腰背痛高危族注意! 鍛煉深層武器護腰

【明報專訊】腰背痛,令人行動不便、坐立不安,十分困擾。醫學報告指80%成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。而超市倉務員、店舖理貨員、機場行李處理員等經常搬運重物的工種,更是高危族。若不注意提舉及搬運重物的姿勢,稍一不慎就易拉傷腰背肌肉,加速腰部勞損和退化,有可能導致更嚴重的腰椎疾病。 Read more

姿治通鑑:激活「天然腰封」 減腰背痛

【明報專訊】腰背痛是十分常見的都市痛症,不論從事文職、體力勞動工作,或是運動員以至長者,都有可能受不同成因的腰患困擾。一般而言,久坐久站、缺乏運動、過度勞損、姿勢不當、運動創傷、年老退化等都是常見的原因。 Read more

【運動消閒】好Zone動:「人力車」對抗腰背痛

【明報專訊】當大家腰背痛時,都會擔心是椎間盤脫出問題。椎間盤是每節脊椎之間的軟組織,由兩個部分組成,分別是纖維環及髓核,前者是圓環狀、一圈一圈,而髓核是在纖維環裏,呈啫喱狀,椎間盤的作用是保持脊椎生理弧度、減震和緩衝。     一個噴嚏引發 椎間盤脫出 當椎間盤脫出便有可能壓到周邊的神經線,從而引來腰背疼痛等徵狀,通常椎間盤脫出不是一時三刻的事,大部分情况下,患者已有日積月累的微小損傷,再加一個動作而引發椎間盤出現問題,例如:可能是打噴嚏或咳嗽之後就有椎間盤脫出,其實這些都是觸發點,當達到了臨界點才會因為一些高危動作而受傷。 導致損傷原因有很多,可以是經常彎腰搬重物或向前彎腰等不良姿勢,或是核心肌肉力量不足以保護腰背,亦是導致腰背損傷的成因。   改善關節排列 活動更順暢 預防勝於治療,要預防腰背損傷,其實有很多家居運動可以做,今期教大家做一個動作:人力車,這個動作正是與平日我們彎腰的動作相反,能夠令腰椎關節活動得更順暢。如果日常經常需要做彎腰動作,可以嘗試做這個運動,除了可以減輕腰椎壓力之外,亦能改善關節的排列。   人力車 要點:站立,毛巾圍於腰椎位置,兩手拉住毛巾。兩手用力把毛巾拉向前向上,身體向後彎起,毛巾頂住腰椎。 訓練要項:頻率:6次,3至4組 呼吸:保持自然呼吸,不應感到疼痛 常見錯誤:腰部太用力造成肌肉緊張,聳肩 上述訓練方法,效果因人而異,進行時須留意身體狀况,若感疼痛不適,必須馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查。   文:周錦浩(註冊物理治療師)   相關文章: 【運動消閒】趕走痛症4部曲:按、搖、走、滑 【運動消閒】預防網球肘 每隔1小時 放下工作伸一伸 【有片】懶人塑身:帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮   Read more

【女性健康】長期紮削肌力 致腰背痛 產後紮肚收身 一停或打回原形

【明報專訊】不少女星、KOL都分享產後利用「古法紮肚」,稱可加快收身、修復子宮、穩固內臟……教不少準媽媽躍躍欲試。 未流行古法紮肚之前,市面上已有腰封、束腹帶或盆骨帶等產品,聲稱可幫助孕婦產後收身。「古」、「今」最大分別是,前者由人手操作,聲稱效果更貼身、舒適。產後紮肚,是否真有其效? 產後紮肚,近期成為準媽媽的熱門話題,女星胡杏兒、關心妍、楊愛瑾紛紛表示產後紮肚快速收身;早前楊張新悅誕下第4胎後,每日紮肚8小時,亦稱比前3胎復元得更舒適。 聲稱助子宮歸位、收緊腰腹肌肉 現時流行的古法紮肚,紮肚師用棉質長布,由盆骨開始向上紮至胸口「雞心」位置。究竟有何好處?記者分別向私人紮肚師及紮肚公司查詢,所得的答案是可協助移位的子宮重新歸位,並為腰腹肌肉提供支撐,減輕產後腰痛。紮肚師另外指出,紮肚無助消脂減肥,但有助收緊腰腹肌肉,紮出小蠻腰。 這些紮肚療程大多同時為媽媽提供按摩,順產媽媽可在產後2至4星期,惡露差不多停止後開始紮肚;剖腹生產的則宜待6星期後,傷口痊癒了才紮。療程一般為期2至3周,每周紮5日,或按需要紮數月甚至一年,每日不超過8小時;療程費用則由數千至數萬元。 內臟歸位毋須外力 練腹收身更有效 古法紮肚,又或者腰封或盆骨帶,是否真有奇效?註冊物理治療師蘇雅賢認為,古法紮肚未必有助內臟歸位。「無研究指出紮肚有助內臟歸位。女士懷孕時,隨着胎兒成長,子宮會增大,令其他內臟移位,腹腔變得擁擠,可能令孕婦感到胃脹不適。不過,產後內臟會自然慢慢歸位,毋須外來力量幫助。」那麼紮肚能否收身?「紮肚不排除可以改變線條,不過一停止就可能打回原形,效果未必持久。」 蘇雅賢補充,無論是古法紮肚或腰封等外在支撐,效用都不及做運動。她引述International Journal of Medicine and Medical Sciences於2013年發表的研究,指出女士產後做腹部運動,比起單靠腰封,在腰臀比例及腹直肌距離的改善效果更明顯。「紮肚或腰封可令媽媽的腰背得到承托,短暫改善腰痠背痛,但長期紮肚可能削弱肌力。」腰腹深層肌肉愈來愈弱,盆骨底肌肉變得鬆弛,會增加腰背痛及產後失禁的風險。 有腰背痛的患者,一般建議按需要使用腰封,但不可長期使用,蘇解釋:「有些病人或因工作關係,經常要彎腰,戴上腰封保護,可紓緩腰痛;但必須提醒病人,最多只可戴兩小時,不能長期戴。」因身體有記憶,記得腰部有外力相助,肌肉變得「懶惰」,令強度減弱,反而更易出現腰痛。 註冊中醫潘咨遐亦對古法紮肚效用存疑。她說中醫文獻未有提及紮肚為產後婦女調理身體,產後調理應從內開始。「紮肚是外用方法,就算紮得幾緊,都未必有助身體復元。」潘建議產婦向中醫請教調理方法。 文:許朝茵 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

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【運動消閒】好Zone動:椅子Sit-up操腹肌 不怕腰背痛

每當有病人患上腰背痛,都會感到很困惑,有些人認為有腰背痛應該多休息,不宜運動;有些人卻說應該多做運動才能夠改善腰背痛,究竟應不應該做運動呢?相信曾經試過腰背痛的人,都經歷過這個進退兩難的狀况。 筆者認為,當痛症持續時,不宜做運動,應多休息,因為痛症會令肌肉緊張而收縮和減少肌肉募集(肌肉整體使用效率),若在痛症持續時強行做運動,只會令腰背痛持續,甚至惡化,所以應該在痛症消除後,才開始做運動。 減髂腰肌收縮 鍛煉腹肌是其中一個預防腰背痛的方法,提到腹肌運動,很多人都會聯想到仰臥起坐(Sit-up),但是,有些研究發現當做仰臥起坐的時候,除了腹肌有收縮之外,有一組橫跨身體髖關節和腰椎的肌肉:髂腰肌,亦會同時收縮。這是一組不應被過分強化的肌肉,因為當髂腰肌太強或太緊張的時候,會令下背的腰椎有更大的壓力。 所以,有些人做了仰臥起坐之後會覺得腰背痛,這很大可能是髂腰肌過分收縮,對腰椎造成壓力。今期會介紹大家做一個動作,只要加一張椅,雙腳放在椅上就可以解決以上問題,因為當我們做蜷腹動作時雙腳放在椅上,可以縮短髂腰肌的長度,這樣就有效減少髂腰肌的收縮,而且又能有效訓練腹肌。簡單而言,這是一個可以訓練腹肌,又不會導致腰背痛的方法,大家不妨一試。 ■椅子蜷腹 目標肌肉:腹直肌 訓練組合:每組做12至15次,做3至4組,組與組之間休息60秒 準備動作:身體躺在地上,雙膝屈曲成90度,並放於椅子上(圖A) 開始動作:蜷腹把上身升起,肩胛離地,但下背仍然貼地(圖B) 結束動作:慢慢放鬆腹部,讓身體回到起初位置 注意事項: *雙手放於頭後,手肘向外,挺起胸部 *切勿以雙手用力拉起頭部和頸部 *上述訓練方法,效果因人而異,訓練時須留意身 體情况,如感到疼痛不適,應馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士作進一步檢查 文:周錦浩(註冊物理治療師)

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腰背痛病者年輕化 坐視可致慢性痛症

【明報專訊】腰背痛不止常見於老人家,年輕人姿勢不當,也有可能中招。九龍中聯網物理治療部發現,腰背痛病患近年有年輕化趨勢,在2016至17年所接收的4000宗新症中,有10%至15%是30歲以下的年輕人,更出現14、15歲的患者。有物理治療師提醒巿民,若腰背痛處理不當,可變成慢性痛症(即疼痛期持續3個月以上),嚴重影響病人生活,並可能帶來情緒困擾,呼籲患者盡早求醫。 九龍醫院高級物理治療師梁嘉倫表示,年輕人腰背痛成因多與坐姿、站姿不當(如寒背)、長期用電腦久坐不動,及書包或背囊過重有關。梁說不少人對腰背痛掉以輕心,一開始感到腰骨痠軟,往往認為是工作疲勞所致,慢慢地久坐或搬重物也有痛感,甚至「瞓覺都痛醒」,拖延數月或數年才求醫。 嚴重可影響神經組織 或要開刀 他提醒巿民,嚴重腰背痛可影響神經組織,導致下肢無力、麻痺,有可能要接受手術防止惡化,64歲的王女士就是個案之一。 王女士患上腰骨痛超過10年,當時任職家務助理的她,需要經常不斷重複同一個動作,時常腰骨痠痛,起初只靠自行食藥或塗藥膏止痛,兩年後開始感到下肢乏力麻痺,其後求醫被確診脊椎管狹窄症(Spinal Stenosis)。該病成因包括椎間盤突出、不尋常的骨質增生,壓迫到脊椎神經導致下肢刺痛麻痺,醫生曾建議王女士做手術為脊椎神經「減壓」,惟她憂慮手術風險,輾轉之下在4、5年前到九龍醫院物理治療部求診。 改變生活習慣 長遮當拐杖 王女士說,梁嘉倫教她改變生活習慣,如出街用長雨傘當拐杖借力、購物時「拉車仔」等,經治療後現時情况大有改善,暫時毋須接受手術,更由最初痛到「連門都不想出」,至去年更出遠門到台灣、日本旅遊。 梁嘉倫強調,除了痛症紓緩治療(如電療),物理治療師更會多管齊下,如教病人做適當運動(見圖),更會由心理入手,鼓勵病人正面克服痛症,「將病人由谷底拉回來」。當然,糾正病人日常不良姿勢才能徹底紓緩痛症,「若陋習不改,痛症仍會再出現」。

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【有片】眼紅紅 腰背痛? 小心銀屑病聲東擊西﹗

【明報專訊】不少人都有腰痛、膝痛、手指關節痛等「小毛病」,覺得是小事而忽略,休息一下就會康復,但沒想過可能是其他疾病的「警號」。 銀屑病,俗稱牛皮癬,看似是皮膚問題,但近年愈來愈多研究發現,患者同時出現多種共病纏身,關節疼痛、心血管疾病、抑鬱、虹膜炎等。因此不要忽略這些「警號」,及早求醫以全面控制病情。 一名年約40歲的女傳道人,每日需要步行三層樓梯回教堂工作,患上銀屑病。風濕病科專科醫生余嘉龍指出,「她病發了數月,九成皮膚受影響,有紅、增厚、脫皮等徵狀,受影響範圍極大。另外,因腳跟和膝關節亦受影響,需要輪椅代步」。當她來求診時,不停地哭,有抑鬱徵狀,不願意上班。 另一名老婆婆病人,因為膝痛向骨科求診,以為是勞損退化需要更換關節。然而,因為病情惡化速度快,不似是一般關節退化,引來醫生懷疑;再經詳細檢查才發現是銀屑病關節炎。 發病高峰:20-30歲及50-60歲 銀屑病在全球的發病率為2%。余嘉龍指出,香港的發病率則約為0.3%至0.6%,而發病年齡通常分兩個高峰期,最多為20至30歲之間,這個年紀病發與遺傳因素有較大關係;另一個是50至60歲,多是後天因素激發所致。銀屑病早期徵狀,七成人皮膚有脫皮情况,「但亦有三成患者的關節、筋腱首先受到攻擊,增加診斷困難」。 生物製劑有效紓緩急性發作 雖然數據顯示,銀屑病在香港的發病率較低,但余嘉龍認為數據未完全反映問題的嚴重性,因為不少病人逃避求診。「過去一直以為,銀屑病人因為皮膚外表受影響,導致抑鬱,患者隱藏自己而不去正視病情;但新的研究發現,銀屑病會影響腦部,因而出現抑鬱。」除了抑鬱,近年發現銀屑病有不少「共病」,如指炎、虹膜炎、血管病變等,「誤導」病人和醫生,因而延誤診斷和治療。 銀屑病與免疫力失調有關,無法根治。但余嘉龍補充,現時藥物成效亦不斷提高,除了有傳統的免疫系統調節藥物,現時最有效是使用生物製劑。「約十多年前便有生物製劑抗腫瘤壞死因子(anti-TNF)。近年研究發現,控制白細胞介素IL12、IL23、IL17數量,可減低免疫系統對身體的攻擊,所以新的生物製劑都會針對抑制白細胞介素,減輕發炎,同時減低其他併發症的可能性。」 以上述40歲病人為例,由於她病發速度較快,所以余嘉龍決定使用起效較快的生物製劑,「傳統免疫系統調節藥物,要兩個月才起效,而生物製劑一般可在兩個星期發揮作用,這個病人用藥約兩周之後,可以慢慢行路;一個月後可正常行走,三個月後皮疹全部消失。此時便停止注射生物製劑,改用傳統口服藥,至今沒有復發」。 文:勞耀全 圖:鍾林枝、受訪者提供 編輯:王翠麗 ■有片睇 想現場直擊家庭醫生睇醫生,可登入 www.mingpaohealth.com/doc.htm

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【有片:運動消閒】久坐腰背痛 椅上五式舒肌

【明報專訊】香港人平均每星期要工作超過50小時,以5天工作計算,每日在辦公室10小時或以上,除了午飯時間起身走動,大部分時間都坐着工作,加上少運動,好易出現腰背痛問題。 腰痠背痛,很多人覺得只是「攰」,不當一回事!然而,不加理會隨時惡化,輕則周身不自在,重則難以久坐,對日常生活也有影響。 工作忙,沒時間運動?活用辦公時間,安坐椅上一樣可以做運動舒展筋骨,踢走腰背痛困擾。 很多人以為腰背痛只會出現在體力勞動者身上,但近年香港人的工作時間增加,工作量大,令到不少文職人員,都出現勞損性腰背痛。香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀表示,「現時大約八成腰痛求診個案,是源自辦公室。至於因體力勞動性工作而引發的腰背痛,大約只得兩成。而當中最常見的,分別有椎間盤突出引致坐骨神經痛,以及肌肉勞損」。 張秀儀補充,腰背痛大致可分為慢性勞損及急性受傷兩種,而兩種都會在辦公室出現,「久坐工作、坐姿不正確等,便會出現勞損性腰背痛;至於搬運文件、換水時姿勢不正確,便有可能扭傷引致急性受傷的腰背痛。」久坐工作之所以會引致勞損性腰背痛,主要原因是腰間的椎間盤及關節長時間要承受過大的壓力。「另外,不少人習慣蹺腳坐,盆骨長時間斜側,令腰部傾向一邊受力,引致盆骨錯位,增加脊椎受壓的風險,嚴重可引致坐骨神經痛。」 背墊過大 脊椎反受壓 除了久坐及坐姿問題,另一個引致腰背痛的原因,與使用背墊有關,「為了減少腰背所承受的壓力,不少人都知要將背部緊貼椅背;但脊椎有生理弧度,腰椎輕微向前彎,所以不少人便借助咕或背墊承托,減少腰部受壓。但不少人錯用過大咕,反而令脊椎進一步受壓」。張秀儀解釋,由於咕過大,會將胸椎同時推向前,反而令脊椎受壓,所以應該使用薄、細的咕,甚至將圍巾摺好放在腰椎位置,其實已經足夠。 扭傷,有即時傷痛,當然會立即求診;但面對勞損性腰背痛,很多人未必即時察覺,「勞損性腰背痛初期並不會感到太大痛楚,只會感到腰部好痠好攰,而且坐的時間會比之前短,例如以前可以坐足全日,但漸漸坐一兩小時便覺得腰部肌肉疲倦,更會覺得不自在,迫於無奈要站起來走動,才能繼續坐。如果不加理會,可致腰部肌肉繃緊,甚至痛楚,嚴重會令雙腳痳痺、痠痛或出現無力感覺」。 忽視腰背痛 可致雙腳無力 由於不少人都忽略腰背痛的嚴重性而延遲求診,所以治療方面,主要視乎傷勢而定。輕微的扭傷或勞損,建議透過休息、簡單的拉筋、醫生處方止痛藥等方法改善,觀察七至十天,如果痛楚減輕以及活動自如,便毋須接受物理治療,只需留意正確姿勢即可。 但如果情况沒有改善,或是較嚴重的勞損性腰背痛,便需接受物理治療。「勞損性腰背痛的物理治療時間長短,會視乎病者腰背痛的時間而定,例如腰痛問題長達十年八載的病者,長時間有不良坐姿、壞習慣令腰部受壓,再加上身體出現退化,新傷加上舊患,便需要較長時間改善坐姿及生活習慣,才能解決腰背痛的問題。」 ■知多啲 急性冷敷 慢性熱敷 腰痠背痛,不少人不願看醫生,自行用冷敷、熱敷或腰背痛的藥貼紓緩痛楚,張秀儀指出三者各有作用,但一定要懂得什麼時候用及有節制。 ◆冷敷﹕主要是急性拉傷、扭傷時,肌肉出現紅、腫、痛、熱四種病徵才使用,每次使用15至20分鐘,切忌過長 ◆熱敷﹕用於慢性的肌肉痠痛,每次使用15至20分鐘 ◆止痛貼﹕藥力會經皮膚吸收,與口服止痛藥並無分別,使用前一定要跟足指示或詢問藥劑師意見,切勿隨意頻密亂貼,貼得過多,對身體亦會有影響 ■舒肌操五式 定時伸展,不但可拉鬆繃緊的肌肉,亦可減少背、腰、腿及臀部長時間受相同壓力。註冊物理治療師張秀儀示範五個動作,安坐辦公室,都可以拉鬆腰背。每套動作維持10秒,並重複6至8次,伸展目標在於拉鬆肌肉,只需感到有拉扯感覺即可,切勿過度拉扯,如痠痛持續,伸展運動亦毫無改善,便應求診。 (1) 舒展背肌 雙手緊扣後反手向上舉,直至背部肌肉有拉扯感覺。 (2) 舒展腰側肌 雙手緊扣後反手向上舉,然後向左傾側,直至腰部肌肉感拉扯。換邊再做。 (3) 舒展腰側肌 腰部以上身體向左方轉動,至肌肉有拉扯感,轉動時左手能觸及椅背正後方為佳。換邊再做。 (4) 舒展膕繩肌 將右腳伸直,腳踭貼地,腳尖指向上,直至大腿後方肌肉有拉扯感。換邊再做。 (5) 舒展髖關節梨狀肌 將左腳擱在右腿上,用手將左腳拉向自己,然後上身向左邊轉動,至臀部有拉扯感。換邊再做。 文:勞耀全 圖:劉焌陶 編輯:陳博悟 ■有片睇 舒肌操動作示範 bit.ly/2eyFSnK

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