【營養要識】飲食貼士:齋減鹽未夠 「得舒飲食」多菜少肉

【明報專訊】透過運動及飲食來改善血壓,有病人因而獲准減藥。註冊營養師林思為指出,有一名46歲男士,體重達87.8公斤,BMI達31,屬肥胖,患上高血壓和高膽固醇,需服用兩種血壓藥及一種膽固醇藥。在藥物控制下,血壓控制在130/89mmHg。他少運動,又是食肉獸,喜歡鹹味零食,因此建議他實行低脂低鈉飲食,食大量蔬菜水果;又開始運動減肥,每周跑步一至兩次,又找健身教練做運動。6個月後減去12公斤,體重降至70公斤左右,BMI跌至27,血壓降至106/67mmHg,之後兩個月血壓亦能維持124/74mmHg。成功減磅後,醫生也減少用藥。 想透過改善飲食降低血壓,林思為建議雙管齊下,一方面減少攝取鈉質,同時奉行「得舒飲食」(DASH diet)。美國國家衛生研究院國家心肺及血液研究中心證實,得舒飲食可令高血壓患者降低上壓7mmHg及下壓3mmHg,一般人士亦可降低上壓5mmHg及下壓3mmHg,成效比單靠低鈉飲食更理想。 得舒飲食是一種飲食模式,主要是低鈉、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇,同時含有助降血壓的營養,包括﹕鉀、鎂、鈣、蛋白質及纖維,建議要﹕ 1. 多食蔬菜、水果、脫脂或低脂奶類、全穀物、家禽、魚、豆類及果仁(無鹽) 2. 少食紅肉、高糖食物及飲品、高飽和脂肪的肉類和油類、全脂奶類 「世衛建議大家每日攝取鈉不多於2000毫克(約1茶匙食鹽),DASH對 鈉質限制可更嚴格,每日可低至1500 毫 克。」林強調DASH不單是低鈉,同時限制糖分及脂肪,又有豐富鉀、鎂、鈣,有助降血壓。

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【營養要識】小菜陷阱:外食族自救 走豉油謝絕醬汁

【明報專訊】要減少鈉質吸收,大家也可能很苦惱。早前消委會與食物安全中心合作測試市面100個小菜樣本,發現多款大家經常食用的菜式,鈉含量高。外食族經常在茶餐廳解決三餐,鈉攝取量肯定超標。「無飯家庭」出外用膳如何避免吸收量鈉質,註冊營養師林思為及潘仕寶傳授大家外食四大貼士。 林﹕註冊營養師林思為 潘﹕註冊營養師潘仕寶 1. 醃製菜式含鹽高 林﹕小心挑選食材,避免食用醃製材料如鹹魚及欖菜等 潘﹕少食醃製肉類如火腿、餐肉、梅菜、鹹蛋、皮蛋及臘肉等;因這些食材經長時間醃製,內含大量鹽分,用水也洗不走 2. 湯底高鈉 少飲為妙 潘﹕食粉麵時避免飲湯,部分湯底如豬骨湯或酸辣湯的鈉含量很高,酸辣湯有很多湯料,隨時不自覺飲了大量湯。另外,魚蛋粉麵等的湯底含有不少鈉,進食時避免飲用。 3. 醬汁撈飯要不得 林﹕茶餐廳常見的醬汁大都高鈉,盡量不要伴飯。點菜時可要求少鹽,點選飯和餸分開的菜式。另外,不要額外添加醬料如蠔油、茄汁,如果想加調味料,可選醋、胡椒粉,甚至問食肆要求新鮮辣椒,減少鹽分吸收。 4. 甜豉油同樣高鈉 林﹕點選燒味飯,要求少豉油甚至走豉油。 潘﹕盡量少豉油,特別是冬天煲仔飯用的豉油,雖然味道偏甜,其實一樣高鈉。

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