【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎 三個熱身動作助你長跑長有

一年容易馬拉松,可惜今年2月的渣馬(渣打馬拉松)賽事,受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動,吸引不少年輕選手參賽,由於缺乏經驗在短時間催谷練習,無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會,嚴重更可能猝死!作為長途賽,跑友宜恒常練習,在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷(Injury Prevention)的熱身運動,為2021馬拉松備戰! Read more

練跑欠休息 腳底勞損鈣化 足底筋膜炎 一步一椎心

【明報專訊】跑跑跑,臨近馬拉松大賽,參賽者也在加課操練。但如果你腳跟每踩一步便痛一下,當心已經患上足底筋膜炎(plantar fasciitis)。這是一種十分常見的勞損傷患,綜觀所有運動員的足底筋膜炎患者,跑友便佔約76%。 Read more

【有片】關節痛成因 – 注射透明質酸、血小板漿、換膝頭 解決退化性膝關節炎

【明報專訊】「風濕痛」其實為退化性膝關節炎(Degenerative Joint Disease) ,每逢翻風落雨都會困擾無數長者。除了靜待天氣好轉,難道再沒辦法擺脫痛楚? 針對退化性膝關節炎的治療,近年出現不少新招,可以選擇注射透明質酸或富血小板血漿,手術亦可選擇全膝或半膝關節置換。不過,首要還是減重、做運動,一方面減輕膝關節負荷,同時增強肌力支援膝關節。   (Tomwang112@iStockphoto,設計圖片,相中模特兒與本文提及疾病無關)   問醫生 何:何嘉棋(骨科專科醫生) 鄭:鄭志文(家庭醫生)   40歲已膝頭痛? 問:膝關節退化的成因是什麼?是否只屬「老人病」? 何:退化的成因可分為先天及後天。先天方面,遺傳了良好的膝關節結構,如骨頭之間的接觸面較大,退化的風險就較小。相反,父母40、50歲已有膝痛問題,或天生有O形腿,風險便會增加。 後天方面,年齡只是三大原因之一。另一個原因是運動創傷,例如有助減少關節摩擦的半月板,可能因過度屈膝或激烈碰撞而受傷,影響其功能,在步行和活動時多了不必要的摩擦,加速退化。第3個原因是重複動作,經常搬抬重物,或上落樓梯等,都會使膝關節退化,部分職業因而較「高危」,例如經常要巡樓的大廈保安員。可見,膝關節退化不一定發生在長者身上,我見過最年輕的患者,只有40多歲。   馬拉松跑壞膝? 問:跑步一定傷膝?如何避免? 何:以往膝關節痛症,通常見於肥胖或年長人士身上,近年跑步盛行,令膝痛年輕化。 跑步對膝關節造成的壓力,遠比一般步行為大,而由長跑引致的其中一種傷患,名叫髂脛束症候群(IT Band syndrome)。髂脛束(iliotibial band)是位於大腿側的一組肌肉筋膜,一直向下延伸至膝蓋位置外側。使用過度時,髂脛束與膝關節外側的股骨會不住摩擦。為免因摩擦而導致發炎,職業跑手會在跑步前,針對問題做伸展運動,以保護膝蓋,例如手扶牆壁並保持直立,運用身體的重量,盡量壓向大腿外側(圖),直至有痠緊感。但業餘跑手或偶爾才參加長跑者,對伸展動作缺乏認知,更可能跑姿錯誤,或者穿了不合適的裝備,再加上長時間運動,對膝關節肯定是負擔。   手扶牆壁並保持直立,運用身體的重量,盡量壓向大腿外側,直至有痠緊感(明報製圖)   鄭:膝蓋痛楚不一定出於退化,成因需視乎年齡及創傷等因素。特別是年輕運動員,容易在比賽時承受猛烈的碰撞,韌帶、肌肉及半月板傷患都可能造成膝痛。患者病情各有不同,最好先諮詢醫生意見。   更多伸展運動: 【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動:簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【有片:運動消閒】4式伸展:預防抽筋靠伸展放鬆   關節進補「回春」? 問:退化性膝關節炎有什麼治療方法? 鄭:先要看醫生找出病因,並因應生活習慣、退化程度等,設計治療方案。較簡單的方法包括控制體重,改變生活和運動習慣,口服關節修補劑、止痛藥、非類固醇消炎藥等。如經醫生評估,需要強度較大的治療,則可考慮在膝關節內注射透明質酸,甚至置換人工膝關節。 何:有患者會在坊間購買營養補充劑,期望關節能回復「青春」,常見的有葡萄糖胺、軟骨素等,但暫時未有醫學文獻,證明藥物有助膝關節軟骨重新生長。我建議多抽時間做運動,減輕體重負荷,增強肌力,對紓緩關節不順滑的感覺,反而更有幫助。患者求醫後,醫生先會辨別膝關節退化的程度,屬於輕微、中度抑或嚴重。輕微至中度退化者,大多數會服止痛藥,增加運動及注射透明質酸;若程度嚴重,則要考慮置換人工膝關節手術。   透明質酸愈打愈無效? 問:對已退化的膝蓋,打針能否起修補作用? 何:注射透明質酸功效在於潤滑關節,減少痛楚與不適,以及活動時發出的咯咯聲;但無助逆轉膝關節退化。其發揮功效的時間亦愈來愈短,假設第1針功效能維持12個月,第2針可能只有9個月功效,並逐次遞減。這是因為打針只能紓緩徵狀,卻沒減慢膝蓋退化,長年累月下,膝關節繼續退化,問題愈趨嚴重,打針的作用愈不顯著。   注射血小板漿 復元膝關節 近年有另一種治療方法,是注射「富血小板血漿」(Platelet-rich plasma,PRP)。身體有自我修復機制,在受傷時協助復元,其中血小板起很大功用。PRP治療是從患者體內抽取50ml血液,透過離心機去除紅血球部分,再運用儀器,從血漿中抽取血小板,濃縮成6ml,注入需要修復的膝關節,目的是促使關節軟骨修補或再生。 在醫學理論及臨牀上,PRP的確能起修補作用,這也是跟注射透明質酸不同之處。但效用是大是小,目前仍欠缺大型或科學研究數據,需再作大量評估,才得知PRP對什麼病人、哪種程度的退化能見效。若膝關節已嚴重退化,注射性的治療手法已不足夠,有需要接受手術。   (黃志東攝)   相關關節痛文章: 【了解關節痛】查找腰痛膝痛病因 及早治療免後患 【了解關節痛】關節「風濕」嗌救命 及早保養勤伸展 【了解關節痛】好zone動:發育期多運動 易誘發膝痛 【了解關節痛】生物製劑延緩退化 強直病人保關節新希望 【了解關節痛】趁盛夏注陽氣 衝出冷氣房 迎日救虛寒 【了解關節痛】游水解關節痛? 錯誤泳姿傷上傷   文:李安兒 插圖:杜思頴 編輯:林曉慧 電郵:feature@mingpao.com

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【運動消閒】骨骼「偵」奇:跑步傷膝的魔咒

【明報專訊】本港大型馬拉松參賽人數每年創新高,大家對跑步的熱情從未減卻。但每當提起跑步傷膝,很多人也會立時頓了一頓,這個魔咒困擾了不少人,甚至令你有放下跑步的念頭。     「跑者膝」是跑友膝關節最常見的傷患,但其實跑者膝只是一個籠統說法,並非醫學名詞。跑者膝泛指髂脛束綜合症或髕股關節綜合症。髂脛束是大腿外側一組肌肉筋膜組織,膝關節長期屈伸和自體柔軟度不足,會出現繃緊,甚至和股骨摩擦發炎,所以疼痛主要集中在膝關節外側。而髕股關節則是膝關節的一部分,髕骨俗稱「菠蘿蓋」,位於膝關節前端,髕骨是人體最大的籽骨,其重要作用是將股四頭肌的拉力透過髕肌腱帶到脛骨上,令膝關節做出伸直的動作。膝關節重複屈伸,尤其是髕股關節已經有偏移時,髕骨軟骨容易出現軟化或損傷,導致炎症,令前膝持續疼痛。 【長跑備戰】6.2萬人戰渣馬 31送院1危殆 學者﹕不少跑手身形超重 反映訓練不足   軟骨損傷 只能靠手術治療 處理跑者膝,一般靠物理治療和運動計劃去改善軟組織的繃緊和柔軟度,包括放鬆膝關節外側的髂脛束。另外,股四頭肌的強化訓練也對穩定髕股關節有顯著幫助。但如果已出現軟骨損傷,便需要手術治療。髕骨軟骨損傷主要利用膝關節鏡微創手術去清創和重建軟骨。   伍教練是田徑教練,曾是香港紀錄保持者,代表香港參加國際賽事。退役後,一直有膝關節疼痛問題,經臨牀診斷和掃描檢查,膝關節已經出現軟骨磨損和關節炎,需要接受關節鏡微創手術治療。當然,教練的膝關節病情與以往的高強度訓練和比賽有關,是日積月累的五勞七傷所引致。對運動員而言,這個無疑是最沉重的打擊;但作為教練,這些傷患的經歷卻是寶貴經驗,因為她對學員的訓練考量可以更加全面。   言談之間,大家討論到過往和現在的訓練模式已經大不相同。以往的訓練可說是「土法煉鋼」,很多時候只集中於技術訓練,盲目反覆的鍛煉容易令肌肉組織和關節過度勞損,引致運動創傷。但現在的訓練模式已經大不相同,隨着運動科學發展,有系統的科學化訓練可以透過數據顯示出運動員各項的優點和缺點,讓教練針對地強化訓練以提升整體成效。除了運動力學外,科學化訓練更考慮到運動員營養、生心理質素,更加重要是醫學上的創傷保護。受傷患困擾的運動員是沒可能發揮和表現理想,所以最重要是防患於未然。 【運動消閒】關節運動:復康運動 增關節活動幅度   適量跑步可護關節 跑步究竟是傷關節?還是保持健康的良藥?去年在Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy發表的大型研究,探討跑步和膝關節、髖關節退化的關係,發現競賽型職業跑手有較高比率的關節退化,為13.9%,而完全不做運動的組別則是10.2%;最理想的是非職業跑手,關節退化比率是3.5%。研究同時尋找跑友的跑齡和關節退化的關係,跑齡15年以上的跑友(屬於競賽級別)有17.2%,15年以下(屬於非競賽級別)則是3.03%。所以適量的跑步對關節不但沒有傷害,反而可以保護關節。 增廣健聞 – 隔半小時步行3分鐘 助降血壓   文:楊旭楠(骨科專科醫生)     Read more

骨骼「偵」奇:當拗柴變成習慣

【明報專訊】很多跑友都試過「拗柴」,甚至會習以為常,以為沒什麼大問題,但其實這個「習慣」隱藏了健康危機。最近有名跑友基哥前來求診,是一個可在3小時內完成馬拉松(Sub 3)的長跑好手,但兩年前有次跑山拗柴後,便經常在運動時拗柴,直至最近一次,腳踭疼痛至影響日常行走,才開始正視問題。   ▲(圖:lzf@iStockphoto)   「慣性拗柴」可致關節退化 所謂「慣性拗柴」,醫學上稱為慢性踝關節不穩定(Chronic Ankle Instability)。很多運動員覺得即使有慣性拗柴也沒什麼大不了,消腫後便可以重回比賽;然而,每一次拗柴都會加劇踝關節的病情,最後更有可能演變成踝關節退化性關節炎,出現持續疼痛、腫脹和關節僵硬等徵狀。有研究指出軟骨損傷和慢性踝關節不穩定,都是引致關節退化的主因之一,所以絕不可以掉以輕心。 現時醫學上並沒有一個確實拗柴次數,去釐定病人是否有慢性踝關節不穩定問題,原因是慢性踝關節不穩定並不只得拗柴一種徵狀;其他徵狀還包括關節感覺鬆脫,例如有跑友形容「當起跑和急停時,隻腳好像會鬆一鬆」。如果此類徵狀於拗柴後仍然持續,而且影響個人的運動以至日常生活,便可能患上慢性踝關節不穩定。 問題的成因由兩部分構成:關節的機械性不穩定(Mechanical Instability)和功能性不穩定(Functional Instability)。機械性不穩定是指踝關節的韌帶組織受到損傷後無法完全康復,而功能性不穩定則指關節的本體感覺神經受到損傷,以至影響平衡感。要根治慢性踝關節不穩定,便需要接受手術修復韌帶組織,並以物理治療增強關節的本體感覺神經,才能達到理想的治療效果。 拗柴所引致的韌帶損傷,超過九成都是足踝的「前距腓韌帶」(Anterior Talofibular Ligament),當中大部分是在腓骨的韌帶接合點撕裂。原來在韌帶修復過程中,可以出現錯位和韌帶組織鬆弛等情况,這亦解釋了為何即使消腫後關節仍然有不穩定的後遺症。醫生可以透過臨牀檢查和磁力共振去判斷韌帶受傷的程度,如基哥在接受磁力共振後,確診為拗柴引致韌帶撕裂及踝關節軟骨損傷,最後需接受手術根治。 傷及韌帶需手術治療 雖然大部分傷者都可以藉非手術性治療改善傷情,但如果已出現慣性拗柴,便可能需要以手術重建關節的穩定性。韌帶的修復手術一向以開放式手術為主,此手術在1966年已開始進行,但因為傷口較大而令不少人卻步。隨着手術儀器和技術的發展,現在已可利用微創關節鏡進行,在腳踝上開兩個小傷口,於腓骨韌帶接合點利用線錨釘(Suture Anchor)拉緊前距腓韌帶。病情如較嚴重,則需要同時利用附近的組織來加強修復的穩定性。病人一般在術後不需要任何矯具,第二天便可以下牀行走,其後再配合物理治療改善關節的本體感覺,達至完全康復。 文:楊旭楠(骨科專科醫生)   Read more

骨骼「偵」奇:骨骼也會疲勞

【明報專訊】運動過後,肌肉會因疲勞而痠痛;但原來不止肌肉會累,骨頭一樣會疲勞,嚴重更會出現疲勞性骨折。 (明報圖片,示意圖) 跑友王先生正準備2月的馬拉松比賽,不斷加緊操練,但這時他腳掌持續作痛。臨牀診斷時,發現痛點集中在第三蹠骨的位置,接受X光檢查後,雖然沒有明顯骨折,但因為病人的腳掌疼痛情况嚴重,需要安排磁力共振作進一步影像診斷。磁力共振的結果顯示,王先生的腳掌骨出現細微裂痕,確診為疲勞性骨折。做運動做到骨折?好像匪夷所思,但原來這情况很普遍。 反覆受力致裂痕 最後變骨折 常見的急性骨折,是因為骨幹突然承受超出負荷的力量所致;但疲勞性骨折的概念則與此不同,骨幹因為長時間和反覆性受力而出現裂痕,而這些裂痕並沒有足夠時間修復,最後演變成慢性骨折。 疲勞性骨折主要集中在下肢受力的骨幹,例如脛骨、腓骨和蹠骨等等。蹠骨的疲勞性骨折又稱為行軍性骨折,以往在軍旅中較常見;隨着長跑運動普及,蹠骨的疲勞性骨折在運動員身上變得更常見,這種骨折約佔疲勞性骨折整體的9%至19%。當中腳前掌的第二和第三蹠骨,更是最常受影響的位置,約八成個案都會出現這問題。世界各地每年有不同的大型運動項目,不少運動愛好者會制訂訓練計劃,追求更好的個人紀錄;但突然改變訓練強度、時間和頻率,都會提高疲勞性骨折的風險。其實過度操練不止出現於職業運動員身上,不少業餘運動員在大型比賽前都有同樣的情况。 早期難發現 易混淆肌肉痛 疲勞性骨折的病徵並不明顯,大部分病人開始時只有輕微疼痛,容易與肌肉疼痛混淆而延誤求診。醫生必須高度警覺才可以診斷疲勞性骨折,特別是高危一族如長跑運動員、舞者等等。一般骨折,X光檢查已經可以作出正確診斷,但早期的疲勞性骨折在X光檢查下也不容易發現,因為這時期都是不完全的骨折,可能需要在數星期後,X光檢查才可發現問題。如懷疑是早期的疲勞性骨折,醫生需要安排病人接受骨掃描(Bone Scan)或磁力共振(MRI)協助診斷。 大部分的疲勞性骨折,只需採用保守治療,慢慢等待骨頭癒合,亦可以透過外固定如石膏和護具協助。但如果已經出現骨折移位,可能需要手術固定。大多數的骨折約於兩個月後自然癒合,但對跑友而言,除了沒辦法作訓練和比賽外,那種想跑卻無法跑步的心情,令人心癢難耐。面對疲勞性骨折,跑友切勿操之過急,否則只會影響癒合。癒合後,也需要循序漸進地增加訓練時間和距離,才能重返受傷前的水準。在復康路上,大家都需要拿出放慢速度的勇氣,才可以跑更遠的路。 文:楊旭楠(骨科專科醫生) Read more

知多啲:飲水、運動 心臟百上加斤?

【明報專訊】做運動會否傷心?心臟科專科醫生何鴻光表示,高強度運動如馬拉松,事前應先全面檢查身體,看看心臟結構及血壓是否正常,醫生或會建議做動態心電圖,在跑步機上試跑,測試心臟可承受的上限;其間醫生會留意有否徵狀,觀察心電圖變化,心跳有否紊亂,血壓是否正常,若全部過關,參加高強度或競技運動時就較為安全。 何鴻光指出,運動時可接受的每分鐘最高心跳速率因年齡而有所不同,計算方法是: 最大心跳率=220-年齡 舉例以50歲的人來說,每分鐘最高心跳速率不可超過170(即220-50),否則可能有生命危險;而普通運動可接受的比較安全每分鐘心跳速率,則是最高心跳速率的四分三,以50歲的人為例,約130 (即170×3/4)。他提醒,近年坊間不斷強調運動可以改善健康,甚至「能醫百病」,更有人放棄用藥,誤以為做運動及改善生活習慣,疾病就會痊癒,但這其實潛藏危險,「突然運動亦不太好,應先確保身體沒大礙,再花點時間操練,讓身體慢慢適應」。 心臟已肥大 飲水勿超1.5公升 另外,坊間常鼓勵多飲水,認為飲大量水對身體有益,但何指出,過量飲水或會引致心臟肥大,令心瓣倒流。正常人每天喝水1.5公升已足夠,年輕人或出汗較多者可喝2公升;但上了年紀的人腎功能會下降,不要喝太多水。而已出現心臟肥大的病人,吃東西不要太鹹,亦不要喝太多水或流質飲食,每天1.2公升至1.5公升已可;運動亦不要過量,以免令心臟百上加斤,每天步行8000至10000步已可。

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【長跑備戰】譚談健康:日行一萬步 好過跑馬拉松

【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松,超過6.2萬人參加。跟往年一樣,有數名參賽者要送院留醫,更有一人不治,令人開始反思到運動原來也有風險和副作用。 近年,很多地方都提倡人們要多運動。運動固然之有很多好處,可增強心肺功能,消耗多餘的卡路里,對於體重、膽固醇、血壓、糖尿,都有良好的影響。跑步所需要的資源和額外裝備並不多,但是全馬要跑42公里,一般人的體力應付不來,一定要賽前經過長時間的訓練和充足的準備才適宜參賽;即使是半馬,也需要經過訓練和準備,沒有充分準備下參加,風險不小。 最近,有些專家認為過分劇烈的運動可能對身體健康有負面影響,例如長途賽跑後,病人可能因缺水而引起腎臟功能問題,缺水嚴重者會引致橫紋肌溶解症。也有研究認為體能要求高的運動,對平時沒有運動的人來說,可能更會增加患心臟病的風險。 當然我們鼓勵運動,但不是一次過做非常長時間的劇烈運動,而是應該每天循序漸進,例如一個星期做五天,每天30分鐘中等強度的運動,對身體健康最有好處。而不是只集中在一天中跑40多公里。而且運動並不止局限於馬拉松長途賽跑,不要忽略運動其實有很多不同的形式,包括打高爾夫球、踩單車、園藝、步行等。所以現時建議,人們每天步行最少10,000步,大約是個半小時,對促進身體健康更有效,而不是在一周內只集中在一兩天做非常非常劇烈的運動,因為這樣身體可能負荷不來,反而會造成不良的影響。 運動沉溺症 不做運動會焦慮不安 另外,最近也有一個現象稱為運動沉溺症,病人可能過分迷戀或沉迷運動,影響到自己的日常工作,這種情况在外國開始出現。患者可能每天凌晨三四點就起身去做強烈運動,而且覺得如果運動減少或運動量不足,會渾身不舒服;如果那天不運動,病人就可能覺得焦慮和煩躁不安,連病人都心知會影響自己的工作和家庭歡聚的時間和關係,這些都告訴我們病人可能已經患上了運動沉溺症。病人如果有以上徵狀,應盡快尋找醫生協助。 總的來說,運動固然好,可以提升我們的心肺功能,預防心臟病,減少高血壓、糖尿病風險,但是如果運動不得其法,可能會適得其反,運動過量或不適合,可能會令身體健康受損。 文:譚國權(腎病科專科醫生) 專題系列文章

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【長跑備戰】渣馬4天前儲滿肝醣迎戰

【明報專訊】下周日(2月12日)是一年一度的渣打香港馬拉松,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下,身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣(glycogen)以供日常活動使用。一般而言,若運動時間少於90分鐘,並不需要作額外的營養補充。 不過,長跑活動往往超越90分鐘,當肝醣用盡後,身體便需要依賴另外的能量來源(如﹕燃燒脂肪及分解肌肉)。但這些效率較低的能量來源,未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求,故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降,並造成肌肉痠痛、疲勞,甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險,以及影響賽後身體復元。 因此,一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日,要實行肝醣超補法,先要在賽前一星期減少進食碳水化合物,以用盡身體的肝醣,然後才開始「超補」,但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實,肝醣超補法十分簡單,以「少用多儲」為原則,毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天:增食碳水化合物 1. 首先,在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物,如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等,但亦要留意均衡飲食,有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分,才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小,未能額外增吃碳水化合物,可考慮以多餐的形式補充,如﹕上午茶點吃多一件烚番薯,下午茶點吃多兩片麵包,晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天:逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣,逐漸減少訓練時間及強度,直至比賽前一天暫停訓練,使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣,以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下,身體的肝醣可提升至最高水平,維持比賽當日的表現。 編輯:蔡曉彤 Read more

【長跑備戰】練馬拉松膝痛要識停 新手一周限兩跑 伸展+操肌防再傷

【明報專訊】渣打馬拉松於明年2月舉行,是本地運動界一大盛事,除了長跑健將,也吸引不少新手參加。新手上場,當然不想失禮,賽前頻頻操練;但胡亂加操令膝痛纏身,比賽臨近又不想停操,甚至忍痛照跑! 跑步膝傷,主要因為肌肉力量不夠,正確做法是先休息養傷,再做強化肌肉運動。先養傷後操肌再開跑,才能以最佳狀態迎接馬拉松盛事。 ■運動處方 強化肌肉減膝傷 ‧膝痛減退後,先做拉筋及伸展運動,切忌即時操練 ‧透過拉筋及伸展運動,強化跑步時用到的肌肉,減低再次受傷風險 ‧如需加操,每次跑完之後冷敷膝頭,減低受傷風險 渣打馬拉松(渣馬)參加人數每年都創新高,當中不少新手參與。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,新手最易受膝傷困擾,「主因是開始操練時,未能好好掌握操練強度,胡亂加操所致」。一般新手操練,最初會由2至3km開始,跑步時間大約需要15至20分鐘,「但不少新手跑完之後,覺得身體並沒有問題,便在第二天立即再操,甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用,沒法休息,久而久之膝傷便出現」。 梁澤祺解釋,雖然這種加操方式,不會有即時的痛楚,但由於髕骨(膝蓋骨)、髕骨肌腱(連接膝蓋骨下方的肌腱)及股四頭肌腱(連接膝蓋骨上方的肌腱)突然受到過大的拉力,長時間便會發炎,「膝頭痛,通常會在開始跑步後的三個月至半年內出現,因長時間勞損而出現疼痛」。 加操傷膝 半年後才痛 最初出現的膝傷徵狀,首先是膝頭發熱、腫脹,而且一跑就會痛。另外,長時間坐下後,站立時出現膝頭痛,亦是膝傷的警號。有部分人以為食止痛藥、消炎藥,休息一兩天不痛後便可再跑,但梁澤祺指出,膝頭肌腱及關節其實未完全康復,加上部分膝傷是肌肉強度不足所致,急於操練只會再次受傷,「最少要停跑一至兩個星期,並做一些伸展及強化肌肉運動,才能減低再次受傷的機會」。 重心傾一方 傷腰傷腳眼 膝痛初期,影響行路,亦會令身體重心傾向一方,引致腰部及腳眼受傷。想加快減低痛楚,梁澤祺教用冰敷,「膝傷時膝蓋骨本身不會發炎,主要是膝蓋骨上下方肌鍵及髕骨關節發炎,而受到地心吸力的影響,大部分發炎都集中在膝蓋骨的下方,所以用冷敷時集中敷膝蓋骨下方位置,每次敷大約10至15分鐘。如果冷敷墊剛從雪櫃取出,不想凍傷皮膚,可先鋪上毛巾才冷敷」。 練跑勿同時加時加速 除了注意受傷的處理,如何提升訓練強度亦相當重要,「一般長跑,會用加長距離或提升速度來加強訓練,但不適宜兩個數值同時更改。例如新手跑2至3km,需要15至20分鐘,平均每公里跑速為6至8分鐘之間,可在一兩星期之後,加強訓練跑25至30分鐘,但跑速依然維持每公里6至8分鐘之間。再想加操,便可再於一兩星期之後,維持跑25至30分鐘,但跑速加快至每公里5至7分鐘,餘此類推;切忌操之過急,同時加長時間及加快速度,引致膝傷」。 隔日才跑 跑完再冷敷 另外,梁澤祺提醒每次跑完之後,最好隔日再跑,「要令膝頭有充足時間休息,才能減少膝傷問題。一般新手一星期跑兩次,已經好足夠。如果仍然怕膝傷,可以在每一次加操之後,同樣利用冰敷膝頭約10至15分鐘,減低膝發炎風險」。 ■五招防傷 膝傷不代表停運動 出現膝傷,行路都痛,當然亦無法練跑。但是否代表要暫停所有運動,全面休息?梁澤祺表示其實在膝痛稍退後,可做簡單拉筋及伸展運動。當膝痛完全減退,則可做強化肌肉運動,減低日後膝頭再傷風險。 ◆膝痛稍退 拉筋伸展 (1) 伸展股四頭肌 站立,右手扶椅背保持平衡,將右腳向後屈曲,用左手扶住腳面,盡量將腳向上拉,維持10秒;換邊再做,完成後為一組。每次10下,每日10次。 (2) 伸展膕繩肌 坐下,雙腳伸直,將沒有受傷的腳彎曲,呈「4」字。上身向前彎,直至手觸碰到腳,保持姿勢10秒。每次10下,每日10次。 ◆膝痛全消 強化肌肉 (3) 強化臀中肌 側臥(受傷腳向上),雙腳合起向前曲,上方膝頭向上提起,毋須太高,臀部有輕微拉緊感覺即可,以受傷腳為訓練重點,或可換邊再做。每次10下,每日3次。 (4) 強化股四頭肌及臀大肌 站立,然後向下微蹲,膝頭屈曲在30至40度之間,不能超過45度,同時膝頭不能伸前於腳尖位置。每次10下,每日3次。 (5) 強化股四頭肌及臀大肌、增加踏步穩定 站立,受傷腳向前踏一步並保持膝頭輕微屈曲,另一腳輕輕向上提,形成踏步動作,保持5秒,每次10下,每日3次。 示範﹕AASFP學員馮詩琪 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:林信君

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