【有片睇】運動訓練:強化盆底肌 改善尿失禁

【明報專訊】尿失禁有不同成因,部分患者可透過運動鍛煉盆底肌肉改善。註冊物理治療師蘇雅賢表示,尿失禁主要可分為壓力性失禁、急切性失禁、功能性失禁及滿溢性失禁。當中壓力性失禁成因與盆底肌肉鬆弛有關,導致尿道控制能力下降。這較常發生於多次生產的婦女、長者、肥胖、長期咳嗽或便秘人士。一般來說,當膀胱壓力增加,便會產生小便失禁現象。

蘇雅賢引述加拿大蒙特利爾大學一項研究,指出最有效改善尿失禁是鍛煉盆底肌肉。研究發現12個月內,尿失禁的婦女做盆底肌肉訓練後有明顯改善,與沒有接受運動治療的群組相比,盆底肌肉運動組有多於8倍人士在徵狀上有改善及治癒。另外,運動組參與者表示除了尿失禁情况改善,亦大大提升了生活質素。

盆底肌肉運動建議持續做3至5個月,最理想是每日持之以恒,以達至最佳效果。以下幾套動作可強化盆底肌肉及腰腹核心肌肉,有助預防和改善壓力性失禁。蘇雅賢提醒,產後2至3日已可做盆底肌肉運動;惟平板支撐不適合孕婦或長者,另要視乎有否腹直肌分離症(懷孕期間因腹部脹大,腹直肌有可能被拉扯至移位)及其嚴重程度,嚴重者不宜馬上訓練。

 

(蘇智鑫攝)

坐健身球上下彈動

適合產前後婦女及長者
坐在健身球,上下彈動,10下為1組,共2至3組。另外,可順、逆時針打圈各10下,同樣做2至3組。坐在健身球上,膝關節屈曲呈90度,健身球的大小為之合適。

 

平躺提起收緊臀部

適合產前後婦女及長者
平躺,雙手平放兩側。小腿放在椅子上,盡量緊貼椅子作承托。提起並收緊臀部,而非用腳踭撐起身體。動作維持6秒,然後慢慢放鬆,休息2秒再做。每10下為1組,共2至3組。可以健身球代替椅子,加強盆底肌肉鍛煉。如果沒有物件輔助,可平躺在墊上,雙腿屈膝,兩腳分開與肩同寬,重複上述動作。

 

鍛煉腰腹核心肌

適合一般尿失禁中年女士、產後3至6個月婦女
俯臥,雙腳分開與肩同寬,兩前臂及前腳掌撐着地下;背部、髖關節保持挺直,與地面呈水平,維持30至60秒,共2至3組。難度太高的話,可嘗試膝平板支撐,臉朝下呈俯臥姿勢,膝及前臂撐起身體。