馬拉松

【明報專訊】「風濕痛」其實為退化性膝關節炎(Degenerative Joint Disease) ，每逢翻風落雨都會困擾無數長者。除了靜待天氣好轉，難道再沒辦法擺脫痛楚？ 針對退化性膝關節炎的治療，近年出現不少新招，可以選擇注射透明質酸或富血小板血漿，手術亦可選擇全膝或半膝關節置換。不過，首要還是減重、做運動，一方面減輕膝關節負荷，同時增強肌力支援膝關節。   （[email protected]，設計圖片，相中模特兒與本文提及疾病無關）   問醫生 何：何嘉棋（骨科專科醫生） 鄭：鄭志文（家庭醫生）   40歲已膝頭痛？ 問：膝關節退化的成因是什麼？是否只屬「老人病」？ 何：退化的成因可分為先天及後天。先天方面，遺傳了良好的膝關節結構，如骨頭之間的接觸面較大，退化的風險就較小。相反，父母40、50歲已有膝痛問題，或天生有O形腿，風險便會增加。 後天方面，年齡只是三大原因之一。另一個原因是運動創傷，例如有助減少關節摩擦的半月板，可能因過度屈膝或激烈碰撞而受傷，影響其功能，在步行和活動時多了不必要的摩擦，加速退化。第3個原因是重複動作，經常搬抬重物，或上落樓梯等，都會使膝關節退化，部分職業因而較「高危」，例如經常要巡樓的大廈保安員。可見，膝關節退化不一定發生在長者身上，我見過最年輕的患者，只有40多歲。   馬拉松跑壞膝？ 問：跑步一定傷膝？如何避免？ 何：以往膝關節痛症，通常見於肥胖或年長人士身上，近年跑步盛行，令膝痛年輕化。 跑步對膝關節造成的壓力，遠比一般步行為大，而由長跑引致的其中一種傷患，名叫髂脛束症候群（IT Band syndrome）。髂脛束（iliotibial band）是位於大腿側的一組肌肉筋膜，一直向下延伸至膝蓋位置外側。使用過度時，髂脛束與膝關節外側的股骨會不住摩擦。為免因摩擦而導致發炎，職業跑手會在跑步前，針對問題做伸展運動，以保護膝蓋，例如手扶牆壁並保持直立，運用身體的重量，盡量壓向大腿外側（圖），直至有痠緊感。但業餘跑手或偶爾才參加長跑者，對伸展動作缺乏認知，更可能跑姿錯誤，或者穿了不合適的裝備，再加上長時間運動，對膝關節肯定是負擔。   手扶牆壁並保持直立，運用身體的重量，盡量壓向大腿外側，直至有痠緊感（明報製圖）   鄭：膝蓋痛楚不一定出於退化，成因需視乎年齡及創傷等因素。特別是年輕運動員，容易在比賽時承受猛烈的碰撞，韌帶、肌肉及半月板傷患都可能造成膝痛。患者病情各有不同，最好先諮詢醫生意見。   更多伸展運動: 【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨：走出伸筋拉筋誤區 【有片：運動消閒】4式伸展：預防抽筋靠伸展放鬆   關節進補「回春」？ 問：退化性膝關節炎有什麼治療方法？ 鄭：先要看醫生找出病因，並因應生活習慣、退化程度等，設計治療方案。較簡單的方法包括控制體重，改變生活和運動習慣，口服關節修補劑、止痛藥、非類固醇消炎藥等。如經醫生評估，需要強度較大的治療，則可考慮在膝關節內注射透明質酸，甚至置換人工膝關節。 何：有患者會在坊間購買營養補充劑，期望關節能回復「青春」，常見的有葡萄糖胺、軟骨素等，但暫時未有醫學文獻，證明藥物有助膝關節軟骨重新生長。我建議多抽時間做運動，減輕體重負荷，增強肌力，對紓緩關節不順滑的感覺，反而更有幫助。患者求醫後，醫生先會辨別膝關節退化的程度，屬於輕微、中度抑或嚴重。輕微至中度退化者，大多數會服止痛藥，增加運動及注射透明質酸；若程度嚴重，則要考慮置換人工膝關節手術。   透明質酸愈打愈無效？ 問：對已退化的膝蓋，打針能否起修補作用？ 何：注射透明質酸功效在於潤滑關節，減少痛楚與不適，以及活動時發出的咯咯聲；但無助逆轉膝關節退化。其發揮功效的時間亦愈來愈短，假設第1針功效能維持12個月，第2針可能只有9個月功效，並逐次遞減。這是因為打針只能紓緩徵狀，卻沒減慢膝蓋退化，長年累月下，膝關節繼續退化，問題愈趨嚴重，打針的作用愈不顯著。   注射血小板漿 復元膝關節 近年有另一種治療方法，是注射「富血小板血漿」（Platelet-rich plasma，PRP）。身體有自我修復機制，在受傷時協助復元，其中血小板起很大功用。PRP治療是從患者體內抽取50ml血液，透過離心機去除紅血球部分，再運用儀器，從血漿中抽取血小板，濃縮成6ml，注入需要修復的膝關節，目的是促使關節軟骨修補或再生。 在醫學理論及臨牀上，PRP的確能起修補作用，這也是跟注射透明質酸不同之處。但效用是大是小，目前仍欠缺大型或科學研究數據，需再作大量評估，才得知PRP對什麼病人、哪種程度的退化能見效。若膝關節已嚴重退化，注射性的治療手法已不足夠，有需要接受手術。   （黃志東攝）   相關關節痛文章: 【了解關節痛】查找腰痛膝痛病因 及早治療免後患 【了解關節痛】關節「風濕」嗌救命 及早保養勤伸展 【了解關節痛】好zone動：發育期多運動 易誘發膝痛 【了解關節痛】生物製劑延緩退化 強直病人保關節新希望 【了解關節痛】趁盛夏注陽氣 衝出冷氣房 迎日救虛寒 【了解關節痛】游水解關節痛？ 錯誤泳姿傷上傷   文：李安兒 插圖：杜思頴 編輯：林曉慧 電郵：[email protected]

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【明報專訊】本港大型馬拉松參賽人數每年創新高，大家對跑步的熱情從未減卻。但每當提起跑步傷膝，很多人也會立時頓了一頓，這個魔咒困擾了不少人，甚至令你有放下跑步的念頭。     「跑者膝」是跑友膝關節最常見的傷患，但其實跑者膝只是一個籠統說法，並非醫學名詞。跑者膝泛指髂脛束綜合症或髕股關節綜合症。髂脛束是大腿外側一組肌肉筋膜組織，膝關節長期屈伸和自體柔軟度不足，會出現繃緊，甚至和股骨摩擦發炎，所以疼痛主要集中在膝關節外側。而髕股關節則是膝關節的一部分，髕骨俗稱「菠蘿蓋」，位於膝關節前端，髕骨是人體最大的籽骨，其重要作用是將股四頭肌的拉力透過髕肌腱帶到脛骨上，令膝關節做出伸直的動作。膝關節重複屈伸，尤其是髕股關節已經有偏移時，髕骨軟骨容易出現軟化或損傷，導致炎症，令前膝持續疼痛。 【長跑備戰】6.2萬人戰渣馬 31送院1危殆 學者﹕不少跑手身形超重 反映訓練不足   軟骨損傷 只能靠手術治療 處理跑者膝，一般靠物理治療和運動計劃去改善軟組織的繃緊和柔軟度，包括放鬆膝關節外側的髂脛束。另外，股四頭肌的強化訓練也對穩定髕股關節有顯著幫助。但如果已出現軟骨損傷，便需要手術治療。髕骨軟骨損傷主要利用膝關節鏡微創手術去清創和重建軟骨。   伍教練是田徑教練，曾是香港紀錄保持者，代表香港參加國際賽事。退役後，一直有膝關節疼痛問題，經臨牀診斷和掃描檢查，膝關節已經出現軟骨磨損和關節炎，需要接受關節鏡微創手術治療。當然，教練的膝關節病情與以往的高強度訓練和比賽有關，是日積月累的五勞七傷所引致。對運動員而言，這個無疑是最沉重的打擊；但作為教練，這些傷患的經歷卻是寶貴經驗，因為她對學員的訓練考量可以更加全面。   言談之間，大家討論到過往和現在的訓練模式已經大不相同。以往的訓練可說是「土法煉鋼」，很多時候只集中於技術訓練，盲目反覆的鍛煉容易令肌肉組織和關節過度勞損，引致運動創傷。但現在的訓練模式已經大不相同，隨着運動科學發展，有系統的科學化訓練可以透過數據顯示出運動員各項的優點和缺點，讓教練針對地強化訓練以提升整體成效。除了運動力學外，科學化訓練更考慮到運動員營養、生心理質素，更加重要是醫學上的創傷保護。受傷患困擾的運動員是沒可能發揮和表現理想，所以最重要是防患於未然。 【運動消閒】關節運動：復康運動 增關節活動幅度   適量跑步可護關節 跑步究竟是傷關節？還是保持健康的良藥？去年在Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy發表的大型研究，探討跑步和膝關節、髖關節退化的關係，發現競賽型職業跑手有較高比率的關節退化，為13.9%，而完全不做運動的組別則是10.2%；最理想的是非職業跑手，關節退化比率是3.5%。研究同時尋找跑友的跑齡和關節退化的關係，跑齡15年以上的跑友（屬於競賽級別）有17.2%，15年以下（屬於非競賽級別）則是3.03%。所以適量的跑步對關節不但沒有傷害，反而可以保護關節。 增廣健聞 – 隔半小時步行3分鐘 助降血壓   文：楊旭楠（骨科專科醫生）     Read more

【明報專訊】很多跑友都試過「拗柴」，甚至會習以為常，以為沒什麼大問題，但其實這個「習慣」隱藏了健康危機。最近有名跑友基哥前來求診，是一個可在3小時內完成馬拉松（Sub 3）的長跑好手，但兩年前有次跑山拗柴後，便經常在運動時拗柴，直至最近一次，腳踭疼痛至影響日常行走，才開始正視問題。   ▲（圖：[email protected]）   「慣性拗柴」可致關節退化 所謂「慣性拗柴」，醫學上稱為慢性踝關節不穩定（Chronic Ankle Instability）。很多運動員覺得即使有慣性拗柴也沒什麼大不了，消腫後便可以重回比賽；然而，每一次拗柴都會加劇踝關節的病情，最後更有可能演變成踝關節退化性關節炎，出現持續疼痛、腫脹和關節僵硬等徵狀。有研究指出軟骨損傷和慢性踝關節不穩定，都是引致關節退化的主因之一，所以絕不可以掉以輕心。 現時醫學上並沒有一個確實拗柴次數，去釐定病人是否有慢性踝關節不穩定問題，原因是慢性踝關節不穩定並不只得拗柴一種徵狀；其他徵狀還包括關節感覺鬆脫，例如有跑友形容「當起跑和急停時，隻腳好像會鬆一鬆」。如果此類徵狀於拗柴後仍然持續，而且影響個人的運動以至日常生活，便可能患上慢性踝關節不穩定。 問題的成因由兩部分構成：關節的機械性不穩定（Mechanical Instability）和功能性不穩定（Functional Instability）。機械性不穩定是指踝關節的韌帶組織受到損傷後無法完全康復，而功能性不穩定則指關節的本體感覺神經受到損傷，以至影響平衡感。要根治慢性踝關節不穩定，便需要接受手術修復韌帶組織，並以物理治療增強關節的本體感覺神經，才能達到理想的治療效果。 拗柴所引致的韌帶損傷，超過九成都是足踝的「前距腓韌帶」（Anterior Talofibular Ligament），當中大部分是在腓骨的韌帶接合點撕裂。原來在韌帶修復過程中，可以出現錯位和韌帶組織鬆弛等情况，這亦解釋了為何即使消腫後關節仍然有不穩定的後遺症。醫生可以透過臨牀檢查和磁力共振去判斷韌帶受傷的程度，如基哥在接受磁力共振後，確診為拗柴引致韌帶撕裂及踝關節軟骨損傷，最後需接受手術根治。 傷及韌帶需手術治療 雖然大部分傷者都可以藉非手術性治療改善傷情，但如果已出現慣性拗柴，便可能需要以手術重建關節的穩定性。韌帶的修復手術一向以開放式手術為主，此手術在1966年已開始進行，但因為傷口較大而令不少人卻步。隨着手術儀器和技術的發展，現在已可利用微創關節鏡進行，在腳踝上開兩個小傷口，於腓骨韌帶接合點利用線錨釘（Suture Anchor）拉緊前距腓韌帶。病情如較嚴重，則需要同時利用附近的組織來加強修復的穩定性。病人一般在術後不需要任何矯具，第二天便可以下牀行走，其後再配合物理治療改善關節的本體感覺，達至完全康復。 文：楊旭楠（骨科專科醫生）   Read more

【明報專訊】運動過後，肌肉會因疲勞而痠痛；但原來不止肌肉會累，骨頭一樣會疲勞，嚴重更會出現疲勞性骨折。 (明報圖片,示意圖) 跑友王先生正準備2月的馬拉松比賽，不斷加緊操練，但這時他腳掌持續作痛。臨牀診斷時，發現痛點集中在第三蹠骨的位置，接受X光檢查後，雖然沒有明顯骨折，但因為病人的腳掌疼痛情况嚴重，需要安排磁力共振作進一步影像診斷。磁力共振的結果顯示，王先生的腳掌骨出現細微裂痕，確診為疲勞性骨折。做運動做到骨折？好像匪夷所思，但原來這情况很普遍。 反覆受力致裂痕 最後變骨折 常見的急性骨折，是因為骨幹突然承受超出負荷的力量所致；但疲勞性骨折的概念則與此不同，骨幹因為長時間和反覆性受力而出現裂痕，而這些裂痕並沒有足夠時間修復，最後演變成慢性骨折。 疲勞性骨折主要集中在下肢受力的骨幹，例如脛骨、腓骨和蹠骨等等。蹠骨的疲勞性骨折又稱為行軍性骨折，以往在軍旅中較常見；隨着長跑運動普及，蹠骨的疲勞性骨折在運動員身上變得更常見，這種骨折約佔疲勞性骨折整體的9%至19%。當中腳前掌的第二和第三蹠骨，更是最常受影響的位置，約八成個案都會出現這問題。世界各地每年有不同的大型運動項目，不少運動愛好者會制訂訓練計劃，追求更好的個人紀錄；但突然改變訓練強度、時間和頻率，都會提高疲勞性骨折的風險。其實過度操練不止出現於職業運動員身上，不少業餘運動員在大型比賽前都有同樣的情况。 早期難發現 易混淆肌肉痛 疲勞性骨折的病徵並不明顯，大部分病人開始時只有輕微疼痛，容易與肌肉疼痛混淆而延誤求診。醫生必須高度警覺才可以診斷疲勞性骨折，特別是高危一族如長跑運動員、舞者等等。一般骨折，X光檢查已經可以作出正確診斷，但早期的疲勞性骨折在X光檢查下也不容易發現，因為這時期都是不完全的骨折，可能需要在數星期後，X光檢查才可發現問題。如懷疑是早期的疲勞性骨折，醫生需要安排病人接受骨掃描（Bone Scan）或磁力共振（MRI）協助診斷。 大部分的疲勞性骨折，只需採用保守治療，慢慢等待骨頭癒合，亦可以透過外固定如石膏和護具協助。但如果已經出現骨折移位，可能需要手術固定。大多數的骨折約於兩個月後自然癒合，但對跑友而言，除了沒辦法作訓練和比賽外，那種想跑卻無法跑步的心情，令人心癢難耐。面對疲勞性骨折，跑友切勿操之過急，否則只會影響癒合。癒合後，也需要循序漸進地增加訓練時間和距離，才能重返受傷前的水準。在復康路上，大家都需要拿出放慢速度的勇氣，才可以跑更遠的路。 文：楊旭楠（骨科專科醫生） Read more

【明報專訊】做運動會否傷心？心臟科專科醫生何鴻光表示，高強度運動如馬拉松，事前應先全面檢查身體，看看心臟結構及血壓是否正常，醫生或會建議做動態心電圖，在跑步機上試跑，測試心臟可承受的上限；其間醫生會留意有否徵狀，觀察心電圖變化，心跳有否紊亂，血壓是否正常，若全部過關，參加高強度或競技運動時就較為安全。 何鴻光指出，運動時可接受的每分鐘最高心跳速率因年齡而有所不同，計算方法是： 最大心跳率＝220－年齡 舉例以50歲的人來說，每分鐘最高心跳速率不可超過170（即220-50），否則可能有生命危險；而普通運動可接受的比較安全每分鐘心跳速率，則是最高心跳速率的四分三，以50歲的人為例，約130 （即170×3/4）。他提醒，近年坊間不斷強調運動可以改善健康，甚至「能醫百病」，更有人放棄用藥，誤以為做運動及改善生活習慣，疾病就會痊癒，但這其實潛藏危險，「突然運動亦不太好，應先確保身體沒大礙，再花點時間操練，讓身體慢慢適應」。 心臟已肥大 飲水勿超1.5公升 另外，坊間常鼓勵多飲水，認為飲大量水對身體有益，但何指出，過量飲水或會引致心臟肥大，令心瓣倒流。正常人每天喝水1.5公升已足夠，年輕人或出汗較多者可喝2公升；但上了年紀的人腎功能會下降，不要喝太多水。而已出現心臟肥大的病人，吃東西不要太鹹，亦不要喝太多水或流質飲食，每天1.2公升至1.5公升已可；運動亦不要過量，以免令心臟百上加斤，每天步行8000至10000步已可。

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【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松，超過6.2萬人參加。跟往年一樣，有數名參賽者要送院留醫，更有一人不治，令人開始反思到運動原來也有風險和副作用。 近年，很多地方都提倡人們要多運動。運動固然之有很多好處，可增強心肺功能，消耗多餘的卡路里，對於體重、膽固醇、血壓、糖尿，都有良好的影響。跑步所需要的資源和額外裝備並不多，但是全馬要跑42公里，一般人的體力應付不來，一定要賽前經過長時間的訓練和充足的準備才適宜參賽；即使是半馬，也需要經過訓練和準備，沒有充分準備下參加，風險不小。 最近，有些專家認為過分劇烈的運動可能對身體健康有負面影響，例如長途賽跑後，病人可能因缺水而引起腎臟功能問題，缺水嚴重者會引致橫紋肌溶解症。也有研究認為體能要求高的運動，對平時沒有運動的人來說，可能更會增加患心臟病的風險。 當然我們鼓勵運動，但不是一次過做非常長時間的劇烈運動，而是應該每天循序漸進，例如一個星期做五天，每天30分鐘中等強度的運動，對身體健康最有好處。而不是只集中在一天中跑40多公里。而且運動並不止局限於馬拉松長途賽跑，不要忽略運動其實有很多不同的形式，包括打高爾夫球、踩單車、園藝、步行等。所以現時建議，人們每天步行最少10,000步，大約是個半小時，對促進身體健康更有效，而不是在一周內只集中在一兩天做非常非常劇烈的運動，因為這樣身體可能負荷不來，反而會造成不良的影響。 運動沉溺症 不做運動會焦慮不安 另外，最近也有一個現象稱為運動沉溺症，病人可能過分迷戀或沉迷運動，影響到自己的日常工作，這種情况在外國開始出現。患者可能每天凌晨三四點就起身去做強烈運動，而且覺得如果運動減少或運動量不足，會渾身不舒服；如果那天不運動，病人就可能覺得焦慮和煩躁不安，連病人都心知會影響自己的工作和家庭歡聚的時間和關係，這些都告訴我們病人可能已經患上了運動沉溺症。病人如果有以上徵狀，應盡快尋找醫生協助。 總的來說，運動固然好，可以提升我們的心肺功能，預防心臟病，減少高血壓、糖尿病風險，但是如果運動不得其法，可能會適得其反，運動過量或不適合，可能會令身體健康受損。 文：譚國權（腎病科專科醫生） 專題系列文章

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【明報專訊】下周日（2月12日）是一年一度的渣打香港馬拉松，很多跑手已經準備就緒，身邊亦有不少朋友報了名，當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事，但需要的事前準備亦不容忽視，因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力，還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下，身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣（glycogen）以供日常活動使用。一般而言，若運動時間少於90分鐘，並不需要作額外的營養補充。 不過，長跑活動往往超越90分鐘，當肝醣用盡後，身體便需要依賴另外的能量來源（如﹕燃燒脂肪及分解肌肉）。但這些效率較低的能量來源，未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求，故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降，並造成肌肉痠痛、疲勞，甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險，以及影響賽後身體復元。 因此，一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日，要實行肝醣超補法，先要在賽前一星期減少進食碳水化合物，以用盡身體的肝醣，然後才開始「超補」，但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實，肝醣超補法十分簡單，以「少用多儲」為原則，毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天：增食碳水化合物 1. 首先，在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物，如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等，但亦要留意均衡飲食，有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分，才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小，未能額外增吃碳水化合物，可考慮以多餐的形式補充，如﹕上午茶點吃多一件烚番薯，下午茶點吃多兩片麵包，晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天：逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣，逐漸減少訓練時間及強度，直至比賽前一天暫停訓練，使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣，以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下，身體的肝醣可提升至最高水平，維持比賽當日的表現。 編輯：蔡曉彤 Read more

【明報專訊】渣打馬拉松於明年2月舉行，是本地運動界一大盛事，除了長跑健將，也吸引不少新手參加。新手上場，當然不想失禮，賽前頻頻操練；但胡亂加操令膝痛纏身，比賽臨近又不想停操，甚至忍痛照跑！ 跑步膝傷，主要因為肌肉力量不夠，正確做法是先休息養傷，再做強化肌肉運動。先養傷後操肌再開跑，才能以最佳狀態迎接馬拉松盛事。 ■運動處方 強化肌肉減膝傷 ‧膝痛減退後，先做拉筋及伸展運動，切忌即時操練 ‧透過拉筋及伸展運動，強化跑步時用到的肌肉，減低再次受傷風險 ‧如需加操，每次跑完之後冷敷膝頭，減低受傷風險 渣打馬拉松（渣馬）參加人數每年都創新高，當中不少新手參與。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，新手最易受膝傷困擾，「主因是開始操練時，未能好好掌握操練強度，胡亂加操所致」。一般新手操練，最初會由2至3km開始，跑步時間大約需要15至20分鐘，「但不少新手跑完之後，覺得身體並沒有問題，便在第二天立即再操，甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用，沒法休息，久而久之膝傷便出現」。 梁澤祺解釋，雖然這種加操方式，不會有即時的痛楚，但由於髕骨（膝蓋骨）、髕骨肌腱（連接膝蓋骨下方的肌腱）及股四頭肌腱（連接膝蓋骨上方的肌腱）突然受到過大的拉力，長時間便會發炎，「膝頭痛，通常會在開始跑步後的三個月至半年內出現，因長時間勞損而出現疼痛」。 加操傷膝 半年後才痛 最初出現的膝傷徵狀，首先是膝頭發熱、腫脹，而且一跑就會痛。另外，長時間坐下後，站立時出現膝頭痛，亦是膝傷的警號。有部分人以為食止痛藥、消炎藥，休息一兩天不痛後便可再跑，但梁澤祺指出，膝頭肌腱及關節其實未完全康復，加上部分膝傷是肌肉強度不足所致，急於操練只會再次受傷，「最少要停跑一至兩個星期，並做一些伸展及強化肌肉運動，才能減低再次受傷的機會」。 重心傾一方 傷腰傷腳眼 膝痛初期，影響行路，亦會令身體重心傾向一方，引致腰部及腳眼受傷。想加快減低痛楚，梁澤祺教用冰敷，「膝傷時膝蓋骨本身不會發炎，主要是膝蓋骨上下方肌鍵及髕骨關節發炎，而受到地心吸力的影響，大部分發炎都集中在膝蓋骨的下方，所以用冷敷時集中敷膝蓋骨下方位置，每次敷大約10至15分鐘。如果冷敷墊剛從雪櫃取出，不想凍傷皮膚，可先鋪上毛巾才冷敷」。 練跑勿同時加時加速 除了注意受傷的處理，如何提升訓練強度亦相當重要，「一般長跑，會用加長距離或提升速度來加強訓練，但不適宜兩個數值同時更改。例如新手跑2至3km，需要15至20分鐘，平均每公里跑速為6至8分鐘之間，可在一兩星期之後，加強訓練跑25至30分鐘，但跑速依然維持每公里6至8分鐘之間。再想加操，便可再於一兩星期之後，維持跑25至30分鐘，但跑速加快至每公里5至7分鐘，餘此類推；切忌操之過急，同時加長時間及加快速度，引致膝傷」。 隔日才跑 跑完再冷敷 另外，梁澤祺提醒每次跑完之後，最好隔日再跑，「要令膝頭有充足時間休息，才能減少膝傷問題。一般新手一星期跑兩次，已經好足夠。如果仍然怕膝傷，可以在每一次加操之後，同樣利用冰敷膝頭約10至15分鐘，減低膝發炎風險」。 ■五招防傷 膝傷不代表停運動 出現膝傷，行路都痛，當然亦無法練跑。但是否代表要暫停所有運動，全面休息？梁澤祺表示其實在膝痛稍退後，可做簡單拉筋及伸展運動。當膝痛完全減退，則可做強化肌肉運動，減低日後膝頭再傷風險。 ◆膝痛稍退 拉筋伸展 (1) 伸展股四頭肌 站立，右手扶椅背保持平衡，將右腳向後屈曲，用左手扶住腳面，盡量將腳向上拉，維持10秒；換邊再做，完成後為一組。每次10下，每日10次。 (2) 伸展膕繩肌 坐下，雙腳伸直，將沒有受傷的腳彎曲，呈「4」字。上身向前彎，直至手觸碰到腳，保持姿勢10秒。每次10下，每日10次。 ◆膝痛全消 強化肌肉 (3) 強化臀中肌 側臥（受傷腳向上），雙腳合起向前曲，上方膝頭向上提起，毋須太高，臀部有輕微拉緊感覺即可，以受傷腳為訓練重點，或可換邊再做。每次10下，每日3次。 (4) 強化股四頭肌及臀大肌 站立，然後向下微蹲，膝頭屈曲在30至40度之間，不能超過45度，同時膝頭不能伸前於腳尖位置。每次10下，每日3次。 (5) 強化股四頭肌及臀大肌、增加踏步穩定 站立，受傷腳向前踏一步並保持膝頭輕微屈曲，另一腳輕輕向上提，形成踏步動作，保持5秒，每次10下，每日3次。 示範﹕AASFP學員馮詩琪 文：勞耀全 圖：黃志東 編輯：林信君

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【明報專訊】一年一度渣打馬拉松將於明年二月開跑，你開始備戰未呢？ 每逢大型運動賽事，總有零星的突發性心臟病案例，甚至有猝死個案，出事者部分更是健康良好、有運動習慣的。 平日無病無痛，一場比賽，為什麼可奪命？運動前，如何揪出「隱形殺手」？ 賽後好地地 傍晚心絞痛 「一位七十歲男病人，平日有跑步習慣，健康狀况及生活習慣良好，唯獨有高血壓，七至八年來服藥控制。一次跑十公里賽事，完成後未見不適，但至傍晚忽然心絞痛，送達醫院後證實心肌梗塞，情况非常危急，幸好最終獲救，病癒後沒有留下後遺症，是比較幸運的例子。」心臟科專科醫生陳漢鏵說。 「另一位男病人，五十歲，沒有任何長期病患，不煙不酒。一次與教會朋友組隊划龍舟，比賽至中段忽然心絞痛，勉強完成賽事，甫上岸即出事劇痛不適，急須送院救治。」 檢查發現，上述兩名病人均是因動脈粥樣硬化形成粥樣斑塊，粥樣斑塊撕裂而觸發突發性心臟病。粥樣斑塊乃因壞膽固醇積聚而形成，令心血管的管道變得狹窄，妨礙血液流通。其中一名病人，粥樣斑塊佔據心血管道60至70%，估計因激烈運動時，粥樣斑塊撕裂、爆破，引致心血管進一步受阻塞而發病，後來以手術將斑塊抽出，痊癒後沒有留下後遺症。」 血管阻塞四至五成無病徵 陳漢鏵說，心血管的管道愈狹窄，出事率愈高，而劇烈運動、情緒突然激動，都易觸發血管粥樣硬化斑塊撕裂。有些病人可能屬隱性心臟病，管道阻塞情况只有40至50%，所以平日沒有任何徵狀，但粥樣斑塊撕裂，可以令一個原本不太狹窄的管道堵塞，甚至有些人會在睡夢中發生。 冠狀動脈有三條，為什麼一條管道堵塞已出現大問題？陳漢鏵說：「一條管道堵塞，看似只影響部分肌肉血液供應。但當下可突然令心跳失控，出現心室纖顫，剎那間令整個人休克、心跳混亂、無法泵血，一旦心跳停止超過兩分鐘，已有可能對人體造成永久損害。」 故根據美國心臟協會的指引，參與長跑前，宜進行高危因素評估。「留意家族病史、個人病歷等，例如曾否試過無緣無故暈眩、胸口翳悶等徵狀，以及過往做身體檢查時試過聽到心臟有雜音等。」另外，他亦說，曾參加過一次馬拉松沒事，不代表安全，陳漢鏵提醒：「有研究發現，未必是第一次長跑時出現突發性心臟病，有時是第二次。箇中原因，醫學界有不少猜想，可能一年才跑一次，第二次跑時自信增加，『谷得太盡』。」 此外，不少研究發現，一場長跑賽事，可能包括跑不同里數的參賽者，但出現突發性心臟病的重災區，多數是最後衝線前的5至6公里，故通常建議主辦機構安排足夠數目的醫療人員及體外除顫器，以備救援，尤其須於最後5至6公里「駐重兵」。 文：鄭寶華、吳穎湘 圖：曾憲宗 編輯：王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生，可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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【明報專訊】研究指出，持久的運動習慣，有助降血壓。 然而，運動會令心跳加快，血壓上升。高血壓病人難免擔心，做運動令血壓飈升，甚至怕運動期間猝死！ 高血壓病人，應如何做運動？運動期間要注意什麼？註冊物理治療師提出四大要點，讓高血壓病人安心做運動！ 「運動時，血壓的確會上升，因身體的肌肉對血液的需求會增加，從而令心臟加強泵血。但高血壓病人不可因此不做運動，其實只需注意運動強度，避免過分激烈，運動對長遠控制血壓有好處。」香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀說，研究顯示，長遠而言，帶氧運動能減低血壓6-7mmHg，從而有助減低中風風險14%、減低心血管疾病風險9%，所以運動對控制血壓的效果不俗。 減中風、心血管病風險 張秀儀說，估計運動對高血壓有效的原理是，運動可以影響神經傳導物質「兒茶酚胺激素」（Catecholamine）的分泌，兒茶酚胺激素的分泌減少，長遠有助降血壓。 「對於輕微高血壓的患者，醫生有時未必一開始便會處方降血壓藥物，可能會先建議改善生活習慣，如減少攝取鹽分、建立運動習慣，以改善血壓。」 張秀儀指出，高血壓病人做運動，要注意以下四大要點﹕ 運動不宜太劇烈 維持中強度 1. 中等強度運動 高血壓病人不宜做太劇烈的運動，宜維持於中等強度，即心跳率處於個人最高心跳率的50至70%。 計算個人最高心跳率的公式為220減去年齡，以40歲人士為例，計算如下﹕220-40=180次/分鐘。假設最高心跳率可達至每分鐘180次，而最高心跳率的50至70%，即每分鐘心跳由90至126次不等。 患者可以佩戴心跳帶或智能手表，自行在運動時監測心跳，或自行根據辛苦程度評估。辛苦程度評估可分為0至10分，0分為好舒服，呼吸自然猶如坐着，10分則幾乎辛苦至需要入院。高血壓病人做運動時，最多只可維持於5至6分的辛苦程度，即運動時有點喘氣但仍可與人聊天。 2. 由大肌肉伸展及踏步開始 想靠運動長遠控制血壓，一星期須有6天運動，每天持續30分鐘，或可每天分3次進行，每次持續10分鐘，對控制血壓、維持心血管健康都有好效果。如平日少做運動，可先進行大肌肉伸展作熱身，帶動心臟泵血，令身體慢慢適應運動，此舉有助防止肌肉拉傷及心跳突然急速跳動；繼而，由較輕鬆的帶氧運動開始，如踏步5分鐘，令身體的整體溫度上升，如身體沒有不適徵狀，則可前往公園步行或急步行。 運動前一小時服血壓藥最佳 3. 血壓監察 高血壓本身不會有太多病徵，所以要靠平日量度血壓，監察身體狀况，如血壓控制得宜，運動時心跳率維持在適當水平，行山、跑步等任何運動都可以進行。記緊不能單以一次血壓紀錄為準，至少留意3至5天甚至一星期的血壓。而血壓很易受其他因素影響而波動，如運動後、見醫生時心情緊張等，血壓可能會較高，這些時候血壓不算十分準確，在家中安靜下來時量度則為最準確反映自身血壓。 若運動前血壓已偏高，如上壓180或以上、下壓110或以上，則不適合做任何運動，即使太極、拉筋等輕鬆的運動亦不適宜，如果服藥後仍無助降血壓，須立即求醫。 此外，不宜在服食降血壓藥物後立即做運動，因為藥效可能未發揮作用，血壓會過高。最好在運動前一小時服藥；而血壓過高或過低、時高時低等，都不宜開始運動。 4. 呼吸注意 很多人以為高血壓不能舉啞鈴，其實只要選擇合適的重量，並注意呼吸，便可以安全地做重力訓練。如舉啞鈴時，重複同一動作10次，而第11次時覺得有些疲累，便是合適的重量。忌使用太重的啞鈴，以免令血壓飈升。 此外，宜維持正常呼吸，如能配合，最好在呼氣時用力舉起啞鈴，避免於吸氣時「谷一口氣」用力舉啞鈴，因此舉易令血壓飈升。 ■高血壓定義 上壓逾140 下壓逾90 根據世界衛生組織定義，高血壓指人體在休息的狀態下，經多次量度，血壓高於140（上壓）/ 90（下壓）mmHg。香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀說，可按以下輕微至嚴重程度區分﹕ 正常血壓﹕ 上壓低於120mmHg；下壓低於80mmHg 血壓正常至高﹕ 上壓120-139mmHg；下壓80-89mmHg 血壓高（輕微）﹕ 上壓140-159mmHg；下壓90-99mmHg 血壓高（中等）﹕ 上壓160-179mmHg；下壓100-109mmHg 血壓高（嚴重）﹕ 上壓180mmHg或以上；下壓110mmHg或以上 有片睇 6招伸展肌肉 bit.ly/2gdc1jx 文：吳穎湘 圖﹕黃志東、ariwasabi、[email protected] 編輯﹕高卓怡 [email protected]

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