【營養要識】煮得Smart:藜麥低脂易煮 帶飯族新選擇

【明報專訊】很多打工仔也覺得外出午膳,價錢愈來愈貴,而且未必合口味,倒不如自己帶飯,起碼可以健康些。近期大熱的super food之一藜麥,可以作炒飯,易煮又有益。很多人以為藜麥是五穀,但其實它屬種子類,煮法和飯類相似,只需15至20分鐘,就可以作伴菜、西湯或沙律,亦可以加入白飯及肉餅。藜麥同時可提供碳水化合物及蛋白質,因此選擇藜麥入饌,可相對減少肉食分量。另外,它亦含有維他命B、鐵質及纖維等,脂肪含量也低。

微波爐翻叮 營養素未必減
帶飯一族都擔心,微波爐叮飯會破壞食物營養。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出,有證據顯示,經微波處理的食物,其營養素包括蛋白質、脂肪、礦物質及維他命等,不會少於由傳統方法烹煮的食物。 但部分不受熱的營養素例如維他命C及部分維他命B,無論用微波爐或傳統方法,再翻熱時亦可能會流失。

■大蝦藜麥炒飯
材料(2人分量)﹕
葱……2-3條
蒜頭……2粒
紅蘿蔔……半條
蘆筍……200克
藜麥……150克
蝦肉……180克
鹽、胡椒粉……少許
調味料﹕
咖喱粉……1湯匙
雞粉……少許
味醂……1湯匙

做法﹕
1. 葱、紅蘿蔔及蘆筍切粒備用
2. 蒜頭切碎備用
3. 蘆筍放入滾水拖水1分鐘後備用
4. 煲滾兩杯水(喜歡硬一些可以少一點水)後再加入藜麥,水滾後轉細火蓋上。煮至水分收乾為止,其間可以輕微攪拌均勻
5. 蝦肉放入易潔鑊加少許油快炒至七成熟,可用少許胡椒及鹽調味後上碟備用
6. 開鑊加少許油,炒香紅蘿蔔及蒜頭之後,加入其餘材料,炒至蝦全熟後,再加入調味料炒勻即成
文:許朝茵
圖:曾憲宗
食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

X
緊貼社會 折局解局 立即下載 明報新聞App