【有片睇】運動訓練：強化盆底肌 改善尿失禁
【明報專訊】尿失禁有不同成因，部分患者可透過運動鍛煉盆底肌肉改善。註冊物理治療師蘇雅賢表示，尿失禁主要可分為壓力性失禁、急切性失禁、功能性失禁及滿溢性失禁。當中壓力性失禁成因與盆底肌肉鬆弛有關，導致尿道控制能力下降。這較常發生於多次生產的婦女、長者、肥胖、長期咳嗽或便秘人士。一般來說，當膀胱壓力增加，便會產生小便失禁現象。
蘇雅賢引述加拿大蒙特利爾大學一項研究，指出最有效改善尿失禁是鍛煉盆底肌肉。研究發現12個月內，尿失禁的婦女做盆底肌肉訓練後有明顯改善，與沒有接受運動治療的群組相比，盆底肌肉運動組有多於8倍人士在徵狀上有改善及治癒。另外，運動組參與者表示除了尿失禁情况改善，亦大大提升了生活質素。
盆底肌肉運動建議持續做3至5個月，最理想是每日持之以恒，以達至最佳效果。以下幾套動作可強化盆底肌肉及腰腹核心肌肉，有助預防和改善壓力性失禁。蘇雅賢提醒，產後2至3日已可做盆底肌肉運動；惟平板支撐不適合孕婦或長者，另要視乎有否腹直肌分離症（懷孕期間因腹部脹大，腹直肌有可能被拉扯至移位）及其嚴重程度，嚴重者不宜馬上訓練。
（蘇智鑫攝） 目錄
坐健身球上下彈動
適合產前後婦女及長者
坐在健身球，上下彈動，10下為1組，共2至3組。另外，可順、逆時針打圈各10下，同樣做2至3組。坐在健身球上，膝關節屈曲呈90度，健身球的大小為之合適。
平躺提起收緊臀部
適合產前後婦女及長者
平躺，雙手平放兩側。小腿放在椅子上，盡量緊貼椅子作承托。提起並收緊臀部，而非用腳踭撐起身體。動作維持6秒，然後慢慢放鬆，休息2秒再做。每10下為1組，共2至3組。可以健身球代替椅子，加強盆底肌肉鍛煉。如果沒有物件輔助，可平躺在墊上，雙腿屈膝，兩腳分開與肩同寬，重複上述動作。
鍛煉腰腹核心肌
適合一般尿失禁中年女士、產後3至6個月婦女
俯臥，雙腳分開與肩同寬，兩前臂及前腳掌撐着地下；背部、髖關節保持挺直，與地面呈水平，維持30至60秒，共2至3組。難度太高的話，可嘗試膝平板支撐，臉朝下呈俯臥姿勢，膝及前臂撐起身體。
【明報專訊】尿失禁有不同成因，部分患者可透過運動鍛煉盆底肌肉改善。註冊物理治療師蘇雅賢表示，尿失禁主要可分為壓力性失禁、急切性失禁、功能性失禁及滿溢性失禁。當中壓力性失禁成因與盆底肌肉鬆弛有關，導致尿道控制能力下降。這較常發生於多次生產的婦女、長者、肥胖、長期咳嗽或便秘人士。一般來說，當膀胱壓力增加，便會產生小便失禁現象。
蘇雅賢引述加拿大蒙特利爾大學一項研究，指出最有效改善尿失禁是鍛煉盆底肌肉。研究發現12個月內，尿失禁的婦女做盆底肌肉訓練後有明顯改善，與沒有接受運動治療的群組相比，盆底肌肉運動組有多於8倍人士在徵狀上有改善及治癒。另外，運動組參與者表示除了尿失禁情况改善，亦大大提升了生活質素。
盆底肌肉運動建議持續做3至5個月，最理想是每日持之以恒，以達至最佳效果。以下幾套動作可強化盆底肌肉及腰腹核心肌肉，有助預防和改善壓力性失禁。蘇雅賢提醒，產後2至3日已可做盆底肌肉運動；惟平板支撐不適合孕婦或長者，另要視乎有否腹直肌分離症（懷孕期間因腹部脹大，腹直肌有可能被拉扯至移位）及其嚴重程度，嚴重者不宜馬上訓練。
目錄
坐健身球上下彈動
適合產前後婦女及長者
坐在健身球，上下彈動，10下為1組，共2至3組。另外，可順、逆時針打圈各10下，同樣做2至3組。坐在健身球上，膝關節屈曲呈90度，健身球的大小為之合適。
平躺提起收緊臀部
適合產前後婦女及長者
平躺，雙手平放兩側。小腿放在椅子上，盡量緊貼椅子作承托。提起並收緊臀部，而非用腳踭撐起身體。動作維持6秒，然後慢慢放鬆，休息2秒再做。每10下為1組，共2至3組。可以健身球代替椅子，加強盆底肌肉鍛煉。如果沒有物件輔助，可平躺在墊上，雙腿屈膝，兩腳分開與肩同寬，重複上述動作。
鍛煉腰腹核心肌
適合一般尿失禁中年女士、產後3至6個月婦女
俯臥，雙腳分開與肩同寬，兩前臂及前腳掌撐着地下；背部、髖關節保持挺直，與地面呈水平，維持30至60秒，共2至3組。難度太高的話，可嘗試膝平板支撐，臉朝下呈俯臥姿勢，膝及前臂撐起身體。