【營養要識】迎聖誕美食 多上磅少增磅

【明報專訊】今晚平安夜,是親朋好友歡聚的好時節,接連聖誕和新年假期,BBQ、自助餐、打邊爐、大食會……派對一個接一個。美食當前點忍口?大吃大喝過後,你夠膽「上磅」嗎?

英國伯明翰大學及拉夫堡大學研究出有效方法,令你在聖誕期間體重不增反跌!究竟是什麼神奇招數?


▲定期磅重——吃過豐富聖誕大餐後,你敢不敢「上磅」?原來定期磅重,有助控制體重。(katiko-dp、[email protected]/資料圖片/明報製圖)

■四大聚餐攝取熱量

◆自助餐熱量(千卡)

生蠔半打:120

長腳蟹蟹腳4隻:240

三文魚刺身8片:171

忌廉湯1碗:140

烤羊架1件:230

燒西冷1塊:165

白酒煮青口4隻:129

切件芝士蛋糕1件:410

雪糕1球:250

橙汁1杯:115

總和:1970千卡

◆聖誕大食會熱量(千卡)

凱撒沙律1碗:140

火雞4安士:120

芝士薄餅3/8件:571

炸雞中翼2隻:242

焗肉丸3粒:160

肉醬意粉1碗:350

紅酒1杯:130

總和:1713千卡

◆打邊爐熱量(千卡)

肥牛8片:450

響鈴3條:270

生根2個:191

芝士丸3粒:78

貢丸3粒:144

白魚蛋4粒:63

生菜1碗:20

豆腐1件:55

公仔麵半個:229

汽水1罐:140

總和:1640千卡

◆BBQ熱量(千卡)

墨魚丸4粒:90

白魚蛋4粒:63

雞中翼2隻:160

香腸2條:180

番薯半個:64

豬扒2塊:560

粟米半條:70

蝦4隻:40

棉花糖4粒:100

汽水1罐:140

蜜糖2茶匙:40

總和:1507千卡

你的「肚皮」預備好裝滿各類派對美食嗎?與大班朋友慶祝聖誕新年,離不開燒烤、自助餐、打邊爐或大食會,有沒有擔心吃太多會增磅?

記錄體重 + 掌握「控重」貼士

註冊營養師盧綺欣表示,熱量需求因人而異,上班一族大多時間留在辦公室,以每周運動1至2次的人士來說,要維持體重,18至49歲的男士每日需要約2250千卡,而女士則需要1800千卡。另外,可從體重計算每日所需熱量,每公斤每日需要25至35千卡,以55公斤的女性為例,每日需要1375至1925千卡,「視乎目標是減肥、增肥,抑或維持體重,如果想減肥,每日要減少500千卡」。

根據盧綺欣估算,單是一頓自助餐,已超過一名女士每日所需的熱量。點算好?

英國伯明翰大學及拉夫堡大學本月剛發表研究報告,測試透過運用不同方法,能否在聖誕假日期間有效控制體重。方法包括:記錄體重、提供節日控制體重管理的貼士,以及提供節日飲食與運動熱量消耗的資料。

每周磅兩次 加強警覺助「控重」

研究在2016及2017年進行,研究員把272名參與者平均分為兩組,測試組每星期最少磅重兩次,並獲得10個體重管理貼士、節日飲食與運動熱量消耗的資料;對照組則只獲得健康生活單張,沒有磅重或提供飲食建議。

研究以參加者11、12月的體重作基點,量度1及2月體重比較。結果顯示,測試組體重變化介乎-0.4至0.15公斤,體重平均下跌0.13公斤;而對照組的體重則上升0.12至0.62公斤,平均上升0.37公斤。

盧綺欣認為,定期磅重有助控制體重,因為可以提高警覺,減磅人士則能審視成效。「一個55公斤的女士,要增5至6磅才看到身形轉變,重一兩磅難以察覺」,但一上磅就立即知道增重多少,提醒自己控制飲食或多做運動。不過,不建議每日磅重,因體重受許多因素影響,例如水腫、便秘,一星期磅重兩次便足夠。

今個聖誕,不妨送個磅給自己做禮物!


▲盧綺欣(李祖怡攝)

文:李祖怡

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

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