固體中而不是在脂肪部分,故此可可固體愈少,可可脂愈多的朱古力,抗氧化物含量相對愈少。若以白朱古力、牛奶朱古力和黑朱古力比較,白朱古力只含有可可脂;牛奶朱古力的可可固體較黑朱古力少,加上牛奶有礙人體吸收朱古力的抗氧化物類黃酮;因此營養價值來看,三者之中以黑朱古力是較健康的選擇。 烘焙時間長 流失抗氧化物 除此之外,陳勁芝亦指出,抗氧化物的含量多寡亦與可可烘焙及提煉溫度有關。在處理可可的過程中,若烘焙溫度愈高,時間愈長,會流失愈多抗氧化物。如以健康角度去選擇朱古力時,可考慮淺烘焙的黑朱古力。 Read more