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【明報專訊】世界盃進入最後階段，薯片是不少球迷首選，一口接一口，過去半個月吃下不少熱量和脂肪，增磅了！餘下4場大戰，有什麼健康選擇？市面上出現各款新式脆片，如烤焗薯片、蔬菜脆片等，同樣香脆可口，是否健康之選？營養師教DIY脆片秘訣，一起歎住迎接世界盃連場激戰！超市找到標榜是kettle-cooked的手工薯片，同樣是油炸，究竟與一般薯片有何分別？亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？會較健康嗎？ 相關文章：【脂肪肝】本港四分一人患脂肪肝 與糖尿病、中央肥胖有關？了解成因、風險因素 做足4件事有望逆轉 零食薯片熱選 kettle-cooked非特別健康 一般薯片以生產線形式製作，通常較薄身，持續高溫油炸；而kettle-cooked以往是自家炸薯片的方法，將薯片逐批放入油炸，放入薯片時油溫會下降，油炸時間較長，薯片通常帶皮和較厚身。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允比較某品牌kettle-cooked薯片，每100克有29.6克脂肪（見表），與一般薯片（35.7克）相差不大；即使連皮炸，每100克亦只約3.6克膳食纖維，並非特別高纖，「站在營養角度，kettle-cooked不一定特別健康」。 至於標榜非油炸的烤焗薯片，「原理是用熱力抽乾薯仔水分，毋須用很多油製造脆的效果，所以較健康」。她以某品牌烤焗薯片為例，每100克有12.5克脂肪，明顯比一般薯片少。 薯片標示「不含膽固醇」勿被誤導 亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？梁曦允指若沒有動物成分，基本上就不會有膽固醇，「就算沒有這個聲稱，一般薯片用的多是植物材料，（薯片）本身就沒有膽固醇」，提醒大家別誤以為產品較健康。 番薯片又如何？「番薯片纖維比薯片高，但熱量並沒有特別低，每100克約536千卡。」至於甜味番薯片，雖然脂肪比例較低、不含鈉，但因為加入糖，每100克約有454千卡熱量，並沒有差太多。 蘆筍油炸 抗氧化能力跌40% 除了薯片，市面亦愈來愈多蔬菜乾或脆片，是否健康一點？香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院註冊營養師陳可兒表示，首先要留意蔬菜乾製作方法，常見有油炸、烤焗、風乾和凍乾（freeze drying）4類，「油炸當然最差」，過程中吸收很多油分，而且油溫高達180℃至190℃，出現化學轉化機率高。例如烹煮食物時溫度若超過120℃，就有可能產生致癌物丙烯酰胺，尤其天門冬酰胺含量高的食物（如薯仔、蘆筍、大豆等），產生丙烯酰胺的可能更大。食物營養流失率亦隨烹煮溫度及時間上升而增加，例如維他命B群和維他命C都受影響。有研究顯示，油炸令蔬菜抗氧化能力大跌，如蘆筍油炸後抗氧化能力下跌30%至40%。 烤焗比油炸健康，但陳可兒指，高溫烤焗同樣會流失營養。至於風乾，風乾機一般維持60℃，會比高溫炸或烤焗健康。而凍乾是利用冷凍和真空技術將食物脫水，因此營養素流失率較低，「很多研究指出，凍乾比起其他加工方法保留最多抗氧化物、維他命C」；例如有研究指，凍乾番茄的抗氧化物濃度，比日曬、焗和風乾高2倍。 避添加劑 最理想僅少許鹽 「理論上原態食物最好，因為較少加工。」陳可兒表示，原條秋葵、原顆車厘茄或毛豆等蔬菜乾，會比看不到食材原態的蔬菜脆片健康，但也要查看成分表，最理想是只有蔬菜和少許鹽，有油都勉強可以，但若有一堆添加劑就盡量不要選。她又建議根據個人情况揀選蔬菜乾，長者或想增肌的人，可選蛋白質含量較高的蔬菜乾，如大豆、羽衣甘藍等；想降血壓，可選鉀質高的番茄；想保持腸道健康及有便秘問題人士，就可選纖維較多的羽衣甘藍和秋葵等。 穀物脆片也是另一香口選擇，但也要選得精明。陳可兒指，單用米做的脆片纖維量會較全穀物低，「要留意multigrain是多種穀物，但不一定是全穀物。全穀物如全麥，纖維和營養素含量會較高」。而加入豆類的脆片含較高蛋白質、纖維，都是不錯的選擇，但一樣要留意製作方法和營養成分。 識揀識食：波浪形薯片更吸油高卡 ．留意營養標籤 比較不同產品營養成分，熱量、總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪數值愈低愈好；揀蛋白質或纖維量較高的蔬菜片，飽足感較強，有助控制進食量。薯片可選每100克約10克脂肪、400毫克鈉的產品 ．厚切較佳 愈厚切，吸油能力愈低，薯片熱量會較少；波浪形切片面積較大，即吸油面積較大，與薄切薯片一樣熱量較高 ．控制分量 每日零食熱量維持200千卡，選擇獨立小包裝薯片，或將大包裝分拆成每包20至30克 ．配梳打水 邊吃邊喝，除了增強飽足感，還可補充水分。清水最好，但若想喝有汽飲品，可考慮梳打水。如果想喝啤酒，建議與梳打水交替，酒精攝入量可減一半 資料來源：註冊營養師陳可兒和梁曦允 文：張淑媚、李欣敏 編輯：梁小玲 自家炮製：DIY粟米片牛油果醬 香脆減邪惡 去酒吧睇波，nachos是受歡迎小食之一，墨西哥粟米片（tortilla chips）配上芝士、酸忌廉、蛋黃醬等，非常冶味。註冊營養師梁曦允指每100克墨西哥粟米片逾500千卡熱量，鈉含量逾600毫克，邪惡程度與薯片相若；再配上芝士、酸忌廉等醬料就更邪惡！而超市出售的粟米片加醬料套裝，其中一款忌廉醬料每100克有近400千卡熱量，脂肪比例佔40%至50%，「薯片、粟米片再加忌廉醬，脂肪攝取量一定高」。 想健康一點，莎莎醬（salsa）是不錯選擇。它混合番茄、洋葱、青瓜、香草，再加辣椒和檸檬汁，「味道酸酸辣辣，熱量每100克約60千卡，只得2%脂肪」。若追求幼滑口感，可以乳酪或者希臘乳酪代替酸忌廉，再加香草、青瓜、洋葱、蒜頭，每100克約120千卡，脂肪比例10%，都是低熱量。 再健康一點，梁建議自製健康粟米片，將墨西哥薄餅剪成三角形後焗至脆身，配上莎莎醬或牛油果醬，一樣可享受香脆口感。 牛油果醬 材料（1杯分量）： 大牛油果1個、青檸1個、番茄半個、紫洋葱約1/6個、芫荽1小束；紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽、胡椒粉適量 做法： 1.用叉將牛油果壓成蓉 2.加入青檸汁 3.番茄切小粒，紫洋葱及芫荽切碎，加入（2）拌勻 4.加入紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽及胡椒粉調味，即成 註：如沒有紅椒粉、孜然粉或芫荽粉，可用Tabasco代替 相關文章：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 DIY貼士：蔬菜泡冰水除澱粉更脆 氣炸、烤焗相對傳統油炸健康，因為所用油量少很多，註冊營養師陳可兒表示，熱量和脂肪量下降，惟氣炸溫度高，一樣有可能產生有害物質，淺嘗即止。她提供以下貼士，可以自製出好味又健康的脆片！ 1.根莖類蔬菜，切片愈薄愈脆；食材若澱粉質含量高，可浸泡冰水20分鐘，去除多餘澱粉，會更脆身 2.蔬菜泡水後，要徹底瀝乾水分，烹煮後會更香脆 3.用天然香料，如蒜頭粉、紅椒粉、黑胡椒、薑黃粉和香草，減鈉攝入量 4.盡量避免用油，但如果真的要用，可以在蔬菜上抹上薄薄一層油，有助黏住調味料；用冒煙點較高的食油，如牛油果油、花生油和橄欖油 Read more

參加節日派對、朋友聚會，汽水、啤酒、薯片、朱古力、糖果都少不免，驟眼看全是「邪惡之物」，尤其對於減肥人士和高膽固醇人士是否通通都要避之則吉？原來並不然！養和醫院營養師莫穎姍（Sabrina）和周明欣（Jessica）教路，關鍵是懂得拆解食物包裝上的營養標籤和進食分量要得宜，飲品、零食都有很多的選擇！ Sabrina不諱言，坊間大部分酒類飲品的糖分都屬偏高，當中值得注意的是雞尾酒。「以1杯200毫升的菠蘿椰子奶雞尾酒，已經相當於11茶匙糖，當中椰奶含有較高飽和脂肪，容易令血液中壞膽固醇上升。」   酒類飲品兩大「元兇」：酒精與糖分 Sabrina強調，男士每日酒類的攝取量不應多於兩個酒精單位，以紅／白酒為例，不宜多於200至300毫升、啤酒則以500毫升為限、烈酒更不可多於60毫升，女士的攝取上限應減半。 「不要以為上述建議分量可以累計，緊記過多酒精的攝取對肝臟會造成負荷。」何况，酒精的卡路里也不少，以1克酒精有7千卡卡路里計算，比同等分量的蛋白質或碳水化合物的4千卡為高，故此，每星期最少有兩天要遠離酒類飲品。   ▲養和醫院營養師莫穎姍強調，攝取過多酒精，會對肝臟造成負荷。至於果汁，宜混合無糖梳打水飲用。   汽水、果汁糖分高 改輕怡代替 不好杯中物，在派對聚會上選擇汽水和果汁，是否可以避開高糖陷阱呢？Sabrina說：「一罐330毫升的汽水已含有7茶匙糖、果汁亦相當於5茶匙糖，因此要注意會否超出每天建議的糖分攝取量，糖尿病人更加要小心留神。」 莫非要飲白開水？Sabrina有好建議，可以以輕怡汽水代替一般汽水，也可以用無糖梳打水稀釋果汁中的糖分，既可減糖又保留味道，不妨一試。 ▲選擇飲品時，要注意包裝上的營養標籤，如飲用啤酒、餐酒要留意酒精的攝取量，至於汽水、果汁則要留意糖分。   糖果須辨清「無糖」、「低糖」 以100%純果汁製造、不含人造色素的糖果夠健康了嗎？非也！Sabrina說，「包裝列明用新鮮果汁製成的糖果雖然含有較少糖分，但以一般40至50克一包為例，如果淺嘗1至2粒是可以的，但不少人都會一次過吃掉整包果汁糖，即等同攝取了5至6茶匙糖分！」 有何健康之選呢？除了無糖香口珠、薄荷糖之外，也可選擇濃度有70%或以上的黑朱古力。「選購朱古力時，要留意包裝上的營養標籤，朱古力中的可可成分愈高，即代表有更多可可固體，同時含有較多抗氧化物。」一片10克的黑朱古力只含約2克糖分，不過仍含較高脂肪，選購小包裝較易控制分量。成分方面，以可可固體，不含有忌廉、椰子油或棕櫚油的選擇為佳。 還可選擇罐裝可可粉，當中以不含糖分的可可粉更好。「1湯匙可可粉只有10千卡卡路里，建議可以加入日常的食物如麥皮中，亦可加入低脂牛奶作朱古力奶，增加味覺享受外，也更有營養。」 知多啲：Sabrina提醒，即使是標明「無糖」的汽水或糖果，其實並非一定完全不含糖分，只是分量較低毋須列明在營養標籤上而已。根據食物安全中心的指引，「無糖」的定義是指每100克或毫升的食物／飲品含有不超過0.5克糖；而「低糖」即是指每100克或毫升的食物／飲品含糖不超過5克。   揀薯片：低脂、低鹽最重要 市面上有許多標榜不同製作方法的薯片及蝦條，不經油炸或焗，也有以番薯或蔬菜代替薯仔等的「薯片」，是否較健康的選擇呢？Jessica說最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。 一包薯片大概有6至10克脂肪，需要控制體重人士建議可選購低於3克總脂肪的薯片，若為膽固醇高的人士，則要選擇飽和脂肪少於總脂肪一半的產品；血壓高呢？即使是以蔬果片代替薯片，鈉質也未必低，因此分量要留意，從零食中，以每份計，建議每日不要攝取超過120毫克的鈉質。 ▲如何選擇薯片？一包薯片大概有6至10克脂肪，建議選擇3克以下的低脂薯片，每次進食分量也以半包為限，淺嘗便可。   知多啲：Jessica建議，在揀選薯片等零食時，要選擇較低鹽的產品，進食時亦要控制食用分量，如每次最多只吃半包，以免攝取過量。根據食物安全中心指引，「低鹽」指每100克或毫升的食物含鈉不超過0.12克；「無鹽」即每100克或毫升食物含不超過0.005克鈉；世衞建議，成人每日從膳食攝入的鈉應少於2000毫克。 ▲養和醫院營養師周明欣指，在選擇薯片或零食時，最重要是留意營養標籤上的脂肪和鈉。  

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你是否朱古力「迷」？琳琅滿目的朱古力實是不少人的零食心頭好，由於含有抗氧化物，近年更搖身一變成為健康食物。在眾多朱古力產品當中，黑、白、牛奶哪一種朱古力是有「營」之選？ ▲（網上圖片）林林總總的朱古力產品中，黑、白、牛奶哪一種朱古力是有「營」之選呢？箇中原來與可可固體多寡有關。 要智選朱古力，可以先從認識朱古力的原材料——可可豆開始。養和醫院高級營養師陳勁芝表示，可可豆經過發酵、烘焙及去外殼後，會成為可可仁，再加工後會提煉出可可固體，而可可固體可以用作不同用途：在可可固體加入糖及牛奶等成分，便可煉製成黑朱古力或牛奶朱古力；若將可可固體以壓力將脂肪（即可可脂）壓出後，剩下來就可製成可可粉。 比較黑、白、牛奶朱古力　　 朱古力所含的抗氧化物，大多儲存在可可固體中而不是在脂肪部分，故此可可固體愈少，可可脂愈多的朱古力，抗氧化物含量相對愈少。若以白朱古力、牛奶朱古力和黑朱古力比較，白朱古力只含有可可脂；牛奶朱古力的可可固體較黑朱古力少，加上牛奶有礙人體吸收朱古力的抗氧化物類黃酮；因此營養價值來看，三者之中以黑朱古力是較健康的選擇。 烘焙時間長　流失抗氧化物 除此之外，陳勁芝亦指出，抗氧化物的含量多寡亦與可可烘焙及提煉溫度有關。在處理可可的過程中，若烘焙溫度愈高，時間愈長，會流失愈多抗氧化物。如以健康角度去選擇朱古力時，可考慮淺烘焙的黑朱古力。 Read more