【運動消閒】好Zone動:一個動作紓緩頸痛

都市人機不離手,不論搭車、工作或安坐家中,總是低頭對着手機,落得頸梗膊痛。 要處理頸痛問題,大家可能都會找物理治療師診斷及治療;而筆者作為一個物理治療師,更深明配合適當的復康運動,才能有更佳的治療效果。 對於改善痛症,其實不必使用太大的重量訓練去強化肌力,反而一些小工具,譬如橡筋帶、普拉提的訓練工具也能達到訓練效果。不過在辦公室裏面,我們未必能夠輕易放置訓練工具,或是環境不方便使用,所以今天筆者就想簡單談談如何不靠工具,徒手鍛煉我們的頸部肌肉,紓緩頸痛問題。 增深層頸屈肌穩定度 肌肉的收縮有不同類型,有時候爆發性的動作,肌肉是處於等張收縮(Isotonic contraction)的狀態,即是肌肉收縮時,關節會隨之活動,例如屈起前臂舉啞鈴,主要是訓練肌肉力量;而另一種是等長收縮(Isometric contraction),指的是肌肉在沒有縮短,關節也不變的情况下收縮,並維持一段時間,例如用手推牆等,這種肌肉的收縮類型,有助維持關節穩定度。如右圖所示範的頸部運動,實際上是透過保持頸部深層肌肉收縮,有效增加關節穩定度,而平常大家頸部痛症都與姿勢不佳、肌肉力量不足有關,今次介紹的動作,就正正針對增加深層頸屈肌(Deep neck flexors)的穩定度: 要點:十指緊扣放於頭後,下巴慢慢收緊直至頸部靠近喉嚨的肌肉有收緊的感覺 訓練要項:每次收縮保持下巴收緊2至3秒,重複15次,保持正常呼吸 常見錯誤:閉氣和下巴沒有收緊,頭部往上仰 上述訓練方法,效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士檢查。 誓不「低頭」減頸椎壓力 當然,除了強化肌肉,在日常生活維持良好姿勢也十分重要。使用手機等電子產品時,應將它提高至視線大約與地面成水平的高度,避免長時間垂低頭部,從而減低對頸椎的壓力,才是上上之策! 文:周錦浩(註冊物理治療師)

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【運動消閒】好Zone動:睡前收下巴 低頭族練出「好硬頸」

【明報專訊】對大部分都市人而言,頸痛是常見痛症之一,不論是頸部肌肉繃緊,還是神經線受壓而導致手部麻痺,情况都好像愈來愈普遍。 長期錯姿勢 頸椎偏直增退化風險 筆者身為物理治療師,最近都收到不少病人個案,他們由於長期頸部痛症和姿勢不正確,看過醫生後,被診斷出頸椎退化和生理弧度減少或變直(正常頸部的弧度是微微向前曲)。從生理學角度而言,頸部處於一個正常的生理弧度,有助減低頸椎壓力;相反,頸椎偏直可能會令頸部較易疲勞,以及增加頸椎退化的風險。 每晚兩分鐘 練頸深層肌肉 科技不斷發展,手握一部智能電話可知天下事;長時間低頭使用手機,已成了都市人的生活寫照。老生常談,用電腦、智能電話或平板電腦時,除了要保持良好坐姿外,亦應把電子產品調校至合適的高度,盡量保持抬頭眼看前方;此外,做頸部放鬆運動同樣重要,例如伸展和自我按摩放鬆,但這些頸部保養方法,都是靠日常生活自律,持之以恆,才能減少頸痛的發生。 事實上,很多人都在痛症出現後才做自「療」運動,但偏偏痛症又可能影響到自己無法正常運動。今期介紹一個簡單的動作,讓大家在每晚睡前花一兩分鐘強化頸部肌肉,減低低頭族頸部的負擔。當強化了深層頸部肌肉,其耐力也自然提升,從而減低肌肉勞損。 ■強化頸部肌肉操 要點:仰臥,頭在枕頭上,然後微微用力把下巴往喉部收 ,頸部深層靠近喉嚨的肌肉應有收縮的感覺,然後保持姿勢把頭輕輕抬起,但頭的後方不能完全離開枕頭 訓練要項:抬頭時慢慢呼氣,保持下巴收緊2至3秒,重複15次 常見錯誤:閉氣、下巴沒有收緊、頭部後仰或頭部提得過高離開枕頭 備註:訓練效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士作進一步檢查。 文:周錦浩(註冊物理治療師) 圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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肚皮畫龜 拮走痛症 腹針醫頸痛 治癒率達八成

【明報專訊】早前中文大學與博愛醫院合作研究,利用「腹針」治療頸痛,療效明顯。腹針是以肚臍為核心,將附近穴位連成一個龜形圖案,稱為神龜圖,治療頸、肩、手、腳痛症。 由於腹針毋須觸及傷痛位置,適合怕痛病人。都市人都是低頭族,人人受頸肩痛困擾,腹針如何緩解痛楚?除了頸痛,腹針可否治療其他疾病? 很多城市人也有頸痛,記者亦不例外,右肩頸疼痛近3個月,肌肉繃緊,今次親身測試腹針效果。經註冊中醫石敏棋診斷後,目標是以腹針紓緩右邊肩頸疼痛。在上腹刺入第一針時,明顯感到痠痛。石敏棋解釋,記者偏瘦,腹部脂肪少,所以入針感覺較強烈;之後落針於脂肪較多的下腹,痠痛感明顯較輕,接近無痛。 記者實測:痛楚感覺比針灸輕 記者覺得,腹針痛楚感明顯較傳統針灸輕。留針約20分鐘,其間中醫要求記者轉動頸部,感到肌肉明顯鬆弛了,痛楚亦感大減。石敏棋補充,並非所有病人接受完腹針都即時見效,長者或體弱的病人,可能要較長時間才感到效果。 腹針的痛感較傳統針灸輕,石敏棋解釋,是由於腹部落針的穴位附近沒有大的神經線和血管分佈,對痛楚的反應比較遲鈍。此外,傳統針灸是用針刺激穴位,產生出痠、麻、脹及痛的感覺,從而達到治療效果;但腹針原理與傳統針灸不同,同樣有治療作用,但不存在這些痠、麻、脹及痛的感覺,大大降低痛感。腹針另一好處是治療位置遠離患處,針完後不會影響患處活動。記者接受腹針後,肩頸沒有腫脹痠痛的感覺,亦可如常活動;不過,腹部整天出現痠脹感覺,至翌日才消失。石建議腹針後2小時內腹部不宜濕水。 腹針對肩頸痛有幫助,可以為病人提供另一治療選擇。石敏棋解釋,有些病人本身怕痛,抗拒在患處針灸,腹針不用在患處落針,可減輕患者的緊張及抗拒感,對病人來說會較易接受。「有名37歲男士,抱小孩後突然感到腰部明顯疼痛,出現閃腰(急性腰肌扭挫傷),彎腰幅度也受影響,痛楚延及下肢。病人腰痛程度非常強烈,檢查時已表現緊張,亦痛得不能伏在治療牀上,根本不願在患處落針,轉用腹針作治療,病人較為受落,願意繼續接受治療。」 某些部位如手指關節,落針的痛楚較強烈,針灸後也會影響活動能力。雖然腹針令腹部有痠軟疼痛感覺,但不會影響患處郁動,加上腹部活動的幅度較細,痠軟感覺很快消失。有名43歲會計師,因經常用電腦,出現肩頸痛外,更患上「扳機指」(拇指掌指關節損傷),連接拇指掌骨與拇指骨的關節疼痛,雖然附近有穴位可作針灸治療,但一般會非常痛楚,落針後不能屈伸;最後用腹針治療,落針後輕輕捻轉腹針,1至2分鐘後,病人已覺肩頸肌肉鬆弛,拇指伸直時,痛楚也減輕了。 孕婦、腹腔腫瘤、肝脾腫患者不宜 基本上,大部分人可接受腹針;但孕婦、腹腔有腫瘤、肝脾腫大等腹部器質性疾病人士不宜。石敏棋建議,處理一般痛症,應以8至10次為一療程,初期密集式地進行,首3次最好每日針,之後可以隔日針,視乎病情進度而決定。腹針療效可維持一段時間,以輕微頸痛為例,治癒率接近八成。但之後若不改善姿勢,持續做低頭族,或因頸椎退化等結構性問題引起的痛症,則有可能復發。 腹針好處多,豈非可以放棄傳統針灸?石敏棋強調「腹針是治療的另一個選擇。有些案例,可以腹針配合傳統針灸」,例如治療「拗柴」扭傷足踝的傷者,可同時在患處附近落針。腹針與傳統針灸各有長處,按不同疾患應用。 ■知多啲 中刺改善病情 深刺補益臟腑 腹針既能醫頸又能醫腳,功效多多,原理為何? 要認識腹針,先了解傳統針灸。傳統針灸是用針刺入穴位,產生痠、麻、脹及痛感覺,這些感覺稱為「得氣」,通過經絡把氣傳送去患病部位,「氣至病所」從而改善病情。石敏棋解釋,傳統針灸分有遠端取穴及局部取穴,前者是刺激距離患處較遠的穴位,通過經絡刺激患處;局部取穴則在患處附近落針,改善病情。 內地針灸教授始創 腹針是內地中醫針灸教授薄智雲研究始創。石敏棋指出,「薄智雲發現肚臍為發射站,供養全身營養及氣血」。人從無形精氣到胚胎形成過程,是靠肚臍從母親吸收營養,再輸送去全身。腹針理論是以神闕調控系統為核心,神闕即是肚臍中央。肚臍附近佈滿多個穴位,將穴位連接起來,成為一個龜形圖案稱為神龜圖,龜的頸、肩、手、腳位置,對應患者的頸、肩、手、腳。除治療痛症,腹針也可處理其他慢性病、婦科病、腸胃及泌尿科疾病等。 腹針根據神龜圖,可找出合適的穴位。腹針的應用涉及反射作用、經絡系統及臟腑保健三大範疇,各有不同功能,入針的深淺度也有異,分為淺刺、中刺及深刺﹕ 1. 淺刺﹕刺入皮下,具反射作用 神龜圖顯示的穴位,對應人體不同部位的反射穴位。醫治痛症時,以刺針相關反射穴位,例如肩頸痛便刺針龜頸商曲穴。 2. 中刺﹕刺入脂肪層,經絡系統 用傳統針灸經絡概念,腹部的穴位與經絡有聯繫,透過刺激穴位和系統,改善病情。例如滑肉門及外陵同屬胃經,針刺這兩個穴位,有助改善胃及消化問題。 3. 深刺﹕刺入皮下組織,以「補臟腑」為主 利用神龜圖不同穴位組合,可補益臟腑。當中最常用的組合是「引氣歸元」,包括中脘、下脘、氣海及關元為任脈穴位,可固本培元。因為中脘及下脘歸脾胃,脾主肌肉;而氣海及關元歸腎,腎主骨。「針灸這四個穴位有助改善痛症。而在診治痛症時,先了解病人的健康狀况,若發現有脾虛等,可以一併改善補脾腎。」石敏棋補充,腹部有腹壁層及皮下脂肪,就算是深刺也不會有太大痛楚,亦毋須擔心會刺到內臟。 文:許朝茵 圖:劉焌陶 統籌:鄭寶華 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com

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