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【腰背痛】訓練內層核心肌群 向BB學習 手腳朝天胸式腹式呼吸並用(談痛說情)

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【明報專訊】核心肌肉訓練,是治療或紓緩腰背痛的重要部分。患者學習一些爬行、轉身動作來強化核心肌肉,不少人笑言恍似初生嬰兒的日常活動,其實正好道出部分事實——骨骼肌肉未成熟的初生嬰兒,由於能夠同時有效聯繫胸式呼吸及腹式呼吸,讓圓滾的腹部脹起如酒桶般,形成強大的核心肌力,能夠輕易做到以腰背做支撐的「手腳朝天」動作。所以部分訓練核心肌肉的動作與嬰兒行為舉動相似,並非巧合,而是有其道理。

練內層核心肌肉紓緩腰背痛 與BB胸腹呼吸手腳朝天動作相似

只是隨年紀漸長,人們未能有效同時運用胸式及腹式呼吸,尤其是在情緒緊張的時候,更趨向只使用胸式呼吸,令腹部核心肌群缺少鍛煉機會。而一般人也不會刻意訓練核心肌群,倘若再加上姿勢不良,又或一些疾病因素如腹部曾做過手術、盆腔肌肉鬆弛、患上哮喘或慢性阻塞性肺病等原因,更會進一步削弱核心肌群的力量。核心肌力對支持身體的穩定、平衡,以及日常活動和運動扮演重要角色,倘若力量不足,會造成肌力失衡,也會加重腰椎關節的壓力,引發腰背痛。

【腰背痛】訓練內層核心肌群 向BB學習 手腳朝天胸式腹式呼吸並用(談痛說情)
鍛煉內層核心肌群,可以上一課「BB班」,模彷嬰兒躺在牀上配合呼吸,雙手雙腳同時離地活動。(pexels photo)

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平板支撐、單車式蜷腹訓練 鍛煉外層核心肌群

愈來愈多人意識到核心肌群對腰背健康的重要,各種強化運動也愈來愈流行。不過,現時流行的運動訓練,如單車式蜷腹、俄羅斯扭腰、平板支撐和超人式平板支撐等,都只着重鍛煉外層核心肌群,包括腹直肌(即「6塊腹肌」的肌群)、腹內/腹外斜肌、豎脊肌等,但未能觸及內層核心肌群,即腹橫肌、多裂肌、盆底肌及橫膈膜,令訓練未能達至最理想圓滿的效果。

如要達到「內外兼備」,可再配合我們與生俱來便懂得的深呼吸,即同時以胸式及腹式呼吸,便能夠鍛煉內層核心肌群;此外一些針對腹橫肌的運動訓練,也有助強化內層核心肌群;當然也可以上一課「BB班」,模彷「內層核心肌群達人」初生嬰兒般,躺臥在牀上或軟墊上,配合呼吸,再把雙手雙腳同時離地活動。你會發現這些動作一點也不容易,卻對預防及紓緩腰背痛帶來顯著幫助。


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文:薛詠珊(香港中文大學賽馬會痛「正」能量計劃總監、家庭醫學專科醫生)

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