馬拉松

【明報專訊】很多跑友都試過「拗柴」，甚至會習以為常，以為沒什麼大問題，但其實這個「習慣」隱藏了健康危機。最近有名跑友基哥前來求診，是一個可在3小時內完成馬拉松（Sub 3）的長跑好手，但兩年前有次跑山拗柴後，便經常在運動時拗柴，直至最近一次，腳踭疼痛至影響日常行走，才開始正視問題。   ▲（圖：[email protected]）   「慣性拗柴」可致關節退化 所謂「慣性拗柴」，醫學上稱為慢性踝關節不穩定（Chronic Ankle Instability）。很多運動員覺得即使有慣性拗柴也沒什麼大不了，消腫後便可以重回比賽；然而，每一次拗柴都會加劇踝關節的病情，最後更有可能演變成踝關節退化性關節炎，出現持續疼痛、腫脹和關節僵硬等徵狀。有研究指出軟骨損傷和慢性踝關節不穩定，都是引致關節退化的主因之一，所以絕不可以掉以輕心。 現時醫學上並沒有一個確實拗柴次數，去釐定病人是否有慢性踝關節不穩定問題，原因是慢性踝關節不穩定並不只得拗柴一種徵狀；其他徵狀還包括關節感覺鬆脫，例如有跑友形容「當起跑和急停時，隻腳好像會鬆一鬆」。如果此類徵狀於拗柴後仍然持續，而且影響個人的運動以至日常生活，便可能患上慢性踝關節不穩定。 問題的成因由兩部分構成：關節的機械性不穩定（Mechanical Instability）和功能性不穩定（Functional Instability）。機械性不穩定是指踝關節的韌帶組織受到損傷後無法完全康復，而功能性不穩定則指關節的本體感覺神經受到損傷，以至影響平衡感。要根治慢性踝關節不穩定，便需要接受手術修復韌帶組織，並以物理治療增強關節的本體感覺神經，才能達到理想的治療效果。 拗柴所引致的韌帶損傷，超過九成都是足踝的「前距腓韌帶」（Anterior Talofibular Ligament），當中大部分是在腓骨的韌帶接合點撕裂。原來在韌帶修復過程中，可以出現錯位和韌帶組織鬆弛等情况，這亦解釋了為何即使消腫後關節仍然有不穩定的後遺症。醫生可以透過臨牀檢查和磁力共振去判斷韌帶受傷的程度，如基哥在接受磁力共振後，確診為拗柴引致韌帶撕裂及踝關節軟骨損傷，最後需接受手術根治。 傷及韌帶需手術治療 雖然大部分傷者都可以藉非手術性治療改善傷情，但如果已出現慣性拗柴，便可能需要以手術重建關節的穩定性。韌帶的修復手術一向以開放式手術為主，此手術在1966年已開始進行，但因為傷口較大而令不少人卻步。隨着手術儀器和技術的發展，現在已可利用微創關節鏡進行，在腳踝上開兩個小傷口，於腓骨韌帶接合點利用線錨釘（Suture Anchor）拉緊前距腓韌帶。病情如較嚴重，則需要同時利用附近的組織來加強修復的穩定性。病人一般在術後不需要任何矯具，第二天便可以下牀行走，其後再配合物理治療改善關節的本體感覺，達至完全康復。 文：楊旭楠（骨科專科醫生）   Read more

【明報專訊】運動過後，肌肉會因疲勞而痠痛；但原來不止肌肉會累，骨頭一樣會疲勞，嚴重更會出現疲勞性骨折。 (明報圖片,示意圖) 跑友王先生正準備2月的馬拉松比賽，不斷加緊操練，但這時他腳掌持續作痛。臨牀診斷時，發現痛點集中在第三蹠骨的位置，接受X光檢查後，雖然沒有明顯骨折，但因為病人的腳掌疼痛情况嚴重，需要安排磁力共振作進一步影像診斷。磁力共振的結果顯示，王先生的腳掌骨出現細微裂痕，確診為疲勞性骨折。做運動做到骨折？好像匪夷所思，但原來這情况很普遍。 反覆受力致裂痕 最後變骨折 常見的急性骨折，是因為骨幹突然承受超出負荷的力量所致；但疲勞性骨折的概念則與此不同，骨幹因為長時間和反覆性受力而出現裂痕，而這些裂痕並沒有足夠時間修復，最後演變成慢性骨折。 疲勞性骨折主要集中在下肢受力的骨幹，例如脛骨、腓骨和蹠骨等等。蹠骨的疲勞性骨折又稱為行軍性骨折，以往在軍旅中較常見；隨着長跑運動普及，蹠骨的疲勞性骨折在運動員身上變得更常見，這種骨折約佔疲勞性骨折整體的9%至19%。當中腳前掌的第二和第三蹠骨，更是最常受影響的位置，約八成個案都會出現這問題。世界各地每年有不同的大型運動項目，不少運動愛好者會制訂訓練計劃，追求更好的個人紀錄；但突然改變訓練強度、時間和頻率，都會提高疲勞性骨折的風險。其實過度操練不止出現於職業運動員身上，不少業餘運動員在大型比賽前都有同樣的情况。 早期難發現 易混淆肌肉痛 疲勞性骨折的病徵並不明顯，大部分病人開始時只有輕微疼痛，容易與肌肉疼痛混淆而延誤求診。醫生必須高度警覺才可以診斷疲勞性骨折，特別是高危一族如長跑運動員、舞者等等。一般骨折，X光檢查已經可以作出正確診斷，但早期的疲勞性骨折在X光檢查下也不容易發現，因為這時期都是不完全的骨折，可能需要在數星期後，X光檢查才可發現問題。如懷疑是早期的疲勞性骨折，醫生需要安排病人接受骨掃描（Bone Scan）或磁力共振（MRI）協助診斷。 大部分的疲勞性骨折，只需採用保守治療，慢慢等待骨頭癒合，亦可以透過外固定如石膏和護具協助。但如果已經出現骨折移位，可能需要手術固定。大多數的骨折約於兩個月後自然癒合，但對跑友而言，除了沒辦法作訓練和比賽外，那種想跑卻無法跑步的心情，令人心癢難耐。面對疲勞性骨折，跑友切勿操之過急，否則只會影響癒合。癒合後，也需要循序漸進地增加訓練時間和距離，才能重返受傷前的水準。在復康路上，大家都需要拿出放慢速度的勇氣，才可以跑更遠的路。 文：楊旭楠（骨科專科醫生） Read more

【明報專訊】做運動會否傷心？心臟科專科醫生何鴻光表示，高強度運動如馬拉松，事前應先全面檢查身體，看看心臟結構及血壓是否正常，醫生或會建議做動態心電圖，在跑步機上試跑，測試心臟可承受的上限；其間醫生會留意有否徵狀，觀察心電圖變化，心跳有否紊亂，血壓是否正常，若全部過關，參加高強度或競技運動時就較為安全。 何鴻光指出，運動時可接受的每分鐘最高心跳速率因年齡而有所不同，計算方法是： 最大心跳率＝220－年齡 舉例以50歲的人來說，每分鐘最高心跳速率不可超過170（即220-50），否則可能有生命危險；而普通運動可接受的比較安全每分鐘心跳速率，則是最高心跳速率的四分三，以50歲的人為例，約130 （即170×3/4）。他提醒，近年坊間不斷強調運動可以改善健康，甚至「能醫百病」，更有人放棄用藥，誤以為做運動及改善生活習慣，疾病就會痊癒，但這其實潛藏危險，「突然運動亦不太好，應先確保身體沒大礙，再花點時間操練，讓身體慢慢適應」。 心臟已肥大 飲水勿超1.5公升 另外，坊間常鼓勵多飲水，認為飲大量水對身體有益，但何指出，過量飲水或會引致心臟肥大，令心瓣倒流。正常人每天喝水1.5公升已足夠，年輕人或出汗較多者可喝2公升；但上了年紀的人腎功能會下降，不要喝太多水。而已出現心臟肥大的病人，吃東西不要太鹹，亦不要喝太多水或流質飲食，每天1.2公升至1.5公升已可；運動亦不要過量，以免令心臟百上加斤，每天步行8000至10000步已可。

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【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松，超過6.2萬人參加。跟往年一樣，有數名參賽者要送院留醫，更有一人不治，令人開始反思到運動原來也有風險和副作用。 近年，很多地方都提倡人們要多運動。運動固然之有很多好處，可增強心肺功能，消耗多餘的卡路里，對於體重、膽固醇、血壓、糖尿，都有良好的影響。跑步所需要的資源和額外裝備並不多，但是全馬要跑42公里，一般人的體力應付不來，一定要賽前經過長時間的訓練和充足的準備才適宜參賽；即使是半馬，也需要經過訓練和準備，沒有充分準備下參加，風險不小。 最近，有些專家認為過分劇烈的運動可能對身體健康有負面影響，例如長途賽跑後，病人可能因缺水而引起腎臟功能問題，缺水嚴重者會引致橫紋肌溶解症。也有研究認為體能要求高的運動，對平時沒有運動的人來說，可能更會增加患心臟病的風險。 當然我們鼓勵運動，但不是一次過做非常長時間的劇烈運動，而是應該每天循序漸進，例如一個星期做五天，每天30分鐘中等強度的運動，對身體健康最有好處。而不是只集中在一天中跑40多公里。而且運動並不止局限於馬拉松長途賽跑，不要忽略運動其實有很多不同的形式，包括打高爾夫球、踩單車、園藝、步行等。所以現時建議，人們每天步行最少10,000步，大約是個半小時，對促進身體健康更有效，而不是在一周內只集中在一兩天做非常非常劇烈的運動，因為這樣身體可能負荷不來，反而會造成不良的影響。 運動沉溺症 不做運動會焦慮不安 另外，最近也有一個現象稱為運動沉溺症，病人可能過分迷戀或沉迷運動，影響到自己的日常工作，這種情况在外國開始出現。患者可能每天凌晨三四點就起身去做強烈運動，而且覺得如果運動減少或運動量不足，會渾身不舒服；如果那天不運動，病人就可能覺得焦慮和煩躁不安，連病人都心知會影響自己的工作和家庭歡聚的時間和關係，這些都告訴我們病人可能已經患上了運動沉溺症。病人如果有以上徵狀，應盡快尋找醫生協助。 總的來說，運動固然好，可以提升我們的心肺功能，預防心臟病，減少高血壓、糖尿病風險，但是如果運動不得其法，可能會適得其反，運動過量或不適合，可能會令身體健康受損。 文：譚國權（腎病科專科醫生） 專題系列文章

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【明報專訊】如果柯P來港，拾拾會帶他跑哪條長課線？「道風山！」這條沙田跑線收錄於在拾拾的著作《街跑悠樂》。拾拾說：「這路線風景美麗，山上有一家看似廟，但原來是充滿故事的教堂。我覺得這就是跑步的樂趣，你會發掘城市的歷史、人文和文化，你會享受長跑的滿足感，也看到自己的能力，Oh！原來10K也不太遙遠，自己也有能力更上一層樓。」

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【明報專訊】拾拾和熱愛街跑的友儕，都發現跑齡長了，有一半人都曾經腳部肌肉痠痛，究竟應繼續跑，還是休息？如何保護身體減少肌肉受傷呢？ 長跑痠痛　宜停跑休息 Running Man Athletic Club馬拉松教練、本地一級註冊田徑教練文少杰（圖）表示，練長跑不應只顧跑，也應配合體能運動，有助跑手預防受傷及提升運動表現。「每個人的身體能力不同，可應付的訓練量及強度皆有別，跑手應按自己的身體狀况、訓練量及強度，適量進行跑步以外的體能訓練。例如核心肌群訓練，可加強身體平衡力，同時令長距離訓練時身體有力量支撐跑步動作；還有身體中一對對肌肉的訓練，例如大腿前後肌，可令兩邊肌肉力量更平均，以防其中一邊肌肉過弱而容易拉傷。」 文少杰說，體能訓練，簡單如弓步、高抬腿、深蹲等，均有助訓練大小腿肌肉；亦可加入運動用橡筋，鍛煉小肌肉如腳踝周邊肌肉，「但要留意，跑手練長跑時，應針對耐力訓練並注意休息時間，而非一味訓練力量及爆發力」。 按摩、拉筋、熱敷放鬆 跑步遇上肌肉痠痛時，應休息多久？文少杰說：「長課訓練後，如痛楚至影響肌肉活動的角度，就應該休息。但若是一般肌肉痠軟或繃緊，可繼續訓練，之後透過按摩、拉筋、熱敷等加快復元及放鬆。」

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【明報專訊】70後設計師「拾拾」，熱愛跑馬拉松，把晨跑視為life style，有次往紐約出差，睡前盤算第二天跑中央公園的晨跑路線，思潮一來，反問﹕若調轉他是來香港出差或旅行的旅人，那香港有什麼地方好跑呢？ 逆向思考，令拾拾發現香港的「長課力量」等，還發現「晨早長跑」可為自己帶來健康、正能量、友誼及無限的本土風光。 身為製作公司藝術總監的拾拾，在英國完成大學，曾居台灣和歐洲，如今在香港成家。拾拾很喜歡香港的街跑，他說跑步的最大得着是認識香港。香港好跑，而且很精彩。「如果柯P（台北市長柯文哲，最近表示香港很無聊，『一個小島有什麼好看』）來香港，我可以帶他跑。」跑齡三年的拾拾笑說。 好跑的香港……這話怎解釋？ 沿海路線豐富　海景山景陪跑 「香港沿海跑的路線特別多，沿途有海景山景，區內有茶餐廳和風土人情。」出差紐約後，他決定寫一本本土街跑的書，告訴大家，香港很好跑，書名叫《街跑悠樂Run for Fun, Hong Kong》，計劃在今年香港書展出版。 沿海的本地「長課線」（長課，即慢速而放鬆的長跑練習），拾拾說信手拈來也不少﹕「例如港島中西區海濱一帶，我常跑，皆因『為食』，所以愛跑這線。」 為裕興三文治跑勻中西區 上環西環如今是文青的慢活基地，拾拾說美味的東西太多了，他在書中也介紹了一些茶餐廳，平民老百姓價錢，卻有地道新派煮意，例如中環裕興茶檔、史丹利街上的傳統鐵皮屋大牌檔，烘底的炒蛋鹹牛治，加了椰菜絲和花生醬的獨門三文治，「晨跑經過，當然要獎自己一件」。跑完也可游走上環社區和鹹魚欄，很旅遊的街跑。 拾拾晨跑或街跑，多會選附近設有體育館，以及有公共交通工具到達的地點作起跑，也選擇沿線有美食有可愛停留點的路徑，且還要有飲水機啊！「若跑的距離較長，沿途又沒有水機，難道要孭兩公斤水跑？」 西環海濱跑到維園　無拘無束 例如坐港鐵到堅尼地城站 ，先到鄰近的士美菲路體育館放低個人物品，就可到西環海濱起跑。這樣就不用跑完回家換衫冲涼，可以直接上班或會友，而且，拾拾說﹕「你跑完步，由頭濕到落腳搭地鐵，都給人『瞄』啦！」從西環海濱可以經中山紀念公園，穿過中環碼頭，沿海向金鐘添馬公園跑，再往維園。 半馬之選：荃灣闖入青龍頭 「跑步以來，我的情緒好了，上班可以進入狀態，放工好好湊仔，因為我是個100%奶爸。以前未跑步時，什麼也憂心一餐，會心煩；跑步後，人放鬆了，自動放下包袱。」 青山公路可以體驗另一沿海長課線，也是拾拾喜愛的路線。從港鐵荃灣西站出口接海濱公園。「從海安路跑一會，便進入青山公路汀九段，跑10公里的話，可以在過了汀九橋之後的機場核心計劃展覽中心折返。若一直跑到海美灣泳灘，看到遠處的馬灣，經深井到青龍頭，在嘉龍村就是半馬（21K）的路了。」這條線，拾拾喜歡去吃荃灣新村街的嘉樂冰廳，「愛蛋人要來這裏朝聖，巨型火腿奄列、特厚蛋治」。 拾拾平日是隔天晨跑，每次5至10K；周末放假的晨跑就長得多，最多跑過36K。一般情况，他會在早上5時半起牀，6時出門，家住旺角的他，9時需到中環上班，所以晨跑不會去新界路線，只會在家附近的公園、尖東星光大道及港島等，跑前拉筯15至20分鐘，跟着放鬆身體跑上30至45分鐘，半小時就可跑上5K，這樣的帶氧運動很足夠。接着他建議走路15分鐘至半小時，放鬆肌肉。在夏日，跑後身體會不停出汗，有時會排上半小時汗，所以要半小時cool down才冲涼。「冲好涼，8時半出門，9時準時回到公司。」 至於周末的早晨長課，就更好玩了。「對我來說是一個周末節目，跑上1至3小時的長課，10至36K，邊跑邊聽音樂邊看海，呼吸是吸兩下、呼一下。跑完，身體舒服，呼吸輕快，再到附近茶餐廳喝咖啡。接着或會合朋友行山，或和家人飲茶，是人生享受。」 ■晨跑達人 70後設計師「拾拾」，跑齡三年，熱愛跑馬拉松。他選擇晨跑不晚跑，其中一個原因是讓自己下班後投入奶爸生活。 文：一心 圖：一心、受訪者提供 編輯：林信君

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【明報專訊】拾拾說，現時香港的各種街跑、馬拉松賽多不勝數，非常熱鬧好玩，包括渣打馬拉松、揹水一戰的背水跑、Unicef的半馬、吐露港10公里和皇者之戰等，林林總總。「最難忘是去年（2016年）渣馬，一開跑就落雨，由頭淋到落腳，一邊抹眼一邊跑，連聽歌的耳機也淋壞了。那些打扮成超人，背着毛公仔的跑手就更搞笑了，哈哈，很有趣，跑步也形成一個跑步的朋友圈。」 拾拾補充，賽前練習和晨跑不同，賽前備戰需計時及限速，最好回運動場繞圈跑﹕「例如跑馬地馬場的運動場，是備戰的好地方。」 參加跑會　改善跑姿防受傷 他又說，無論你以什麼心態跑馬拉松，視為悠閒生活，還是一種征戰，一種修為，所有目標的大前提仍是跑姿正確和體能訓練充足。拾拾三個月前就試過肌肉痠痛，現已復元。他說，幾乎是十二個跑手之中就有半打有這問題，是因為體能練習不足；簡單來說就是馬拉松運動不止死跑爛跑，也需要大小肌肉輔助運動支撐，長期跑而不鍛煉相關肌肉，就會形成肌肉及腳踝受力痠痛。「我的跑姿也找過教練培訓，若錯了，會傷膝蓋周邊和大小腿肌肉，還有傷腳踝。」拾拾說，如今香港有很多跑步會，上facebook就找到，有教練幫忙訓練跑姿較穩妥。

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【明報專訊】下周日（2月12日）是一年一度的渣打香港馬拉松，很多跑手已經準備就緒，身邊亦有不少朋友報了名，當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事，但需要的事前準備亦不容忽視，因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力，還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下，身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣（glycogen）以供日常活動使用。一般而言，若運動時間少於90分鐘，並不需要作額外的營養補充。 不過，長跑活動往往超越90分鐘，當肝醣用盡後，身體便需要依賴另外的能量來源（如﹕燃燒脂肪及分解肌肉）。但這些效率較低的能量來源，未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求，故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降，並造成肌肉痠痛、疲勞，甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險，以及影響賽後身體復元。 因此，一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日，要實行肝醣超補法，先要在賽前一星期減少進食碳水化合物，以用盡身體的肝醣，然後才開始「超補」，但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實，肝醣超補法十分簡單，以「少用多儲」為原則，毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天：增食碳水化合物 1. 首先，在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物，如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等，但亦要留意均衡飲食，有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分，才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小，未能額外增吃碳水化合物，可考慮以多餐的形式補充，如﹕上午茶點吃多一件烚番薯，下午茶點吃多兩片麵包，晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天：逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣，逐漸減少訓練時間及強度，直至比賽前一天暫停訓練，使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣，以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下，身體的肝醣可提升至最高水平，維持比賽當日的表現。 編輯：蔡曉彤 Read more

【明報專訊】渣打馬拉松於明年2月舉行，是本地運動界一大盛事，除了長跑健將，也吸引不少新手參加。新手上場，當然不想失禮，賽前頻頻操練；但胡亂加操令膝痛纏身，比賽臨近又不想停操，甚至忍痛照跑！ 跑步膝傷，主要因為肌肉力量不夠，正確做法是先休息養傷，再做強化肌肉運動。先養傷後操肌再開跑，才能以最佳狀態迎接馬拉松盛事。 ■運動處方 強化肌肉減膝傷 ‧膝痛減退後，先做拉筋及伸展運動，切忌即時操練 ‧透過拉筋及伸展運動，強化跑步時用到的肌肉，減低再次受傷風險 ‧如需加操，每次跑完之後冷敷膝頭，減低受傷風險 渣打馬拉松（渣馬）參加人數每年都創新高，當中不少新手參與。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，新手最易受膝傷困擾，「主因是開始操練時，未能好好掌握操練強度，胡亂加操所致」。一般新手操練，最初會由2至3km開始，跑步時間大約需要15至20分鐘，「但不少新手跑完之後，覺得身體並沒有問題，便在第二天立即再操，甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用，沒法休息，久而久之膝傷便出現」。 梁澤祺解釋，雖然這種加操方式，不會有即時的痛楚，但由於髕骨（膝蓋骨）、髕骨肌腱（連接膝蓋骨下方的肌腱）及股四頭肌腱（連接膝蓋骨上方的肌腱）突然受到過大的拉力，長時間便會發炎，「膝頭痛，通常會在開始跑步後的三個月至半年內出現，因長時間勞損而出現疼痛」。 加操傷膝 半年後才痛 最初出現的膝傷徵狀，首先是膝頭發熱、腫脹，而且一跑就會痛。另外，長時間坐下後，站立時出現膝頭痛，亦是膝傷的警號。有部分人以為食止痛藥、消炎藥，休息一兩天不痛後便可再跑，但梁澤祺指出，膝頭肌腱及關節其實未完全康復，加上部分膝傷是肌肉強度不足所致，急於操練只會再次受傷，「最少要停跑一至兩個星期，並做一些伸展及強化肌肉運動，才能減低再次受傷的機會」。 重心傾一方 傷腰傷腳眼 膝痛初期，影響行路，亦會令身體重心傾向一方，引致腰部及腳眼受傷。想加快減低痛楚，梁澤祺教用冰敷，「膝傷時膝蓋骨本身不會發炎，主要是膝蓋骨上下方肌鍵及髕骨關節發炎，而受到地心吸力的影響，大部分發炎都集中在膝蓋骨的下方，所以用冷敷時集中敷膝蓋骨下方位置，每次敷大約10至15分鐘。如果冷敷墊剛從雪櫃取出，不想凍傷皮膚，可先鋪上毛巾才冷敷」。 練跑勿同時加時加速 除了注意受傷的處理，如何提升訓練強度亦相當重要，「一般長跑，會用加長距離或提升速度來加強訓練，但不適宜兩個數值同時更改。例如新手跑2至3km，需要15至20分鐘，平均每公里跑速為6至8分鐘之間，可在一兩星期之後，加強訓練跑25至30分鐘，但跑速依然維持每公里6至8分鐘之間。再想加操，便可再於一兩星期之後，維持跑25至30分鐘，但跑速加快至每公里5至7分鐘，餘此類推；切忌操之過急，同時加長時間及加快速度，引致膝傷」。 隔日才跑 跑完再冷敷 另外，梁澤祺提醒每次跑完之後，最好隔日再跑，「要令膝頭有充足時間休息，才能減少膝傷問題。一般新手一星期跑兩次，已經好足夠。如果仍然怕膝傷，可以在每一次加操之後，同樣利用冰敷膝頭約10至15分鐘，減低膝發炎風險」。 ■五招防傷 膝傷不代表停運動 出現膝傷，行路都痛，當然亦無法練跑。但是否代表要暫停所有運動，全面休息？梁澤祺表示其實在膝痛稍退後，可做簡單拉筋及伸展運動。當膝痛完全減退，則可做強化肌肉運動，減低日後膝頭再傷風險。 ◆膝痛稍退 拉筋伸展 (1) 伸展股四頭肌 站立，右手扶椅背保持平衡，將右腳向後屈曲，用左手扶住腳面，盡量將腳向上拉，維持10秒；換邊再做，完成後為一組。每次10下，每日10次。 (2) 伸展膕繩肌 坐下，雙腳伸直，將沒有受傷的腳彎曲，呈「4」字。上身向前彎，直至手觸碰到腳，保持姿勢10秒。每次10下，每日10次。 ◆膝痛全消 強化肌肉 (3) 強化臀中肌 側臥（受傷腳向上），雙腳合起向前曲，上方膝頭向上提起，毋須太高，臀部有輕微拉緊感覺即可，以受傷腳為訓練重點，或可換邊再做。每次10下，每日3次。 (4) 強化股四頭肌及臀大肌 站立，然後向下微蹲，膝頭屈曲在30至40度之間，不能超過45度，同時膝頭不能伸前於腳尖位置。每次10下，每日3次。 (5) 強化股四頭肌及臀大肌、增加踏步穩定 站立，受傷腳向前踏一步並保持膝頭輕微屈曲，另一腳輕輕向上提，形成踏步動作，保持5秒，每次10下，每日3次。 示範﹕AASFP學員馮詩琪 文：勞耀全 圖：黃志東 編輯：林信君

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