【有片】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂

【明報專訊】還有6天就是母親節,受疫情影響,難以跟媽媽出外慶祝?不如一齊留在家中,孖住阿媽做運動啦!媽媽辛勞持家,身上總有不少勞損痛症。註冊物理治療師何淑玲伙拍65歲何媽媽,示範有助改善和預防痛症的運動,在母親節為媽媽送上健康!

送上健康——在疫情之下,今年母親節未必能與媽媽逛街購物、食大餐慶祝,不如留在家中,一齊做雙人運動啦!物理治療師何淑玲(左)與何媽媽(右)示範幾招改善和預防痛症的運動。(設計圖片,黃志東攝/archideaphoto@iStockphoto)

 

肌肉強度低 增關節壓力

媽媽每天買餸煮飯做家務,一年365日年中無休,關節肌肉長期勞損,隨着年紀增長,出現不同程度退化。註冊物理治療師何淑玲(Horlick)表示,關節隨年月日的活動,當修復過程減慢,會變成痛症或發炎。50歲後,若運動量不足、肌肉強度低,關節的壓力便會增加,容易引起膝痛、肩膊痛和腰痠背痛。

 

膝關節炎 紅腫發熱變形

在長者中,退化性關節炎最常見於膝部。行樓梯、蹲下起身都會增加膝關節壓力,如果出現軟骨磨蝕、大腿四頭肌力不足,行路時體重壓着膝關節,容易造成膝關節炎。何淑玲指出,退化性膝關節炎患者的膝部紅腫發熱,嚴重會關節變形。最好在二三十歲開始鍛煉四頭肌和膕繩肌,增強關節穩定。

 

舉手反手繃緊 或五十肩

肩膊痛亦是長者常見痛症,其中肩周炎普遍出現在50歲以上,所以又名「五十肩」。如果發覺舉高手、反手扣胸圍時,感到肩膊僵硬和繃緊,有可能患上肩周炎。肩關節囊發炎,導致肩膊活動受影響。肩膊曾經受傷、跌倒脫骱、骨折或筋腱炎患者,都較容易患上肩周炎。物理治療師會按照患者情况,利用超聲波、電療、針灸,加上橡筋帶配合關節運動,幫助患者改善痛症。

 

拉筋按摩 紓緩腰背痛

另外,不少長者都有腰背痛。長期姿勢不良、背部肌力弱,下腰椎第四、五節容易有骨刺,令周邊組織發炎,引起坐骨神經痛。由於長者椎間盤水分比較少,有可能出現脊椎擠壓。坐骨神經是人體最長的神經線,如果脊椎或肌肉繃緊受壓,會出現腰痛、腳痛和腳部麻痹。「物理治療師會先處理急性的傷患,之後要持之以恆做強化腰背運動和拉筋,避免復發。」

何淑玲續指,大部分腰骨痛都可以避免。如出現急性痛症,應找醫生或物理治療師處理;若只是普通腰骨痠軟,譬如行路行得久或之後感到腰骨痠痛,大多是因為肌肉較弱和繃緊,可以做拉筋運動放鬆或按摩紓緩。

 

4式雙人運動 每日15分鐘趕走痛症

 

註冊物理治療師何淑玲設計了4式雙人運動,每日約花15分鐘,透過活動關節、強化肌肉、鍛煉平衡和增加肌肉柔韌度,改善身體痛症。在母親節孖住阿媽一齊做,子女亦可以當做預防痛症的運動。

(黃志東攝/影片截圖)

■第一式:強化膝關節

做法:

  1. 背對背站立,腰背緊貼健身球(可用枕頭代替)
  2. 雙腳分開至肩寬
  3. 微微蹲下,屈膝約45度
  4. 慢慢起身,重複動作
  5. 連續做3分鐘

注意:膝關節不要超越腳尖

◆進階版

目的:如第一式體力能應付,可加入旋轉動作,強化四頭肌,活動腰、肩、頸

做法:

  1. 背對背站立,腰背緊貼健身球/枕頭
  2. 雙腳分開至肩寬,雙手持普拉提球(可用水樽代替)
  3. 微微蹲下,屈膝約45度
  4. 下盤保持穩定
  5. 向左轉以雙手傳球,對方右轉雙手接球
  6. 連續做2分鐘,換邊再做

注意:膝關節不要超越腳尖

 

■第二式:鍛煉腹肌、強化膝關節

做法:

  1. 二人腳對腳平躺
  2. 互相貼着腳板
  3. 雙手放頸後,慢慢用腰力蜷腹
  4. 維持蜷腹動作,保持呼吸
  5. 雙腳懸空踏單車,持續3分鐘

注意:下背貼地,頸部不要過前屈,避免以頸部發力

 

■第三式:平衡訓練、穩定關節

做法:

  1. 手搭着對方肩膊
  2. 單腳站立,另一腳掌放在大腿上
  3. 動作維持1分鐘
  4. 換邊再做

注意:腳掌不要放在膝關節

■第四式:伸展腹肌、放鬆四頭肌

做法:

  1. 面對面站立,媽媽右手貼着女兒左手,舉起
  2. 單腳站立,女兒右手提起右腳,媽媽左手提起左腳
  3. 用力輕輕將腳後拉
  4. 維持20秒,每邊做5下

注意:手握腳踝對上小腿骨,不要握腳掌

示範:註冊物理治療師何淑玲、何太
文:李祖怡
統籌:鄭寶華
編輯:梁小玲
電郵:feature@mingpao.com

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