骨骼「偵」奇:當拗柴變成習慣

【明報專訊】很多跑友都試過「拗柴」,甚至會習以為常,以為沒什麼大問題,但其實這個「習慣」隱藏了健康危機。最近有名跑友基哥前來求診,是一個可在3小時內完成馬拉松(Sub 3)的長跑好手,但兩年前有次跑山拗柴後,便經常在運動時拗柴,直至最近一次,腳踭疼痛至影響日常行走,才開始正視問題。   ▲(圖:[email protected])   「慣性拗柴」可致關節退化 所謂「慣性拗柴」,醫學上稱為慢性踝關節不穩定(Chronic Ankle Instability)。很多運動員覺得即使有慣性拗柴也沒什麼大不了,消腫後便可以重回比賽;然而,每一次拗柴都會加劇踝關節的病情,最後更有可能演變成踝關節退化性關節炎,出現持續疼痛、腫脹和關節僵硬等徵狀。有研究指出軟骨損傷和慢性踝關節不穩定,都是引致關節退化的主因之一,所以絕不可以掉以輕心。 現時醫學上並沒有一個確實拗柴次數,去釐定病人是否有慢性踝關節不穩定問題,原因是慢性踝關節不穩定並不只得拗柴一種徵狀;其他徵狀還包括關節感覺鬆脫,例如有跑友形容「當起跑和急停時,隻腳好像會鬆一鬆」。如果此類徵狀於拗柴後仍然持續,而且影響個人的運動以至日常生活,便可能患上慢性踝關節不穩定。 問題的成因由兩部分構成:關節的機械性不穩定(Mechanical Instability)和功能性不穩定(Functional Instability)。機械性不穩定是指踝關節的韌帶組織受到損傷後無法完全康復,而功能性不穩定則指關節的本體感覺神經受到損傷,以至影響平衡感。要根治慢性踝關節不穩定,便需要接受手術修復韌帶組織,並以物理治療增強關節的本體感覺神經,才能達到理想的治療效果。 拗柴所引致的韌帶損傷,超過九成都是足踝的「前距腓韌帶」(Anterior Talofibular Ligament),當中大部分是在腓骨的韌帶接合點撕裂。原來在韌帶修復過程中,可以出現錯位和韌帶組織鬆弛等情况,這亦解釋了為何即使消腫後關節仍然有不穩定的後遺症。醫生可以透過臨牀檢查和磁力共振去判斷韌帶受傷的程度,如基哥在接受磁力共振後,確診為拗柴引致韌帶撕裂及踝關節軟骨損傷,最後需接受手術根治。 傷及韌帶需手術治療 雖然大部分傷者都可以藉非手術性治療改善傷情,但如果已出現慣性拗柴,便可能需要以手術重建關節的穩定性。韌帶的修復手術一向以開放式手術為主,此手術在1966年已開始進行,但因為傷口較大而令不少人卻步。隨着手術儀器和技術的發展,現在已可利用微創關節鏡進行,在腳踝上開兩個小傷口,於腓骨韌帶接合點利用線錨釘(Suture Anchor)拉緊前距腓韌帶。病情如較嚴重,則需要同時利用附近的組織來加強修復的穩定性。病人一般在術後不需要任何矯具,第二天便可以下牀行走,其後再配合物理治療改善關節的本體感覺,達至完全康復。 文:楊旭楠(骨科專科醫生)   Read more

骨骼「偵」奇:骨骼也會疲勞

【明報專訊】運動過後,肌肉會因疲勞而痠痛;但原來不止肌肉會累,骨頭一樣會疲勞,嚴重更會出現疲勞性骨折。 (明報圖片,示意圖) 跑友王先生正準備2月的馬拉松比賽,不斷加緊操練,但這時他腳掌持續作痛。臨牀診斷時,發現痛點集中在第三蹠骨的位置,接受X光檢查後,雖然沒有明顯骨折,但因為病人的腳掌疼痛情况嚴重,需要安排磁力共振作進一步影像診斷。磁力共振的結果顯示,王先生的腳掌骨出現細微裂痕,確診為疲勞性骨折。做運動做到骨折?好像匪夷所思,但原來這情况很普遍。 反覆受力致裂痕 最後變骨折 常見的急性骨折,是因為骨幹突然承受超出負荷的力量所致;但疲勞性骨折的概念則與此不同,骨幹因為長時間和反覆性受力而出現裂痕,而這些裂痕並沒有足夠時間修復,最後演變成慢性骨折。 疲勞性骨折主要集中在下肢受力的骨幹,例如脛骨、腓骨和蹠骨等等。蹠骨的疲勞性骨折又稱為行軍性骨折,以往在軍旅中較常見;隨着長跑運動普及,蹠骨的疲勞性骨折在運動員身上變得更常見,這種骨折約佔疲勞性骨折整體的9%至19%。當中腳前掌的第二和第三蹠骨,更是最常受影響的位置,約八成個案都會出現這問題。世界各地每年有不同的大型運動項目,不少運動愛好者會制訂訓練計劃,追求更好的個人紀錄;但突然改變訓練強度、時間和頻率,都會提高疲勞性骨折的風險。其實過度操練不止出現於職業運動員身上,不少業餘運動員在大型比賽前都有同樣的情况。 早期難發現 易混淆肌肉痛 疲勞性骨折的病徵並不明顯,大部分病人開始時只有輕微疼痛,容易與肌肉疼痛混淆而延誤求診。醫生必須高度警覺才可以診斷疲勞性骨折,特別是高危一族如長跑運動員、舞者等等。一般骨折,X光檢查已經可以作出正確診斷,但早期的疲勞性骨折在X光檢查下也不容易發現,因為這時期都是不完全的骨折,可能需要在數星期後,X光檢查才可發現問題。如懷疑是早期的疲勞性骨折,醫生需要安排病人接受骨掃描(Bone Scan)或磁力共振(MRI)協助診斷。 大部分的疲勞性骨折,只需採用保守治療,慢慢等待骨頭癒合,亦可以透過外固定如石膏和護具協助。但如果已經出現骨折移位,可能需要手術固定。大多數的骨折約於兩個月後自然癒合,但對跑友而言,除了沒辦法作訓練和比賽外,那種想跑卻無法跑步的心情,令人心癢難耐。面對疲勞性骨折,跑友切勿操之過急,否則只會影響癒合。癒合後,也需要循序漸進地增加訓練時間和距離,才能重返受傷前的水準。在復康路上,大家都需要拿出放慢速度的勇氣,才可以跑更遠的路。 文:楊旭楠(骨科專科醫生) Read more

知多啲:飲水、運動 心臟百上加斤?

【明報專訊】做運動會否傷心?心臟科專科醫生何鴻光表示,高強度運動如馬拉松,事前應先全面檢查身體,看看心臟結構及血壓是否正常,醫生或會建議做動態心電圖,在跑步機上試跑,測試心臟可承受的上限;其間醫生會留意有否徵狀,觀察心電圖變化,心跳有否紊亂,血壓是否正常,若全部過關,參加高強度或競技運動時就較為安全。 何鴻光指出,運動時可接受的每分鐘最高心跳速率因年齡而有所不同,計算方法是: 最大心跳率=220-年齡 舉例以50歲的人來說,每分鐘最高心跳速率不可超過170(即220-50),否則可能有生命危險;而普通運動可接受的比較安全每分鐘心跳速率,則是最高心跳速率的四分三,以50歲的人為例,約130 (即170×3/4)。他提醒,近年坊間不斷強調運動可以改善健康,甚至「能醫百病」,更有人放棄用藥,誤以為做運動及改善生活習慣,疾病就會痊癒,但這其實潛藏危險,「突然運動亦不太好,應先確保身體沒大礙,再花點時間操練,讓身體慢慢適應」。 心臟已肥大 飲水勿超1.5公升 另外,坊間常鼓勵多飲水,認為飲大量水對身體有益,但何指出,過量飲水或會引致心臟肥大,令心瓣倒流。正常人每天喝水1.5公升已足夠,年輕人或出汗較多者可喝2公升;但上了年紀的人腎功能會下降,不要喝太多水。而已出現心臟肥大的病人,吃東西不要太鹹,亦不要喝太多水或流質飲食,每天1.2公升至1.5公升已可;運動亦不要過量,以免令心臟百上加斤,每天步行8000至10000步已可。

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【長跑備戰】譚談健康:日行一萬步 好過跑馬拉松

【明報專訊】一年一度的渣打馬拉松,超過6.2萬人參加。跟往年一樣,有數名參賽者要送院留醫,更有一人不治,令人開始反思到運動原來也有風險和副作用。 近年,很多地方都提倡人們要多運動。運動固然之有很多好處,可增強心肺功能,消耗多餘的卡路里,對於體重、膽固醇、血壓、糖尿,都有良好的影響。跑步所需要的資源和額外裝備並不多,但是全馬要跑42公里,一般人的體力應付不來,一定要賽前經過長時間的訓練和充足的準備才適宜參賽;即使是半馬,也需要經過訓練和準備,沒有充分準備下參加,風險不小。 最近,有些專家認為過分劇烈的運動可能對身體健康有負面影響,例如長途賽跑後,病人可能因缺水而引起腎臟功能問題,缺水嚴重者會引致橫紋肌溶解症。也有研究認為體能要求高的運動,對平時沒有運動的人來說,可能更會增加患心臟病的風險。 當然我們鼓勵運動,但不是一次過做非常長時間的劇烈運動,而是應該每天循序漸進,例如一個星期做五天,每天30分鐘中等強度的運動,對身體健康最有好處。而不是只集中在一天中跑40多公里。而且運動並不止局限於馬拉松長途賽跑,不要忽略運動其實有很多不同的形式,包括打高爾夫球、踩單車、園藝、步行等。所以現時建議,人們每天步行最少10,000步,大約是個半小時,對促進身體健康更有效,而不是在一周內只集中在一兩天做非常非常劇烈的運動,因為這樣身體可能負荷不來,反而會造成不良的影響。 運動沉溺症 不做運動會焦慮不安 另外,最近也有一個現象稱為運動沉溺症,病人可能過分迷戀或沉迷運動,影響到自己的日常工作,這種情况在外國開始出現。患者可能每天凌晨三四點就起身去做強烈運動,而且覺得如果運動減少或運動量不足,會渾身不舒服;如果那天不運動,病人就可能覺得焦慮和煩躁不安,連病人都心知會影響自己的工作和家庭歡聚的時間和關係,這些都告訴我們病人可能已經患上了運動沉溺症。病人如果有以上徵狀,應盡快尋找醫生協助。 總的來說,運動固然好,可以提升我們的心肺功能,預防心臟病,減少高血壓、糖尿病風險,但是如果運動不得其法,可能會適得其反,運動過量或不適合,可能會令身體健康受損。 文:譚國權(腎病科專科醫生) 專題系列文章

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【運動消閒】觀光跑線:帶柯P跑道風山 看廟形教堂

【明報專訊】如果柯P來港,拾拾會帶他跑哪條長課線?「道風山!」這條沙田跑線收錄於在拾拾的著作《街跑悠樂》。拾拾說:「這路線風景美麗,山上有一家看似廟,但原來是充滿故事的教堂。我覺得這就是跑步的樂趣,你會發掘城市的歷史、人文和文化,你會享受長跑的滿足感,也看到自己的能力,Oh!原來10K也不太遙遠,自己也有能力更上一層樓。」

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【長跑備戰】專家之言:長跑同時操肌防拉傷

【明報專訊】拾拾和熱愛街跑的友儕,都發現跑齡長了,有一半人都曾經腳部肌肉痠痛,究竟應繼續跑,還是休息?如何保護身體減少肌肉受傷呢? 長跑痠痛 宜停跑休息 Running Man Athletic Club馬拉松教練、本地一級註冊田徑教練文少杰(圖)表示,練長跑不應只顧跑,也應配合體能運動,有助跑手預防受傷及提升運動表現。「每個人的身體能力不同,可應付的訓練量及強度皆有別,跑手應按自己的身體狀况、訓練量及強度,適量進行跑步以外的體能訓練。例如核心肌群訓練,可加強身體平衡力,同時令長距離訓練時身體有力量支撐跑步動作;還有身體中一對對肌肉的訓練,例如大腿前後肌,可令兩邊肌肉力量更平均,以防其中一邊肌肉過弱而容易拉傷。」 文少杰說,體能訓練,簡單如弓步、高抬腿、深蹲等,均有助訓練大小腿肌肉;亦可加入運動用橡筋,鍛煉小肌肉如腳踝周邊肌肉,「但要留意,跑手練長跑時,應針對耐力訓練並注意休息時間,而非一味訓練力量及爆發力」。 按摩、拉筋、熱敷放鬆 跑步遇上肌肉痠痛時,應休息多久?文少杰說:「長課訓練後,如痛楚至影響肌肉活動的角度,就應該休息。但若是一般肌肉痠軟或繃緊,可繼續訓練,之後透過按摩、拉筋、熱敷等加快復元及放鬆。」

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【運動消閒】誰說香港好無聊? 晨跑發掘小島之美

【明報專訊】70後設計師「拾拾」,熱愛跑馬拉松,把晨跑視為life style,有次往紐約出差,睡前盤算第二天跑中央公園的晨跑路線,思潮一來,反問﹕若調轉他是來香港出差或旅行的旅人,那香港有什麼地方好跑呢? 逆向思考,令拾拾發現香港的「長課力量」等,還發現「晨早長跑」可為自己帶來健康、正能量、友誼及無限的本土風光。 身為製作公司藝術總監的拾拾,在英國完成大學,曾居台灣和歐洲,如今在香港成家。拾拾很喜歡香港的街跑,他說跑步的最大得着是認識香港。香港好跑,而且很精彩。「如果柯P(台北市長柯文哲,最近表示香港很無聊,『一個小島有什麼好看』)來香港,我可以帶他跑。」跑齡三年的拾拾笑說。 好跑的香港……這話怎解釋? 沿海路線豐富 海景山景陪跑 「香港沿海跑的路線特別多,沿途有海景山景,區內有茶餐廳和風土人情。」出差紐約後,他決定寫一本本土街跑的書,告訴大家,香港很好跑,書名叫《街跑悠樂Run for Fun, Hong Kong》,計劃在今年香港書展出版。 沿海的本地「長課線」(長課,即慢速而放鬆的長跑練習),拾拾說信手拈來也不少﹕「例如港島中西區海濱一帶,我常跑,皆因『為食』,所以愛跑這線。」 為裕興三文治跑勻中西區 上環西環如今是文青的慢活基地,拾拾說美味的東西太多了,他在書中也介紹了一些茶餐廳,平民老百姓價錢,卻有地道新派煮意,例如中環裕興茶檔、史丹利街上的傳統鐵皮屋大牌檔,烘底的炒蛋鹹牛治,加了椰菜絲和花生醬的獨門三文治,「晨跑經過,當然要獎自己一件」。跑完也可游走上環社區和鹹魚欄,很旅遊的街跑。 拾拾晨跑或街跑,多會選附近設有體育館,以及有公共交通工具到達的地點作起跑,也選擇沿線有美食有可愛停留點的路徑,且還要有飲水機啊!「若跑的距離較長,沿途又沒有水機,難道要孭兩公斤水跑?」 西環海濱跑到維園 無拘無束 例如坐港鐵到堅尼地城站 ,先到鄰近的士美菲路體育館放低個人物品,就可到西環海濱起跑。這樣就不用跑完回家換衫冲涼,可以直接上班或會友,而且,拾拾說﹕「你跑完步,由頭濕到落腳搭地鐵,都給人『瞄』啦!」從西環海濱可以經中山紀念公園,穿過中環碼頭,沿海向金鐘添馬公園跑,再往維園。 半馬之選:荃灣闖入青龍頭 「跑步以來,我的情緒好了,上班可以進入狀態,放工好好湊仔,因為我是個100%奶爸。以前未跑步時,什麼也憂心一餐,會心煩;跑步後,人放鬆了,自動放下包袱。」 青山公路可以體驗另一沿海長課線,也是拾拾喜愛的路線。從港鐵荃灣西站出口接海濱公園。「從海安路跑一會,便進入青山公路汀九段,跑10公里的話,可以在過了汀九橋之後的機場核心計劃展覽中心折返。若一直跑到海美灣泳灘,看到遠處的馬灣,經深井到青龍頭,在嘉龍村就是半馬(21K)的路了。」這條線,拾拾喜歡去吃荃灣新村街的嘉樂冰廳,「愛蛋人要來這裏朝聖,巨型火腿奄列、特厚蛋治」。 拾拾平日是隔天晨跑,每次5至10K;周末放假的晨跑就長得多,最多跑過36K。一般情况,他會在早上5時半起牀,6時出門,家住旺角的他,9時需到中環上班,所以晨跑不會去新界路線,只會在家附近的公園、尖東星光大道及港島等,跑前拉筯15至20分鐘,跟着放鬆身體跑上30至45分鐘,半小時就可跑上5K,這樣的帶氧運動很足夠。接着他建議走路15分鐘至半小時,放鬆肌肉。在夏日,跑後身體會不停出汗,有時會排上半小時汗,所以要半小時cool down才冲涼。「冲好涼,8時半出門,9時準時回到公司。」 至於周末的早晨長課,就更好玩了。「對我來說是一個周末節目,跑上1至3小時的長課,10至36K,邊跑邊聽音樂邊看海,呼吸是吸兩下、呼一下。跑完,身體舒服,呼吸輕快,再到附近茶餐廳喝咖啡。接着或會合朋友行山,或和家人飲茶,是人生享受。」 ■晨跑達人 70後設計師「拾拾」,跑齡三年,熱愛跑馬拉松。他選擇晨跑不晚跑,其中一個原因是讓自己下班後投入奶爸生活。 文:一心 圖:一心、受訪者提供 編輯:林信君

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【長跑備戰】知多啲:難忘濕身渣馬 馬場練跑一流

【明報專訊】拾拾說,現時香港的各種街跑、馬拉松賽多不勝數,非常熱鬧好玩,包括渣打馬拉松、揹水一戰的背水跑、Unicef的半馬、吐露港10公里和皇者之戰等,林林總總。「最難忘是去年(2016年)渣馬,一開跑就落雨,由頭淋到落腳,一邊抹眼一邊跑,連聽歌的耳機也淋壞了。那些打扮成超人,背着毛公仔的跑手就更搞笑了,哈哈,很有趣,跑步也形成一個跑步的朋友圈。」 拾拾補充,賽前練習和晨跑不同,賽前備戰需計時及限速,最好回運動場繞圈跑﹕「例如跑馬地馬場的運動場,是備戰的好地方。」 參加跑會 改善跑姿防受傷 他又說,無論你以什麼心態跑馬拉松,視為悠閒生活,還是一種征戰,一種修為,所有目標的大前提仍是跑姿正確和體能訓練充足。拾拾三個月前就試過肌肉痠痛,現已復元。他說,幾乎是十二個跑手之中就有半打有這問題,是因為體能練習不足;簡單來說就是馬拉松運動不止死跑爛跑,也需要大小肌肉輔助運動支撐,長期跑而不鍛煉相關肌肉,就會形成肌肉及腳踝受力痠痛。「我的跑姿也找過教練培訓,若錯了,會傷膝蓋周邊和大小腿肌肉,還有傷腳踝。」拾拾說,如今香港有很多跑步會,上facebook就找到,有教練幫忙訓練跑姿較穩妥。

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【長跑備戰】渣馬4天前儲滿肝醣迎戰

【明報專訊】下周日(2月12日)是一年一度的渣打香港馬拉松,很多跑手已經準備就緒,身邊亦有不少朋友報了名,當中不乏新手。雖然這班初哥大部分只挑戰10公里或半馬賽事,但需要的事前準備亦不容忽視,因每年最多人受傷的正是這些較短路程的組別。除了要練跑練氣、強化肌肉、提升耐力,還要注意營養的補充。 文﹕聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師蘇永源 正常情况下,身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣(glycogen)以供日常活動使用。一般而言,若運動時間少於90分鐘,並不需要作額外的營養補充。 不過,長跑活動往往超越90分鐘,當肝醣用盡後,身體便需要依賴另外的能量來源(如﹕燃燒脂肪及分解肌肉)。但這些效率較低的能量來源,未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求,故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降,並造成肌肉痠痛、疲勞,甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險,以及影響賽後身體復元。 因此,一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法(carbohydrates loading),以增加肌肉及肝臟的肝醣量,改善長跑表現。 食碳水化合物配合減操 昔日,要實行肝醣超補法,先要在賽前一星期減少進食碳水化合物,以用盡身體的肝醣,然後才開始「超補」,但近年研究指毋須先用盡肝醣。其實,肝醣超補法十分簡單,以「少用多儲」為原則,毋須先用盡肝醣︰ 賽前四天:增食碳水化合物 1. 首先,在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物,如飯、粉、麵、麵包、薯仔、番薯、香蕉等,但亦要留意均衡飲食,有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分,才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小,未能額外增吃碳水化合物,可考慮以多餐的形式補充,如﹕上午茶點吃多一件烚番薯,下午茶點吃多兩片麵包,晚餐後再吃一隻香蕉等。 賽前四天:逐減訓練時間強度 2. 在比賽前四天開始超補肝醣,逐漸減少訓練時間及強度,直至比賽前一天暫停訓練,使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣,以作比賽當日之用。 少用多儲肝醣 3. 在減少使用及增加儲存肝醣的組合下,身體的肝醣可提升至最高水平,維持比賽當日的表現。 編輯:蔡曉彤 Read more

【長跑備戰】練馬拉松膝痛要識停 新手一周限兩跑 伸展+操肌防再傷

【明報專訊】渣打馬拉松於明年2月舉行,是本地運動界一大盛事,除了長跑健將,也吸引不少新手參加。新手上場,當然不想失禮,賽前頻頻操練;但胡亂加操令膝痛纏身,比賽臨近又不想停操,甚至忍痛照跑! 跑步膝傷,主要因為肌肉力量不夠,正確做法是先休息養傷,再做強化肌肉運動。先養傷後操肌再開跑,才能以最佳狀態迎接馬拉松盛事。 ■運動處方 強化肌肉減膝傷 ‧膝痛減退後,先做拉筋及伸展運動,切忌即時操練 ‧透過拉筋及伸展運動,強化跑步時用到的肌肉,減低再次受傷風險 ‧如需加操,每次跑完之後冷敷膝頭,減低受傷風險 渣打馬拉松(渣馬)參加人數每年都創新高,當中不少新手參與。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,新手最易受膝傷困擾,「主因是開始操練時,未能好好掌握操練強度,胡亂加操所致」。一般新手操練,最初會由2至3km開始,跑步時間大約需要15至20分鐘,「但不少新手跑完之後,覺得身體並沒有問題,便在第二天立即再操,甚至加長跑步時間及距離。但其實此舉令到膝頭肌肉過分使用,沒法休息,久而久之膝傷便出現」。 梁澤祺解釋,雖然這種加操方式,不會有即時的痛楚,但由於髕骨(膝蓋骨)、髕骨肌腱(連接膝蓋骨下方的肌腱)及股四頭肌腱(連接膝蓋骨上方的肌腱)突然受到過大的拉力,長時間便會發炎,「膝頭痛,通常會在開始跑步後的三個月至半年內出現,因長時間勞損而出現疼痛」。 加操傷膝 半年後才痛 最初出現的膝傷徵狀,首先是膝頭發熱、腫脹,而且一跑就會痛。另外,長時間坐下後,站立時出現膝頭痛,亦是膝傷的警號。有部分人以為食止痛藥、消炎藥,休息一兩天不痛後便可再跑,但梁澤祺指出,膝頭肌腱及關節其實未完全康復,加上部分膝傷是肌肉強度不足所致,急於操練只會再次受傷,「最少要停跑一至兩個星期,並做一些伸展及強化肌肉運動,才能減低再次受傷的機會」。 重心傾一方 傷腰傷腳眼 膝痛初期,影響行路,亦會令身體重心傾向一方,引致腰部及腳眼受傷。想加快減低痛楚,梁澤祺教用冰敷,「膝傷時膝蓋骨本身不會發炎,主要是膝蓋骨上下方肌鍵及髕骨關節發炎,而受到地心吸力的影響,大部分發炎都集中在膝蓋骨的下方,所以用冷敷時集中敷膝蓋骨下方位置,每次敷大約10至15分鐘。如果冷敷墊剛從雪櫃取出,不想凍傷皮膚,可先鋪上毛巾才冷敷」。 練跑勿同時加時加速 除了注意受傷的處理,如何提升訓練強度亦相當重要,「一般長跑,會用加長距離或提升速度來加強訓練,但不適宜兩個數值同時更改。例如新手跑2至3km,需要15至20分鐘,平均每公里跑速為6至8分鐘之間,可在一兩星期之後,加強訓練跑25至30分鐘,但跑速依然維持每公里6至8分鐘之間。再想加操,便可再於一兩星期之後,維持跑25至30分鐘,但跑速加快至每公里5至7分鐘,餘此類推;切忌操之過急,同時加長時間及加快速度,引致膝傷」。 隔日才跑 跑完再冷敷 另外,梁澤祺提醒每次跑完之後,最好隔日再跑,「要令膝頭有充足時間休息,才能減少膝傷問題。一般新手一星期跑兩次,已經好足夠。如果仍然怕膝傷,可以在每一次加操之後,同樣利用冰敷膝頭約10至15分鐘,減低膝發炎風險」。 ■五招防傷 膝傷不代表停運動 出現膝傷,行路都痛,當然亦無法練跑。但是否代表要暫停所有運動,全面休息?梁澤祺表示其實在膝痛稍退後,可做簡單拉筋及伸展運動。當膝痛完全減退,則可做強化肌肉運動,減低日後膝頭再傷風險。 ◆膝痛稍退 拉筋伸展 (1) 伸展股四頭肌 站立,右手扶椅背保持平衡,將右腳向後屈曲,用左手扶住腳面,盡量將腳向上拉,維持10秒;換邊再做,完成後為一組。每次10下,每日10次。 (2) 伸展膕繩肌 坐下,雙腳伸直,將沒有受傷的腳彎曲,呈「4」字。上身向前彎,直至手觸碰到腳,保持姿勢10秒。每次10下,每日10次。 ◆膝痛全消 強化肌肉 (3) 強化臀中肌 側臥(受傷腳向上),雙腳合起向前曲,上方膝頭向上提起,毋須太高,臀部有輕微拉緊感覺即可,以受傷腳為訓練重點,或可換邊再做。每次10下,每日3次。 (4) 強化股四頭肌及臀大肌 站立,然後向下微蹲,膝頭屈曲在30至40度之間,不能超過45度,同時膝頭不能伸前於腳尖位置。每次10下,每日3次。 (5) 強化股四頭肌及臀大肌、增加踏步穩定 站立,受傷腳向前踏一步並保持膝頭輕微屈曲,另一腳輕輕向上提,形成踏步動作,保持5秒,每次10下,每日3次。 示範﹕AASFP學員馮詩琪 文:勞耀全 圖:黃志東 編輯:林信君

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