【營養要識】均衡飲食:吃菠菜茄子三文魚 有「營」護眼

【明報專訊】想保護眼睛健康,除了避免長時間使用電子產品,雙眼要有足夠休息之外,日常均衡飲食亦很重要。註冊營養師李振洋教大家從不同天然食物中,攝取護眼營養素。 ▲ 李振洋(受訪者提供) 1. 葉黃素 視網膜黃斑部含有葉黃素,而膳食中的葉黃素是類胡蘿蔔素的一種,有助延緩黃斑退化。The Journal of Nutrition期刊在2002年刊登的研究發現,葉黃素有效過濾藍光。深綠、黃色的蔬果均含豐富葉黃素,如羽衣甘藍、菠菜、粟米、胡蘿蔔。 2. 花青素 視網膜脫落、黃斑退化、眼壓高,有可能與年齡、新陳代謝、血管健康有關。花青素具抗氧化作用,強化血管彈性,有助改善因新陳代謝變差、年齡增長引致的眼睛問題。此外,花青素屬類黃酮,能促進視覺的敏銳度,改善眼睛在黑暗環境中的適應力。藍莓、茄子等藍紫色食物均可找到花青素 ▲ 茄子(atoss@iStockphoto) 3. DHA 奧米加-3(Omega-3)含有DHA,有助腦部及眼部發展,對嬰兒尤其重要。三文魚、吞拿魚等深海魚都含有DHA。 ▲三文魚(資料圖片) 4. 鋅 鋅能保護眼睛,如果缺乏鋅,有可能導致夜盲症。貝殼、種子類食物均含鋅,包括蠔、南瓜子、瓜子、芝麻等。 ▲蠔(資料圖片) 5. 蝦紅素 蝦紅素(又名蝦青素)能保護眼睛的黃斑部,亦有助紓緩眼睛發炎。蝦紅素可從蝦、三文魚等粉紅色肉的水產中攝取。 ▲蝦(資料圖片)   Read more

【營養要識】煮得Smart:低脂蟹肉 富含DHA

【明報專訊】雞蛋、肉類及海鮮,均是具有高質素蛋白質的食品,較易被人體吸收。普遍高蛋白質的食物都是肉類,附有不少脂肪,要注意進食分量,否則可能吸收過量脂肪,最好選低脂的肉類,就如今次的主材料——蟹肉。 ■蟹肉介紹 屬於低脂,含豐富DHA和低水銀的海產,而DHA是大腦細胞和視網膜的重要構成成分。不過蟹膏的膽固醇非常高,每100克蟹膏,膽固醇可高達300至400毫克,要留心避免進食過多。 ■營養成分(1人分量) 熱量……258千卡 纖維……3g 脂肪……1.5克 ■材料(約2人分量): 罐頭或鮮蟹肉 200克、雜果 1碗 做法: 1. 可按個人喜好,選擇各式水果,切粒備用 2. 切粒雜果,加入鮮蟹肉,放入已洗淨蟹蓋,即可食用(由於果汁會滲入蟹肉,毋須額外添加沙拉醬,已十分美味) 文:許朝茵 圖:馮凱鍵 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師李向明

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